Treino Ab Para Perca De Gordura

GabriieL_rLz · Dezembro 29, 2012 às 06:10

Idade: 17
Altura: 172
Peso: 93
BF: acredito que entorno de 25 -30 %
Medidas: n sei
Objetivo do treino : Perca de Gordura

Alimentação : rica em proteínas, Vitaminas, e Fibras apenas 100g de carboidrato por dia.

Suplementação : Apenas termogênico mas pretendo compra whey, BCAA, Albumina e Dextrose.

Olá Pessoal eu ja tenho mais ou menos 1 ano e meio de academia e gostei bastante de treinos AB e fazendo 3 exercícios juntos, tive bastante resultados, mas estou montante esse meu treino para começa nesse més de janeiro pra estoura mesmo e gostaria de sabe oq vcs acham, lembrando meu objetivo é perca de gordura mas mante um resistência muscular,ja perdi bastante BF nesse período pois eu pesava quase 120kg e estou atualmente com 93, mas pretendo perder mais ;D

Segunda – Feira – ( Peito / Tríceps / Ombro / Panturrilha .)

Peito

1 Supino Reto (Barra ou Hal) 4x15

2 Fly 4x15

3 Crucifixo reto 4x15

4 Pullover 4x15

Triceps

1 Supino Fechado 4x15

2 Banco 4x15

3 Testa 4x15

4 Pulley 4x15

Ombro

1 Elevação Lateral 4x15

2 Elevação Frontal 4x15

3 Remada Alta 4x15

4 Desenvolvimento 4x15

5 Encolhimento 4x15

Cada 3 exercícios 2 min de aeróbico rápido...

Panturrilhas

Panturrilha Banco 4x20

Leg press com pernas fechada 4x20

Em Pé na Maquina 4x20

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

Terceira-Feira - (Costas / Bíceps / Antebraço / Pernas )

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

Costas

1 Puxador Pegada Aberta 4x15

2 Puxador pegada Fechada 4x15

3 Remada Curvada 4x10

4 Levantamento Terra 4x10

5 Extensão da Lombar 4x20

Bíceps + Antebraço

1 Banco Scoth 4x15

2 Rosca Alternada 4x15

3 Rosca Martelo 4x10

4 Rosca 45º 4x15

5 Pulley pegada inversa 4x15

6 Rosca Pulso 4x15

Cada 2 exercícios 2 min de aeróbico rápido...

Pernas

Leg Press 5x10

Agachamento 5x10

Extensora 5x10

Flexora 5x10

Todos os Exercícios fazendo sempre juntos, mantendo o corpo acelerado.

Lévo entorno 1h30min. para fazer todos os exercícios tirando o aeróbicos.

Realmente acredito que fica um poco grande o treino, mas a intenção é queima gordura kk e claro sua pra caramba e nao ganhar massa.

Vlw Galera e Feliz Ano Novo !

~~Mateuzz~~ · Dezembro 29, 2012 às 06:20

volumoso

nunca vi tanta rosca em 1 só treino

foque em dieta bçs

M.Vinícius. · Dezembro 29, 2012 às 06:22

exagerado fazer 15 repetições, tente fazer entre 8~12, no máximo.

eu faço entre 6~10.

outro coisas, treino volumoso, busque no máximo 4 exercícios para os musculos grandes e 3 para os músculos menores.

eu faço 3 grandes, 2 menores.

Heitor S · Dezembro 29, 2012 às 07:47

Muito volumoso, diminua para 8~10 repetições e faça apenas 3 séries, 4 é demais.

Apenas 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos.

Fontoura83 · Dezembro 29, 2012 às 10:54

Oq vai fazer vc perde gordura eh a dieta, nao o treino.

Agora do teu treino nem vo comenta pq catabolizei lendo ele. 5 exercicios pros ombros vc deve ta de sacanagem. treina mais os musculos pequenos do q as pernas.

Agora ta na hora de passa o sabadao ai no forum lendo td q puder....ou vai fica nessa ai?

