Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO]

Resumo

SEMANA 2

A1
SQUAT HB ATG 61kg
5x3
SLDL 20kg
3x8
SUPINO RETO + YATES ROW 50kg + 29kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 8kg / 1 PLACA
2x10 + 2x12
DB COMPLEX --kg

A2
SUMÔ DEADLIFT 75kg
5x2
FRONT SQUAT 28kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 24kg + (BW+2kg)
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO 20kg
3x6
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO


A1
SQUAT HB ATG 65kg
5x3
RDL 40kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 50kg + 32kg
4x7/7/7/6 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 10kg / 2 PLACAS
2x6 + 2x8
DB COMPLEX 10kg
8:35

BPM

Before 108

After 144

A2
SUMÔ DEADLIFT 80kg
5x2
FRONT SQUAT --kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 26kg + BW
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO --kg
3x5
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO

Perceberam que matei o ultimo treino né?! rs

Treino tem sido muito bons,supino eu não aumentei,pq to pegando a técnica supinava com os cotovelos muito abertos,ala bb engraçado sou mais forte assim,e o db complex fiz um tempo muito mais baixo,acho que foi devido a uma alteração que fiz nas repetições...

__________________________

BW

Treino de core

HLR

3x8/7/6

L-SIT

3x20s/18s/19s

GTG

6x5 +1x7 Chin-ups

6x7 +1x10 Diamond Push-ups

Fiz apenas um treino em vez de 3 lol,mas é isso,to pegando a manha no HLR to fazendo bem mais firme por isso a queda das rep.

__________________

Galera vou começar um cut,essa semana,com o objetivo apenas de secar a banha na região abdominal (acumulo mais fat nessa região [famosa pochete]) a principio será rápido coisa de 1 mês,com deficit pequeno 300kcal e verei como eu me saio,espero não perder a minha preciosa mm,não ta muita coisa não,mas ja ta o suficiente pra me incomodar,como sempre fui muito magro (bulk eterno) mas sempre tive a minha pochete,então espero dar uma secada nessa pochete e partir daí um clean bulk bem clean mesmo superavit de 300kcal e pronto.

abraços.

[RABISKDO]

SEMANA 3

A1
SQUAT HB ATG 67kg
5x3
RDL 42kg (Hook Grip)
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 52kg + 34kg
4x5 + 4x6
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 10kg / 2 PLACAS
2x8 + 2x10
DB COMPLEX 12kg

9:38

Treino foi bom,complex vcs não tem noção de como foi sinistro,nossa pensei que não fosse conseguir completar,mas foi.

Primeiro dia de cutt,ok!Dieta 100%.

abraços

[ricardo89]

boa sorte no cutting

que tudo dê certinho...

abraço

[RABISKDO]

A2
SUMÔ DEADLIFT 80kg + 82kg
4x2 + 1x2
FRONT SQUAT 32kg
3x6
OHP + CHIN-UPS 26kg + BW +6kg
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO 22kg
3x5
CRUCIFIXO RETO 8kg
1x12
BIKE INTENSO

RUN 400m

2:07

Sumô,tava relativamente leve até fiz tranquilamente,só que aconteceu 2x de eu perder o equilíbrio na excêntrica,tendo que dar uns 2 passos pra trás pra não cair,putamerda muito ruim,e pior que fui visto por 2 instrutores,eu percebi que eles tavam conversando e me olhando,fdpas mal posso saber oq eles tavam confabulando,por "sorte" em uma dessas desequilibradas eu filmei,vou ver qual foi a da treta.

FrontSquat e OHP tão pesados,mas ainda dão pra aumentar mas vai ser foda,as chin-ups eu não achei as caneleiras de 2kg e acabei pegando as 3kg mesmo,putz muito bom fazer com peso da pra progredir mais um pouco,não achei muito pesado não,mas vou com calma pra não estagnar logo.

Nossa Supino fechado tava ironicamente mais fácil,acho que foi os presses que me ajudaram,o finisher acabei não fazendo na academia e fiz assim que cheguei em casa,queria fazer 2x400m mas eu burro confundi a dimensão e larguei como se fosse 100m rasos,final eu ja estava morto,logicamente diminui o ritmo,quando acabei desisti de fazer outro tiro,pq já estava sem folego.

