[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[Malakian]

Cacete, cara, 86kgs no Zercher e não fica nem marcado? Pqp

[R.U.M.]

É mano Malakian! Deve ser o alto volume, tô realmente acostumado com o zercher. Mas a primeira (ah, a primeira vez) foi foda, parecia que tinha apanhado. Dolorido por dias, hematomas, enfim.

Mas estou literalmente com saudades do agachamento comum, de verdade. O zercher é só a "outra" dessa relação. Descobri quão grande é o meu amor por agachar pesado! Hehehe. Nostalgia do Stronglifts, que me fazia agachar 3x semana pesado.

Hoje fui ao trampo de bike, um total de 1h40 pedalando hoje (ida e volta).

Vou descansar aqui e jogar um Skyrim, amanhã vai ser brutal.

Abraço!

[Malakian]

É hora de DES KHAN SAR! AUEHUAHAHUA

[R.U.M.]

Hehehe, Skyrim é lindo.

Relato do treino de ontem!

Levantamento terra

1x4 86 kg

1x4 100 kg

2x4 116 kg

4x4 124 kg

Supino

1x6 54 kg

2x6 66 kg

4x6 70 kg

Crucifixo

5x10 36 kg

Levantamento terra

1x3 76 kg

1x3 100 kg

2x3 108 kg

Agachamento Hack - barra

5x5 70 kg

Fiquei umas duas horas na academia. Em parte pela dificuldade extrema que eu estou tendo no terra, em parte por ter ficado trocando ideia.

Após filmar a última série do primeiro terra, vi que minha técnica tem que melhorar - não estou travando os ombros pra começar o movimento, o que dificulta a estabilidade e meu quadril está alto demais, o que deixa meus ombros muito à frente da barra e ainda tenho que hiperextender o pescoço pra poder olhar pra frente. Resultado? Minha lombar arredonda. Tava percebendo mesmo que minha lombar tava arredondando, é um pouco menos do que pensei, mas ainda assim é um perigo que tem que sumir.

E deve ter sido que fudeu meu terra no dia do PR.

Ter saído do Sheiko mês passado foi um erro fudido.

O resto do treino foi sossegado, peito tá inchado, os supinos foram bem leves e volumosos. Chegando na casa da minha namorada, peguei um saco de batatas de 50 kg pra vó dela. Sandbag walk no abraço de urso, hehehe, foda!! Vou arranjar algo assim pra fazer nos fins de semana. Dinosaur-Strongman style.

Abraço!

[DouglasOliveira]

Ia falar exatamente isso, kkkk seu terra parece ser seu pomto fraco.. Tente fazer alguns repartições só com a barra ou algo do tipo pra ajustar a execução ...

[proxy]

cara

tem alguma ideia do porque seu terra nao subiu com o sheiko?

[R.U.M.]

Depois de ontem mano Proxy, acho que o terra subiu sim. Dei vários vacilos de curto e médio prazo por e outros no dia do PR:

Pra começar, excesso de confiança. Você tem que visualizar a vitória, ser positivo, mas não tanto! Hehe.

No dia eu exagerei no opener, mandei 95% depois de ter feito séries com 85 e 90%, exagerei na segunda e terceira single com 160 kg... descansando 3 minutos HAHAHAHAHA... Sinceramente, quando falhei, fiquei abalado. Duvidei. Já viu né. Por fim, fiz esse peso de 154 já moído.

Poderia e deveria ter pesquisado a respeito de quebrar PRs - que, conforme vi depois no fórum, devem ter um opener com carga entre 87%-93%, um PR de 2 kg acima da RM, e no final, um PR de 2 ou 6 (ou +) kg, conforme o que você sente capaz. Em fevereiro, fui muito mais conservador, meu opener foi minha 4 RM, depois aumentei só 4 kg e depois mais 4 kg. Descanso entre tentativas? 5 ou 10 minutos, o que me desse na telha.

Some-se isso ao mês fora do Sheiko, que fudeu minha técnica. O ciclo 37 é notório por trabalhar o terra com baixa intensidade. Passei disso pra menos volume e uma intensidade apenas um pouco maior em comparação com o ciclo. Ficar sem back squats pode ter influenciado também.

Ter treinado sem rotina me ensinou a fazer o zercher, manteve e/ou melhorou meu físico no resto, mas pro terra, não ajudou.

