brunoow

que issssssssssssssssssssssso

39 de braço, 75kg,
o clitoris dela ja deve ser um mini-pinto

ecto/meso/endo sao caracteristicas OSSEAS. Nao tem nada haver com o tua disponibilidade para ganhar gordura ou nao!

sim, eu entendi
eu quero isso mesmo, prefiro uma barriga larga do que uma coisa dessa (da foto)

vou testar esse exercicios, 1 dia sim 1 dia não intercalando com abdomen =}
vlw pela dica

abracao

BF é a abreviação de Body Fat, que vem do ingles: Gordura corporal.

É calculada em porcentagem, ou seja a porcentagem de gordura do seu peso.
Por exemplo, vc tem 70kg, 60kg de massa magra (musculo + osso) e 10kg de gordura. Seu BF é de 15~16% (15% de 70kg é 9kg).

Para medir isso vc tem que ir em algum profissional da area, ou então comprar um medidor de BF. Os medidores de BF são meio caros, na faixa de 150~300 reais, se vc tiver dinheiro sobrando (sobrando = comprando suplementos top, alimentacao top e sobrar dinheiro, ou seja, ser rico), compre um. Apenas se tiver sobrando mesmo.

Geralmente na sua academia tem isso Marque uma avaliação que eles tiram todas as tuas medidas, na minha academia é 20 reais a avaliação... gosto de fazer 1 a cada 2 meses para ver se estou progredindo bem

BF é a abreviação de Body Fat, que vem do ingles: Gordura corporal.

É calculada em porcentagem, ou seja a porcentagem de gordura do seu peso.
Por exemplo, vc tem 70kg, 60kg de massa magra (musculo + osso) e 10kg de gordura. Seu BF é de 15~16% (15% de 70kg é 9kg).

Para medir isso vc tem que ir em algum profissional da area, ou então comprar um medidor de BF. Os medidores de BF são meio caros, na faixa de 150~300 reais, se vc tiver dinheiro sobrando (sobrando = comprando suplementos top, alimentacao top e sobrar dinheiro, ou seja, ser rico), compre um. Apenas se tiver sobrando mesmo.

Geralmente na sua academia tem isso Marque uma avaliação que eles tiram todas as tuas medidas, na minha academia é 20 reais a avaliação... gosto de fazer 1 a cada 2 meses para ver se estou progredindo bem

é nois q ta rod...
vlw ae

pra q cara?
e otra, vai toma suplemento o dia intero ao invez de comer?
haja albumina em...

Esse é um dos motivos por eu não usar pullover no meu treino atualmente. Só usarei quando juntar peito e costas no mesmo dia, para isso tenho que tar com um condicionamento melhor, pois os 2 musculos grandes esgotam pra caralho.

Porra, hj de manhã foi foda, meu irmão que eh muito gordo resolveu "começar" uma dieta, se revoltou e decidiu não comer café da manhã por que não tinha o que ele queria. Começou a briga e meu pai acordou, começo a falar que dieta era coisa de viado, que não sei oque, ai sobrou pra mim né.
Ai veio minha mãe:

"bruuuuno você ta neurotico você só pensa no que vai comer você pesa o que tu come você conta no relóginho a hora de comer, voce com 16 anos e só pensa nisso! vo te levar num psicologo!"

Simplesmente minha mãe e meu pai falaram que vão parar de comprar peito de frango pra mim, como não recebo dinheiro nunca me fodi (mas acho que consigo convence-los novamente, só questão de tempo.)

Enfim, alguém já passou por situação parecida? O que vocês fizeram?

Vlw

RESISTÊNCIA À INSULINA: O QUE VOCÊ DEVERIA SABER



Resistência à insulina é quando nosso corpo não consegue usar a própria insulina apropriadamente. A insulina, hormônio produzido no pâncreas, envia um sinal para as células do nosso corpo dizendo que devem permitir que o açúcar ou glicose se mova do sangue para as células.

Desta forma o açúcar pode entrar nas células através do corpo onde será usado como combustível ou armazenado como energia que será usada mais tarde. Quando as células não estão recebendo os sinais da insulina devido ao defeito na célula, o açúcar ou a glicose não consegue entrar nas células, e esta condição é chamada resistência à insulina.

Há muitas pessoas que têm esse defeito, o qual causa resistência à insulina, mas o pâncreas pode produzir insulina suficiente para superar a resistência e manter os níveis de glicose no sangue normais ou só um pouco elevados.

Para as pessoas com diabetes tipo 2, eles não só têm a condição de resistência à insulina, mas têm outro problema, que é um defeito no pâncreas que limita a produção do hormônio de insulina. É esta combinação de resistência das células e a diminuição da produção de insulina pelo pâncreas que leva a glicose no sangue à níveis elevados.

