Diário De Um Pernambucano - Bodyweight E Academia

[Pernambuco]

Olá galera, sempre curti bodyweight e levantamento de peso, estou criando o diário com o intuito de auxiliar quem precisar, ser auxiliado por quem quiser acompanhar e criar um lugar onde eu possa ver meu progresso. Busco avanço em alguns exercícios do bodyweight ( a maioria utilizada na ginastica, esporte pelo qual gosto muito) e o aumento das cargas nos tres exercícios básicos (Agachamento, Levantamento Terra e Supino) .

Idade: 16 anos

Altura: 180cm

Peso: 75kg

TBM: 3014 + 362 = 3375 (aumentei a TBM, de 1,55 para 1,725... Pelo fato de estar treinando intensamente 7 dias na semana)

Objetivo: Funcionalidade Geral e Hipertrofia.

Treino

Segunda-feira - FB A

Alongamento estático
Agachamento Livre ATG 5x5
Sumo DL 1x5
Supino 3x10
Paralelas 4x8
Kroc Row 1xF
Panturrilha em pé na máquina 4x20
Dorsiflexão do tibial anterior 3x15
Mobilidade ( foam roller, alongamento estático, alongamento dinâmico)

Terça-feira - BW + ABS + Pegada + Mobilidade
Alongamento estático
Flexão
Puxada
Ponte
Agachamento
Hanging Leg Raise
HSPU
Pendurar na barra
Flexão na ponta dos dedos
Elevação planar 2x50
Burpee pull ups 2xF
Mobilidade (alongamento estático, alongamento dinâmico, elástico, exercício yoga)

Quarta-feira - BW + ABS + Pegada + Mobilidade
Alongamento estático
Flexão
Puxada
Ponte
Agachamento
Hanging Leg Raise
HSPU
Pendurar na barra
Flexão na ponta dos dedos
Elevação planar 2x50
Burpee pull ups 2xF
Mobilidade (alongamento estático, alongamento dinâmico, elástico, exercício yoga)

Quinta-feira - FB B
Alongamento estático
DL 1x5
Front Squat 3x10
Pendlay Row 3x6 1x AMRAP
OHP 5x5
Face pull + Elevacao Lateral 2x10
Panturrilha sentado na máquina 4x20
Mobilidade (foam roller, alongamento estático, alongamento dinâmico)

Sexta-feira - FB C
Alongamento estático
Agachamento Livre ATG 5x5
RDL 3x8 1x AMRAP
Supino Reto 5x5
Kroc Rows 1xF
One Arm Dumbbell Snatch 1xF
Panturrilha em pé na máquina 4x20
Dorsiflexão do tibial anterior 3x15
Mobilidade ( foam roller, alongamento estático, alongamento dinâmico)

Sábado ou Domingo - BW + ABS + Convict Conditioning 2 + Mobilidade
Alongamento estático
Aquecimento (flexão na parede, shoulderstand squat, puxada vertical)
Flexão + Flexão na ponta dos dedos
Puxada + Pendurar na barra
Ponte + Wrestler Bridge + Front Bridge
Agachamento
Hanging Leg Raise
HSPU
Clutch Flag
Elevação planar 2x50
Burpee pull ups 2xF
Mobilidade (alongamento estático, alongamento dinâmico, elástico, exercício yoga)

Sábado ou Domingo - OFF

Dieta

Total: Proteínas: 187,5g/ Lipídeos: 75g/ Carboidratos: 487,5g/ Calorias: 3375kcal

Fotos (fiquei sem treinar frequente desde janeiro, estou retornando agora)

Enviado do meu iPad usando o Tapatalk

Editado Outubro 10, 2014 às 15:02 por Pernambuco

[Pernambuco]

Hoje o treino foi de perna, vou ficar uns dois dias sem sentir minhas pernas

Agachamento 3x5 (50kgs) - meu agacho é uma merda

RDL 4x6 (30kgs)

Flexora 4x12 unilateral (4 barras)

Leg press 2x12 (100kgs)

Calf Raise (50kgs)

Agachamento isometrico 2x30sec e 1x20sec

[philip_np]

Hoje o treino foi de perna, vou ficar uns dois dias sem sentir minhas pernasAgachamento 3x5 (50kgs) - meu agacho é uma merdaRDL 4x6 (30kgs)Flexora 4x12 unilateral (4 barras)Leg press 2x12 (100kgs)Calf Raise (50kgs)Agachamento isometrico 2x30sec e 1x20sec

Fala Pernambucano, acompanhando.