A merda foi que esqueci de fazer panturrilha,mas mesmo se lembrasse não daria tempo...

Dieta será 100%,to conseguindo levar bem graças a iifym.

boa sorte no cutting

que tudo dê certinho...

abraço

Brigadão ricardo,to levando a serio,por enquanto ainda ta de boa,espero ter um resultado satisfatório,dentro da realidade.

abraços

[RABISKDO]

Passando pra relatar antes que eu me esqueça..Treino que acabei de fazer

HLR

3x12/10/10

L-SIT

3x20s/14s/13s

Talvez faça umas towel pull-ups e umas diamond push-ups ainda hoje.

[RABISKDO]

Treino hoje não foi muito bom não,ficou assim.

A1
SQUAT HB ATG 69kg
5x3
RDL 48kg (Hook Grip)
3x5
SUPINO INCLINADO + REMADA MAQUINA 30kg + 40kg
3x6 + 3x8

E só,tirando o fato que 'falhei' 2x nas duas ultimas séries nas segundas repetições,sorte que eu tava revezando com um cara e ele me viu falhar e me ajudou,na verdade minha falha foi assim,eu fiz a excentrica e na hora de subir e meio que fui e travei e assim fiquei na posição de full squat,o cara foi la e me deu uma bola pra levantar,e me deu uma outra bola pra fazer a terceira.

RDL eu vou largar de fazer com hook grip e vou fazer a pegada normal,ainda da pra aumentar mas a pegada com hook grip peida antes..

Como hoje eu tava cheio de adrenalina,tava com uma preocupação fudida na cabeça parei o carro do lado de uma carga /descarga de caminha de obra (único lugar aonde tinha vaga),também cheguei em casa almocei bem rápido e fui pra academia,mas tomei uma surra pra arrumar vaga e os carai,por isso o treino merda assim,cheguei na academia nem fiz warm-up nem nada,cheguei direto pro agachamento aqueci com um pouco mais de repetições,nossa cara é visível como meus joelhos tendem a 'entrar' quando não faço o devido warm-up (mobilizações/aquecimento),e o foco tb ficou bem prejudicado o cara que eu tava revezando me ajudou a render o treino um pouco.

Semana que vem eu vou mudar meu horário de treino,o horário vai mudar pra pior em questão de clima(12h),mas em compensação vai me facilitar muito a vida em questão de otimização de tempo,e a segunda merda é que vou treinar com o desjejum e um shake de carbo+proteina,não sei como vai ser,mas com o calor que ta fazendo não vou fazer terra ao ar livre mas nem fudendo,arrumei um jeito e consegui fazer terra sumô com hack de agacho que é dentro da academia,então menos um problema.

Mas quero ver se começo a cronometrar mais o tempo dos blocos para ver onde eu to demorando mais e tal,assim otimizo o tempo de treino quero deixar algo em 1:30h tudo,ideal mesmo seria se fosse isso já contando com um tempinho pra tomar uma ducha pq ta foda essa calor.

PS:Hoje fez um calor fudido

[ricardo89]

calor é foda...

eu no verão tive umas duas semanas que treinem bem pouco por causa do calor.

depois optei por fazer treinos bem curtos estilo

A

terra

militar

B

agacho

supino

tentava bater umas PR sem series ou reps definidas

ficava um treino bem duro e acabava bem depressa

pois tava tanto calor que nem queria treinar... bah!

ps:

vem pra cá. na rua agora devem tar uns 5-8graus hahaha

[RABISKDO]

Putz cara esse frio aí deve ser tenso tb

cara o calor ta tão foda que eu to fechando o dia com -1000kcal pqp,da nem vontade de comer,unica vontade que da é de tomar banho gelado...dia atribulado pra caramba, prot fechou em 0.8g/kg.

