O Segredo Do Treino De Alta Frequência - Chad Waterbury

[mortuus]

É, eu concordo totalmente, compostos mais progressão de cargas pra mim é regra, não mudo nunca isso nos meus treinos, o Waterbury fala que um treino deveria ser 80-100% compostos e 20-0% de isoladores, é bem a divisão que acabo fazendo, isolador acabo botando alguma coisa pra biceps por puro ego hahaha. O lance da frequencia maior do mesmo grupo muscular eu tb concordo plenamente, sem falhar treinar 2, 3 vezes o mesmo músculo na semana só me fez bem. O topico lá das panturrilhas eu comecei a fazer elas todo dia mas na academia, usando peso e series normais, e deu resultado no diametro e no formato dela que mudou bastante, o que ta me fazendo querer dar bastante atenção pra esse treino dele de frequencia maior ano que vem.

Edit: Galera, quem quiser, esse post tem os principais artigos dele reunidos: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686 abração

Editado Novembro 19, 2012 às 20:33 por mortuus

[Aless]

Consegui ler esse tópico finalmente. Vou deixar o meu relato, que é inicial e estou testando, mas estou gostando muito:

Fazem quase 2 meses que voltei para a Inglaterra e resolvi treinar com mais frequência para tentar colocar em prática o que o pessoal tem mostrado sobre a importância da frequência. Mas essa última semana foi a primeira que eu cheguei no 'pico' de frequência e volume: levei 7 semanas aumentando levemente a frequência e volume dos treinos (nada de socar frequência e volume do dia para a noite) para achar um bom patamar: estou treinando uma rotina meio WSB com 2 treinos upper e 2 lower, mas fazendo isso 6 a 7 vezes por semana, logo eu treino supino, por exemplo, 6x na semana. E 3 desses 4 treinos eu trabalho costas, que costumavam ser o meu ponto fraco. Impressionante como minhas costas melhoraram em 1 mês apenas, até a minha esposa, que não liga e nem repara nessas coisas comentou que elas estavam maiores. Mas em nenhum desses treinos eu cheguei à falha. Quando eu digo 'treino' costas quase todos os dias não significa vários exercícios, muitos dias é apenas remada unilateral, variando os braços perto do corpo ou longe, e variando com remadas inclinadas ou pendlay rows. Um único exercício por dia, 3 ou 4 séries e 8 a 10 repetições (costas para mim precisam de mais repetições). Isso tem funcionado muito bem. Minha recuperação nunca esteve tão boa. Outra coisa que melhorou de tabela foi o antebraço e a pegada devido aos exercícios com haltere.

Também tenho tentado fazer alguma coisa para ajudar na recuperação, como 3x10 estupidamente leve de algum exercício nos dias que não trabalho aquele grupo... por exemplo ontem eu fiz agachamento e amanhã novamente, então hoje eu posso fazer 3x10 de agachamentos sem barra, apenas para trabalhar o músculo e jogar um pouco de sangue na região. Ou apoios para os dias de intervalo do supino ou se o tríceps está meio doido hoje então fazer um tríceps no cross-over ou no banco, mas tudo bem leve, fisioterapia mesmo.

Eu estou começando a estudar alguma forma de aumentar ainda mais o volume dos treinos, aumentar a quantidade de exercícios, mas antes disso, eu preciso aprender a como rotacionar intensidades ao longo das semanas.

Detalhe: estou em cutting

[gaspar]

Pra ver os artigos do Chad ou de qualquer outro que post no Tnation é só ir em Articles>featured authors, aparece a lista completa de todo mundo que já teve artigo publicado lá.

http://www.t-nation.com/ALSAuthorsCat.do

[mortuus]

Valeu Ice

Gaspar, verdade, legal, T-nation é bem organizado.

