04: A Diferença Entre Algum E Nenhum Ganho

[vidale]

Para a maioria das pessoas que são guiadas por broscience (conselhos baseados, principalmente, em experiência pessoal do bombado de regata na academia e que, na maioria das vezes, não tem fundamento científico algum. Exemplo: "Maninho, não coma carboidrato depois das 6 horas, 17 minutos e 48 segundos da tarde... Eles irãovirar gordura, depositar só na sua barriga e para tirá-las daí precisa queimar com um trabalho localizado de 100 abdominais por dia!") que prevalece por aí, o que vem a seguir será um choque: se você está tentando construir o máximo de massa muscular e força, não treine mais do que 3-4 dias na semana. Calma, antes que você infarte: não quero dizer que ninguém, em nenhum momento, deva treinar mais que 3-4 dias da semana; o que estou dizendo é que para construir o máximo de massa muscular isso é tudo que se precisa e é, de longe, a melhor abordagem para a maioria das pessoas geneticamente comuns e livres de drogas anabólicas, tentando ficar maior e mais fortes.

"Mas o Phil Heath treina 6 vezes por semana!" quase posso te ouvir dizer. Vou repetir mais uma vez: a menos que você seja geneticamente abençoado ou esteja entupido de anabolizantes, você não possui os níveis hormonais ou articulações para treinar com altíssima frequência e progredir de forma ótima em tamanho e força. Sim, é verdade que alguns atletas naturais avançados/abençoados geneticamente evoluem muito bem treinando 5-6 vezes por semana e esse tipo de rotina de treino tem seu lugar; mas para o average joe (pessoa comum) elas são melhores enquadradas para propósitos específicos (preparação para campeonato de fisiculturismo, por exemplo) e, geralmente, não são ideais para formar uma base de massa muscular.

Se é difícil "digerir", pense da seguinte forma: se você é geneticamente abençoado para construir massa muscular, uma rotina de 3-4 dias na semana não vai te atrasar; se você não é, isso pode fazer a diferença entre algum e nenhum ganho.

Sobre treinar 4 vezes na semana, sob certas circunstâncias esse tipo de rotina pode promover ótimos ganhos. Pessoas com estrutura muscular larga e articulações robustas reagem muito bem a essa divisão de treinamento, assim como atletas intermediários e avançados utilizando-a periodicamente. Mas mantenha em mente: mais não é necessariamente melhor e 3 é, frequentemente, melhor que 4.

Parece algo simples demais, não? Mas uma simples divisão de treino com treino com pesos 3 dias na semana pode fazer a diferença entre algum e nenhum ganho.

Artigo traduzido/adaptado de The WeighTrainer - The Rules of Productive Weight Training for The Drug-Free Trainee by Casey Butt, Ph.D.

[Eduardo Menegusso]

Entao quer dizer que pessoas naturais quando utilizam treinos ABC ou ABofAB tendem a ter melhores resultados que naturais em ABC2x, ABCDE ou outra divisão que utilize 6 dias de treino?

Sinceramente eu concordo com isso, ano que vem vou trocar meu treino caso eu troque de academia, eu acho mais vantajoso um treino ABC, já que voce descansa melhor e tem mais gás para treinar no outro treino...

[Zohan]

Concordo com o texto tals, mas pq seria melhor fazer um ab2x/abc do q um abc2x?

No meu caso, eu faço abc2x baseado nos compostos(só tem 1 isolador e olhe lá) focado em progressão de carga. E to gostando bastante, até a progreção to achando um pouco mais fácil...

Acho q o problema é q geralmente quem faz um abc2x enche até o rabo de isolador, bota poucos/nenhum compostos e por isso os resultados n vem. E quem faz ab2x e abc's já são pessoas que pesquisaram sobre treinos e sabem mais o que estão fazendo...

Ao meu ver, abc2x n deve mta coisa pros outros treinos + frequentes

[Rodrigo Souto]

Melhor tópico que vc postou mano, quem sabe abre a mente de algumas pessoas aqui...