Vou recuperar esse saldo negativo até o fds.

pqp,me espantei cmg msm agora,1000kcal de déficit é fodaa.espero não catabolizar hahaa

[RABISKDO]

A1
SQUAT HB ATG 66kg
5x3
STIFF 20kg
3x8
SUPINO RETO + YATES ROW 52kg + 36kg
4x5 + 4x6
ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg / 2 PLACAS
2x8 + 2x10
100 PUSH UPS

pqp,cronometei mas esqueci o tempo

A2

RDL 90kg [RM]

Depois eu fiz umas séries de supino para pegar a tecnica,tem feito bastante calor e o horario que to indo é muito foda de fazer sumô,mal da vontade de fazer um warm-up,então esse dia tirei pra ver como tava o rdl,pqp quase que escorregou da minha mão a barra,a pegada é um ponto fraco foda,quero ver se consigo encaixar uns plate pinch.

[ricardo89]

parabens pelo RDL! go go go para os 3digitos

[RABISKDO]

A1
SQUAT HB 60kg
5x3
SLDL 20kg
3x8
SUPINO RETO + YATES ROW 46kg + 36kg
4x5 + 4x6
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 20kg / 2 PLACAS
2x10/8 + 2x12
VIKING WARRIOR CONDITIONING

100 rep totais em 4:49min

Como vou deixar o RDL como predominante para posterior,no treino B,resolvi incorporar o sldl no treino A,nossa acido latico na lombar come solto,acho que pq é musc fraco,vou tentar fazer umas series de backextensions pra ver se melhora,de resto foi normal,resolvi deixar mais leve hoje pra melhorar mais a tecnica,e gostei realmente fiz melhor os exercicios,squat agora vai ser o hybrid squat,pq no atg o butwink fica bem acentuado,e no bench consegui aduzir bem as escapulas,principalmente na ultima serie,fora isso acho que bem bem o jeito do facepull,e no finisher resolvi inovar e mandei esse viking,mas não sabia ao certo como fazer,acabei fazendo 20/20,20/20,10/10 em 5 minutos.

Alguem sabe como funciona o protocolo do VIKING WARRIOR CONDITIONING pelo que eu entendi seriam 36 sets de 15rep each side? porecede?

Agora que fui ver,na verdade não foram bem snatchs que fiz foram uns swings,mas beleza porx vez farei do jeito certo.

abraços

[RenanRFC]

Cacete..qualquer coisa mais de 3 reps doi demais com hook grip!! HUAHUAHA

cara...vou te dar uma dica que muita gente pode até odiar...mas eu prefiro fazer tudo isso ae com straps

[RABISKDO]

Nossa meu condicionamento ta pior do que o do Homer Simpson pqp

Fui inventar moda e fui fazer um WOD,que peguei la no diário do Martin (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ring pullups, burpees, pushups),fiz apenas 10-9-8-7 em 27:36,demorei um pouquinha mais pq fiz as pull-ups em um lugar e os burpees e push ups em outro (no jardim) então demorei um pouquinha mais na locomoção,mas nada que abaixasse muita coisa.Nossa acabei o wod morto,pump estourando,corpo todo cansado...

Bem,estou ha uma semana parado de academia,sem fazer absolutamente nada,correria distribuindo curriculos pra ver se arrumo um estagio,mas ta meio foda,mas alguma hora rola alguma coisa,ainda tenho mais alguns lugares para botar,fim de ano é meio tenso :s

Quanto ao cutt,vou parar essa semana,farei semana que vem de consolidação e depois volto a bulkar clean,o cutt foi foda,fiz 1 semana maneira (maior parte da semana foi controlado) e ganhei 600g,ai fiquei uma semana sem fazer nada de exercicios mas fiquei em deficit sem contar direito os macros,ficou meio porco.

me pesei ante ontem e deu -900g e perdi medidas em cintura(-1cm [2 dedos acima do umbigo],-1,1cm[na altura do umbigo],e -2,7cm [2 dedos abaixo do umbigo]) meu acumulo é maior na região inferior do abdômen,mas ainda ta muito cedo pra eu cutar e acho que o que embaça um pouco é a retenção.

Amanha vou tentar fazer uns burpees,apenas.