[DoctorMuscle]

Também acho a forma que ele escreve chula e cheio de marketing, "venha fazer meu programa e lhe garanto que terá resultados". Entretanto, as idéias dele são muito boas e ele tenta embasar com exemplos práticos. Ah, até questionei lá no tópico de panturrilhas se realmente seriam as altas repetições ou a frequência de treino responsável pelos bons resultados que o pessoal estava tendo. E perguntei se existia algum relato de alguém que tenha treinado religiosamente com maior frequência panturrilhas com cargas elevadas, então está ai um relato, hehe.

Eu estou começando a estudar alguma forma de aumentar ainda mais o volume dos treinos, aumentar a quantidade de exercícios, mas antes disso, eu preciso aprender a como rotacionar intensidades ao longo das semanas.

Legal seu relato Aless, tinha planejado um treino mais frequente mas fiquei com um pé atrás por também estar em cutting. No livro do Chad ele fala de fazer essa "fisioterapias" nos músculos mesmo. Também tenho interesse em ir aumentando o volume, mas farei mais lento ainda que o seu, talvez a cada mês aumente um pouco e vejo como me dou, até chegar a um 'ideal'. E se tiver tópicos/artigos que falem sobre o que você está estudando, compartilhe aqui ou me mande uma MP que tenho interesse também no assunto.

[mortuus]

Ah legal Doctor, eu não vi, é que faz muito tempo que não visito o tópico das panturras, eu peguei ele no comecinho e acho que depois que o pessoal fez por 1 mês eu dei uma olhada rápida, ai esqueci de seguir, vou passar por lá pra deixar a minha experiência registrada.

Abração e valeu pela tradução do artigo!

[riva]

Em relação a falha... Em um exercicio, fazer a ultima repetição mais devagar em relação as repetições anteriores, quase parando, mas conseguir erguer o peso, e daí sim parar, pode ser considerado treinar até a falha concentrica? Ou o ideal seria parar umas 2 repetições antes disso acontecer?

[ebx]

Sei que não é o intuito do tópico, mas como o ice mesmo citou sobre o Perfect 10, vou tomar a liberdade de tirar algumas dúvidas sobre esse treino.

Seguinte eu escolheria apenas peito para ser o músculo a ser trabalhado.

Então vamos por partes

Se eu escolhi peito, eu esqueço meu treino de peito e faço apenas o que está prescrito no artigo?

Por exemplo, se na segunda meu treino era peito e tríceps, eu faço apenas o que está mandando fazer no dia um no artigo, que no caso são 6séries de 3repetições e depois já vou para o treino de tríceps?

Outra, o segundo treino (específico) seria na quarta, que é treino de perna. O exercício de peito eu faço antes ou depois do treino de perna?

Obrigado, acho que por enquanto é só.

[Stockton]

Consegui ler esse tópico finalmente. Vou deixar o meu relato, que é inicial e estou testando, mas estou gostando muito:

Fazem quase 2 meses que voltei para a Inglaterra e resolvi treinar com mais frequência para tentar colocar em prática o que o pessoal tem mostrado sobre a importância da frequência. Mas essa última semana foi a primeira que eu cheguei no 'pico' de frequência e volume: levei 7 semanas aumentando levemente a frequência e volume dos treinos (nada de socar frequência e volume do dia para a noite) para achar um bom patamar: estou treinando uma rotina meio WSB com 2 treinos upper e 2 lower, mas fazendo isso 6 a 7 vezes por semana, logo eu treino supino, por exemplo, 6x na semana. E 3 desses 4 treinos eu trabalho costas, que costumavam ser o meu ponto fraco. Impressionante como minhas costas melhoraram em 1 mês apenas, até a minha esposa, que não liga e nem repara nessas coisas comentou que elas estavam maiores. Mas em nenhum desses treinos eu cheguei à falha. Quando eu digo 'treino' costas quase todos os dias não significa vários exercícios, muitos dias é apenas remada unilateral, variando os braços perto do corpo ou longe, e variando com remadas inclinadas ou pendlay rows. Um único exercício por dia, 3 ou 4 séries e 8 a 10 repetições (costas para mim precisam de mais repetições). Isso tem funcionado muito bem. Minha recuperação nunca esteve tão boa. Outra coisa que melhorou de tabela foi o antebraço e a pegada devido aos exercícios com haltere.

