[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Ricardo Queiroz]

Heehhehehe, cara já está demorando demais para eu arrumar uma novamente, já estou até estranhando a demora e pressinto que quando chegar vai me deixar encostado por um bom tempo ¬¬'

[ricardo89]

otima evolução RUM! parabens!

[R.U.M.]

Salveee

Hoje foi meu retorno triunfal - louvem-me!

Terra
warm up até 146 kg x 1 (com overhand grip, PRzinho)

160 kg x 1

176 kg x 1 PR

180 kg x 1 PR

Supino pausado

50 kg x 10

60 kg x 10

70 kg x 10

70 kg x 2 x 5 (com fat gripz)

L-sit - 4x até falha (o que foi bem rápido devido ao terra, nem contei)

PR de 6 kg no terra, depois de uma semana de folga dos treinos recuperando-me de dores nos meus rombóides do lado esquerdo (obrigado Fran...). A grip está bem melhor, não tive problemas com mãos abrindo desta vez, mas o lockout ficou difícil... conforme meu parceiro de treino, deu certo, consegui fechar o movimento. A forma aos 176 foi razoável, aos 180 foi horrível, curvadão estilo Konstantinovs hahahahaa... felizmente para mim, não tenho muitos problemas com costas arredondando. Muito satisfeito.

Mandei uns supinos, mais para praticar o movimento e gerar algum estímulo. Fiz esses L-sit acompanhando meu parceiro, e só terminou de arregaçar meu abs.

Amanhã vou tentar um PR no clean & press, sexta devo tentar no zercher. E vou praticando supinos leves e volumosos...

...pois semana que vem começo Smolov Jr.

Sim, o rei dos treinos russos estranhos que só conhecemos graças á internet para o supino. Vamos ver saio dessa estagnação no meu pause bench, buscar passar dos 110 nessa porra.

Sim Mklek, o Smolov Jr acabou me encantando... hahahaha

Preciso de sua ajuda meu amigo! Como recomendam um NADA de acessórios no Smolov Jr., pretendo fazer NO MÁXIMO, APENAS QUANDO SOBRAR ENERGIA, : 1 - singles leves (~80%) de zercher squat em algum treino da semana, por ser um um agachamento razoável e ao mesmo tempo um terra leve (uma vez que 80% do meu melhor squat equivale a 62% do meu melhor terra) para manter as marcas dos dois lower body, 2 - alguns farmer walks para manter o condicionamento e a grip, 3 - MUITO trabalho de mobilidade para ombros e cotovelos (alongamentos, crucifixos com 10%, mobilizações de ombros e escápulas, extensões de tríceps com elásticos). O que acha?
Abraço!

[philip_np]

Caraca, que terra hein? Pro seu peso está muito bom, parabéns RUM.

O supino pausado é com pausa no peito, certo? Prefere ele ou o spoto?

Abraços.

[Kinko_RO]

Eita porra, Smolov!

Pensa em fazer algum deload rápido pra iniciar a rotina ou "Vamo no gás, caralho!"?

Vou deixar o Mklek opinar, mas acho que dá pra incluir mais alguma coisa aí. Alguns poucos mutantes conseguiram sobreviver ao Smolov Original e o Jr. de Supinos...

Se bem que mutante é mutante kkkkk

Abraços RUM õ/

[R.U.M.]

Salve!

Philip, sempre pause bench. Não encontrei um jeito de encaixar o spoto nos meus treinos, e nem gosto muito dele, acho que fode com a forma. Sou a favor de máxima especialização, variações são legais para matar o tédio ou fortalecer um pedaço diferente do corpo... e só.

Kinko, sinto que já fiz meu deload. 7 dias sem treinar absolutamente nada, no máximo algumas caminhadas e trabalho com meu hand gripper levinho de 25 kg. Vou tirar essa semana para mandar meus maxes nos lifts que não vou treinar (agacho, terra, remadas, press, etc... isso tudo vai ser só mantido), mandar supinos high reps para fortalecer a hipertrofia e a forma. Depois são três semanas de supino 4x semana em alta intensidade e alto volume. Fodeu!! Hehehe

[Mklek]

Sim Mklek, o Smolov Jr acabou me encantando... hahahaha

Preciso de sua ajuda meu amigo! Como recomendam um NADA de acessórios no Smolov Jr., pretendo fazer NO MÁXIMO, APENAS QUANDO SOBRAR ENERGIA, : 1 - singles leves (~80%) de zercher squat em algum treino da semana, por ser um um agachamento razoável e ao mesmo tempo um terra leve (uma vez que 80% do meu melhor squat equivale a 62% do meu melhor terra) para manter as marcas dos dois lower body, 2 - alguns farmer walks para manter o condicionamento e a grip, 3 - MUITO trabalho de mobilidade para ombros e cotovelos (alongamentos, crucifixos com 10%, mobilizações de ombros e escápulas, extensões de tríceps com elásticos). O que acha?

