mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

É isso aí, me rendi aos diários e resolvi escrever sobre a minha rotina. Vejo muitos diários femininos de gente mais nova que eu e por isso quero compartilhar um pouco da minha vida, que é beeeem diferente e pode inspirar as mais balzacas.

Minhas infos com o histórico desde 19/02/2013, quando criei vergonha na cara e comecei dieta + exercícios:

Idade: 33 anos

Altura: 1,65

Objetivos e pesos:

- Cutting I de 19/02/13 até 18/11/13: 72,5kg -> 56,5kg

- Bulking I de 18/11/13 até 01/04/14: 60kg

- Cutting II de 01/04/14 até 28/07/14: 56kg

- Manutenção de ~2 semanas (OFF)

- Continuação do Cutting II de 09/08/14 até 22/09/14: 55kg

- Manutenção de 4 semanas: de 21/09/14 até 26/10/14: ~56kg

- Cutting III: início em 27/10/14 (em 22/12, em 53,8kg)

- Bulking II de 15/03/2015 até 20/10/15: iniciando aos 52,8kg

- Manutenção de 21/10/15 até 30/11/15: iniciando aos 57,5kg retida

- Bulking III de 01/12/2015 até 06/03/2016: iniciando aos 56kg

- Manutenção com início em 07/03/2016 aos 58,5kg ==> parada para recuperação pós-lesão

 

Treino: Fullbody x3 só fisioterapia por enquanto

Dieta: bulking em recomp por um bom tempo

Não estou com nada fixo, controlo diariamente as kcals desta maneira:

- Dias de treino (3x por semana): excedente de 450kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo;

- Dias de descanso (4x por semana): excedente de 150kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 2g/kg de gordura e o resto em carbo.

Isso dá aproximadamente 1.950kcals de excedente por semana, sendo 6 semanas de bulking e 2 semanas de manutenção/recomp.

 

Fotos e vídeos:

Spoiler

24/02/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2058299

20/05/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2150698

09/08/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2224148

09/08/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2224173

28/09/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2280203

01/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2284128

13/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2296272

18/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2301994

10/01/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2387503

07/02/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2420100

08/02/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2421080

08/03/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2443835

05/04/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2473345

21/04/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2486914

16/08/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2577309

21/10/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?page=246#comment-2619098 (resultados do bulk de 2015)

 

Front squat - 09/08/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2224509

Mobilizações - 21/09/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2272003

High-bar squat / RDL - 18/10/14: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2302038

Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada - 09/08/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2572518

Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada - 11/08/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?do=findComment&comment=2573488

Bench dips e terra - 13/10/15: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diário-da-fabi/?page=245#comment-2614867

Terra - 02/01/16 (podre): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-di%C3%A1rio-da-fabi/?page=255#comment-2649990

Terra - 09/01/16 (melhorzin): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-di%C3%A1rio-da-fabi/?page=256#comment-2652850

High-bar squat - 25/01/16: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-di%C3%A1rio-da-fabi/?page=257#comment-2660574

 

[damiao37]

Acompanhando aqui, bons treinos

[mpcosta82]

Oi Fabi,

que bom que decidiu fazer um diário, vou acompanhar aqui.

Você perdeu bastante peso desde que começou a dieta, está de parabéns. Acho que agora você deveria diminuir o déficit, com um BF menor a tendência é começar a perder massa magra se usar um déficit elevado (500 kcal representa um déficit de mais de 25% na sua dieta).

Comendo mais você provavelmente não vai mais sentir essa tontura.

Veja se você consegue straps para usar no RDL, ajuda demais. Enquanto isso você pode alternar a pegada - uma mão voltada para você e a outra para a frente (isso se você estiver fazendo com barra; você faz com barra ou halteres?).

[planeta]

faz dieta manutenção um tempo, depois faz outro cutting

[FabianaF]

Acompanhando aqui, bons treinos

Obrigada!

Oi Fabi,

que bom que decidiu fazer um diário, vou acompanhar aqui.

