O Segredo Do Treino De Alta Frequência - Chad Waterbury

[DoctorMuscle]

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método.

Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços

O Segredo do Treino de Alta Frequência

By Chad Waterbury

A Merda do Seu Treino de Hipertrofia!

Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes.

De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.]

Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento?

Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer:

A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático.
B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático.

Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo.

Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional.

Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação.

Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar.

E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??]

Você é um “Tempo Junkie”?

No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria.

Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores.

Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia.

Meu backpedaling

Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos.

Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos.

Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”.

Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais.

Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold

Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos.

Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate).

O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que?

1)Sistema de stress inicial excessivo

Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade.

Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento.

2)Parâmetros imutáveis

Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral).
Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo.
Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout.

3)Treinamento com intensidade excessiva

Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido.

Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade.

Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas)

4)Falta de métodos para recuperação muscular

Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário.

Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais.

Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência.

Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência.

Alta Frequência – Observações

Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético.

De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar.

Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas?

A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica:

1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga”
2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente
3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo
4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme!

Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo.

Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos.

Variações do movimento é o segredo

Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga.

Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso?

[Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício]

E a Biomecânica?

A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral.

Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado.

Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente.

Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero.

Treinamento de Alta Frequência e Você

Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência.

Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser.

Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas.

Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros.


Fonte: http://www.t-nation....requency_secret
Tradução: Doctor Muscle

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Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)

Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.

Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/

Tradução: Dr. Muscle

Editado Dezembro 22, 2012 às 17:57 por DoctorMuscle

[Kokoronagasa]

Bom artigo. Entretanto, para atletas naturais, deve ser devastador no que diz respeito à recuperação e ao estresse do snr.

Eu, particularmente, me beneficiei mais de treinos infrequentes abcdef. Sendo que já fiz ab 2x e abc 2x, por um bom tempo em ambos os casos.

[ricardo89]

iceman... acho que esse ponto de equilibrio já foi encontrado. por exemplo falando no SL 5x5...

o ponto de equilibrio é treinar apenas 3 dias na semana. e já é bem forte. (se treinarmos um SL 5x5 6x na semana ABABAB aí teriamos esse grande problema)

estou correto??

alta intensidade 3 ou 4 dias por semana será um máximo a se ter em conta?? tendo em conta que estamos a querer trabalhar o corpo todo

Editado Novembro 9, 2012 às 21:55 por ricardo89

[DoctorMuscle]

Acho que você tem razão, comparar qualquer um aqui com fisioculturistas profissionais é irreal, pois como você disse, entra na super especialização. Os caras passam horas treinando, já tem um longo tempo de treino avançado, usam esteroides anabolizantes, tem a suplementação/alimentação completa e um treino altamente exaustivo. O iniciante vê a rotina e se ilude. Bah, acredito que quanto mais avançado, mais frequente pode ser seu treinamento. Muito legal quando compara a lesão muscular à ferida. De fato, os mediadores de inflamação inespecíficos são os mesmos, o que vai mudar são outros específicos. Se alguém treina com alta frequência e não tem capacidade para isso, o que o corpo irá fazer é pará-lo de alguma forma, forçando-o ao descanso. Sou muito adepto no que diz respeito que um treino deve fazer bem a você. Se você sai morto, mas feliz, ótimo. Mas se você sai morto e nunca mais quer voltar a fazer aquilo, ai tem algo errado. Enfim, se começar a divagar aqui foge um pouco do foco do tópico. Obrigado pelo comentário ao tópico.

Bom artigo. Entretanto, para atletas naturais, deve ser devastador no que diz respeito à recuperação e ao estresse do snr.

Eu, particularmente, me beneficiei mais de treinos infrequentes abcdef. Sendo que já fiz ab 2x e abc 2x, por um bom tempo em ambos os casos.

Se você ja fez experimentações em você, acredito que todos tenham que fazer, e isso que funcionou para você, ótimo, mantenha-se nesse rumo. Esse Chad Waterbury é um dos grandes no que tange ao conhecimento da relação SNC e músculo, o programa dele com certeza leva isso em consideração, mas concordo que um desavisado que queira começar na doida irá se lascar, e até ele fala isso no texto.

iceman... acho que esse ponto de equilibrio já foi encontrado. por exemplo falando no SL 5x5...

o ponto de equilibrio é treinar apenas 3 dias na semana. e já é bem forte. (se treinarmos um SL 5x5 6x na semana ABABAB aí teriamos esse grande problema)

estou correto??

alta intensidade 3 ou 4 dias por semana será um máximo a se ter em conta?? tendo em conta que estamos a querer trabalhar o corpo todo

Não sei se meu comentário ao Iceman respondeu essa pergunta, mas o debate está aberto, caso alguém queira comentar/complementar. Na minha visão, acho o SL MUITO bom, mas acredito que há vida além do StrongLifts. É uma ótima base de treino para a partir dele se fazer várias outras coisas, diria que é um pontapé inicial para uma nova filosofia de treino. Se alguém pedisse uma recomendação, seria SL 5x5, depois vai acrescentando e modificando exercícios, quiça frequência.

