Divisão Para Ectomorfo

Luis RJ · Agosto 15, 2009 às 01:52

E aí pessoal, beleza?

Já treino há algum tempo e de uns meses pra cá não tenho notado muita diferença no meu corpo.

Não quero aqui, falar de alimentação e suplementação, porque estes fatores já tenho certeza de que estão dentro do ideal.

A dúvida é quanto ao treino, qual seria mais indicado pra mim que sou ectomorfo: ABC 1x ou ABCD ?

Já usei AB 3x e ABCAB durante algum tempo... mas tenho ficado muito cansado ultimamente e gostaria de algo mais focado para o meu biotipo.

Aguardo ajuda, obrigado!

marcelobra · Agosto 15, 2009 às 02:19

Manda ABCD sem pensar cara

Pelo menos em mim que sou ectomorfo nao tem nem comparacao com ABC, os ganhos no ABCD estão sendo muito bons!

ABCD é o bixo

Luis RJ · Agosto 15, 2009 às 02:20

Manda ABCD sem pensar cara

Pelo menos em mim que sou ectomorfo nao tem nem comparacao com ABC, os ganhos no ABCD estão sendo muito bons!

ABCD é o bixo

Mas num dizem também que ABC 1x é muito bom pra ectomorfos?

Essa é a melhor divisão pra ABCD ou tem melhor?

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

marcelobra · Agosto 15, 2009 às 02:25

Mas num dizem também que ABC 1x é muito bom pra ectomorfos?

Essa é a melhor divisão pra ABCD ou tem melhor?

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Tambem é, so que particularmente em mim que sou ecto mesmo, o ABCD funcionou melhor, desde quando vi um post do magro boy falando que o ABCD para ectomorfo era animal resolvi testar e nao me arrependo, muito bom mesmo! Graças ao ABCD que meu peito salto um pouco e meu braco comeceu a crescer denovo

Cara eu fiz por 2 meses Peito e Ombro, porem após um treino desgastante de peito é foda fazer ombro, entao no maximo 3 exercicios para o ombro ja basta, só é bom evitar de fazer a parte frontal, pois ja foi bem requisitada nos supinos.. Ai eu troquei essa semana por Peito e Costas e Ombro e trapezio pra focar justamente nos deltoides..

Mas manda Peito e Ombro no comeco mesmo, pois fazer peito e costas não é facil nao heim (eu mando um tri-set de costas, com 3 exercicios pra expessura, muito bom!)

Abs

gaffrox · Agosto 15, 2009 às 03:43

orra Marcelobra1, peito e costas no mesmo dia manw?

Eu fiz ABCD:

A - costas e bíceps

B - pernas

C - peito e tríceps

D - ombro e trapézio

off

gostei bastenta

Agora faço ABC:

A - costas e bíceps

off

B - peito e tríceps

off

C - ombro, trapézio e pernas

Gostei muito do ABC, tive ganhos mais significativos do que quando fiz ABCD

Sou ecto também.

h1kenzx · Agosto 15, 2009 às 03:48

Recomendo ABCD, também sou ecto e ABCD é bom demais ^^!

Luis RJ · Agosto 15, 2009 às 05:04

Vou fazer ABCD mesmo então, nessa ordem aqui:

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Pra começar a me adaptar ao novo estilo de treino deve dá né?

Outra coisa: Qual o(s) melhor(es) método de treinamento pra ectomorfos?

Eu costumo fazer um dropset e bi-set por série... mas não sei se é o ideal... já ouvi falar que pirâmide 10-8-6-15 também é bom pra ectomorfo.

Johann · Agosto 15, 2009 às 10:24

Sou ectomorfo e faço ABCD, nem sabia que era bom pra ecto, pra mim ta dando resultado pelo menos

lukinhas · Agosto 15, 2009 às 11:02

cara... faz abc:

A--Peito e costas

folga

B--Pernas e ombro

folga

C--biceps e triceps

axo melhor assim... mas ai vai de vc... se axar qui nao tah dando resultado... faz abcd mesmo!!

Nandorox · Agosto 15, 2009 às 11:12

aproveitando o post se eu começar o ABCD , alguem tem ideia mais ou menos quantos exercicio posso bota peito e pras costas ?

lukinhas · Agosto 15, 2009 às 11:20

aproveitando o post se eu começar o ABCD , alguem tem ideia mais ou menos quantos exercicio posso bota peito e pras costas ?

Maximo 5 para peito e costas!

maximo 3 para triceps biceps e ombro

PainForGain · Agosto 15, 2009 às 11:22

Ideal seria uns 4 bem pesados pra Peito, Costas e pernas e 2 ou 3 pro resto

Edit: Aproveitando Topico ficaria ruim divisão assim?

A: Costas,Biceps,Ombro

OFF

B:Pernas,Panturrilha

OFF

C:Peito e Triceps

Mateuzito · Agosto 15, 2009 às 16:08

Testa os dois...

simples!