Começou a fazer o RDL a pouco tempo? Porque seu RDL é pior que o agacho, vê isso aí.

Bons treinos.

Edit: está horrível de ler o treinos assim, põe na vertical, não tudo seguido.

Editado Maio 19, 2014 às 13:33 por philip_np

[TheKingGamerBr]

Opa, acompanhando.

[Pernambuco]

Fala Pernambucano, acompanhando.

Começou a fazer o RDL a pouco tempo? Porque seu RDL é pior que o agacho, vê isso aí.

Bons treinos.

Edit: está horrível de ler o treinos assim, põe na vertical, não tudo seguido.

Eai cara, bem-vindo.

Comecei hoje kkkk, minhas pernas não tem mta força, tou treinando para melhorar isso... Em volume são boas, mas péssimas em força. Jaja subo o peso do RDL, me senti um pouco incomodado com o exercício.

Outra coisa muito fraca é o core, tou focando nele, não pela estética, mas para estabilizar os exercícios (não treinava core quando entrei na academia).

Opa, acompanhando.

Bem-vindo gamer

[agaboy]

Acompanharay. õ/

[Pedrosilva96]

Conterraneo, que massa o/

Vou acompanhar aqui em off, parceiro.

Penambuco, kkkkk

Editado Maio 19, 2014 às 18:53 por Pedrosilva96

[Pernambuco]

Acompanharay. õ/

Bem-vindo agaboy e valeu pela ajuda que tu deu

Conterraneo, que massa o/

 

Vou acompanhar aqui em off, parceiro.

 

 Penambuco, kkkkk

Kkkkkk bem-vindo cara

Beleza!! Sempre bom ter um conterrâneo acompanhando kkkkk

Então galera, eu tou sem muitas ideias para que exercícios de grip que eu poderia fazer... Eu tava lendo o tópico aqui do fórum, porém mtaa coisas em inglês e eu sou péssimo em inglês, vou começar aprender desde já... Que exercícios vocês aconselhariam? Tou com uma lista de livros em inglês para ler, principalmente sobre a Gpp, já que meu foco é a ginastica artística e tricking

[luis2356]

To de zoio akie

[Pedrosilva96]

Então galera, eu tou sem muitas ideias para que exercícios de grip que eu poderia fazer... Eu tava lendo o tópico aqui do fórum, porém mtaa coisas em inglês e eu sou péssimo em inglês, vou começar aprender desde já... Que exercícios vocês aconselhariam? Tou com uma lista de livros em inglês para ler, principalmente sobre a Gpp, já que meu foco é a ginastica artística e tricking

Vc é dançarino é mano???

Aconselho vc a ler Convict Condicion

Editado Maio 19, 2014 às 19:09 por Pedrosilva96

[Pernambuco]

To de zoio akie

Bem-vindo cara

Vc é dançarino é mano???

Aconselho vc a ler Convict Condicion

Não mano kkkkkk, pq dançarino do nada?

Eu li as traduções... Tou com o projeto de fazer pistols, HSPU e flexao com um braço, mas sou mto fraco ainda.

Você acha que tem algo que poderia mudar nos treinos?

[Pedrosilva96]

Pq ginastica artistica e tricking são coisas normalmenete que tão ligadas à musica e dança, então veio na minha cabeça

Olhando o teu treino, eu só alternaria para um FB, e ajustaria de acordo com as suas metas

[Pernambuco]

Pq ginastica artistica e tricking são coisas normalmenete que tão ligadas à musica e dança, então veio na minha cabeça

 

Olhando o teu treino, eu só alternaria para um FB, e ajustaria de acordo com as suas metas

Pode crer kkkk, mas é pq os exercícios de ginastica artística são fodas e tricking, eu gostaria mais de fazer pela junção de lutas mesmo kkkk... Sobre o treino, como você juntaria o Bodyweight e a academia em um? E eu não curto muito treinar inferior e superior no mesmo treino, não me sinto a vontade kkkkk

Eu tou vendo minhas metas aqui e seria mais a Gpp mesmo (condicionamento físico) seria resistência física, cardiovascular, força, flexibilidade, potência, coordenação e equilíbrio todas estão no treino que fiz, porém não entendi muito como elaborar um treino baseado nisso, ainda sou noob sobre montar treinos.

