JESSE MONSTRO

PERIODIZAÇÃO MÉTODOS DE EXECUÇÃO (a) Dieta Você irá nescessitar de uma dieta hipercalórica e com bastante proteínas para obter hipertrofia. Você deve comer ao menos 1 grama de proteína de qualidade para cada libra do seu peso corporal, e ao redor de 20 calorias por libra de seu peso por dia, isto irá variar um pouco de acordo com a velocidade de seu metabolismo. Sua dieta deve conter por volta de 50% de Carboidratos, 20% de gordura e 30% de proteínas. Não se preocupe se seu índice de gordura aumentar enquanto você ganha massa muscular, você perderá isto mais tarde. Dietas mirabolantes que tem em volta 6000/8000 calorias só serão úteis para usuários de esteróides pesados. ( Suplementos Use carboidratos de rápida absorsão antes, durante e logo após o treino. Uma pesquisa mostrou que até uma hora após o fim do treino os carboidratos são melhores absolvidos. Assim, se você tomar 100 gramas de carboidratos após o treino, isto manterá sua energia. Se quiser usar Efedrina ou Cafeína, tome por volta de 30 minutos antes do treino. Não use estas substâncias mais do que 3 ou 4 vezes por semana, caso contrário seu corpo irá se acostumar com elas e o efeito acabará. Use um bom multi vitaminico, você pode usar um comprimido de Centrum ao dia, é muito bom e encontrado no mercado aberto. Eu recomendo o livro "The Complete Guide to Anti-aging Nutrient" do Dr Sheldon Hendler (Prof de medicina da UCSD), você terá uma boa noção da ação das vitaminas nos seres humanos e quiser outras boas recomendações de vitaminas. NADA irá substituir os carboidratos e proteínas que você ingere na sua dieta normal, a maioria dos suplementos disponíveis no mercado não serve como substitutos de refeição. Nenhum suplemento sozinho irá aumentar a sua massa ou fazer milagres. © Drogas Você não nescessitará de esteróides para ter bons ganhos de massa com este programa, mas caso queira usar eu recomendo que espere que seus ganhos naturais tenham cessado, o que levaria ao menos 3 anos de treinamento duro. Eu recomendo que use com um objetivo fixo, como aumentar o peso no Supino para um campeonato ou alcançar 45cm de braço, nunca use por usar. (d) Sono Durma pelomenos 8 horas por noite, acorde de manhã cedo se possível. Uma vez fazendo isso, seus treinos irão melhorar infinitamente. (e) Treino Ok, agora é hora para a periodização do treino para cada grupo muscular. Escolha 2 exercícios, sendo um composto e outro mais para isolação. Eu recomendo o seguinte: Quadríceps: Agachamento (ou Leg Press), Extensora Leg bi: leg curl on 2 different machines (Eu não sei o que é Leg Curl...) Panturrilha – Gêmeos em pé, gêmeos sentado Peito – Supino Reto, Crossover Costas – Remada, Pulley Costas Trapézio – Encolhimento * Ombros – Desenvolvimento, Elevação lateral Bíceps – Rosca direta, rosca Scott com um braço com halteres Tríceps – Tríceps testa, tríceps pulley Antebraço – Martelo, Rosca Punho Abdominais – Abdominais com peso, abdominais na polia * Somente um exercício direto para trapézio, uma vez que ele é trabalhado nos outros exercícios No seu treinamento, execute quarto repetições de cada exercício. O primeiro deve ser leve, como um aquecimento. Então pule para o mais pesado que você vai fazer neste dia, faça sua série e reduza o peso nas séries subseqüentes – então: faça um aquecimento e 3 séries com pesos descendentes. As repetições vão ser mantidas no intervalo de 8 – 12. Agora divida os grupos musculares em um treinamento de 5 dias: Dia 1 – Pernas Dia 2 – Peito e ombros Dia 3 – Costas e trapézio Dia 4 – Braços e abdominais Dia 5 – Off Agora, imponha uma alteração pesado-leve nisto, para um micro ciclo de 10 dias: Dia 1 – Pernas PESADO Dia 2 – Peito e ombros LEVE Dia 3 – Costas e trapézio PESADO Dia 4 – Braços e abdominais LEVE Dia 5 – Off Dia 1 – Pernas LEVE Dia 2 – Peito e ombros PESADO Dia 3 – Costas e trapézio LEVE Dia 4 – Braços e abdominais PESADO Dia 5 – Off PESADO = 100% da capacidade, tentando sua melhor série LEVE – 75% do peso usado no dia de treino PESADO anterior Agora que você tem o micro-ciclo, aqui está como organizá-lo em um macro-ciclo: No começo do seu ciclo de treinamento, escolha pesos para seus iniciais dias “pesado” que permitirá que você faça 8 à 12 repetições confortavelmente. Então: a cada dia de treino pesado, tente o máximo possível aumentar suas repetições nas séries mais pesada (você faz 6 dessas séries, que no caso são as de 8-12 repetições após o aquecimento). Você vai precisar manter um pequeno registro de treino para poder ter noção da performance anterior. Tente manter a mesma forma de dia à dia. Não faça mais repetições roubando. Toda vez que você atingir 12 repetições, no seu próximo dia de treino pesado para aquela série, aumente o peso, mas aumente pouco (2 ou 1 kg); isto vai fazer com que você volte o máximo de repetições de volta para aproximadamente 8, ou então, na próxima vez. Nos seus dias “Leve”, apenas copie seu treino pesado anterior, em termos de repetições, mas utilize apenas 75% do peso. Nesses dias, priorize a forma de execução do exercício, faça o treino mais rapidamente e não sobrecarregue o músculo. Um bombeamento descente e uma pequena “queimação” é tudo o que você poderá ter. Se os seus músculos estiverem ainda doloridos no dia de treino “leve”, isto é natural e é esperado. Se um músculo estiver dolorido ainda no dia “pesado”, insira um dia de descanso. Término do ciclo: continue esses 10 dias de micro-ciclos, progredindo a cada dia de treino pesado como descrito até você falhar na tentativa de melhorar seu treino anterior na totalidade das suas repetições por dois dias consecutivos de treino pesado. For exemplo, se a minha melhor série de supino foi 225 x 10, 200 x 9, 180 x 7, e então os próximos dois dias de treino pesado eu consegui 225x8, 200x8, 180x8 e 225x8, 200x8 e 180x9, isto iria indicar que o seu progresso realmente estagnou e você está começando a entrar em over training. Considere sua performance nas séries como votos – cada série que você consegue melhorar é um voto para continuar o ciclo, cada série que estagna ou regride é um voto para parar. Quando os votos para parar vencerem, termine o ciclo. Quando você terminar o ciclo, faça um ciclo inteiro de 10 dias usando pesos MUITO LEVES – cerca de 50% a 60% da sua capacidade. Durante este período, focalize em treinamentos rápidos e uma execução perfeita. Tente desfazer a sobrecarga e as dores construídas durante o ciclo. Não sobrecarregue o músculo, somente obtenha um bombeamento legal. Resumindo o próximo ciclo: depois do seu ciclo MUITO LEVE de 10 dias, reinicie usando como seus pesos iniciais por volta de 95% dos seus melhores pesos alcançados nos seus ciclos anteriores. Comece o trabalho neste ciclo como anteriormente. (d) Comentários Eu gosto do estilo acima porque é auto-regulatório: você usa sua capacidade de aprimoramento para decidir quando parar o ciclo, isto garante que você não vai entrar em overtraining. Basicamente, você deveria sempre estar progredindo nos dias PESADO, ou estar decidindo se é hora de parar o ciclo. Inicialmente eu poderia carregar um macro ciclo por aproximadamente 3 meses antes de ter que terminá-lo. A medida que eu fui ficando mais avançado, usando mais peso e intensidade, e mais perto dos meus limites, eu tive que terminar os ciclos a cada mês ou por volta disso. Depois de 2 anos neste estilo, eu atingi um ponto onde eu estava gastando mais tempo em off do que no ciclo, e isto foi o limite da efetividade. Mas ganhei uns 14 kilos a mais de peso corporal com isto, então estava satisfeito. Não se preocupem com os dias de treino leve!!! Os viciados em levantamento temem sempre que se treinar menos, eles vão emagrecer. O “mal HIT” também tenta e reforça esta idéia que intensidade é tudo. Em fato, esta atitude é uma grande barreira para o progresso. Aprenda a desfrutar nos seus dias de treino leve. Economize sua intensidade para os treinos pesados. Desfrute do seu treino muito leve. Não se preocupe se você perder um pouquinho de peso durante esse tempo – você tem que estar disposto a dar um passo atrás para dar dois passos a frente no futuro. Na prática, eu normalmente volto de um treino muito leve mais forte que eu estava anteriormente. E para o progresso: o progresso é construído nesse sistema. Se você está indo fazê-lo, você está progredindo. Se preocupe com o progresso nas repetições e no aumento de peso. Seu peso corporal vai modificar devagar, aproximadamente 1 kg por mês. Derive sua satisfação do “dia pesado” para o aprimoramento desses dias e a grande imagem (ganhos de massa muscular) vai tomar conta deles. Não se preocupe se as suas repetições às vezes caírem para 6 – apenas continue trabalhando para trazê-las de volta para 12 como sempre. Mas não cometa o erro de aumentar muito peso quando você alcançar 12. Aumente o mínimo possível. Para pesos maiores que 45 kg, um aumento de 2kg é bom. Para pesos menores que 45 kg, tente fazer aumentos de 1kg se possível. Nunca faça um aumento de 4kg. Economize para a próxima vez. Há muitas outras maneiras possíveis de periodizações. Veja as referências acima para mais idéias. Você pode se divertir muito desenvolvendo programas periódicos, mas não pare de usar um se ainda estiver funcionando bem. Inversamente, se isto parecer não funcionar bem, descarte-o cedo e tente outro. Não gaste meses em rotinas improdutivas. Você deve fazer um treinamento para ganhos na maioria do tempo. Barry Merriman TRADUÇÃO Renato Fibra.