[internetador]

MUITO BOM!!! Sempre fiquei impressionado e quis saber como os ginastas conseguiam um shape daqueles treinando tanto kkkk

Antes de ler eu já planejava tentar treinar peito 3x por semana pra desenvolvê-lo melhor.

De acordo com o artigo e com o que o Iceman disse: Seria bom então treinar SÓ um músculo alvo?

Na prática seria um treino focado em apenas um músculo um dia sim outro não. Teria descanso e não iria 'ferir' o corpo todo exigindo muito mais recursos para recuperação.

Isso seria bem útil para o desenvolvimento de um músculo 'atrasado' em relação ao restante do corpo.

[Lucram]

Bom artigo. Entretanto, para atletas naturais, deve ser devastador no que diz respeito à recuperação e ao estresse do snr.

Eu, particularmente, me beneficiei mais de treinos infrequentes abcdef. Sendo que já fiz ab 2x e abc 2x, por um bom tempo em ambos os casos

ABCDEF nao é infrequente, é superfrequente vc ta treinando todo dia

@Topic - Esse esquema do Chad o indicado é 4x/semana cada grupo variando o estimulo ou esse numero foi só um exemplo

[gaspar]

ABCDEF nao é infrequente, é superfrequente vc ta treinando todo dia

@Topic - Esse esquema do Chad o indicado é 4x/semana cada grupo variando o estimulo ou esse numero foi só um exemplo

Você treina cada músculo uma vez por semana assim, isso não é ser frequente.

@topic

O que desgastaria o SNC seria treinar com volume muito alto usando muito RM, porque mesmo que se treine pesado se souber controlar o volume não tem problema uma frequência diária.

[Stockton]

O ICEMAN resumiu o que aprendi na prática este ano:

"Mais do que isto, já ficou provado que, para naturais, treinos mais frequentes, porém menos volumosos e mais intensos, são bem melhores do que treinos infrequentes

E existe um ponto de equilíbrio fundamental, tempo para treinar, muitas vezes o cara diz que faz ABCDE, mas só consegue chegar no C porque tem trabalho, estudos, etc, então a escolha por menos treinos e mais frequência nos músculos é quase uma necessidade no meu caso, adotei o AB2X e vai ser difícil sair dele.

[Twisted Metal]

ótimo tópico!!!

vou ler com mais calma depois.

[Stockton]

O mais difícil pra galera é a história de equilibrar o treino para não ir "até ou além da falha", porque o povo ainda tem na mente a história do pump e que só vale a pena treinar se sair da academia com os músculos todos inchados de sangue e palpitando, então fica difícil convencer a turma que um treino pesado, porém menos espalhafatoso e volumoso, possa trazer mais resultado, junto com mais frequência!

Eu mesmo já desisti de tentar convencer os colegas, no máximo vou tentar melhorar meu shape e depois comparar com o avanço, ou não, deles, porque na prática o povo acredita mais do que na teoria!

[internetador]

Eu digo por mim mesmo que é complicado mudar o fator psicológico. Acho que no fundo a gente quer alguma demonstração de efeito imediato, de que tá funcionando. O inchaço e a dor tardia serviam como um sinal de que o treino foi bom, mesmo que não tenha nada a ver. Passar a não contar com o 'sinal de que o treino foi pesado' e ficar sem sentir o músculo doer no dia seguinte é um pouco difícil pra mente que era acostumada com uma ideia bem diferente pouco antes.

[DoctorMuscle]

É realmente muito difícil, já cansei de tentar explicar para os colegas, mas insistem em dizer que estou enganado, que sou sempre o do contra e dizem que quero saber mais que o instrutor. Desisti disso e faço meu treino, não dou mais pitaco nos dos outros, principalmente os que vivem 'dentro da caixa' e falam que eu sou muito locão de fazer um jejum de 16 horas, treinar em jejum e malhar fullbody 3x por semana.. Tava pensando na minha próxima rotina, vou manter o fullbody 3x, mas sendo um ABC fullbody variando as repetições e exercícios em cada treino, pra tentar dar estímulos diferentes, como ele fala no artigo..

