Treino Para Força

[cpr2009]

e ai galera.. treino abc2x...

treino A

PEITO

supino reto 3x6

supino inclinado 3x6

supino declinado 3x6

pullover 3x6

COSTAS

graviton 3x6

puxada alta com anilhas 3x6

remada unilateral 3x6

puxada fechada 3x6

reforço para lombar 3x6

treino B

BICEPS

rosca direta pegada aberta 3x6

rosca alternada 3x6

rosca concentrada 3x6

rosca inclinada 3x6

TRICPES

triceps no banco (máximo)

triceps no pulley aberto 3x6

triceps francês 3x6

triceps testa 3x6

PERNA

adutor 3x10

abdutor 3x10

treino C

PERNA

agachamento livre 3x12

leg press com anilhas 3x12

extensão 3x12

flexão 3x12

panturrilha em pé 3x12

panturrilha na máquina 3x12

OMBRO

desenvolvimento frente 3x6

desenvolvimento pra trás 3x6

trapézio pegada pelas costas 3x6

deltóide 3x6

é isso ai galera.. o que acham do treino? vou mante-lo por 2 meses como preparo para próximo treino de hipertrofia...

acham que mesmo com o treino para força acontecerá um pouco de hipertrofia?

obrigadoo!! flow

[craw69]

Este treino nao é treino de forca, tem muitos isoladores e esta faltando alguns exercicios chave para treinos de forca, como Terra; esta mais parecendo um treino de hipertrofia com poucas repeticoes. Foque-se em menos exercicios, mais compostos e aumenta as series, pra tipo 5x5.

Abracos

[cpr2009]

humm. vlw

[craw69]

Pois é, nao esta um bom treino de forca nao. Ainda mais que eu esqueci de citar o fato de ser ABCx2, nao tem como voce se recuperar de um treino de forca treinando 6x/semana; ABCx1 é o ideal. Pesquise por treinos de forca, como o Starting Strength, Madcow's 5x5... sao otimos treinos para ganho de forca e se voce fizer direito, acaba até ganhando uma massa muscular boa. Este site é excelente para dar dicas de treino de forca, porem é todo em ingles.

Abracos

[cpr2009]

bah, valeu craw..

muito obrigado mesmo cara.. vou pesquisar..

[rayann]

tenta fazer DFHT...

tem um topico aqui no forum https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=8579

parece ser muito bom.

[marcelobra]

Vou mandar um de força desses pra dar uma descansada na hipertrofia

Estimulos novos

Vou fazer esse DHFT, só que por 2 semanas!

[EdChabal]

O Craw tá certo;

pra começar a ajeitar esse treino eu faria isso:

treino A

PEITO

supino reto 3x6

supino inclinado 3x6

supino declinado 3x6

pullover 3x6

tá bonito

COSTAS

levantamento terra 3x6

graviton 3x6 troca isso por barra fixa

remada unilateral 3x6 troca por remada curvada

puxada fechada 3x6 tentaria fazer mais essa puxada na barra

reforço para lombar 3x6 o que viria a ser isso? hiperextensão lombar? se for eu faria 3x12

Bem um treino de força de peito e costas, com certeza eu vomitaria na metade facil, então trocaria a divisão pra peito/triceps costas/biceps ou o inverso

treino B

BICEPS

rosca direta pegada aberta 3x6

rosca alternada 3x6

rosca inclinada 3x6

esquece a rosca concentra e faz um exercício de pegada, se conseguir eu recomendo o farmer walk

TRICPES

triceps testa 3x6

triceps no pulley corda 3x6

triceps repulsão 3x6

supino fechado 3x6

treino C

PERNA

agachamento livre 3x6

leg press sumo 3x8

Stiff deadlift 3x8

OMBRO

Levantamento olímpico arremesso 3x6

desenvolvimento por trás 3x6

remada alta 2x8 1x6

[marcelobra]

Tem como mandar um treino de força com ABC1x, incluindo bracos certo? Porque os que vi era tudo exercicios base (supino, remada, desenvolvimento, agachamento)

[cpr2009]

O Craw tá certo;

pra começar a ajeitar esse treino eu faria isso:

bah cara.. valeu mesmo, mas e ai... o q tu acha, não falta um exercicio forte pra trapezio ae?

valeu.. abraço

[craw69]

Treinos de forca nao usam isoladores. Voce deve focar 100% da sua energia e forca para exercicios compostos que vao realmente produzir forca no seu corpo. Fazer uma remada curvada pesada, ou um supino pesado vao reproduzir ganhos nos seus bracos. Os melhores treinos de forca em geral usam 5 exercicios basicos: Supino, Remada Curvada, Agachamento, Terra e Desenv. Militar ; dependendo do nivel de quem ta fazendo da pra colocar um Power Clean ou Clean and Press. Na minha opiniao, se a pessoa nao tem "ego" para nao treinar bracos, é melhor nem se focar em treino de forca. Pra mim, ou faz direito ( pegando pesado nos basicos apenas ) ou entao fica no hipertrofia mesmo. Colocar uma rosca direta ali só vai cansar seu biceps, o que vai atrapalhar quando voce for fazer remada curvada; o mesmo para um voador etc.

