oldschool T. Wall ® [2025] Fullbody (+boxe +blast 'n cruise)

[T. Wall]

Bench Press	warm-up
	40% x5	40
	50% x5	50
	workingset
	75% x4	60
	80% x4	64
	85% x3	66
	85% x3	70
	88% x3	72
CGBP	80% x12	30
	85% x5	34
Push Press	70% x10	30
	75% x5	36
One Arm DB Row	60% x10	20
	70% x8	24
	75% x8	24
Barbell curl	BW	3x8 (10kg)

 

Fiz umas coisas a mais e 30 min de bike para fechar.

[T. Wall]

Não fiz agachamento hoje, porque quis preservar o quadril.

 

A1: Stiff 4x10/8/8/8 (28kg/34kgs/38kgs/40kgs)
B1: Abs infra na polia 3x10~12 (5 placas)
B2: Elevação lateral 3x8 (12kgs cada halter)
B3: Panturrilhas sentado 3x10 (40kgs)
C1: Flexora em pé 5x5 (25kgs unilateral)
C2: Flexão 3x20 (BW)
D1: Extensora 4x10~12 (65kgs/70/kgs/80kgs/80kgs)

30 min de bike para fechar

[T. Wall]

Hoje foi dia de recreativo

A1: Flexões 3x15 (BW)
B1: Cross over 3x15 (20kgs cada lado)
B2: Paralelas 1x10 (BW- 30kgs) 2x6 (BW)
C1: Pulley 3x15 (30kgs)
C2: Puxador por trás 3x10 (10 placas)
D1: Puxados pela frente 3x10 (10 placas)
E1: Bíceps na polia 3x10 (15kgs/20kgs/20kgs)

Aquela bikezim marota

[T. Wall]

Bench Press	warm-up
	40% x5	30
	50% x5	40
	workingset
	70% x5	50
	75% x5	54
	80% x5	56
	85% x5	60
Spoto Press	70% x5	64
	75% x5	66
	80% x3	64
Half Bench Press	80% x6	64
	85% x5	68
	88% x5	70
Barbell rpw	70% x8	30
	75% x8	50
	80% x6	60
Chin up	BW	2x5

 

Fiz umas coisinhas a mais e aqueles 30 min de bikezin marotex.

[T. Wall]

Senhores (as), vamos bater um papo?

 

Tenho feito algumas considerações a respeito da minha relação sobre a musculação em geral.
Como todos sabem, estou num processo de transição profissional, como chamo, onde vou começar a minha carreira como advogado. Isso vai implicar, nesta fase, uma dedicação maior no tocante aos meus horários e rotinas de estudo e produção. Tenho lido alguns textos e livros para aumentar minha produtividade, principalmente porque vou começar trabalhando em regime de home office. Isso além de não abrir mão do meu trabalho como assessor de comunicação com 5 horas por dia em regime variável a depender de alguns eventos. Por exemplo, ultimamente eu tenho trabalhado das 15h às 20h quando tem curso à noite. Mas só de não ter mais faculdade já está sendo um puta alívio.

 

Contudo, está fora de cogitação diminuir ou deixar os treinos.

Na verdade, a questão é outra. Esse final de semana fui comprar umas roupas para trabalho. Comprei um terno novo, algumas camisas, calça, um blazer. E percebi algumas coisas boas e outras nem tanto. A parte inferior está ótima, estou vestindo entre 44~46 e está super fácil achar calças. Estão tendo um caimento ótimo. Porém, na parte superior a largura das dorsais e braços está deixando complicado a escolha de roupas. No final do ano eu entreguei boa parte das minhas camisas sociais para minha mãe levar para doação porque não cabiam mais em mim. Tudo bem que eram camisas antigas, mas eu perdi quase 70% do meu guarda roupa nos últimos 4 anos. Roupas boas.

Estou atualmente com 94,2kgs, pesei hoje.

O último mesociclo com o treino de powerbuilding criado pelo debew foi excelente. Nunca fiquei tão alegre e desafiado com um treinamento. Eu me dou muito bem com treinos de força/basistas e baixas repetições. Nas últimas semanas tenho incluído a bicicleta ergométrica ao final dos treinos e o resultado tem sido ótimo, mas eu quero mais. Eu quero me comprometer a baixar peso e mudar um pouco as características do meu corpo. Decidi que não adianta eu ficar treinando, treinando e buscando só a hipertrofia, sendo que meu objetivo não é competir (nunca foi, na verdade).