Abraços

[internetador]

Comigo já não rolava muito isso pq eu zoava demais os caras.

Quando eles vinham azarar eu soltava os cachorros.

Me alugava hard em cima deles mesmo, chamava de frango e o escambau, falava que se fosse para ser frango igual eles, nem treinaria, os caras ficavam putos, mas iam fazer o que?

Eu, com meu treino "louco" tinha o shape melhor do que qualquer um deles.

Qdo vinham me azedar eu já dizia, vai lá fazer seu treino de frango pq esse treino aqui é p macho.

kkkkkkkkkk

Eu não sofro zoação como o @doctormuscle mas também não posso falar nada. Só dão crédito mesmo pra quem é monstrão ou tem um shape invejável. Se um cara desses fala pro frango comer polvilho e treinar 3x por dia o mesmo músculo ele vai lá e faz.

[Kokoronagasa]

Fala galera.

Eu apenas disse que no meu caso o abcdef foi o melhor tipo de treino, até agora. Não experimentei sl 5x5 ou similar, então não posso dizer.

Meu treino na realidade é bem simples: Eu treino cada grupo uma vez por semana, faço 5 ou 6 exercícios por dia em 3 séries de 6 a 12 repetições (em piramide), às vezes uso alguma técnica avançada (bi-sets ou fst-7, por exemplo). Faço os básicos, e foco na progressão de carga. Quando treinava abc ou ab2x realmente usava muitos isoladores e tal, mas também não era nada insano (não conhecia o blog ainda).

Mas esse meu treino atual foi o que mais me beneciou no que diz respeito à força e volume.

Quanto ao desgaste do snc, certamente muitas reps e excesso de tecnicas avançadas são terríveis e eu acredito que treinar o mesmo grupo muscular varias vezes por semana também seja, porque é obviamente desgastante senão do ponto de vista muscular com certeza do psicológico. Mas eu não acho que treinar todo dia (exceto dom.) seja ruim porque eu simplesmente não me sinto cansado ou desmotivado para malhar todos os dias e quando chega seg., após o descanso de domingo eu tô totalmente descansado. Talvez fosse melhor descansar mais um dia, sei lá... Eu apenas não sinto vontade. Vai saber né...

[DoctorMuscle]

Tenho me pego divagando muito acerca desse assunto frequência ultimamente. Hoje, estava assistindo uma aula de insuficiência cardíaca e fiquei pensando como uma patologia como a hipertensão leva a um cardiomegalia. E assim fui divagando, o músculo cardíaco obviamente é diferente dos demais músculos, mas na sua essência também é muscular esquelético. Ele pode hipertrofiar por aumento da demanda, como no exercício, ou por aumento da pós-carga, no caso de hipertensão arterial, o que faz o coração ter que fazer mais força para enviar a mesma demanda de sangue. O coração tem muito mais a nos ensinar, só expus o início dos meus pensamentos, hehe.

Mas o que isso tem a ver com musculação? Pois é, o coração nesse processo sofre um aumento de carga crônico, que a medida q vai aumentando a carga ele vai se adaptando às novas condições e hipertrofiando, isso tudo numa frequência de trabalho altíssima de 24 horas por dia. E assim imaginei que cada músculo esquelético deve ter sua capacidade ideal de frequência de trabalho, e que essa frequência variaria de acordo com o uso do músculo no dia-a-dia (isso tudo é teoria, ok?).

E então pensei, os músculos que são mais usados são as panturrilhas e o abdome, esses podem ser treinados todos os dias, e logo pensei, e se fosse um iniciante? e um avançado? Então cheguei a conclusão que a frequência é inerente ao nível de treinamento e essa frequência deve aumentar com o tempo de treino, assim como a intensidade (carga) para gerar stress no músculo. Quanto aos outros músculos falta mais pensamentos que ainda não vieram hehe, quem quiser divagar nessa comigo, está convidado.

Abraços

[cclm]

O cara meio que resumiu o conceito de condicionamento físico específico (SPP)

Para performance tudo que disse no último parágrafo é válido, para hipertrofia é interessante haver um descanso.