[Pedrosilva96]

Pode crer kkkk, mas é pq os exercícios de ginastica artística são fodas e tricking, eu gostaria mais de fazer pela junção de lutas mesmo kkkk... Sobre o treino, como você juntaria o Bodyweight e a academia em um? E eu não curto muito treinar inferior e superior no mesmo treino, não me sinto a vontade kkkkk

Eu tou vendo minhas metas aqui e seria mais a Gpp mesmo (condicionamento físico) seria resistência física, cardiovascular, força, flexibilidade, potência, coordenação e equilíbrio todas estão no treino que fiz, porém não entendi muito como elaborar um treino baseado nisso, ainda sou noob sobre montar treinos.

Meus treinos hj se baseiam nisso hj, pra o que vc quer um treino de força com BW sairia legal

Como vc treina os 7 dias da semana fica até mais facil

Acho que um Push/Pull/Legs

[Pernambuco]

Meus treinos hj se baseiam nisso hj, pra o que vc quer um treino de força com BW  sairia legal

 

Como vc treina os 7 dias da semana fica até mais facil

Acho que um Push/Pull/Legs

Tou ligado, vou testar esse meu aqui, mas acho que mais pra frente vai virar um BW Push/Pull/Legs kkkkk

Vou estudar mais um pouco sobre estrutura de treino e talz

Tou lendo agora sobre grips, para ter uma pegada mais forte e auxiliar no BW

Tava pensando no treino de academia para força, potência. O de BW para força, resistência física, equilíbrio, coordenação. Os de core junto com mobilidade para resistência e flexibiladade. E a corrida de sábado para velocidade, cardiovascular.

Como comecei hoje, vou deixar mais um tempo e ver se gosto desse estilo de treino

[Pernambuco]

Fiz umas alterações no treino de bodyweight... Em vez de ter repetições definidas, já que meu foco é força, botei o máximo de repetições que consigo

[Pernambuco]

Fala Pernambucano, acompanhando.

Começou a fazer o RDL a pouco tempo? Porque seu RDL é pior que o agacho, vê isso aí.

Bons treinos.

Edit: está horrível de ler o treinos assim, põe na vertical, não tudo seguido.

Eu coloquei os treinos vertical, aí não estão aparecendo vertical? Aqui estão :/

[Pernambuco]

O treino hoje foi superior, curti o treino Terra 3x5 (60kgs) Supino 4x6 (40kgs) Pendlaw Row 4x6 (30kgs) Desenvolvimento militar 4x6 (18kgs - meu ombro é muito ruim, isso que melhorou muito) Rosca direta 4x8 (20kgs) Supino fechado 4x8 (20kgs) Grips ( fiquei segurando uma anilha de 25kgs em casa braço e fiquei torcendo uma toalha) Eu testei fazer o supino com ponte e curti muito, pega bem mais o peitoral! As pernas tão doendo de ontem e eu vou e volto da academia andando (20 minutos cada viagem), além de que estava chovendo demais, foda kkkkkkkk

Editado Maio 20, 2014 às 15:29 por Pernambuco

[Pernambuco]

Treino de core hoje... Nunca fui de treinar core, o meu é mto fraco... Mas acho q até rendi, gostei do treino...só acho que Sit up não estou fazendo corretamente. E o treino de flexibilidade ficou nos alongamentos básicos. Flexibilidade 30 minutos ( alongamentos básicos, mais para quadril, panturrilha e posterior... Senti uma grande facilidade em alguns, só nos de abrir mais a perna que doeu na virilha, meio óbvio kkkkkk, partiu, projeto abrir escala) obs: eu quero msm abrir escala, acho massa Tuck L-Sit 2x20sec e 1x23sec (Obs: fiz o Tuck L-Sit entre dois bancos, tremi muito, não tenho equilíbrio ainda... Tentei no chão, porém não consegui) Plank 2x40sec e 1x58sec Side Plank 1x30 (cada lado) não aguentei mais Sit-up 3x15 Russian Twist 3x15 (cada lado) Montain climbers 3x20 (cada lado) Eu li um artigo traduzido pelo iceman, sobre panturrilhas, e nele falava que exercícios diários e com muito número de repetições (no artigo ele fala 100), aumentaria a panturrilha, ele explica que viu isso por que a panturrilha dele era muito fina e tentou todo tipo de exercício e não tinha resultados, após tentar isso, a panturrilha dele evoluiu 2,5cm em 1 mês. Apartir da próxima semana, vou testar esse projeto, por que minhas panturrilhas são um lixo, começarei com 50 repetições diárias.