[WebeR]

Gostei desse treeino ai, como q é, tds dias? Cara tem algm artigo do treino do Reg Park, to meio que no SL mas em outro estilo, quero partir pra outro dps.

[RABISKDO]

Hoje fiz 20 burpees em 1:16

Melhorei a técnica ficou bem melhor,depois fiz uns hanging leg lift e hanging leg twist,tentei uns toes to bar mas não deu,terminei fazendo uns saltos,acho que vou passar a incorporar isso aí 1x na semana junto com tiros curtos 100~200m.

Gostei desse treeino ai, como q é, tds dias? Cara tem algm artigo do treino do Reg Park, to meio que no SL mas em outro estilo, quero partir pra outro dps.

Que treino?

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

abraços

[RABISKDO]

Treino de Hoje:

Squat

Não contei as séries mas cheguei até 70kg pra 4rep com boa forma,fiz alguns com pausa,tentei uns dead squat e quase me fodi,caindo para trás,hack não da pra minha altura fazer dead squat,vou dar uma mudada no treino afim de melhorar o agachamento,ficará assim:

SQUAT

SLDL

RDL

SQUAT C/ PAUSA

Depois fiz uma séries de Supino Fechado cheguei até 40kg pra 6rep,e fechei com umas séries de OHP e Military press com 20kg,estou em dúvida em qual desses usar.

abraços e Feliz Natal a todos.

[RABISKDO]

Estou aqui matutando e estou acá com uma duvida,afim de tentar dar uma melhor estrutura para o meu treino estou pensando em trocar o sldl por um GHR,porem eu não tenho a maquina propriamente dita,mas vou tentar umas improvisações que vi pela net e tentar ver como que fica,mas estou em duvida tb se troco o FS do A2 por Squat c/ pausa ou se diminuo o volume do squat no A1 e adiciono mais umas 2 series com pausa,acho que vou ficar com essa opção:

A1

Squat HB + Squat c/ Pausa

3x3 + 2x5~8

GHR

3xAté quanto aguentar vou fazer umas progressões (5~8rep seria bem legal,mas aposto que será foda)

Supino Reto + Yates Row

4x5 + 4x6

Zottman + Facepull

2x10 + 2x12

Finisher

A2

RDL

3x3

FS

3x6

Military Press + Chin-Up

3x5 + 3x5

Supino Fechado

3x5

Crucifixo Reto

1x12

Finisher

[RABISKDO]

Vou deixar um Resumo do que fiz semana passada:

A1

SQUAT HB 80kg

5x3

RDL 78kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 60kg + 50kg

PR ZONE [24 rep] + [27 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 2 PLACAS

2x10/8 + 2x12/9

A2

SUMÔ DEADLIFT (SPEED) 76kg

7 ou 8 sets de 2 rep (não lembro ao certo)

FRONT SQUAT 36kg

3x6

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 33kg + (BW+2kg)

PR ZONE [24 rep] + [20 rep]

DIPS BW

3x5

CRUCIFIXO RETO 8kg

1x12

A1

SQUAT HB 80kg

5x3

RDL 80kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 60kg + 50kg

PR ZONE [24 rep] + [30 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 2 PLACAS

2x10 + 2x12

A2

SUMÔ DEADLIFT (SPEED) 80kg

Não me lembro ao certo tb mais acho que ficou entre 8 sets

FRONT SQUAT 40kg

3x6

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 33kg + (BW+2kg)

PR ZONE [24 rep] + [26 rep]

DIPS +2kg

3x5

CRUCIFIXO RETO 8kg

1x12

Não fiz os finishers e tentei trabalhar pegada ao final do treino,lembro de ter feito Farmes walk uma vez e algumas vezes plate pinch e rosca pajé tb.

Tb estou fazendo panturrilha antes dos finishers vou usar este método creio que 2x na semana para não alongar muito os treinos.

Fiz tb ontem um calistênico:

HLL

3x10/9/7

L-Sit

3x16s/13s/11s

Vou tentar começar o GTG amanha,e incluir uns towels nos dias off.