=D

thiago turgo · Agosto 15, 2009 às 16:25

não sou ecto mas ABCD deu muito certo pra mim, a divisão que eu mais gosto e essa:

A- Peito, tríceps

B- Costas, bíceps

Folga

C- Pernas, panturrilhas

D- ombro, trapézio

marcelobra · Agosto 15, 2009 às 17:28

orra Marcelobra1, peito e costas no mesmo dia manw?

Eu fiz ABCD:

A - costas e bíceps

B - pernas

C - peito e tríceps

D - ombro e trapézio

off

gostei bastenta

Agora faço ABC:

A - costas e bíceps

off

B - peito e tríceps

off

C - ombro, trapézio e pernas

Gostei muito do ABC, tive ganhos mais significativos do que quando fiz ABCD

Sou ecto também.

Isso mano, treino hardcore.. depois do tri-set eu saio exausto, quase vomitando uhahuauhauh muito bom

ABC é otimo tambem, pretendo fazer ano que vem que terei pouco tempo disponivel..

Mas Luis, recomendo tu testar o ABCD de todas formas, cada um gosta de uma fora.. pelo menos pra mim eu gosto de treinar biceps e triceps num mesmo dia isolado, mas vai de gosto, afinal cada organismo é um organismo!

Abs e bons treinos

Luis RJ · Agosto 15, 2009 às 17:33

Vou experimentar a divisão básica do ABCD mesmo que é:

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Caso eu não consiga me adaptar, eu mudo.

Valeu pela ajuda!

Luis RJ · Agosto 17, 2009 às 05:51

Sobre a quantidade de exercícios quando falamos de ectomorfos...

Utiliza-se a mesma regra de até 4 para músculos grandes e até 2 para pequenos?

Ou isso varia?

Porque, por exemplo: Eu não consigo malhar as 3 regiões do deltóide só com dois exercícios, faço 3.

Minha série atual:

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, antebraço, tríceps

A

1. Supino Reto

2. Supino Inclinado

3. Crucifixo

4. Desenvolvimento sentado com Halteres / bi-set / Elevação Frontal com Barra

5. Elevação Lateral dos Braços com Halteres

B

1. Levantamento Terra

2. Remada Curvada

3. Serrote

4. Crucifixo Invertido

5. Elevação das Escápulas com a barra atrás

6. Elevação das Escápulas com Halteres

C

1. Agachamento

2. Lunge com barra

3. Flexão dos Joelhos deitado com Halteres

4. Panturrilha sentado com barra

5. Elevação de calcanhar no degrau com Halteres

D

1. Rosca Bíceps Alternada com Halteres

2. Rosca Bíceps Direta / bi-set / Rosca Bíceps Martelo

3. Rosca Bíceps Scott com Halteres

4. Rosca Direta Inversa

5. Tríceps Testa / bi-set / Supino Fechado

6. Tríceps Francês

PS: Não malho em academia.

Disponho de:

* Barras pequenas (halteres)

* Barra grande (reta)

* Anilhas em geral

* Mesa de supino

marcelobra · Agosto 17, 2009 às 14:37

Faz 4 para grandes e 3 para pequenos..

Adiciona mais um para peito

E tira a elevacao frontal do teu treino de ombro, pois no treino de peito tu ja trabalhou a parte frontal do ombro!

Faz desenvolvimento nuca e com halteres em bi-set e uma elevacao lateral que ja basta

E manda antebraco depois de todo treino de braço e não após o treino de biceps, eu gosto de começar pelo triceps porque ai ja da um pump no biceps, mas isso é pessoal

Outra coisa, o crucifixo inverso eu tiraria do treino de costas, porque pega deltoide tambem e poderia comprometer na recuperacao do ombro!

BFury · Agosto 17, 2009 às 16:15

Tríceps 1°, bíceps depois.

Da uma olhada nos exercícios de ombro aqui, como disse o colega esta pegando muito a frente do ombros, já usou nos supinos.

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228

E cruxifixo invertido é ombro, por mais que cinta costas.

Luis RJ · Agosto 17, 2009 às 19:43

Obrigado pelas dicas, já fiz as mudanças propostas.

Preciso de mais um exercício para costas e um pra peito, mas quais adicionar?

Meu equipamento é reduzido, o que deixa a quantidade de exercícios possíveis reduzida também.

BFury · Agosto 17, 2009 às 20:14

Obrigado pelas dicas, já fiz as mudanças propostas.

Preciso de mais um exercício para costas e um pra peito, mas quais adicionar?

Meu equipamento é reduzido, o que deixa a quantidade de exercícios possíveis reduzida também.

Peito

supino reto - barra, halteres

crucifixo reto

supino inclinado - barra, halteres

crucifixo inclinado

supino declinado - dependendo da mesa a possibilidade de colocar em um degrau... não sei se é possivel para vc.

crucifixo declinado - mesma coisa

paralelas - com 2 cadeiras fica muito baixo, mas talvez ache algum lugar q de para fazer

pullover - barra, halter

flexões - a muitas variações, mão espalmadas, punho fechado, distancia dos braços, angulo das perna(normal no solo, erguidas, etc)etc.