Abracos

[marcelobra]

É.. tem isso mesmo

Em outubro eu mando entao, e aproveito e tiro 1 semana de descanso.. Por enquanto firme na hipertrofia!

[JESSE MONSTRO]

craw69 Postado Hoje, 08:48 PM

Treinos de forca nao usam isoladores. Voce deve focar 100% da sua energia e forca para exercicios compostos que vao realmente produzir forca no seu corpo. Fazer uma remada curvada pesada, ou um supino pesado vao reproduzir ganhos nos seus bracos. Os melhores treinos de forca em geral usam 5 exercicios basicos: Supino, Remada Curvada, Agachamento, Terra e Desenv. Militar ; dependendo do nivel de quem ta fazendo da pra colocar um Power Clean ou Clean and Press. Na minha opiniao, se a pessoa nao tem "ego" para nao treinar bracos, é melhor nem se focar em treino de forca. Pra mim, ou faz direito ( pegando pesado nos basicos apenas ) ou entao fica no hipertrofia mesmo. Colocar uma rosca direta ali só vai cansar seu biceps, o que vai atrapalhar quando voce for fazer remada curvada; o mesmo para um voador etc

Concordo plenamente.

[Kaled]

Um método de treinamento de força que considero ótimo são as séries decrescentes. Faz-se 6RM com uma carga que ocorra a fadiga muscular momentânea, depois diminui 20% dessa carga continuando o exercício até uma nova falha, depois diminui mais 20% até uma nova falha. Se for feito adequadamente, ficará ali no limite de 15RM no total. O tempo de descanso varia de 2 a 4 minutos, e priorizando a fase excêntrica sobre a concêntrica.

Abraços.

[craw69]

Um método de treinamento de força que considero ótimo são as séries decrescentes. Faz-se 6RM com uma carga que ocorra a fadiga muscular momentânea, depois diminui 20% dessa carga continuando o exercício até uma nova falha, depois diminui mais 20% até uma nova falha. Se for feito adequadamente, ficará ali no limite de 15RM no total. O tempo de descanso varia de 2 a 4 minutos, e priorizando a fase excêntrica sobre a concêntrica.

Abraços.

Esse metodo que voce descreveu ( mais conhecido como drop-set ), ao meu ver tem mais funcao para hipertrofia do que forca. A ideia desse método é colocar o musculo sobre um tempo de tensao maior do que o normal, recrutando assim mais fibras musculares o que resultaria em maior hipertrofia do musculo; diferente de métodos como "Cluster Reps", que é estimado um total de repeticoes ( exemplo: 5 ), e realiza-se uma repeticao, descansa 10s, outra repeticao... até fechar as 5, conseguindo assim levantar cargas muito acima do normal ( o que de certa forma é a finalidade de um treino de forca ).

Abracos

[cpr2009]

Treino A Treino B

Agacho 5x 5 Agacho 5x5

Supino 5x5 Militar 5x5

Remada inversa 3xF Deadlift 1x5

Flexão de braço 3xF Flexão na barra 3xF

Abdominal Reverso 3x12 Pontes 3x30sec

treino para segunda, quarta, sexta... e ai o que acham agora? ta melhor agora craw? se tiver alguma coisa pra mudar me avisa ae.. valeu!!!!!

[craw69]

Melhorou sim. Eu ainda tiraria flexao de braco e barra fixa, já que adicionar peso nesses exercicios é muito dificil ( nao é pratico, alem de nao ser muito seguro ), e ficar fazendo eles até a exaustao ( mesmo que voce vá aumentando a quantidade de repeticoes que aguenta ) iria ser algo mais focado em "Endurance" do que forca em si.

Se quiser, da pra colocar um mergulho nas paralelas ai; ou entao seguir a risca o treino DFHT, que é muito bom pra forca. Mas esse que voce colocou ja esta bem melhor sim, só tome cuidado com lesoes ja que voce vai estar aumentando a carga muito frequentemente ( seus musculos podem estar aguentando, mas seus tendoes sao outra coisa, portanto cuidado ).

Abracos

[cpr2009]

Melhorou sim. Eu ainda tiraria flexao de braco e barra fixa, já que adicionar peso nesses exercicios é muito dificil ( nao é pratico, alem de nao ser muito seguro ), e ficar fazendo eles até a exaustao ( mesmo que voce vá aumentando a quantidade de repeticoes que aguenta ) iria ser algo mais focado em "Endurance" do que forca em si.

Se quiser, da pra colocar um mergulho nas paralelas ai; ou entao seguir a risca o treino DFHT, que é muito bom pra forca. Mas esse que voce colocou ja esta bem melhor sim, só tome cuidado com lesoes ja que voce vai estar aumentando a carga muito frequentemente ( seus musculos podem estar aguentando, mas seus tendoes sao outra coisa, portanto cuidado ).

Abracos

entendi.. mas, o treino DFHT não é para um nivel mais avançado???

já que este vai ser o meu primeiro TREINO para força.. penso em ir com cuidado.. para não ocorrer lesões.

obrigado!

abraço!