Cuidado com a síndrome do bumbum sarado Por Trika Lopes - Mulheres que exercitam excessivamente os glúteos em busca de um bumbum perfeito estão mais sujeitas a apresentar o que os ortopedistas chamam de Síndrome do Piriforme – ou, em uma acepção mais leiga, “Síndrome do Bumbum Sarado”. “É uma patologia pouco comum, mas que tem uma incidência aumentada em mulheres entre 20 e 50 anos que malham com muita intensidade os músculos da região das nádegas e coxas”, diz o Dr. Ricon Jr., uma das maiores referências do país em doenças do quadril e diretor do Centro Ortopédico de Ipanema. Segundo o especialista, a Síndrome do Piriforme é o resultado do encarceramento do nervo isquiático, ou ciático, como é mais conhecido, pelo músculo piriforme, na sua saída da pelve para a região glútea. “O piriforme é um músculo em forma de pêra que se situa na região do quadril. Quando cresce muito, ou seja, é hipertrofiado, o piriforme comprime e inflama o nervo ciático, o que provoca muitas dores e complicações. “Em academias, deve haver muitas mulheres que sofrem da doença sem saber. Elas só se dão conta quando o problema se agrava”, diz Ricon. A “Síndrome do Bumbum Sarado” ainda é muito mal diagnostica e sua prevalência, de acordo com o ortopedista, deve estar subestimada. “Muitas pessoas e mesmo médicos confundem a Síndrome do Piriforme com outros problemas do quadril”, afirma. O diagnóstico deve ser feito por intermédio de exames clínicos, associados, dependendo do caso, a exames complementares como ressonância magnética, ultra-sonografia, radiografia e eletroneuromiografia. A doença costuma ser confundida com bursite, lombalgia, tendinite dos flexores da coxa e ciatalgia. Segundo Ricon, os sinais clínicos mais comuns da Síndrome são: dores nas nádegas próximas ao fêmur quando se caminha e se interrompe a caminhada de repente; dores provocadas por movimentos simples como se levantar e se sentar; dores ao se esticarem as pernas na posição deitada; dores ao se praticar uma atividade física mais intensa; e atrofia glútea, dependendo da duração dos sintomas. “As dores podem aumentar até chegar ao ponto de incomodarem durante o sono, mesmo com a pessoa deitada, em repouso”, conta Ricon. O tratamento da Síndrome do Piriforme inclui analgésicos, antiinflamatórios, fisioterapia, injeção local de anestésicos e corticóides, injeção de botox, massagem transretal e, nos casos mais graves, cirurgia. “Infelizmente, a Síndrome do Piriforme não costuma ser tratada adequadamente devido às dificuldades de diagnóstico. Com o crescimento vertiginoso do número de praticantes de esportes e de exercícios e com o “culto do bumbum perfeito”, muito forte em nossa cultura, a doença tende a atingir um número cada vez maior de mulheres”, alerta Ricon. Dicas de prevenção: . Não exagerar na carga de exercícios para os glúteos, principalmente se for feito concomitantemente o uso de anabolizantes; . Alongar os glúteos freqüentemente; . Mulheres que não têm os glúteos e nádegas naturalmente desenvolvidas estão mais propensas, pois irão aumentar muito de volume a musculatura podendo levar à compressão do nervo ciático; . Procurar um especialista em quadril em caso de dor que persista por mais de três semanas; . Ficar sentada o dia inteiro e malhar muito aumenta as chances de se desenvolver a Síndrome; . As próteses de silicone podem teoricamente facilitar o aparecimento da Síndrome, pois são colocadas por sob os glúteos; . Ficar atenta caso sofra uma queda sentada sobre a nádega que deixe um hematoma na região glútea. Este deve ser muito bem cuidado para não deixar seqüelas, pois pode levar à Síndrome do Piriforme.

