Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[Sprinter]

seu Cutting ta bem pesado,

com esse saldo calórico tao negativo não recomendo fazer HIIT, você vai acabar se matando aohehehaehhhe

mas não sou a melhor pessoa pra dizer espere demais opiniões

pegada com terra e RDL é bem puxado já pra pegada e antebraço. quando chega nas ultimas reps do rdl já tá quase quase falhando!

foco do deFranco é sem dúvida COSTAS!

veja bem:

2a feira: remada + crucifixo inverso que tb afeta a parte de cima das costas

4a feira: terra

6a feira: chin ups

Nesse caso, a frequência de abdômen também é alta, tem no ME, no Terra/Agachamento do Lower, e no Repetition Upper o circuito.

pra mim é o músculo que mais gosto de trabalhar, e mais importante de ter força e hipertrofia por ser o centro de estabilidade e força do corpo.

minhas pernas também cresceram bastante no 5x5 tive ganhos de 4~5 cm de pernas

vamos ver como vão ficar minhas costas, é uma parte do meu corpo que não vejo tanto desenvolvimento.

Editado Março 1, 2013 às 00:51 por Sprinter

[ricardo89]

Acha mesmo que tá baixo. 2000 kcal + o jantar! Se eu comer uma 500kcal ao jantar só fico com défice de 300kcal

Suas costas vão ficar bem grandes com certeza

[escrubles1]

Oi ricado89,

Eu n notei, mas minha namorada ta falando q minhas costas tb estão mudando, q to ficando mais largo q o trapézio ta crescendo tb

mas meu treino d costas as vezes n tem 1dia d intervalo pq o wsb q eu to fazendo é

domingo-ME upper (pendlay rows, barra fixa)

segunda-DE lower

quarta-DE upper(pendlay e barra fixa)

quinta-ME lower(as vezes terra e RDL sempre como assist. posterior)

acha q esse DE upper e o ME lower no dia seguinte podem afetar o desenvolvimento das costas ja q n teria o dia d descanso entre eles?

abcs e bons treinos

[ricardo89]

Eu acho que não por serem estímulos diferentes. Mas! Melhor saber outras opiniões!

[NetoGym]

acha q esse DE upper e o ME lower no dia seguinte podem afetar o desenvolvimento das costas ja q n teria o dia d descanso entre eles?

Não , olhe para as pessoas que fazem abc2x , sempre fiz o upper seguido do lower , agora vá no meu diário e olhe a foto das costas , se manter o mesmo volume e intensidade o único problema vísivel que tera vai ser com o SNC devido ao estresse constante .

[Sprinter]

Oi ricado89,

Eu n notei, mas minha namorada ta falando q minhas costas tb estão mudando, q to ficando mais largo q o trapézio ta crescendo tb

mas meu treino d costas as vezes n tem 1dia d intervalo pq o wsb q eu to fazendo é

domingo-ME upper (pendlay rows, barra fixa)

segunda-DE lower

quarta-DE upper(pendlay e barra fixa)

quinta-ME lower(as vezes terra e RDL sempre como assist. posterior)

acha q esse DE upper e o ME lower no dia seguinte podem afetar o desenvolvimento das costas ja q n teria o dia d descanso entre eles?

abcs e bons treinos

Você pode treinar um mesmo musculos todos os dias se quiser

desde que volume e intensidade estejam devidamente reguladas, e no WSB isso é quase garantido, é um treino muito bem estruturado.

[Visitante]

Eu treino todos os dias os mesmos músculos

[escrubles1]

vlw pelas respostas gente ^^

[ricardo89]

Relato de ontem

Repetition Upper Body [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets

Supino max reps com 43kg

1x16 +1

1x13 +3

1x11 +2

consegui aumentar o número de repetições mais 6 no total!

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps

triceps testa unilateral com halter de 7kg

Tive de baixar a carga. A execução tava muito má!