Costa

barra fixa - só achar onde se pendurar(distancias e pegadas a pelo menos uns 3 tipos bem distintos de barra. pegada mais facil c/distancia das mãos = supino, com as mão invertidas e uma abertura maior, com as mão invertidas trazendo atrás da nuca)

remada curvada - barra, halteres

terra - pernas proximas ou com distancia maior

serrote

remada T - é possivel fazer um trabalho parecido, botando a barra em um canto e bota o peso de um lado só, com as coxas +- na horizontal, pegando a barra bem na ponta

remada curvada invertida - com barra, mas não tenho uma opinião formada sobre esse exercício.

Luis RJ · Agosto 17, 2009 às 23:35

Obrigado pela ajuda, BFury !

Luis RJ · Agosto 21, 2009 às 04:13

Surgiu duas dúvidas:

1 - Como poderia colocar a mesa em um degrau sem que ela fique instável?

2 - A remada curvada invertida, qual o movimento? Não conheço...

BFury · Agosto 21, 2009 às 04:38

Surgiu duas dúvidas:

1 - Como poderia colocar a mesa em um degrau sem que ela fique instável?

Só sei que tem que ser com halteres, para poder largar no chão. Vai ter que fazer mágica...

2 - A remada curvada invertida, qual o movimento? Não conheço...

Na mesma posição da curvada normal, só que inverte a pegada.

É uma adptação, para fazer algo parecido com o exercício de costa n° 7(variação 1) do guia dos movimentos de musculação. Se não tem sugiro baixar:

https://rapidshare.com/files/116931161/_Ste...ula__o.rar.html

Luis RJ · Agosto 22, 2009 às 01:52

Eu tenho esse livro aí já, obrigado de qualquer forma.

A minha é a 2ª edição e não tem essa opção da pegada invertida.

A pegada normal é em pronação, a invertida seria em supinação, é isso ?

Eu queria um exercício pra trabalhar a parte inferior do peitoral, mas só conheço paralelas (não há como fazer) e supino declinado (fazer aquilo com a mesa não vai dá mesmo, ela fica instável, mas vou ver se acho uma forma), não existem outros né ?

marcelobra · Agosto 22, 2009 às 01:56

Só o cros over depois..

lukazora · Agosto 22, 2009 às 03:22

ultimamente tenho focado muito no peitoral, eh o musculo que mais chama atençao juunto com abdomen,tem uns video no youtube de uns frango de braço, costa, trapezio etc... mais com um peitoral de dar inveja, largo e volumoso,da muito mais impressao de ser forte na minha opiniao junto com ombros, Exercicios pra parte superior e melhor pra parecer grande, pois eh a parte maior do musculo, tenho feito 2 exercicios pro superior, 1 reto, e cros over, tive OTIMOOOS resultados no peito, sendo 2 crucifixos e 1 supino

edit: pra ectomorfo como eu acho abc 1 x bem melhor, se vc sabe treinar com intensidade nao passar de 45 50 minutos vc destroi o musculo

Luis RJ · Agosto 23, 2009 às 03:22

O cross over, assim como o supino fechado, pega a parte interna do peitoral.

Eu queria uma dica pra um que pegasse a parte inferior (região na altura dos mamilos) além de paralelas e supino declinado.

@lukazora

Eu to treinando ABCD mesmo... to fazendo um teste.

To tentando ser o mais intenso possível, e acho que tem tido resultado, não aparente porque tá cedo pra dizer ainda, mas sim nas dores locais depois do treino, o que me mostra se foi intenso ou não.

marcelobra · Agosto 23, 2009 às 13:26

Mas o cross over pega a parte inferior cara, só fazer ele com o corpo reto.. Com o corpo inclinado tu trabalha a parte superior do peitoral

Eu faço crucifixo declinado e gosto bastante, faz um bi-set entre crucifixo declinado e supino declinado, fica bem legal

Luis RJ · Agosto 23, 2009 às 14:43

Mas o cross over pega a parte inferior cara, só fazer ele com o corpo reto.. Com o corpo inclinado tu trabalha a parte superior do peitoral

Eu faço crucifixo declinado e gosto bastante, faz um bi-set entre crucifixo declinado e supino declinado, fica bem legal

Fala aê marcelobra1, beleza?

Então, a questão não é muito bem essa.

Acho que você não leu bem o que eu disse antes, mas vou repetir: eu não treino em academia, logo, o meu equipamento é reduzido, eu tenho:

- 4 barras de halteres

- 1 barra reta grande

- 1 mesa pra supino (não tem opção declinada)

- Anilhas em geral.

A minha atual série de peito conta com 3 exercícios: supino reto, inclinado e crucifixo. Gostaria de adicionar mais um, principalmente um que trabalhasse a parte inferior do peitoral, mas infelizmente não posso contar com os exercícios feitos no banco declinado uma vez que não o possuo, nem o cross over e muito menos as paralelas, a intenção aqui foi saber se tinha outro exercício, além desses citados, que trabalhassem a parte inferior do peitoral e pudesse ser executado com os aparelhos que eu tenho, entendeu?

Abraço e bons treinos.

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