Diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que comecei essa semana The Cube Method, traduzido pelo Aless: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136540-the-cube-method-periodizacao-para-powerlifing/

Eu jogo futebol americano, sou moro em salvador, sou do time junior (sub-19) do Vitória All Saints e to ficando velho tenho que melhorar minha força/condicionamento para conseguir uma vaga no time profissional, pretendo jogar de cornerback (talvez TE, WR, ou Safety se não tiver vaga pra corner hehe)

Desejem-me sorte
E espero que gostem

______________________

Fiz o diário bem tarde, 2:30 da manhã kkkkk

porque tava com a ideia na minha cabeça, sem consegui dormir, mas amanhã relato os treinos que ja fiz essa semana.

Dados

Altura: 1,77

Peso: 68,8

Braço: 33

Antebraço: 30

Coxa: 56

Panturrilha: 38

Cargas:

Squat: 91Kg

Sumo Deadlift: 105Kg

Bench Press: 69Kg

Editado 13/03/2014 às 21:24 03/13, 2014 por Sprinter

Opa,

Sou de Salvador Também, tava querendo saber mesmo se tinha algum time por aqui ^^

Tu tem quantos anos?

ae Davi ja ti cola, tu ja ta fazendo o WS4SB mesmo ^^

@diario

mais um jogador de F.A. aqui no forum, ta crescendo a coisa ^^

Opa,

Sou de Salvador Também, tava querendo saber mesmo se tinha algum time por aqui ^^

Tu tem quantos anos?

Opa

tenho 18

Tem sim, https://www.facebook.com/VitoriaAllSaintsJrTeam?fref=ts

os treinos ficam no bairro de piatã dá uma passada lá

ae Davi ja ti cola, tu ja ta fazendo o WS4SB mesmo ^^

@diario

mais um jogador de F.A. aqui no forum, ta crescendo a coisa ^^

Você joga também?

de que cidade você ?

Editado 22/02/2014 às 00:41 02/22, 2014 por Sprinter

jogo sim, mas sou do Sul do brasil

jogo sim, mas sou do Sul do brasil

Ah, qual sua posição?

assiste NFL e NCAA? torce pra quais times?

Ah, qual sua posição?

assiste NFL e NCAA? torce pra quais times?

no momento so FB mas ja fui WR/TE/OL/SS/LB ahsuhaushauhsuahush

só NFL, torço pro ravens maravilhoso ashuahsua

iai galera tá aqui o relato do meu treino de segunda-feira de squat (foi postar só pra dar uma atualizada no diário mesmo)

e o de hoje é daqui a pouco, e logo mais relato também.

Squat:

20Kg x 15

40Kg x 10

50Kg x 8

69Kg - 5 x 3

71Kg x 1

Respeitei a porcentagem de 80% para as séries de 5x2, como diz no protocolo, mas resolvi fazer triples ao envés de doubles, porque tava um tanto fácil. Ele diz também que se você se sentir bem pode fazer um single pesado no final, como eu não tava 100%, mas queria muito fazer, aumentei 2Kg da barra e fiz hehe

Goodmorning: 3x20 - 30Kg

Lunges 5x5 - Halter de 10Kg

As pernas estavam já bem fadigas pelo GM e o Lunge com pouco peso mesmo já trabalhou legal. O treino podia ter acabado alí, mas eu tava com muita vontade de treinar costas

E costas grandes de certa formam ajudam a estabilizar a barra pesada do agachamento né? Fiz então uns exercícios simples, variando as pegadas a cada série e fechei com abs

Lat Pulldown 3x8 - 40Kg

Barbell Rows 4x10 - 30Kg

Barbell Shrugs 4x25 - 50Kg

Abs - 1x50 - segurando 4Kg

Editado 21/02/2014 às 21:31 02/21, 2014 por Sprinter

Maneiras as cargas.. O peso da barra está junto?

O treino de costas tu que adicionou no programa ne?

Maneiras as cargas.. O peso da barra está junto?

O treino de costas tu que adicionou no programa ne?

sim tudo com o peso da barra (10Kg)

Não, o programa só fornece as porcentagens pro exercício principal, as assistências fica a seu critério montar, de acordo com suas fraquezas, necessidades, etc.

