Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

 

- Remada invertida - 8/6/8/7 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

 

Minha lombar voltou a doer, mesmo depois de fazer agachamento e RDL leves. Não vai ter jeito, vou ter que abandonar esses exercícios =/

Editado Maio 5, 2017 às 02:08 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (40 kg total)

 

- Hiperextensão lombar 45º - 4x6 (peso do corpo)

 

- Agachamento búlgaro - 4x8 (halter de 12 kg)

 

- Glute ham rise - 3x8 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x15 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Easy Twist Hold - 1x20s

Editado Junho 7, 2017 às 22:54 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

 

Vi neste artigo que fazer twists com hérnia de disco não é uma boa, então substituí por pranchas laterais mesmo.

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Depois de muito tempo, tirei novas fotos e medidas.

 

Fotos:

 

http://tinypic.com/r/15qrp95/9

http://tinypic.com/r/smzww2/9

 

Medidas:

 

Peso: 90,5 kg +0,5 kg
Bíceps: 40 cm +1,5 cm
Coxa (parte baixa): 54 cm -1 cm
Coxa (parte alta): 68 cm -1 cm
Antebraço: 29 cm +0,5 cm
Peito: 109,5 cm +0,5 cm
Cintura: 85 cm -3 cm
Panturrilha: 39,5 cm +1 cm
Glúteos: 105,5 cm -1,5 cm
Ombro: 124 cm +1 cm

 

Decidi o que vou fazer com meu treino de pernas, vai ficar assim:

 

- Bodyweight squats

- 45º Hyperextension

- Leg Press 45º unilateral

- Glute ham rise

- Panturrilha unilateral

 

O agachamento vou fazer as progressões do Convict Conditioning 1 para chegar até o pistol squat. Devo levar mais de 10 meses pra isso.

 

 

As hiperextensões tem umas variações de uma perna que deixam o exercício mais difícil.

 

 

O Glute ham raise eu achei umas variações mais fáceis do a que eu vinha fazendo, talvez me ajude a progredir, pois estou estagnado.

 

 

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Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Remada invertida - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo + 4 kg)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 4x5s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

Editado Maio 9, 2017 às 01:41 por mctimbu

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Treino de hoje:

 

- Shoulderstand squat - 1x10 (peso do corpo)

 

- 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (40 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 3x12 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 10/5/5s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

 

Primeiro dia rumo ao pistol squat. Enquanto estiver no primeiro passo do Convict Conditioning vou fazer o agachamento em casa, não tenho coragem de fazer isso na academia rs

 

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Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

 

- Pull ups - 7/7/5/5 (peso do corpo)

 

- Remada invertida (7º pino) - 4x8 (peso do corpo)

 

- Chin ups pegada neutra - 4x4 (peso do corpo)

 

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 22 kg)

 

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

 

- Straight Bridge Hold - 2x10s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

Editado Maio 12, 2017 às 01:32 por mctimbu

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Shoulderstand squat - 2x25 (peso do corpo)

 

- 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

 

- Leg Press 45º unilateral - 4x8 (40 kg total)

 

- Glute ham rise with ball - 15/9/8 (peso do corpo)

 

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

 

- Straight Bridge Hold - 2x10s

 

- Tuck Hold - 2x10s

 

- Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

 

Acho que não levo muito jeito pra esse shoulderstand squat... Não consigo ficar com o tronco reto.

 

Glute ham raise com a bola tô pegando a técnica melhor, aí ficou mais difícil.

 

As dores nas costas sumiram.

Editado Maio 12, 2017 às 13:42 por mctimbu

[mctimbu 569]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

 

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo)

 

- Desenvolvimento - 4x6 (17,5 kg de cada lado)

 

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

 

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)