Algumas pessoas têm resistência à insulina geneticamente, isto é, elas não têm como ser diferentes dos pais, mas há outros fatores que contribuem para a resistência à insulina que podem ser prevenidos.

Os fatores são: estar acima do peso falta de atividades físicas, isto é, sem exercícios diários. Pessoas que estão acima do peso, com resistência à insulina, tendem a ter o seu peso mais acentuado na área abdominal, conhecidas como “corpo em forma de maçã”, ao invés de “corpo em forma de pêra”.

Para as pessoas que têm diabetes, elevados níveis de glicose podem levar à mais resistência à insulina. Infelizmente, para pessoas que têm somente resistência à insulina e não têm sintoma, esta condição pode ser ainda pior para sua saúde em geral.

A resistência à insulina altera os níveis de gordura no sangue, e está associada com pressão arterial elevada e com o aumento de ataques cardíacos. Como não há sinais associados com a resistência à insulina, o melhor conselho para as pessoas que têm um histórico de diabetes na família, estão acima do peso, e não são ativas, é fazer um teste de glicose, de preferência com orientação médica.

DIABETES TIPO 2 E RESISTÊNCIA À INSULINA


Tratando a Resistência à Insulina


Certamente, o mais óbvio em pacientes que sofrem desta condição, é o açúcar elevado. Em primeiro lugar, o açúcar está alto porque a insulina não está funcionando direito nas células do corpo. Elas resistem ao seu efeito. E mais, há uma deficiência na insulina.

As pessoas que têm resistência à insulina, mas ainda assim podem fabricar insulina suficiente, elas superam esta resistência à insulina, e o açúcar no sangue fica normal. Porém, se eles não conseguem fabricar insulina suficiente para superar esta resistência, então o açúcar no sangue ficará elevado.

Todavia, eles podem até estar fabricando uma quantidade de insulina mais que o normal, para superar a resistência à insulina, mas ainda não é o suficiente. Com o tempo, a resistência à insulina torna-se constante nestes indivíduos. Pode melhorar ou piorar com mudanças no peso e nas atividades, mas em geral ficará estável.

Porém, quanto mais alta a glicose no sangue, pior a resistência à insulina e pior a habilidade em fabricar a insulina. Se mais insulina pode ser fabricada, não há diabetes, mas se não puder fabricar mais insulina, há diabetes. Então, controlar o açúcar, a diabetes, parece simples, mas não é.

Pode-se aumentar os níveis de insulina tomando certos medicamentos que aumentam a secreção de insulina. Pode-se, também com o tempo, tomar injeções de insulina. Com o tempo, a habilidade do corpo em fabricar insulina diminui, e no início as medicações que estimulam o pâncreas a fabricar mais insulina funcionará, mas quando o pâncreas enfraquece, os medicamentos não funcionam, as injeções de insulina são necessárias.

Mas podemos reduzir a resistência à insulina com algumas estratégias. Reduzindo a quantidade de comida e reduzindo o peso, você pode com certeza reduzir a resistência à insulina. A prática de exercícios também reduz a resistência à insulina.

Muitas vezes medicamentos que são tomados devido à algum problema de saúde também podem influir na resistência à insulina. Por esse, e outros motivos, tudo deve ser feito para detectar o motivo certo.

“Há medicamentos que podem reduzir a resistência à insulina”. Essa é uma boa notícia.

Por muitos anos não tínhamos os recursos que temos hoje, e devemos confiar que as pessoas que perdem peso e se exercitam, o que é muito importante, mas nem sempre é o suficiente para atingir as metas esperadas.
Por esse motivo há medicamentos que ajudam a diminuir a resistência à insulina. Alguns deles trabalham para reduzir a resistência à insulina, ou aumentar a sensibilidade da insulina no fígado. É quando o medicamento reduz a produção de açúcar do fígado.

O fígado é um órgão muito importante na produção e manutenção dos níveis de açúcar, e muitas vezes despeja açúcar , se há resistência à insulina no fígado. Usando-se medicamento, ele pode reduzir esse efeito no fígado e reduzir o despejo de açúcar do fígado. Classicamente, a medicação abaixará os níveis de glicose em jejum razoavelmente.

Medir os níveis de açúcar no sangue é muito importante para saber os efeitos do tratamento, e há também um outro teste, também importante, chamado “hemoglobina A1c”, (hemoglobina glicosilada), que dá a média do nível do açúcar no sangue nos últimos 2-3 meses. É muito importante que seu médico peça esse exame de hemoglobina A1c.

