ioia 30 Postado Janeiro 17, 2013 às 22:47 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 22:47 (editado) Progresso: Neste progresso, semanalmente vou modificando a tabela e o gráfico e ponho fotos de 4 em 4 semanas para saberem como está a ir o meu progresso Fotos de progressão: 4 Semanas de progressão(26/01/2013) - Segunda página do diário 4 semanas de progressão(23/03/2013) - Quinta pagina do diário Tabela: Gráfico: Massa gorda: Músculo: -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Treino: Domingo: Total condicionamento+Body combat Segunda:Pilates+ A+Spinning (rpm)+abdominal Terça: B Quarta: Quinta: C+Spinning (rpm) Sexta: D Sábado:Treino A:Peitos/ Ombros/Panturrilhas Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10 Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10 CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito) Desenvolvimento Arnold: 4x15-8 Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço) Encolhimento com Halteres: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15Treino B:Costas/ Abdomem Remada Curvada: 4x15-10 Remada Unilateral: 3x12-8 Pulley Frontal Pronada: 3x12-8 Remada Baixa Neutra: 3x12 Extensão de Lombar: 3x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15Treino C:Pernas/Panturrilha Banco Extensor: 2x20 Agachamento Hack: 3x12-8 Leg Press Maquina Unilateral: 3x12 Banco Extensor: 3x15-10 Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg) Flexor em pé: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 Treino D: Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem SupinoFechado: 3x12-8 Triceps Pulley Corda: 3x10 Triceps kickback: 2x12 Rosca Alternada: 2x12-8 Rosca Unilateral Scoth: 2x12 (Torcendo o punho pra fora) Rosca Direta Martelo: 2x12-10 Rosca Punho Unilateral: 2x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15 Dieta ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso este sou eu: Actualizações: Durante o percurso: -semanalmente (Todos os sábados) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura.- vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta.- mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso- semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso Historial: O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu:Antes: Peso:90kg Bf:30 % Anos:16 Antes em 2010 Depois 2010(3 meses depois) Setembro de 2010(3 meses depois) Peso:75kg BF:17% Anos:16Problemas da transformação:1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma.2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo. Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição. Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é. Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto. Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação.Inicio:Fotos de 02/12/2012 (0 semanas de progressão): Normal: Contraido: Objectivos/Sonhos vida: Acabar a Faculdade no curso de gestão de desporto Fazer um mestrado em Nutrição Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista e Fitness model como part time Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário. -Cutting(02/12/2012) Idade: 18 anos Altura: 180 centímetros Peso:91kg BF: 20% Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF) Biotipo: Endomorfo Fator de actividade: moderado Editado Abril 21, 2013 às 13:48 por ioia antonio1 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Janeiro 20, 2013 às 17:11 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 17:11 (editado) Vou vos explicar o que ja fiz em relação as 3 semanas de progressão que já tinha passado antes de fazer este diário: Eu tudo o que estou a fazer é graças aos métodos de um nutriocionista e fisoculturista muito conhecido o "Chris Acepto" que li num livro muito conhecido dele chamado "Everything you need to know about fat loss" ok vamos começar: começei por ver (como voçes sabem) a quantidade de calorias que precisava: Segundo o Chris Acepto Tive de medir a minha %BF e passar o meu peso para pounds(lb) exemplo: Peso: 150 lb BF:15% 150 poundsx 0,15= 22,5 lb de gordura 150-22,5=127,5 lb de musculo Calcular a TMBUm individuo com 127lb de musculo vai necessitar de 1270 calorias (segundo chris acepto) por dia com um descanso completo. Depois calculei quantas calorias precisava de acordo com o meu factor de actividade:Com base nestes dados acima calculei as calorias: Exemplo: Bm x 0,4 (actividade moderada) + BM= 1270 x0,4 +1270=1778 calorias De seguida fui calcular as gorduras: De acordo com ele, deve-se consumir em torno de 10%-20% de gorduras Ou seja se escolhermos 15%:1778x0,15=267 calorias de gordura das 1778 totais Ficando a sobrar: 1778-267=1511 calorias Calorias de Proteina Segundo chris acepto para a quantidade de lb de musculo ficava as gramas de proteína: ou seja 128lb de musculo=128 gramas de proteína para consumir E como para cada grama de proteína equivale a 4 calorias fica 128x4=512 calorias de proteína, ficando a subrar 1511-512=1000 calorias restantes Calorias de hidrato de carbono As calorias que subraram ficam para os hidratos de carbono ficando 1000:4=250 gramas de hidratos de carbono!p.s: Os dados que dei como exemplo não são os meus foi só um exemplo --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Com estas informações montei a minha dieta e pronto fico a base da dieta que no meu caso foram (2000 calorias como base). E agora vocês perguntam então mas não tem que se criar um deficic calórico para iniciar a perda de gordura??? Sim é verdade mas primeiro vou dizer algo que muitas vezes muitos fazem como erro (segundo o autor). Depois de eu ter estabelecido as calorias, gorduras, proteínas e hidratos de carbono,o próximo passo é alterar a dieta para uma perca máxima de gordura. Enquanto é muito comum as pessoas cometerem o erro de cortar as calorias para um nível muito baixo com o objectivo de perder gordura mais rapidamente, esta técnica quase sempre falha deixando te cara a cara com um grande platô deixando impossível a perda de gordura. Reduzir as calorias muito rapidamente ou muito drasticamente irá causar uma queda na massa muscular que decresce o metebolismo. E entretanto as células da gordura só têm duas saídas:1)Com calorias em excesso, o trabalho das células da gordura é armazenar gordura extra como BF. 2)Com cortes muito grandes de calorias