Espero que outras pessoas não fiquem tristes mas preciso dar um grande agradecimento ao usuário e meu professor do WSB "Gremista" por toda a paciencia e dicas que me passou e vai passando sobre o treino.

Dica: se alguem quiser usar este treino deve (quase obrigatoriamente) ler o ASK JOE do site do defranco pois tira muitas duvidas e ajuda a entender o treino de várias formas!

Agora cá vai o treino adaptado aos equipamentos que tenho:

WSB4SB – WestSide Barbell For Skinny Bastards:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Supino

Supino com “lockouts”

Supino fechado

B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps

Floor press com halteres

C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps

Pull-ups

#Alteração do treino aqui.

#Em vez de fazer uma remada faço barra fixa.

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps

Crucifixo invertido inclinado pra frente

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x12 reps

Dumbbell russian twists sentado com pernas elevadas

como tá aqui no vídeo:

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Agachamento low bar

Trap-bar deadlift

[X.] SUPPLEMENTAL LIFT - 24 reps in 120 seconds using "TUT" (time under tension)

Crucifixo

#Alteração do treino aqui

#Para aumentar a frequencia de treino do peitoral

B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Barbell reverse lunges

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Romain deadlift

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Farm walk

Repetition Upper Body [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets

Supino max reps com 43kg, 61kg, 84kg ou 102kg

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps

Kickback triceps

C. VERTICAL PULLING - Perform 4x10 reps

Pull-ups

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps

Desenvolvimento com halteres

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps

Rosca zottman 1x8

Rosca direta 1x8

Rosca martelo 1x8

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

ao completar o circuito aumentar a carga

Circuito:

Dividido em 3 séries de 5 repetições sem descanso entre séries.

TOTAL:

Standing Russian Twists (15 reps cada lado)

Standing Side Bends (15 reps cada lado)

Crunches, feet on floor (15 reps)

Crunches, legs at 90-degrees (15 reps)

Toe Touches (15 reps)

é como tá aqui no vídeo:

-------

#Exercício ME reotacionados a cada 2 ou 3 semanas.

#Os outros exercícios são rotacionados mediante estagnações ou pontos fracos detectados durante os treinos

Treino retirado da página do “deFranco’s”:

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

ask joe:

PART 1

https://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_03-07-18.htm

PART 2

https://www.defrancostraining.com/ask-joe.html?start=128

comecei o treino na segunda feira 10/12/2012

A: supino reto ME = 57kg consegui 3reps (parei pois achei que ia falhar)

B: supino reto com halteres = 12kg cada halter 3x8

C: remada curvada = 48Kg 4x10

D: "power cleans" sentado = 6kg cada halter 3x12 (exercício fdp muito dificil, mas bom demais!!!)

E: abdominais

primeira impressão do treino: rápido e efecaz!! power cleans fez meu ombro chorar xD. adorei o exercício

próximo treino de segunda:

A: supino reto ME = 57kg

50% 1x5 = 28kg

75% 1x5 = 43kg

90% 1x5 = 51kg

recorde 1x5 = 59kg e continuar se conseguir

B: supino reto com halteres = 14,5kg cada halter 3x8

C: remada curvada = 50,5kg 4x10

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12

E: abdominais

treino de quarta feira 12/12/2012 -------> 12.12.12

A: agacho ME = 83kg consegui 5 reps (não continuei pois se aumenta-se mais o treino ia acabar aqui, e não quero chegar á falha)

B: agacho com 1 perna = 1x8 + 1x4 cada perna - progredir repetições com BW (foi a primeira vez que fiz. fiz na caixa pois a amplitude fica muito maior e melhor) ainda tenho algumas duvidas que preciso esclarecer sobre este exercício.

C: good morning = 38kg 3x8

D: treino de pegada = usei aquele exercício que se agarra uma anilha em cada mão. acho que é "poor man qualquer coisa" fiz 3 séries de 1 minuto com anilhas de 10kg em cada mão. mas preciso arranjar uma "fat grip" caseira pra poder pegar a barra durante muito tempo com mais peso ou pra colocar nos halteres e fazer unilateralmente.

primeira impressão do treino: AMANHÃ VAI SER DIFICIL ANDAR

proximo treino de quarta:

A: agacho ME = 83kg

50% 1x5 = 41,5kg

75% 1x5 = 62kg

90% 1x5 = 75kg

recorde 1x5 = 85kg e continuar se der!