[Stockton]

Ontem foi um dos dias que pus em prática essa tese, resolvi "diminuir" os treinos nos quais ia "quase" até a falha e ontem foi um desses, peguei um pouco mais leve, treinei com bastante peso, mas sem chegar à falha em nenhum exercício (pernas e panturrilha) e se ainda não posso falar dos resultados, posso dizer que psicologicamente estou muito menos desgastado e hoje pela manhã (academia tem hora especial de feriado) voltei sem preguiça nenhuma para o treino upper body, ou seja, vou manter treinos "pesados", mas vou variar sempre com treinos menos desgastantes, temos de simplificar, chega de ficar se matando na tese do "no pain, no gain" e terminar só no pain!!!

Edit: Um dos grandes defensores dessa tese do menos é mais é o Craw 69, cadê ele aliás???

Editado Novembro 15, 2012 às 19:33 por Stockton

[DoctorMuscle]

Penso nessa linha, mas veja bem, usando a analogia com o coração, ele trabalha em altíssima frequência, mas nunca é levado a um esforço extremo a ponto de falhar.

E quando isso eventualmente acontece, o cara precisa ir para o hospital e ficar internado um tempo se recuperando.

Eu acredito no trabalho de alta frequência, vários de nossos músculos fazem isso, mas para funcionar, o conceito de treinar até a falha deve ficar distante.

Poxa, gostei dessa analogia com a falha, fantástico e muito válido. Hehe

O cara meio que resumiu o conceito de condicionamento físico específico (SPP)

Para performance tudo que disse no último parágrafo é válido, para hipertrofia é interessante haver um descanso.

Conhecimentos mais profundos de educação física confesso que sou um ignorante, mas aos poucos estou aprendendo mais pelo fórum.

Ontem foi um dos dias que pus em prática essa tese, resolvi "diminuir" os treinos nos quais ia "quase" até a falha e ontem foi um desses, peguei um pouco mais leve, treinei com bastante peso, mas sem chegar à falha em nenhum exercício (pernas e panturrilha) e se ainda não posso falar dos resultados, posso dizer que psicologicamente estou muito menos desgastado e hoje pela manhã (academia tem hora especial de feriado) voltei sem preguiça nenhuma para o treino upper body, ou seja, vou manter treinos "pesados", mas vou variar sempre com treinos menos desgastantes, temos de simplificar, chega de ficar se matando na tese do "no pain, no gain" e terminar só no pain!!!

Pode ser só impressão.

Mas nas poucas vezes que apresentei sintomas de OT foram nas épocas em que treinava até a falha e abusava de técnicas de aumento de intensidade.

Quando passei a focar mais na progressão e não perseguir a falha muscular como objetivo de treino, nunca mais tive sintomas de OT.

E os resultados continuaram os mesmos, quiçá melhores.

Na época que treinava seguindo a rotina que o instrutor passava, que tinha bi-set + drop e aumento de cargas, eu me sentia com pouca disposição para malhar, achava um treino muito desgastante e não tinha um pingo de vontade de seguir na rotina/dieta. Hoje em dia não abuso da falha e sempre tenho vontade de ir malhar nos meus dias OFF, mas acabo fazendo só aeróbicos e deixo a vontade pro dia seguinte ON. A progressão de cargas ta acontecendo naturalmente e a disposição/vontade ajuda nesse processo.

[ebx]

Muito bom, parabéns.

Pra ficar 100% só falta traduzir o Perfect 10 Training http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/null/perfect_10_training

Eu dei uma lida, usei o tradutor mas ficou meio confuso pra mim ainda. Se puder traduzir, agradeceria!!

[Stockton]

Pode ser só impressão.

Mas nas poucas vezes que apresentei sintomas de OT foram nas épocas em que treinava até a falha e abusava de técnicas de aumento de intensidade.

Quando passei a focar mais na progressão e não perseguir a falha muscular como objetivo de treino, nunca mais tive sintomas de OT.

E os resultados continuaram os mesmos, quiçá melhores.

Na época que treinava seguindo a rotina que o instrutor passava, que tinha bi-set + drop e aumento de cargas, eu me sentia com pouca disposição para malhar, achava um treino muito desgastante e não tinha um pingo de vontade de seguir na rotina/dieta. Hoje em dia não abuso da falha e sempre tenho vontade de ir malhar nos meus dias OFF, mas acabo fazendo só aeróbicos e deixo a vontade pro dia seguinte ON. A progressão de cargas ta acontecendo naturalmente e a disposição/vontade ajuda nesse processo.