Abraço!

Smolov Jr. vai mudar teu nivel de BP. Provavelmente você vai começar a ter dores crônicas nos pulsos ou no cotovelos. Wrist wraps é quase obrigatório.

Não coloque nenhum auxiliar com push. Se você fizer auxiliar nos dias off do Smolov fica tranquilo. Eu ficaria longe de alta intensidade para os auxiliares do Smolv Jr. Minha opção seria por agachamentos em 8/7/6 e intensidade de 70-80% 2Xweek o que é bem tranquilo e ficaria só nisto para manutenção mesmo. Você vai precisar muito de leg drive para o Bench press, então é bom não exagerar nos Quads (...).

Na época do Smolov jr, abandonei o DL e trabalhei core com Power&Clean, achei que valeu apena. Já li em algum lugar que DL e BP concorrem no desenvolvimento.

Não vejo muito problemas no Farmer, grips e mobs. Até recomendaria este crucifixo com carga bem leve, uns 2 - 4 kg ANTES dos treinos principais ( boris manda fazer depois né?!! Já explico).

Em minhas leitura, lembro que o SNC tende a assimilar melhor o último movimento do dia. Assim, acho que qualquer auxiliar depois dos treinos pode prejudicar um pouco. Caso opte por fazer auxiliar nos mesmos dias do Smolov Jr. pense em fazer antes.

Acho que no treino vc tem que sentir como está a fluencia dos auxiliares, e em hipótese alguma eles devem roubar a energia destinada ao treino principal.

A dica mais importante do Smolov Jr. é superavit calórico. Disto não dá para fugir!!!!!

Outra hora conversamos sobre a manutenção da carga alcançada. Acaba sempre caindo um pouco.

Abraços R.U.M.

Editado Outubro 29, 2014 às 13:09 por Mklek

[R.U.M.]

Mklek, tu é o cara!

Montei isto daqui: Smolov Jr no esquema segunda-quarta-sexta-sábado, off nos restantes (talvez cardio, com certeza mobilidade). A sessão de treino consiste em três exercícios, sendo: 1 - Pause Bench série programada, 2 - 20 minutos de trabalho diverso em mobilidade dos ombros e cotovelos (crucifixos leves, extensões de tríceps com elásticos high reps, rotações e elevações leves de ombros, ficar pendurado na barra-fixa, alongamentos, massagens, etc); 3 - acessório do dia, que pode ser:

SEGUNDA - pull ups com fat bar 3x10 BW

QUARTA - zercher squat 10x1 110 kg (= 78,5% squat, 61% deadlift)

SEXTA - remadas 3x10 70 kg (<70%)

SÁBADO - farmer's walk 300m 60 kg

Gostei da ideia dos power cleans, acho que vou usá-los ao invés das remadas, olympic lifts são mais fáceis de se recuperar. Talvez eu troque o zercher pelo bulgarian squat, que taxa pouco o SNC pelas baixas cargas e vai manter o lower tranquilamente. Talvez faça também séries de agachamentos BW. Usei os farmer's e a fat bar pull up tanto pela hipertrofia quanto pela manutenção da grip.

Talvez eu também separe os 20 minutos de mobilidade em duas faixas de 10 minutos, antes e depois do supino, o primeiro voltado para aquecer e lubrificar articulações, o segundo para alongar e flexibilizar. Outra ideia é de que os acessórios, todos eles, são essencialmente opcionais. Se a sessão foi muito assassina e não restar nada de energia, nem faço, especialmente na terceira semana que é onde a intensidade aumenta e algum volume com certeza será cortado.

[Vecchio]

parabéns pelo retorno nervoso, RUM

[Mklek]

Fala R.U.M., não sou o cara não!!! Acho que estou ficando velho e cada vez mais teimoso, hahahaha.

Caso sua opção seja por fazer neste esquema de auxiliares depois do treino principal, deixe para fazer os auxiliares mais desgastantes nos treinos 1 e 2 do Smolov.

Como vc vai perceber o 6X6 e o 7X5 são relativamente tranquilos. A coisa fica feia no 10X3. Bem desgastante.

Qual cargas vai colocar como adicional nas semanas 2 e 3?

Vou acompanhar mais o teu diário para ver o resultado!!!

Good Job!!

[R.U.M.]

Valeu Jaraqui!