Também tenho tentado fazer alguma coisa para ajudar na recuperação, como 3x10 estupidamente leve de algum exercício nos dias que não trabalho aquele grupo... por exemplo ontem eu fiz agachamento e amanhã novamente, então hoje eu posso fazer 3x10 de agachamentos sem barra, apenas para trabalhar o músculo e jogar um pouco de sangue na região. Ou apoios para os dias de intervalo do supino ou se o tríceps está meio doido hoje então fazer um tríceps no cross-over ou no banco, mas tudo bem leve, fisioterapia mesmo.

Eu estou começando a estudar alguma forma de aumentar ainda mais o volume dos treinos, aumentar a quantidade de exercícios, mas antes disso, eu preciso aprender a como rotacionar intensidades ao longo das semanas.

Detalhe: estou em cutting

Assim como seu relato, tenho lido vários outros e até agora não vi ninguém dizendo: "fugi da falha, aumentei a frequência e me arrependi...", então fico feliz em ver que a teoria bem embasada de vários artigos está sendo provada na prática, principalmente porque quero adotar um treino "menos estressante", porque de estressante já chega nossos trabalhos!

Faço AB2X (upper e low body) e como não tenho como aumentar as idas à academia, incluí as 100reps de pantu duas vezes na semana, nos dias off, e acaba que pelo menos pantu estou treinando três a quatro vezes na semana.

Para os demais músculos vou dar uma variada, tipo fazer um exercício de bíceps no dia do low, na outra semana trocar por um de trícpes, para vez em quando treinar 3x por semana alguns músculos, por exemplo, vez ou outra incluindo um agacho mais "leve" no treino upper, já que não indo até a 'falha" a recuperação é REALMENTE muito melhor, assim como a disposição para ir treinar (vou ler mais sobre SNC)!

Então mesmo que o resultado seja "um pouquinho menor" que os treinos supermegabisetados, que eu não acredito, do ponto de vista de qualidade de vida é um avanço e como para mim musculação é acima de tudo qualidade de vida, tá valendo!!!

[internetador]

Estou na segunda semana do novo treino (peito 3x por semana) e os resultados foram surpreendentes. Também não usei falhas e faço apenas 2 exercícios por dia (com exceção de sexta que incluo um crucifixo). Peitoral aumentou de volume e melhorou bem a forma, principalmente na parte inferior. É muito perceptível mesmo. E a progressão de cargas também está melhor do que o esperado, até me assusto quando acho fácil com o peso que fazia no treino anterior.

Até agora fiz apenas 4 treinos, então não sei dizer se a evolução continua a longo prazo. Vamos ver

[Stockton]

Em outro tópico, sobre agacho, o @manel007 me tirou uma dúvida sobre aquela repetição final do agachamento, já que ninguém vai até a falha no agacho. Eu nunca tinha ouvido o termo grinding rep, mas é o que resume a repetição forçada, a última possível, mesmo sem ser ainda "A" repetição pra chegar na falha concêntrica.

Pois bem, ontem treinei perna de novo e sem buscar a falha, só muito peso e execução correta, na última série (fiz 3), mais inteiro que de costume deu aquela vontade de chegar à tal da grinding rep (algo que eu buscava chegar em praticamente todas as séries no meu treino antigo), mas segurei o facho e parei uma repetição antes (acho), afinal ou faço direito o negócio, ou depois não tenho como comparar com o anterior.

[mortuus]

Galera, acabei de achar isso aqui no forum da T-nation, uma planilha com todos treinos do Waterbury em excell e pdf, com os exercícios, tempo de descanso, carga, etc, só imprimir e levar pra academia

http://216.17.22.84/...CW_Programs.zip

Créditos pro user Sterno do forum da T-nation por ter feito isso.

Abração

Editado Novembro 21, 2012 às 18:58 por mortuus

[internetador]

A tabela é completíssima. Valeu por compartilhar.