C. VERTICAL PULLING - Perform 4x8-12

Estou a usar a progressão do convict condition.

Fiz as puxadas na porta:

1x10

2x20

3x40

puxadas a 45 graus:

1x10

2x20 aqui nesta série falhei. Só consegui 1x11 e 1x8

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps

Desenvolvimento com halteres com 9,5kg cada halter

desta vez consegui fazer bem. Vou aumentar pra 10kg

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps

fiz um rodízio de roscas e adorei! Aconselho muito experimentarem!

1x8 Rosca zottman

1x8 Rosca direta

1x8 Rosca martelo

tudo com 9.5kg. Próximo aumento pra 10kg

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

fiz o circuito que tá no vídeo na primeira página. Não consegui acabar! O último exercício já estava a doer demais!

vou ver próximo treino se consigo acabar. Se não conseguir baixo o peso.

[Sprinter]

hahhahahahaha, continuo na liderança do Repetition Bench Press

Porque tá fazendo rosca diferentes juntas ? alguma técnica especial ? fiquei interessado

abraços

Editado Março 2, 2013 às 22:46 por Sprinter

[ricardo89]

hahhahahahaha, continuo na liderança do Repetition Bench Press

Porque tá fazendo rosca diferentes juntas ? alguma técnica especial ? fiquei interessado

abraços

haha verdade! mas um dia ainda apanho voce xD

sobre as roscas foi pura diversão mesmo. e destroi muito mais o bicep que apenas 1 exercício.

rosca zottman - biceps e antebraço

rosca direta - biceps

rosca martelo - braquial né? acho eu xD

fica o braço bem trabalhado em todos os angulos. no final pra fazer a martelo já é bem duro e dá um PUMP bem grande! experimente! vai ver que gosta

[Zohan]

fla man blz? curti a dieta e os treinos

Ja fiz esse revezamento de roscas e é MUITO BOM !, é como vc disse, parece q todas as áreas e "sub-áreas" foram trabalhadas haha

~abrçs

[ricardo89]

fla man blz? curti a dieta e os treinos

Ja fiz esse revezamento de roscas e é MUITO BOM !, é como vc disse, parece q todas as áreas e "sub-áreas" foram trabalhadas haha

~abrçs

vou manter assim por uns tempos! gostei muito. martelo no final realmente mata tudo!

[ricardo89]

relato do treino de hoje! 04/03/2013

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Supino ME: 64kg 1x1 último treino

aquecimento:

1x10 com 28kg

1x5 com 48kg

1x5 com 58kg

séries de trabalho:

1x5 64.5kg

1x2 67kg

1x1 68kg

drop set:

1x5 58kg

1x5 48kg

fiz o drop set para dar mais um UP e fazer mais algumas séries. de franco explica isso no "ask joe" que se a gente quiser, podemos fazer um drop set com 1 ou 2 séries pra destruir mais 1 pouco

B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps

Floor press com halteres com halteres de 16kg

foi bem facil. proximo treino aumenta denovo!

C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps

Remada unilateral com halteres de 16kg

DETESTO TODAS AS REMADAS -.-''''' estou muito inclinado pra colocar aqui pull-ups mas não sei se o estimulo tem alguma coisa a haver =\

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps

Crucifixo invertido inclinado pra frente com halteres de 9.5kg. consegui completar mas vou manter o peso pra não roubar tanto!

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x12 reps

Dumbbell russian twists deitado com pernas elevadas com anilha de 10 kilos. já fiz muito melhor!! =) mas ainda não sei se vou aumentar o peso

aí pessoal fico á espera das vossas opiniões. quero retirar a remada e colocar pull-ups. pode ser?

