No Pain No Gain?

[the platz]

No pain, no gain?

Diógenes Alves

01/01/2003

Quem nunca ouviu esta famosa frase na sala de musculação, oriunda da era clássica do fisiculturismo e repetida exaustivamente no filme pump iron: “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Por este conceito a dor muscular seria um reflexo do grau de lesão muscular (microlesões) e conseqüentemente da hipertrofia muscular. Mas será necessário mesmo sentir dor para se ter ganhos significativos de massa muscular? E no caso de não sentir estas dores, será que não estamos desenvolvendo bem o treinamento resistido e conseqüentemente não tendo ganhos em hipertrofia?

O que é a dor muscular/conceito de dor muscular

A dor muscular de 1 ou 2 dias após o treino é denominada dor de ocorrência tardia (DOT) ou dor muscular de início retardado (DMIR), tal dor está mais relacionada às contrações excêntricas 1,11 ou a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual o indivíduo está acostumado, conseqüentemente, modificando o recrutando das unidades motoras 1. Devido a estes fatores, muitos indivíduos sentem dores no início de um programa de exercício resistido ou na mudança de exercícios.

Por que a dor não é fator de hipertrofia muscular – pontos que questionam a relação dor-hipertrofia

Relação da dor com o dano à célula muscular

O incremento nas concentrações sanguíneas de creatina cinase é considerado um dos melhores indicadores de dano à célula muscular. Sua concentração foi alterada sem diferença significativa, em relação a valores, tanto em exercícios concêntricos como excêntricos, sendo que os indivíduos que realizaram os exercícios excêntricos apresentaram um quadro de severa dor 12. O interessante foi encontrar concentrações urinárias elevadas de hidroxilisina e hidroxiprolina, estruturas constituintes do colágeno, em exercício excêntrico 1, evidenciando que este tipo de contração afeta também a estrutura do tecido conectivo.

Treino excêntrico – dor e hipertrofia

Se levarmos em conta a hipótese da dor gerando hipertrofia, poderíamos então, fazer a seguinte consideração: a fase excêntrica esta relacionada diretamente à ocorrência de dor, então este tipo de contração (como também em relação ao treino excêntrico) deve gerar maior hipertrofia. Entretanto, se constatou que a fase concêntrica teve uma maior amplitude nos níveis hormonais de GH em relação à fase excêntrica com respostas iguais para valores do hormônio testosterona 10.

POLLAND (2001) verificou que o treino excêntrico teve respostas iguais ao treinamento convencional. Como aspecto negativo, salientou que o treino negativo (ou treino excêntrico) comprometeu significativamente o ganho de força por várias semanas. No mesmo sentido, FLECK (1999) também não verificou diferenças em ganhos de força e hipertrofia do treino excêntrico em relação ao treino convencional. Em outro estudo, LEGER (2001) verificou que o exercício excêntrico também pode afetar o funcionamento e o controle motor, além de diminuição de força e geração de processo inflamatório com recuperação total em torno de 10 dias.

Relação direta da dor e hipertrofia muscular

TRICOLI (2001) afirma que uma vez que o dano à fibra muscular é focal e não limitado às áreas adjacentes ao sarcolema, o dano à célula muscular, por si só, não provoca a sensação dolorosa. Sendo assim, a dor poderia ocorrer devido aos processos relacionados a inflamação ocorrido em toda estrutura articular/muscular e não somente ao dano estrutural da célula muscular.

Da mesma forma, FLECK (1999) destaca que o dano muscular não segue o mesmo padrão temporal da dor muscular, ou seja, se no momento do treino ocorre dano muscular no mesmo momento deveria ocorrer a dor. Este mesmo autor defende que a dor estaria mais relacionada com os sintomas de edema e inflamação.

O autor mais enfático sobre este assunto é TESCH (citado por BACURAU et al, 2001) que afirma categoricamente que a dor não está relacionada diretamente com o grau de lesão nem com o ganho de massa muscular. No mesmo sentido, WILMORE (2001) afirma que as concentrações séricas de enzimas podem aumentar e as fibras musculares serem lesadas durante o exercício diário e não produzir dor.

Um fator importante é que devido a DOT ocorre uma queda na produção de força 1, 2, 3 e amplitude 1, 4, 5 o que pode acarretar uma queda de intensidade e qualidade em um programa de treino diário, como também na performance de um atleta 11.

Outro ponto básico seria sobre o que o treino objetivando a dor pode acarretar sobre a recuperação do indivíduo. Neste sentido DARR (1987) afirma que lesões musculares severas, as quais podem ocorrer devido a treinos exagerados seguindo a filosofia de dor, reduzem o potencial proliferativo das células satélites, organelas responsáveis pela recuperação e crescimento muscular. Neste mesmo estudo, o autor afirma que este tipo de treino pode comprometer a capacidade da recuperação/regeneração muscular.