[DoctorMuscle]

É, seguindo essa metodologia de mais frequência, atualmente estou em cutting, fazendo um FB 3x e nos dias off faço corrida HIIT e um treino beeem leve mesmo, também aproveito para fazer panturra que to fazendo todo dia e abdome também, e faço uns alongamentos para melhorar a técnica do agacho e fortalecimento da lombar.

Vou ver se traduzo próxima semana outro artigo já que vou ter tempo, alguém ai tem algum bom, não necessariamente nessa linha, mas algo que seja útil para todos. Pode mandar por PM ou por aqui mesmo. Abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

Excelente tópico galera, ótima discussão

....

4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

.....

Esse é um dos fundamentos da variedade de barras do WSB

@ Tópico

Nem o Ross, que é treinador de boxe, utiliza mais aeróbicos convencionais. Pensa bem, tem coisa mais tradicional e enraizada no treinamento de condicionamento de um boxeador do que o aerobico? E o cara teve coragem de quebrar esse paradigma

[Twisted Metal]

É, seguindo essa metodologia de mais frequência, atualmente estou em cutting, fazendo um FB 3x e nos dias off faço corrida HIIT e um treino beeem leve mesmo, também aproveito para fazer panturra que to fazendo todo dia e abdome também, e faço uns

como tá sendo seu treino de panturrilhas todo dia?

[Stockton]

Essa mudança de aeróbico tradicional (ritmo constante com longa duração) por HIIT é um sonho pra mim, se o que estão dizendo for confirmado e os resultados vierem tanto pra perda de gordura quanto para CONDICIONAMENTO, significaria economia de tempo e maior eficiência, vou ler mais a respeito e quem sabe trocar meus 7km em 45min por uns piques e descansos em 15 minutos com os mesmos resultados!!! Torcendo...

[DoctorMuscle]

como tá sendo seu treino de panturrilhas todo dia?

Meio treino normal é FB 3x, nos dias de treino eu já to pegando panturra como sinergista, mas ao final faço poucas reps no smith com peso. Nos dias OFF eu faço muitas repetições, as 100 reps, coloquei explicando direito lá no tópico de panturrilhas.

Essa mudança de aeróbico tradicional (ritmo constante com longa duração) por HIIT é um sonho pra mim, se o que estão dizendo for confirmado e os resultados vierem tanto pra perda de gordura quanto para CONDICIONAMENTO, significaria economia de tempo e maior eficiência, vou ler mais a respeito e quem sabe trocar meus 7km em 45min por uns piques e descansos em 15 minutos com os mesmos resultados!!! Torcendo...

Depois coloque aqui suas conclusões, aeróbico de longo período que faço só se for em jejum, se não tiver em jejum faço o HIIT.

[Twisted Metal]

Meio treino normal é FB 3x, nos dias de treino eu já to pegando panturra como sinergista, mas ao final faço poucas reps no smith com peso. Nos dias OFF eu faço muitas repetições, as 100 reps, coloquei explicando direito lá no tópico de panturrilhas.

eu acabei de copiar aquele texto.

vou ler com calma.

vou procurar seu post lá.

valeu.

[Stockton]

Depois coloque aqui suas conclusões, aeróbico de longo período que faço só se for em jejum, se não tiver em jejum faço o HIIT.

Nem espere velho, eu estou torcendo é pra que surjam novas pesquisas e estudos, porque se depender de mim não chego a conclusão nenhuma, afinal são tantas variáveis que não dá pra isolar só uma mudança (mesmo que seja drástica como a troca do aeróbico por HIIT).

Estou fazendo o tradicional para tentar correr uma prova de 10km em menos de 1h (percurso com ladeiras, etc) no dia 1 de dezembro, e depois é que vou trocar pelo HIIT, mas aí já não estarei no cutting que estou agora e comendo mais, perdendo menos tempo e correndo por diversão (sem pensar no tempo como estou pensando agora) certamente vou achar milhões de vezes melhor o HIIT, mas duvido que isso represente uma verdade científica!

Depois coloque aqui suas conclusões, aeróbico de longo período que faço só se for em jejum, se não tiver em jejum faço o HIIT.

