Exemplo De Dieta P/ Hipertrofia -

[faed11 3]

Olá pessoal,

Chamo-me Bruno e tenho como objetivo o ganho de peso e de massa muscular e vou passar já ao assunto:

Informação adicional:
_20anos;
_163cm
_52Kg

Cálculo de calorias gastas diariamente:

66 + (13,7 x peso) + (5 x altura) - (6.8 x idade) = 66 + 712.4 + 815 - 136 = 1457.4Kcal

Treino de hipertrofia: 5 dias p/ semana. Descanso à Quinta e ao Domingo.

1457,4 Kcal x 1,55 = 2258,97 Kcal + 241,03 (metabolismo rápido) = 2500Kcal p/ dia

A minha dieta

Pequeno-Almoço: 09:00h (Liquidificador)
Aveia (70g) - Proteínas 7.7g / Hidratos de Carbono 42g / Gorduras 5.6g ► 249.2Kcal
Leite Meio-gordo (300ml) - P 10.5g / Hc 15g / G 4.5g ► 142.8Kcal
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (32g) - P 24.6g / Hc 2.3g / G 1.3g ► 120Kcal
Total ►Proteína 43.3 / Hc 83 / Lípidos 11.4 ◄ 601Kcal

Pré-treino: 11:00h
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
Total ►Proteína 1.1 / Hc 23 / Lípidos 0.3 ◄ 89Kcal

Treino: 12:00h
De 35 a 50 minutos de treino.

Shake Pós-treino: Entre 12:50h/13:10h
100% Whey Protein Gold Standard (32g) - P 24.6g / Hc 2.3g / G 1.3g ► 120Kcal + 200ml Água
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
Total ►Proteína 25.1 / Hc 26 / Lípidos 1.3 ◄ 209Kcal

Almoço: 14:00h
Peito de Frango (100g) - P 23g / Hc 0g / G 1g ► 100Kcal
Arroz Integral (150g) - P 13.2g / Hc 102g / G 3.75g ► 513Kcal
Total ►Proteína 36.2 / Hc 102 / Lípidos 4.75 ◄ 613Kcal

Lanche da Tarde: 16:00h
Iogurte Grego 0% Fat - P 10g / Hc 8g / G 0g ► 72Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (16g) - P 12.3g / Hc 1.1g / G 0.6g ► 60Kcal
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
Total ►Proteína 23.4 / Hc 32.1 / Lp 0.9 ◄ 221Kcal

Lanche da Tarde: 18:00h

????????????????????

Jantar: 20:15h
Peito de Frango (100g) - P 23g / Hc 0g / G 1g ► 100Kcal
Arroz Integral (150g) - P 13.2g / Hc 102g / G 3.75g ► 513Kcal
Total ►Proteína 36.2 / Hc 102 / Lípidos 4.75 ◄ 613Kcal

Ceia: 22:00h
Queijo Fresco Magro (30g) - P 2.6g / Hc 1.1g / G 0g ► 15Kcal
Nozes (30g) - P 4.4g / Hc 5.5g / G 19.2g ► 195Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (16g) - P 12.3g / Hc 1.1g / G 0.6g ► 60Kcal
Total ►Proteína 19.3 / Hc 7.7 / Lípidos 19.8 ◄ 270Kcal


===TOTAL: ►Proteínas 184.6g / Hidratos de Carbono 375.8g / Gorduras 43.1g◄ 2616Kcal===
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- Eu venho a fazer esta dieta à coisa de 1 semana e 4 dias. Com a excepção da ceia que só hoje vou começar a fazer tal e qual eu coloquei na dieta.
- Gostava de saber a vossa opinião acerca da dieta.
(1) Será que devo alterar alguma coisa ?

(2) Não sei o que por na refeição das 18:00h, o que vocês acham ?

(3) Eu tenho sardinha enlatada que é rica em Omega 3, atum em água, tenho ainda manteiga de amendoim e amendoins para adicionar à dieta ou para serem trocados e aqui eu pedia a vossa ajuda. Eu sei que são gorduras boas, no entanto gostava de saber, por exemplo, se trocavam alguns dos alimentos que eu coloquei na dieta, por estes que eu mencionei agora.