Há ainda medicamentos que agem nos músculos e é conhecida como a resistência periférica à insulina. Esses medicamentos diminuem a resistência à insulina nos músculos e na gordura e leva à redução dos níveis de açúcar mais comumente após as refeições. A insulina permite que o açúcar penetre nos músculos para ser usado, armazenado e usado como energia e assim por diante, e isto é chamado de disposição da glicose.

Dieta e exercícios na resistência à insulina


Uma alimentação saudável e atividades físicas regulares melhoram a sensibilidade do corpo à insulina, e ajudam no tratamento da resistência à insulina. A dieta recomendada (que é boa para todas as pessoas), inclui uma variedade de alimentos à base de grãos, frutas e legumes; uma dieta de baixa gordura, particularmente em gordura saturada e colesterol; uma dieta moderada em sódio, açúcar e álcool.

Não faça dieta sem antes consultar o médico.

Se você está acima do peso, mesmo uma perda pequena do peso pode ajudar na resistência à insulina. O Programa de Prevenção da Diabetes, um estudo realizado nos Estados Unidos, o qual incluiu pessoas com resistência à insulina , revelou que pessoas que perderam 5% a 7% do total do peso do corpo, reduziram em quase 60% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Essas pessoas conseguiram esse resultado, com mudanças no estilo de vida, isto é, alimentação saudável e mantendo atividades físicas ao menos 30 minutos por dia, todos os dias. E fizeram isso com caminhadas e outras atividades moderadas.

Mesmo atividades físicas realizadas em vários períodos que somam ao menos 30 minutos no final do dia, podem ser efetivas. Logo, não há desculpa para não se exercitar. Se você é uma pessoa inativa, comece aos poucos uma atividade, até atingir 30 minutos diários.

Se perder um pouco de peso e aumentar (ou começar) a praticar exercícios, você pode reduzir a resistência à insulina e diminuir as chances de desenvolver diabetes tipo 2.


Fonte: HealthInteractive

Olha cara, pela olhada rápida que dei eu inverteria ombro com trapézio.
Ai como vc iria treinar ombro no mesmo dia de peito, não seria legal fazer exercicios que recrutassem a parte frontal do ombro. Nisso vc teria que dar uma boa mudada no seu treino de ombro, que achei fraco.

Tb tenho uma amigo que toma isso.
Pela olhada que dei quando ele me mostrou nem valia a pena, já que isso refere-se a um frasquinho daqueles.

Estou sentindo dores quando pego muito pesado nos treinos
todas no msm local, na parte de traz da cabeça no lado esquerdo bem na nuca

entao toda vez ou eu volto pra casa ou eu diminuo muito os pesos ate a dor ir passando e eu poder subir um pouco os pesos e treinar normal
mas eu nao consigo + treinar normal eu quero treinar PESADO, quero sair morto da academia com meu braço caindo ja, com minha perna tremendo

eu tenho quase certeza que nao é alimentaçao pois comi antes de ir e meu almoco jantar e cafe da manha sao otimos,
a pressao esta normal qd deu a dor la o instrutor tirou minha pressao deu normal

alguem pode me dizer pelo - em que medico ir?
sera que é OT? eu acabei de sair de uns 8 meses com fixa ABC2x passei pra ABCD agora
ja fiquei mt cansado na academia, eu ficava tonto com a visao escurecendo mas NUNCA com dores na cabeça

Qual seu tipo de treino?

Vc calculou sua TMB?
Suplementa com algo? Vai usar algum termo?
Olha, achei a dieta bem restritiva para seus quase 85kg, desse jeito acho que não atenderá o seu objetivo de não perder MM.
E no pós-treino não acho necessário tirar malto/dextrose.


Tá certo o horário da janta?
Se sim, põe uma refeição entre ela e a ceia.

Abraços.

Benedikt Magnusson levanta 426 kg.


Deadlifts proporcionam força nas costas. Deadlifts o ensinam a manter a região lombar rígida frente a uma carga. Manter as costas retas é fundamental para evitar lesões ao levantar objetos pesados do chão.

Mas este é também o motivo pelo qual o Levantamento Terra tem má reputação. Curvar as costas durante o levantamento aumenta os riscos de lesões nos discos vertebrais, como as hérnias. Por isso você precisa executá-lo com boa técnica. Este artigo irá ajudá-lo.

