Treino de Hipertrofia de Duplo Fator – DFHT

Esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto. Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 repetições, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 repetições para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino mais ou menos assim (os mesociclos são em torno de 8 semanas ):

.Fase de volume:

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

.Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3. Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3. Também não se deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Veja que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como pode ser observado, o seu recorde deverá ser quebrado nas semana 3 e 4. Além disso, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Modo de Execução de cada exercício

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

OBS: Na quarta o agachamento deve ser feito com 10-15% a menos de peso que na segunda.

Exemplo: se segunda vc fez o agachamento com 100kg, na quarta fará com 85-90kg.

Considerações:

Para uma maior intensidade nos treinos de pirâmide, é recomendável uma maior aproximação das cargas entre uma série e outra.

Não se deve utilizar o peso de 1x5 no 5x5 na mesma semana.

Exemplo: se na semana 1 seu 1x5 no supino for 90, o 5x5 da mesma semana será de 80. Com o passar do tempo essa relação tende a diminuir, isto é, os pesos de 1x5/1x3 e 5x5/3x3 tendem a ficar cada vez mais próximos.

Dúvidas Frequentes:

1 – Deve-se chegar até a falha nos exercicios? Por exemplo, a 5ª repeticao da minha 5ª serie deve ser o maximo que consigo fazer? ou nao preciso me puxar tanto sob risco de overtraining (por ja haver uma frequencia grande...)?

Não precisa chegar a falha. Coloque sempre um peso que consiga fazer, mas sempre maior em relação à semana passada. O que faz evitar o overtraining é o aumento de pesos e as 2 fases (volume e intensidade).

2 – Deve-se colocar mais peso em cada sessao de treino? Por exemplo, treino supino segunda e sexta, devo tentar colocar 100 kg na segunda, e se conseguir, uns 102 kg na sexta, ou é melhor só aumentar uma vez na semana?

Não.O aumento de peso é obrigatório sim, porém somente por semana.Até por que se reparar na Segunda você faz Pirâmide de Supino e na Sexta com peso fixo.Lembra do lance da preparação para o aumento de peso? A proposta do treino é te preparar para o aumento de peso da próxima semana.

3 – Qual o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries devem ser em torno de 2 a 4 minutos.

4 – É permitido intercalar exercícios de biceps/triceps durante a semana?

Sim. Não é necessário mas se você quiser pode fazer 1 exercício de biceps na 2ª e na 6ª, e um de triceps na 4ª. Ou o contrário.

5 – Como deve ser a relação de cargas entre um ciclo e outro?

Vamos pegar como exemplo a terra. Digamos que o seu 1º ciclo foi feito com as seguintes cargas:

Semanas - 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8

Carga(kg) - 100 | 106 | 110 | 114 | 120 | 124 | 128 | 132

No seu 2º ciclo você deve quebrar seus recordes para cada fase. Para o exemplo acima, o 2º ciclo ficaria assim:

Semanas 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8

Carga(kg) 106 | 110 | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136

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Espero que gostem, achei perdido no meu PC e resolvi postar aqui, não me lembro a fonte direito, mas tenho quase certeza que peguei do forum fisiculturismo a tempos atrás.

Abraços

To pensando em fazer quando acabar meu ciclo.

Aproximadamente em meados de Abril.

Quem sabe eu não dou uma relatada pra vcs ae.

Tem que levar papel e caneta pra academia pra ir anotando os pesos. Esse deve forçar bastante.

Isso ai nao é tipo aqueles treino de força?

Isso ai nao é tipo aqueles treino de força?

Sim.

Mas não apenas força eele também envolve hipertrofia, o nome já diz Hipertrofia de Duplo Fator....

Pra mim treinos com periodização são os melhores.

É errado se treinar sempre com a máxima intensidade por exemplo, tem que se periodizar volume e intensidade.

E o DHFT faz isso como nenhum outro.

Só pra se ter uma idéia este tipo de treino trabalha pernas 3 vezes por semana.

Tanto é que a perna é musculo que cresce "monstruosmente" no DHFT.(e eu gosto disso )

Então eu caracterizaria o DHFT como uma mescla de força e hipertrofia, mas pegando menos hiper( devido as baixas repetiçoes.)

Vale ressaltar que não é um tipo de treino para inciantes, tem toda uma preparação antes de inicia-lo, por isso usado por pessoas mais experientes.

Sim.

Mas não apenas força eele também envolve hipertrofia, o nome já diz Hipertrofia de Duplo Fator....

Pra mim treinos com periodização são os melhores.