Sendo assim, eu vou reestruturar o meu treinamento baseado naquilo que tenho visto que me dá prazer e mesclar um treino de força, algumas coisas de treinos convencionais de hipertrofia e exercícios calistênicos. Isso tudo com alta frequência de treinos, 4 a 6 vezes por semana. Hoje eu dediquei uma parte da tarde para ler alguns tópicos na seção de treinamento, mais especificamente estes aqui (Artigo 1 - Frequência) e aqui (Artigo 2 - Treino de Força e Peso corporal).

Com relação à dieta, este é um ponto que vou voltar, principalmente após a viagem de carnaval, a melhorar. Já está boa, mas acredito que posso acrescentar mais proteína e diminuir os carbos. Tenho subido eles esses dias, porque meus pais estão aqui. Minha mãe me mima pra porra, então sempre tem comidas fáceis à mesa e eu acabo cedendo. Mas eu mantive uns 15~20 dias limpo. Deu um bom resultado com a rotina de aeróbicos.

Ainda não pensei em como será a estrutura, mas eu já baixei uma planilha aqui no fórum e estou aceitando sugestões e dicas de todos para montar esse novo treino.

Eu pensei em fazer A - Recreativo 1 - B - Recreativo 2 - C. Onde os recreativos seriam dias para se trabalhar pontos fracos e exercícios calistênicos. E os dias de treino seriam baseados em exercícios de força/powerbuilding.

 

[Gekko]

Poderia encaixar em seus planos AB -A2B2 - AB ? Acho que bem planejado seria uma boa, por exemplo:

AB seria os principais, como supino, agachamento e terra

A2B2 seria variações, como front squat, terra sumo e invés de supino poderia colocar uma paralela ou dumbell press.

Os isoladores dando uma leve mudança de um para outro, sendo o primeiro AB com isoladores para melhoramento da força (acessórios) e o segundo AB para melhorando dos pontos fracos. Essa seria uma frequência de 6x na semana e o volume ficaria bom, como por exemplo, em um dia que você estiver mais com pressa e for dia de treino B (nesse dia trabalhando supino, exemplo) poderia só colocar todo o volume no supino, 90% 3x3 já estaria ótimo, partiria para outros poucos acessórios e já saia da academia, isso dando um tempo de 30 a 40 minutos, pra mim isso é um treino rápido.

 

E que inveja de você cara, eu voltando a usar roupas antigas (parando de ser gordo) e você parando de usar roupas antigas pq n cabem mais kkk.

Daqui um tempo eu que vou fazer essa transição, vou acompanhar com mais frequencia agora pra ve como isso acontece na vida de alguém que treina sério.

Boa sorte T. Wall

[T. Wall]

Eaê bichões!

Fiz umas medidas hoje, baseado numa tabela do @RonaldoC. Na primeira coluna é o "ideal" para meu peso/altura e na direita as medidas de hoje.
 

Pescoço	43,0	42,0
Bíceps (D)	40,5	40,0
Bíceps (E)	40,5	40,5
Antebraço (D)	33,8	33,5
Antebraço (E)	33,8	33,0
Peito	112,3	111,0
Cintura	84,2	85,0
Quadris	101,2	91,0
Coxa (D)	60,7	65,0
Coxa (E)	60,7	65,0
Pantu. (D)	40,5	42,0
Pantu. (E)	40,5	42,0

 

 

Treino de hoje:

TREINO - B	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.
Levantamento Terra warm-up	2	5	10
Levantamento Terra warm-up	4	3	8
Agachamento livre	4	5	10
Hack pull	3	3	5
Extensora	3	5	12

[T. Wall]

22 horas atrás, Gekko disse:

Poderia encaixar em seus planos AB -A2B2 - AB ? Acho que bem planejado seria uma boa, por exemplo:

AB seria os principais, como supino, agachamento e terra

A2B2 seria variações, como front squat, terra sumo e invés de supino poderia colocar uma paralela ou dumbell press.