[Visitante]

Não treine 3/4 dias na semana?

Não acredito nisso e não entendo porque tá todo mundo gostando desse artigo...

[Rodrigo Souto]

Não treine 3/4 dias na semana?

Não acredito nisso e não entendo porque tá todo mundo gostando desse artigo...

Não treine mais do que 3-4 dias na semana

[Visitante]

Ops, era essa a minha intenção hehe

Então, acho isto absurdo, tanta gente no fórum que já treinou 7x por semana e teve resultados interessantes.Eu não tenho certeza absoluta, mas tem o Danilo que treina levantamentos olímpicos todos os dias, fullbody 7x por semana.Se não me engano ele é free drugs e tem resultados do mesmo jeito.

Só que ele tem um diferencial, ele é um cara que manja mesmo...Sabe a % que deve usar em cada treino...

Vendo esses relatos me tornei favorável a alta frequência, acho positivo treinar muito.

[Visitante]

Alta frequência não significa treinar todos os dias, mas sim treinar os mesmos grupos musculares várias vezes num curto espaço de tempo.

Eu, por exemplo, não treino todos os dias, mas treino em alta frequência, pois faço FB 3x por semana.

Claro que sei que vc treina FB 3x, afinal você é o iceman 5x5, o inventou desse treino hehehehe

Tudo bem, treinar 3x por semana é uma boa frequência, não precisa usar nenhuma tabela de valor de intensidade, não precisa regular nada, apenas ir lá e levantar.Mas, não podemos afirmar categoricamente que treinar todos os dias é ruim, se souber como funciona o corpo, não tem problemas, na verdade, pode ser ainda mais vantajoso.

abs

[greco-romano]

O autor do texto esqueceu de um detalhe: o jeito de treinar do Phil Heath não é o único existente.

Tomando como pressuposto o volume e a intensidade geralmente utilizados nos treinos de academia, realmente 3-4 dias na semana é o ideal pra hipertrofia de naturais (AB x 2, AB x 1.5 e FB x 3, nada de ABC).

Eu treino 5-6 dias na semana, mas uso um volume baixo de séries e uso mais de um tipo de intensidade.

@Shapudo, treino de levantamento olímpico é um caso totalmente diferente, os caras treinam potência - e com exercícios que não têm fase excêntrica.

Editado Dezembro 20, 2012 às 22:37 por greco-romano

[manel007]

se o cara tem como unico objetivo estética, eu concordo que 3~4 dias sejam suficientes, mas estimulando cada musculo pelo menos 2x nessa semana, o treino do danilo é exceção, ele é levantador olímpico, a ausencia ( ou quase) da fase excentrica além dele treinar com series bem curtas, possibilitam uma recuperação maior, claro que se o cara busca apenas hipertrofia e faz um FB7X, sabendo montar certinho o treino ele vai ter resultados sim, só acho desnecessário essa frequencia muito alta, eu pessoalmente gosto muito de treinar 3x na semana cada musculo, futuramente pretendo testar uma 4x...

[vidale]

O que está sendo levantado nos comentários diz respeito a atletas intemediários/avançados.

Concordo plenamente que dá para treinar 7x na semana, tendo o conhecimento necessário para isso sobre periodização, intensidade, frequencia, etc.

Mas naturais, seja iniciantes - principal foco dos posts - ou pessoas comuns em geral - com uma vida normal, família, estudos, trabalho, lazer, alimentação, etc. - 3 ou 4 treinos por semana acredito ser o suficiente para não ter que virar um Ph. D. no assunto, nem levar uma vida de bro-"nóia".

[AmericanHero]

acho bullshit, aqueles caras fodas do final do século XIX ao início do século XX pré-esteróides sintéticos em sua maioria treinavam quase todos os dias, e os resultados estão aí: Louis Cyr, Arthur Saxon, Hemann Goenner, etc

[ago47]

Treinar apenas 3-4 vezes na semana pode até ser melhor, mas isso não quer dizer que é o unico treino que realmente da resultados como o texto deu a entender. Desde que vc se dedique e treine corretamente, acredito que um outro treino mais frequente também trará resultados

[Wardog]

Tente ouvir seu corpo:

Está muito cansado? descanse.