É errado se treinar sempre com a máxima intensidade por exemplo, tem que se periodizar volume e intensidade.

E o DHFT faz isso como nenhum outro.

Só pra se ter uma idéia este tipo de treino trabalha pernas 3 vezes por semana.

Tanto é que a perna é musculo que cresce "monstruosmente" no DHFT.(e eu gosto disso )

Então eu caracterizaria o DHFT como uma mescla de força e hipertrofia, mas pegando menos hiper( devido as baixas repetiçoes.)

Vale ressaltar que não é um tipo de treino para inciantes, tem toda uma preparação antes de inicia-lo, por isso usado por pessoas mais experientes.

Ata, intendi...

deve ser bom mesmo, quem sabe um dia eu faça qnd tive mais avançado.

Muito bom , Hitch....... eu adoro exercicios compostos e de força.....

Daqui uns tempos vou tentar esse treino......a proposito: quem é o "inventor" dele ???

Abraxx

Cheguei a fazer 1 mes de DFHT, parei logo quando ia iniciar a fase de intensidade devido a lesao no ombro.

Ja fiz treinos melhores para hipertrofia, mas é um bom treino para ganho de peso/massa em geral. O que é mais notavel no treino é o aumento de forca/cargas utilizadas.

O unico problema do treino é ser muito mais complicado do que parece. Quartas-feiras por exemplo, a lombar praticamente desaparece de tanta dor por causa de agachamento e terra no mesmo dia. Se nao souber treinar com intensidade o treino nao funciona direito.

Nao é um treino que eu recomendaria pra qualquer um como o Hitch disse; quem nao sabe fazer com perfeicao terra e agachamento full, nao deve nem tentar fazer o treino. Mas pra quem esta querendo ganhar forca e peso, é um dos melhores treinos na minha opiniao.

Abracos

O unico problema do treino é ser muito mais complicado do que parece. Quartas-feiras por exemplo, a lombar praticamente desaparece de tanta dor por causa de agachamento e terra no mesmo dia. Se nao souber treinar com intensidade o treino nao funciona direito.

Ia comentar isso agora mesmo, é uma sobrecarga muito grande na lombar.

Quem tiver pouco tempo de treino é melhor nem inventar de tentar isso.

Mas ele não e muito bom pra hipertrofia não, é mais um treino de força mesmo, praticamente um treino de basista.

É obvio que você ira ganhar massa muscular no começo, devido ao controle de altas cargas. Principalmente quem nunca fez treino de potência.

Bom craw69 e gaspar respostas perfeitas.

Pois é, eu ja tenho uma certa experiência digamos assim, com o terra e o agachamneto ao longo desses quase 5 anos que venho treinando.

Mais foi o que eu disse, mesmo ja treinando há um tempo irei ter uma preparação para fazer o DHFT.

Espero ter ganhos satisfátorios com este tipo de treino.

Abraços

Acredito que os ganhos serão mais de força e densidade do que de medidas.

Você fica mais denso por isso mais pesado, mas as medidas mudam pouco.

Mas é legal fazer sim, o aumento na força é recompensador.

eu li esse treino há uns 4 meses ja e tou louco pra ter uns 3 anos de treino e fazer ele. Por enquanto com 1 ano nem me arrisco fazer algo assim (ateh pq as cargas q pego ainda sao ridiculas)

Acredito que os ganhos serão mais de força e densidade do que de medidas.

Você fica mais denso por isso mais pesado, mas as medidas mudam pouco.

Mas é legal fazer sim, o aumento na força é recompensador.

To ligado gaspar, eu já cheguei a fazer outros treinos p/ força.

Creio que vo ter um pouco de dificuldade no desenvolvimento porque meu ombro ta meio fudido.

eu li esse treino há uns 4 meses ja e tou louco pra ter uns 3 anos de treino e fazer ele. Por enquanto com 1 ano nem me arrisco fazer algo assim (ateh pq as cargas q pego ainda sao ridiculas)

Pois é sphinter é melhor esperar mesmo, acho que não vale a pena arriscar num tipo de treino assim agora.

Abraços

Caracas....treino pra OGRO então.......

Melhor eu deixar pra 2011 ............

PS: se bem que ogro ja sou de nascença....... e adoro botar pra "voar a tampa" ..........quem sabe nao começo isso antes....rs....

Vou mandar esse treino, só que um pouco mais simples.. Vou fazer por 2 semanas, mas nao sei quando, pois tracei uma meta ate outubro pros bracos, ai ficaria complicado se eu fizesse agora o de força =\

Quero ver se eu aumento peso no supino hehe.. E pra gerar estimulos novos..