Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89]

hoje foi upper sim e gostei bastante

só que tou sem muito tempo agora. tenho tido tanta coisa pra fazer que não dá pra perder tempo. mais tarde ou amanha relato

[vittoclavijo]

hoje foi upper sim e gostei bastante

só que tou sem muito tempo agora. tenho tido tanta coisa pra fazer que não dá pra perder tempo. mais tarde ou amanha relato

Aguardando relato

foi ME ou Repetition Day ?

Editado Janeiro 14, 2013 às 23:12 por vittoclavijo

[ricardo89]

bem agora com mais tempo cá está o relato do treino de segunda feira passada:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps

Supino fechado ME = fiz 1x5rep com 62kg, não lembro o aquecimento e depois cheguei 1x3rep com 64kg!

foi muito bom. fiquei bastante feliz pois pensava que ia ficar muito abaixo deste valor já que supino fechado é mais dificil. o que mostra que o programa está a cumprir o que promete!

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8

Crucifixo - com halteres de 9,5kg - foi facil! coloquei um peso não muito alto pra voltar a acostumar com o exercício. senti bem o peitoral abrindo e comprimi bem ao fechar! gostei do isolador pra complementar em vez do supino com halter que faz o mesmo movimento do supino com barra.

C. HORIZONTAL ROW - 4x10

Remada Curvada com halteres - com halteres de 12kg - bem já tinha tentado a remada de várias maneiras. com barra puxava mais com um braço. com a unilateral ficava todo torcido. agora esta tá boa demais! vi o video no t-nation experimentei e dá um power muito grande nos dorsais! a gente puxa o halter pra cima faz uma pausa em cima e desce devagar! rebenta tudo

D. REAR DELT/UPPER BACK - 3x12

“Power cleans” com halteres - com halteres de 6kg - baixei o peso pois estava a fazer torto. aí tentei varios treinos não consegui fiz o deload e fiz certinho todas as reps. depois da remada isto acaba com o ombro. ainda está durido agora

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE

Treino de abdominais

Editado Janeiro 15, 2013 às 23:18 por ricardo89

[Visitante]

Comigo o supino fechado é melhor, pois ele força menos o manguito rotator e eu tenho dores nessa área.Como o supino fechado e feito oembaixo possível, então é melhor para o ombro.

abs

[ricardo89]

Próximos treinos:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5reps

Supino fechado ME = 1x3 64kg

50% 2x5 = 32kg

75% 1x5 = 48kg

90% 1x5 = 57,6kg

recorde 1x5 = 64kg pra bater as reps e continuar se der

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8reps

Crucifixo = + de 9,5kg cada halter

C. HORIZONTAL ROW - 4x10reps

Remada Curvada com halteres = + de 12kg cada halter

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 2-3 sets of 12-15reps

“Power cleans” com halteres = 6kg cada halter ou + se der

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets of 8-15reps

Treino de abdominais

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5reps

Levantamento terra ME = 102kg

50% 2x5 = 51kg

75% 1x5 = 76,5kg

90% 1x5 = 91,8kg

recorde 1x5 = 103kg e se der continuo

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3x8reps

Agachamento com 1 perna com BW

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3x8reps

RDL = 46kg

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Treino de pegada

Repetition Upper Body [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets

Flexões BW = fazer mais de 1x15 1x12 1x9

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - 3x8reps

Tríceps testa = 8,5kg cada halter

C. VERTICAL PULLING - 4x8-12reps

Chin-ups = 4 séries máximo de reps ( sem chegar realmente á falha )

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - 3x10reps

Militar = 20kg vou voltar ao bom velho militar acho que serei capaz de fazer com este peso

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - 3x8reps

Rosca alternada = 12kg cada halter

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Treino de abdominais em circuito

Comigo o supino fechado é melhor, pois ele força menos o manguito rotator e eu tenho dores nessa área.Como o supino fechado e feito oembaixo possível, então é melhor para o ombro.

abs

entendo até tem alguma logicas mas força menos o peito e mais o triceps. por isso achei que fosse ser mais baixo o peso

[Jean_Lopess]

eai ricardo.. tudo certo?? to interessado nesse método a quanto tempo faz ja? começou com quanto de carga?? abrass, fica com Deus

[ricardo89]

eai ricardo.. tudo certo?? to interessado nesse método a quanto tempo faz ja? começou com quanto de carga?? abrass, fica com Deus

tudo bem sim eu comecei 10/12/2012. na 1a e 2a página tão lá as cargas... dá uma preguiça de escrever xD hehehehe

treino de hoje relato aqui!

