Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (34 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (22 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

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Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Remada invertida c/ joelhos dobrados - 8/8/7/6 (peso do corpo + 26 kg)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 20 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (42 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (42 kg de cada lado)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halter de 12 kg)

 

- Glute ham rise - 3x7 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x14 (peso do corpo)

 

- Prancha frontal c/ pé levantado - 3x25s cada lado

 

- Pallof press isométrico - 3x32s (20 kg)

 

- Prancha lateral c/ pé levantado (inciante) - 3x 15s

 

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x45s

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Semana passada depois do trabalho senti a lombar doendo... Trabalho com manutenção, então preciso ficar agachado ou curvado mexendo nos equipamentos.

 

A dor não passou, ontem treinei pernas e hoje tá doendo muito, dói até pra levantar da cama. Não fui treinar hoje. Tô tomando anti-inflamatório, quando a dor passar eu volto.

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A dor está passando, amanhã volto ao treino, upper pelo menos.

 

Depois dessa pequena lesão, decidi investir mais na mobilidade dos posteriores da coxa, os meus tão muito encurtados. Então vou fazer algumas modificações no meu treino:

 

- Na mobilização principal dos posteriores vou utilizar a técnica do contrair-e-relaxar, estava esquecendo de usar ela;

- Vou adicionar a primeira liberação miofascial do vídeo abaixo antes dos treinos:

 

 

- Vou adicionar Single Leg Deadlifts nos alongamentos dinâmicos que faço antes dos treinos;

- Vou passar a fazer o levantamento terra romeno bem leve, fazendo 4x20, com o intuito de alongar mesmo;

- Vou trocar meu treino de core pela rotina Trifecta, que tem no Convict Conditioning 2. E em vez de fazer só nos treinos de perna, vou fazer todos os treinos.

Editado Abril 23, 2017 às 22:10 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (34 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (22 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Short Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Bent Leg Hold - 10/5/5s

 

- Straight Leg Twist Hold - 1x20s

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Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Remada invertida - 7/8/8/8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

Editado Maio 4, 2017 às 00:37 por mctimbu

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (34 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 4x20 (10 kg de cada lado)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halter de 12 kg)

 

- Glute ham rise - 3x7 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x15 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

[mctimbu 569]

Estou viajando a trabalho, então hoje foi só o trifecta no hotel:

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 8/8/8/4 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

Editado Maio 5, 2017 às 23:52 por mctimbu