Por isso estou de volta ao Sheiko. Preciso compreender melhor o treino, acertar a técnica, e zelar pra que o alto volume nos zercher mantenham meu Back Squat, ao menos, aonde já está. Esse terra virou o centro das minhas atenções, fico puto quando lembro dele. É isso que vai fazer ele quebrar os 170 ainda esse ano.

Ficam as lições:

- Paciência;

- Técnica;

- Humildade.

[Banger]

Opener - 85% (peso que tu consiga um triple)

2a tentativa - 93%

3a tentativa - 100%+

[R.U.M.]

Boa Banger.

[gaguri]

Fala, mano RUM

Viu o vídeo da marília coutinho falando sobre periodização de terra, teoria da supercompensação, etc?

Por algum acaso parece ser exatamente o oposto do sheiko hehehe

[R.U.M.]

Cara, to carregando ele aqui no trampo aueahuehauehaueh.

Dei uma lida agora há pouco sobre o "No Deadlift" Deadlift Program (melhor nome de treino de todos os tempos, é tipo "Pare de Fumar Fumando").

Desvalorizei os good-mornings... agora vou percebendo que eles têm um papel vital no terra.

Também estou pensando em experimentar high pulls um dia ou outro...

[R.U.M.]

Porra legal pra caralho esse vídeo. Abriu minha mente. Baixei o Practical Programming do Rippetoe pra ler, depois do Sheiko quero apostar em algo mais simples, progressão linear, focar nos powerlifts e foda-se o mundo.

Hoje... eu estava forte como uma montanha. Vamos aos números.

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

1x4 64 kg

2x3 76 kg

5x2 86 kg

Supino (eternamente pausado, fat bar)

1x5 54 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

1x2 86 kg

1x2 90 kg

1x3 80 kg

1x5 70 kg

1x7 60 kg

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

2x5 64 kg

1x16 74 kg uaehuehaehauheuaheuahauhe

Zercher carry (uns 40m)

2x 50 kg

Até tinha outras assistências pra fazer, mas troquei-as pelo zerhcer carry (pegar a barra nos cotovelos a lá Ed Zercher e sair andando pela academia, arregaçando o abdome, os ombros, trapézio e lower back), valeu a pena.

No supino, era pra fazer 2x2 com 86, mas tava tudo tão fácil que mandei um set com os 90 e saiu bem.

Na segunda série do zercher, o final eram 4x4 com essa carga. Mas eu tava de saco cheio, queria sair, mandei tudo de uma vez e foda-se. E foi legal pra caralho. Na 13ª já tava berrando de dor, hehe. E sobraram algumas no tanque... logo em breve vou empatar o zercher com o back squat, vai tirando.

Aproveitei também a saída dos zerchers pra arrumar a posição do terra, que hoje tava LINDA. E, apesar dos pesos baixos (pro terra padrão), levantei tudo melhor, mais seguro, mais firme e mais rápido. Já me visualizo puxando 150 kg terra em breve sem sofrimento.

Tô com uma dorzinha besta no ombro esquerda quando faço um movimento de puxar um pouco mais forte ou quando rotaciono. Vou dormir que é disso que eu to precisando.

[ParaF4L]

Porra legal pra caralho esse vídeo. Abriu minha mente. Baixei o Practical Programming do Rippetoe pra ler, depois do Sheiko quero apostar em algo mais simples, progressão linear, focar nos powerlifts e foda-se o mundo.

Hoje... eu estava forte como uma montanha. Vamos aos números.

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

1x4 64 kg

2x3 76 kg

5x2 86 kg

Supino (eternamente pausado, fat bar)

1x5 54 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

1x2 86 kg

1x2 90 kg

1x3 80 kg

1x5 70 kg

1x7 60 kg

Agachamento zercher (eternamente dead start)

1x5 54 kg

2x5 64 kg

1x16 74 kg uaehuehaehauheuaheuahauhe

Zercher carry (uns 40m)

2x 50 kg

Até tinha outras assistências pra fazer, mas troquei-as pelo zerhcer carry (pegar a barra nos cotovelos a lá Ed Zercher e sair andando pela academia, arregaçando o abdome, os ombros, trapézio e lower back), valeu a pena.

No supino, era pra fazer 2x2 com 86, mas tava tudo tão fácil que mandei um set com os 90 e saiu bem.

Na segunda série do zercher, o final eram 4x4 com essa carga. Mas eu tava de saco cheio, queria sair, mandei tudo de uma vez e foda-se. E foi legal pra caralho. Na 13ª já tava berrando de dor, hehe. E sobraram algumas no tanque... logo em breve vou empatar o zercher com o back squat, vai tirando.

