Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89 483]

sim o treino é 3x na semana 2a 4a 6a e são todos diferentes dá um pouco mais de enfase na parte superior pois treina 2x upper e 1x lower mas o lower é foda mesmo! fiquei quase a semana toda sofrendo pra recuperar

agora se quiser saber mais sobre o treino a gente pode falar por MP. parece complicado. pra mim ao inicio tb era! mas depois de ler e reler se torna muito simples, e o melhor de tudo... muito efetivo!! (apesar dos poucos treinos ainda)

sobre chin-ups achei um texto do autor do treino (de francos) veja se gosta Zohan!

Lack of chin-up strength is a common weakness among many people. I’m sure this wasn’t the first, nor will it be your last, client who can’t do a chin-up.

You are correct in assuming that there is not just one answer to this problem. Below I have provided you with some general guidelines with regards to chin-up progressions.

1.
Eccentric strength is built first. I have my athletes perform “negative chins” first. I either lift them up to the bar or they use a box to get in the start position with their chin over the bar. I start with 2-3 sets of three 10-second lowerings. Once they are able to perform 3 sets of 3 controlled 20-second lowerings, I move on to the next progression.

2.
Next, I’ll hold both of the athlete’s ankles and assist them on the concentric portion, but have them lower themselves under control for each rep. As a coach/trainer, you’ll get a feel for when your client is getting stronger. When you are not assisting too much, it is time for the next phase.

3.
The next phase is to hold onto just one of your client’s ankles and let the other leg hang down. This is more difficult for the client because they now have to lift the added weight of their non-supported leg

4.
At this point your client should be able to bang out a handful of chins. When they need assistance, don’t grab their ankles anymore. Just give them a little boost by pushing up on their low back with your hand.

*It’s important to know that you don’t have to stick with traditional set & rep schemes either. I prefer multiple sets of low reps for individuals who lack chin-up strength. This is because traditional set & rep schemes usually lead to frustration for your client. For example, 3 sets of 8 is a tough goal to achieve for someone who can’t do 1 chin-up. On the other hand, performing 6-8 sets of 3 reps usually leads to more successful sets and reps. Start with longer rest intervals between sets when they first become strong enough to do chins on their own. As their strength and conditioning increases, you can gradually decrease the rest between sets.

*Make sure to incorporate some kind of grip training into your clients program. Increasing your client’s hand and grip strength can have a dramatic effective on his chin-up strength!

[Zohan 31]

Hum !, quando tiver mais folga aki eu do uma estudada + profunda sobre o treino !

Sobre o texto do Chin Up, só digo uma coisa: 'Google Tradutor sua linda, eu quero lhe usar' haha

Editt: Li o artigo, achei bem interessante e as info até batem com outros q venho pesquisando. Vou dar uma filtrada nisso e dps posto no meu diário pra n ficar poluindo aki

Editado Dezembro 18, 2012 às 00:21 por Zohan

[ricardo89 483]

aqui sua poluição é bem vinda! voce nunca se queixou da minha !! KKKKK

1-sobre as chin-ups é mesmo fazer muitas repetições negativas saltando lá pra cima e descer bem bem bem devagar,

2-depois quando conseguir fazer reps com boa qualidade vai fazendo muitas séries de poucas reps pois se torna mais motivador

3-depois é pedir a alguem pra dar um geitinho pra gente subir melhor

4-e no final já fazemos muitas sozinhos

o treino pede pra fazer 4séries de 8a12reps. o que pra mim é super desmotivador porque só consigo fazer no máximo 4x5

então da proxima vou fazer o contrario. tentar fazer 8a12 séries de 3ou4reps.

quando conseguir fazer 12 séries de 4 reps vou tentar aumentar bem devagar 1 rep por série ficando mais ou menos assim:

12s de 4rep

11s de 5rep

10s de 6rep

9s de 7rep

8s de 8rep

7s de 9rep

6s de 10rep

5s de 11rep

4s de 12rep <---- o meu tão esperado resultado! mas isto é um plano pra muito LONGO LONGO LONGO prazo!

[Zohan 31]

kkkkk, vlw

Pô bacana em, acho q vou adotar esse plano de progressão tbm, quanto tempo vai dar entre séries?

[ricardo89 483]

kkkkk, vlw

Pô bacana em, acho q vou adotar esse plano de progressão tbm, quanto tempo vai dar entre séries?

ainda não sei bem os tempos que vou fazer mas talvez ao inicio cerca de 60~90segundos e á medida que vai ficando mais dificil vou aumentando até 3~5min

[Strongs 0]

Eai ricado legal cara, vou tentar acompanhar ai!

Abraço!

[ricardo89 483]

Eai ricado legal cara, vou tentar acompanhar ai!

Abraço!

obrigado... todos são bem vindos nesta jornada!

[Zohan 31]

blezaa, vamo q vamoooo, hj off certo?

[Shapudo 1.940]

Acho 12 de 4 muito, faça 10x3 que é um parâmetro mais interessante, faça com peso...Aposto que fazendo um mês assim, conseguirá 3~4 de 12 com o peso do corpo.

__

Também aumente bastante nas remadas.

abs

[ricardo89 483]

Sim hoje é off. Amanhã ancioso pra bater recordes no agacho sobre as chin-up ainda tenho de averiguar melhor. Mas sexta feira já tiro essas dúvidas todas!