Grande Marcelo,5 exercícios é muito para quem quer hipetrofia.......Pelo que vi na sua ficha ,ganhou 17 Kg em 10 meses de treino é sinal que está no caminho certo,seu corpo já mudou bastante.Quanto a fazer seu peito saltar é complicado porque não existe fórmula mágica nem receita instantânea para isso vc é novo de treino e de idade então tenha um pouquinho de paciência,estude bastante,treine e se alimente correcto que as coisas vão acontecer.Não se preocupe muito com BF,ou definição muscular,primeiro cresça depois coloque qualidade.Experimente bastante,com consciência é claro,até achar exercícios e rotinas que seu corpo responda melhor. Vamos a MEEEU Trabalho de Peito - 3 Partes-Superior-Médio-Inferior 4 Exercícios - Sempre uma parte vai ser priorizada com 2 exercícios que será trabalhado em bi-set. Nunca me prendo a séries,números de séries ou repetições,o importante é sentir que o grupamento foi trabalhado ao extremo. Nunca descanso mais de 40 Seg entre séries nem 2 min entre exercícios Exemplo de uma rotina minha que leva o peito ao MÁXIMO Supino inclinado com barra + Crucifixo Inclinado - Bi set Supino com Halteres Pull Over. Fica com Deus e bons treinos.

Hipertrofia Fórum. -Como ficar igual ao Ronnie Colleman???

Disseram que chamei alguem de frango e magricelo aqui no fórum teve gente que deu ataque de perereca,falando que foi humilhado ,discriminado ,desrespeitado, ofendido estuprado e bla bla bla bla................agora chamam a menina ,de bombada ,de machão,de greluda etc etc etc etc etc . Isso pode ,não é ofensa .E olha que isso aqui é um fórum de musculação.

Grande rice16v, testei agora essa rotina de bíceps exatamente igual tá no texto,só que no final de tudo aumentei o peso e fiz mais uma rodada pesadíssima ,3 repetições cada exercício com direito a boas roubadas,confesso que gostei senti o trabalho sinistro em cima do músculo,EU pretendo fazer uma vez por semana,grande abraço companheiro .Fica com Deus e bons treinos.

Valeu Marcelão mais tarde vou tentar consertar isso sim ,ou pelo menos dar uma satisfação pra galera,agora estou ocupado com meu filho,um abração cara foi mal .

Não sei se no mundo existe um governador com um braço igual ao dele atual,então continua o melhor braço do mundo na profissão de governador.hahahaha

* A maior lenda viva do bodybuilding internacional nunca perde a sua autoridade, mas será que o seu físico ainda deve valer alguma coisa face ao seu grande status ? Já muito foi discutido em fóruns e em conversas de ginásio, qual foi o melhor culturista de todo o sempre ? A resposta é na maior parte das vezes Arnold Schwarzenegger, e quando não é, certamente que é um culturista da era dourada do bodybuilding. Numa altura em que o bodybuilding não era muito comercializado, havia mais liberdade para perseguir o físico ideal e como resultado foram criados atletas mais equilibrados e estéticos. Hoje em dia os pequenos culturistas não têm qualquer hipótese contra os “mass monsters”, a genética é quase posta de lado. Outra grande diferença entre os culturistas do passado e os recentes, é que os primeiros têm mais probabilidade de continuar a treinar durante toda a sua vida. Os culturistas de hoje em dia desistem imediatamente de treinar no fim da sua carreira profissional, devido ao grande stress causado no corpo. Arnold Schwarzenegger não continuou a treinar mas ainda ostenta o pico de outros tempos, como se pode ver na próxima imagem, resta-nos tentar perceber qual o objectivo deste acto vindo do Governador da Califórnia. Foto recente de Arnold Schwarzenegger

As fotos estão no formato JPEG e os exercícios estão no formato GIF,de repente alguns computadores estão com dificuldades em fazer a leitura no meu está normal,sinceramente galera não sei explicar.

Antes de apresentarmos a rotina IRONMAN para braços, vamos explicar sobre os tipos de fibras musculares. É importante saber sobre isso, para entender como funciona a rotina. A aplicação de sobrecarga tensional progressiva é o principal estímulo para aumento da massa muscular. A tensão muscular tem um efeito catabólico imediato, devido à ativação de proteases miofibrilares do sarcoplasma. No repouso que se segue ao período de atividade, aumenta acentuadamente a síntese proteica, estimulada por mecanismos hormonais e celulares. Não havendo excesso de estímulo (over-training), e estando o organismo em situação metabólica e nutricional adequadas, ocorrerá a compensação, que vem a ser o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia. Os exercícios resistidos induzem hipertrofia nos dois tipos básicos de fibras musculares que formam os músculos esqueléticos humanos: fibras brancas e fibras vermelhas. As fibras vermelhas também são identificadas em outras classificações como lentas, oxidativas ou do tipo I. As fibras brancas são conhecidas também como rápidas, glicolíticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem predominância de fibras brancas, enquanto que outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando-se os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe variação inter-individual nas proporções entre fibras brancas e vermelhas. Algumas pessoas possuem predomínio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas são recrutadas isoladamente das brancas em atividades de baixa intensidade, quando a tensão muscular durante a contracção é pequena, e quando o metabolismo energético predominante é o aeróbio. As fibras brancas, com metabolismo predominante anaeróbio (sem oxigénio), são ativadas isoladamente nas atividades de potencia. Nas tarefas de força e potência, normalmente utilizam-se as fibras vermelhas e brancas simultaneamente. No caso do treino com pesos, se fossem realizados exercícios com pequenas cargas, haveria ativação de poucas unidades motoras, todas formadas por fibras vermelhas. Cargas maiores como normalmente se utilizam, geralmente entre 70 e 90 % de 1RM para o treino desportivo, ativam maior número de fibras, tanto brancas quanto vermelhas. Embora não ocorra interconversão entre os tipos básicos de fibras musculares em função do treino, a atividade física em geral, incluindo os esforços anaeróbios, estimula a transformação das fibras brancas II-B, glicolíticas, em fibras brancas II-A, glicolíticas e oxidativas, também conhecidas como fibras intermediárias. O programa que vamos apresentar foi exposto na revista IRONMAN MAGAZINE. O objetivo é trabalhar Biceps e Triceps ativando os diferentes tipos de fibras, para conseguir um maior crescimento muscular. No programa sempre fazemos 03 exercicios para Biceps e 03 exercicios para Triceps. Seguindo a seguinte ordem: PRIMEIRO EXERCICIO: 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS Vamos ativar mais as Fibras Brancas/Vermelhas SEGUNDO EXERCICIO: 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Intermediarias TERCEIRO EXERCICIO: 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas EXEMPLO DE ROTINA PARA BICEPS: ROSCA DIRETA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas ROSCA ALTERNADA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras intermediarias ROSCA NO JOELHO 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas EXEMPLO DE ROTINA PARA TRICEPS: TRICEPS TESTA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas TRICEPS POLIA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras intermediarias TRICEPS COICE 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas __________________

