Jean_Lopess

Pessoal

As dúvidas sobre mesociclo e progressão simples são frequentes no fórum, com intenção de tapar esse buraco, vai esse artigo.

A falta de planejamento é um dos motivos principais de muitos estagnarem e mudarem de treino de 3 em 3 meses, ganhando 1Kg e perdendo 2Kg no processo, vamos resolver isso juntos.

Artigo excelente para o pessoal que treina FULL BODY.

Eu [Gremista] adotei esse ciclo nos meus últimos 2 anos de academia e obtive ótimos resultados, além de ter diminuido muito os machucados e lesões. No final do texto adicionei a explicação em relação a progressão simples e sobre as anilhas fracionadas.


O Ciclo de Treino por John Christy

Você já se perguntou porque deveria descansar por uma semana ou mais depois de atingir um novo recorde pessoal, e então começar um novo ciclo de ganho usando somente 80% mais ou menos do seu novo máximo? E você já se perguntou porque você tem de esperar de 4 a 8 semanas até que possa lidar com os grandes pesos novamente? Algo meio difícil de fazer, não? Requer paciência; e paciência vem do acreditar que isso funcionará e dará resultados cada vez maiores em tamanho e força. Bem, você não tem de "acreditar" só porque alguém importante disse a você. Existem pesquisas concretas para apoiar o ciclo de treinamento de intensidade. Para ganhos de longo termo, o ciclo de intensidade é uma das melhores interpretações de treinos que dão resultado.

Depois de alcançar um novo máximo em, por exemplo, o supino, de digamos 135kg x 5 rep, você fica com um pouco de preguiça de começar um novo treino, e seu ombro dói um pouco quando você aquece. Mas tirar de 10 a 14 dias de descanso e começar um novo ciclo de supino com somente 80% da carga, levando de 4 a 8 semanas para atingir os 135kg novamente nem passa pela sua cabeça! Esse é o pensamento de 99% dos praticantes comuns, que perdem para seus EGOS, e é o motivo da maioria dos praticantes de musculação nunca deixarem o estágio intermediário de força e desenvolvimento. Ou, talvez mais precisamente, o porque da maioria dos praticantes nunca irem além do estágio iniciante de desenvolvimento. Porém essa falta de paciência é compreensível. Você trabalhou muito duro pra chegar a esse ponto, e agora você não quer perder o que você teve tanto trabalho pra ganhar. Eu sei que você está com medo de que vá perder tamanho e força. Alguns irão, mas em minha experiência eu na verdade me sinto maior ao final de uma semana de descanso, seguida de 12 a 20 semanas de treinos.

Eu quero reiterar novamente, se você não cicla o seu treino de intensidade, você terá muita dificuldade em progredir além do seu atual estágio de desenvolvimento. Houve um grande artigo escrito por Brooks Kubik comparando os ciclos [de treino] de dois praticantes de musculação: Sam e George. Um deles ciclou [ o treino] e funcionou e o outro ciclou [ o treino ] e não funcionou. Essa é o grande e verdadeiro exemplo do que acontece. Porque ciclar o treino funciona? Leia, pois é ciência para apoiar a teoria.

Por que os atletas ciclam intensidade?

Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de exercícios.

Eu tenho certeza de que muitos de vocês nunca ouviram falar do Dr. Hans Seyle. Ele é considerado por muitos a maior autoridade mundial em stress. Ele é o autor do famoso livro O STRESS DA VIDA, assim como contribuinte de mais de 1.500 artigos técnicos e escritor de 29 outros livros sobre o assunto de como o corpo responde ao stress, o que se aplica diretamente sobre o treino com pesos. Stuart resumidamente menciona Dr. Seyle em BRAWN.

“Eu quero que vocês se lembrem durante este artigo que stress não é meramente "tensão nervosa", usando as palavras de Seyle, mas sim a resposta do corpo a qualquer estímulo, positivo ou negativo. Os fatores produtores de stress, tecnicamente chamados de stressors*, são diferentes, porém eles todos produzem essencialmente a mesma resposta biológica de stress. Dr. Seyle realizou inúmeros experimentos com vários stressors, incluindo o "trabalho muscular intenso". O último se aplica diretamente aos marombeiros. “

Eu contarei a vocês sobre tal experimento. Leiam até o fim e vocês verão que precisam ciclar o seu treino porque o progresso não é linear (você não pode continuar progredindo infinitamente, sem dar uma pausa para o seu corpo), e a habilidade do corpo de se adaptar ao treino com pesos é finita, de um ciclo ao outro.

Em seu livro O STRESS DA VIDA, Dr. Seyle descreve detalhadamente um grupo de ratos que foi exposto a vários stressors (frio, drogas, infecções) incluindo "trabalho muscular forçado" e os resultados "foram sempre os mesmos até se adaptarem ao stress", citando Seyle. Então há muito que podemos aprender com este experimento.

Os ratos aos quais foi dado tempo (5 semanas ou mais) para se adaptar aos níveis moderados de stress puderam suportar níveis extremamente altos de stress por meses. Mas se fosse dado menos tempo de nível moderado, eles não podiam suportar os níveis mais altos de stress. Após meses de adaptação contínua aos níveis mais altos de stress, "a resistência adquirida foi perdida novamente" e a exaustão tomou lugar (ponto de estagnação), e não importa que medidas fossem tomadas (comida extra, ou mesmo quando colocados sob níveis moderados de stress novamente), a adaptação continuava a diminuir. Estes ratos passaram pelo que Seyle chama de "Síndrome da Adaptação Geral", que é o modo como o corpo responde a qualquer stress (incluindo o treino com pesos). A SAG é composta de três fases: Fase de Reação de Alarme, Fase de Resistência, e Fase de Exaustão. As ações do corpo conforme passa pelas três fases da SAG são baseadas em "leis biológicas demonstráveis" aprendidas no laboratório. Vamos agora dar uma olhada nas três fases, e ver como construir um ciclo de treino baseado nas ações destas três fases em resposta ao stress chamado Treino de Resistência Progressiva.

FASE 1: Fase de Reação de Alarme

Quando um stressor (agachamento, supino, levantamento) é feito pela primeira vez, o corpo deve reunir seus recursos para que possa, literalmente, sobreviver. Isso é chamado de Estágio Agudo da Fase de Reação de Alarme. Como Seyle diz, tem de ser dado tempo ao corpo para que possa tomar medidas defensivas reunindo todos os recursos biológicos necessários para reparar os músculos danificados, e se recarregar para a próxima sessão de treino. Em outras palavras, os pesos usados para começar um ciclo devem ser relativamente leves: 70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão, e você terá matado o ciclo antes que ele tenha uma chance de começar. Seja paciente!

Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos. Eles agora são levantados com relativa facilidade, com um momento de ganho iniciado. Este é um sinal de que "a adaptação foi adquirida e a capacidade do corpo de resistir aumentou consideravelmente acima do normal", citando Seyle. Se você tentar passar muito rápido por esta fase, adicionando peso muito rapidamente (devido à falta de paciência), ou em grandes quantidades (use anilhas pequenas ao invés disso), o corpo não será capaz de reunir seus recursos rápido o suficiente e você fará com que o ciclo termine prematuramente, sem ter ganhado nada pelos seus esforços. Novamente, você acabará na Fase 3, a Fase de Exaustão, porque "nenhum organismo vivo pode ser mantido continuamente em um estado de alarme", usando as palavras de Seyle. Uma vez que você esteja na Fase de Exaustão, você tem de começar tudo de novo. Então, seja paciente, e faça do jeito certo. Uma vez que a adaptação tenha sido adquirida, é hora de alcançar pesos maiores.


Gráfico mostrando a Síndrome da Adaptação Geral, e algumas das funções correspondentes do corpo, enquanto ele passa por um ciclo de treino bem construído. A linha curva segue a resposta do corpo às três fases. Note que durante a Fase de Resistência o corpo está no limite (platô) da sua habilidade de adaptação. Se você tentar aumentar os pesos mais rápido que a habilidade do seu corpo de se adaptar, seu momento de ganho será eliminado, e a fase de exaustão começará prematuramente. Então, você terá de começar de novo, sem ter atingido pesos maiores, e por isso, desperdiçado aquele período de treino.



FASE 2: Fase de Resistência

Essa é a fase de "pesos maiores". Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes e permitindo a você que atinja um novo patamar. Esta é a fase da SAG pela qual estamos procurando. Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado. Como Seyle disse em seu livro STRESS SEM SOFRIMENTO, "Stress excessivo ou contínuo... se torna perigo. E este, por sua vez, pode levar ao colapso físico". Então não exagere (eu falarei sobre "variar" o stress depois). Mantenha o ritmo adicionando uma pequena dose de peso à barra a cada treino. Se, mais uma vez, você ficar impaciente (não treino pelo EGO) e adicionar peso demais à barra, você irá matar o ciclo e terminar na Fase 3, sem ganhar nada pelos seus esforços. Seja inteligente, seja paciente, dê 100% de si em cada série desse estágio, e realmente curta esta fase.