O Deadlift pode ser considerado uma forma de arte, tanto quanto um levantamento básico. É uma combinação de músculos, tendões e ligamentos, funcionando como uma unidade para mover um peso enorme da inércia até o momento em que o movimento está travado. Exige uma força corporal tremenda, desde os trapézios até as panturrilhas. Você tem que ter costas de aço, mãos como garras e uma mente de granito sólido. Não é exercício para qualquer um… Escancare as portas de qualquer academia comercial e dê uma olhada. Vê alguém fazendo o Deadlift? Mas, é preciso encarar os fatos a respeito do tabu conhecido como Levantamento Terra: Não existe exercício melhor para adicionar força e massa para o corpo inteiro!

Dê uma olhada em um bom “deadlifter”. Eles são tão grossos quanto um velho carvalho. Tem trapézios enormes, dorsais grandes, enormes eretores espinhais. Seus quadris são amplos e quadrados, e as pernas como troncos de árvore. Eles não conseguiriam isto fazendo apenas puxadas e leg presses. Eles ficam assim porque são trabalhados em ferro pesado!


Dê uma olhada nesses físicos e na enorme quantidade de peso que eles são capazes de levantar. Se depois você pensa consigo mesmo: “O Deadlift não pode ser tão difícil!”, é melhor pensar novamente…


Tenha em mente, você não vai desenvolver esses tipos de físicos levantando pesinhos! Você tem que puxar até os olhos quase sangrarem. Você tem que fazer um esforço consciente para adicionar peso à barra, pouco a pouco e a cada vez que você fizer o Levantamento Terra. Sim, haverá vezes que você vai querer vomitar. Se você disser isso para si mesmo agora, e aceitar isso, será muito mais fácil lidar com a situação de ter seu frango vomitado na décima série com 250 kg.


Vamos ao que interessa:

O que é um Deadlift? Puxar a barra do chão com ambas as mãos até que seu corpo esteja totalmente estendido. Faça isso empurrando com os calcanhares e trazendo seus quadris para frente. Jamais puxe com a parte inferior das costas (lombar).

Aqui está um vídeo com uma execução perfeita (a qualidade não é boa, mas vale o conteúdo). A quarta repetição foi perdida em função de a pegada ter aberto. Repare que ele não tenta puxar de volta, simplesmente perde a repetição. O levantamento é feito trazendo os quadris para frente, enquanto empurra os calcanhares. Esta é a técnica adequada.



Benefícios do Levantamento Terra: Os Deadlifts trabalham suas costas, pernas e antebraços. Este exercício não desenvolve suas pernas como o Agachamento faz: seus quadris começam mais elevados. Mas você pode substituir o Agachamento pelo Deadlift em caso de lesões de joelho.


Força nas costas: Suas costas ficam em linha reta, enquanto o peso da barra tenta dobrá-la. Mantendo as costas rígidas você aumenta a força nas costas. Força nas pernas: Trazendo os quadris para frente fortalece seus femorais e glúteos, estabilizando os joelhos e fortalecendo também seus quadríceps. Força na pegada: Você precisa de uma pegada forte na barra para que ela não role para fora de suas mãos ao executar o movimento. Isso melhora a pegada e cria antebraços fortes.
Antes do levantamento: Itens básicos que você precisa saber antes mesmo de pensar em tentar executar o Deadlift com a técnica correta.

Altura da barra: O levantamento começa com a barra na metade da canela (aproximadamente). Se você ainda não consegue executar o exercício com anilhas de 20 kg, coloque anilhas pequenas sobre o peso para elevar a altura da barra.



Use anilhas pequenas, se necessário, para ajustar a altura da barra

Calçados: Calçados com enchimento de ar ou gel se comprimem, prejudicando a transferência de potência e estabilidade. Wear shoes with hard soles. Prefira calçados com sola dura, botas, calçados específicos para levantamento de peso, meias ou mesmo descalço.
Não use straps (preferencialmente). O strap irá aumentar sua eficiência de pegada, porém não irá desenvolvê-la. Se a sua pegada é fraca, treine mais. Tente a pegada alternada e/ou use algum pó específico para pegada (magnésio, giz, etc.) Preparação: Não mova a barra para entrar na posição correta. Ao invés disso, caminhe para a barra e posicione seus pés corretamente. Em seguida, pegue a barra e levante.


Posição ideal para o Deadlift. Observe a posição dos cadarços frente à barra. Note que os pés estão levemente voltados para fora.