B: agacho com 1 perna = fazer mais do que 1x8 + 1x4

C:good morning = 40kg 3x8

D: treino de pegada = aguentar a barra o máximo tempo que conseguir ( fazer sets de 1 minuto)

treino de sexta ainda não fiz nenhuma vez... esperar pra 14/12/2012

OBSERVAÇÕES:

1-preciso de conseguir fazer uma fatgrip caseira pro treino da pegada (ainda não sei como)

2-preciso fazer as minhas anilhas fracionadas com correntes. (já tenho as correntes) vou fazer de 250g x2 e 500g x2. para agora é suficiente.

3-saber se estou a fazer bem o agacho com 1 perna

4- devia fazer 1x3 no supino a partir dos 90% ??? ou está bom assim com 1x5 ??

Editado 6/03/2013 às 21:38 03/6, 2013 por ricardo89

Blz, acompanhando...Já tou saindo, amanhã eu dou uma comentada melhor na sua seleção...

O que eu reparei nessa lida rápida é que: Você não deve planejar tantos os exercícios...Você muda conforme as necessidades, suas fraquezas.Falo isso porque vc planejou até as assistências!As assistências podem ficar para a vida toda caso forem eficientes, caso não, são logo descartadas.

Sem contar que o ciclo do ME é muito grande, seleciona 4 exercício, não 5...E tem alguns ai-que se for para força-, não são muito eficazes.Supino inclinado não dá mais força para o supino normal...

Analisando o treino de powerlifters-outro detalhe-, é que eles quase nunca usam o exercício mesmo do campeonato.Ou seja, eles não treinam supino reto, só supino reto, eles sempre fazem com algum adicional.Ou com pausa, ou com elástico, corrente...É melhor usar outras variações, como o supino com pegada fechada.

abs

Editado 13/12/2012 às 01:16 12/13, 2012 por Visitante

ok fico á espera. e obrigado por acompanhar

Aff véi keria ser o First !

Acomplanhando aki , mas so vou ler o q ja tem escrito amanhã kkkk ~Abrçs

Aff véi keria ser o First !

Acomplanhando aki , mas so vou ler o q ja tem escrito amanhã kkkk ~Abrçs

não faz mal não ser o 1º

olha as minhas cargas (supino e agacho)

Blz, acompanhando...Já tou saindo, amanhã eu dou uma comentada melhor na sua seleção...

O que eu reparei nessa lida rápida é que: Você não deve planejar tantos os exercícios...Você muda conforme as necessidades, suas fraquezas.Falo isso porque vc planejou até as assistências!As assistências podem ficar para a vida toda caso forem eficientes, caso não, são logo descartadas.

Sem contar que o ciclo do ME é muito grande, seleciona 4 exercício, não 5...E tem alguns ai-que se for para força-, não são muito eficazes.Supino inclinado não dá mais força para o supino normal...

Analisando o treino de powerlifters-outro detalhe-, é que eles quase nunca usam o exercício mesmo do campeonato.Ou seja, eles não treinam supino reto, só supino reto, eles sempre fazem com algum adicional.Ou com pausa, ou com elástico, corrente...É melhor usar outras variações, como o supino com pegada fechada.

abs

meu objetivo não é apenas força. tb quero hipertrofia (como defranco diz: "pessoa que gosta do seu corpo quando tá nu") por isso integrei também o supino inclinado.

sobre as assistencias eu coloquei todas as que estavam no programa (que eu possa executar com os meus equipamentos). não quer dizer que vá usar todas. como você disse... se forem eficientes nem vale a pena mudar. mas eu preciso ter já alguns substitutos pra cenários em que precise de mudar por não verificar que seja eficiente no meu caso. e por outro lado até posso colocar outros exercícios que não estavam no programa (caso do militar e kickback triceps ou outros que futuramente ache necessário)

obrigado pelas dicas e continue acompanhando. vou tentar acompanhar o seu também... como faz o mesmo treino é sempre bom ver...

Vou acompanhar aqui...estou fazendo SL 5x5 e talvez em abril saiu dele e vou para esse método de treino.

Gostei desse treino mesmo, vi que alguns atletas de futebol americano praticão !! Gostei...tbm pratico F.A!