Os isoladores dando uma leve mudança de um para outro, sendo o primeiro AB com isoladores para melhoramento da força (acessórios) e o segundo AB para melhorando dos pontos fracos. Essa seria uma frequência de 6x na semana e o volume ficaria bom, como por exemplo, em um dia que você estiver mais com pressa e for dia de treino B (nesse dia trabalhando supino, exemplo) poderia só colocar todo o volume no supino, 90% 3x3 já estaria ótimo, partiria para outros poucos acessórios e já saia da academia, isso dando um tempo de 30 a 40 minutos, pra mim isso é um treino rápido.

 

E que inveja de você cara, eu voltando a usar roupas antigas (parando de ser gordo) e você parando de usar roupas antigas pq n cabem mais kkk.

Daqui um tempo eu que vou fazer essa transição, vou acompanhar com mais frequencia agora pra ve como isso acontece na vida de alguém que treina sério.

Boa sorte T. Wall

 

Faltou eu responder devidamente você, desculpe.

Então, acho que vou fazer A-B mesmo. Mais ou menos no template que o debew tinha feito meu último treino, apenas variando o exercício principal. Vai ser mais ou menos assim:

A1

Principal - Supino
Acessório 1- Remada curvada
Acessório 2 - Chin-up
Acessório 3 - Push-up ou paralelas

B1

Principal - Levantamento terra
Acessório 1 - Hack pull
Acessório 2 - Agachamento
Acessório 3 - Extensora

A2

Principal - Kroc rows
Acessório 1 - Supino ou paralelas
Acessório 2 - OHP
Acessório 3 - Rosca direta ou Chin-up

B2

Principal - Agachamento livre
Acessório 1 - Stiff ou RDL
Acessório 2 - Flexora em pé ou deitado
Acessório 3 - Panturrilhas
 

[{..mAthEUs..}]

Eu gostei desse último treino ai que postou.

[T. Wall]

6 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Eu gostei desse último treino ai que postou.

 

Qual deles?

[{..mAthEUs..}]

Esse:

 

Spoiler

A1
Principal - Supino
Acessório 1- Remada curvada
Acessório 2 - Chin-up
Acessório 3 - Push-up ou paralelas

B1
Principal - Levantamento terra
Acessório 1 - Hack pull
Acessório 2 - Agachamento
Acessório 3 - Extensora

A2
Principal - Kroc rows
Acessório 1 - Supino ou paralelas
Acessório 2 - OHP
Acessório 3 - Rosca direta ou Chin-up

B2
Principal - Agachamento livre
Acessório 1 - Stiff ou RDL
Acessório 2 - Flexora em pé ou deitado
Acessório 3 - Panturrilhas

 

Só o treino A1 que eu faria tanto push up quanto paralelas e no A2 faria supino e paralelas.

[MonsterFreak]

Treino ta bom.

 

Faz o que o Matheus disse, e adiciona também algo especifico pra core, vai ti ajudar em todos os outros.

[T. Wall]

2 horas atrás, MonsterFreak disse:

Treino ta bom.

 

Faz o que o Matheus disse, e adiciona também algo especifico pra core, vai ti ajudar em todos os outros.

 

Então, dificilmente eu coloco algo para core, mas eu gosto de fazer alguns exercícios isométricos para abs. Vou incluir sim. Sugestões?

[{..mAthEUs..}]

Plank, superman, V-sit, toes to bar, hang leg raises, chipanzé. 

[Mklek]

17 horas atrás, T. Wall disse:

A1

Principal - Supino
Acessório 1- Remada curvada
Acessório 2 - Chin-up
Acessório 3 - Push-up ou paralelas

B1

Principal - Levantamento terra
Acessório 1 - Hack pull
Acessório 2 - Agachamento
Acessório 3 - Extensora

A2

Principal - Kroc rows
Acessório 1 - Supino ou paralelas
Acessório 2 - OHP
Acessório 3 - Rosca direta ou Chin-up

B2

Principal - Agachamento livre
Acessório 1 - Stiff ou RDL
Acessório 2 - Flexora em pé ou deitado
Acessório 3 - Panturrilhas
 

Salve T!!

 

Vou deixar meus palpites, mas daí é contigo e o mestre @debew.