Treinou forte ontem, mas hoje já está se sentindo recuperado? manda bala de novo.

[Saintgraal]

Tente ouvir seu corpo:

Está muito cansado? descanse.

Treinou forte ontem, mas hoje já está se sentindo recuperado? manda bala de novo.

concordo

[Luiz Bueno]

Acompanhando na moita a discussão!

[douggullo]

Listen your body - The Only Reality !

[greco-romano]

O que está sendo levantado nos comentários diz respeito a atletas intemediários/avançados.

Concordo plenamente que dá para treinar 7x na semana, tendo o conhecimento necessário para isso sobre periodização, intensidade, frequencia, etc.

Mas naturais, seja iniciantes - principal foco dos posts - ou pessoas comuns em geral - com uma vida normal, família, estudos, trabalho, lazer, alimentação, etc. - 3 ou 4 treinos por semana acredito ser o suficiente para não ter que virar um Ph. D. no assunto, nem levar uma vida de bro-"nóia".

Certo... E se o cara gosta de treinar todo dia, precisará virar PhD/viciado?

[cassioramos.cr]

Agora eu entrei totalmente em contradição comigo msm... Já faz uns 4 anos no mínimo que treino cada músculo apenas uma vez por semana... Sempre achei que tive bons resultados... Consegui até chegar nos 44 de braço com o corpo proporcional e com bf de 12%... Lógico que sempre tive uma boa suplementação e boa alimentação... Quando eu treino gosto de ir até onde não aguento mais... Aquele momento que vc não ta aguentando mais ficar de pé ou levantar os braços... Mas agora vendo esse tópico estou pensando em fazer algo diferente... Quem sabe posso até ver mais resultados agora...

Abraços

[Nedog]

Levando em conta um treino q naum seja full body e vc treine 3 vzs na semana tipo:

seg - peito,ombro e triceps

quarta - costa,trapezio, biceps

sexta - pernas

Não seria pouco estimulo? AXO q pum ectomorfo como eu ate seria bom (ou naum),pq o corpo demora um poco mais p se recupera e precisa d mais descanso(pelo menus eu axo), mas em outros casos, o cara teria q faze tipo um treino HIT,sei la, pega pesado msm p fica 7 dias sem treina o msm musculo, certo????

[vidale]

Certo... E se o cara gosta de treinar todo dia, precisará virar PhD/viciado?

Se for iniciante e quer treinar todo dia, ele vai precisar de uma assessoria competente ou ir atrás do conhecimento necessário: estudar bastante, ler um monte de livros, artigos, etc. "PhD/viciado" me refiro nesse sentido.

Tem o conhecimento suficiente e quer crescer treinando 7x por semana? 2x por dia? Vai fundo, claro que vai funcionar se você sabe o que está fazendo. Mas se for iniciante e seu objetivo é desenvolver naturalmente seu máximo potencial muscular e de força, 3-4 dias semanais de treino são o suficiente para esse fim.

Levando em conta um treino q naum seja full body e vc treine 3 vzs na semana tipo:

seg - peito,ombro e triceps

quarta - costa,trapezio, biceps

sexta - pernas

Não seria pouco estimulo? AXO q pum ectomorfo como eu ate seria bom (ou naum),pq o corpo demora um poco mais p se recupera e precisa d mais descanso(pelo menus eu axo), mas em outros casos, o cara teria q faze tipo um treino HIT,sei la, pega pesado msm p fica 7 dias sem treina o msm musculo, certo????