Título original: Building a Bodybuilder Chest Por: Dr. Clay Hyght Para algumas pessoas, a construção de um bom peitoral é tão simples como fazer algumas series de supino com barra. Para aqueles que têm a genética peitoral de um mero mortal, é preciso um pouco mais de uma abordagem precisa e metódica para construir peitorais que se assemelham a pedaços de carne estriados de cima para baixo. Supondo que não és um genetic freak (também conhecido como: sacana com sorte), então este artigo é para ti! Vais aprender alguns princípios científicos, dicas e truques que, em conjugação com algum trabalho duro, servirá como o teu equalizador genético. Vamos começar! Anatomia e Biomecânica Eu sou um gajo concentrado/obcecado em apenas ficar grande, provavelmente como tu. Portanto, de um gajo que quer ficar grande para outro com os mesmos objectivos vamos rever os músculos do peito e o que eles fazem. Então serás capaz de fazer escolhas inteligentes quando se trata da selecção do exercício e sua execução. O peito é composto por três músculos distintos: pectoralis minor (que é de pouco interesse para nós por enquanto), a cabeça clavicular do pectoralis major, e a cabeça esternal do pectoralis major. Devido à sua posição perto da clavícula, a cabeça clavicular do pectoralis major é muitas vezes referida como “peitoral superior". Embora muitos anatomistas referem a porção esternal do pectoralis major como sendo o “peitoral inferior”, vamos dividir este em duas regiões – “peitoral inferior” e “peitoral médio”. Quando o pectoralis major trabalha por completo, produz um movimento chamado de adução horizontal. Por outras palavras outras palavras, ele é o responsável por trazer os braços para a frente corpo, como quando se faz uma abertura. Uma menos conhecida função dos peitorais é a de internamente (ou medialmente) rodar o úmero. Mantém os braços em linha recta com as palmas das mãos para cima, em seguida, girar os braços de tal forma que as palmas das mãos fiquem viradas para baixo. Aqui está um exemplo da rotação interna do úmero. Agora vamos ver as acções do peitoral superior, médio e inferior quando estes trabalham isolados (relativo isolamento), sendo que agora é que as coisas começam a complicar. Para além da adução horizontal e rotação interna, a função da cabeça clavicular do pectoralis major para flectir a articulação do ombro, por outras palavras, ela (juntamente com o deltóide anterior) levanta o braço para a frente. Quando se considera a origem e a inserção da cabeça clavicular do pectoralis major, isto faz perfeito sentido. A porção inferior da cabeça esternal do pectoralis major está situada de tal forma que ajuda a estender a articulação do ombro - o oposto da flexão de ombro. Tendo falado já do peitoral inferior e superior vamos ver a parte que chamámos de peitoral médio. Uma vez que as fibras musculares do peitoral médio estão na horizontal, não contribuem significativamente para a flexão ou extensão do ombro. Em vez disso, elas simplesmente participam horizontalmente na adução do úmero. Confusão no princípio "All or None" O principio de “all or none” da contracção muscular essencialmente significa que quando estimulada, uma fibra muscular ou contrai ou não. Algumas pessoas adaptaram erroneamente o princípio de “all or none” ao referir-se á contracção de um músculo por inteiro. Estas pessoas vão dizer-te que as variações no exercício são praticamente inúteis quando treinando peitoral porque o pectoralis major será todo contraído ou não. Esta é uma lógica equivocada. Para começar, embora ainda considerado parte do pectoralis major, a cabeça clavicular do pectoralis major é realmente um músculo separado com uma enervação separada. Apesar de toda a cabeça esternal do pectoralis major compartilhar uma enervação comum, o ângulo das fibras musculares varia enormemente de cima para baixo. Por esse motivo, a linha de tracção é diferente pelas diferentes áreas do músculo. Felizmente para nós, o nosso corpo (ou melhor, o nosso cérebro) vai recrutar/recorrer á porção do músculo que melhor servirá para realizar determinado movimento. Portanto, se fosses fazer um movimento no qual as fibras inferiores do pectoralis major fossem a melhor vantagem mecânica para executar o movimento, então essas seriam as principais fibras recrutadas para fazer o trabalho! Portanto sim, podes dar ênfase a diferentes secções peitoral. Mas repara que eu disse dar ênfase, não isolar! Avalia o teu Peito Antes de construíres um peito Brutal”!”, é preciso saberes os pontos visuais fortes e fracos do teu peitoral. Existem basicamente quatro variações de desenvolvimento do peito: 1) Um peito com desenvolvimento bem distribuído 2) Pouco desenvolvimento do peitoral superior e inferior 3) Pouco desenvolvimento do peitoral superior e médio 4) Pouco desenvolvimento do peitoral superior Para o registo, estas quatro variações parecem certamente ser as mais comuns. No entanto muitas pessoas, na região do peitoral inferior, confundem gordura como sendo um menor desenvolvimento. Depois de identificar o teu tipo de desenvolvimento no peito, então podes programar o seu treino de forma inteligente e em conformidade. Treinando Peito Na maioria dos casos recomendaria a realização de três exercícios para o peito, como fazendo parte de um treino split, no qual, o peito apenas seria treinado a cada cinco a sete dias. Ao treinar com mais frequência e/ou utilizando técnicas de alta intensidade, justifica-se fazer menos exercícios. Da mesma forma, em certos casos, quatro exercícios de peito, é uma boa opção. Ao seleccionares os teus exercícios, certifica-te de ter em conta o resultado desejado. Por outras palavras, se a parte superior do peito é fraca (e eu aposto que é), então por que raio é que farias dois exercícios que dão ênfase ao meio e do peito, que dão ênfase ao peitoral inferior? Isso só iria perpetuar o desequilíbrio muscular que já tens! Considera fazer dois exercícios que dão ênfase ao peitoral superior e um que dá ênfase ao peitoral médio e/ou inferior. Isto vai ajudar o teu desenvolvimento no peito, mais cedo do que mais tarde. Outra regra de ouro é a de trabalhar a parte mais fraca do peito no primeiro exercício, quando estás mais forte. Agora vamos analisar quatro rotinas diferentes de treinar peito que se centram nos quatro tipos de desenvolvimento peitoral apresentado em cima. Rotina para Indivíduos com desenvolvimento bem distribuído 1)Press declinado com alteres http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 2) Press ligeiramente inclinado com alteres http://www.exercisegoals.com/incline...ell-press.html 3) Aberturas com alteres http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html Esta rotina começa com press declinado com alteres com o objectivo de trabalhar o peitoral inferior, mas também estimular o peitoral médio. O press ligeiramente inclinado com alteres é uma óptima maneira para trabalhar o peitoral superior, tornando-se mais fácil manter o deltóide anterior fora do movimento. Para conseguir isto, definir o ângulo de inclinação entre 15 e 20 °. Aberturas trabalham o centro do peito muito bem. E ao contrário da crença popular, as aberturas podem ser definitivamente um movimento utilizado na construção de massa. Apenas certifica-te de deixar os cotovelos curvarem naturalmente (cerca de 30 a 45 °) na parte inferior do movimento. Isto permite-te reduzir a tensão sobre o ombro anterior e usares halteres de peso respeitável. Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior e inferior 1)Press declinado com alteres http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 2) Press inclinado com barra http://www.exercisegoals.com/incline-bench-press.html 3) Fundos (Dips) http://www.exrx.net/WeightExercises/...WChestDip.html Press declinado com alteres é um bom complemento para praticamente qualquer rotina de peito. Tendo mostrado activar mais unidades motoras (fibras musculares) no músculo pectoralis major do que outro qualquer exercício de peito. O press inclinado com barra é um óptimo exercício para a parte superior do peito... se for feito correctamente. Certifica-te de manter o peito erguido "para cima" durante todo o movimento. Isso ajuda a manter o stress sobre o peito superior e menos stress no deltóide anterior. Da mesma forma, reduzir a amplitude de movimento em cerca de 2 ou 3 polegadas em cada extremidade. Por outras palavras, parar um par de centímetros antes do bloqueio e um par de centímetros antes de tocar o peito. Evitar estas partes da amplitude do movimento) mantém a tensão constante na parte superior do tórax e impede os deltóides anterior de assumir parte da carga. Fundos (Dips) trabalham peito, deltóide anterior e tríceps - não há maneira de contornar isso. No entanto, usando uma pega ligeiramente maior que a largura dos ombros e dobrando o queixo para o peito/inclinado para a frente, vais poder mudar um pouco do stress colocado sobre o teu tríceps sobre o teu peito. Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior e médio 1)Press no chão com barra http://www.weightliftingdiscussion.c...bellpress.html 2) Press com alteres deitado http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 3) Aberturas com alteres ligeiramente inclinado http://www.exercisegoals.com/incline...ell-flyes.html Á anos atrás eu tive uma conversa com IFBB pro bodybuilder, Johnnie Jackson, que me esclareceu a respeito de como realizar o press no chão com barra de forma a estimular o peitoral superior. Permitam-me explicar. Pelo menos um estudo demonstrou que usar uma pega com as mãos ligeiramente mais juntas melhora a activação do peitoral superior, até mais do que utilizando um ângulo de inclinação no banco. Isso ocorre porque usando as mãos mais juntas, os cotovelos são forçados a entrar ligeiramente em direcção aos laterais (adução do úmero), em oposição a eles estarem a ser “queimados”. Consequentemente, isto coloca a cabeça clavicular do pectoralis major numa vantagem mecânica para fazer a sua função primária (s): flexão e adução horizontal. Faz o press no chão com uma pega ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros e que coloca os braços cerca de 30 ° afastado do tronco, na posição de partida. Em seguida, empurra a barra para cima e para trás num movimento em forma de arco de tal forma que o mesmo termine sobre o teu peito. Nas aberturas com alteres ligeiramente inclinado, definir o ângulo do banco entre 15 e 20 °. Uma forma de conseguir isso é colocar dois ou três placas Olímpicas sob a cabeça do "fim do banco”. Rotina para Indivíduos com pouco desenvolvimento do peitoral superior 1) Press inclinado com barra http://www.exercisegoals.com/incline-bench-press.html 2) Press ligeiramente inclinado com alteres http://www.exercisegoals.com/incline...ell-press.html 3) Aberturas nos cabos de baixo para cima http://www.tmuscle.com/img/photos/20...leflyes169.flv Lembrando que a função mais natural do peitoral superior é a flexão e a adução horizontal, utiliza a mesma pega mencionada no press no chão com barra, ligeiramente mais afastada do que a largura dos ombros. Abertura nos cabos de baixo para cima imita na perfeição a linha de tracção (e acção) da cabeça clavicular do pectoralis major. É um dos melhores exercícios para "preenchimento" da parte superior do peito. Para fazer o movimento, começa com duas polias colocadas na posição inferior e ter as palmas das mãos voltadas para a frente. Sua parte superior do braço (úmero) deve estar a cerca de um ângulo de 30 ° afastado do teu tronco. Usando o peitoral superior para puxares os braços para cima e para dentro, levanta os punhos para cima ao mesmo tempo para que estes se juntam ao nível do ombro ou ligeiramente acima. O percurso realizado pelos cabos vai ter a forma de um V invertido. Treina de forma Inteligente Quando se trata de formação/treino (de vida em geral e para qualquer assunto), muitas pessoas pensam erroneamente que tudo que precisas para ter sucesso é trabalhar arduamente. Infelizmente, isto não é verdade. Tens que trabalhar com inteligência. O teu corpo é simplesmente um organismo dinâmico, em constante mudança que se adapta ao estímulo e stress que lhe colocas á frente. É por isso que é importante seleccionares propositadamente os exercícios que vão estimular o teu corpo, de forma a melhorar visualmente a aparência do seu físico. Já lá vai o tempo em que se pensava que a construção do peito não passava mais que uma colecção casual de movimentos de press e abertura. Em vez disso, cada treino peito é uma oportunidade de construir um peito maior e maior e mais equilibrado! [/quote ] *Peço desculpa por qualquer erro de tradução. Se encontrarem qualquer erro não esqueçam de o mencionar. **O texto encontra-se aqui: http://www.tmuscle.com/free_online_a...ybuilder_chest 2ªParte Como conseguir a simetria Observação: A simetria do corpo é muitas vezes difícil de obter. São frequentemente necessários vários anos de treino de musculação para reaver um equilíbrio entre o lado direito e o lado esquerdo, para grande aflição dos principiantes de body-building. Os Peitorais revelam frequentemente uma dissimetria óbvia que se produz também nos braços e nas pernas. Geralmente, para os destros, o braço direito é mais forte, envolvendo por esse facto o ombro, o peitoral e os dorsais do mesmo lado. Novamente para os destros, do lado dos membros inferiores, a perna esquerda será a mais forte, a perna de apoio, utilizada para impulsionar o corpo durante os saltos. Para os canhotos, é mais simples, basta inverter tudo o que disse anteriormente. Como resolver esta dissimetria? Podem apresentar-se várias soluções, mais ou menos válidas: Utilizar pesos diferentes. Executar mais séries do lado fraco. Utilizar pesos idênticos. Utilizar barras de halteres. Utilizar máquinas. Utilizar pesos diferentes. Esta solução deve ser completamente banida. Acabaria por manter, ou até mesmo aumentar, a diferença de força e volume entre ambas as partes. Seria o efeito contrário ao pretendido. Efectuar mais séries com o lado fraco. Esta solução não deve ser posta de parte. É perfeitamente concebível dedicar uma parte da sessão, de preferência no fim, à execução de alguns exercícios simples, básicos, com um haltere ou uma pega de roldana para efectuar algumas séries adicionais com a parte fraca. Utilizar pesos idênticos. Esta é a solução que preconizo. O lado mais forte coloca-se ao nível do mais fraco. Inconscientemente, servirá de guia tanto para o movimento como a velocidade de execução. Será obviamente necessário juntar devidamente a este trabalho uma parte de concentração orientada para o lado mais fraco. Utilizar barras de halteres. Não sou hostil a esta solução. Efectuar um supino em posição deitada, com os joelhos juntos ao peito e tentar manter o equilíbrio é um exercício que obriga o lado mais fraco a colocar-se ao mesmo nível que o mais forte. É preciso controlar a ascensão horizontal da barra. O mesmo acontece com os outros exercícios com barra. Para os dorsais, as puxadas atrás da nuca poderão ser controlados por um parceiro ou colocando-se à frente de um espelho. Temos frequentemente tendência a pensar que puxamos na horizontal, enquanto que a barra se encontra completamente inclinada. Utilizar máquinas. Duas hipóteses. 1. Máquina básica tradicional. Categoricamente: não! O seu lado mais forte fornecerá todo o esforço. O mais fraco acompanhará como pode. Não terá qualquer consciência da diferença de esforço fornecido por ambos os lados. Aumenta a diferença entre ambos os lados. Não justifique a sua escolha por este tipo de máquinas a pretexto de ser principiante. Mais tarde, será ainda mais difícil começar a treinar com halteres! Os 30 anos passados num ginásio ensinaram-me a conhecer os comportamentos dos clientes. 2. Máquinas para peitorais ou com lados independentes. Embora não seja muito a favor das "máquinas", reconheço que a sua utilização neste caso não apresenta qualquer tipo particular de inconveniente. Próximo do treino com halteres curtos. LEMBRAR OS EXERCÍCIOS PROIBIDOS: Utilização de cargas diferentes para cada lado. Treino nas máquinas com ambos os lados solidários. Completamente copiado de: http://muscul.az.free.fr/pt/club_mc/symetric_m.htm