Pois é, o aspecto psicológico é essencial e ao contrário de, sei lá, uma maratona que você vai lá e dá tudo de si para correr outra daqui a 3 meses, na musculação se você der tudo de si vai ter de voltar a dar tudo de si 2 ou 3 dias depois, então acho que psicologicamente é melhor pegar teoricamente mais leve (mas com muito peso mesmo e técnica correta) e poder retornar com mais vontade e gás, independente de pré-treinos, hehehe!

Fazendo um paralelo com corrida de rua que tenho praticado, primeiro uma observação real que já fiz e depois um teste que tenho feito, no sentido de "estresse é catabólico", hehehe:

1 - Quando treino nem sempre consigo ficar correndo 100% do tempo, então dou umas andadas no meio dos 5k, 7k ou 10k do percurso, já percebi claramente que se na hora que dou essa andada eu imagino que estou "parando de vez", tipo "terminou corpo, pode ficar tranquilo", eu descanso muito melhor pra voltar a correr que se eu ficar imaginando "descansa logo pô, daqui a 30seg tem de voltar a correr".

2 - Já o teste nasceu da importância que tenho dado a evitar sobrecarregar o SNC (essa história aí do artigo de que até mesmo ficar contando tempo de repetição sobrecarrega o SNC), e aí é um teste porque não sei se tem lógica (deem um pitaco sobre isso, por favor) que é evitar ficar fazendo projeções, contas, durante o treino. Antes eu ficava o tempo todo calculando o ritmo de cada km, vendo quanto faltava, olhando o relógio a cada 30seg pra ver se dava pra atingir o tempo, e acho que esse excesso de informações pode sobrecarregar o SNC, que acham, ou uma coisa não interfere na outra? No meu teste eu simplesmente corro e vez em quando (5 min em média) é que vejo como está o ritmo, sem ficar fazendo contas a cada 200m.

[internetador]

Faço esteira em Hiit e é de longe a melhor forma pra mim. Além de ter um descanso entre as corridas parece que o tempo passa muito mais rápido. Isso é ótimo porque esteira é entediante.

Agora, pra mim acho que contar repetições é até vantajoso. Exemplo: Se tenho em mente que devo fazer 10 repetições e já não aguentar na 8ª parece que a 'obrigação' de chegar no 10 me faz aguentar mais (até sem falha). Se fizesse com menos peso as mesmas 10 repetições não teria força pra chegar em 12. É um condicionamento psicológico interessante. É tipo uma maratona. Se fosse pra correr até cansar talvez o cara parasse nos 20km, mas como ele 'tem que' chegar no final da prova o corpo segue resistindo e talvez até aguentasse mais se fosse preciso.

Sobre o estresse do SNC sei muito pouco, então nem falo nada.

[Stockton]

Bom, por partes: Hiit é bom para perda de peso (gordura?), nem tanto pra condicionamento físico, mas leva junto muito da massa magra mesmo, e realmente esteira é entediante!

Contar repetições, que eu falei, não é nem a quantidade de repetições, mas contar o tempo de excêntrica, concêntrica, pausa, essas coisas, refiro-me a este trecho abaixo:

"Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia"

É uma sobrecarga de informações, digamos assim, que mais estressa que ajuda (foi assim que entendi, pelo menos).

Agora, no comparativo com a maratona o risco é exatamente esse (que pelo jeito você vem repetindo nos treinos da academia e acho isso um tanto contraproducente), pois até é importante tentar superar o cansaço, ir além, ok, mas lembrando que quando você, mesmo cansado, insiste em continuar (e faço isso na corrida de rua, mas não na musculação), você desgasta por demais seu organismo (talvez aí esteja também a sobrecarga do SNC).

E se isso é aceitável em uma prova de rua a cada três meses, não acho isso saudável de se fazer dia sim, dia não na academia, mas não sou nenhum expert em SNC, porém vejo o desgaste que sinto após correr 10km quando meu corpo só queria correr 5, você termina morto e não são só as pernas, é todo seu organismo, se precisasse correr 10k dois dias depois, certamente não conseguiria um tempo nem próximo, por isso se fosse precisar de frequência iria só até onde me sentisse "confortável", então em resumo e levando pro lado prático:

- Antes de adotar essa consciência (e ainda algumas vezes, pois não cortei por completo, estou variando) agachava com 70 a 80kg indo até o máximo que conseguia, tipo 3 séries de 9-10 reps, pra sair "moído".