de repente, o trabalho das células da gordura é guardar e segurar ao máximo a gordura. Como podem ver radicalmente descer as calorias, não só queima a massa muscular e desce o metabolismo mas também, pode por em acção “um modo de defesa do corpo”, onde as células da gordura resistem e lutam para não deixar a gordura ir embora como combustível. Uma maneira experta e fazer reduções pequenas de calorias, uma redução de 10-15% de calorias é o suficiente para por um inicio na perda de gordura.O truque é estimular e encorajar o corpo a libertar gordura sem accionar um estado de alarme nas células da gordura, onde elas lutam e resistem em serem quebradas e serem dadas como combustível. Quando a base da dieta estiver estabelecida, no meu caso 2000 calorias, devem seguir a base pelo menos entre 6 a 10 semanas, depois disso podem começar a criar um défice para estimular o corpo a queimar gordura. Para queimar gordura e evitar que o metabolismo desça, tentem cortar entre 10-15% da base de hidratos de carbono como tinha já dito em cima. Depois continuem os treinos e vão se pesando e medindo a %BF todas semanas. Podem perder entre 0,5-1kg por semana de gordura, mais que isto e estaram a perder musculo junto. Quando deixarem de perder esta quantidade acabaram de entrar num platô. Agora têm de ficar expertos ou diminuem mais calorias de hidratos de carbono ou aumentam o exercício começando a fazer por exemplo Aeoróbio em jejum ou treino intervalado 3 vezes por semana por 20-25 minutos por enquanto…mas só um de cada vez. Depois que entrarem outra vez em platô podem escolher outra vez um dos dois se aumentarem o exercício cardiovascular que estava em 20-25minutos pode, aumentar para 30-35mint até (conforme a quantidade platôs) chegarem a um máximo de 45 minutos de treino cardiovascular. Pronto e é isto que tenho feito. 1. Quando passado 6 semanas com a dieta em base ou seja 2000 calorias, fiz o primeiro défice de calorias cortando 15% da calorias (ou seja 300 calorias de défice) 2. depois passado a primeira semana obtive bons resultados e diminui de 20% para 18% de BF diminui 1 kg 3. quando na 2 semana de progressão fui me pesar outra vez eu mantive a minha gordura (platô) por isso aumentei o exercício e comecei a fazer 3 vezes por semana Aeorobio em jejum 25 minutos. 4. 3 semana de progressão diminui de 18% para 16% sem perder massa muscular!!!! Conclusão esta dieta está mesmo a funcionar para mim já diminui de 20% para 16% em apenas 3 semanas pessoal. Ninguem me vai parar agora, a única coisa que me falta pessoal é da vossa motivação e apoio, por isso conto convosco há e dia 26 de janeiro vou postar novas fotos Editado Janeiro 21, 2013 às 09:51 por ioia antonio1 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
antonio1 0 Postado Janeiro 20, 2013 às 18:06 Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 18:06 Whowww mas que show de bola, muito organizado o diário e ja perdeu 6% de BF só em 3 semanas?!! muito bom cara Ha me ajudou muito com a informação do primeiro comentario, Estamos juntos ! vou acompanhar de certeza ! Boa sorte Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Janeiro 20, 2013 às 18:09 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 18:09 Whowww mas que show de bola, muito organizado o diário e ja perdeu 6% de BF só em 3 semanas?!! muito bom cara Ha me ajudou muito com a informação do primeiro comentario, Estamos juntos ! vou acompanhar de certeza ! Boa sorte Obrigado amigo ainda bem que te ajudei e obrigado pelo apoio é muito importante para mim Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victor Cardoso 10 Postado Janeiro 20, 2013 às 18:17 Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 18:17 vou acompanhar, tenho um amigo com 140 kilos e to ajudando ele a emagrecer, vou aproveitar pra roubar algumas informações kkkkkkkkkkkkkkkkkk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Janeiro 20, 2013 às 18:20 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 18:20 vou acompanhar, tenho um amigo com 140 kilos e to ajudando ele a emagrecer, vou aproveitar pra roubar algumas informações kkkkkkkkkkkkkkkkkk Obrigadão amigo Acho muito fixe da tua parte estares a ajudar um amigo, qualquer ajuda que precises é so dizeres abraços:) Victor Cardoso reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Janeiro 20, 2013 às 21:08 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 21:08 Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados Observações da semana: Dieta: Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:) Treino: Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah Resultados: Em termos de resultados acho que está a ir muito bem: -baixei mais um kilinho -desci 1% de massa gorda -e ainda aumentei o musculo 0,4 % Modificações para a semana: Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido Abraços:) antonio1 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ulfburk 58 Postado Janeiro 20, 2013 às 21:42 Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 21:42 Porra, tu tem muito "pneu", apesar da parte frontal do abdome não ser muito alta. Mas tô acompanhando. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Janeiro 20, 2013 às 21:47 Autor Compartilhar Postado Janeiro 20, 2013 às 21:47 Porra, tu tem muito "pneu", apesar da parte frontal do abdome não ser muito alta. Mas tô acompanhando. pois é amigo a minha genetica acumula toda a gordura de lado é muito chato mas em fim vou lutar contra a genetica:) obrigado por acompanhar:) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
antonio1 0 Postado Janeiro 21, 2013 às 10:10 Compartilhar Postado Janeiro 21, 2013 às 10:10 Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados Observações da semana: Dieta: Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:) Treino: Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah Resultados: Em termos de resultados acho que está a ir muito bem: -baixei mais um kilinho -desci 1% de massa gorda -e ainda aumentei o musculo 0,4 % Modificações para a semana: Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido Abraços:) Muito bom resultado continua amigo:) Olha voçê está tomando algum termogenico? se estiver qual é a marca? Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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