FASE 3: Fase de Exaustão

Mesmo se você fez tudo certo e só adicionou peso em incrementos bem pequenos, dormiu bem, e fez refeições enormes, você uma hora ou outra irá encontrar a Fase de Exaustão. O corpo só pode se recuperar até este ponto mesmo se você fizer tudo certo. O motivo exato por trás do que causa o corpo a entrar na Fase de Exaustão, independente de quais passos sejam tomados (maior descanso, mais comida, e mesmo pesos mais leves) não são claros. Mas foi descoberto que há relação com a liberação prolongada de corticóides. A glândula supra-renal secreta quantidade excessivas de corticóides durante treinos com peso intensos, para combater a inflamação. Dr. Seyle, em O STRESS DA VIDA, dá um exemplo do que acontece ao corpo, comparando com o que acontece a um aquecedor durante uso excessivo.

“Se um aquecedor elétrico mantiver a temperatura de uma sala, nós podemos compensa um frio excedente usando mais corrente. Mas isto é possível somente dentro de certos limites. Conforme mais e mais corrente é usada, chega um ponto onde o fio se queima; e então todo o mecanismo de aquecimento falha, e, significativamente, sua falha é o resultado direto da regulação eficiente de calor. Esse tipo de falha pode ocorrer na maioria dos mecanismos compensatórios. “

Como Seyle disse, os recursos do corpo para resistir ou se recuperar de um treino se depletam, e o único modo de reconstruí-los é se eles não encontrarem nenhum stressor por um tempo. O corpo precisa de uma pausa do levantamento de pesos. A chave é saber quando esta fase está começando, e então tirar pelo menos uma semana livre. Se você não o fizer, e continua tentando forçar os ganhos, eu prometo (e isso foi provado pelo Dr. Seyle, e muito exemplos do mundo real) que você irá ficar mais fraco e menor, e muito frustrado. Você não pode empurrar o seu corpo pela Fase de Exaustão. Há sintomas médicos, assim como sinais perceptíveis de que o seu corpo já teve o bastante e está entrando na Fase de exaustão.

Até onde diz respeito aos sintomas médicos, as mais geralmente usadas e confiáveis medidas de stress indevido são os níveis de certos constituintes do sangue, principalmente os níveis de adrenalina, corticóides HACT (hormônio adrenocorticotrófico), e os eosinófilos. Agora, a menos que você tenha tempo e dinheiro para ter seu sangue testado toda semana para rastrear estes constitiuintesm este método não é viável. Então, o que você precisa saber é como reconhecer os sinais perceptíveis que se tornam evidentes quando seu corpo está começando a depletar os seus "estoques de energia de adaptação", citando Seyle.

A seguir estão cinco dos mais obviamente perceptíveis sinais de que a Fase 2 está terminando, e a Fase 3 começando.

I. Sem progresso
Após várias semanas de puro esforço em todos os aspectos do treino (esforço na academia, boa ingestão de comida, descanso adequado), você parece não poder fazer progresso. Em outras palavras, você continua batendo cabeça com os mesmos pesos semana após semana. Essa falta de progresso também pode ser acompanhada por lesões articulares constantes. Este é o melhor sinal de se reconhecer porque você ainda não se esgotou demais, a menos que você também esteja passando pelos seguintes sinais.

II. Batimento cardíaco elevado
Se você perceber que seu coração parece estar "correndo" enquanto você está parado, ou especialmente quando você está dormindo, é um sinal de que seu corpo está fazendo hora-extra para se reparar.

III. Fatiga sistêmica constante
Você se sente "deslocado" e "acabado" o tempo todo (não logo após um treino pesado). Você pode até mesmo sentir sintomas de gripe. Anos atrás, quando eu treinava de forma estúpida, ou seja, seis dias por semana, e até duas vezes por dia, eu acordava durante a noite suando, com uma taxa cardíaca acima de 120bpm. Pense num estado de exaustão.

IV. Mudança de atitude/psicológica
Você perdeu seu entusiasmo de treinar. Você simplesmente não sente como se estivesse fazendo aquilo. Irritabilidade se instala (você grita com seu cachorro, namorada ou mãe sem motivo), e você desenvolveu um mau humor, ou sente como se pudesse dormir a qualquer hora, em qualquer lugar.

V. Distúrbio intestinal
Você pode desenvolver problemas com seu trato digestivo. Os sintomas que geralmente aparecem são diarréia, indigestão, ou você simplesmente perde seu apetite e, portanto, perde peso.


Dr. Seyle classifica estes sintomas como "doenças da adaptação" (porém estas não são doenças da forma que você possa interpretar. Por definição, uma doença é uma condição de um organismo que difere do seu funcionamento fisiológico normal). Estes sintomas ocorrem universalmente devido a um "stress indevido", e são sinais de que o corpo não pode mais se adaptar à demanda colocada sobre ele. Seyle também diz que "quando eles (os sinais de stress indevido) aparecer, é hora de parar ou mudar sua atividade - isto é, encontrar uma diversão". Esta diversão deveria tomar lugar dentro do que eu chamo de Fase de Descanso-Ativo.

FASE 4: Fase de Descanso-Ativo

Eu tomei a liberdade de adicionar uma quarta fase (para os marombeiros) à Síndrome da Adaptação Geral do Dr. Seyle. Eu a chamo de Fase do Descanso-Ativo, e é isso que o seu corpo precisa neste ponto - descansar. É hora de tirar pelo menos uma semana livre e deixar seu corpo se recuperar dos pesos que ele vem levantando nos últimos 3 ou 4 meses (ou talvez até mais). Alguns de você podem precisar 2 ou 3 semanas de descanso, dependendo de quão depletados estejam.

Então o que você faz durante este período? Nada de esforço, fique fora da academia. Você pode jogar, nadar, pedalar, etc. Apenas fique minimamente ativo e faça alongamentos. A chave é descansar, então não faça nada estressante. Agora me deixe dizer o que o seu corpo vai fazer.

Durante este período, seu corpo vai restaurar muitos de seus recursos e funções bioquímicas, particularmente os sistemas nervoso e endócrino. Estes dois levam mais tempo para se recuperar do stress dos meses de treinos. Após uma semana ou mais parado, você estará se sentindo ótimo e pronto para voltar à academia.

Um novo ciclo pode ser iniciado a 80% da suas melhores marcas nos exercícios. Mais uma vez, o corpo irá passar pelas duas primeiras fases (com sorte você irá parar antes de atingir a Fase 3 desta vez), e criar novas forças e o crescimento muscular resultante. Mais uma vez, você irá entrar na Fase 4 para deixar que o seu corpo se repare, e começar o ciclo novamente. Se você fizer isso com sucesso por 4 ou 5 longos ciclos, você pode, literalmente, transformar o seu corpo.

Um conselho adicional que eu lhe dou seria trocar alguns dos seus exercício de um ciclo pro outro. Claro que você deveria manter os básicos, mas há muitos deles por aí. Seu treino não precisa ser chato. Há também motivos fisiológicos para mudar seus exercícios de um ciclo pra outro. Como Dr. Seyle disse, "stress invariado" pode levar à depleção dos estoques de energia de adaptação.

VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL

Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão!

Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos.

Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs.

Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular!

É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular!

No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?

Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça com o ciclo. Tente adicionar 500Gr ao exercício estagnado, ou mesmo 500Gr cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 500Gr a 1Kg por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

Provado pela ciência e por muita pesquisa, tanto no laboratório quanto no campo, é assim que o corpo se adapta ao stress. Você não pode escapar disso. Se você quer conhecer sua força e potencial de tamanho, cicle o seu treino. Trabalhe no desenvolvimento da consciência de quando o seu corpo precisa tirar férias, e tenha a coragem para fazê-lo. Como Stuart disse muitas vezes, não gaste anos da sua vida tentando provar ser diferente, e terminando por desperdiçar o seu potencial.

O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?

A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2 dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.



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Estímulo e Adaptação por Mark Rippetoe

É verão e você decide que este é o ano que você vai pegar um belo bronzeado tropical.

Então você decide ir até o quintal de trás (pra poupar a vista dos pobres vizinhos e transeuntes) para se deitar na hora do almoço e pegar alguns raios de sol. Você se deita de costas por 15 minutos e depois se vira e deita de bruços por mais 15 minutos. Então você se levanta, entra e almoça, e volta ao trabalho.