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5reps

Levantamento terra ME = 102kg

50% 2x5 = 51kg

75% 1x5 = 76,5kg

90% 1x5 = 91,8kg

recorde 1x5 = 103kg a minha ultima repetição ao baixar arredondei a coluna e dei mau geito por isso parei

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3x8reps

Agachamento com 1 perna com BW - fiz na boa!

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3x8reps

RDL = 46kg - não fiz devido á falha no terra

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Treino de pegada - 3sets de 1minutos agarrado na barra fixa.

o treino foi um pouco triste mas é melhor parar que fazer asneiras né? a namorado do meu primo é massagista/fisioterapeuta desportista então ela coloca isto no sitio até ao proximo treino vai tar tudo em condições por isso não á problema!

[Rodrigo Souto]

Opa mano, treino cada vez melhor em?!

Como vão os ganhos de peso, esteticamente e afins?

Você almeja que tipo de shape?

[ricardo89]

Opa mano, treino cada vez melhor em?!

Como vão os ganhos de peso, esteticamente e afins?

Você almeja que tipo de shape?

almejo mais ou menos o mesmo shape que voce! tb gosto de um estilo com mais volume e bf mais alto estilo ogro mas sem uma "pança" tão grande

gosto mais assim e é mais facil de manter do que um shape com bf reduzido que dá muito trabalho e não dá pra ficar tão grande!

AGORA PESSOAL:

tive alguns dias sem internet, luz e telefone! houve uma grande tempestade aqui em portugal e a coisa ficou feia. pinheiros caidos por todo o lado, estradas cortadas, mesmo uma grande confusão! com isto tudo infelizmente não tive tempo pra nada. tinha de tentar ajudar aqui e os treinos e tudo o resto ficou de lado. agora que tudo voltou ao normal vou voltar aos treinos denovo. enfim... dou este tempo como um descanso pro corpo dos treinos xD se tudo correr bem 6a feira já volto aos treinos

[Visitante]

Viu, se morasse no Brasil, isto não aconteceria.

AHAM

abs

[Gabriel138]

Ô Chapa espero que esteja melhor da lombar ae,e que a tempestade não tenha causado danos maiores tentarei acompanhar,to de olho nesse metodo ae

[ioia]

Acompanhado:)
Se quiseres dá uma olhada no meu diario também http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111214-caminho-de-um-gordo-a-um-fitness-model/

Abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

Pow Ricardo, aproveita esses pinheiros e faz uns treinos de Strongman, Farmers Walk, OHP, Push Press, Bear Complex ..... da para fazer um crossfit tbm, 2 min cortando pinheiro e 20burpees, descansa 30 segundos e vai fazendo até fechar 30 min

Abraço

[Rodrigo Souto]

Po mano que merda ''/

Mas é isso ae o que importa é que tudo esta voltando hahaha vamos que vamos manoo

[ricardo89]

após o temporal gigante tudo está 100% e voltei denovo aos treinos... não tinha como treinar... vontade 0. tanta coisa pra tratar por falta de luz, arranjar geradores, ajudar vizinhos... muita coisa mesmo!!

Viu, se morasse no Brasil, isto não aconteceria.

AHAM

abs

não sei não. ás vezes nas noticias vem desastres do brasil bem assustadores de terras que se soltam com a chuva e destroem casas e coisas assim... não me parece muito fiável essa afirmação

Ô Chapa espero que esteja melhor da lombar ae,e que a tempestade não tenha causado danos maiores tentarei acompanhar,to de olho nesse metodo ae

lombar a 100%. tenho a sorte de aqui a fisioterapeuta ser bem barata e ela sabe realmente o que faz! obrigado por acompanhar metodo é realmente "O TAL"

Acompanhado:)
Se quiseres dá uma olhada no meu diario também http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111214-caminho-de-um-gordo-a-um-fitness-model/

Abraços

haha! mais um portugues!! obrigado por acompanhar. vou dar uma passado no seu =D TugaTeam!

