Treino Foco Para Gravetos

[Sr.otaku]

Yooo!!

Eae galera belezinha,depois de olhar anonimamente por muitas vezes o forum aqui ,vou iniciar meu primeiro post falando de treino ja u.u,

eu montei ele para dar um foco na minhas pernas, treino a 3 meses e ja vejo que minhas leg's estão ficando para tras,intao eu fiz esse treino aqui espero que gostem.

AB2,5x + bonus

A

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x8

leg3x8

panturrilha

B

supino 5x5

militar 4x6

paralelas 4x5

barra fixa 4x6

yates rows 3x8

rosca 3x10

sup inclinado 3x8

A2

terra 5x5

agachamento 3x5

bulgarian squat 3x8

leg 3x8

panturrilha

seria assim uma semana eu irei fazer A1 B A2 B A1 e na outra A2 B A1 B A1

e o bonus seria um treino de BW no sabado em casa,ja q no sabado eu n vou na academia por falta de tempo (mentira é preguiça msm)

pike press 3x

barra fixa 3x

flexões 3x

triceps banco 3x

chin ups 3x

éé isso ai maninhos,criticas e sugestões são bem vindas...

Editado Janeiro 2, 2014 às 23:15 por Sr.otaku

[lucasnogueira]

ta baaao !

[Sr.otaku]

ta baaao !

hehe vlw mano ><'

[Abarck]

Pesquisou bem antes de vir postar, aeuhe. Tem muita gente que vem aqui sem ao menos olhar o que há de disponível no fórum.

Enquanto ao treino, está bem estruturado, boa escolha de exercícios e esse "bônus" foi bem pensado!

[Sr.otaku]

Pesquisou bem antes de vir postar, aeuhe. Tem muita gente que vem aqui sem ao menos olhar o que há de disponível no fórum.

Enquanto ao treino, está bem estruturado, boa escolha de exercícios e esse "bônus" foi bem pensado!

haha vlw carinha ^^

[Fabininja]

Ta show!Gostei do bulgarian

[Sr.otaku]

vlw fabiii,

esse bulgarian eu confesso q n gosto mt d fazer n u.u , ele exige mt equilibrio, e um dia eu fui fazer ele e soquei o joelho no chão kkkk ficou roxo por uns 3 dias...ele é um bom exercicio intaum continuo fazendo ^^

[ShaqSteal]

acho que falta balanço de trabalho nesse treino você alem do exercicio principal ta fazendo 3 auxiliares, no dia de terra vc só faz auxiliar pra anterior, eu sugiro:

agacho

variação terra = rdl/sldl

posterior = Leg curl/GHR/GM/Avanço passada longa

anterior = Leg Press/Avanço passada curta

terra

variação agacho = front squat/hack squat/bulgarian

posterior = Leg curl/GHR/GM/Avanço passada longa

anterior = Leg Press/Avanço passada curta

Editado Janeiro 2, 2014 às 23:48 por ShaqSteal

[Willian Oliveira]

Basicamente o mesmo treino que eu faço ... só que sem o bônus no sábado!

Estou fazendo ele a cerca de um mês e já sinto uma melhora nas pernas e restante do corpo tb! Fica duro, disciplina, boa alimentação que vc chega nos seus objetivos! Abraço

[Jackson Dexter]

O treino está ótimo.

Eu não mudaria nada.

[Sr.otaku]

acho que falta balanço de trabalho nesse treino você alem do exercicio principal ta fazendo 3 auxiliares, no dia de terra vc só faz auxiliar pra anterior, eu sugiro:

agacho

variação terra = rdl/sldl

posterior = Leg curl/GHR/GM/Avanço passada longa

anterior = Leg Press/Avanço passada curta

terra

variação agacho = front squat/hack squat/bulgarian

posterior = Leg curl/GHR/GM/Avanço passada longa

anterior = Leg Press/Avanço passada curta

vc postou mais ou menos que eu postei tbm u.u a unica difernça e q no lugar do agacho no A2 vc colocou avanço