Aproveitei também a saída dos zerchers pra arrumar a posição do terra, que hoje tava LINDA. E, apesar dos pesos baixos (pro terra padrão), levantei tudo melhor, mais seguro, mais firme e mais rápido. Já me visualizo puxando 150 kg terra em breve sem sofrimento.

Tô com uma dorzinha besta no ombro esquerda quando faço um movimento de puxar um pouco mais forte ou quando rotaciono. Vou dormir que é disso que eu to precisando.

manquito?

[proxy]

Opener - 85% (peso que tu consiga um triple)

2a tentativa - 93%

3a tentativa - 100%+

Boa velho.. Mas eu tava aqui pensando:

porque não é feito o opener com 100% da RM? Porque teoricamente você está mais fresco...

[Banger]

Boa velho.. Mas eu tava aqui pensando:

porque não é feito o opener com 100% da RM? Porque teoricamente você está mais fresco...

O opener pra muitos powerlifters é o menos importante do dia.

Por outro lado é o mais importante, porque se tu não escolher teu opener corretamente, pode se preparar para um dia fodido. =P

Seu opener tem que ser fácil. Pra que tu vai usar 100% da RM em um opener? Pra impressionar? E a segunda e terceira tentativa só tentando bater PR? rs

[R.U.M.]

Véi, a 1RM é algo imprevisível. Hoje pode ser uma, amanhã pode ser outra - força é uma capacidade neuromuscular lembra? Vários fatores influenciam a tentativa máxima.

É melhor começar "leve", gerar confiança, aquecer o corpo e mente e depois quebrar seu recorde. O importante é quebrar o recorde.

[Malakian]

UHAEUAEHAEUH tô imaginando você andando pela academia e dando com o peso nas costas dos malucos sem querer. Bom treino, cara.

[philip_np]

Fala R.U.M., acompanhando aqui.

O zercher está muito bom mesmo, atualmente não sente dor alguma ou hematomas, nada? Estava pensando em começar a fazê-lo com as almofadinhas que o pessoas faz agachamento ou recomenda começar leve para não machucar tanto?

O terra dá pra melhorar bastante ainda, atualmente sua RM no terra é pouco maior que a minha no RDL, minha meta pra ano que vem é 3x5 com 150kg no RDL, já fez ele?

Abraços,

Bons treinos.

[ParaF4L]

Véi, a 1RM é algo imprevisível. Hoje pode ser uma, amanhã pode ser outra - força é uma capacidade neuromuscular lembra? Vários fatores influenciam a tentativa máxima.

É melhor começar "leve", gerar confiança, aquecer o corpo e mente e depois quebrar seu recorde. O importante é quebrar o recorde.

concordo

[R.U.M.]

Salve Philip, bem vindo!

Cara, vá sem almofadas. A barra escorrega e isso fode com a execução, é até perigoso. Evite almofadas, toalhas, manga longa... é FODA nos primeiros dias, depois fica tranquilo. Duas dicas que vi uns gringos usando pra amenizar a dor - usar uma tábua de madeira, ou algo como os fat gripz. Apesar de eu ter os infelizes, também não gosto de usar... a barra na pele é o mais bruto mas é o ideal. Vai tentando, veja o que fica melhor.

RDL eu fazia frequentemente uns meses atrás, conseguia puxar mais que no terra comum, ajudou muito na finalização do movimento. Mas pro terra meu único plano é fazer uma progressão linear com o terra sumô - tenho o tronco longo e braços curtos, creio que vá ajudar muito (isso se não for realmente melhor que o convencional).

Senhores, vamos ao relato do dia:

Zercher Squat

1x5 60 kg

1x4 70 kg

2x3 80 kg

4x2 90 kg

Supino (pausado, fat bar)

1x5 60 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

6x3 86 kg

Clean + Press (fat bar)

5x10 36 kg

Hanging leg raises

5x10 BW

Zercher Squat

1x6 90 kg (AMAP)

Sinceramente, faz tempo que não consigo fechar um treino inteiro desse último Sheiko! As cargas andam bem altas, apesar de ainda possíveis, mas tudo exige 3 min. de descansos pelo menos. Não tenho tido falhas... o treino simplesmente é muito grande.