Um Strong Man Húngaro depois do treino, de bobeira

ALIMENTOS PARA GANHAR MÚSCULOS. Para construir músculo & perder gordura, precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Comer fontes proteicas ajuda a construir & manter músculo. Mas também ajuda á perda de gordura: a proteína tem maior efeito térmico do que os HC/gorduras. Comer gorduras também ajuda a perda de gordura: o teu corpo guarda reservas de gordura se não ingerires gordura. Frutas & vegetais contêm vitaminas & minerais, necessários á recuperação dos teus treinos. E os HC’s são a fonte de energia para os teus músculos, para que te sintas forte no ginásio! Muitos de vós falham as comidas correctas, por falta de tempo e/ou conhecimento. Abaixo seguem 20 exemplos de comidas que te farão ganhar musculo & perder gordura. 1. Ovos inteiros. Baratos & uma fonte rica em proteínas: 7g/ovo. A gema contem maior parte dos nutrientes: metade da proteína, vitaminas A/D/E e colesterol para elevar naturalmente os teus níveis de testosterona. Não te preocupes com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não é convertido em colesterol no sangue. 2. Fish Oil. Reduzem a inflamação (articulações/pele), diminuem a gordura corporal e aumentam os níveis de testosterona. Precisas de cerca de 9000mg de EPA/DHA por dia. Como não vejo maior parte a comer peixe gordo suficiente, ponham em causa comprar um suplemento de óleo de peixe. 3. Salmão. Uma das melhores fontes de ácidos gordos omega-3 que também garante 20g de proteína por 100g de peixe. Optar por salmão selvagem é a melhor opção. 4. Amoras. Fortes em antioxidantes que previnem o cancro, problemas de coração e visuais. Todos os tipos funcionam: cerejas, framboesas, amoras, etc… Comprem frescas ou então congeladas e misturem com aveia. 5. Iogurtes. Contêm uma bacteria que melhora a saúde gastrointestinal. Não comprem iogurtes com sabores, açúcar adicionado ou algum tipode fruta em pedaços. Comprem iogurte magro natural e misturem os frutos ditos no ponto anterior e sementes de linhaça. 6. Sementes de linhaça. Fontes de fibra, proteína e omega-3. Triturem as sementes para obterem o máximo delas. Usar uma colher de sopa com iogurte e frutas antes de dormir. Mantenham-se longe do óleo de linhaça, porque não tem fibra e é instável. 7. Azeite Extra Virgem. 70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra problemas cardíacos e cancro. Adicionar 1-2 colheres de sopa de azeite as saladas. Comprem Azeite Extra Virgem: contem mais polifenóis e tem um sabor mais agradável. 8. Frutos secos. Contêm gorduras mono- & poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc… Os frutos secos são caloricamente densos, óptimos para aumentar calorias nas dietas. Todos funcionam: amêndoas, nozes, cajus, avelãs, … A manteiga de amendoim também funciona se comprares uma manteiga 100% natural, sem açucares ou sais adicionados. 9. Carnes Vermelhas. Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e também até alguns omega-3 dependendo da carne e sua origem. 10. Bróculos. Ricos em anti-estrogénicos. Ricos também em fibra soluvel e pouco calóricos, ajudando na queima de gordura. Experimentem também: couve lombarda, couve flor, etc… 11. Espinafres. Uma das comidas mais alcalinas. Os espinafres são óptimos para a preservação de musculo & ossos, mas também na prevenção de cancro e problemas cardíacos devido aos nutrientes presentes na sua composição. Óptimos quando usados numa omelete de espinafres. 12. Peru. Se és daqueles que acredita que a gordura saturada faz mal á saúde, experimentem peru. Um bife de carne vermelha, mesmo muito magro tem cerca 4.5g de gordura saturada/100g, enquanto o Peru tem cerca de 0g (por isso ser tãos eco). Uma óptima receita é comer peru com espinafres e quinoa. 13. Quinoa. O “Rei dos Grãos” da América do Sul. Quinoa é rica em fibra & proteina (mais ainda que o arroz ou aveia), sabe muito bem e é isenta de glúten. Comprem o grão branco, é a melhor qualidade. Comam no pós treino com carne e espinafres. 14. Aveia. Reduz o cholesterol, contêm hidratos de carbono de baixo IG e rica em fibra solúvel. Experimentem um batido pós treino com whey e Aveia. 15. Tomates. Ricos em licopeno que previne o cancro. O licopeno da polpa de tomate tem 4x mais bioavaliabilidade que tomates frescos. Comam pizza ou massa com tomate e azeite após um treino de força! 16. Laranja. Vitamina C para baixar cortisol, magnésio para baixar a pressão arterial, beta carotenos anti-oxidantes, etc. Esqueçam os sumos já feitos, comam laranjas ou façam o vosso sumo em casa! 17. Maçãs. A Pectina presente nas maçãs ajuda na perda de peso aumentando a saciedade. As maçãs são também um dos mais fortes antioxidants. Infelizmente as maçãs vendidas nas frutarias, são das mais contaminadas com epsticidas. Dar preferência ás organicas. 18. Cenoura. Contêm bastante vitamina A que melhora a saúde visual, principalmente a visão nocturna. São também ricas em fibra, pouco calóricas e sabem bem, quando cruas. 19. Água. O vosso corpo retém agua se não beberem o suficiente. Beber água previne a retenção hídrica, ajuda na recuperação muscular e previne a desidratação do treino de força. 20. Chá verde. É um antioxidante potente e um diurético natural. O chá verde acelera também a perda de peso, previne o cancro e melhora o nível de açucares no sangue e circulação. Beber chá verde demanhã em vez de café, e optar por chá verde em folha e não saquetas. Juntando tudo. Comam proteínas, vegetais, frutas e gorduras de 3 em 3 horas. Dois copos de agua em cada refeição para se manter hidratado. Carbohidratos apenas no pós treino. Fast food apenas 10% do tempo. Tornem-se mais fortes e isso significará que aumentaram o músculo & perderam gordura. __________________

post duplo

Tá estranha mesmo ,mas o cara é um Monstro me amarrava no estilo dele,essa foto aí tá no google. Um abração.

Esse é o Mike Cristhian,um dos mais HardCore dos anos 80,nunca foi Mr Olympia mas sempre esteve no Top 10,assombrava pelo tamanho mas pecava na simetria.