Editado Maio 21, 2014 às 13:33 por Pernambuco

[Pernambuco]

O treino de hoje foi perna bodyweight, fiz o treino em casa mesmo, achei a fadiga bem maior do que com peso, gostei muito do treino. Divertido e talz... Só o Horce stance que eu n tava com execução correta :/

Agachamento (peso corporal) 1x20/3x15

Walking Lunge (peso corporal) 4x12 cada lado

Deadlift (era p ser one leg, mas tava mto fadigado já) 1x20/2x15/1x12

Calf raise 4x15

Agachamento isometrico 3x36 sec

Horce stance 1x15/1x23/1x29

Curti mto o treino hauahsuahsa mais tarde posto foto da perna

[Pernambuco]

Coloquei os treinos e a dieta em vertical, tinha feito pelo Ipad em vertical mas nao ficou no PC, ja arrumei aqui!

[Pernambuco]

Hoje foi treino da parte superior com bodyweight, muito massa o treino, nas ultimas séries dos exercícios fiquei muito fadigado... Não consegui fazer o pile press, tava mto destruído já, no próximo treino tento fazer.

Pull ups 1x10 2x6 1x4

Chin ups 4x4

Pull ups isometrico 3x20sec

Paralelas 1x8 2x6

Paralelas isometricas 2x15 1x10

Push ups 2x12 2x6

Push ups isometrico 3x30sec

[Pedrosilva96]

Fala brow, uma dica, nesse exercicios com low reps que vc taa usando, com o passar do tempo, adiciona carga pra fazer tipo assim

[Pernambuco]

Fala brow, uma dica, nesse exercicios com low reps que vc taa usando, com o passar do tempo, adiciona carga pra fazer tipo assim

Eai bro, tou ligado, eu tava pensando mesmo, mas só depois, eu já morro com o peso corporal kkkkkk

Tou depois do dia 27, a escola vai relaxar um pouco... Aí vou ler o gymnastic bodies.

[Pernambuco]

Eai galera, não treinei domingo nem hoje, pois estava doente, músculos doidos, garganta inflamada e véspera de prova (amanhã), aproveitei a doença para estudar kkkkkkkkk

Amanhã já volto aos treinos normais e já que domingo era abdômen, vou treinar abdômen em um turno oposto, começo amnha também as séries diárias de panturrilha!!

Tomei um dolamin para as dores musculares (muito bom mesmo)

[Pernambuco]

Eai galera que segue aí, vocês tem alguma dica para leve assimetria? Eu tenho uma assimetria nos braços que tem me encomodado muito :/

[TheKingGamerBr]

Eai galera que segue aí, vocês tem alguma dica para leve assimetria? Eu tenho uma assimetria nos braços que tem me encomodado muito :/

Vai treinando que elas se acertam.

[Pernambuco]

Eai galera, já voltei a treinar, mas esqueci de postar aqui...

Treino de quarta - core

Tuck L-Sit 3x25sec

Plank 3x 1min

Side Plank 3x 20 (ambos os lados)

Sit-Up 3x15

Rússian Twist 3x15 (ambos os lados)

Montain climbers 3x20 (ambos os lados)

Panturrilha elevação planar 4x15 (ambos os lados)

Ainda tou lendo e vendo o que posso fazer para flexibilidade, se agúem tiver alguma dica, pode postar aqui.

Treino de hoje - Pernas bodyweight

Agachamento (peso corporal) 4x20

Walking Lunge (peso corporal) 4x12 (ambos os lados)

One leg deadlift (peso corporal) 2x15 (ambos os lados)

Panturrilhas elevação planar 4x15 (ambos os lados)

Agachamento isometrico 3x40 sec

Horce stance 3x30 sec

Os treinos foram bons mas ainda tou meio doente :/

[TheKingGamerBr]

Bora colocar uns Hanging Leg Raise nesse treino aí de Abs.

[Pernambuco]

Bora colocar uns Hanging Leg Raise nesse treino aí de Abs.

Cara tava pensando nisso hoje de manhã, substituir o Montain climbers por hanging leg raise bro.

Vou fazer isso já no próximo treino kkkkkk, tentar pelo menos kkkkk