Grande abrs e boa sorte.

Editado 13/12/2012 às 19:31 12/13, 2012 por Thaigor Gabriel

pô ta boa as cargas em quem dera eu conseguir

Eu penso em fazer o wsb4sb quando ja tiver 1 ano de treino +/-, quando ja tiver + 'casca grossa' pq do jeito q to agr n me daria mto bem nesse treino... Ansioso pra amanhã

acompanhando aqui tbm...

putz, mais um que tá fazendo WS4SB, acho que futuramente vou experimenta-lo tbm...

abraços

Vlw pela moral Ricardo, mas eu acabei só te mostrando o caminho da roça

Tu vai ver, com o diario a galera te da uns feedbacks bem bacana, quero te ver fazendo WS4SB por 1 ano, e depois ver a bela diferença no condicionamento e shape, tudo isso com uma bela e inteligente dieta

Abraço e sucesso.

Acompanhando aqui, parceiro!

Gremista e o cara!

Bons ganhos e Gde ab.

Vou acompanhar aqui...estou fazendo SL 5x5 e talvez em abril saiu dele e vou para esse método de treino.

Gostei desse treino mesmo, vi que alguns atletas de futebol americano praticão !! Gostei...tbm pratico F.A!

Grande abrs e boa sorte.

obrigado. vou fazer os possiveis pra demonstrar todos os processos do treino e tirar duvidas que vão aparecendo.

pô ta boa as cargas em quem dera eu conseguir

Eu penso em fazer o wsb4sb quando ja tiver 1 ano de treino +/-, quando ja tiver + 'casca grossa' pq do jeito q to agr n me daria mto bem nesse treino... Ansioso pra amanhã

vai conseguir sim!! o treino é realmente muito interessante! precisa apenas aprender muita coisa primeiro

acompanhando aqui tbm...

putz, mais um que tá fazendo WS4SB, acho que futuramente vou experimenta-lo tbm...

abraços

ainda só fiz 2 treinos mas até agora acho muito bom! só coisas positivas! mas não tou a fazer por ser moda ou por vários fazerem. apenas demorei a compreender realmente o conceito do treino, e o porque de várias coisas! realmente o site do DeFrancos e o ASK JOE do mesmo site ajuda muito! mas ainda não acabei de ler. vou a meio (penso eu) xD

Vlw pela moral Ricardo, mas eu acabei só te mostrando o caminho da roça

Tu vai ver, com o diario a galera te da uns feedbacks bem bacana, quero te ver fazendo WS4SB por 1 ano, e depois ver a bela diferença no condicionamento e shape, tudo isso com uma bela e inteligente dieta

Abraço e sucesso.

mostrar o caminho certo já é muito! neste caso voce não mostrou um caminho mas sim um ATALHO que cortou muito caminho

Acompanhando aqui, parceiro!

Gremista e o cara!

Bons ganhos e Gde ab.

obrigado! +++++1 pro gremista! grande pró!

Acompanhando aqui, parceiro!

Gremista e o cara!

Bons ganhos e Gde ab.

Menos Batista!

Qdo eu chegar a 1.5 BR no OHP, ae sim, vou merecer elogios ou COC 4, o que chegar primeiro

Abraços.

treino de hoje! primeiro treino de SEXTA! foi estranho pois já não estava habituado a treinos tão high reps! mas gostei. deu um belo pump!

cá está o relato:

A: Flexões = 1x15 1x12 1x9 todas com execução boa!

B: Triceps testa com halteres = 7kg cada halter 4x10

C: Chin-ups = 3x5 + 1x4 (tou como o zohan! malvadas chin ups)

D: Desenvolvimento com halteres = 7kg cada halter 3x10

E: Rosca direta com barra reta = 22kg 3x8

F: Abdominais

o treino foi aceitavel. as cargas com os halteres comecei com pouco peso. deu pra fazer bem todos os exercícios mas como á muito que não uso os halteres vou com calma pra ganhar o hábito outra vez! é que o tempo todo no 5x5 os halteres acho que ganharam até teias brincadeira hehehehe

PROXIMO TREINO DE SEXTA:

A: Flexões = fazer mais do que 1x15 1x12 1x9 gosto muito das flexões mas estou indeciso em fazer um supino com 50/60% do peso de ME, qual será melhor??