GabriieL_rLz · Dezembro 29, 2012 às 14:58

exagerado fazer 15 repetições, tente fazer entre 8~12, no máximo.
eu faço entre 6~10.

outro coisas, treino volumoso, busque no máximo 4 exercícios para os musculos grandes e 3 para os músculos menores.

eu faço 3 grandes, 2 menores.

Brigadão pega ajuda dei uma ajustada aki oq acha ?

Segunda – Feira – ( Peito / Tríceps / Ombro / Panturrilha .)

Peito

1 Supino Reto (Barra ou Hal) 4x8~12

2 Fly 4x8~12

3 Crucifixo reto 4x8~12

4 Pullover 4x8~12

Triceps

1 Supino Fechado 4x8~12

3 Testa 4x8~12

2 Pulley 4x8~12

Ombro

1 Elevação Lateral 4x8~12

2 Elevação Frontal 4x8~12

3 Remada Alta 4x8~12

4 Encolhimento 4x8~12

Cada 3 exercícios 2 min de aeróbico rápido...

Panturrilhas

Panturrilha Banco 4x10~15

Leg press com pernas fechada 4x10~15

Em Pé na Maquina 4x10~15

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

Terceira-Feira - (Costas / Bíceps / Antebraço / Pernas )

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

Costas

1 Puxador Pegada Aberta 4x8~12

2 Puxador pegada Fechada 4x8~12

3 Remada Curvada 4x8~12

4 Levantamento Terra 4x8~12

Extensão da Lombar 4x15

Bíceps + Antebraço

2Rosca Alternada 4x8~12

3Rosca 45º 4x8~12

1Banco Scoth 4x8~12

5Pulley pegada inversa 4x8~12

6Rosca Pulso 4x8~12

Pernas

Leg Press 5x8~12

Agachamento 5x8~12

Extensora 5x8~12

Flexora 5x8~12

Editado Dezembro 29, 2012 às 15:18 por GabriieL_rLz

~~Mateuzz~~ · Dezembro 29, 2012 às 18:01

nao faça push/pull e sim upper/lower

se tiver como fazer abc2x, eu recomendo um p/ td mundo, e esse seu tá bem ruim, muita rosca mano, larga disso

ABC

A- Peito/ombro/tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Desenvolvimento militar

Paralelas

Supino fechado

B - Costas

Lev. terra

Remada curvada

Barra fixa

Chin-ups

C- Pernas e panturrilhas

Agachamento

Stiff

Avanço

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

ou

ICEMAN 5X5

Carl0s · Dezembro 29, 2012 às 18:04

Acho melhor você dar uma pesquisada hoje o dia todo como disse o amigo ali, pq já se tornou mito a mt tempo que mtas repetições acelerem a perda de gordura. Abraço e boa pesquisa

GabriieL_rLz · Dezembro 29, 2012 às 22:37

Bom treinos ABC ja fiz mas nao gostei, n sei por que mas não vi resultados, gostei muito do treino AB pois eu posso treina de Seg. a Sab. AB_ABA e na outra semana BA_BAB E assim vai e tive bastante resultado. so que agora vi ta faltando um poco de intensidade, acredito que acho que meu corpo tenho acostumado com o treino e por isso to aki pra pedi ajuda de vcs pra monta um pois o meu prof. de academia monto um novo so que ta totalmente errado.. ele me colocou 3x25~30 =S

A – ( Peito / Tríceps / Ombro / Pernas .)

Cada 3 exercícios 3 min de aeróbico rápido...

Peito

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado 4x8~10

Crucifixo 4x8~10

Pullover 4x8~10

Triceps

Supino Fechado 4x8~10

Paralelas 4x8~10

Testa 4x8~10

Ombro

Elevação Lateral 4x8~10

Elevação Frontal 4x8~10

Remada Alta 4x8~10

Trapézio

Encolhimento 4x8~10

Pernas

Leg Press 4x10

Agachamento 4x10

Extensora 4x10

Flexora 4x10

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

B - (Costas / Bíceps / Panturrilha )

(15 Minutos de Esteira )

Cada 3 exercícios 3 min de aeróbico rápido..