HIPERTROFIA VS NR REPETIÇÕES A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente. No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. QUADRO 1 - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom). - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo). - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular). - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características. Nomenclatura variada dos tipos de fibras: Tipo I (Resistência) Vermelhas Tônicas Lentas Slow twitch fibers (ST) Tipo I - Subtipo: I C Tipo II (Força e velocidade) Brancas Fásicas Rápidas Tipo IIA – rápida oxidativa Tipo IIB – rápida glicolítica Fast twitch fibers (FT) Tipo II- Subtipos II A II B II C* II AB II AC Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões. Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida. Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia. VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade VOLUME - séries - repetições - n° de exercícios por grupo muscular - n° de exercícios totais - frequência semanal - parcelamento INTENSIDADE - quilagem - amplitude - velocidade - intervalo recuparetivo entre exercícios - intervalo recuparetivo entre séries - sequência de exercícios Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento: FORÇA PURA - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis - SÉRIES = 1 a 6 - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média a lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmento corporal ou agonista/antagonista - SÉRIES = 2 a 6 - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer POTÊNCIA MUSCULAR - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’) - VELOCIDADE = máxima - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por segmentos corporais ou agonista/antagonista - SÉRIES = 1 a 3 - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e 30 s - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmentos corporais - SÉRIES = 3 a 6 - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento INICIANTES (ADAPTAÇÃO) - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais em forma de circuito - SÉRIES = 1 a 2 - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento Respostas hormonais. Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al ) As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas. TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES Segundo VERKHOSHANSKY () - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). CONCLUSÃO Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis. POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5;

POST DUPLO

Pra vc ter uma idéia do meu peitoral superior,calvícula,ombro e trapézio torto. Essa foto é do baú da mamãe.