Pow Ricardo, aproveita esses pinheiros e faz uns treinos de Strongman, Farmers Walk, OHP, Push Press, Bear Complex ..... da para fazer um crossfit tbm, 2 min cortando pinheiro e 20burpees, descansa 30 segundos e vai fazendo até fechar 30 min

Abraço

até que fiz uns belos crossfits mas foi mais do genero:

pegar gasolina

por no gerador

refrigerar as arcas de casa e de alguns vizinhos pra não estragar a comida

andar de carro de um lado pro outro pra fazer isso

ir trabalhar

dormir

(repete) hahahaha xD mas até foi bem interessante sua ideia. proxima tempestade vou tentar lembrar disso :laughingsmiley:

off topic: sua imagem e assinatura tão demais!!! gostei xDD

Po mano que merda ''/

Mas é isso ae o que importa é que tudo esta voltando hahaha vamos que vamos manoo

agora vai!!

RELATO do treino de hoje:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5reps

Supino fechado ME = 1x3 64kg

50% 2x5 = 32kg

75% 1x5 = 48kg

90% 1x5 = 57,6kg

recorde 1x5 = 64kg bati as repetições com muito custo. acho que foi por este rempo parado =\ mas pronto o que interessa é progredir!

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8reps

Crucifixo = 11kg cada halter

C. HORIZONTAL ROW - 4x10reps

Remada Curvada com halteres = 13kg cada halter

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 2-3 sets of 12-15reps

“Power cleans” com halteres = 7kg cada halter fiz 2x12 e morri xD

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets of 8-15reps

Treino de abdominais

foi bom voltar denovo. destesto ficar sem treinar pois treino que se perde nunca mais se ganha mas a vida é assim! agora vai!!

ia esquecendo!! se tudo correr bem já vou ter minha trapbar pro treino de ME LOWER

[Visitante]

É verdade, o Brasil é bem pior, na verdade eu tava de zoeira, quem puder ir embora do Brasil, que va o quanto antes...

Tá evoluindo bem, gostei do treino, mas e esse 57,6kg?

Você tem anilhas de 0.300kg?

sahusauhsa

abs

[vittoclavijo]

Sua barra é a olímpica de 20kg ricardo ?

então foram 22kg de cada lado a PR, correto ?

Não faz mais supinos no suplemental lift ? não lembro quando lí se podia fazer crucifixos oaehehehehe

Teu objetivo é hipertrofia ? Ganho de Força?

como estão os ganhos musculares ?

abraços.

[ricardo89]

É verdade, o Brasil é bem pior, na verdade eu tava de zoeira, quem puder ir embora do Brasil, que va o quanto antes...

Tá evoluindo bem, gostei do treino, mas e esse 57,6kg?

Você tem anilhas de 0.300kg?

sahusauhsa

abs

portugal não tá melhor não! Maldita crise financeira

Sobre os pesos eu faço um cálculo antes de treinar pra saber quanto é a percentagem de peso por isso coloco assim. Mas na realidade fiz com 58 hehehe xD meus pesos mais pequenos são de 500g e tenho corrente pra fazer mais pequeno se precisar

Sua barra é a olímpica de 20kg ricardo ?

então foram 22kg de cada lado a PR, correto ?

Não faz mais supinos no suplemental lift ? não lembro quando lí se podia fazer crucifixos oaehehehehe

Teu objetivo é hipertrofia ? Ganho de Força?

como estão os ganhos musculares ?

abraços.

minha barra não é olímpica. Tem apenas 10kg. Mas o peso que coloco é sempre contando tudo incluindo a barra.

Meu objectivo são os 2. Boa forma física e boa força! Afinal no meu ponto de vista uma sem a outra não fazem sentido. De que vale a pena ser grande se não é forte? Não consigo entender isso xD

Sobre o crucifixo. Como o nome fiz é um exercício suplementar. Então após pedir várias opiniões troquei.

DeFranco fala pra fazer supino com halteres reto ou inclinado mas após um supino fazer outro supino não gosto muito. E supino com halteres acaba comigo xD destrói tudo menos o que devia! O peito!