 

Eu trocaria para remada curvada no principal do A2 e deixaria o Kroc como acessório do A1. Entre Push up e Dips, dá para alternar toda semana para deixar mais divertido, lembrando que o volume de push up tem que ser bem maior sempre.

Como eu treino em casa e não tenho opção, aposto mais do trio: GM, FS e Hip thrust, como sem mais efetivo do que SLDL/RDL, Extensora e flexora. Na verdade SLDL acho bem bom, mas neste sentido consigo mais estabilização usando GM mesmo, mas isto é uma escolha pessoal. Extensora e Flexora não tenho como fazer. No lugar da extensora, já que não tenho o equipamento, fica FS, mas já não isola tanto os quads. No lugar da Flexora não tenho nada tão efetivo em termos de hipertrofia e isolamento, mas já trabalho os posteriores em conjunto nos outros lifts. Panturrilha já não faço isoladamente há mais de 2 anos e a minha mede 46 cm com dobra de 0,5mm (...). No A2, como já teve uma puxada no principal, deixaria BB Curl mesmo.

 

Sobre o volume e intensidade, daí é contigo, mas minha  sugestão é a progressão da tonelagem dos lifts principais, aumentando ou/e sets,reps e cargas. Já experimentei taxas de 2,5% por semana na tonelagem, o que dá para manter por algumas semanas.

Pronto, chega de contar meus segredos, haha.

Abraço.

[Ricardo Queiroz]

@Mklek na substituição da flexora tem o glute ham raise (GHR), notei que minhas posteriores começaram a ficar um pouco mais massivas assim que integrei as mesmas no treino (continuo fazendo a flexora). E dependendo do movimento acho que isole bem as mesmas.

[Mklek]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Mklek na substituição da flexora tem o glute ham raise (GHR), notei que minhas posteriores começaram a ficar um pouco mais massivas assim que integrei as mesmas no treino (continuo fazendo a flexora). E dependendo do movimento acho que isole bem as mesmas.

uma boa opção, mas tenho que fazer muita gambiarra no power rack para fazer. Quem sabe quando eu mudar para a casa nova eu faça um equipamento próprio!

GHR é top!!

[Lucas]

Os mestres já falaram tudo aí. Eu também não usaria kroc rows como principal, daria preferência a weighted pull-ups - ou até mesmo remada curvada, como sugeriram, mas prefiro as barras sempre.

[RonaldoC]

Po, cara... Obrigado por citar!!! Suas medidas estão show de bola, a maioria dentro da faixa de +/-10% do padrão.

E essas coxas monstras indicam perfeitamente que vc é um LEVANTADOR! Tá TOP, moleque! Parabéns!

 

Em 02/02/2016 at 14:22, T. Wall disse:

Eaê bichões!

Fiz umas medidas hoje, baseado numa tabela do @RonaldoC. Na primeira coluna é o "ideal" para meu peso/altura e na direita as medidas de hoje.
 

Pescoço	43,0	42,0
Bíceps (D)	40,5	40,0
Bíceps (E)	40,5	40,5
Antebraço (D)	33,8	33,5
Antebraço (E)	33,8	33,0
Peito	112,3	111,0
Cintura	84,2	85,0
Quadris	101,2	91,0
Coxa (D)	60,7	65,0
Coxa (E)	60,7	65,0
Pantu. (D)	40,5	42,0
Pantu. (E)	40,5	42,0

 

 

Treino de hoje:
 

TREINO - B	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.
Levantamento Terra warm-up	2	5	10
Levantamento Terra warm-up	4	3	8
Agachamento livre	4	5	10
Hack pull	3	3	5
Extensora	3	5	12

 

[T. Wall]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Os mestres já falaram tudo aí. Eu também não usaria kroc rows como principal, daria preferência a weighted pull-ups - ou até mesmo remada curvada, como sugeriram, mas prefiro as barras sempre.

 

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

@Mklek na substituição da flexora tem o glute ham raise (GHR), notei que minhas posteriores começaram a ficar um pouco mais massivas assim que integrei as mesmas no treino (continuo fazendo a flexora). E dependendo do movimento acho que isole bem as mesmas.