Costas

Puxador Pegada Aberta 4x8~10

Remada Curvada 4x8~10

Levantamento Terra 4x8~10

[ Nao coloquei Barra fixa, Chin-ups, por que ainda não consigo fazendo,mas pra frente quanto tiver mais leve eu coloque ;D ]

Bíceps

Rosca Alternada 4x8~10

Rosca 45º 4x8~10

Banco Scoth 4x8~10

Panturrilhas

Panturrilha Banco 4x8~10

Em Pé na Maquina 4x8~10

Acho que Esta certinho, espero ;D

Acredito que oq fará mesmo eu emagrecer sera minha alimentação, e são todos exercícios que gosto de fazer e cinto bastante eles ..

abração galera

~~Mateuzz~~ · Dezembro 29, 2012 às 22:41

Bom treinos ABC ja fiz mas nao gostei, n sei por que mas não vi resultados, gostei muito do treino AB pois eu posso treina de Seg. a Sab. AB_ABA e na outra semana BA_BAB E assim vai e tive bastante resultado. so que agora vi ta faltando um poco de intensidade, acredito que acho que meu corpo tenho acostumado com o treino e por isso to aki pra pedi ajuda de vcs pra monta um pois o meu prof. de academia monto um novo so que ta totalmente errado.. ele me colocou 3x25~30 =S

A – ( Peito / Tríceps / Ombro / Pernas .)

Cada 3 exercícios ~~3 min de aeróbico rápido...~~

Peito

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado 4x8~10

~~Crucifixo 4x8~10~~

Pullover 4x8~10

Triceps

Supino Fechado 4x8~10

Paralelas 4x8~10

~~Testa 4x8~10~~

Ombro

~~Elevação Lateral 4x8~10~~

Elevação Frontal 4x8~10

Remada Alta 4x8~10

Militar

Trapézio

~~Encolhimento 4x8~10~~

Pernas

Leg Press 4x10 (agacho antes de tudo)

Agachamento 4x10

Stiff

Avanço

~~Extensora 4x10~~

Flexora 4x10

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

B - (Costas / Bíceps / Panturrilha )

(15 Minutos de Esteira )

~~Cada 3 exercícios 3 min de aeróbico rápido..~~

Costas

Puxador Pegada Aberta 4x8~10

Remada Curvada 4x8~10

Levantamento Terra 4x8~10

[ Nao coloquei Barra fixa, Chin-ups, por que ainda não consigo fazendo,mas pra frente quanto tiver mais leve eu coloque ;D ]

Bíceps

~~Rosca Alternada 4x8~10~~

Rosca 45º 4x8~10

Banco Scoth 4x8~10

Rosca direta

Panturrilhas

Panturrilha Banco 4x8~10

Em Pé na Maquina 4x8~10

Acho que Esta certinho, espero ;D

Acredito que oq fará mesmo eu emagrecer sera minha alimentação, e são todos exercícios que gosto de fazer e cinto bastante eles ..

abração galera

ImportaSC · Dezembro 29, 2012 às 22:45

Acho que esse seu treino ta meio "equivocado" um ABC cairia bem tanto no tempo do treino como no volume do treino , FOQUE-SE NA DIETA, depois o treino e esse negócio de muitas repetições caiu por águas á tempos , procure treinar normalmente que seu corpo vai queimar do mesmo jeito e nunca esqueça dos aeróbicos . Abç

14th · Dezembro 29, 2012 às 22:47

Quanto mais atividade maior a queima, pode ser pouca, mas mesmo assim é maior.. Além disso para manter a massa magra não precisa de muito, então não entendo porque são tão contra um volume maior, sendo que queima de kcal+manter a massa é o objetivo dele

Junior Siqueira · Dezembro 29, 2012 às 22:56

Você quer emagrecer ou catabolizar ????