B: Triceps testa com halteres = 8,5kg cada halter 4x10

C: Chin-ups = fazer mais do que 3x5 + 1x4

D: Desenvolvimento com halteres = 8,5kg cada halter 3x10

E: Rosca direta com barra reta = 24kg 3x8

F: Abdominais

Supino sem dúvida é melhor, você controla a progressão, tanto é que você acabou fazendo uma quantidade de repetições relativamente baixa para um repetition day.

Estranha essa versão do WS4SB.Fazem abdominais no dia de upper?No WS4SB III eu faço no dia de lower e acho bem melhor.Daí no dia de upper fazemos um exercício para pegada, que é uma ótima pedida.

abs

Supino sem dúvida é melhor, você controla a progressão, tanto é que você acabou fazendo uma quantidade de repetições relativamente baixa para um repetition day.

Estranha essa versão do WS4SB.Fazem abdominais no dia de upper?No WS4SB III eu faço no dia de lower e acho bem melhor.Daí no dia de upper fazemos um exercício para pegada, que é uma ótima pedida.

abs

pois isto é uma versão do defrancos. pode ver o treino no site que postei no 1º post. mas achei melhor do que aquela aqui do forum. sem super sets e outras coisas. acho esta divisão mais simples, e por isso talvez eficaz!

próximo treino vai ser supino mesmo! acha que esses 50 / 60% da carga de ME do supino é bom??

pois isto é uma versão do defrancos. pode ver o treino no site que postei no 1º post. mas achei melhor do que aquela aqui do forum. sem super sets e outras coisas. acho esta divisão mais simples, e por isso talvez eficaz!

próximo treino vai ser supino mesmo! acha que esses 50 / 60% da carga de ME do supino é bom??

Com haltere ou barra?

Com barra, é algo em torno disto mesmo, mas com halteres não.Com halteres é impossível alcançar a mesma RM da barra, fica bem abaixo, então você estaria usando 40% da rm para conseguir treinar bem o repetition day.

entendi... obrigado pelas dicas

treino de segunda feira treino muito bom! realmente começar logo com supino é uma grande vantagem comparando ao SL 5x5

A: supino reto ME

50% 1x5 = 28kg

75% 1x5 = 43kg

90% 1x5 = 51kg

recorde 1x3 = 58kg só consegui 3 com execução boa. senti que ia falhar então parei

B: supino reto com halteres = 14,5kg cada halter 3x8

C: remada curvada = 50,5kg 4x10

D: "power cleans" com halteres em pé = 7kg cada halter 2x12 + 1x8 fiz em pé! acho mais cómodo do que sentado. não consegui completar a última série por isso vou manter o peso

E: abdominais

PRÓXIMO TREINO DE SEGUNDA! (já vai ser a 3ª semana por isso vou rotacionar o exercício de ME)

A: supino no chão ME = ?? vou usar o aquecimento do treino anterior pois não sei qual vai ser o ME com este exercício (já agora alguem sabe me explicar como proceder no exercício de ME quando trocamos??? devo fazer 3 semanas o mesmo? ou 2 tá bom?

50% 1x5 = 28kg

75% 1x5 = 43kg

90% 1x5 = 51kg

recorde 1x5 = 57kg e continuar se conseguir

B: supino reto com halteres = 16kg cada halter 3x8

C: remada curvada = 52kg 4x10

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12 manter o peso pra tentar fazer todas as reps

E: abdominais

bem legal o treino em(malditas chin up kkk), n manjo nada disso + parece mto bom , é 3x na semana certo?

sim o treino é 3x na semana 2a 4a 6a e são todos diferentes dá um pouco mais de enfase na parte superior pois treina 2x upper e 1x lower mas o lower é foda mesmo! fiquei quase a semana toda sofrendo pra recuperar

agora se quiser saber mais sobre o treino a gente pode falar por MP. parece complicado. pra mim ao inicio tb era! mas depois de ler e reler se torna muito simples, e o melhor de tudo... muito efetivo!! (apesar dos poucos treinos ainda)

sobre chin-ups achei um texto do autor do treino (de francos) veja se gosta Zohan!

Lack of chin-up strength is a common weakness among many people. I’m sure this wasn’t the first, nor will it be your last, client who can’t do a chin-up.

You are correct in assuming that there is not just one answer to this problem. Below I have provided you with some general guidelines with regards to chin-up progressions.