Mas como o programa é bem aberto dá pra ter a liberdade de mudar algumas coisas

[Bath]

Fala, Ricardo! Comecei a acompanhar aqui... estou fazendo o mesmo treino só que 4x semana acrescentei 1 dia de RM Lower...

[Visitante]

bem agora com mais tempo cá está o relato do treino de segunda feira passada:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps

Supino fechado ME = fiz 1x5rep com 62kg, não lembro o aquecimento e depois cheguei 1x3rep com 64kg!

foi muito bom. fiquei bastante feliz pois pensava que ia ficar muito abaixo deste valor já que supino fechado é mais dificil. o que mostra que o programa está a cumprir o que promete!

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3x8

Crucifixo - com halteres de 9,5kg - foi facil! coloquei um peso não muito alto pra voltar a acostumar com o exercício. senti bem o peitoral abrindo e comprimi bem ao fechar! gostei do isolador pra complementar em vez do supino com halter que faz o mesmo movimento do supino com barra.

C. HORIZONTAL ROW - 4x10

Remada Curvada com halteres - com halteres de 12kg - bem já tinha tentado a remada de várias maneiras. com barra puxava mais com um braço. com a unilateral ficava todo torcido. agora esta tá boa demais! vi o video no t-nation experimentei e dá um power muito grande nos dorsais! a gente puxa o halter pra cima faz uma pausa em cima e desce devagar! rebenta tudo

D. REAR DELT/UPPER BACK - 3x12

“Power cleans” com halteres - com halteres de 6kg - baixei o peso pois estava a fazer torto. aí tentei varios treinos não consegui fiz o deload e fiz certinho todas as reps. depois da remada isto acaba com o ombro. ainda está durido agora

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE

Treino de abdominais

Só agora vi o seu comentário sobre o crucifixo.

Eu sinceramente não considero ele exatamente um isolador, pra mim ele é quase um supino, bem dizer é um supino com pegada neutra.

Na máquina, existe o isolamento, mas com halteres não(não sei explicar o porquê).

abs

EDIT:

Durido é uma palavra portuguesa, ou você escreveu errado?

Editado Fevereiro 1, 2013 às 00:10 por Visitante

[cclm]

hehe to meio sumido aqui, só pra reforçar, o suplementar geralmente é um exercício mais focado em tríceps, que costuma ser mais fraco que o peito, limitando o supino...

[Zohan]

pô mano os treinos tão indo bem, dps tira umas fotu sei lá

~abrçs

[ricardo89]

Fala, Ricardo! Comecei a acompanhar aqui... estou fazendo o mesmo treino só que 4x semana acrescentei 1 dia de RM Lower...

obrigado por acompanhar pra mim 3x por semana é o ideal!

Só agora vi o seu comentário sobre o crucifixo.

Eu sinceramente não considero ele exatamente um isolador, pra mim ele é quase um supino, bem dizer é um supino com pegada neutra.

Na máquina, existe o isolamento, mas com halteres não(não sei explicar o porquê).

abs

EDIT:

Durido é uma palavra portuguesa, ou você escreveu errado?

entendi mais ou menos. peso livre acaba por ser melhor (mas acho que será sempre um isolador)

vendo pela lógica:

composto = + de 1 articulação!

isolador = apenas 1 articulação!

Durido. a gente aqui diz assim. voces dizem dolorido né?? se calhra eu é que digo mal o.O vou averiguar xD

hehe to meio sumido aqui, só pra reforçar, o suplementar geralmente é um exercício mais focado em tríceps, que costuma ser mais fraco que o peito, limitando o supino...

opá! obrigado pela dica. eu pensei que o exercício suplementar poderia ser algo que completa-se o treino de peito. e não melhorar o ante-braço. agora fiquei pensativo. preciso ir rever essa informação obrigado!

pô mano os treinos tão indo bem, dps tira umas fotu sei lá

~abrçs

sim os treinos estão indo lindamente... em baixo vai relato! sobre as fotos... um dia destes tiro. estou á espera de passar mais tempo de treino pra tentar mostrar resultados mais "palpaveis" xD

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets

Flexões BW = fiz 1x19 1x8 1x7

hahaha na primeira cheguei muito perto da falha por isso fodeu! mas quando acabei nem sei o que doia mais! adoro flexões! dá prazer fazer!! =O