ImportaSC · Dezembro 29, 2012 às 22:58

14th concerteza você já ouviu falar em overtraining ... isso que irá ocorrer com ele, simplesmente a perda de massa muscular , ele vai perder muita massa nesses treinos longos com até 5 exercícios para membros inferiores , na balança ele vai pensar que foi gordura , mais na verdade o cortisol comeu os músculos dele todo.

14th · Dezembro 30, 2012 às 00:19

14th concerteza você já ouviu falar em overtraining ... isso que irá ocorrer com ele, simplesmente a perda de massa muscular , ele vai perder muita massa nesses treinos longos com até 5 exercícios para membros inferiores , na balança ele vai pensar que foi gordura , mais na verdade o cortisol comeu os músculos dele todo.

Overtraining? Já ouvi sim. E é a maior besteira que já inventaram. Tem gente aqui do forum mesmo que treina FB 6 ou 7 dias por semanas e não está em OT. Eu mesmo em cutting treino 6x por semana com volume alto + tecnicas de treino para força e não to em OT. Como chega em OT?

hotpants · Dezembro 30, 2012 às 02:43

perda de gordura é na dieta, não tem absolutamente nada a ver com o seu treino. a diferença de gasto energético entre as diversas variações de treino com peso é negligível.

GabriieL_rLz · Dezembro 30, 2012 às 03:21

Vlw Mateuzz , Mas não sei não acho que esta fraco um treino como esse mesmo sendo com um carga alta.

A – ( Peito / Tríceps / Ombro / Pernas .)

Peito

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado 4x8~10

Triceps

Supino Fechado 4x8~10

Paralelas 4x8~10

Ombro

Militar 4x8~10

Pernas

Agachamento 4x10

Leg Press 4x10

Extensora 4x10

Flexora 4x10

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

B - (Costas / Bíceps / Panturrilha )

(15 Minutos de Esteira )

Costas

Puxador Pegada Aberta 4x8~10

Remada Curvada 4x8~10

Levantamento Terra 4x8~10

Bíceps

Rosca Direta 4x8~10

Panturrilhas

Panturrilha Banco 4x8~10

Em Pé 4x8~10

nesse treino eu faria 1 por 1 os exercicios ou em modo supersets ? gosto de fazer no modo supersets

nao poderia acrescentar algo ??

GabriieL_rLz · Dezembro 30, 2012 às 20:10

Bom treinos ABC ja fiz mas nao gostei, n sei por que mas não vi resultados, gostei muito do treino AB pois eu posso treina de Seg. a Sab. AB_ABA e na outra semana BA_BAB E assim vai e tive bastante resultado. so que agora vi ta faltando um poco de intensidade, acredito que acho que meu corpo tenho acostumado com o treino e por isso to aki pra pedi ajuda de vcs pra monta um pois o meu prof. de academia monto um novo so que ta totalmente errado.. ele me colocou 3x25~30 =S

A – ( Peito / Tríceps / Ombro / Pernas .)

Cada 3 exercícios ~~3 min de aeróbico rápido...~~

Peito

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado 4x8~10

~~Crucifixo 4x8~10~~

Pullover 4x8~10

Triceps

Supino Fechado 4x8~10

Paralelas 4x8~10

~~Testa 4x8~10~~

Ombro

~~Elevação Lateral 4x8~10~~

Elevação Frontal 4x8~10

Remada Alta 4x8~10

Militar

Trapézio

~~Encolhimento 4x8~10~~

Pernas

Leg Press 4x10 (agacho antes de tudo)

Agachamento 4x10

Stiff

Avanço

~~Extensora 4x10~~

Flexora 4x10

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

B - (Costas / Bíceps / Panturrilha )

(15 Minutos de Esteira )