(4) Eu treino de manhã e como tal, levanto-me às 9h para fazer uma boa 1ª refeição. Depois às 11h como uma banana na minha refeição de pré-treino. Embora eu não sinta fraqueza nenhuma quando estou a treinar, sinto que deveria melhorar o meu pré-treino, ou não ?

(5) Treino:
_Segunda: Peito e Tríceps

_Terça: Perna e Ombro

_Quarta: Costas e Biceps

Composição A, B e C

Apesar do tópico ser grande, eu tentei ao máximo organizá-lo de forma a que a vossa apreciação seja melhor.

Obrigado.

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Vou disponibilizar alguns alimentos usados que possam servir para vosso apoio, nas vossas dietas:

Aveia (100g) - Proteínas 11g / Hidratos de Carbono 60g / Gorduras 8g ► 356Kcal
Aveia (70g) - Proteínas 7.7g / Hidratos de Carbono 42g / Gorduras 5.6g ► 249.2Kcal
Salmão (100g) - P 25g / Hc 0.2g / G 11g ► 200Kcal
Arroz Integral (125g) - P 9g / Hc 68g / G 2g ► 200Kcal
Arroz Integral (150g) - P 13.2g / Hc 102g / G 3.75g ► 513Kcal
Iogurte Grego Light (100g) - P 8.8g / Hc 68g / G 2.5g ► 342Kcal
Queijo Fresco Magro (30g) - P 2.6g / Hc 1.1g / G 0g ► 15Kcal
Leite Meio-gordo (300ml) - P 10.5g / Hc 15g / G 4.5g ► 142.8Kcal
Fiambre de Perú (100g) - P 16g / Hc 2g / G 2g ► 90Kcal
Iogurte Grego 0% Fat - P 10g / Hc 8g / G 0g ► 72Kcal
Banana (100g) - P 1.1g / Hc 23g / G 0.3g ► 89Kcal
100% Whey Protein Gold Standard (32g) - P 24.6g / Hc 2.3g / G 1.3g ► 120Kcal

Editado Março 21, 2014 às 18:28 por faed11

[Saintgraal 3456]

amigo

aumente para 2900 calorias a sua dieta

e não precisa comer igual japones (limpinho)

soca uns lixos ai, porque tu não vai conseguir manter essa dieta por 2 motivos.

1 - custo altissimo, olha esses alimentos, ta achando que é fisiculturista? eu uso drogas e nao como bonitinho assim, perda de tempo.

2 - vai se prender a esses alimentos por quanto tempo?

faça algo que encaixe

na teoria eu como até a ivete sangalo

[faed11 3]

amigo

aumente para 2900 calorias a sua dieta

e não precisa comer igual japones (limpinho)

soca uns lixos ai, porque tu não vai conseguir manter essa dieta por 2 motivos.

1 - custo altissimo, olha esses alimentos, ta achando que é fisiculturista? eu uso drogas e nao como bonitinho assim, perda de tempo.

2 - vai se prender a esses alimentos por quanto tempo?

faça algo que encaixe

na teoria eu como até a ivete sangalo

'amigo'

Agradeço a resposta e a sua opinião. No entanto eu vou manter-me com a dieta 'limpa'. Não vejo a necessidade de ir comer o dito 'lixo' quando posso e tenho todo o gosto em seguir esta dieta, embora queira ainda redefinir alguns pontos aqui com o pessoal mais experiente.

Não sou fisiculturista nem tenciono ser. Apenas me dediquei um pouco na pesquisa de bons alimentos e cheiguei à conclusão que viu no tópico acima. Quero ainda agradecer a dica que me deu em aumentar o n.º de calorias para 2900. É algo que já tenho vindo a ponderar.

Mais uma vez obrigado pela sua opinião.

[Saintgraal 3456]

'amigo'

Agradeço a resposta e a sua opinião. No entanto eu vou manter-me com a dieta 'limpa'. Não vejo a necessidade de ir comer o dito 'lixo' quando posso e tenho todo o gosto em seguir esta dieta, embora queira ainda redefinir alguns pontos aqui com o pessoal mais experiente.