[Gabriel138]

Fala

por que não curte remadas??bem de qualquer modo,tenho a mesma duvida que você!!penso eu que seja por conta dos estimulos diferentes sim viu!estou procurando saber disso!

abraço

[ricardo89]

Fala

por que não curte remadas??bem de qualquer modo,tenho a mesma duvida que você!!penso eu que seja por conta dos estimulos diferentes sim viu!estou procurando saber disso!

abraço

já decidi e vou mudar mesmo a remada pra pull-ups.

ficando então barra fixa nas segundas e sextas

e terra nas quartas.

em todas as remadas tenho sempre o mesmo problema. ou torço o pescoço pra cima, ou pra baixo, ou pros lados se for unilateral e acabo sempre por sentir muito desconforto nos dias seguintes. parece que ao erguer o peso não consigo manter o pescoço alinhado com a coluna e isso dá sempre asneira xD

sorte que a namorada do meu primo é fisioterapeuta. e eu peço pra ela me manipular o pescoço e fica bom denovo

[ricardo89]

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps

Trap-bar deadlift = máximo treino anterior = 121kg+barra(5kg) 1x3

séries:

1x10 40kg

1x5 60kg

1x5 80kg

1x5 100kg

1x5 114kg

recorde: 1x5 morrendo 123kg + barra(5kg) = 128kg! só sobrou 2kg de peso pra colocar na barra. preciso comprar mais anilhas

ADOREI!!!

B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Barbell reverse lunges = 40kg 3x8 muito duro. nas ultimas séries já desiquilibra bastante. aumento proximo treino denovo

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Romain deadlift = 50kg 3x8. a pegada aguentou bem melhor. proximo treino aumento o peso.

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

2 sets de 1 minuto de plate pinch com 10kg em cada mão! no final do segundo set não conseguia nem abrir nem fechar a mão. doeu mesmo!

**a seguir ao exercício de ME fiz denovo o crucifixo com "TUT" (time under tension) para 2 minutos.

é muito intenso manter o controlo do peso durante 2 minutos.

li alguns artigos e pra hipertrofia o tempo de cada repetição deve ser entre 4 a 6 segundos no total. então dá uma média de 5segundos.

então fazendo as contas 2min = 120seg , 120seg dividindo por 5seg = 24reps nos 2 minutos.

fiz os 2 minutos completos desta vez e fiz 21reps com 9,5kg. proximo treino aumento o peso

[NetoGym]

já decidi e vou mudar mesmo a remada pra pull-ups.

ficando então barra fixa nas segundas e sextas

e terra nas quartas.

em todas as remadas tenho sempre o mesmo problema. ou torço o pescoço pra cima, ou pra baixo, ou pros lados se for unilateral e acabo sempre por sentir muito desconforto nos dias seguintes. parece que ao erguer o peso não consigo manter o pescoço alinhado com a coluna e isso dá sempre asneira xD

sorte que a namorada do meu primo é fisioterapeuta. e eu peço pra ela me manipular o pescoço e fica bom denovo

Ricardo já tentou fazer ramada na barra fixa ? , o bom de usar halteres é que melhora a pegada já que tem que manter o equílbrio enquanto executa o movimento .

[ricardo89]

como assim remada na barra fixa?

[NetoGym]

como assim remada na barra fixa?

Creio que assim você não terá dores no pescoço já que manterá o tronco bem estável , o que não acontece com a remada unilateral

Editado Março 7, 2013 às 17:07 por NetoGym

[ricardo89]

=O deve ser foda!! mas minha barra é simples daquelas de porta.mas obrigado.

sabe é que passar a fazer 2x por semana a barra tambem é uma coisa que me interessa muito pois faço poucas repetições e agora comecei o método do convict condition pra melhorar e com a frequancia de 2x por semana acho que vai dar resultados

[mrarf]

Como q vc faz pra entrar na posição do floor press com dumbbell? Eu tento ficar sentado com eles na coxa e meio que cair na posição, mas faço isso de forma muito desajeitada kkkk

acompanhando

[Visitante usuario_deletado343434]

Eu tinha visto que tu reiniciava cada deadlift, olha o que eu achei do Dave Tate, o pior que é a segunda vez que eu leio e na primeira vez não devo ter registrado essa informação.