Peso foi de 76,4kg semana passada pra 76,3kg essa semana,não tá nada muito certo,alguns dias nem contei direito as kcal,a partir de amanhã é foco em bater as prot e depois o resto é resto.

[RABISKDO]

Apesar do peso abaixado "estou" em bulk.

Hj ficou assim testando as PRs:

Chin-ups 11rep

Diamond Push-ups 20rep

[RABISKDO]

Hoje

A1

SQUAT HB 80kg

5x3

RDL 60kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 60kg + 52kg

PR ZONE [27 rep] + [34 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 2 PLACAS

2x10 + 2x12

DB COMPLEX 10kg

9:46min

Treino hoje não foi muito bom um cara ficou me enchendo a paciência, me alugando pra dar bola pra ele,fdpa e ainda queria que eu fizesse a força por ele,acho que isso atrapalhou um pouco o supino e a remada senti um pouco o pulso antes de começar,creio que vou dar um deload (10%) neles para aprimorar o técnica,estou me sentindo bastante fadigado,os assistenciais vou diminuir o volume e aumentar gradativamente tb,fadigou,porra o complex foi foda,queria morrer...Pior que já fiz tranquilo com esse peso,mas agora está diferente faço uma refeição apenas pela manhã e fico 5h em jejum até treinar,tirando o calor de 12h que é foda tb.

EDIT:Esqueci de dizer que abaixei a carga no RDL por causa da tecnica tb,a minha pegada da mão esquerda é um lixo sempre abre antes,ultimo treino tinha feito com straps (até aí tb bem) mas vi que tava precisando melhorar o lokout acho.

abrass

Editado Fevereiro 3, 2014 às 19:47 por RABISKDO

[RABISKDO]

A2

SUMÔ DEADLIFT (SPEED) 80kg

8x2

FRONT SQUAT 40kg

3x7

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 33kg + (BW+2kg)

PR ZONE [34 rep] + [32 rep]

SUPINO FECHADO 44kg

3x5

CRUCIFIXO RETO 8kg

1x12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 130kg

5x5

PANTURRILHA SENTADO 25kg

2x8

BIKE 5 min

Não sei ao certo quanto percorri,não sei mexer bem na bicicleta mas oq eu sei foi que a velocidade média ficou entre 34~32km/h certeza que não fiquei abaixo de 30km/h nenhuma vez.

Não tenho 100% de certeza mas acho que foram essas rep no 3º bloco.

Dei mancada tinha ter feito +2 sets na panturrilha sentado.

abrass

[RABISKDO]

4ª Feira

HLL

3x10/8/8

L-Sit

3x14s/13s/11s

Treino de 5ª

A1

SQUAT HB 80kg

5x3/3/3/3/4

RDL 60kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 54kg + 46kg

PR ZONE [25 rep] + [32 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 2 PLACAS

2x8 + 2x12

DB COMPLEX 10kg

9:25min

Fiz um deload no supino e na remada(10%),para melhorar a técnica.

A2

RACK PULL 100kg

Fiz várias séries até tentar chegar na minha PR (fiz esse peso para 3 rep)

FRONT SQUAT 40kg

3x8

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 35kg + (BW+4kg)

PR ZONE [40 rep] + [23 rep]

SUPINO FECHADO 44kg

3x5

CRUCIFIXO RETO 8kg

1x12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 130kg

5x5

PANTURRILHA SENTADO 35kg

2x8

BIKE 5 min

Troquei o sumô pelo rack pull,acho que me trará melhores ganhos inclusive na pegada (principalmente),mas infelizmente não executei corretamente,mas já revi o que eu errei e próxima vez dará tudo certo,de resto td ok!