Os provocadores que me perseguiam ... só reforçaram minha determinação. Os inimigos que disseram que eu não ia consegui... Ainda estou aqui. Aqueles que caíram sobre a terra pensando que eles eram a única estrela acima da terra... O céu está em chamas com luzes. Meu velho ... Sim, isso é um guerreiro, que não só me deu seu nome, mas força para seguir sempre e atropelar todas as dificuldades ... Eu senti sua mão no meu ombro a cada dia e ele me guiou. Isto é para todos aqueles que acreditaram. Por dezoito semanas, tenho trabalhado fora da sociedade, em um caminho fixo e solitário. Agora, eu tenho um círculo completo, de volta para onde eu comecei. Aqui ... Este lugar. Sim, a vida é assim. Como eu me sento na borda, no limiar, o que aprendi é que esta viagem não é uma linha reta. E os pesos em cada lado de mim, elas me apóiam. Prendem-me no lugar, como suportes de livros em torno da história que é minha vida ... E o próximo capítulo está prestes a se desenrolar ... Desembarquei ontem ... Sim, a viagem foi uma merda. Eu ainda estou na borda . Tenho que resolver meus nervos estão me ferrando. No aeroporto, eu senti como eu estava arrastando os cinco últimos meses da minha vida comigo. Glad minha menina foi capaz de fazê-lo. Glad viajou luz. Deve ter olhado como um freak com o meu todas as minhas malas e meu cooler big ass ... Você sempre viaja com suas refeições. Sempre. É por isso que quando você está se preparando para um show, você não quer viajar, se você não tem que. Alimentos vai onde quer que vá. É a sua salvação. Para adicionar o insulto à injúria eu tenho que caber em um banco que não tem nada que me segurando. E para quê, um saco de amendoins? Porra, você tem que ter um senso de humor sobre tudo. Ainda assim, deveria ter pago o dinheiro extra para ir sem parar, em vez dessa merda duas horas parada. Um tiro direto ... Sim, todos nós sabemos que uma linha reta é a menor distância entre dois pontos, a maneira mais rápida de chegar daqui até lá. A reta corta ta até o osso, direto ao ponto ... Direito através de toda a conversa besteira e pequenas empresas e todas as distrações do caralho. Na semana 5, eu falei sobre isso - como você tem que viajar no caminho, reto e verdadeiro. Mas você sabe o que, irmãos? Dezoito semanas me ensinou um pouco sobre este esporte e quem eu sou ... Sim, enquanto uma linha reta pode ser o caminho mais directo, não é sempre o melhor caminho. Quando eu comecei esta jornada, quando eu pisei até cumprir o meu destino, eu sabia onde eu estava e pensei que sabia o quanto eu tenho que ir. Eu vi meu destino e tentava descobrir a maneira mais rápida para chegar lá. Coisa é, a vida não gosta de uma linha reta. Deixe isso para os matemáticos e engenheiros - como o meu amigo de volta para casa. Mim, eu sou um bodybuilder. Parado no meu quarto de hotel, no presente, posso olhar para trás e ver como eu cheguei aqui. Agora posso ver onde eu viajei, circulou de volta, e até se afastou do caminho completamente. Mas isso é bom, irmãos. Às vezes você precisa tomar alguns passos para trás para que você possa seguir em frente. Sim, é difícil de aceitar, mas a lição importante aqui é que não é uma linha de evolução única, lisa, ininterrupta. Merda, vem aos trancos e barrancos. É imprevisível. Isto é foda de bagunçado. Nós não crescer desta maneira e nós certamente não viver dessa maneira. Este jogo não é sobre quem pode fazê-lo até ao fim o mais rápido - o que fode que isso? Merda, a vida não é uma corrida. Desacelerar e se divertir, aprender com ela. Lembre-se, o seu legado, a marca de sair, será determinado pelo que você realiza entre ontem e amanhã. Isso leva tempo e da estrada da rotunda será ... Para mim, embora meu show vem amanhã, no final desta jornada, não é a minha linha de chegada ... Quando acabou, eu não vou parar para recuperar o fôlego. Eu não vou deitar. Porra nenhuma. Eu não sou feito. Não por um longo tiro. Após a noite caiu e as luzes se apagarem, depois de todos terem deixado, virá um novo dia ... E mais uma vez, vou subir e encontrá-la. Outro dia atrás de mim, um novo dia antes de mim. Eu estou em pé na soleira, à beira do abismo. Porra, eu não posso acreditar que estou aqui - nos bastidores, bem antes de prejulgar. Fuck Yeah, eu estou nervoso, mas eu digo isso. Quando você chegar a este ponto, as coisas estão praticamente fora de seu controle. Tudo o que eu poderia ter feito, deveria ter feito, foi. Irmãos, eu fui para a exploração na semana passada dezoito anos, como um filho da puta tenaz, e agora é hora de deixar ir. É tempo de saborear este momento. É duro com todos os concorrentes nesta sala ... Existe uma grande quantidade de energia nervosa aqui. Merda, é como estar em estado selvagem. Todo mundo é o dimensionamento dos outros olhando para cima e outro para baixo. Todo mundo quer saber onde eles estão na cadeia alimentar. Antes que você nunca intensificar, a competição esquenta. Sim, este lugar é como uma panela de pressão do caralho. Mas eu não posso perder minha cabeça. Não aqui. Não agora. Veja, a competição real não está lá fora. Não é esse desfiado 275 libra-pé cara perto de mim, bombeando para cima. Nah, a verdadeira competição é comigo. A verdadeira guerra está acontecendo entre os meus ouvidos, em minha mente. Mantenha sua cabeça junto. Mova-se como água e ir com o fluxo. Deixe ir e relaxar. Let go ... Coisa é, nada vale a pena ter primeiro meio de aprender a deixar ir. Aprender a largar a mão de sua mamãe. Aprender a sair da sombra de seu velho. Aprender a abrir mão desse mapa - a única que você tenha invocado, o que você acha que está dizendo a você como chegar ao longo da vida. Merda, quando seguimos um mapa, nós somos como turistas. Nós prestamos atenção a paisagem passar e nós agarrar um par de imagens. essas imagens como nós próprios 'em, como se fossem a verdadeira experiência em si ... Ao longo das últimas dezoito semanas, muitas pessoas queriam ser uma parte de minha jornada. Eles queriam um pedaço de mim, como se eu fosse do que poderiam realizar em suas mãos. As pessoas vêm até mim com conselhos, não solicitados e sem ser convidado para ... Como este miúdo um que me disse como eu poderia ficar mais fora da minha cardio como meus níveis de gordura corporal foram caindo cada vez mais na casa de um dígito. Ou a velha senhora que me disse para comer tofu para que eu pudesse construir músculos rapidamente. Depois, houve que levantador, um fanfarrão , que explicou como eu poderia construir armas de grosso calibre, alterando o fim da minha rotina. Quando você está no caminho para o sucesso, os esquecidos e os inomináveis se levantam e tentam prender a você. Merda, todas estas pessoas queriam era um pedaço do meu sucesso. Não fique sobrecarregado. Viagens de luz, irmãos, e nunca será um turista de merda. Nunca vivemos através fotos antigas ou através das vidas de outros. Somente quando você não pode perder. E a menos que você se perder, você nunca será capaz de encontrar seu próprio caminho, seu próprio destino. Estou prestes a ir em breve, e que agora eu sei mais do que eu já fiz, foi que isto nunca foi de ninguém viagem. Era minha e só minha essa jornada... Esta manhã, levantei-me ... coloquei minha calça, uma perna porra de uma vez, como sempre faço, como todo mundo faz. Sim, eu levantei-me muito antes de o alarme disparou, antes que o sol foi para cima. Um minuto, nada, alguma coisa próxima,. É como ir para as chaves na ignição eo motor acabou incêndios. A combustão é alcançado. Porra, para a semana passada dezoito anos, esta vida - merda, minha vida - foi cheio de trancos e barrancos, a escuridão e luz. Momentos de perfeita clareza e momentos de confusão. Não há tempo a todos para a marcha lenta, porém, nenhuma hora em tudo. Tem sido uma longa estrada, mas eu estou finalmente aqui, saindo ... Fora das sombras e no palco show com as luzes ofuscantes. Intensificação de mostrar ao mundo o que eu fiz com nada, mas cuspir, trabalho duro e as duas mãos. Estas mãos fincaram-me aqui. Dia após dia, noite após noite, como eu arada para a frente, o fio do meu destino desvendados atrás de mim. É como uma história mística lembro-me ouvir como um miúdo, sobre esse cara que entrou no labirinto para matar a metade homem, metade monstro besta. Muitos entraram, ninguém nunca saiu. Mas esse cara fez. Depois de fazer a escritura, ele se volta para fora, seguindo as seqüências por ele estabelecidas quando ele entrou no labirinto. Quando ele saiu do labirinto que, pergunto-me como se sentiu? Qual é a sensação de ser transformado? Entrou um homem, ele saiu um herói. Eu, que estou prestes a sair também. Mas merda, eu não posso dizer se este lugar é uma entrada ou uma saída ... E eu não posso ver muito por causa dessas luzes brilhantes. Isto é onde os apertos e medo de você - caminhando para o desconhecido. Merda, que todos temem perder, não é? Sim, esta é a história de vida. Muitos poderiam escolher para viver as suas vidas em uma pequena sala - quente, seco e seguro. O mundo lá fora é um lugar assustador. É uma bunda grande labirinto cheio de monstros e demônios. O caminho que leva para fora daquela sala desaparece no horizonte. Mas você sabe o quê? Deixe-me lhe dizer uma coisa e eu quero ser claro sobre essa merda ... eu nunca teria conhecido o que foi feito, o que eu poderia construir com minhas duas mãos, se eu não tomar o primeiro passo no caminho. Coragem me pegou aqui, a coragem de colocar essa maldita chave na ignição. Veja, a vida começa com uma simples faísca, em seguida, uma única conexão. Mas quando nós nascemos, essa conexão, essa linha deve ser cortado. Caso contrário, que se torna uma corda salva-vidas, uma restrição. Cada um de nós tem que crescer ,com os nossos próprios pés e fazer os nossos próprios caminhos. Sim, caminhar para o desconhecido, no escuro, pode ser assustador. Mas a merda, o que me tranquiliza é esta gana... eu sei que tenho a coragem de andar. Eu também sei que se eu pudesse ver através da escuridão à frente, eu ia ver meu velho. Isto tranquiliza-me muito. Sim, ele estaria lá para a frente certo, e no centro, como ele sempre foi em minha vida. Ele estaria certo ao lado da minha mãe. Minha irmã, sim, ela estaria lá também, juntamente com a minha menina. Nenhum deles perderia isso por nada no mundo. Mesmo Big Red. Ele estaria sentado em algum lugar, talvez ao lado de seu parceiro Costeletas de elevação. Eu sei que eu ia ver mais rostos conhecidos, mesmo aqueles que desde a minha juventude - os valentões, os pessimistas, os críticos. Mas eu também veria os rostos do futuro - os culturistas jovens aspirantes. Então isso tudo é para mim o céu... Mas também para eles. E para você também. Se eu ficasse olhando no espelho, eu sei que finalmente veria o rosto - o rosto de alguém que tem despertado a partir da névoa de um sonho, como se do labirinto de sua antiga vida. Irmãos, onde quer que vá, o que você faz na vida, nunca ter medo. Escolha ser corajoso. Avance para a frente, como homem, para os labirintos que vai estar diante de vocês. Não tenha medo de perder o seu caminho, pois se o fizer, você nunca vai crescer ... Você nunca sabe o herói que estava destinado a se tornar. FRANK MCGRATH

Particilarmente sempre preferi com halteres porque tem chances de expandir bem mais que o convencional e recrutar bem mais fibras.Quanto a fazer os dois com a mesma inclinação acho desnecessário porque está trabalhando a mesma coisa ,levando estímulo às mesma fibras .Se a sua prioridade é a parte superior meta um Bi-set de Supino Inclinado com Crucifixo inclinado,que vai pegar toda a área de cima do peito ,clavícula e ombro .Essa é a minha visão. Fica com Deus e bons treinos.

Vou traduzir hoje,amanhã eu coloco um abraço,Fica com Deus.

Só pra reforçar o que já foi dito, O ombro tem que ser treinado junto com peito ou bem distante dele,porque em um treino sério de peito ele já é muito requisitado, então no outro dia provavelmente ele ainda não estará totalmente recuperado para ser submetido a um outro esforço.