Um aspecto interessante sobre a recuperação seria que se há lesão, existe um processo inflamatório para a recuperação do tecido conseqüentemente a dor estaria relacionada com a inflamação, entretanto CROISER (1996) verificou em indivíduos do sexo masculino que realizaram contrações excêntricas intensas e apresentaram quadro de dor não tiveram aumento na concentração de prostaglandinas, substâncias responsáveis pelo processo inflamatório.

Conclusão

Enfim, em nenhum estudo ou citações de autores foram identificados as causas fisiológicas da dor 1,2,3,5,7,8,11. Existem várias hipóteses, mas nenhuma evidência comprovada. É importante salientar que ganhos de massa muscular (hipertrofia) ocorram sem que necessariamente exista quadro de dor muscular 1,11.

Conforme os aspectos acima citados, em nenhum momento se verificou uma ligação direta de dor e hipertrofia muscular, até mesmo o que se notou foram certas desvantagens. É claro que no início e em algumas mudanças de treino iremos sentir a dor desagradável ao nos movimentarmos, porém em nenhum momento se objetivou sentir dor e sim a alcançar a fadiga muscular.

O interessante é notar que até mesmo os grandes fisiculturistas exercitam até o limite da fadiga, mas com uma preocupação freqüente da dor como sinal de uma lesão e não de crescimento muscular13. Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à dor proveniente do treino.

Se o objetivo for ser um masoquista não há problema em vir à sala de musculação e se submeter aos mais cruéis e mirabolantes treinos defendidos pelos adeptos da dor ´´agradável´´. Agora se o seu objetivo ganhar de massa muscular é melhor parar de acreditar em marombeiros e passar a acreditar em treinos sérios propostos por profissionais sérios.

Referências Bibliográficas

1. TRICOLI, Valmor. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Ver. Brás. Ciên e Mov. 9(2): 39-44, 2001.

2. NOSAKA, K. & CLARKSON, P. M. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1995; 27: 1263-1269.

3. TEAGUE, B. N. e SCHWANE, J. A. Effect of intermittent eccentric contractions on symptoms of muscle microinjury. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1995;27:1378-1384.

4. CLARKSON, P. M. Exercise-induced muscle damage: animal and human models. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992; 24: 510-511.

5. CLARKSON, P. M., NOSAKA, K & BRAUN, B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992;24: 512-520.

6. DARR, K. C. & SCHULTZ, E. Exercise-induced satellite cell activation in growing and mature skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 65: 1816-1821,1987.

7. FLECK, STEVEN J. & KRAEMER, WLLIAM J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Editora Artes Médicas, 1999.

8. BACURAU, REURY FRANK et al. – Hipertrofia Hiperplasia. Editora Phorte Editora, 2001.

9. POLLAND, JONATAN P.; CHONG, JAMES; COPEMAN, ELIZABETH, M.; JONES, DAVID A.; - Acute muscle damage as a stimulus for training-induced gains strength. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001;33,(7):1200-1205.

10. DURAND, ROBERT J.; CASTRACANE, V. DANIEL; HOLLANDER, DANIEL B.; TRYNIECKI, JAMES J.; BAMMAN, MASCAS M.; O´NEAL, SARAH; HERBERT, EDWARD P.; KRAMER, ROBERT R. – Hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions. Medicine and Science Sports and Exercise,2003;35(6):937-944.

11. WILMORE, JACK H.; COSTILL, DAVID L. – Fisiologia do esporte e do exercício. Editora Manole. 2001.

12. CROISIER, J.L. ET AL. – Myocellular enzyme leakage, polymorphonuclear neutrophil activation and delayed aonset muscle soreness induced by isokinetic eccentric exercise. Archives of Physiology and Biochemistry. 1996:332-329.

13. SCHWARZENNEGER, A & DOBBINS, B. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação, Artmed Editora;

[rafa834]

No pain, no gain?

Para esse grupo de atletas a frase “no pain, no gain” tem mais o sentido de exercitar até o corpo não responder aos exercícios, alcançar a fadiga total, do que em relação à dor proveniente do treino.

Mas o nosso objetivo tbm é esse....ninguem quer sentir dor só por sentir...e sim como consequência de um treino bem realizado..

Abs,

Rafael Roque

[Mistake]

É aquele coisa, a "dor" é proveniente da intensidade trabalhada no exercício, logo...

Sem contar que "No Pain, No Gain" vai muito além do sentido literal das palavras, pelo menos para mim.