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Bom galera não deu pra treinar ontem, então treinei hoje, tive que pegar leve um pouco com as costas e trapézio, porque amanhã vou fazer deadlift não queria que isso me atrapalha-se, foi Repetition Day, e isso significa muita dor hehe

Supino

20Kg x 15

30Kg x 8

46Kg x 8

muito tranquilo até aqui, resolvi manter o percentual do programa mesmo, e fiz também a quantidade de reps estipuladas,

supino fechado: 5 x 20 - 30Kg

flexão de braço: 50 reps

Kaz Press: 100 reps - 20Kg

Para caracterizar bem o dia de Repetition, fiz tudo com altas reps, Tríceps saiu queimando.

vogelpohl row: 3 x 10 - 30Kg

remada alta: 2 x 20,19 - 16Kg

rosca direta: 3 x 15 - 14Kg

aqui só pra não ficar sem trabalhar, joguei um pequeno volume pras dorsais, e pro trapézio, nessas duas remadas, infelizmente falhei na remada alta na ultima repetição

e eu ainda usei um peso bem pequeno, mas acabou ficando dificil, espero que isso não me atrapalhe no terra de amanhã

Editado 21/02/2014 às 21:32 02/21, 2014 por Sprinter

Vc sabe seu tempo do 40yard dash?

No site da NFL tem alguns workouts de jogadores como o Rishard sherman, Patrick Peterson alguns cbs tops, da uma olhada as vezes tem algumas dicas legais pra vc la.

Vc sabe seu tempo do 40yard dash?

No site da NFL tem alguns workouts de jogadores como o Rishard sherman, Patrick Peterson alguns cbs tops, da uma olhada as vezes tem algumas dicas legais pra vc la.

vish meu 40yard precisa melhorar, 5.9 hehe

eu ja vi o Richard Sherman, e não gostei tenho quase certeza que ele não treina daquela forma, parecia muito mais um treino de Bodybuilding.

vish meu 40yard precisa melhorar, 5.9 hehe

eu ja vi o Richard Sherman, e não gostei tenho quase certeza que ele não treina daquela forma, parecia muito mais um treino de Bodybuilding.

Ah parceiro 40 yard e fod@$ eu ja consegui fazer 5s aqui um link dando umas dicas pra vc.

https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek29.htm

Curto jogar de WR mas com 1,73 nao da hahahahaahahha

Ah parceiro 40 yard e fod@$ eu ja consegui fazer 5s aqui um link dando umas dicas pra vc.

https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek29.htm

Curto jogar de WR mas com 1,73 nao da hahahahaahahha

Pelo menos aqui em salvador

tem wide receiver dessa altura, se pá, menor.

é ruim mesmo, mas nós não temos a altura média dos americanos, tem que improvisar mesmo hehe

de que estado você é? joga em algum time?

EDIT: conferi o link

e tem coisas bem legais que posso aproveitar, eu treino alguns desses saltos nos meus dias offs, seguido de umas pylo push-ups, chin-ups ou V-ups tudo bem explosivo, valeu mesmo!

Editado 21/02/2014 às 22:09 02/21, 2014 por Sprinter

Já viu o Cube Kingpin?

fora o treino de musculação tu ta fazendo algum trabalho por fora de velocidade e cardio? pq eu vi que tu pego um teino voltado pra PL mas as posições que tu pretende joga são mais esguias, dependendo da massa que tu ganhei sem o trabalho de velocidade e cardio teu rendimento em campo vai cair bastante

fora o treino de musculação tu ta fazendo algum trabalho por fora de velocidade e cardio? pq eu vi que tu pego um teino voltado pra PL mas as posições que tu pretende joga são mais esguias, dependendo da massa que tu ganhei sem o trabalho de velocidade e cardio teu rendimento em campo vai cair bastante

Ah, eu sempre treinei estilo PL, não acho que o ganho de força/peso deva me atrapalhar muito, e também não é assim fácil ganhar 10Kg de massa né? heheh

e o treino tem sua parte explosiva também, amanhã mesmo farei Dynamic Deadlifts, sabe?

mas faço sim, treino saltos e exercícios BW Plyométricos nos dias OFFs

fiz inclusive ontem a meia noite (faço sempre nas madrugadas)

Já viu o Cube Kingpin?

Rapaz eu já ouvi falar,

li apenas um artigo sobre, mas eu prefiro o método cube tradicional

Editado 22/02/2014 às 00:04 02/22, 2014 por Sprinter

entendi, eu nao digo o treino de força em si e sim leva o treino de força com uma dieta pra ganho de massa sem treinos plyometricos por exemplo que tu cito ou corrida pelo menos, pq subir de peso sem treina velocidade diminui o rendimento na mesma, digo isso por experiencia, cmg aconteceu isso, nao tanto na velocidade final mas sim na aceleração

Acompanhando mto certo.

O cube é mto famoso nos Estados Unidos e eu tenho curiosidade em testar.

Bons treinos.

Acompanhando mto certo.

O cube é mto famoso nos Estados Unidos e eu tenho curiosidade em testar.

Bons treinos.