Mklek, fechei meu treino da seguinte forma:

Segunda - smolov bench 6x6, zercher 10x1 110 kg (uma pluma), pull ups com fat bar

Quarta - smolov bench 7x5, power cleans 5x3 60 kg (75%)

Sexta - smolov bench 8x4, farmer's walk 300m x 60 kg (por tempo, sem progresso de carga)

Sábado - smolov bench 10x3 e eu quero a minha mãe

Estou usando 100 kg como atual RM (104 não deu...), com aumento de +4 kg (+ ou - 9 lb) em cada treino da semana 2, e +6 kg (+ ou - 13 lb) em cada treino da semana 3. Acho é possível aumentar + 6 nos treinos leves da semana 2 e + 8 nos mesmos treinos da semana 3. Será que os aumentos estão muito discretos ou tá de boa?

___

Treino de ontem foi PR no Clean & Press (push press, não strict, mas também não chega a ser um jerk):

- Warm up até 60 kg x 1

- 66 kg x 1

- 74 kg x 1 PR

- 80 kg x 1 PR

- 84 kg fail

Não consegui encaixar o clean nos 84! Me falta a técnica para fazer mais na segunda puxada e para encaixar a barra. Até acho que altura aonde subiu dava para eu me jogar... mas e o medo de me lesionar antes de começar Smolov? Nahh, foda-se. 80 kg acima da cabeça, 7 kg a mais do que meu próprio peso, para mim é uma senhora vitória.

E foi isso, em mais ou menos 50 minutos. Hoje já farei um treino fullbody comum e talvez faça uma aula de pole dance com minha mina. Essa vai ser do caralho hahahaha.

Abraço.

Editado Outubro 30, 2014 às 12:46 por R.U.M.

[Mklek]

Achei que os auxiliares fechou bem agora. Eu faria algo semelhante também.

Sobre as cargas eu fui bem agressivo, coloquei +11 kg na semana 2 e +11+6 na semana 3. Bem doido, hahaha!!!

Hoje eu seria mais conservador e meus números seria +8 e +4. Você está usando +4 e +2 , acho que cabe um pouco mais. No mínimo +6 e +3.

Minha RM da época era 110kg, bem parecida com a sua, acho que vai fluir tranquilo.

Como conselho sugiro seguir a risca e aumentar igualmente na semana pois esta é a base da progressão que proporciona uma wave mais harmônica. Se vc coloca mais carga nos dias leves isto se perde e talvez cause um OR na sequencia. Percebi que Smolov trabalha meio que neste limite:

Vamos lá. Até me animei a fazer um Smolov Jr. novamente. Quem sabe!!!

Abraços.

[R.U.M.]

É, vou aumentar essa porra, +8 e +12. Vou começar com uma RM mais conservadora, cortar uns 10% e calcular tudo com base em 96. A graça é a sobrecarga monstruosa por semana, certo? Assim também consigo melhorar a recuperação nos treinos leves, e os pesados... continuarão MUITO pesados.

[R.U.M.]

Acho que finalizei as cargas para o Smolov Jr:

Semana 1

Segunda

Bench 6x6 68 kg

Quarta

Bench 7x5 72 kg

Sexta

Bench 8x4 78 kg

Sábado 10x3 82 kg

Semana 2 = Semana 1 + 8 kg em cada dia (76/80/86/90)

Semana 3 = Semana 1 + 12 kg em cada dia (80/84/90/94 - talvez baixe para 92 se a coisa apertar aqui)

[Kinko_RO]

Haja gás!

Boa sorte nessa rotina, R.U.M. Vou acompanhar aqui pra ver como vc se sai.

Haverá alguma calistenia durante esse período?

Abraço õ/

[R.U.M.]

Salve Kinko! Nenhuma, não sou nem doido de forçar ainda mais as articulações. No máximo exercícios para o core em algum dia mais leve. Valeu!

TREINO DE ONTEM

- Crossfit WOD - Cindy, que consiste em realizar o maior número de rounds em 20 minutos, sendo cada round composto por:

5 pull ups (pegada neutra)

10 flexões

15 agachamentos BW

Consegui 15 rounds, o que dá um total bonito de 75 pull ups, 150 flexões e 225 agachamentos, em 20 minutos hehee.

- Toes to bar

2x8 BW

2x4 4 kg

- Farmer's Walk

3x 60m 48 kg

(easy)

Por fim chegou meu novo gripper, de 100 lb (uns 45 kg), brinquei com ele a tarde toda... dá pra fechar de boa, mas o número de reps é beeeem diferente. Com o meu de 25 kg, mando 150 cada mão. Com esse, fechei 35 cada mão no máximo do máximo, e a esquerda chorando. Já vou encomendar o 150 lb hehe.

Abraço!

Editado Outubro 31, 2014 às 10:31 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

R.U.M. tu que curte uns wods de vez em quando, já tinha esse lance guardado a um tempo e até coloquei lá no diário para a turma que gosta, está viajando ou sem tempo.