Você perdeu bastante peso desde que começou a dieta, está de parabéns. Acho que agora você deveria diminuir o déficit, com um BF menor a tendência é começar a perder massa magra se usar um déficit elevado (500 kcal representa um déficit de mais de 25% na sua dieta).

Comendo mais você provavelmente não vai mais sentir essa tontura.

Veja se você consegue straps para usar no RDL, ajuda demais. Enquanto isso você pode alternar a pegada - uma mão voltada para você e a outra para a frente (isso se você estiver fazendo com barra; você faz com barra ou halteres?).

Oi Martin! Eba, legal que você vai acompanhar!

Quanto à dieta, deixo então um déficit de umas 300 calorias? Estava pensando em tirar um pouco de proteína (caseína) e colocar mais carboidrato, tipo uma maçã antes do treino e alguma outra coisa na ceia, já que eu já tomo whey depois do treino (aveia? Pão integral?).

O RDL na academia faço com barra sim, o strap é isso? https://bimg1.mlstatic.com/hook-straps-para-musculaco-rudel_MLB-F-203144284_2309.jpg

faz dieta manutenção um tempo, depois faz outro cutting

Oi planeta! Então, eu tô pensando sim em fazer aquele break de 2 semanas. Quero me pesar nos próximos dias pra ver se estagnei de novo... e com a minha vontade louca de comer na TPM, quero esperar algumas semanas para unir a fome do próximo ciclo com o break, risos. Que acha?

[planeta]

boa idéia

[mpcosta82]

Oi Martin! Eba, legal que você vai acompanhar!

Quanto à dieta, deixo então um déficit de umas 300 calorias? Estava pensando em tirar um pouco de proteína (caseína) e colocar mais carboidrato, tipo uma maçã antes do treino e alguma outra coisa na ceia, já que eu já tomo whey depois do treino (aveia? Pão integral?).

O RDL na academia faço com barra sim, o strap é isso? https://bimg1.mlstatic.com/hook-straps-para-musculaco-rudel_MLB-F-203144284_2309.jpg

Boa ideia, Fabi. Um déficit de 300 kcal vai te trazer os mesmos resultados para perda de gordura (talvez demore um pouquinho a mais) e vai proteger melhor a sua massa magra.

Pode ser aveia e pão integral na ceia, mas também não seria nada de mais se fosse pão branco com queijo amarelo ou algo do tipo Coma algo de que você goste.

Straps são isso, sim, embora o que eu use não tenha gancho. São assim:

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-493456116-strap-para-musculaco-atomic-fitness-_JM

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-494359101-strap-de-musculaco-_JM

[FabianaF]

Maravilha, Martin!

Segunda já aumento um pouco os carboidratos então!

Vou procurar um strap e experimentar, pq minhas mãos são bem pequenas. Bigadu pela dica!

[FabianaF]

Relatando o treino de ontem:

Supino deitada: 1x8 - 22,5kg e 1x10 - 20kg (fui querer dar uma de boazuda mas não aguentei as anilhas de incríveis 1,25 haha)

Crucifixo inclinada: 1x10 - 10kg

Desenvolvimento: 2x10 - 12kg

Remada alta: 2x10 - 14kg

Dips: 2x8 (devo estar fazendo errado porque sinto forçar a parte da frente do ombro)

Fiquei com preguiça de fazer abdominal O.o

Com uma dor absurda até agora na virilha, glúteos e posteriores do treino de quinta. Pensamento profundo de ontem à noite: "O busão balança e meus glúteos gritam", hehe.

[mpcosta82]

Oi Fabi,

cuida nas dips, procure sempre tentar rotacionar os braços para fora - tentando fazer com que a parte de dentro dos cotovelos fique para a frente.

gostei da frase, hahaha. DMT é assim mesmo... com o tempo tende a diminuir.

bom final de semana!

[guga1993]

tu faz paralela com o peso do corpo já?

Editado Julho 20, 2013 às 17:17 por guga1993

[Visitante]

Eu ia sugerir um diário no tópico do Martin, mas vc já fez hehe.

Acompanhando.