Valeu amigo

fique a vontade pra comentar/perguntar o que quiser

aqui a casa é de todo mundo pode criticar tudo hehe

____________

Hoje eu destruir minhas pernas sem dó nem perdão, no inicio foi tranquilo, mas no final do treino lembrei que amanhã é dia de treino do futebol americano,

fiz merda, espero que amanhã não acorde com DMT, segue o relato:

lev. terra sumo

20Kg x 15

40kg x 10

50kg x 8

60Kg - 8 x 3

eu pretendia fazer singles, como li no tópico do aless, 10-6 singles, mas depois pensei que como não sou powerlifter pouco importa a energia elástica acumulada, bla, bla, bla... só quero desenvolver explosividade no quadril pra correr, saltar, etc então fiz da forma padrão mesmo (8x3) e nas semanas seguintes decido se faço singles ou séries com reps mesmo.

olympic squat 60 reps - 38Kg

snatch grip deadlift 4 x 12 - 50Kg

leg press 3 x 10 - 50Kg

cadeira extensora 2 x 50 - 1 plaquinha

como nunca havia feito o oly squat, resolvi fazer dessa forma aí (estipular reps em quantas séries fosse necessário) peguei um peso levo e fiz mais pra pegar a técnica mesmo, fechei a parte de perna com essa cadeira extensora destruidora e mesmo com uma placa, quase não completo, grind total, quase falho andando depois e pra fechar só uns abs básicos

Plank 5 x 20 sec.

abs na máquina 2 x 20 - 30Kg

Editado 22/02/2014 às 16:04 02/22, 2014 por Sprinter

eu pretendia fazer singles, como li no tópico do aless, 10-6 singles, mas depois pensei que como não sou powerlifter pouco importa a energia elástica acumulada, bla, bla, bla... só quero desenvolver explosividade no quadril pra correr, saltar, etc então fiz da forma padrão mesmo (8x3) e nas semanas seguintes decido se faço singles ou séries com reps mesmo.

Esse treino é legal, procura por uns treinos de atletismo, vão ajudar muito na corrida e saltos, pois como o debew disse, você vai perder um pouco a velocidade.

Sou de Salvador tbm.

Não sabia que aqui tinha time de Football...

Legal, acompanhando aqui.

Sou de Salvador tbm.

Não sabia que aqui tinha time de Football...

Legal, acompanhando aqui.

quantos anos você tem?

se quiser me passa seu face por private msg

que te coloco no grupo do time...

mas se quiser passe ná pagina mesmo, e consiga as informações

Time principal: https://www.facebook.com/VitoriaAllSaintsFA?fref=ts

Time Junior: https://www.facebook.com/VitoriaAllSaintsJrTeam?ref=ts&fref=ts

Esse treino é legal, procura por uns treinos de atletismo, vão ajudar muito na corrida e saltos, pois como o debew disse, você vai perder um pouco a velocidade.

Poxa tô sentindo que tá rolando ainda um pre-conceito ainda com musculação e atletismo...

eu já treino a dois anos ininterruptos, 1 ano estilo BB --' e 1 ano powerbuilding, e melhorei muito minha velocidade desde que comecei a treinar

pra você ter ideia corria as 40 jardas em 7.2 seg, Atletas mais fortes tendem sim a ter mais potência, velocidade, e comigo aconteceu assim.

podem ter certeza que eu não estou esquecendo o lado atlético da coisa, nos meus dias offs, eu faço sim vários tipos de saltos, com um volume considerável (box jumps, single leg box jumps, lateral jumps, board jumps)

e pra upper body flexões pliométricas, barra fixas com kipping, v-ups explosivos, nunca faltam.

só não estou sprintando (1x na semana apenas) com frequência isso sim tem de melhorar

no meu ponto nao é preconceito, só passei uma informação que aconteceu comigo, no meu caso eu deixei de lado a parte do esporte no iniiiiiiiiicio dos treinos de força e isso prejudico muito minha agilidade por que eu ganhei muito peso e rapido sem treinar velocidade com o mesmo, nao foi dificil pra recupera e supera o q eu tinha mas mesmo assim antes de melhora eu perdi, mas por desleixo meu, é disso q eu to falando...pra ti nao deixa isso acontece, como tu ja faz tranquilo

Valeu amigo

fique a vontade pra comentar/perguntar o que quiser

aqui a casa é de todo mundo pode criticar tudo hehe

____________

Hoje eu destruir minhas pernas sem dó nem perdão, no inicio foi tranquilo, mas no final do treino lembrei que amanhã é dia de treino do futebol americano,

fiz merda, espero que amanhã não acorde com DMT, segue o relato:

lev. terra sumo

20Kg x 15

40kg x 10

50kg x 8

60Kg - 8 x 3

eu pretendia fazer singles, como li no tópico do aless, 10-6 singles, mas depois pensei que como não sou powerlifter pouco importa a energia elástica acumulada, bla, bla, bla... só quero desenvolver explosividade no quadril pra correr, saltar, etc então fiz da forma padrão mesmo (8x3) e nas semanas seguintes decido se faço singles ou séries com reps mesmo.

olympic squat 60 reps - 38Kg

snatch grip deadlift 4 x 12 - 50Kg

leg press 3 x 10 - 50Kg

cadeira extensora 2 x 50 - 1 plaquinha

como nunca havia feito o oly squat, resolvi fazer dessa forma aí (estipular reps em quantas séries fosse necessário) peguei um peso levo e fiz mais pra pegar a técnica mesmo, fechei a parte de perna com essa cadeira extensora destruidora e mesmo com uma placa, quase não completo, grind total, quase falho andando depois e pra fechar só uns abs básicos

Plank 5 x 20 sec.

abs na máquina 2 x 20 - 30Kg

Eai cara,

Vou dar uma lida nesse cube, tu leu o aqui do fórum mesmo?