Nem espere velho, eu estou torcendo é pra que surjam novas pesquisas e estudos, porque se depender de mim não chego a conclusão nenhuma, afinal são tantas variáveis que não dá pra isolar só uma mudança (mesmo que seja drástica como a troca do aeróbico por HIIT).

Estou fazendo o tradicional para tentar correr uma prova de 10km em menos de 1h (percurso com ladeiras, etc) no dia 1 de dezembro, e depois é que vou trocar pelo HIIT, mas aí já não estarei no cutting que estou agora e comendo mais, perdendo menos tempo e correndo por diversão (sem pensar no tempo como estou pensando agora) certamente vou achar milhões de vezes melhor o HIIT, mas duvido que isso represente uma verdade científica!

[Shev]

galera alguem pode me indincar o link sobre o treino de panturilhas com 100 rep?

[Aless]

galera alguem pode me indincar o link sobre o treino de panturilhas com 100 rep?

Dvirta-se:

[Visitante]

Muito bom, parabéns.

Pra ficar 100% só falta traduzir o Perfect 10 Training http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/null/perfect_10_training

Eu dei uma lida, usei o tradutor mas ficou meio confuso pra mim ainda. Se puder traduzir, agradeceria!!

[Link automaticamente removido]

[AlvinhoRJ]

Gostei do tópico. Sempre fui fã de alta frequência.

[Stockton]

Uma dúvida galera...

Pelo menos uma semana a cada mês ou a cada bimestre só me sobram um ou dois dias pra treinar (por questões de trabalho, viagem, feriados, etc, etc) e isso contando a oportunidade de malhar em casa, sem pesos. Então se a tese é de que o treino menos intenso (sem buscar a falha) é válido devido ao aumento da frequência (e eu acredito nessa tese), quando eu sei antecipadamente que naquela semana não vou conseguir ir à academia mais que uma ou duas vezes, nesta semana específica eu deveria voltar a treinar mais pesado, pois sei de antemão que vou levar quatro, cinco, seis dias até voltar ao treino????

[greco-romano]

O que seria "mais pesado"?

[Visitante]

Essa ´filosofia` se enquadra na filosofia do Crossfit?

O que eles fazem é mais ou menos isso?

[Stockton]

O que seria "mais pesado"?

No caso me refiro àqueles treinos tradicionais, que o cara vai "até a falha" e sai com os músculos no pump, achando que por isso vai crescer mais.... acredito mesmo que maior frequência e maior respeito ao corpo (e ao SNC) são mais proveitosos, porém nas semanas que a gente sabe que não vai conseguir manter um mínimo de frequência e teremos de passar uns cinco, seis dias sem voltar à academia, seria o caso de adotarmos pontualmente aquele treino tradicional????

[manel007]

Stockton - mas voce não teria como treinar mais vezes em casa ( ou hotel, que seja ) , nessas semanas "mais apertadas" ? em todo caso, acho que seria legal essa ideia de ir a falha e aumentar o volume do treino caso não for possivel treinar com frequencia alta, poderia até já organizar para o semana anterior a essa "especial", um treino mais pesado, e aproveitar a outra semana para descansar mais...

ps: alguem poderia traduzir o artigo do Chad sobre levantar com explosão, não sei se a galera toda ainda tem bem esse princípio

[Stockton]

Stockton - mas voce não teria como treinar mais vezes em casa ( ou hotel, que seja ) , nessas semanas "mais apertadas" ? em todo caso, acho que seria legal essa ideia de ir a falha e aumentar o volume do treino caso não for possivel treinar com frequencia alta, poderia até já organizar para o semana anterior a essa "especial", um treino mais pesado, e aproveitar a outra semana para descansar mais...

ps: alguem poderia traduzir o artigo do Chad sobre levantar com explosão, não sei se a galera toda ainda tem bem esse princípio

Beleza mano, já dei umas lidas no "TREINO DO CONDENADO" para ter opções de exercícios sem pesos (fazer em casa ou onde estiver), mas é que tem AQUELAS semanas que nem isso!