O primeiro zercher foi bem sofrido, dor mesmo nos braços. Fiquei um pouco marcado dessa vez! Hehehe. O supino foi o mais difícil do dia, quase falhei nos últimos sets, mas consegui manter as pausas e a forma. Sem ajuda. O desenvolvimento fiz em jump set com os abdominais, exigiu pra cacete, to sem fôlego até agora hehe.

Esse último zercher foi um rep max... a academia já tinha fechado e eu em teoria tinha um monte de sets do zercher e remadas. Resolvi montar uma barra pesada e fazer o maior número. "85%" para 6 reps... meu RM nesse zercher vai subindo.

Penso em retornar a um sistema 5x5 e progressão linear após este Sheiko. Depois de fase de alto volume e intensidade moderada (não posso chamar essas porras de cargas de baixas hehehehe), um início com baixo volume e intensidade baixa vai ser um descanso razoável. Quero crescer mais no zercher e aprender um terra sumô de qualidade. Até montei um modelinho do treino... vou ler um pouquinho mais sobre periodização antes é claro.

Algumas observações sobre estética:

Passei na farmácia, me pesei: 76 kg. E devo estar com pouca gordura - minhas panturrilhas estão definidas, tenho agora um "4-pack" permanente e quase nada daquela gordura embaixo do umbigo. Observei também que meus antebraços estão bem mais rígidos, apesar de manterem o tamanho.

Bom, vou terminar minhas refeições e ir dormir. Quarta tem uma single pesada no terra, pra me redimir da má execução dos últimos tempos.

Abraço!

[ParaF4L]

Salve Philip, bem vindo!

Cara, vá sem almofadas. A barra escorrega e isso fode com a execução, é até perigoso. Evite almofadas, toalhas, manga longa... é FODA nos primeiros dias, depois fica tranquilo. Duas dicas que vi uns gringos usando pra amenizar a dor - usar uma tábua de madeira, ou algo como os fat gripz. Apesar de eu ter os infelizes, também não gosto de usar... a barra na pele é o mais bruto mas é o ideal. Vai tentando, veja o que fica melhor.

RDL eu fazia frequentemente uns meses atrás, conseguia puxar mais que no terra comum, ajudou muito na finalização do movimento. Mas pro terra meu único plano é fazer uma progressão linear com o terra sumô - tenho o tronco longo e braços curtos, creio que vá ajudar muito (isso se não for realmente melhor que o convencional).

Senhores, vamos ao relato do dia:

Zercher Squat

1x5 60 kg

1x4 70 kg

2x3 80 kg

4x2 90 kg

Supino (pausado, fat bar)

1x5 60 kg

1x4 66 kg

2x3 76 kg

6x3 86 kg

Clean + Press (fat bar)

5x10 36 kg

Hanging leg raises

5x10 BW

Zercher Squat

1x6 90 kg (AMAP)

Sinceramente, faz tempo que não consigo fechar um treino inteiro desse último Sheiko! As cargas andam bem altas, apesar de ainda possíveis, mas tudo exige 3 min. de descansos pelo menos. Não tenho tido falhas... o treino simplesmente é muito grande.

O primeiro zercher foi bem sofrido, dor mesmo nos braços. Fiquei um pouco marcado dessa vez! Hehehe. O supino foi o mais difícil do dia, quase falhei nos últimos sets, mas consegui manter as pausas e a forma. Sem ajuda. O desenvolvimento fiz em jump set com os abdominais, exigiu pra cacete, to sem fôlego até agora hehe.

Esse último zercher foi um rep max... a academia já tinha fechado e eu em teoria tinha um monte de sets do zercher e remadas. Resolvi montar uma barra pesada e fazer o maior número. "85%" para 6 reps... meu RM nesse zercher vai subindo.

Penso em retornar a um sistema 5x5 e progressão linear após este Sheiko. Depois de fase de alto volume e intensidade moderada (não posso chamar essas porras de cargas de baixas hehehehe), um início com baixo volume e intensidade baixa vai ser um descanso razoável. Quero crescer mais no zercher e aprender um terra sumô de qualidade. Até montei um modelinho do treino... vou ler um pouquinho mais sobre periodização antes é claro.

Algumas observações sobre estética:

Passei na farmácia, me pesei: 76 kg. E devo estar com pouca gordura - minhas panturrilhas estão definidas, tenho agora um "4-pack" permanente e quase nada daquela gordura embaixo do umbigo. Observei também que meus antebraços estão bem mais rígidos, apesar de manterem o tamanho.