Não sou fisiculturista nem tenciono ser. Apenas me dediquei um pouco na pesquisa de bons alimentos e cheiguei à conclusão que viu no tópico acima. Quero ainda agradecer a dica que me deu em aumentar o n.º de calorias para 2900. É algo que já tenho vindo a ponderar.

Mais uma vez obrigado pela sua opinião.

de nada meu amigo.

não quis em nenhum momento ofender você, muito menos duvidar

apenas meu ponto de vista mesmo, precisando estou aqui, eu gostaria que você considerasse comer mais um pouco, 2900 calorias no caso.

abraço, bons treinos

[nariz 26]

Não fica bitolado em comer limpo num bulk,não é preciso....

Arroz e frango,salada , verdura e fruta,azeite ou amendoin...e alguns lixos,sorvete por exemplo....fica nessa base man

Se tenque cresce,vai cresce sem kere ganha gordura n rola.....

Coma bem ate uns 70 kg ae ja se preucupe com o bf...

Só isso...

[Felipe Rodrigues 18]

Homem...tu tem 52Kg....tem q comer cara....eu achei muito pouco carbo....proteína tem muita....pode mandar 2,5g/kg....Acho q da pra chegar a 3000Kcal ai tranquilo...desde q vc aguente comer....

Editado Março 21, 2014 às 19:45 por Felipe Rodrigues

[Frango Sempre Evoluindo 5]

Tudo bem, Bruno? Vou dar as dicas, siga se quiser!
Aumenta a quantidade de calorias, um excedente de 400 kcal ta bom.
Se se sentir a vontade de comer limpo, pode fazer assim mesmo, quem vai decidir se o bulking vai ser limpo ou sujo é você mesmo, e não os outros.
Deixa o whey só no pós e no resto substitui por ovo ou mais frango, porque assim fica bem mais barato e economiza seu whey.
Você sabe quanto é seu BF?

BOA SORTE!

[MarcosMakaveli 287]

Não tem necessidade tomar tanto Whey.. Nas outras refeições sem ser o pós-treino utilize alimentos sólidos como ovos, carne vermelha e frango, ou se quiser pode até mandar uma albumina mais pra economizar o dinheiro que gastaria tomando isso tudo de Whey Protein.

Editado Março 21, 2014 às 19:52 por MarcosMakaveli

[faed11 3]

Tudo bem, Bruno? Vou dar as dicas, siga se quiser!

Aumenta a quantidade de calorias, um excedente de 400 kcal ta bom.

Se se sentir a vontade de comer limpo, pode fazer assim mesmo, quem vai decidir se o bulking vai ser limpo ou sujo é você mesmo, e não os outros.

Deixa o whey só no pós e no resto substitui por ovo ou mais frango, porque assim fica bem mais barato e economiza seu whey.

Você sabe quanto é seu BF?

BOA SORTE!

Obrigado, parece que todo o mundo ta achando que eu devo comer 'lixo'. E eu aprendi exatamente o contrário e agora até parece que eu é que estou errado...

Vou seguir seu conselho mesmo e subir a minha meta de calorias p/ dia para 2900 e ver como me sinto.

A minha BF% anda entre os 9/12% eu não lembro o número exato, porque eu ja fiz o teste no médico à 1 ano e posso garantir-lhe que o meu peso não alterou nada em 1 ano o mesmo acontece com a minha massa gorda. Se quiser eu coloco uma foto para ver mesmo...

Obrigado pela sua opinião

[Frango Sempre Evoluindo 5]

Obrigado, parece que todo o mundo ta achando que eu devo comer 'lixo'. E eu aprendi exatamente o contrário e agora até parece que eu é que estou errado...

Vou seguir seu conselho mesmo e subir a minha meta de calorias p/ dia para 2900 e ver como me sinto.

A minha BF% anda entre os 9/12% eu não lembro o número exato, porque eu ja fiz o teste no médico à 1 ano e posso garantir-lhe que o meu peso não alterou nada em 1 ano o mesmo acontece com a minha massa gorda. Se quiser eu coloco uma foto para ver mesmo...

Obrigado pela sua opinião

De nada!

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