Não sei também já tem rsrsrsrs, mas é um compilado de vários wods apenas com BW. De vez em quando pego um aleatório para fazer hehehehehe, fazer uns paranauês diferentes XD

PDF - Compilado de WODS com BW

[R.U.M.]

Hehe também tenho essa listinha marota, já fiz uma dezena desses WODs, coisa do capeta!

[Mklek]

Acho que finalizei as cargas para o Smolov Jr:

....

Acho que ficou bom R.U.M.

Só aplicar agora!!

Você consegue manipular adrenalina concientemente nos treinos?

No Smolov consegui manter o nível sempre baixo na maioria dos treinos. Centrado e calmo. Acho mais produtivo e seguro.

As vezes nos treinos 10X3, depois dos sets 5 -6 a coisa começa a ficar feia, era o momento que eu entrava com um boost de adrenalina.

Abraços.

[Vecchio]

Obrigado Ricardo

[ting]

boas vou fazer o smolov tambem.

começo segunda feira temos + ou - as mesmas medidas o peso é que é menos 3kg,e asRMS tambem. :laughingsmiley:

e sou um bocadinho mais velho mas vou tentar.

[R.U.M.]

Salvee

Mklek, consigo lidar com o psych up sem muitos problemas, ontem mesmo até 90% do squat tava ouvindo música pop na tranquilidade. Depois, é claro, o caldo engrossou. Segunda começo!

Ting, relate seu ciclo, vamos comparando a desgraceira toda, haha.

___

Treino de ontem = PR no Zercher Squat

Tinha uns 40 minutos para treinar... por que não?

warm up até 1x1 110 kg

1x1 120 kg

1x1 130 kg

1x1 142 kg PR

1x1 146 kg PR

Sim senhoras e senhores, 2x BW no zercher squat, sempre no dead start (que consiste em, para quem não conhece, puxar a barra como um terra comum -> colocar nos joelhos, de modo que a altura sempre está pouco abaixo da paralela -> subir e tentar não cagar -> descer até conseguir deixar a barra nos joelhos -> deixar a barra no chão sem quebrar o piso).

Agora é relaxar para encarar o smolov na segunda. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

ehauheauheauheua "e tentar não cagar" a parte mais sad do treino pqp quem nunca passou por isso. Ótimo pr cara, parabéns

[ting]

dá-me licença que poste no seu diário como vai correndo já que

as cargas são as mesmas. obrigado

[ting]

boas, então já começou? como foi o treino.

o meu correu muito bem cargas ainda baixas.parece uma pena.

[Mklek]

boas, então já começou? como foi o treino.

o meu correu muito bem cargas ainda baixas.parece uma pena.

hahaha, quando vc chegar no 10X3 da segunda semana vai estar chorando nas últimas séries!!!

Smolov jr. começa bem leve. Depois vem a jeba!!!

Boa sorte.

[ting]

obrigado MKleK vamos ver.

[Pablo79]

Muito bom, nunca fiz esse zercher, mas imagino que deva ser difícil, ainda mais com essa carga bruta.

[R.U.M.]

Salve!

Sim, comecei o Smolov Jr. Treino leve, bem o que estava precisando:

- Supino 6x6 68 kg

- Zercher squat 4x1, 1x6 90 kg

- Pull ups 3x10 BW com fat bar

- Trabalhos de mobilidade do upper (ombros, cotovelos, braços e pescoço).

O supino foi tranquilo, nada especial. O resto do treino me drenou... eu estava um lixo ainda graças ao PR de sexta-feira, então os agachamentos foram leves. Fiz algumas singles, afinal cada zercher lift começa com um terra, então, acabo praticando um terra super leve, a fim de manter algo da técnica.

Estava realmente muito cansado o treino todo. As pull ups até surpreenderam e demonstraram como minha grip melhorou, afinal eu nunca fazia mais de cinco ou seis reps no Fat Gripz... consegui 3x10. A dor no romboide passou, assim como uma dorzinha aguda no alto doombro direito... e foram substituídas por alguma dorzinha no bíceps direito e na parte de trás do deltoide. Acho que vou é cortar 100% os acessórios e só supinar, hahaha. E quando achar necessário, faço alguns squats e carry (farmer's walk ou sandbag walk) e nada de puxar. Quero maximizar minha recuperação, que já se tornou mais efetiva graças ás semanas treinando 5~6x direto por meses.

Abraço!

[Kinko_RO]

Então o Sandbag funcionou? Se sim, já vou garantir o meu para os sábados

E uma pergunta: Você acha que o Smolov não atrapalhará a sua recuperação dessas lesões?

De resto, abraço e gogogo supino do Spoto