Bom, vou terminar minhas refeições e ir dormir. Quarta tem uma single pesada no terra, pra me redimir da má execução dos últimos tempos.

Abraço!

WATFUHL suas cargas ficou sinistra derrepente ou eu to ficando doido. kk

ta com a força do além menino.

[R.U.M.]

Caracas 200 posts? Quem diria, hehehe.

Pra comemorar, mais uma informação - consegui fazer uma front lever de buenas hehehe. Cogitando usar como finalizador, o negócio é bruto pro abdome e dorsais.

[danilorf]

RUM, emenda um ciclo onde o volume cai e a intensidade dos lifts sobem, pra depois você tirar um dia de teste. Me manda a planilha do Sheiko (eu tinha, mas perdi) eu vou dar olhada nesse meso que você está fazendo agora, e te ajudo a escolher o próximo.

[Malakian]

Tem que ter muito saco pra ficar na academia esse tanto de tempo, tá loco. Belo treino, boa!

Editado Maio 13, 2014 às 14:21 por Malakian

[R.U.M.]

Danilo

Agora fodeu, porque o #29 é o ciclo comum de menor volume hehehe. Creio que seja uma boa o #32, que tem um dia pra quebrar PR's (aliás é o único de todos) acho que na primeira semana. Mas, dá pra inverter com a terceira semana.

Tem a planilha pra baixar no 4shared, segue aí.

https://www.4shared.com/office/0actnMYW/Sheiko.htm

Meu plano é o seguinte: mandar um dia de teste daqui a um mês, meu último terra pesado vai ser quarta que vem, depois sossego o facho neles, continuo umas duas semanas pesadas com pouco volume pro agacho e supino, semana de descanso e PR.

[danilorf]

Na verdade o #32 é justamente o ciclo de peaking pelo que me parece.

Comparando o 32 tem um número bem inferior de lifts, e tem uma estrutura bem típica de tapering, onde o volume, para esse mesociclo é médio na primeira semana, grande na segunda, médio na terceiro e pequeno na última. A forma da distribuição da intensidade também segue mais ou menos essa lógica, com os levantamentos feitos em 100% ~ 105% na primeira semana, apesar da intensidade relativa seguir o mesmo esquema mais ou menos da distribuição do volume, com exceção do terra, que tem a maior intensidade relativa justamente nessa primeira semana - creio eu pra dar um período maior de recuperacão até o dia da competição. Sem contar que na semana quatro, você treina apenas segunda e quarta, descansa quinta e sexta, e competiria no sábado.

Manda bala no #32 depois desse meso que você está fazendo.

[R.U.M.]

Vai ser um bom fechamento pra esse período Sheiko - fevereiro até julho, dando tudo certo. Daí realmente vou ter um feedback mais realista dos ganhos.

Obrigado por toda ajuda cara.

[DouglasOliveira]

Vai ser um bom fechamento pra esse período Sheiko - fevereiro até julho, dando tudo certo. Daí realmente vou ter um feedback mais realista dos ganhos.

Obrigado por toda ajuda cara.

boa r.u.m.. Vc tem k link do template do sheiko ?

[R.U.M.]

Mano Reg tem um link pra download num dos posts que eu fiz pro Danilo, e eu tenho minhas planilhas com algumas coisas a mais, como uma lista de variações e assistências que podem ser alteradas. Mas recomendo fortemente, brutalmente qe você dê uma pesquisada em fóruns gringos - EliteFTS (tem uma tradução parcial de um livro do Sheiko específico do powerlifting no site deles), Bodybuilding.com, T-Nation, BMF Sports...

Mas véi, investe no Stronglift e em outras coisas antes do Sheiko. Não se apresse, hehe.

[DouglasOliveira]

Mano Reg tem um link pra download num dos posts que eu fiz pro Danilo, e eu tenho minhas planilhas com algumas coisas a mais, como uma lista de variações e assistências que podem ser alteradas. Mas recomendo fortemente, brutalmente qe você dê uma pesquisada em fóruns gringos - EliteFTS (tem uma tradução parcial de um livro do Sheiko específico do powerlifting no site deles), Bodybuilding.com, T-Nation, BMF Sports...

Mas véi, investe no Stronglift e em outras coisas antes do Sheiko. Não se apresse, hehe.

não pretendo fazer por agora kk.. Quero adquirir conhecimentos apenas kkk