Postura dos pés: Mesma largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora. Dobre os dedos para cima. Faça isso algumas vezes: essa é a postura do Deadlift. Posição da barra: Barra deve estar de 5 a 10 cm de suas pernas quando em pé. Lembre-se da posição de seus cadarços sob a barra. Peito para cima: Encha a caixa e levante. Puxe os ombros para trás. Mantenha esta posição durante todo o tempo e você nunca correrá o risco de suas costas se curvarem. Olhe para frente: Olhar para baixo pode fazer com que suas costas se curvem. Olhar para o teto pode provocar dores no pescoço. Olhe para frente durante toda a elevação. Largura da pegada: Se muito estreita, pode fazer com que suas mãos toquem suas pernas durante a subida. Se distância entre as mãos for muito grande, você terá que levantar a barra além do necessário. Mantenha aproximadamente 50 cm de distância entre as mãos. Pegada na barra: Posicione a barra próximo aos seus dedos, e não na palma de suas mãos. Isso irá minimizar a formação de calos e pele rasgada. Braços esticados. Levantar com os braços flexionados pode rasgar os músculos do bíceps. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps.

Boa aderência para Deadlifts: barra perto dos dedos, e não na palma de suas mãos.


Executando O Deadlift. Levante empurrando os calcanhares e levando seus quadris para frente. Não puxe com a parte inferior das costas (lombar). Se você executar corretamente, você vai se sentir mais esforço em sua parte superior das costas, glúteos e pernas.


Escápulas sobre Barra: Ponha suas escápulas diretamente sobre a barra e os ombros na frente. Seus quadris estarão na altura correta. Barra próxima das pernas e do corpo: Puxe a barra para cima em linha reta. Mantenha a barra em contato com seu corpo durante toda a elevação, rolando a barra sobre suas pernas e coxas. Quanto mais perto da barra, menos estresse em sua parte inferior das costas e maior o peso que você consegue levantar. Mantenha-se próximo, porém, não há necessidade de raspar suas pernas com a barra. Empurre com os calcanhares: Truque simples - Force os dedos dos pés para cima. Isso automaticamente coloca o peso sobre os calcanhares. Contraia os glúteos: Traga seus quadris para frente, empurrando os calcanhares e contraindo os glúteos fortemente. Isso impede que você puxe com a parte inferior das costas. Trave o levantamento: O Levantamento termina quando os joelhos e quadris são travados. Não há necessidade de contrair os ombros ou hiper-extender a parte inferior das costas. Fase descendente: Não perca tempo trazendo o peso para baixo. Faça isso de maneira controlada, mas não lenta. A regra: quadris “relaxam” primeiro, depois os joelhos.

Peito para cima, olhar em frente: Deixando de fazer qualquer um dos dois, fará com que suas costas se curvem. Mantenha o peito para cima (cheio), ombros para trás e olhe sempre para frente. Barra perto de você: Manter a barra em contato com suas coxas até chegar ao nível do joelho. É mais amigável para as costas desta maneira. Primeiro quadris, depois joelhos: Flexione os quadris primeiro para descer a barra abaixo do nível do joelho. Em seguida, dobre os joelhos até que a barra toque o chão. Levantamento – posição do quadril: escápulas sobre a barra, ombros na frente da barra.


Erros Comuns: Erros comuns que você precisa evitar para minimizar os riscos de lesões ao fazer Deadlifts.


Quadris muito altos: Use os joelhos: este não é um Stiff-legged Deadlift. Coloque a barra próxima a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Quadris muito baixos: Não é um agachamento. Coloque a barra de encontro a suas pernas com a escápula diretamente sobre a barra. Ombros para frente. Arquear suas costas: Aumenta a pressão sobre sua coluna, aumentando assim o risco de lesões. Mantenha o seu peito para cima em todos os momentos e olhe sempre em frente. Hiper-estender suas costas: Tão ruim quanto curvá-las. Levantamento termina quando os quadris e os joelhos estão travados. Não há necessidade de arquear as costas no final. Contrair os ombros: Perigoso e ineficiente. Seus músculos do quadril movem o peso, não os ombros. Estenda os joelhos e quadris e pare por aí. Encolhimento no final da subida: Desnecessário. Se você precisar de mais ênfase nos trapézios, faça apenas o encolhimento ou remada alta Puxar com os braços flexionados: Você pode rasgar seu bíceps, puxando com braços dobrados. Mantenha os braços retos, forçando o tríceps. Só pra encerrar (e inspirar), a foto do mestre:



Retirado de DieselCrew.com e StrongLifts.com
Traduzido, adaptado e complementado por Branco

https://dominiounderground.com.br/index.php/2009/10/levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia








Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas!



MONTANDO SUA DIETA


Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!




Passo 2: Definindo objetivo.

Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.

Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!


Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.
Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: https://www.hipertrof...showtopic=12239


Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: https://www.hipertrof...p?showtopic=121


Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Tabela com mais alimentos: https://www.hipertrof...a-de-alimentos/
Entendendo o indice glicemico: https://www.hipertrof...?showtopic=3899
Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: https://www.hipertrof...showtopic=14020


Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos




Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.

hã?