Eu acho válido tentar ler a versão original, muitas vezes as notas do autor são "esquecidas" ...

Eu acho o Oly squat muito foda, tenho vontade de fazer, mas minha mobilidade e péssima. Que pena.

O deadlift snatch deve ser tenso, pegada tem que ser boa mesmo..

Parabéns pelo treino, curti

Eai cara,

Vou dar uma lida nesse cube, tu leu o aqui do fórum mesmo?

Eu acho válido tentar ler a versão original, muitas vezes as notas do autor são "esquecidas" ...

Eu acho o Oly squat muito foda, tenho vontade de fazer, mas minha mobilidade e péssima. Que pena.

O deadlift snatch deve ser tenso, pegada tem que ser boa mesmo..

Parabéns pelo treino, curti

Claro que li a versão original, a do fórum carece mesmo de muitos detalhes

valeu cara, minha mobilidade também não é como eu queria, mas eu nunca esqueço de treina-la

e tente fazer o snatch grip DL também, você pode incluir-lo na sua rotação de ME-Lower, é muito bom pra pegada

______________________

E hoje é dia de futebol americano, como todo domingo, é meu sunday afternoon football ,o treino foi bem paradinho, choveu um pouco, poucas pessoas foram, a galera do time adulto demorou de chegar também, então o aquecimento ficou por cada um fazer o seu,

Fizemos alguns drills de corrida contra defesa, Fullback abrindo caminho pro RB, contra 2 linebackers e 1 safety pra dar os tackles (revezando as posições)

Fechamos o treino com um coletivo de Wide-receivers contra conerbacks (exatamente como eu gosto), cedi só 2 recepções, uma porque subestimei a velocidade do wide que tava marcando, na outra falha técnica não olhei pra trás quando o passe tava chegando fiquei só olhando pro receiver, Dessa forma você garante que ele não vai despistar, mas você fica cego em relação a bola e ele acabou recebendo-a.

Nas outras vezes marcando os WRs os passes nem sequer chegando à os que eu estava marcando, pra mim isso significa que minha marcação foi boa o suficiente pra o QB ter de procurar outra opção.

Editado 23/02/2014 às 22:46 02/23, 2014 por Sprinter

Tu faz algo específico pra mobilidade?

Vou rotacionar o terra com essa grip também, pra testar ^^

Não sei nada de FA, e tão nem vou comentar, deixar pro pessoal que saca, ahaha.

Abração!

Tu faz algo específico pra mobilidade?

Vou rotacionar o terra com essa grip também, pra testar ^^

Não sei nada de FA, e tão nem vou comentar, deixar pro pessoal que saca, ahaha.

Abração!

Eu faço o que li no livro do Cube Method, antes do treino

Upper body

3min de cada - bolinha nos pecs e foam roller nas costas

1-2min de cada - wall internal rotator, band biceps/forearm, band pec stretch

3x15 push up, pull apart, band push down

Lower body

3min de cada - foam roller glúteos e lombar

2min de cada - hip distracted hamstring stretch, hip distracted IT bands stretch, low back hang

2x15 Band GMs, BW lunges, band adductors, band adduction

como os treinos são quase sempre fullbody eu escolho alguns de acordo com as necessidades do dia e faço

Antes do treino de futebol americano (quando não me obrigam a fazer algo decidido lá por eles ) eu costumo fazer alguns exercícios desse video do Joe DeFranco:

Editado 24/02/2014 às 00:12 02/24, 2014 por Sprinter

eu prefiro o agile 8

o limber11 não adiciona mto mais sabe...tipo, já acho o agile8 muito completo, perfeito...

eu prefiro o agile 8

o limber11 não adiciona mto mais sabe...tipo, já acho o agile8 muito completo, perfeito...

Tanto faz,

pra falar a verdade não postei o agile 8 aqui por ele não tem um video certinho bonitinho englobando tudo hehe

e eu nem faço todos os exercícios que ele cita, a parte de alongamento estático não faço, porque sempre me obrigam a se alongar dessa forma antes do treino do football, e nem a parte que envolve foam roller, porque não vou levar uma garrafa pet e fica me esfregando nela, vão pensar o que de mim? kkkk