Naquela noite, sua pele está um pouco irritada, então no dia seguinte você apenas almoça, mas no dia seguinte você estará de volta no quintal para a sua meia hora de banho de sol. Você tem fé na sua agenda, gastando 30 minutos lá fora todos os dias, porque esse é o tipo de pessoa disciplinada e determinada que você é. E no final da semana, você já tem um tom moreno mais bonito, e, reconfortado pelos seus resultados, resolve manter sua agenda pelo resto do mês.

Então, aqui vai a pergunta crítica: qual será a cor da pele no final do mês?

Se você perguntar isso a 100 pessoas, 95 lhe dirão que estará muito, muito escura, mas o fato é que estará exatamente da mesma cor que estava ao final da primeira semana. Porque ela estaria mais escura? Sua pele se adapta ao stress da exposição ao sol ficando escura o suficiente para evitar que ela se queime denovo. Essa é a única razão pela qual ela escurece, e ela se adapta exatamente e especificamente ao stress que a queimou.

Sua pele não sabe que você quer que ela fique mais escura; ela só "sabe" o que o sol diz a ela, e o sol apenas "falou" com ela por 15 minutos. Ela não pode ficar mais escura do que os 15 minutos de exposição a fazem ficar, porque os 15 minutos é ao que ela está se adaptando.

Se você simplesmente ficasse mais escuro toda vez que se expõe ao sol, seríamos todos negros - especialmente aqueles de nós que vivem em áreas ensolaradas - já que todos nós ficamos expostos ao sol várias vezes por dia.

A pele não se adapta ao total acumulado de exposição, e sim ao maior tempo de exposição - à mais forte exposição. Se você quer ficar mais escuro, você tem que ficar mais tempo ao sol para dar à pele mais stress do que ao qual ela já está adaptada. A falha generalizada em compreender esse aspecto que é um pivô da adaptação, é o motivo para tão poucas pessoas entenderem de verdade um programa de exercícios.

Os exercícios seguem exatamente o mesmo princípio que se bronzear - um stress é imposto no corpo e ele se adapta ao stress, mas somente se o stress é adequado. Você não poderia se deitar por 2 minutos e esperar que isso te fizesse moreno, porque 2 minutos não são stress suficiente para causar uma adaptação.

Da mesma forma, somente um idiota fica lá por 2 horas no primeiro dia, porque o stress seria tão incrivelmemte prejudicial que não pode ser reparado de uma forma construtiva.

Muitos trainees vem à academia e supinam 100kg toda segunda e sexta durante anos, nunca nem ao menos tentando aumentar os pesos, séries, repetições, velocidade, ou descanso entre as séries. Alguns não se importam, mas muitos estão genuinamente sem saber porque não conseguem aumentar o peso.

E alguns supinam uma vez a cada 3 ou 4 semanas, ou talvez menos que isso, usando alum peso aleatório, como o próprio peso corpoal, fazendo 10 repetições, depois 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente uma repetição, e se perguntam porque não conseguem aumentar o peso, ou porque ficam doloridos por vários dias depois.

Sua força no supino não se adapta ao total de vezes em que você esteve na academia ou à sua mais sincera vontade de que melhore. Ela se adapta ao stress imposto pelo trabalho feito com a barra.

Além disso, ela se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, você vai ficar bom em fazer séries de 20. Se você faz repetições única, você vai ficar melhor nelas. Mas repetições únicas e séries de 20 são muito diferentes, e você não fica melhor em uma enquanto faz a outra.

Os músculos e o sistema nervoso funcionam diferentemente quando estão fazendo estas duas coisas, e elas requerem dois conjuntos diferentes de capacidades fisiológicas, e portanto fazem o corpo se adaptar de formas diferentes. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele stress, porque o stress é o que causa a adaptação.

É por isso que calos se formam na mão onde a barra fica, e não em outras partes da mão, ou no seu rosto, ou por todo o seu corpo.

Além disso, o stress deve ser tal que você possa se recuperar dele. Como as duas horas de sol no primeiro dia, ou as 55 repetições de supino num único dia uma vez por mês, o stress deve ser apropriadop para o trainee que o receber. Se o stress é tão pesado que não possa ser recuperado em tempo de se aplicar mais, para poder permitir adaptação acumulada, é inútil.

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Progressão simples vs Progressão dupla

Todos sabem a importancia de aumentar a intensidade em cada treino, para isso aumentamos ou as series ou as repetições ou mesmo as duas coisas.

Temos dois sistemas interessantes de progressão que podemos usar para seguir por longos ciclos de treinamento, a progressão simples e a progressão dupla. Vejamos cada uma.

Progressão simples

Neste método, nós fixamos as repetições de uma serie e em todos os treinos buscamos aquelas reps, nem mais, nem menos. isso só se torna possivel se adicionarmos pouco peso a barra, coisa de 0,5Kg-1Kg por treino com auxilio das anilhas fracionadas.

Progressão dupla

Neste método, trabalhamos com uma amplitude de reps, pode ser 12-20 ( mais interessante para reps acima de 10 ) . Assim, por exemplo, no agachamento fazemos 20 repetições com 80Kg que era a meta daquele treino, no proximo treino aumentamos 2-4Kg e as repetições cairiam naturalmente para a faixa de 12. A partir dai voce trabalharia com esse mesmo peso por algumas semanas até alcançar as 20 reps, alcançando as repetição alvo você aumenta o peso novamente.

Conclusão


Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle.

Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições!

Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando.



Para conversão de cargas, AQUI.

Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO.
Penso que se você tem acesso a pequenos discos de 0,5Kg ou mesmo 0,250Kg, a progressão simples seria a sua escolha. No entanto, no caso de não possuir esses pequenos pesos, você pode usar caneleiras nas laterais e até mesmo no meio da barra, uma caneleira de 500 gramas no meio da barra seria como estar adicionando anilhas de 250 gramas de cada lado.



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Uma nota final: O Mais Importante Atributo

Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo.

Não a genética - o Desejo.

Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam.

Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso.

Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar.

Foi pra você que eu escrevi isso.

Boa sorte.

- John -




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"Encare os fatos. Você pode treinar DURO ou treinar MUITO, mas não pode treinar das 2 formas. Treinando DURO e treinando MUITO, em sessões frequentes são mutuamente exclusivos. E "dinosaurs" sabem que treino duro é o que constrói massa muscular e força, eles fazem o que for preciso que os permitam treinar duro - e isso siginifica, o uso sensivel de programas de treinamento abreviados."

Brooks D. Kubik - Autor de Dinosaur Training


NOTA: Não fui eu que traduzi, são vários artigos traduzidos por Carloscomp e Reinaldo Gomes de outro fórum

Quem quiser investir em anilhas fracionadas, procure por fractional plates no google, ebay, amazon, etc...

Abraço.

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O treino perfeito !!! Por Brian Mann


Muitas pessoas procuram por um programa de treinamento perfeito, a bala de prata dos treinamentos, o programa que irá torná-los campeões, indestrutíveis e inacreditáveis. Eles pulam de periodização linear para Westside Barbell para 5/3/1 para CrossFit para Sheiko, como um macaco pula de galho em galho. Eles seguem o ditado "a melhor rotina que existe, é aquela que você não está treinando!"

Aqui está o segredo. Todos os programas são bons de se treinar e todos trabalham bem. O melhor sempre será o de sua preferência. No entanto, há um problema em tudo isso. O grande lance é, o melhor programa depende se você acredita ou não nele, e se você e / ou seus atletas compraram a ideia. O meio de treinamento também é muito importante, tem que ser um meio que seja propício para os resultados.

Você acredita na rotina? Você acredita que ele vai te ajudar, ou você está preocupado e procurando outro programa que seja infalível e inacreditavelmente bom? Você acredita nas pessoas que escreveram essa rotina? Você acredita nos seus relatos e naqueles que o fizeram? Se você treinar ou não treinar, você está certo. Se você acha que pode haver uma rotina melhor, você está certo. Você nunca mais vai colocar seu coração e alma nessa rotina. Você nunca mais vai investir na rotina porque você está gastando todo o seu tempo e energia procurando a bala de prata. Você está certo.

É o caminho WS4SB ou 5x5 ou o 5/3/1 a melhor maneira de se treinar? Ou é a convicção de seus treinadores, DeFranco ou Mehdi ou Jim Wendler, respectivamente, que o tornam o melhor programa de treinamento? Ambos os programas são bons, na verdade, Jim Wendler disse uma vez que “não importa o que você treina, com tanto que vá com raça e com vontade!”.