~~Cada 3 exercícios 3 min de aeróbico rápido..~~

Costas

Puxador Pegada Aberta 4x8~10

Remada Curvada 4x8~10

Levantamento Terra 4x8~10

[ Nao coloquei Barra fixa, Chin-ups, por que ainda não consigo fazendo,mas pra frente quanto tiver mais leve eu coloque ;D ]

Bíceps

~~Rosca Alternada 4x8~10~~

Rosca 45º 4x8~10

Banco Scoth 4x8~10

Rosca direta

Panturrilhas

Panturrilha Banco 4x8~10

Em Pé na Maquina 4x8~10

Acho que Esta certinho, espero ;D

Acredito que oq fará mesmo eu emagrecer sera minha alimentação, e são todos exercícios que gosto de fazer e cinto bastante eles ..

abração galera

Vlw Mateuzz , Mas não sei não acho que esta fraco um treino como esse mesmo sendo com um carga alta.

A – ( Peito / Tríceps / Ombro / Pernas .)

Peito

Supino Reto 4x8~10

Supino Inclinado 4x8~10

Triceps

Supino Fechado 4x8~10

Paralelas 4x8~10

Ombro

Militar 4x8~10

Pernas

Agachamento 4x10

Leg Press 4x10

Extensora 4x10

Flexora 4x10

(15 Minutos de Esteira Alta intensidade)

B - (Costas / Bíceps / Panturrilha )

(15 Minutos de Esteira )

Costas

Puxador Pegada Aberta 4x8~10

Remada Curvada 4x8~10

Levantamento Terra 4x8~10

Bíceps

Rosca Direta 4x8~10

Panturrilhas

Panturrilha Banco 4x8~10

Em Pé 4x8~10

nesse treino eu faria 1 por 1 os exercicios ou em modo supersets ? gosto de fazer no modo supersets

nao poderia acrescentar algo ??

~~Mauricio-xxx~~ · Dezembro 30, 2012 às 20:23

Para perder gordura tem que focar na dieta .

Falta paralela no seu treino de triceps,eu colocaria ele no lugar do triceps no Pulley.

Achei que tem muito exercicio tbm no treino de ombros

No treino de costas falta a Barra fixa, coloque ela no lugar de um puxador ai

No de biceps tem muita rosca,coloque uma rosca direta , e tbm coloque um Chin up se vc ja faz a alternada não precisa fazer a martelo.

E no treino de ombros tem que jogar o desenvolvimento ele é o melhor exercicio para ombros!!!

DaoLaLao · Dezembro 30, 2012 às 20:42

''A cada 3 exercícios 3 min de aeróbico rápido''. Isso vai fazer a intensidade do seu treino diminuir, você não vai conseguir fazer os exercícios com boas cargas e vai cansar bastante. Além disso, 15 minutos de aoróbicos rapido dá quantas kcal? umas 200?

Leia sobre os Aeróbicos em Jejum, acho bem mais proveitosos.

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VoowcmG-fPI

Ou então faça aeróbico após o treino com pesos.

Rpm · Dezembro 30, 2012 às 20:54

- E vou só reforçar o que já disseram acima, utilizando meu caso como exemplo e de maneira rápida...

- Em Dezembro de 2011 eu estava com 133 KG - Hoje Dezembro de 2012 estou com 86 KG;

- Quando comecei na academia (Fevereiro de 2011) conheci 02 (duas) mulheres que faziam aula de JUMP + aula de STEP e depois dessas duas aulas ainda gastavam tempo na ESTEIRA e no ELÍPTICO. Nós chegávamos às 06 da manhã e quando eu ia embora (lá pelas 08:00 hrs.), elas ainda ficavam;

- Detalhe: Elas treinavam com seriedade, tanto que algumas vezes tentei fazer aulas de BIKE com elas e não consegui acompanha-las, elas pedalavam muito, a intensidade era forte !!!

- Nós conversamos muito neste ano, e quando viam meus resultados me perguntavam o que eu estava fazendo:

- Você operou o ESTÔMAGO ???

- Você está tomando remédio ???