Dividindo o treino dessa forma, acho pouco estímulo também. HIT não acho que seria proveitoso, ainda mais para um iniciante. O cara ainda precisa aprender a execução do exercício, fortalecer suas articulações para o movimento, melhorar a ativação neuromuscular, etc. Com um treino semanal tudo isso fica impossível complicado. 3-4 dias de treino por semana treinando "cada músculo" 1,5-2 vezes é o suficiente.

[FBO]

Concordo com o que o amigo acima disse: "ouça o seu corpo, se estiver recuperado treine, senão descanse!".

Treinamento também é algo muito individual. Tem gente que se recupera com mais facilidade, tem gente que demora mais pra se recuperar até mesmo porque tem gente que treina mais intenso e se desgasta mais, tem gente que não, e assim vai.

Por isto, afirmar que treinar mais que 4 vezes na semana não é bom é algo muito superficial na minha opinião.

Quem treina mais vezes e não tem o resultado esperado não é só porque treinou demais, mas sim porque não soube ouvir o próprio corpo e reconhecer que ainda não estava totalmente recuperado para treinar novamente o mesmo grupo muscular.

Editado Dezembro 21, 2012 às 15:13 por FBO

[AmericanHero]

praticamente todas as outras milhões de espécies do reino animal praticam atividade física de alta intensidade todos os dias apenas para continuar sobrevivendo, por que os seres humanos seriam os únicos renegados a terem um organismo tão inútil que só poderiam exercer suas capacidades físicas 3x por semana? Isso nem levando em conta o fato de que a vida moderna nos proporciona em geral vidas sem grande estresse físico, aonde o único momento de desgaste físico no dia seriam as 45min~1horas que o cara passa na academia (que deve ser o tempo de treino por dia defendido por quem defende apenas 3x/semana de treino).

[Visitante]

praticamente todas as outras milhões de espécies do reino animal praticam atividade física de alta intensidade todos os dias apenas para continuar sobrevivendo, por que os seres humanos seriam os únicos renegados a terem um organismo tão inútil que só poderiam exercer suas capacidades físicas 3x por semana? Isso nem levando em conta o fato de que a vida moderna nos proporciona em geral vidas sem grande estresse físico, aonde o único momento de desgaste físico no dia seriam as 45min~1horas que o cara passa na academia (que deve ser o tempo de treino por dia defendido por quem defende apenas 3x/semana de treino).

Falou e disse.

Não entendi esse tópico.Uma vez postei um artigo que os homens nativos possuíam capacidades físicas poderosas para quem não tem programa de treino, alimentação e nem usa drogas...Tem gente aqui que defende teoria do uso/desuso, mas neste tópico, essa gente afirmou que o ideal é 3x por semana.

Sinceramente não entendi.

abs

[AllanValente]

Acho meio por aí mesmo, não tenho muita opinião formada sobre esse assunto, mas se for parar pra ver, nossos parentes mais próximos como os macacos (indo mais próximo ainda podemos até citar o chimpanzé, que é um bicho MUITO forte) passam boa parte do dia caçando e fugindo de predadores correndo, pulando, e se pendurando em árvores sustentando o bodyweight praticamente 24/7.

[manel007]

mas esses animais selvagens não praticam essas atividades para agradar as minas no verão...

concordo que possivel sim treinar com intensidade alta todos os dias, se tem uma coisa que o ser humano é bom, é em se adaptar... tudo bem que o autor foi um pouco extremista em afirmar "não treine mais do que 3-4 dias na semana", claro que para alguns treinar mais que isso possa ser melhor, mas em geral, acredito que para o cara que busca hipertrofia, dá para estimular de forma ótima com apenas 3~4 treinos semanais, mas se o cara busca outras qualidades como força, explosão, condicionamento, ou voltar às origens fugindo dos predadores etc, aí sim daria para dividir legal em treinos para todos os dias da semana...