1.

Eccentric strength is built first. I have my athletes perform “negative chins” first. I either lift them up to the bar or they use a box to get in the start position with their chin over the bar. I start with 2-3 sets of three 10-second lowerings. Once they are able to perform 3 sets of 3 controlled 20-second lowerings, I move on to the next progression.

2.

Next, I’ll hold both of the athlete’s ankles and assist them on the concentric portion, but have them lower themselves under control for each rep. As a coach/trainer, you’ll get a feel for when your client is getting stronger. When you are not assisting too much, it is time for the next phase.

3.

The next phase is to hold onto just one of your client’s ankles and let the other leg hang down. This is more difficult for the client because they now have to lift the added weight of their non-supported leg

4.

At this point your client should be able to bang out a handful of chins. When they need assistance, don’t grab their ankles anymore. Just give them a little boost by pushing up on their low back with your hand.

*It’s important to know that you don’t have to stick with traditional set & rep schemes either. I prefer multiple sets of low reps for individuals who lack chin-up strength. This is because traditional set & rep schemes usually lead to frustration for your client. For example, 3 sets of 8 is a tough goal to achieve for someone who can’t do 1 chin-up. On the other hand, performing 6-8 sets of 3 reps usually leads to more successful sets and reps. Start with longer rest intervals between sets when they first become strong enough to do chins on their own. As their strength and conditioning increases, you can gradually decrease the rest between sets.

*Make sure to incorporate some kind of grip training into your clients program. Increasing your client’s hand and grip strength can have a dramatic effective on his chin-up strength!

Hum !, quando tiver mais folga aki eu do uma estudada + profunda sobre o treino !

Sobre o texto do Chin Up, só digo uma coisa: 'Google Tradutor sua linda, eu quero lhe usar' haha

Editt: Li o artigo, achei bem interessante e as info até batem com outros q venho pesquisando. Vou dar uma filtrada nisso e dps posto no meu diário pra n ficar poluindo aki

Editado 18/12/2012 às 00:21 12/18, 2012 por Zohan

aqui sua poluição é bem vinda! voce nunca se queixou da minha !! KKKKK

1-sobre as chin-ups é mesmo fazer muitas repetições negativas saltando lá pra cima e descer bem bem bem devagar,

2-depois quando conseguir fazer reps com boa qualidade vai fazendo muitas séries de poucas reps pois se torna mais motivador

3-depois é pedir a alguem pra dar um geitinho pra gente subir melhor

4-e no final já fazemos muitas sozinhos

o treino pede pra fazer 4séries de 8a12reps. o que pra mim é super desmotivador porque só consigo fazer no máximo 4x5

então da proxima vou fazer o contrario. tentar fazer 8a12 séries de 3ou4reps.

quando conseguir fazer 12 séries de 4 reps vou tentar aumentar bem devagar 1 rep por série ficando mais ou menos assim:

12s de 4rep

11s de 5rep

10s de 6rep

9s de 7rep

8s de 8rep

7s de 9rep

6s de 10rep

5s de 11rep

4s de 12rep <---- o meu tão esperado resultado! mas isto é um plano pra muito LONGO LONGO LONGO prazo!

kkkkk, vlw

Pô bacana em, acho q vou adotar esse plano de progressão tbm, quanto tempo vai dar entre séries?

kkkkk, vlw

Pô bacana em, acho q vou adotar esse plano de progressão tbm, quanto tempo vai dar entre séries?

ainda não sei bem os tempos que vou fazer mas talvez ao inicio cerca de 60~90segundos e á medida que vai ficando mais dificil vou aumentando até 3~5min

Eai ricado legal cara, vou tentar acompanhar ai!

Abraço!

Eai ricado legal cara, vou tentar acompanhar ai!

Abraço!

obrigado... todos são bem vindos nesta jornada!

blezaa, vamo q vamoooo, hj off certo?

Acho 12 de 4 muito, faça 10x3 que é um parâmetro mais interessante, faça com peso...Aposto que fazendo um mês assim, conseguirá 3~4 de 12 com o peso do corpo.

__

Também aumente bastante nas remadas.

abs

Sim hoje é off. Amanhã ancioso pra bater recordes no agacho sobre as chin-up ainda tenho de averiguar melhor. Mas sexta feira já tiro essas dúvidas todas!