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - 3x8reps

Tríceps testa = 8,5kg cada halter

fiz uma série todo torcido e descordenado. fiquei a olhar prakilo e pensei: VAI SE FUDER HALTER DE MERDA!! acho que tava meio bruto hoje. fui pras paralelas meio reles que tenho e fiz 1x8 + 1x7 com o BW apenas gostei muito! quando a gente ficamos meio "chateados" ou "passados da cabeça" aparece mais força! HAHAHA

C. VERTICAL PULLING - 4x8-12reps

Chin-ups = 4 séries máximo de reps ( sem chegar realmente á falha )

fiz 1x6 1x5 1x5 1x4. é pouco. mas pra mim cada repetição a mais na barra fixa é uma grande vitória

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - 3x10reps

foi tentar voltar pro militar, e no aquecimento senti logo aquele mau estar nos ombros. que coisa. militar e eu não fomos feitos um pro outro

então fiz mesmo desenvolvimento com halter 3x10 com 8,5kg cada halter =)

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - 3x8reps

Experimentei a rosca ZOHAN!! hahaha. brincadeira. experimentei a rosca zottman = 8,5kg cada halter. como voces dizem aí:

"rapaiz" isso é foda! até veia saltou no bicep e antebraço KKKKK. ao inicio parecia facil mas pro final a coisa ficou mesmo dura!! gostei!! é pra continuar!!!

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Treino de abdominais em circuito

NOVIDADE!!!!!

vejam na minha assinatura o meu novo tópico!!! já tenho a minha TRAP BAR !!!!

confiram lá os pormenores!!!

[Visitante]

OLOKO, que é isso hein, bacana seu trap bar :thumbsup_anim: :thumbsup_anim: :thumbsup_anim: :thumbsup_anim:

No militar, você taca os cotovelos bem para frente?

No suplentar lift você poderia tentar:

Eu gostei desse exercício, mas gostei vendo, ainda não pude testar, vou fazer algumas semanas uns dips, depois vou testá-lo.

abs

[vittoclavijo]

Sò falta uma Thick Bar pro arsenal de barras ficar completo oaehehaheaehea

parabens pela aquisição ricardo

abraços

[ricardo89]

OLOKO, que é isso hein, bacana seu trap bar :thumbsup_anim: :thumbsup_anim: :thumbsup_anim: :thumbsup_anim:

No militar, você taca os cotovelos bem para frente?

No suplentar lift você poderia tentar:

Eu gostei desse exercício, mas gostei vendo, ainda não pude testar, vou fazer algumas semanas uns dips, depois vou testá-lo.

abs

txii o cara quase se mata com o peso dos halteres no peito xD

acho que pra mim não dá porque meus halteres são daqueles com rosca e são compridos! ainda me mato se largo como ele largou xDDDD

mas achei interessante!! tem mais propostas??? :lmaosmiley:

sim jogo bem pra frente os cotovelos mas mesmo assim é desconfortável =(

Sò falta uma Thick Bar pro arsenal de barras ficar completo oaehehaheaehea

parabens pela aquisição ricardo

abraços

isso não precisa barra. apenas uma "fatgrip"

mas fiquei com inveja do gremista!! tb quero uma reverse hiper machine

[Rodrigo Souto]

NOSSA MANO AI SIM, CURTI MUITO O TRAPBAR

[ricardo89]

NOSSA MANO AI SIM, CURTI MUITO O TRAPBAR

hahaha. voce não precisa! voce pega em camiões xDD brincadeira... qual o preço que dá pra pegar isto no brasil??

[Rodrigo Souto]

hahaha. voce não precisa! voce pega em camiões xDD brincadeira... qual o preço que dá pra pegar isto no brasil??

Não faço a minima ideia, vou pesquisar aqui!

[Visitante]

hahaha. voce não precisa! voce pega em camiões xDD brincadeira... qual o preço que dá pra pegar isto no brasil??

HSauhsuhauhsauhsahusahuHUSahuSahusuhShuUHSHUSAhuHUASuhASuhaSUHSuhaUHSAuhsUHsaUH

Esse cara tá loko só pode...Tem isso no Brasil não mermão.

abs