6. Train with singles, not multiple reps: The next time you see someone doing multiple reps on the deadlift, take note of the form of each rep. The later reps will look nothing like the first rep. In competition, you only have to pull once so you need to learn how to develop what's known as starting strength for the deadlift. This is the strength needed to get the bar off the floor without an eccentric (negative) action before the start.
In other words, don't lower the bar first and then lift the weight as you do with the squat and bench press. When you train with multiple reps, you're beginning to develop reversal strength, which isn't needed with the deadlift.
These two reasons are enough to keep the deadlift training to singles. If you're using multiple reps with the deadlift, stand up in between each rep and restart the lift. This way you'll be teaching the proper form and developing the right kind of strength.

Abraço.

[ricardo89]

Como q vc faz pra entrar na posição do floor press com dumbbell? Eu tento ficar sentado com eles na coxa e meio que cair na posição, mas faço isso de forma muito desajeitada kkkk

acompanhando

obrigado por acompanhar realmente entrar nos exercícios com halteres quando o peso aumenta se torna complicado. tem de encontrar o melhor geito pra voce

Eu tinha visto que tu reiniciava cada deadlift, olha o que eu achei do Dave Tate, o pior que é a segunda vez que eu leio e na primeira vez não devo ter registrado essa informação.

6. Train with singles, not multiple reps: The next time you see someone doing multiple reps on the deadlift, take note of the form of each rep. The later reps will look nothing like the first rep. In competition, you only have to pull once so you need to learn how to develop what's known as starting strength for the deadlift. This is the strength needed to get the bar off the floor without an eccentric (negative) action before the start.

In other words, don't lower the bar first and then lift the weight as you do with the squat and bench press. When you train with multiple reps, you're beginning to develop reversal strength, which isn't needed with the deadlift.

These two reasons are enough to keep the deadlift training to singles. If you're using multiple reps with the deadlift, stand up in between each rep and restart the lift. This way you'll be teaching the proper form and developing the right kind of strength.

Abraço.

vou resumir todo esse texto a isto:

tenho treinado mas tá complicado postar. mais tarde posto se conseguir o treino de hoje =)

[ricardo89]

treino de hoje (sexta) está cancelado. gripe gigantesca!! tou de cama -.- nem fui trabalhar

[NetoGym]

Melhoras ricardo , manda bala na vit C

[ricardo89]

haha é isso mesmo! obrigado

[RABISKDO]

Fala Ricardo,acompanhando aqui,mano mt irado aquele video dos abs,vc usa ele pra qual finalidade,hipertrofia do abs mesmo,ou como assistencia do core?

Dura quanto tempo seu treino?

abçs

[ricardo89]

Obrigado por acompanhar. O circuito é pedido pelo defranco por isso faço e faz bem um trabalho completo de abdominais. Tou um bocado off do meu diário pois ando a preparar as coisas pra um treino especial de 3meses e tenho trabalhado muito mas brevemente vai haver novidades!

[ricardo89]

Boas pessoal! Bem estive off um bom tempo aqui do diário pois estou com muito trabalho e a preparar o treino que vou fazet muito em breve!

Acabei o meu cutting. Posso resumir que perdi 1cm em quase todo o corpo e 4cm na barriga que era o meu objectivo principal. O cutting durou cerca de 22 dias. Tava ficando muito difícil aguentar mas gostei dos resultados.

Os treinos durante esse tempo foram muito duros tanto fisicamente pelo défice calorico tanto psicologicamente pois em cutting foi inevitável parar de bater PR.

Agora estou recoperando meus niveis corporais neste pós cutting e penso em fazer as 12 semanas do treino do defranco chamado: built like a badass.

O nome diz tudo. Parece ser um treino bastante intenso e que trará bons resultados.

Quando começar acho que vou criar outro diário pra não ficar confuso mas irei avisar aqui o novo link!