Já o treinador e os atletas compraram a ideia? Acreditar na rotina é o próximo passo, uma vez que você acredita que o programa é o melhor, você deve fazer seus atletas acreditarem também. Este passo não é tão difícil quanto parece. Se um treinador acredita que o seu programa é o melhor, ele pode explicar cada parte de sua rotina, o que, como e porque de tudo, e porque ele é o melhor. Se os atletas ouvirem esta apresentação e confiarem nos argumentos, eles vão lutar duro por seus sonhos.

Isto é como uma vacina para gripe, se você tomar uma injeção estará livre para sempre? Claro que não, está vacina deve ser reforçada regularmente e é assim com as rotinas de treinamento. Um grande treinador de força, Fred Rolo, disse uma vez “uma rotina bem treinada é melhor que uma rotina bem escrita!” pode ser chuta-chuta ou rosca direta, se for bem treinado, você terá sucesso.

O ambiente propício é um de intensidade e atitude. O treinador deve criar um ambiente no qual o atleta deseja dar o máximo de si. Entre em qualquer barbell club sério, independentemente se for Big Iron Barbell, Westside Barbell, Society of Strength, Orlando Barbell, ou qualquer outra. Tenho certeza que você vai ver um ambiente comum, todos no club desejam o sucesso e trabalham duro para isso. Este é o ambiente na WSB, todos além de desejarem ardentemente o sucesso, desejam o melhor para seus companheiros, todos são colegas de profissão, colegas de sonhos, este é um fator primordial e essencial num ambiente de treinamento.

Os ambientes podem ser criados através de diversos meios. Uma delas é através da música. A música alta para atletas com gostos semelhantes. Estudos têm demonstrado que há mais de um tipo de música para aumentar o ânimo. É o que a pessoa gosta. Para alguns, é rap, para outros é hard rock / metal, e para alguns, pode até ser funk ou sertanejo (Deus salve o treinador destes atletas). Seja o que for, este é o jogo a ser jogado.

Em seguida é o próprio treinador. Treinamento duro e intenso é uma necessidade para que qualquer rotina tenha sucesso. Um treinador que se senta sozinho no canto brincando com a internet e lendo as últimas notícias do BBB não ajuda ninguém. O treinador deve motivar o atleta com uma intensidade positiva. O atleta deve acreditar que ele pode fazer qualquer coisa, em vez de ser dito que ele não é bom para nada. O que o treinador diz influência muito nos resultados do atleta. Quando os atletas estão treinando, eles empurram uns aos outros para novos patamares. Em essência, cada atleta se torna um treinador.

Tudo é uma questão de paixão. Paixão pode ser definida como a combinação de amor e raiva ao mesmo tempo. Você deve ser apaixonado pelo seu programa. Um treinador tem que acreditar que o seu programa é o melhor, apesar do que os outros dizem. Treinadores que acreditam em seus programas irão defendê-los quando outros argumentarem que outras rotinas são melhores. Enormes debates quase violentos têm ocorrido por causa disso.

Quando você é atingido por essa paixão, você quer que seus colegas de treino dividam isso com você e essa paixão acaba por se alastrar e consigo o desejo pelo sucesso, o companheirismo e a atitude de treinar com atitude.

O melhor programa não é o que você não está usando no momento. O melhor programa é aquele que você está apaixonado. Nunca pare de aprender, mas nunca duvide do que você está fazendo.


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Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Aquecendo para PR's, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.









Particularmente gostei muito desse texto, porque retrata muito bem o que vemos em nosso cotidiano, na academia e na internet. Notem que essa busca pela perfeição que não existe, não é exclusividade apenas do treinamento, se aplica perfeitamente a dieta e aos suplementos, a eterna briga do 8 ou 80

Em relação a paixão citada pelo autor, vou deixar uma frase que li esses dias que gostei muito e que muitos de vocês irão se identificar.

" Toda vez que treinamos e competimos, justificamos nossos corpos a estabelecer propósitos em nós mesmos. Nós transcendemos o comum e provamos que estamos apaixonadamente vivos. "

UHEeUHUE, como vai os treinos e os ganhos?

Vc toca viola também?? Aqui em casa eu tive que aprender a tocar violão, viola, sanfona se não meu pai não me alimentava HAHAHAHHAHAHAHHAHAHAHHAHAH

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Cara, não pensa assim não.. porque para conseguir crescer perdendo gordura, ou vc tem q ter uma genética ótima ou com ajuda de AE's. Vendo suas fotos vi q vc ja emagreceu bastante cara, eu faria um Clean Bulk, mas fazendo um clean bulk não quer dizer q vc vai perder gordura, significa q você não vai ganhar mais! Quando você voltar pra casa dos 100kg, ai você faz um Cutting pra perder o máximo de gordura, pq dai vc ja vai estar com um boa % de massa magra no corpo.. Minha opinião

mesma impressão do shapudo.. Em relação aos 3 anos de treino, oque vai determinar se o treino é bom, é a intensidade com que você treina. se você treina leve, vai ficar fraco.. se treina pesado, vai ficar forte

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição.

O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra.

Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados.

Artigo original AQUI.

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Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper



O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento!

A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim:

(SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo

Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma:

SNC potencial total = sua unidade motora total

Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas

Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais

Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz.

Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte.

Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints.

Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente.

Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato.

Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo.

Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo.

Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também.



Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo.

É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele.

Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal!

Aqui está o seu guia passo-a-passo:

Agachamento:

1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI.

2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas.

3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho.

4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes.

5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO.




2 sets de 5 a 50% max

1 set de 5 a 65% max

1 set de 3 a 75% max

1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento)

Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max)

Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento)

Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande)

Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos.

Supino:

1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos.

2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores.

3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia.

4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento.

5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores.




2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench)

1 set de 5 a 65%

1 set de 3 a 75% max

1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí)

1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir)

1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário)

1 único single em ???

Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica.


Terra:

Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril.

1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente.

2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais.

3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais.

4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove.

5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets.

6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento.




1 set de 5 a 65% (forma perfeita)

1 set de 3 a 75%

1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso)

1 set de 1 a 85%

1 set de 1 a 90%

1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado)

1 set de 1 a 102% (surpresa!)

1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça)

Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima.

Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo!

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Fala pessoal, vo comentar novamente oq eu disse umas pgs pra trás, segundo às conclusões q eu cheguei qnd meu power rack ficou pronto...

-> Modelo
Modelo q eu me baseei e oq eu acho mais simples (dos quais eu vi até agora) foi o Rogue R4, principalmente em relação a forma com que é parafusado.

-> Metalon
3mm é muita coisa mesmo, vcs subestimam a resistência dele rsrs, mas mesmo assim eu recomendaria o uso dos 3mm pq faz com o rack inteiro fique bem pesado e isso é uma vantagem caso vc não parafuse ele no chão (mas isso depende tb das medidas, mas para o R4 fico bom).

Em relação a quantidade de furos e perda de resistência - os meus pilares principais tem cerca de 2,35m (metalon 3mm/50x50) e são furados de cabo a rabo com distância entre extremidades de furos de 4cm (diâmetro dos furos levemente maior que 1/2 polegada), deu uns 41 furos se não me engano, ja testei cerca de 261kg nos J-hooks (261kg totais p/ os 2 J-hooks juntos rs) e não apresentou nenhum princípio de problema.

E eu acho q se desabar a laje da minha quitinete, eu to salvo, pq a parada é robusta mesmo.

-> Barras de segurança
Tarugo 1/2 polegada com cano de aprox. 1mm de espessura (era pra ser um cano mais espesso, mas até hj n troquei), o par delas com o cano aguentaram +-261kg, envergam bastante mas aguentam tranquilamente.

-> Número de furos
Acho q vcs deveriam perguntar a empresa/serralheiro o quão mais barato sairia se fosse feito 20 furos ao invés de 40 com a furadeira por ex., pq acredito que fazer os furos com oxicorte para esses nossos racks caseiros é inviável. Sei lá eu sou da opinião de quantos mais furos melhor auhahu (isso em relação ao metalon de 3mm, menor q isso já n posso opinar), pq aí não tem problema com refinamento da altura da barra de segurança/J-hook e além do que, como já disse, dá pra inventar muita coisa nesses racks ai, q a gente nem imagina, e pra isso os furos são importantes (como por exemplo barras paralelas). O meu é furado quase igual ao Rogue R4, furo pa caraio kkk.

-> Largura externa do rack (referência: largura e profundidade olhando de frente)
Eu acho q o negócio é fazer com pouco menos de 1,30m e imitar uma barra olímpica mesmo (sendo o essencial 1,30m entre colarinhos), se não tiver/não achar pra comprar uma barra tradicional com essas medidas, tente mandar fazer com as dicas do Away sei lá, pq quem diz que algum dia vc n vai comprar um olímpica bonitinha né.