[ShaqSteal]

vc postou mais ou menos que eu postei tbm u.u a unica difernça e q no lugar do agacho no A2 vc colocou avanço

não cara, não coloquei avanço, eu só dei umas sugestões de exercicio, vc escolhe o que vc acha melhor, só disse pra ter equilibrio o que interessa ai na verdade é a estrutura não os exercicios, no seu caso ficaria assim na minha opinião

agacho

variação terra

posterior

anterior

terra

variação agacho

posterior

anterior

é isso, bulgarian squat é variação de agacho não acho interessante fazer ele no mesmo dia do agacho comum

A

agachamento 5x5

RDL 4x6

Good Morning 3x8

avanço 3x8

panturrilha

A2

terra 5x5

bulgarian squat 3x8

Flexor 3x8

leg 3x8

panturrilha

Editado Janeiro 3, 2014 às 00:03 por ShaqSteal

[Sr.otaku]

não cara, não coloquei avanço, eu só dei umas sugestões de exercicio, vc escolhe o que vc acha melhor, só disse pra ter equilibrio o que interessa ai na verdade é a estrutura não os exercicios

agacho

variação terra

posterior

anterior

terra

variação agacho

posterior

anterior

é isso

aaaaata

oque vc acha intaum?

agacho

rdl

avanço passada longa

leg

terra

bulgarian

good morning

avanço passada curta

Obg e desculpas u.u

[ShaqSteal]

isso ae, agora você pegou o meu exemplo kk isso ae que quis dizer

[Sr.otaku]

o upper ta legal assim ou seria interessante fazer B1 B2?

[ShaqSteal]

o upper ta legal assim ou seria interessante fazer B1 B2?

cara eu uso sempre a base do 531, com 4 exercicios principais, transformando a minha rotina em upper 1 lower 1 upper 2 lower 2, mais sigo o mesmo contexto disso que te falei

eu uso assim

Supino

variação de militar

exercicio para dorsal

auxiliar de peito

exercicio para upper back = kroc rows, face pulls, shrugs

exercicio para biceps ou triceps(eu prefiro para biceps)

Military Press

variação de supino

exercicio para dorsal

auxiliar de peito

exercicio para upper back = kroc rows, face pulls, shrugs

exercicio para biceps ou triceps(eu prefiro para biceps)

e em relação a o que vc postou ai, acho que ta bom sim, só tiraria o supino inclinado, pq vc ja tem supino reto e paralelas e o militar que tambem estressa o peito

Editado Janeiro 3, 2014 às 00:24 por ShaqSteal

[Johnn]

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x8

leg3x8

panturrilha

Se quiser manter 5 exercícios,acho legal que faça isso :

Agachamento 5x5

Leg 3x8

Avanço 3x8

RDL 4x6

Panturrilha

Isso é o que funciona p/ mim.

Pode ser que seja pior pra você...

Enfim,só um pitaco mesmo.

Abraço

[Sr.otaku]

kkkkkkkkk

Se quiser manter 5 exercícios,acho legal que faça isso :

Agachamento 5x5

Leg 3x8

Avanço 3x8

RDL 4x6

Panturrilha

Isso é o que funciona p/ mim.

Pode ser que seja pior pra você...

Enfim,só um pitaco mesmo.

Abraço

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk eu ri

[Visitante usuario_deletado17]

Deus abençoe quem sabe olhar tudo no forum antes de postar.

So nao vou opinar sobre o treino porque já deram ótimas opinioes e cabe a voce escolher agora.

[Sr.otaku]

Deus abençoe quem sabe olhar tudo no forum antes de postar.

So nao vou opinar sobre o treino porque já deram ótimas opinioes e cabe a voce escolher agora.

Amém irmão

[Rafael Duarte]

Yooo!!

Eae galera belezinha,depois de olhar anonimamente por muitas vezes o forum aqui ,vou iniciar meu primeiro post falando de treino ja u.u,

eu montei ele para dar um foco na minhas pernas, treino a 3 meses e ja vejo que minhas leg's estão ficando para tras,intao eu fiz esse treino aqui espero que gostem.