[FabianaF]

Oi Fabi,

cuida nas dips, procure sempre tentar rotacionar os braços para fora - tentando fazer com que a parte de dentro dos cotovelos fique para a frente.

gostei da frase, hahaha. DMT é assim mesmo... com o tempo tende a diminuir.

bom final de semana!

Momento iniciante: peraí, não entendi hahahaha. Considerando que eu seguro o apoio no graviton, não daria pra girar o braço pra fora, daria? Ou é pra afastar os cotovelos do corpo? Agora fiquei confusa, risos. Eu faço numa máquina da Hoist, o chin/dip assist.

Edit: a máquina é essa https://fitonefitness.com/strength/hoist-chin-dip-assist-rs-1700

tu faz paralela com o peso do corpo já?

Quem me dera, Guga. Atualmente coloco tanto contrapeso que pra começar a série eu piso e faço uma forcinha básica pra máquina descer, risos. Mas claro que eu não faço como menininha, coloco numa dificuldade onde na quarta repetição da primeira série eu já to fazendo careta e tremendo...

Eu ia sugerir um diário no tópico do Martin, mas vc já fez hehe.

Acompanhando.

Oba, obrigada Shapudo! Eu ainda tenho muito que aprender e muito a evoluir. Já estou mais confortável com meu peso, agora é melhorar no espelho.

---

Edit: final de semana com aniversário ontem e hoje = refeed não planejado, hahuahua! Como é impossível maneirar na comida, pelo menos em bebida eu consigo ficar na água, café e chá sem açúcar.

Não treinei ontem, hoje vou treinar em casa só se não chegar muito tarde da festa. Minhas pernas AINDA doem do treino de quinta, nunca fiquei dolorida tanto tempo assim. Acho que foi o leg do mal que fez isso O.o

Amanhã posto minha dieta atualizada, ainda estou quebrando a cabeça sobre como colocar uns bons carboidratos (Martin, à noite devo comer um pão com cottage, adoro!)

Bom domingo pra todos!

Editado Julho 21, 2013 às 15:58 por FabianaF

[Visitante]

Tem fotos?

hehe

bjs

[FabianaF]

Hahaha as fotos que eu tenho são de Abril, acho que nem vale a pena postar agora (só se fosse pra comparar).

O que tá fácil fazer, pelo menos, é um antes / depois mas com roupa normal. Já dá pra ver uma diferença!

[mpcosta82]

Oi Fabi,

não falei para girar os braços para fora, falei para tentar girar os braços para fora

É exatamente o mesmo que 'aparafusar' os pés no agachamento (e que você deve fazer também quando agachar). A ideia é rotacionar o braço externamente, criando uma força (torque) que dará mais estabilidade ao movimento (além de forçar seus ombros para trás, o que também é uma posição mais estável).

Da próxima vez que você subir na máquina, segure com firmeza o suporte e tente girar seus braços para fora, de forma que a parte de dentro dos seus cotovelos vá para a frente.

Não deixe de postar a carga que você usa nas dips (mesmo que seja 'X barrinhas' ou algo do tipo), assim você pode acompanhar a sua progressão.

Cottage é bom derretido ele perde a água e fica mais consistente, colocando um tempero junto fica uma delícia no pão ou como molho para alguma carne.

[Mariana Simeão]

acompanhado Fabii

Bons treinos, quando se pesar de.novo coloca aqui.pra gente.

Bota fotoos

[FabianaF]

Hahahaha engraçado que o Martin tem que desenhar pra eu entender... isso que dá ser newbie total em matéria de exercícios :/

Mariana, obrigada por acompanhar! Pesei hoje e estou com 60 ainda... É por isso que devo fazer um break na dieta em breve.

E pra vc e pro Shapudo, coloquei uma foto no primeiro post! Tô pelo celular, não sei se foi direito.

[FabianaF]

Não deixe de postar a carga que você usa nas dips (mesmo que seja 'X barrinhas' ou algo do tipo), assim você pode acompanhar a sua progressão.

Cottage é bom derretido ele perde a água e fica mais consistente, colocando um tempero junto fica uma delícia no pão ou como molho para alguma carne.

Ah, eu faço com 7 placas, comecei com 8 e no último treino já mudei.