-> J-hooks
Como meu rack não ta comigo aqui no momento, não vo falar dos j-hooks pq n lembro da espessura da chapa, mas eu mostro eles no meu video, umas boas pgs pra trás.

É isso ai, o dia q eu tiver com uma câmera top eu faço mais um video daí com ele torado de anilhas kkk.
Lembrando q eu não sou nenhum especialista, essas foram apenas as conclusões q eu cheguei.

Abraçoss

Acompanhando.

Só li essa ultima página, depois leio o resto. Mas já que está voltado para exercícios de bodyweight, toma esse material que eu tenho jogado aqui no pc:




Uma base nessas posições pode te ajudar, principalmente quando começar com os exercícios mais avançados.

Ps: Bom ator.

Acompanhando aqui Ricardo
Boa Sorte

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar.

A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado.

Assistam os vídeos e comentem

Bom pessoal, já tem bastante discussão sobre isso para todo o lado no fórum, mas achei interessante adicionar mais um texto. Ele é do site da 3DMJ, escrito após uma pergunta.


Eu estou começando o treino Max-OT amanhã depois de me inspirar em você! I li alguns reviews sobre ele e as pessoas dizem que os ganhos nas primeiras 12 semanas são apenas aumento de força, sem muito tamanho (muscular) e as repetições eram muito baixas para gerar hipertrofia...
O que você acha disso?
-Mike


Mike,

Não existe isso de ganhos serem apenas um ou outro; músculos são tem uma chave liga/desliga dessa forma. É um processo contínuo, assim como qualquer coisa no corpo. Sim, um programa de fisiculturismo tradicional com as repetições na faixa de 8 a 12 irá resultar em um tamanho maior do que força (proporcionalmente falando), e sim, um programa como Max OT dedicado a repetições na faixa de 4 a 6 irá resultar em um maior ganho de força do que tamanho. Mas não é apenas um ou outro; você vai ficar maior e mais forte em ambos os programas.

Além disso, se você não está ficando mais forte a longo prazo, não importa a faixa de repetições que você está trabalhando, como um atleta natural, você não terá musculos maiores, ponto final. Sobrecarga progressiva (progressive overload) é o único estímulo que faz com que as fibras cresçam.

Ademais, já foi mostrado que assim que você passa da fase iniciante de adaptação com pesos, o que quer dizer que você está adaptado neurologicamente aos exercícios, você já ganhou um pouco de músculo, treinar na faixa 'de força' é a melhor forma de ganhar músculos.

Porque? Por que assim que você teve os ganhos neurológicos de força, sua densidade óssea aumento, o colágeno está alinhado conforme as forças que você está aplicando no corpo, a força dos ligamentos e tendões estão eficientemente melhorados, a ÚNICA forma de ficar mais forte é aumentando o tamanho das fibras musculares. É isso. Então se você está ficando mais forte, e você não é mais um iniciante... você está automaticamente ficando maior. Ou isso, ou você ainda tem correções na sua forma, ou você está fazendo o seu SNC mais eficiente. Mas de novo, é improvável que essas coisas estejam acontecendo isoladamente, normalmente o seu SNC fica mais eficiente, a sua forma melhora, e os seus músculos crescem simultaneamente.

Tendo dito isso, ficar mais forte na faixa de repetições de 8 a 12 irá gerar mais tamanho do que em faixas menores. No entanto, a pessoa não irá ficar mais forte trabalhando apenas na faixa de 8 a 12 para sempre. Você irá chegar a um plateau, então você deve periodizar o treino.

Você não deve NUNCA, e eu repito NUNCA, analisar um programa de treino em isolamento. O corpo é uma máquina adaptiva; a forma que ele funciona, respondendo e crescendo, é dependente do ambiente e das adaptações passadas. Isso quer dizer que se você vem treinando pesado nos últimos anos, e você pergunta para o seu parceiro na academia "cara, eu não estou evoluindo mais, o que eu devo fazer?" e ele diz "tente o Max OT, ele funcionou para mim!" e você decide tentar o Max OT... mas não vai ajudar. O seu corpo vai continuar tento um estímulo muito parecido com o que você tem dado nos últimos anos, então ele não tem nenhuma razão para se adaptar e crescer. Por outro lado, se você estava seguindo a enciclopédia do Arnold (alto volume, alta frequência de treino) por um ano e chegou a um plateau, você provavelmente vai ter excelentes ganhos trocando para o Max OT.

É por isso que você vê pessoas relatarem ambos excelentes e péssimos ganhos em TODOS os programas. A maioria das pessoas então entende o conceito de que os programas e a sua eficiência estão inter-relacionados e inter-independentes das adaptações atuais que o seu corpo tem.

Agora, existem exceções para o que eu disse acima. AEs irão jogar isso tudo pela janela. Há um estudo bem conhecido comparando homens treinando com pesos e sem treinar [já foi postado aqui no fórum pelo Gaspar]. Metade dos levantadores receberam placebo, e a outra metade testosterona; metade dos que não estavam treinando receberam placebo e a outra metade testosterona. No final do estudo os pesquisadores descobriram que o grupo que não treinava e recebia testosterona teve maiores ganhos em massa magra do que aqueles que treinavam e estavam recebendo placebo. E obviamente, o grupo que treinava e recebia testosterona ganhou ainda mais.
Justificando, AEs tornam o treino eficiente não importa o que você faça. Obviamente o quanto mais que você coloca, mais você consegue [em relação aos treinos], ou qualquer usuário de AEs seria um Mr. Olympia.

Há outras exceções para a afirmação "você deve ficar mais forte para ficar maior". Por exemplo, você pode aumentar o tamanho muscular através da hipertrofia transitória e hipertrofia sarcoplasmática. Hipertrofia transitória é o que os fisiculturistas chamam de "pump". Você fica com os seus músculos inchados de sangue devido ao treino; você ganha alguns centímetros em alguns minutos. Isso é hipertrofia transitória, crescimento temporário. Você sente o músculo trabalhar, você vê ele crescer, e você assume que essa é a sensação de crescimento. É compreendível, afinal de contas, o músculo está crescendo bem na frente dos seus olhos, você pode ver, você pode sentir, essa deve ser a melhor forma de fazer ele crescer, não é mesmo? Bem, na verdade não, isso vai funcionar para um iniciante, mas qualquer coisa funciona quando você é um iniciante ou se você está usando AEs. A única hora que o "pump" é efetivo para ganhar músculo é durante o pump. Então a não ser que o seu plano seja fazer um treino completo (todo o corpo) com uma rotina voltada para o pump a cada 5 minutos, durante o dia todo, você pode ignorar as rotinas e ideologias voltadas para o pump, pois ele não é um método sustentável para hipertrofia muscular.

Por outro lado, a hipertrofia sarcoplasmática vale a consideração. Hipertrofia sarcoplasmática é basicamente o aumento de tudo no músculo que não é fibra muscular. Essencialmente, sarcoplasma é o tecido que gera a estrutura para fornecer energia para as fibras musculares. O crescimento desse tecido vem com o aumento do volume de trabalho, maior tempo sob tensão, quantidades maiores de lactato e aumento dos níveis de glicogênio nos músculos.

Pense nas fibras musculares como um motor. É de naturaza mecânica e para levantar cargas maiores ele precisa produzir mais potência. Mas assim como um motor, ele precisa de mais "combustível" para funcionar, e o sarcoplasma é basicamente um combustível.

Conforme o motor fica mais potente, ele necessita de mais combustível para os seus processos. Então, conforme as suas fibras musculares crescem em tamanho e força contrátil, elas precisam de mais e mais combustível. No corpo isso acontece na forma de maior capacidade de armazenamento de glicogênio, maior densidade capilar, maior resistência ao lactato, aumento da densidade mitocondrial, e vários outros processos que fornecem suporte ao tecido muscular.
Conforme você fica mais forte, e aumenta o "tamanho do motor" você também precisa de "um tanque maior", então qualquer programa voltado para ganhos de força (como o Max OT por exemplo), irá produzir hipertrofia no músculo de verdade e no sarcoplasma.

No entanto, você pode estimular uma hipertrofia sarcoplasmática adicional atrás de cargas maiores e faixas de repetições maiores, ou reduzir o tempo de descanço e aumentar o tempo sob tensão. Esse tipo de hipetrofia pode acontecer independentemente de você estar ou não ficando mais forte.
Pense sobre isso, se você fizer o seu motor trabalhar por mais tempo e com menos descanço, mesmo que ele não esteja produzindo mais força (através de progressivamente aumentando a carga), ele vai precisar de mais combustível, e você terá ganhos de tamanho em forma de hipertrofia sarcoplasmática. Isso acontece porque você está forçando o músculo a adaptar-se à necessidade de fornecer mais combustível para o trabalho.