Abraços.

[fry]

A dor é uma consequência de um treino bem rigoroso, isso é um indicio bom, pra quem busca a hipertrofia muscular.

[Ruan.90]

Artigo completo, esclarecedor, com embasamento científico. Já vi uns tantos tópicos com a pergunta "dor é sinônimo de hipertrofia?", e nenhuma resposta convincente. Enfim a resposta chegou.

FIXADO.

[Reginaldo.]

Bom.. então para melhor hipertrofia muscular e aumento de força o correto é treinar sem cadência, principalmente na fase excêntrica?!

Vai contra o NO PAIN NO GAIN.

Vou testar fazer repetições 'normais' e vejo como fica.

[brunoow]

Pelo que li repeticoes negativas são contrárias a hipertrofia?

Sempre fiz repetições negativas pois aumentam a intensidade no meu treino, se eu faço muito rápido chego na casa das 10-12 inteiro ainda , fazendo negativas na 8 já tou na falha muscular

[Magro.Boy]

nada melhor se postador por ele Platz hehe

caraca OTIMO topic!

NO PAIN NO GAIN FOR LIFE!!!

[rafa834]

Pra mim....treinar e n sentir dor no dia seguinte,eh mesmo q n treinar..

Fico com a sensação de que faltou alguma coisa,que não me dediquei como deveria

[Reginaldo.]

Pelo que li repeticoes negativas são contrárias a hipertrofia?

Sempre fiz repetições negativas pois aumentam a intensidade no meu treino, se eu faço muito rápido chego na casa das 10-12 inteiro ainda , fazendo negativas na 8 já tou na falha muscular

Exato.

Acho que os cara não leram e vem responde.. ¬¬

Ou então não conseguiram interpretar o texto.

[Porpramuk]

Otimo texto, mto esclarecedor...nos ultimos meses eu era um q ia treinar pensando em "dor do dia seguinte"

Concerteza irei mudar meu metodos de treino.

[the platz]

Artigo completo, esclarecedor, com embasamento científico. Já vi uns tantos tópicos com a pergunta "dor é sinônimo de hipertrofia?", e nenhuma resposta convincente. Enfim a resposta chegou.

FIXADO.

Obrigado Ruan ,depois de 300 topicos com duvidas sobre dor pos treino assim que li este texto não pude deixar de posta-lo imediatamente .È claro tira algumas dúvidas mas acaba criando novas como o mito da fase excentrica ser mais benéfica que a concentrica e é claro díficil se sentir bem no outro ,dia sem aquela dorzinha ,abçs bons treinos

[juniorghia]

muito bom .

esses dias tava treinando costas(o q eu gosto mais de fazer) e não tava ficando tão doido no dia seguinte, ae eu pensei ; o q tenho q fazer pra sentir ? aumetei a carga e na barra fixa além de fazer até a falha ainda fazia mais 5 ajudando com o pé pra subir e segunrando bem devagar na hora da descida. agora sim meu treino ta completo.hehehheh perna então nen se fala , são 3 dias de pura dor , se não doer 3 dias o meu treino de pernas n~~ao foi eficiente(e digo isso pq ja joguei fora 4 calças jeans pq tava colado na perna.)

[Marceloow]

Se é NO PAIN , NO GAIN msm , então eu to bem pra kct , pq n tem um dia ki n saio da academia todo doído .

[Porpramuk]

Tem gente que nao teve nem a capacidade de ler o texto pow

O Ruan disse td..."Artigo completo, esclarecedor, com embasamento científico "

[slicer2k]

se eu treino 1x na semana sinto bastante dor durante a semana toda no local.

já 2x na semana não dá essa dor toda, no max 1-2 dias já passou. e eu pego bem pesado. e eu sinto q tenho mais resultados 2x na semana.

[kek@]

Pra mim....treinar e n sentir dor no dia seguinte,eh mesmo q n treinar..

Fico com a sensação de que faltou alguma coisa,que não me dediquei como deveria

concordo .....

[LeandroTwin]

Pelo que li repeticoes negativas são contrárias a hipertrofia?

Sempre fiz repetições negativas pois aumentam a intensidade no meu treino, se eu faço muito rápido chego na casa das 10-12 inteiro ainda , fazendo negativas na 8 já tou na falha muscular

Se vc ver os videos de fisiculturistas, eles treinam assim, rapido, sem controlar descida... pode ta ae explicação!

[the platz]

Se vc ver os videos de fisiculturistas, eles treinam assim, rapido, sem controlar descida... pode ta ae explicação!