- Agora, já mais consciente de que a falha não é o "gatilho", ou pelo menos não é o único gatilho, que leva à hipertrofia, eu prefiro socar 100kg e fazer 2 séries de 6 reps, mesmo sabendo que se "me esforçasse no estilo no pain, no gain" conseguiria fazer 7 ou 8.

[mpcosta82]

Bom, por partes: Hiit é bom para perda de peso (gordura?), nem tanto pra condicionamento físico, mas leva junto muito da massa magra mesmo, e realmente esteira é entediante!

Não é o foco do tópico, mas... Pelo contrário, HIIT é bom para condicionamento, e nem tanto para perda de gordura (porque não dá para fazer com muita frequência).

E também não leva junto massa magra, isso depende muito mais da sua dieta.

E realmente esteira é entediante

[Stockton]

Valeu MP, eu tinha impressão que era o contrário, que bom para condicionamento são os treinos longos e "ritmados" e que os HIITs só serviriam para variar o treino e conquistar velocidade (que também é importante pras corridas longas, frise-se), mas principalmente pela intensidade "prejudicaria" o ganho de massa, mas levando em conta a lógica de que o que vale é mesmo o saldo final, o HIIT não consome tantas calorias quanto outros tipos de treinos que podem ser executados com mais frequência...

e quanto ao tópico MP, alguma consideração???

[gaspar]

Mas HIIT pode ter frequência sim, e consome mais calorias do que aeróbicos, o problema e que pessoal compara 1 hora de aeróbico contra 10 minutos de HIIT, agora faça 10 minutos de HIIT e 10 minutos de aeróbico e veja qual queima mais calorias.

E nada impede que você faça vários rounds curtos HIIT, ou que faça um mais longo.

HIIT ainda tem a vantagem de aumentar o GH, já aeróbicos quanto mais longo mais aumenta o cortisol.

HIIT é muito melhor para condicionamento físico, meu preparo hoje é muito superior ao de quando eu ficava correndo em esteira, além da minha resistência ao lactato ser muito maior do que a de quem só faz aeróbicos.

Preparação física de atletas em geral hoje é feita com HIIT.

[mpcosta82]

Valeu MP, eu tinha impressão que era o contrário, que bom para condicionamento são os treinos longos e "ritmados" e que os HIITs só serviriam para variar o treino e conquistar velocidade (que também é importante pras corridas longas, frise-se), mas principalmente pela intensidade "prejudicaria" o ganho de massa, mas levando em conta a lógica de que o que vale é mesmo o saldo final, o HIIT não consome tantas calorias quanto outros tipos de treinos que podem ser executados com mais frequência...

e quanto ao tópico MP, alguma consideração???

Quanto ao tópico, tô com o resto do pessoal, treinar 1 vez por semana cada grupo muscular visando hipertrofia está bem longe do ideal.

Mas HIIT pode ter frequência sim, e consome mais calorias do que aeróbicos, o problema e que pessoal compara 1 hora de aeróbico contra 10 minutos de HIIT, agora faça 10 minutos de HIIT e 10 minutos de aeróbico e veja qual queima mais calorias.

E nada impede que você faça vários rounds curtos HIIT, ou que faça um mais longo.

HIIT ainda tem a vantagem de aumentar o GH, já aeróbicos quanto mais longo mais aumenta o cortisol.

HIIT é muito melhor para condicionamento físico, meu preparo hoje é muito superior ao de quando eu ficava correndo em esteira, além da minha resistência ao lactato ser muito maior do que a de quem só faz aeróbicos.

Preparação física de atletas em geral hoje é feita com HIIT.

Gaspar, concordo que dá para fazer HIIT com uma frequência maior, desde que se saiba dosar a intensidade e o tempo de recuperação. Por sinal fazer um HIIT com um tempo de descanso mais longo eu entendo ser excelente para condicionamento, fortalecimento e provavelmente ganho de massa magra.

Para perda de peso, eu acho que o HIIT só leva vantagem se a pessoa não tiver tempo (ou saco) para fazer aeróbicos mais longos. Sim, 10 min. de HIIT queimam mais calorias do que 10 minutos de aeróbicos; mas você consegue fazer um aeróbico de baixa intensidade por um período bem mais longo do que HIIT.

Quanto a GH e cortisol, você sabe (ou conhece algum estudo) quantificar o aumento do GH no treino de alta intensidade e o de cortisol no de baixa intensidade? Até que ponto isso é relevante de uma forma geral?