No entanto, se você focar exclusivamente nesse tipo de treino e negligenciar o trabalho com cargas cada vez maiores, os seus músculos não vão precisar ficar mais fortes. Eles irão simplismente adaptar-se a maior capacidade de trabalho e perder força e tamanho das fibras se não houverem cargas mais pesadas. Você não quer trocar fibras musculares por sarcoplasma. Você quer ambos. Novamente, a solução aqui é periodizar o treinamento. Use fases de ganho de força e fases voltadas para volume. Quando você chegar a um plateau em um programa, troque por outro. Não caia no mito de que um programa específico é o melhor.

Fonte: https://www.3dmusclejourney.com/2009-12qa.php
Tradução: Aless

Bom fds manoo! abraço!

Nunca.. nunca siga esses caras da trustsports! uHASUHASUASUHASUHASUHASUHUASH

ABC2x, divisão básica:
A- `Peito, Ombro, Tríceps (Os principais Supino, Desenvolvimento, Supino Fechado, Paralelas)
B- Costas, Trapézio, Bíceps (Os principais Terra, Barra Fixa, Remada Curvado)
C- Pernas, Panturrilhas e Abs (Os principais Agachamento, Terra(se colocar no dia de costas ñ coloque aqui)

3 para grandes 2 para pequenos..

Faalai galera.

Vim aqui passar pra vcs umas dicas que aprendi sobre o agacho.

Bem antes de tudo vou citar alguns posts interessantes para aprofundar os conhecimentos sobre o agachamento.
Entao Voce Acha Que Pode Agachar
O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat?
Tudo Sobre Agachamento

Se vc tem duvidas ou algum problema com o agachamento talves algumas de suas duvidas podem ser esclarecidas.

Colocando a barra
1-Barra um pouco abaixo dos trapézios,a altura dos deltoides.
Aqui um texto que me ajudou mt e que mostra bem como vc acertar onde vc colocar a barra

2-Punhos não devem ficar flexionados, mantenha-os reto.
3-Alinhe os cotovelos.

Postura
1-Coluna sempre reta
2-Empine a bunda (não tenha vergonha)
3-Peito estufado
4-Cabeça levemente inclinada, uns 25° acima do ponto neutro.
5-Incline o tronco para frente, de modo que a barra fique na metade dos pés.
6-Os pés devem ficar paralelos e não abertos, logo coloque eles apontados pra frente.
7-Os pés devem ficar com uma abertura igual ou maior à largura dos ombros

Execução
1-Na pegada,faça o movimento como se fosse quebrar a barra. (essa dica aqui eu peguei do vitto )
Mais uma colaboração do Martin.

2-Agache com os joelhos pra fora (aparafusar os pes)
Aqui vai uma aula do mpcosta!

3-Empine a bunda o max que puder,e desça até as coxas ficarem paralelas com o chão
4-No movimento de subida,suba primeiro com a lombar,esse vídeo vai mostrar melhor isso.




Aqui algumas Mobilizações para ajudar a corrigir os problemas,e alongar o musculo.
Agachamento Profundo
Corrija o Agachamento
Mobilitywod
Odeia Se Alongar?

A cada dia vejo que as MOB são importantissimas,e atualmente venho fazendo 1x~2x ao dia a tradução que o ice fez e os e pro abdomen,pra tentar melhorar meu agacho.
Ai galera bem é só isso,fiz basicamente eu setup do agacho,tds os passos que eu sigo pra fazer o agacho.
Bom se tiver algo errado/equivocado só falar que eu altero.

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

https://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Valeu cara, sempre que der vou estar passando no seu também!!


Opa, valeu.. fiz um pequeno deload pra começar, mas quando comecei a fazer esse treino me machuquei e tive que ficar 2 semanas fora.. foi um desanimo total, até peço desculpa a vocês pela desatualização do diário ....
Por isso quero fazer o CC, quero ter o controle sobre meu corpo, quero ganhar confiança, Tô precisando..


vou começar o CC hoje! hehehe
Pretendo terminar de treinar CC sozinho em março~abril de 2013 e ai sim começar junto com o CC um upper/lower ou push/pull desde o zero, e ficar com o mesmo treino até o fim do ano, dando algumas variadas em high reps ou qualquer do tipo pra dar um estímulo diferente pro corpo. Vai ser tipo 8 semanas low x 1 semana high..



OBRIGADO A TODOS!! BOAS FESTAS e BOM ANO NOVO PARA TODOS!!!! hehehhehe QUE 2013 SEJA MUIIITO MELHOR QUE 2012!!

Meu ano novo começa agora, nova mentalidade, novos ares! ñ vou deixar pra mudar depois! hehehehe ABRAÇO A TODOS

Antes de começar, devo dizer que não acho esse modelo de rotina "melhor" que os já apresentados aqui nos moldes do SS e SL. Apenas tenho uma preferência por este método, e é o que sigo Mas também acho bons métodos os outros dois acima, já bastante divulgados aqui. Inclusive eles tem muitos pontos em comum.
Os modelos de treino aqui não são os únicos que podem ser usados, e iniciantes podem se beneficiar mais fazendo menos exercícios, retirando os auxiliares como stiff, rosca direta, etc.

Mark Rippetoe e John Christy são os dois melhores treinadores que conheço, pelas suas idéias e conhecimento.

O texto abaixo foi traduzido por mim de uma compilação de artigos.

obs¹: trainee é o termo em inglês para "aquele que treina". não achei um termo equivalente, então manterei o original.
obs²: 1 libra(lbs) = 450g. para converter pra kg, multiplique o valor em libras por 0,45.
obs³: especificamente neste contexto, o termo Hardgainer é, simplificando, aplicado a todos aqueles que treinam duro sem usar esteróides e não tem nenhuma grande facilidade em ganhar massa muscular, e não somente a ectomorfos.

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MANTENHA AS COISAS SIMPLES.

Ficar maior e mais forte é um processo muito simples. Sim, mesmo para hardgainers. A pior coisa que um hardgainer pode fazer é usar um programa de treino complicado, que é o que muitos treinadores bombados por aí tentam te vender.

Na verdade, se um hardgainer não manter as coisas simples, ele ou ela nunca irá desenvolver o físico e força impressionantes que sua genética permite.

Aqui está a fórmula simples - e eu elaborarei melhor durante este documento.

1. Use um sistema que permita ao seu corpo usar mais peso a cada treino, em todos os exercícios que você realiza. Acredite ou não, isto pode ser feito - se - você adicionar peso na medida exata com a qual o seu corpo pode se adaptar. Isto força o trainee a aplicar o mais importante estímulo requerido para grande massa e grande força: PROGRESSÃO.

2. Use um programa que estimula - não que aniquila - o corpo. Um grande programa estimula o corpo a muda - e isto requer trabalho duro - mas trabalho que é possível de ser feito. Um programa não deve ser baseado em quanta tortura você é capaz de aguentar.

3. Coma um pouco mais a cada dia. Simples demais para funcionar? Errado! Como você espera ganhar músculos se você não tem os nutrientes disponíveis para fazer isto acontecer? Nenhum suplemento no mundo tomará o lugar de simplesmente comer mais comida de boa qualidade.

4. Faça algumas coisas simples para maximizar a recuperação. Vamos resumir em: Seus músculos não ficam maiores e mais fortes dentro da academia - eles são colocados em um estado fisiológico que dá a eles o potencial de ficarem maiores e mais fortes. Nova massa muscular (e ganhos de força) "cresce" quando você está fora da academia. Quanto crescimento você consegue de um bom treino depende do que você faz quando você não está dentro da academia!



USE UM PROGRAMA CUJO ÚNICO PROPÓSITO É ESTIMULAR O CORPO A FICAR MAIS FORTE E DESTA FORMA CRESCER MÚSCULOS.

A pior coisa que um hardgainer pode fazer é seguir um programa que "confunde" o corpo - pedindo ao corpo para se adaptar a coisas demais. Também, seu corpo tem uma quantidade limitada de energia disponível para treinar, se recuperar e crescer. Deveria ser usada somente para conseguir exatamente o que você quer - tamanho muscular!

Eu tenho visto muitos programas mal desenhados que utilizam , por exemplo, repetições muito altas, intervalos de descanso muito curtos, que mudam os exercícios os tempo todo, e que não tem sistema de progressão - pra falar de alguns. Estes programas supostamente irão tornar você grande e "rasgado" (e sexy, e rico) tudo ao mesmo tempo. Na verdade, tudo o que eles farão é "confundir" o seu corpo. Novamente, o corpo ficará confuso ao tentar se adaptar a muitos estímulos diferentes ao mesmo tempo - e acabar recebendo resultados mínimos, se receber algum, e desperdiçar sua preciosa energia!