- E a minha resposta sempre foi:

- DIETA !!!!

- "ESQUECE" o treino amigo, se quiser perder peso foque na DIETA !!

- Abraços e bons treinos ! Mas, não esqueça da DIETA !!!!

GabriieL_rLz · Dezembro 30, 2012 às 22:06

''A cada 3 exercícios 3 min de aeróbico rápido''. Isso vai fazer a intensidade do seu treino diminuir, você não vai conseguir fazer os exercícios com boas cargas e vai cansar bastante. Além disso, 15 minutos de aoróbicos rapido dá quantas kcal? umas 200?

Leia sobre os Aeróbicos em Jejum, acho bem mais proveitosos.

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=VoowcmG-fPI

Ou então faça aeróbico após o treino com pesos.

é entao eu vi esse video e to penssando em fazer ele de manha. mas se eu fizer o aeróbico em jejum depois no final da tarde que hora que treino a necessidade de fazer um aeróbico com alta intensidade ou não precisa ??

- E vou só reforçar o que já disseram acima, utilizando meu caso como exemplo e de maneira rápida...

- Em Dezembro de 2011 eu estava com 133 KG - Hoje Dezembro de 2012 estou com 86 KG;

- Quando comecei na academia (Fevereiro de 2011) conheci 02 (duas) mulheres que faziam aula de JUMP + aula de STEP e depois dessas duas aulas ainda gastavam tempo na ESTEIRA e no ELÍPTICO. Nós chegávamos às 06 da manhã e quando eu ia embora (lá pelas 08:00 hrs.), elas ainda ficavam;

- Detalhe: Elas treinavam com seriedade, tanto que algumas vezes tentei fazer aulas de BIKE com elas e não consegui acompanha-las, elas pedalavam muito, a intensidade era forte !!!

- Nós conversamos muito neste ano, e quando viam meus resultados me perguntavam o que eu estava fazendo:

- Você operou o ESTÔMAGO ???

- Você está tomando remédio ???

- E a minha resposta sempre foi:

- DIETA !!!!

- "ESQUECE" o treino amigo, se quiser perder peso foque na DIETA !!

- Abraços e bons treinos ! Mas, não esqueça da DIETA !!!!

Intendi então vo foca bastante na dieta , e mante o treino que faço mesmo pois eu vi que tive resultados com ele, mas acredito que minha dieta esta boa ,mas ainda tenho algumas duvidas , mas já marquei uma nutricionista pra da uma ajuda a + .

DaoLaLao · Dezembro 30, 2012 às 22:49

é entao eu vi esse video e to penssando em fazer ele de manha. mas se eu fizer o aeróbico em jejum depois no final da tarde que hora que treino a necessidade de fazer um aeróbico com alta intensidade ou não precisa ??

Eu acho que não precisa, mas tudo depende dos resultados que você ver com os aeróbicos em jejum. Se você ver que tá perdendo num ritmo legal, é só mante-los; se você ver que tá perdendo peso num ritmo muito lento, você adiciona um aeróbico depois do treino com pesos. Tudo depende de como você vai interpretar seu desenvolvimento.

GabriieL_rLz · Dezembro 31, 2012 às 04:29

Eu acho que não precisa, mas tudo depende dos resultados que você ver com os aeróbicos em jejum. Se você ver que tá perdendo num ritmo legal, é só mante-los; se você ver que tá perdendo peso num ritmo muito lento, você adiciona um aeróbico depois do treino com pesos. Tudo depende de como você vai interpretar seu desenvolvimento.

Blz cara brigadao ae pela ajuda

l4l4uu · Dezembro 31, 2012 às 05:08

Parei no "perca". Enviado de meu MZ607 usando o Tapatalk 2

GabriieL_rLz · Dezembro 31, 2012 às 05:11

Parei no "perca". Enviado de meu MZ607 usando o Tapatalk 2

Nao entendi ??

Editado Dezembro 31, 2012 às 20:14 por GabriieL_rLz

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