Abraços

[internetador]

Bom, por partes: Hiit é bom para perda de peso (gordura?), nem tanto pra condicionamento físico, mas leva junto muito da massa magra mesmo, e realmente esteira é entediante!

Contar repetições, que eu falei, não é nem a quantidade de repetições, mas contar o tempo de excêntrica, concêntrica, pausa, essas coisas, refiro-me a este trecho abaixo:

"Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia"

É uma sobrecarga de informações, digamos assim, que mais estressa que ajuda (foi assim que entendi, pelo menos).

Agora, no comparativo com a maratona o risco é exatamente esse (que pelo jeito você vem repetindo nos treinos da academia e acho isso um tanto contraproducente), pois até é importante tentar superar o cansaço, ir além, ok, mas lembrando que quando você, mesmo cansado, insiste em continuar (e faço isso na corrida de rua, mas não na musculação), você desgasta por demais seu organismo (talvez aí esteja também a sobrecarga do SNC).

E se isso é aceitável em uma prova de rua a cada três meses, não acho isso saudável de se fazer dia sim, dia não na academia, mas não sou nenhum expert em SNC, porém vejo o desgaste que sinto após correr 10km quando meu corpo só queria correr 5, você termina morto e não são só as pernas, é todo seu organismo, se precisasse correr 10k dois dias depois, certamente não conseguiria um tempo nem próximo, por isso se fosse precisar de frequência iria só até onde me sentisse "confortável", então em resumo e levando pro lado prático:

- Antes de adotar essa consciência (e ainda algumas vezes, pois não cortei por completo, estou variando) agachava com 70 a 80kg indo até o máximo que conseguia, tipo 3 séries de 9-10 reps, pra sair "moído".

- Agora, já mais consciente de que a falha não é o "gatilho", ou pelo menos não é o único gatilho, que leva à hipertrofia, eu prefiro socar 100kg e fazer 2 séries de 6 reps, mesmo sabendo que se "me esforçasse no estilo no pain, no gain" conseguiria fazer 7 ou 8.

Eu disse que consigo fazer mais repetições contando, mas não disse que faço (não mais, kkkk). Devo confessar que até pouco tempo atrás tinha em mente que a falha era extremamente importante, mas depois de ler bastante os tópicos aqui do fórum escolhi tentar um treino mais frequente e sem falhas. Graças a Deus tive acesso a informação e até agora prefiro muito mais o treino atual do que o anterior (básico 4x8-10 com drop e etc).

Contar tempo de excêntrica e tal eu não fazia, mas 'enrolava' nelas.

Eu faço HiiT pra ganhar condicionamento físico mesmo, pois também jogo basquete e tô em bulk.

[gaspar]

Quanto ao tópico, tô com o resto do pessoal, treinar 1 vez por semana cada grupo muscular visando hipertrofia está bem longe do ideal.

Gaspar, concordo que dá para fazer HIIT com uma frequência maior, desde que se saiba dosar a intensidade e o tempo de recuperação. Por sinal fazer um HIIT com um tempo de descanso mais longo eu entendo ser excelente para condicionamento, fortalecimento e provavelmente ganho de massa magra.

Para perda de peso, eu acho que o HIIT só leva vantagem se a pessoa não tiver tempo (ou saco) para fazer aeróbicos mais longos. Sim, 10 min. de HIIT queimam mais calorias do que 10 minutos de aeróbicos; mas você consegue fazer um aeróbico de baixa intensidade por um período bem mais longo do que HIIT.

Quanto a GH e cortisol, você sabe (ou conhece algum estudo) quantificar o aumento do GH no treino de alta intensidade e o de cortisol no de baixa intensidade? Até que ponto isso é relevante de uma forma geral?

Abraços

Então Martin, caso a pessoa tenha tempo de ficar 1hora correndo na esteira, ele pode separar esse tempo em vários HIITs curtos com descansos de 5 minutos entre eles. Preparação de jogadores de Rugby NFL Wrestling são feitas assim, praticamente não se faz mais aeróbico tradicional esse "stead state cardio", e os caras tem BF% bem baixos como efeito colateral, tudo bem que entram ergogênicos mas são usados com objetivos de performance e não de estética.

Já é meio que um consenso entre os coachs lá fora (pelo menos os que eu conheço) o uso de HIIT e circuitos no lugar de aeróbicos, tanto para condicionamento como perda de peso, De Franco, Dave Tate, Jim Wendler, Jason Ferrugia, Poliquin, Alwyn Cosgrove, nenhum desses caras recomendam aeróbicos.