No exemplo do programa mal desenhado dado acima (eu poderia dar muitos outros) o corpo está tentando:

1. melhorar desempenho anaeróbico cardiovascular através do uso de curtos intervalos de descanso;

2. fazer os músculos maiores adicionando mais "coisas" (que não são tecido muscular) através do uso de altas repetições;

3. sobreviver ao trauma; tanto muscular quanto de ligamentos e tendões, (isto é diferente de estimular crescimento muscular) por causa da constante troca de exercícios;

4. e não faz idéia de que é esperado que consiga suportar mais peso (o mais importante fator para crescimento) porque não há sistema de progressão!

Você deveria usar um programa que provê o corpo com um estímulo precisamente focado em ficar mais forte, que o fará ficar maior. Não seja um "faz tudo", torne-se um "especialista" em ganhar força, que irá resultar em grandes ganhos em massa muscular.

Para conseguir isto, o programa deve:

1. Ter um sistema de progressão confiável e provado. Há somente alguns sistemas de progressão que eu conheço (de mais de 22 anos de trabalho individual com todos os tipos de trainees) que funcionam. O melhor que eu já usei foi originalmente usado há mais de 2500 anos, pelo grande Campeão Olímpico Milo de Crotona. Eu "modernizei" o método de Milo - e eu o chamo de "Micro-Loading Ideal". Mais informações detalhadas sobre este método estão contidas no meu livro Real Strength Real Muscle.

Aqui está como o Micro-Loading Ideal funciona: Usando séries e repetições fixas; isto poderia ser simplesmente 3x6, ou poderia ser mais elaborado para trainees intermediários e avançados: pirâmides, wave loading, cluster sets, etc. O trainee simplesmente adiciona a quantidade ideal de resistência para cada exercício a cada treino. Sim, você pode adicionar peso todo treino se for feito corretamente! Por exemplo, você realiza 3 séries de 6 repetições no supino e adiciona 1 ou 2 libras (que depende do seu nível) a cada treino.

Simples demais pra funcionar? Eu fiz muitos trainees (detalhes relatados no meu livro de mais de 400 páginas Real Strength Real Muscle) manterem esta taxa de progressão por até um ano, antes que eu tivesse de fazer alguma "grande" mudança no esquema de séries e repetições!

Aqui está uma tabela - direto do meu livro - que mostra o Micro-Load Ideal (que foi desenvolvido num período de 20 anos) para os melhores exercícios que um hardgainer deveria estar usando.



2. O programa deve usar uma quantidade ideal de descanso entre as séries para que você possa maximizar o estímulo muscular e ainda manter o tempo total do seu treino (sem contar aquecimento geral) entre 45 e 75 minutos, para que o seu corpo alcance um estado hormonal que crie a supercompensação anabólica desejada.

Se um programa faz com que você se mova tão rápido devido a curtos intervalos de descanso (1 a 2 minutos) entre as séries, de modo que sua respiração e batimentos cardíacos o proíbem de usar a quantidade máxima de força que você pode usar a cada série que você realiza, você irá receber na melhor das hipóteses ganhos mínimos e de curta duração em força, e portanto massa muscular.

Intervalos de descanso entre séries deveriam ser cerca de 3 minutos, e quando um trainee fica mais avançado, até 5 minutos. Isto não apenas faz com que seu sistema cardio respiratório não limite seus ganhos, mas também garante que os elementos químicos responsáveis por maximizar a força (e o ganho muscular que o acompanha) sejam restabelecidos entre séries durante todo o treino.



SEU TREINO DEVE ESTIMULAR SEU CORPO A MUDAR - NÃO AMEAÇAR DESTRUÍ-LO.

Não treine com propósito de chegar à falha muscular.

Treinar até a falha funciona bem para alguns poucos trainees como estratégia, e pode até funcionar para muitos trainees como uma estratégia de curto termo - mas é simplesmente estressante demais para os sistemas do corpo que são responsáveis pela recuperação, para trabalhar à longo prazo com a maioria dos trainees. E você deve treinar "à longo prazo" - coloque vários anos de treino intenso e consistente aí - para construir uma quantidade de músculos que irá literalmente impressionar as pessoas.

O que eu quero dizer com "estressante demais" é que você pode conseguir treinar até a falha e seus músculos se recuperarem em 72h para treinar denovo - MAS - seus sistemas endócrino e nervoso simplesmente não podem se recuperar. E estes sistemas são totalmente responsáveis pelo crescimento dos músculos. Isto é especialmente verdadeiro se você está tentando usar a abordagem de "treinar até a falha" à longo prazo. Então, não importa se seus músculos podem se recuperar, se você não puder se recuperar sistemicamente.

Dito isto, eu não estou afirmando que você não precisa treinar duro - você precisa. Você precisará treinar muito duro. Se um trainee utilizar o Micro-Loading Ideal adequadamente ele irá atingir um ponto onde a última repetição que ele completar numa série será a última repetição que ele poderia completar. Em outras palavras, o trainee estará no limiar da falha muscular - mas não irá falhar na maioria das vezes. Claro, um trainee pode chegar à falha numa série ocasionalmente, mas não é o propósito da série chegar à falha. O único propósito é fazer a meta de repetições com mais peso a cada treino! Eu chamo isto de "vencer a falha" em oposição a "ir até a falha".



OTIMIZE A RECUPERAÇÃO E MAXIMIZA GANHO DE MASSA TREINANDO 2 A 3 VEZES POR SEMANA

Voltando ao que eu escrevi antes: Seu corpo não cresce na academia - suas sessões de treino com peso apenas montam o cenário para um potencial de crescimento. Ganhos máximos de um treino serão atingidos apenas se você permitir que eles aconteçam, ficando longe da academia enquanto eles ocorrem!

Seu corpo precisa de pelo menos 48h para se recuperar tanto localmente (os músculos que você treinou) quanto sistemicamente (os sistemas nervoso e endócrino mencionados acima) - isto é, assumindo que seu treino foi estruturado apropriadamente, que ele estimulou a musculatura de maneira ideal sem colocar você num estado hormonal desfavorável assim como sem fritar o seu sistema nervoso.

Treinar de 2 a 3 vezes por semana segue a "regra das 48h", e é por isso que é a frequência de treino ideal. Isto tem se provado desde que as pessoas começaram a treinar com pesos há mais de um século - isso passou pelo teste do tempo. E, novamente, nos mais de 22 anos que eu tenho instruído trainees, isso tem sempre gerado os melhores resultados - e em muitos casos - resultados impressionantes.

Aqui estão duas formas de montar um programa de 2 e 3 dias por semana:





Vai além do escopo deste documento entrar em detalhes sobre a técnica do exercício, mas é criticamente importante que você aprenda como fazer seus exercícios corretamente. O melhor recurso que eu posso oferecer é o meu livro. Ele tem mais de 200 fotos cuidadosamente selecionadas, minhas e dos meus trainees, realizando os exercícios das tabelas acima.



VOCÊ DEVE COMER MUITA COMIDA PARA FICAR REALMENTE GRANDE

Não é com suplementos que se aumenta massa muscular. Todos os suplementos, exceto por uma bebida básica de proteína, são simplesmente um desperdício de dinheiro.

Músculos se desenvolvem comendo, e comendo muita COMIDA. Eu perdi a conta de quantos trainees me asseguraram de que eles "comiam como um cavalo" (e não conseguem ganhar peso), - quando, após analisar quantas calorias eles consumiam na verdade, eles comiam mais parecido com uma líder de torcida magrela. Que, aliás, é com o que eles se parecem - mais do que com um cavalo.

Você nunca vai ficar grande comendo 1800 calorias por dia, não importa o quanto você gaste seu dinheiro em "otimizadores metabólicos". Usando 1800cal como exemplo, você precisaria aumentar imediatamente para 2200 para começar a ter ganhos (se o seu programa de treino estiver correto). Mas os ganhos cessariam muito rapidamente a menos que você aumentasse novamente para umas 2500. Mais uma vez, os ganhos param - o processo continua - você precisaria aumentar denovo. Eu sei que isso é simples demais perto das mentiras que você possa ter ouvido, mas é um fato inegável que para ficar maior você tem que comer mais comida de qualidade.