[RABISKDO]

Treino de hoje:

A1

SQUAT HB 82kg

5x3

RDL 60kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 56kg + 48kg

PR ZONE [28 rep] + [34 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 3 PLACAS

2x8 + 2x10

KROC ROWS 26kg

2x15/12

Resolvi fazer um kroc row hoje,fiz 2 sets de aquecimento respectivamente com 16kg e 20kg,para 10 e 8 rep,eu tenho um pouco de receio de fazer exercícios unilaterais pq sou meio descoordenado com o lado esquerdo do corpo é foda,então tenho medo de fazer certo de um lado e errado do outro,fiz pra tentar melhorar a pegada tb,senti bem os lats.

abrass

[RABISKDO]

A2

SUMÔ DEADLIFT (SPEED) 80kg

6x2 + 1x1

FRONT SQUAT 42kg

3x6

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 35kg + (BW+4kg)

PR ZONE [28 rep] + [27 rep]

SUPINO FECHADO 44kg

3x5

CRUCIFIXO RETO 8kg

1x12

PANTURRILHA NO LEG PRESS 130kg

5x5

PANTURRILHA SENTADO 35kg/30kg

4x8

BIKE 5 min

2,76km

Porra,agora que fui perceber que o treino ta meio bagunçado,pqp.Vou começar a anotar certinho pra poder estar sempre progredindo pq se não fica foda!

Sumô eu achei mais pesado hoje,mas concertei alguns erros que estava cometendo no setup.
Panturrilha achei mais leve no leg e diminui a carga sentado,fiz 2 sets com 35kg e mais 2 com 30kg (segundo Lyle normal devido a fadiga) e pra fechar aprendi como ver a distancia percorrida na bike.

____

Estou ajustando a dieta ,terminando de ajustar os macros,tnc cansei de iifym prefiro ter alguma coisa mais "fixa",deixei totalmente livre para comer oq quiser mas é foda acabo não comendo o que deveria comer (acabo não comendo direito,em deficit),então vou montar uma meio fixa e botar na porta da geladeira mesmo da mais certo pra mim,ficar contando td hora macros é uma merda.

[proxy]

Estou sem postar no forum, mas sigo acompanhando o diário rabiskado.

Bons treino ae.

Abraço!

[RABISKDO]

Estou sem postar no forum, mas sigo acompanhando o diário rabiskado.

Bons treino ae.

Abraço!

Valeu cara,juro que ia passar lá no seu diário hoje,bora voltar a relatar meu camarada!

[RABISKDO]

A1

SQUAT HB 82kg

5x3

RDL 62kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 58kg + 50kg

PR ZONE [25 rep] + [31 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 3 PLACAS

2x8 + 2x10/11

KROC ROWS 26kg

2x11/15

Nossa impressionante como o agacho ficou mais leve hoje,não aumentei mas tava muito mais leve do que normalmente,mas não fiz as 3 rep com facilidade não dificuldade foda,percebi que minhas costas vão afrente quando vou chegando na posição botton.

A pegada ta foda agora ta abrindo as duas mãos ao mesmo tempo,parece que regrediu a minha força na mão direita,RDL eu sinto que ao abaixar um pouco mais do joelho minha coluna curva um pouco.

Supino está legal,to achando meio foda é a saída,e a yates não to curtindo muito a execução sei lá (não que necessariamente esteja errada).

Rosca direta eu fiz mais devagar e esticando o braço todo no final do movimento,facepull ta pesadinho.

Kroc eu fiz sem luva,acho que por isso deve ter dado menos repetições,2 séries de aquecimento com 8 e 16kg respectivamente para 8rep para pegar o movimento,cara é impressionante pra mim é o melhor exercício para latíssimos muito top!

abraços

[Boring But Big]

acompanhando

[RABISKDO]

acompanhando

Valeu camarada!

[RABISKDO]

Treino de ontem:

A2

SUMÔ DEADLIFT (SPEED) 80kg

7x2

FRONT SQUAT 42kg

3x6

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 35kg + (BW+6kg)

PR ZONE [33 rep] + [27 rep]

SUPINO FECHADO 46kg

3x5

CRUCIFIXO RETO 10kg

1x10

PANTURRILHA NO LEG PRESS 140kg

5x5

PANTURRILHA SENTADO 35kg/30kg (mesmo esquema do ultimo treino)

4x8

BIKE 5 min (Carga 3)

3,4km

Essa semana terei apenas até quarta para treinar apenas e volto na segunda da outra semana normal.

Editado Fevereiro 15, 2014 às 13:28 por RABISKDO