Sobre os estudos eu vou ter que procurar, eu costumo salvar meus favoritos dentro de uma pasta só, então tem trocentas coisas misturadas lá. Lembro que comecei e ler sobre isso com o Poliquin e o Alwyn Cosgrove, (os dois não se dão, mas concordam sobre o HIIT) eles tinham as referências nos artigos deles depois eu acho e posto aqui.

Googlando rapidamente achei isso sobre cortisol, infelizmente não achei o artigo completo só o abstract mesmo, depois procuro mais.

Seventeen male physical education students performed three types of treadmill exercise: (1) progressive exercise to exhaustion, (2) prolonged exercise of 50 min duration at the anaerobic threshold of 4 mmol . l-1 blood lactate (AE), (3) a single bout of short-term high-intensity exercise at 156% of maximal exercise capacity in the progressive test, leading to exhaustion within 1.5 min (ANE). Immediately before and after ANE and before, during, and after AE adrenaline, noradrenaline, growth hormone, cortisol, insulin, testosterone, and oestradiol were determined in venous blood, and glucose and lactate were determined in arterialized blood from the earlobe. Adrenaline and noradrenaline increased 15 fold during ANE and 3--4 fold and 6--9 fold respectively during AE. The adrenaline/noradrenaline ratio was 1 : 3 during ANE and 1 : 10 during AE. Cortisol increased by 35% in ANE (12% of which appeared in the postexercise period) and 54% in AE. Insulin increased during ANE but decreased during AE. Testosterone and oestradiol increased by 14% and 16% during ANE and by 22% and 28% during AE. The results point to a markedly higher emotional stress and higher sympatho-adrenal activity in anaerobic exercise. Growth hormone and cortisol appear to be the more affected by intense prolonged exercise. Taking plasma volume changes and changes of metabolic clearance rates into consideration, neither of the exercise tests appeared to affect secretion of testosterone and oestradiol.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/6754371

edit

achei mais um bacana sobre cortisol

Engaging in intensive aerobic exercise, specifically endurance sports, is associated with HPA axis activation indicated by elevated cortisol levels. Whether the repeated short-term elevations in cortisol levels result in higher long-term cortisol exposure of endurance athletes has been difficult to examine since traditional methods of cortisol assessments (saliva, blood, urine) reflect only relatively short time periods. Hair segment analysis provides a new method to assess cumulative cortisol secretion over prolonged time periods in a retrospective fashion. The aim of this study was to investigate cumulative cortisol secretion over several months reflecting intensive training and competitive races by examining hair cortisol levels of endurance athletes. Hair samples were obtained from 304 amateur endurance athletes (long-distance runners, triathletes, cyclists) and 70 controls. Cortisol concentrations were determined in the first to third 3-cm hair segments most proximal to the scalp. In addition, self-report measures of training volume were obtained. Endurance athletes exhibited higher cortisol levels in all three hair segments compared to controls (p<.001). Positive correlations between the cortisol concentration in the first hair segment and each indicator of training volume were found (all p<.01). These data suggest that repeated physical stress of intensive training and competitive races among endurance athletes is associated with elevated cortisol exposure over prolonged periods of time. These findings may have important implications with regard to somatic and mental health of athletes which should be investigated in future research.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954

Vou ver se encontro um comparativo.

[mpcosta82]

Valeu pelos estudos, Gaspar. Vou dar uma olhada.

Não sabia que lá fora se fazia tanto HIIT assim, embora estejamos falando de atletas, diferente de 99% da população que quer perder peso. De qualquer forma é bem interessante.

abraços

[mortuus]

Eu gosto bastante das ideias do Waterbury, é bem o que hj é defendido pra naturais, mas já faz um tempo que o cara ta nessa cruzada contra treinos de revistinha cheio de isoladores, só não gosto tanto da forma como ele escreve, parece meio polishop o negócio, tipo, " não saia daí, esse treino vai mudar sua vida" Mas fora isso eu concordo com quase tudo que ele prega. Se não me engano o treino perfect 10 ele recomenda pra 2 músculos no máximo, de preferência os que vc tem deficiência, se não estou enganado pq faz tempo que li, mas a teoria vai bem no que tava sendo discutido no topico de panturrilha. Quando sair do cutting pretendo começar algum dos treinamentos dele, tem vários além do perfect 10, que é pra quem tem uma flexibilidade de horários maior.