round house kick_norris 6 Postado Setembro 25, 2013 às 22:18 Compartilhar Postado Setembro 25, 2013 às 22:18 (editado) Boa tarde Dados pessoais: Idade: 24 Peso: 92 kg (202 libras) Altura: 1,89m Circunferência do abdômen: 90cm BF: ~17% Objetivo: 10-11% de BF Protocolo de dieta: Jejum intermitente com duas refeições diárias (não sou neurótico quanto as 8 horas de alimentação e 16 de jejum, às vezes fico 15 horas de "jejum" outras 16,17 e assim vai.) Cálculo dos macros para os primeiros 45 dias: 50% CHO, 30% Prot, 20% gord. Utilizando a equação de Harris-Benedict (http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/) BMI: 2108x1,375-20%= ~2300 cal Utilizarei também um protocolo proposto pelo Kiefer no seu livro "Nicotine Declassified", que nada mais é do que mascar 4mg de nicotina logo ao acordar. Estava parado há uns 10 meses e cansei de carregar a famosa "pochete" na cintura. Treino 3x na semana baseado num template proposto pelo JC Deen. 1. Squat/Leg press – 3×5-6, 1×12-15 (2m rest) 2. RDL (or from the floor) – 4×8-10 (1.5m rest) 3. Chin ups (or pulldowns) – 5×5 (2m rest) 4. DB Bench (neutral grip) – 4×8-10 (1.5m rest) 5. Seated row – 5×10-12 (45s rest) 10 minutes of legs ‘pump’ work B 1. Barbell Glute Bridge – 4×5 (2m rest) 2. Squat/leg press – 4×8-10 (1.5m rest) 3. Incline Press– 4×6-8 (2m rest) 4. Barbell Row – 4×6-8 (2m rest) 5. Cable/Band Face Pulls – 5×10-12 (45s rest) 10 minutes of arms ‘pump’ work Fotos http://img40.imageshack.us/img40/5850/tqb4.jpghttp://img547.imageshack.us/img547/5188/4c9k.jpg Estas fotos foram batidas ha 3 semanas quando eu comecei o cutting ali eu tava com uns 19 ou 20% de bf Acho que era isso e vamos aos trabalhos! Abraço! Editado Outubro 3, 2013 às 13:31 por round house kick_norris Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manoarroz 1269 Postado Setembro 25, 2013 às 22:18 Compartilhar Postado Setembro 25, 2013 às 22:18 cade as foto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
round house kick_norris 6 Postado Setembro 25, 2013 às 22:29 Autor Compartilhar Postado Setembro 25, 2013 às 22:29 (editado) . Editado Outubro 3, 2013 às 13:30 por round house kick_norris Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
round house kick_norris 6 Postado Setembro 28, 2013 às 03:16 Autor Compartilhar Postado Setembro 28, 2013 às 03:16 (editado) . Editado Outubro 3, 2013 às 13:30 por round house kick_norris Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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