[AllanValente]

mas esses animais selvagens não praticam essas atividades para agradar as minas no verão...

concordo que possivel sim treinar com intensidade alta todos os dias, se tem uma coisa que o ser humano é bom, é em se adaptar... tudo bem que o autor foi um pouco extremista em afirmar "não treine mais do que 3-4 dias na semana", claro que para alguns treinar mais que isso possa ser melhor, mas em geral, acredito que para o cara que busca hipertrofia, dá para estimular de forma ótima com apenas 3~4 treinos semanais, mas se o cara busca outras qualidades como força, explosão, condicionamento, ou voltar às origens fugindo dos predadores etc, aí sim daria para dividir legal em treinos para todos os dias da semana...

HUAHUAHUAHUAHUA, concordo!

[FrangoGainer]

Obrigado Vidale, por ter nos traduzido esse otimo artigo e trazer mais informação ao forum

Sobre a polemica em relação a treinar 3~4 vezes por semana, é extremamente ridiculo e é uma perda de tempo discutir isso, para pessoas normais como o proprio texto diz, 3~4 vezes por semana da efeitos, para a maioria das pessoas , não quer dizer, que o ABC 2x não possa dar certo para mim ou para alguns de vocês, somos todos seres individuais, diferentes, eu me dou melhor com 3g de proteina por Kg, mas tem gente que prefere 1,5g por Kg, então chegar aqui e falar:"a eu faço ABC 2x e tenho resultado" isso é a coisa mais sem sentido do mundo, o artigo Não desmerece outros treinos, ele fala que para a maioria 3~4 vezes por semana, já e o suficiente, basicamente esse artigo e para pessoas que não estão satisfeitas com o treino, que não estão tendo resultados, e para pessoas que estão precupadas por só poderem treinar poucas veses por semana, Esta bem com seu treino 5~6 veses por semana? otimo continue, mas se voce não esta bem com seu treino, e uma opção diferente que pode dar resultados, novamente, otimo artigo +1.

Edit: aos que falaram que um treino 3x por semana em algumas destribuiçoes de treino é pouco estimulo, porque seria pouco estimulo? porque esta mal projetado, assim como um treino 6x por semana pode ser mal projetado e não trazer resultados.

Editado Dezembro 21, 2012 às 22:21 por FrangoGainer

[gabriel.oliveira]

Acredito que a frequência é uma questão bem individual e está mais ligada a recuperação da pessoa. Como já citaram 3531263 de vezes no fórum, 48h é o suficiente para a recuperação de determinado músculo, e com isso dá pra entender que podemos treinar várias vezes à semana obtendo bons ganhos, já que o corpo se acustuma cada vez mais com a atividade física e se 'prepara' melhor para suporta-la a cada dia.

Agora, partindo da premissa que treinar 3~4 dias por semana é o suficiente para a maioria das pessoas, e que esse período é também suficiente para construir o MÁXIMO de massa muscular, acho que é um argumento falho, porque entra em contradição com o que eu disse ali encima, sobre os músculos se recuperarem em no máximo 48h (de acordo com a maioria dos posts que eu li aqui no fórum), já que se determinado músculo se recupera em determinado tempo e vamos treina-lo mais vezes à semana, logo ele terá maior desenvolvimento.

[manel007]

Agora, partindo da premissa que treinar 3~4 dias por semana é o suficiente para a maioria das pessoas, e que esse período é também suficiente para construir o MÁXIMO de massa muscular, acho que é um argumento falho, porque entra em contradição com o que eu disse ali encima, sobre os músculos se recuperarem em no máximo 48h (de acordo com a maioria dos posts que eu li aqui no fórum), já que se determinado músculo se recupera em determinado tempo e vamos treina-lo mais vezes à semana, logo ele terá maior desenvolvimento.

não entendi muito bem sua ideia cara... quando se fala em frequencia, eu pelo menos entendo a quantidade de vezes que um musculo é treinado aquela semana, então um cara que faz um FB 3 dias na semana tem uma frequencia maior que um cara que faz ABC 2X 6 dias na semana

edit: me refiro aquelas rotinas ABC2X mais comuns ( push/ pull/ legs )

Editado Dezembro 22, 2012 às 00:02 por manel007