Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89 483]

relato do treino 4a feira

A: recorde 1x3 = 86kg apenas consegui 3 rep

B: agacho com 1 perna = aqui adorei o treino!! não sei porque mas consegui 3x8 + 1x6 notei as panturrilhas a arder! e muito! agora tenho de pensar noutra progressão. talvez fazer séries de 10.

C:good morning = 40,5kg 3x8

D: treino de pegada = fiz 3 sets d 3 minutos pendurado na barra fixa. tenho improvisado no treino de pegada até arranjar maneira de fazer uma fat-grip pra fazer sets agarrando a barra

próximo treino de quarta será assim:

A: 2 treinos completos com agacho. Próximo treino levantamento terra ME

1x10 = 28kg pra aquecer bem

50% 1x5 = 40kg

75% 1x5 = 60kg

90% 1x5 = 72kg

recorde 1x5 = 80kg e se der continuo.

B: agacho com 1 perna = vou começar a fazer "max" séries de 10 reps pra dificultar mais já que conseguir atingir o 3x8

C:good morning = 43kg 3x8

D: treino de pegada = fazer sets de 1 minuto, logo se vê se já tenho a fat-grip

em geral gostei do treino... apenas fiquei triste por não ter conseguido completar as 5reps no agacho mas nada de grave! próxima quarta vai ser vingança.

NOVIDADES!

chegou minha whey da ON. pela primeira vez vou tomar da on.

a que tomava antes era da gold nutricion que comprava numa loja mas agora encontrei um bom site pra comprar e mandei vir do mesmo preço que comprava a da gold mas comprei da ON que tem mais proteina.

sobre a whey nova, comprei do mesmo sabor da gold nutricion (baunilha) esta nova tem o sabor menos intenso mas sabe muito bem tb meu shake pós treino tem 50g proteinas 50g farinha de aveia, 300ml leite, 40g de whey!

OUTRA NOVIDADE! comprei 4 anilhas de 500g (aleluia encontrei um sítio que vende) assim já posso progredir 1K (no total) tanto na barra como nos halteres.

agora vou usar as correntes pequenas que tenho em casa pra fazer 4 pesos de 250g. assim vou conseguir progredir 500g tanto na barra como tb nos halteres

Editado Dezembro 20, 2012 às 02:13 por ricardo89

[ricardo89 483]

fica aqui um video meu dos agachos com uma perna pra verificarem se estou a fazer corretamente. acho que foi a ultima série que fiz

[Visitante usuario_deletado343434]

Ficou massa esses pistols heim portuga

Tenho que comprar minhas anilhas fracionadas tbm, vou encomendar em Janeiro se o mundo não acabar na sexta

[Zohan 31]

Mto bom o treino em? Vai na fé q tu vence esse squat maldito.

Quanto custa um whey da ON ai?

[ricardo89 483]

Ficou massa esses pistols heim portuga Tenho que comprar minhas anilhas fracionadas tbm, vou encomendar em Janeiro se o mundo não acabar na sexta

obrigado! A intenção era mesmo saber se estavam bons. Talvez vou tentar fazer alguns no chão pra ver como sai!

Mto bom o treino em? Vai na fé q tu vence esse squat maldito. Quanto custa um whey da ON ai?

é isso mesmo! Não pode desmotivar! A whey dei 57euros e o frete é de graça acima de 50euros. O pote é de 2k. Achei barato pois comprava uma numa loja que não era tão boa e dava 40euros por 1kg

[ricardo89 483]

Relato do treino de ontem SEXTA 21/12/12

A: Troquei as flexões e fiz supino inclinado com halteres, resultado: péssimo! foi a primeira vez que fiz inclinado e a execução não foi muito boa. e a minha pegada e antebraço ficaram muito doloridas por chegar perto da falha então afectou o resto do treino .

De resto aqui está a carga = 10K cada halter = 1x25 1x20 1x15.

acho que vou pras flexões denovo pois quando fiz no outro treino adorei apesar de ter feito no máximo 15.

B: Triceps testa com halteres = 8,5kg cada halter 2x10 2x8, manter a carga no proximo treino

C: Chin-ups = 7x3 completas + 2x3 séries negativas com 30 segundos de descanso entre séries.

D: Desenvolvimento com halteres = 8,5kg cada halter 3x10

E: Rosca direta com barra reta = 24kg 3x8

F: Abdominais

gostei muito do treino, tirando o exercício A como já disse. acabou por afetar muito o meu braço para o resto do treino.

próximo treino de sexta:

A: Flexões = fazer mais de 1x15 1x12 1x9

B: Triceps testa = 8,5kg cada halter 3x10

C: Chin-ups = continuar a progressão até 10x3 se possivel (acho que já detectei o meu problema nas chin-up mas vou esperar por sexta pra ter a certeza )

D: Desenvolvimento com halteres = + de 8,5kg 3x10

E: Rosca alternada = vou alterar pra alternada para trabalhar os braços em separado pois estou a sentir alguma diferença entre eles (muito pequena mas não quero deixar avançar) = peso ?? logo vejo pois é a primeira vez. 3x8

F: Abdominais

Editado Dezembro 31, 2012 às 18:20 por ricardo89

[Shapudo 1.940]

O haltere tem essa diferença mesmo, eles treinam bem o antebraço, com certeza eles ficaram doloriso após um RE upper.

E sobre suas séries, acho que você fez o contrário.O certo seria 15 na 1ª, 20 na 2ª e 25 na 3ª...As primeiras são aquecimentos, é na última que baterá seu recorde.

E eu faria as flexões 4x12, que acho que é uma quantidade que você aguenta né?Pois o de Franco fala que temos que revezar o rep day com recordes de repetições com um peso mais baixo e também fazer dias com séries "convencionais" de 12 repetições fixas.

abs

Editado Dezembro 22, 2012 às 19:07 por Shapudo

[ricardo89 483]

Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets. Eu pensava que era pra fazer 3 séries com o máximo de repetições quase até à falha. Poupando 1 ou 2 rep antes dá falha em cada série.

[Jean_Lopess 17]

Acompanhando aqui garoto!!

Abraço

att Jean Lopes.

[Shapudo 1.940]

Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets. Eu pensava que era pra fazer 3 séries com o máximo de repetições quase até à falha. Poupando 1 ou 2 rep antes dá falha em cada série.

Lê de novo lá...Fala que na 1ª e 2ª série é só um aquecimento, algo em torno de 15~20, é na última que é para ir até a falha...Pois pensa bem, se você fosse até a falha na 1ª, como é que faria as outras?

abs