Eu treinei um tempo fazendo excentrica ,foram 5 meses onde sentia dor a semana inteira e não ganhei quase nada já tava desanimando até,agora mudei vou tentar fazer a contração mais lenta e ver no q dá

[tom_boc]

essa parada de dor he meio estranha pra mim

porq quando treino peito fica doendo mto por 4 dias seguidos

ja costas nao he sempre q doi ,mas eu desenvolvi mto mais

costas do que peito sera q tem alguma coisa haver?

[Reginaldo.]

essa parada de dor he meio estranha pra mim

porq quando treino peito fica doendo mto por 4 dias seguidos

ja costas nao he sempre q doi ,mas eu desenvolvi mto mais

costas do que peito sera q tem alguma coisa haver?

Se você tivesse lido o artigo, não teria essa dúvida.

[tom_boc]

Se você tivesse lido o artigo, não teria essa dúvida.

como sabe se nao li o artigo?

li o artigo sim mas nao entendi direito

por isso fiz a pergunta!!!!

[Reginaldo.]

como sabe se nao li o artigo?

li o artigo sim mas nao entendi direito

por isso fiz a pergunta!!!!

Pelo fato de você ter feito uma pergunta que é respondida no artigo.

Mas já que você não entendeu.. nesse artigo ele diz que as repetições negativas são as que principalmente causam a dor no dia seguinte, e que isso ATRAPALHA a hipertrofia e o aumento da força.

[LeandroTwin]

Pelo fato de você ter feito uma pergunta que é respondida no artigo.

Mas já que você não entendeu.. nesse artigo ele diz que as repetições negativas são as que principalmente causam a dor no dia seguinte, e que isso ATRAPALHA a hipertrofia e o aumento da força.

Faz MUITO sentido! Meu peito sempre dueu MUITO, é o grupo muscular que mais dói! E o que menos cresce ¬¬"

[rafa834]

Pelo fato de você ter feito uma pergunta que é respondida no artigo.

Mas já que você não entendeu.. nesse artigo ele diz que as repetições negativas são as que principalmente causam a dor no dia seguinte, e que isso ATRAPALHA a hipertrofia e o aumento da força.

Ou seja,de acordo com o texto essa história de dar atenção á fase excêntrica é conversa fiada?

[_Bond_]

Artigo muito interessante!

Na minha opinião dor quando se realiza os movimentos de forma correta significa que você ta tendo resultados !!

Aquela dorzinha no dia seguinte, quando vc resolve almentar pesos ow mudar exercicios! ah e boa viu! da uma satisfação, vc percebe q seu corpo ta evoluindo

[luukaoo]

comigo eh a mesma coisa :x

minhas costas ficam doendo uns 2~3 dias após o dia do treino

e não ganhei quase nada de costas ateh hj

à uns 4 meses atrás, eu comecei a treinar com cadências

eu fazia moh devagarinho e talz

conclusão: em 2 meses fazendo isso, a dor foi muuito grande, porém só ganhei 4mm (MILÍMETROS mesmo) de braço, sem contar que não consegui subir a carga em nada

pra mim, devagar nunca mais

[PGzao]

Cara, eu acho que cada um é cada um...

Eu por exemplo sempre senti mais dores no peito e em mim é o que tenho mais facilidade de ganhar... mas não acho que haja uma relação entre os dois fatores.

Logico que nao sou especialista (nem perto disso), mas no colegio aprendi que a dor ta mais relacionada com a falta de oxigenio nos musculos, que resulta na fermentação e no acido latico do que com as lesoes que o treino proporciona...

Seila, eu nao tenho qualificaçoes pra explicar! hahaha

Otimo artigo!

[RenatoRusso]

Caraaaa Esse topicoo é intrigante heim!!

Tipo euu sempre treineii executandoo o motimento bemm vagaroso na fase excentrica

todo mundo na academia falava" desce devagar caramba,se não naoo adianta"

isso causava uma dor enorme no outro dia! mais deuu pra ganhar massa do mesmo jeito!

Mais o nivel de força era o mesmo! sempre na mesma coisa!

E eu tava vendoo videoss de fisiculturistas treinando Coleman,jay cutler etc....

E carambaaa os caras levantao peso pra caramba! mais na fase excentrica eles bem dizendo soltao o peso!

no supino os caras descem o peso bem rapido mais com uma carga maxima!

Axeii curioso! e hj treinando fiz mesmo esquema coloquei mais peso e segurei menos o peso ao descer

vou fazer isso durante algum tempinho ver se da algum resultado ou estou me iludindo!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Abraçosss galera!!

[dabepu]

nossa isso vai contra o famoso "segura a descidaaa"..

quanto mais eu leio esse forum mais confuso eu fico.. é foda.