 

Vou jogar as kroc rows como acessório do treino A1 e deixar a curvada no treino C (A2). Quanto à posterior eu me dou bastante bem com stiff ou RDL, bem como com as flexoras. Como minhas medidas mostram, posso me dar "ao luxo" de ter uma desatenção às pernas.

 

12 minutos atrás, RonaldoC disse:

Po, cara... Obrigado por citar!!! Suas medidas estão show de bola, a maioria dentro da faixa de +/-10% do padrão.

E essas coxas monstras indicam perfeitamente que vc é um LEVANTADOR! Tá TOP, moleque! Parabéns!

 

 

Obrigado, sua ficha que é animal, cara! Joguei ela no google drive e tem funcionado perfeitamente. Eu que agradeço a sua contribuição ao fórum. Depois vou comprar umas folhas em papel couche para fazer uma impressão das fichas para levar para a gym.

 

	VOLUME
TREINO - C	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.
Kroc row warm-up	2	5	10
Kroc row	4	5	10
Supino	4	5	10
Over Head Press	4	5	10
Rosca direta	4	5	10

 

 

kroc row 12/14/16/18/20/22kgs
Supino 40/50/56/62kgs
OHP 15/15/15 (comecei fazendo 10/8/5 reps)
Rosca direta 14/14/18/22kgs 

 

35 min de bike ergométrica :}

[RonaldoC]

Fiz uma pequena correção na tabela de medidas, que deveria (mas não estava) colorir as células indicando pontos onde as medidas do espécime de laboratório usuário estivessem abaixo ou acima do padrão (+/- 10%). Se quiser baixar a versão corrigida, tá aqui.

 

Abração, T.Wall

[T. Wall]

1 hora atrás, RonaldoC disse:

Fiz uma pequena correção na tabela de medidas, que deveria (mas não estava) colorir as células indicando pontos onde as medidas do espécime de laboratório usuário estivessem abaixo ou acima do padrão (+/- 10%). Se quiser baixar a versão corrigida, tá aqui.

 

Abração, T.Wall

 

Baixarei em breve.

[Fabininja]

T.Wall,vi que você faz o rack pull, o que achou dele? Melhorou algo na pegada? To pensando em adicionar ele nos meus treinos.

[T. Wall]

28 minutos atrás, Fabininja disse:

T.Wall,vi que você faz o rack pull, o que achou dele? Melhorou algo na pegada? To pensando em adicionar ele nos meus treinos.

 

Combinado com o farmer walk foi um dos melhores exercícios para melhora da minha pegada. Tenho feito flexões e barras com muita força. E é um exercício que permite um carry ótimo.

[Fabininja]

7 minutos atrás, T. Wall disse:

 

Combinado com o farmer walk foi um dos melhores exercícios para melhora da minha pegada. Tenho feito flexões e barras com muita força. E é um exercício que permite um carry ótimo.

Obrigada pelo feedback,

vou adiciona-lo, to precisando urgente melhorar pegada,antebraços.. 

Abraços.

[T. Wall]

2 minutos atrás, Fabininja disse:

Obrigada pelo feedback,

vou adiciona-lo, to precisando urgente melhorar pegada,antebraços.. 

Abraços.

 

Disponha!

[T. Wall]

Treino de hoje:

TREINO - D	Séries	Rep.Min.	Rep.Max.
Agachamento livre warm-up	2	5	10
Agachamento livre	6	3	6
Stiff	4	5	10
Flexora	4	5	10
Panturrilhas	4	10	30

 

A1: 20/30kgs
B1: 40/74kgs
C1: 20/30/36/40kgs
D1: 30kgs
E1: 40kgs

E 35 min de bike ergométrica daoris

 

[T. Wall]

Hoje não vai dar para treinar. Vou fazer só um recreativo em casa antes de viajar.

Vou correr todos os dias na praia com minha namorada.

[MBD]

3 minutos atrás, T. Wall disse:

 

 

Bota ela no "cavalinho" e faz agacho, é que o eu faço. nem 60 kgs mas é melhor que air squat. Boa viagem!  

[Mklek]

1 hora atrás, T. Wall disse:

Vou correr todos os dias na praia com minha namorada.

Sei.....Vou cobrar a promessa.