Nunca comi cottage como molho, até fiquei com vontade agora haha.

Voltei agora da festa e meu maior problema após refeeds é controlar a vontade louca de carboidratos... Fico uns 2 dias afetada

[Visitante]

Hmm, melhorou bastante, parabéns pela evolução.Já está até fazendo cara de metida

Mas e agora? Qual é o plano?

bjs

Editado Julho 21, 2013 às 22:41 por Visitante

[FabianaF]

Hmm, melhorou bastante, parabéns pela evolução.Já está até fazendo cara de metida

Mas e agora? Qual é o plano?

bjs

Hahahaha não é metida não, eu tava tentando focar a câmera mesmo com uma mão, sem deixar o celular cair

Bem, agora como tudo indica que eu estagnei na balança, vou esperar a semana certa do meu ciclo menstrual pra iniciar um break de 2 semanas na dieta. Pretendo perder mais 3 quilos, depois entro em manutenção pra definir mais.

Já faz mais de 1 mês que parei nos 60, agora to com uma balança decente e da dá pra acompanhar melhor

[Xtrem3Fl]

Parabéns ótima evoluçao, continue assim

[dorsalina]

Acompanhando !

[Massa Man]

Perdeu bastante gordura.

Parabéns.

[dorsalina]

Fabi,

Vi que faz o globet squat.

Também incluí ele em meu treino a partir de agora.

Antes eu fazia o zercher squat, mas senti uma dificuldade enooorme.

Me diz aí, no globet a execução é boa? Consegue progredir carga? O que está achando?

Provavelmente, assim como eu, você tbm não tem acesso a um suporte de agacho né? rs

[FabianaF]

Fabi,

Vi que faz o globet squat.

Também incluí ele em meu treino a partir de agora.

Antes eu fazia o zercher squat, mas senti uma dificuldade enooorme.

Me diz aí, no globet a execução é boa? Consegue progredir carga? O que está achando?

Provavelmente, assim como eu, você tbm não tem acesso a um suporte de agacho né? rs

Então, eu faço o goblet por causa da minha lombar zoada. Tem um suporte para agacho na academia mas nunca tentei.

Consigo executar o movimento sim, já tive dificuldades por causa de tênis errado, pés posicionados errado e encurtamento do quadril. Corrigi os 2 primeiros e o grande Martin passou uns exercícios de mobilização pra corrigir o encurtamento.

Não cheguei a filmar minha execução depois dos exercícios e alongamentos, preciso fazer isso pra ver se o problema melhorou.

Quanto às cargas, comecei com anilha de 5kg e agora estou com haltere de 14kg. Acho que no próximo treino vou pra 16kg

Pelas minhas pernas, vejo que o goblet e o afundo foram os exercícios que mais ajudaram!

Leg eu não curto... incomoda meus joelhos mesmo executando certo. Faço com pouquíssima carga :/

Parabéns ótima evoluçao, continue assim

Perdeu bastante gordura.

Parabéns.

Obrigada pessoal!

[dorsalina]

Ah, entendi!

Vou tentar fazê-lo no meu próximo treino de pernas!

[Espartano_]

Acompanhando, No Pain no Gain

[ItalianMonster]

Acompanhado aki.

[FabianaF]

Ah, entendi!

Vou tentar fazê-lo no meu próximo treino de pernas!

Legal, depois você me diz como foi! Talvez encontre as mesmas dificuldades que eu, mas é um exercício sensacional em relação a resultado.

Acompanhando, No Pain no Gain

Obrigada! Eu bem sei disso... minhas pernas ainda estão doendo, risos

Acompanhado aki.

Oi, obrigada!

Óin, japinha, que buni

adhuadhaud

Melhorou muito, parabéns

Heuheuehuehue, viu? Japa = nerd

Obrigada! Ainda tem um longo caminho pela frente... mas agora pelo menos eu não tenho vergonha de sair em fotos, hahaha

---

Hoje, de volta pra dieta 100% e treino A (costas e bíceps). Assim que eu tiver um tempo no trabalho, posto a dieta atualizada.

Boa semana pra todos!