Quando eu trabalho com um trainee que realmente quer ficar grande tão rápido quanto for possível, eu os faço chegar a 5000cal dentro de vários meses. Especificamente, eu estou falando sobre ganhar de 13 a 22kg de músculo num ano. Como você ficaria, e mais importante, como se sentiria, com essa quantidade a mais de músculo no próximo ano? Algum outro programa fez isso por você?

Eu duvido.

O que você precisa fazer é seguir estas 4 regras muito simples:

1. Coma a cada 3 horas - num total de 5 ou 6 "alimentações" por dia - 3 refeições e 3 lanches.

2. A cada semana tente comer mais em cada refeição.

3. Coma boa comida focando em proteína.

4. Coma muito pouca comida industrializada.

Entenda que se você come feito um passarinho, irá sempre se parecer com um passarinho.



VOCÊ DEVE REALIZAR TRABALHO AERÓBICO PARA MAXIMIZAR A SUA MASSA MUSCULAR

Trabalho aeróbico, sem dúvida, melhora a recuperação. Melhor recuperação significa mais ganhos a cada treino que você faz.

Pense nisso por um minuto: sangue é o que carrega os nutrientes e oxigênio para os seus músculos, que faz com que eles se recuperem do seu treino e os faz maiores.

Se você tem uma frequência cardíaca de repouso de 60 BPM - que é comum para quem está em condição cardio-respiratória decente - então imagine quanto mais oxigênio e nutrientes construtores de músculos o seu sangue carrega ao dobro disso, em 120 BPM: o dobro de nutrientes!

Parece bom, não é? E se você fizer isso 3 vezes por semana, em todas as semanas do ano? Eu respondo pra você: isso promove uma "super-recuperação", e os resultados de fazer isto durante um ano inteiro são nada menos que incríveis. O que eu acabei de descrever é exatamente o que realizar 30 minutos de aeróbico, 2 ou 3 vezes por semana, irá fazer por você.

E esqueça as mentiras de que aeróbico irá te deixar menor. Isso só vai acontecer se você não comer o suficiente!

Você pode fazer qualquer trabalho aeróbico que mantenha sua frequência cardíaca entre 65-70% (não mais que isso!) por até 30 minutos. Faça seu aeróbico em dias que não treinar.

Pra saber a sua frequência, levando em consideração o seu condicionamento:

220 - idade = FCM (frequência cardíaca máxima)

depois faça:
FCM - FC de descanso (medida ao acordar, ou ao ficar em repouso total por pelo menos 5min)

multiplique o resultado por 0.65 (que são os 65% desejados), e some com a FC de descanso.

exemplo:

220 - 24 = 196 (FCM)
196 - 55 (FC descanso) = 141
141 * 0,65 = 92
92 + 55 = 147 <- FC alvo para trabalhar a 65% da FCM.

Uma forma mais simples (e menos exata) é fazer:

220 - idade x 0,65 = 65% FCM



FAÇA O TESTE PARA SE CERTIFICAR DE QUE ESTÁ NO CAMINHO CERTO PARA ATINGIR SUA META

Se você quer ficar maior, então você deveria checar regularmente se está de fato ficando maior!

Muitos trainees simplesmente confiam no espelho, ou mesmo em "como eles se sentem" para determinar se eles estão ficando maiores. Esta não é uma boa forma de manter um bom registro seu e do seu programa. Não faça suposições com algo que é tão importante pra você!

Pegue uma fita métrica e meça seus músculos. Meça-os antes dos treinos, na mesma hora do dia, todas as vezes em que medir. Que, aliás, deveria ser apenas uma vez por mês. Seja preciso e meça cada o mesmo ponto todo mês. Se suas medidas não estão aumentando, então adivinhe? Seu programa - OU VOCÊ - não está funcionando, e algo precisa ser mudado.

Eu também sugiro que você suba numa balança uma vez por semana sempre no mesmo horário do dia, por exemplo, de manhã depois de ir ao banheiro e antes de comer. Se seu programa estiver funcionando, você deveria ganhar no mínimo 0,5kg por semana. Algumas vezes esse peso pode não "aparecer" numa determinada semana, mas no final de um mês deve ser essa a média de cada semana.



VARIEDADE É IMPORTANTE - MAS SOMENTE APÓS VOCÊ TER CONSEGUIDO UMA MASSA MUSCULAR SUBSTANCIAL

Se você está apenas começando no treino com pesos, ou se você nunca ganhou muito tamanho muscular antes, então a variação de diferentes exercícios não é muito importante. E provavelmente irá fazer mais mal - na forma de distração do que é mais importante: Progressão!

Trocar para diferentes exercícios durante seu treino se torna importante depois que você treinou com sucesso por vários anos.

Quando eu falo de variedade, eu falo de variedade "sensível"; onde você troca de exercício e fica com ele por pelo menos 6 semanas - e algumas vezes até por 6 meses. Eu não estou falando de variedade "estúpida"; trocando de exercícios virtualmente o tempo todo, que é uma das baboseiras promovidas hoje em dia por tantas ditas autoridades para "manter a confusão muscular", para evitar platôs.

Bem, isso irá prevenir o platô de fato. Porque para chegar ao platô primeiro você deve estar ganhando, e já que o corpo não fará idéia (devido â troca muito frequente de exercícios o tempo todo) do que ele deve se adaptar, haverá muito pouco em termos de "ganhos". O único "ganho" que um trainee terá quando fica trocando de exercícios o tempo todo é dor muscular - que não significa diretamente ganhos em massa muscular!

É uma mentira que "dor" significa crescimento muscular. A habilidade de levantar mais peso em um determinado exercício é o fator mais importante que equivale a crescimento muscular!



Uma nota final: O Mais Importante Atributo

Eu trabalhei com muitos, muitos trainees durante meu tempo como treinador particular de força e fisiculturismo. Alguns trainees tinham grande genética, outros péssima, e muitos estavam no meio termo. O que eu aprendi é que o fator mais importante para um trainee desenvolver um físico - e a força equivalente - que irá impressionar quase qualquer um é simplesmente o desejo.

Não a genética - o Desejo.

Seja você um total hardgainer ou apenas alguém com uma genética normal que tem dificuldade em ganhar, entenda que sua genética não é o fator mais determinante, O trainees que realmente quer isso, vai atingir um físico do qual possa se orgulhar. Ele irá se dedicar a comer e treinar certo. Ele irá continuar a fazer isto pelos vários anos necessários para construir um físico que poucos trainees em qualquer academia alcançam.

Se você é um destes raros indivíduos que tem o verdadeiro desejo de ser bem sucedido então eu sei que este documento irá colocá-lo no caminho certo para o sucesso.

Se você é um destes raros indivíduos; que não irá gastar a maior parte da sua vida de treino procurando por um atalho (não existe nenhum), ou procurando pelo caminho mais fácil (não existe um) - então é você que eu quero ajudar.

Foi pra você que eu escrevi isso.

Boa sorte.

- John -

Terra, Agacho, Remada Curvado, Supino, Militar, Barras e Paralelas ta ai? se sim ta
pronto seu Low Repets! hahaha

ñ faz agacho no smith ñ, procure outras variações ai! ta faltando o terra ai amigo! Tiraria o Pulley tríceps e rosca concentrada do treino de high repets.. edita ai pra gente ver como fica! acho q ja ta bom

porque ja foi discutido aqui no fórum que para naturais, treinar mais vezes o mesmo musculo na semana é melhor... mas sempre tem uns com boa genética que se dão bem com esses tipos de treino!


convença? hahahaha essa foi boa

tira tríceps no pulley e esse biset frontal para ombros! e faça ombro primeiro que tríceps, acho q tera um melhor rendimento...

tire o scott máquina e faça encolhimento antes de bíceps..

tire o aduçã e abdução e coloque um stiff

de boa, a gente ta aqui para compartilhar conhecimentos...

Só o Militar e alguma elevação ta mais do que bom pra ombro, mais do que é isso ja é péssimo.. pois vc ja vai fazer exercícios que recrutam ombro, então ñ é bom exagerar!

uma melhor divisão seria assim:

A- peito/ombro/tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Inclinado c/ Halteres/ ou Crossover/ ou Peck Deck(Voador)
Militar
*Elevação Lateral(Opcional)
Supino Fechado
Paralelas(caso seja iniciante, faça mergulho no banco) ou Tríceps Pulley

B- Costas/trap/Bíceps/antebraço
Barra Fixa
Remada Curvada
Pux Triângulo
Encolhimento ou Remada Alta
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Martelo

C- Pernas
Agachamento
Leg
Extensora
abdutora e adutora
Flwxora

tudo bem em separar ele do dia de ombros, só ñ pode fazer em um dia que era para ser de descanso para ele, oq aumenta a chance de lesões e coisas do tipo ... faça longe de dia de peito ou faça junto!