AB2,5x + bonus

A

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x8

leg3x8

panturrilha

Este treino esta perfeito !

B

supino 5x5

militar 4x6

paralelas 4x5

barra fixa 4x6

yates rows 3x8

rosca 3x10

sup inclinado 3x8

Ambos são desnecessário

A2

terra 5x5

agachamento 3x5

bulgarian squat 3x8

leg 3x8

panturrilha

Este treino esta perfeito !

seria assim uma semana eu irei fazer A1 B A2 B A1 e na outra A2 B A1 B A1

e o bonus seria um treino de BW no sabado em casa,ja q no sabado eu n vou na academia por falta de tempo (mentira é preguiça msm)

pike press 3x

barra fixa 3x

flexões 3x

triceps banco 3x

chin ups 3x

Este treino tá bom(considerando que não tem peso em carga ) !

éé isso ai maninhos,criticas e sugestões são bem vindas...

E isso aê mano bons treinos e bons ganhos !

[Stockton]

Bom treino, boas dicas, só acrescentando uma sugestão (só sugestão, nada obrigatório), já que seu foco é nos gravetos, assim como eu, e dependendo do dia que treina a segunda vez perna, se for na quinta por exemplo, dá pra acrescentar algum exercícios caseiro de perna no sábado, pra garantir uma frequência ainda melhor, o mais básico é panturrilha e outros seriam avanços com algum peso, agacho em uma perna, RDL com algum peso ou exercícios explosivos, sabe, só pra melhorar ainda mais a frequência, mas se fizer o segundo treino de pernas na sexta acrescenta só panturrilha mesmo. Segue firme!

[escrubles1]

manero, é raro um iniciante pesquisar

eu tb tiraria o supino inclinado e a rosca

até pod deixar c tirar as chin ups, mas prefiro chin ups tb

[1talofranco]

com agacho/terra/rdl 3 vezes na semana vai dar uma densidade do crlh nos graveto

[Johnn]

kkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk eu ri

[Sr.otaku]

Bom treino, boas dicas, só acrescentando uma sugestão (só sugestão, nada obrigatório), já que seu foco é nos gravetos, assim como eu, e dependendo do dia que treina a segunda vez perna, se for na quinta por exemplo, dá pra acrescentar algum exercícios caseiro de perna no sábado, pra garantir uma frequência ainda melhor, o mais básico é panturrilha e outros seriam avanços com algum peso, agacho em uma perna, RDL com algum peso ou exercícios explosivos, sabe, só pra melhorar ainda mais a frequência, mas se fizer o segundo treino de pernas na sexta acrescenta só panturrilha mesmo. Segue firme!

op cara blzinha? u.u

pernas e panturrilhas vão ser três vezes na semana sendo segundas quartas e sextas.

abraços

manero, é raro um iniciante pesquisar

eu tb tiraria o supino inclinado e a rosca

até pod deixar c tirar as chin ups, mas prefiro chin ups tb

vixi man,o unico problema eh q eu acho q dps d todos esses exercicios eu n vou conseguir fazer o chin up direitinho por isso coloquie a rosca pra dar uma isolada no biceps msm,eu coloquei o sup inclinado pra dar uma trabalhada a mais no peitoral msm e de bonus ainda trabalha o ombro

vlw pela sugestão,abraço.

[Sr.otaku]

Seria interessante um finisher no final dos treinos? U.u

Vlws

[ShaqSteal]

cara, se for fazer um finisher, EU indico sempre ou kroc rows ou shrugs, depois disso vc pode até fazer umas roscas, se quiser, mas não faça antes, e pra treino de lower eu não acho necessario

exemplo:

Bench Press

DB Press

Dips

Chins

Kroc Rows

Barbell curls

por um acaso é meu treino kk

Editado Janeiro 5, 2014 às 02:10 por ShaqSteal