Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[AmericanHero]

parabéns cara! notei que seu supino é muito superior comparado a seus outros lifts (não entenda isso como eu dizendo que seus outros lifts são fracos, seu supino que eu estou dizendo que é forte rs), qual seria sua explicação para isso?

[hellgod]

parabéns cara! notei que seu supino é muito superior comparado a seus outros lifts (não entenda isso como eu dizendo que seus outros lifts são fracos, seu supino que eu estou dizendo que é forte rs), qual seria sua explicação para isso?

Combo de braço curto - tórax alto (não tenho peitoral grande, mas digamos que visto de lado eu sou 'largo') - boa adução de escápulas - tríceps/ombro dominante. Claro que 10 anos de treino pesado nos supinos também influenciaram. Meu agachamento que ficou pra trás depois de duas lesões no joelho, era para estar bem mais forte, há um ano e meio atrás fazia para 4-5 reps meu RM atual.

Editado Janeiro 21, 2014 às 01:43 por hellgod

[AmericanHero]

Achei estranha mesmo essa RM no agacho. lá no início do diário pegava mais peso mesmo, fiquei sem entender rs.

[hellgod]

Ontem fiz terra sumô a partir de blocos com 14cm de altura (em relação a altura oficial, pois uso mais um bloco de 5cm só pra compensar as minhas anilhas menores).
aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x140kg / 4x180kg / 2x200kg / 4x180kg

Depois fiz stiff, supino e serrote. Meu treino tá uma bagunça, indo no instinto, mas tá rendendo. O sumô sobre blocos foi bom, de noite postarei o vídeo.

[hellgod]

Vídeo

https://www.youtube.com/watch?v=2NILX3R92nQ&feature=youtu.be

[hellgod]

Esses dias vi um vídeo do George Leeman, onde ele foi treinar com o Elliot Hulse e levou a própria barra para o terra, uma deadlift bar de 2,40m, muito usada nas competições nos EUA e também na Rússia.

Olha essa imagem comparando o terra sumô do Victor Testsov usando uma Eleiko oficial da IPF de 2,20m com o terra do Pozdeev com uma deadlift bar de 2,40m e vejam como a segunda flexiona muito mais. O print screen foi tirado no exato momento que a barra é tirada do solo. Na hora que o Pozdeev tira a barra, acredito que no mínimo ela já flexionou uns 8 a 10cm, dando uma grande vantagem para manipular cargas maiores. Resumindo: acredito que o terra de todos subiria se fosse feito com uma barra destas.

[Supino_RS]

Com toda certeza. Quando faço terra na gaiola, 10 cm a menos de amplitude já permitem usar uns 30 kg a mais, imagina para quem tem marcas acima dos 350 kg. Talvez este seja mais um motivo para os terras da IPF não estarem batendo os 400 kg mesmo na SHW.

[hellgod]

parte do treino de ontem

https://www.youtube.com/watch?v=q9gp9tzyDm4&feature=youtu.be

[portownz]

que academia daora!

queria que a minha fosse espaçosa assim

treino e cargas top também, parabens

[hellgod]

Vídeo de terça

Supino 2x4x140kg

https://www.youtube.com/watch?v=_F6uj4kY3pk&feature=youtu.be

Editado Março 2, 2014 às 19:32 por hellgod

[Supino_RS]

Muito fácil. Tá no ponto o 160...

[Fabininja]

Acompanhando! Tuas cargas são impressionantes, parabéns!!

[hellgod]

Muito fácil. Tá no ponto o 160...

Acho que fazendo um arco maior já sai 160kg num dia bom. Nessas séries não forcei muito o arco e fiz com os pés totalmente no chão, como nos supinos da IPF.

To bolando um novo treino com base nos movimentos que sou mais técnico pois desde dezembro que estou treinando no instinto. Quero tirar proveito do meu tronco grandes/pernas curtas e investir no agachamento barra alta para melhorar a força dos quadriceps, que no meu ver são meu ponto fraco, e aproveitar para tentar dar um carry over para meu agachamento power que está fraco. No terra vou investir no sumô sobre blocos. Mais tarde vou postar e quero uma opinião tua.

Acompanhando! Tuas cargas são impressionantes, parabéns!!

Obrigado, mas ainda tenho muito o que melhorar, para ficar bom pelo menos uns 50kg a mais no terra e agachamento...

[hellgod]

Abaixo o meu treino.
A estrutura é aumento gradual da carga com diminuição da faixa de repetições ao longo de 12 semanas, sendo 3 ciclos (waves) de 4 semanas.

O primeiro exercício de cada dia realizo aquecimento + 8 séries, sendo 5 destas séries com 5 repetições e uma carga mais leve e 3 destas séries com carga maior e repetição flutuante a cada semana (são as séries marcadas em negrito com a carga descrita). O porcentual da carga é estipulado nas RMs que quero alcançar. Calculei um aumento de 5% no supino, 8% no terra sumô e 10% no agachamento com barra alta em relação às RMs atuais (fui otimista).

O segundo exercício trabalharei com 4 séries de 5 reps, sendo as duas últimas com as cargas e % descritas (séries em negrito). Nestes exercícios aumento a carga a cada ciclo de 4 semanas.

Os dois exercícios restantes de cada dia serão com repetições fixas e cargas em torno de 60%, exercícios auxiliares mesmo.

No quarto dia é uma rotina de exercícios auxiliares, carga livre (vai do feeling do dia), só para trabalhar músculos e movimentos auxiliares.

A ideia é treinar pelo menos 3x na semana, sendo o ideal seg-ter-qui-sex. O objetivo é ter o máximo de frequência sem precisar ir tanto na academia nem ficar tempo excessivo em cada seção (não tenho muito tempo sobrando), por isso os treinos acabam se tornando um fullbody a cada dia. É a única forma de supinar-agachar-puxar mais de 3x na semana.

Meu único "medo" é o agachamento de segunda gerar dores tardias nos quadriceps que possam me prejudicar no agachamento com barra baixa de terça. Fora isso, estou acostumado a treinar os mesmos movimentos em dias consecutivos e não ter dores.

https://postimg.org/image/ilt2s8l27/full/

Editado Março 3, 2014 às 17:33 por hellgod

[Supino_RS]

Gostei da estrutura. 78 lifts de sq/dl e variações por semana e 112 de bp é próximo do que uso e pra mim funciona bem, apesar de minha intensidade ficar por volta dos 70 % e não 80 %.

Esse treino de terra em déficit pode ser crucial para o aumento da carga no movimento de competição, talvez fosse interessante até mesmo usar mais algumas repetições nele.

Editado Março 3, 2014 às 18:57 por Supino_RS

[KiDD]

Você trabalha com sub-máximas mesmo? Ou com a 1RM?

[proxy]

mto legal hell

tamo ai seguindo

abraço!

[hellgod]

Gostei da estrutura. 78 lifts de sq/dl e variações por semana e 112 de bp é próximo do que uso e pra mim funciona bem, apesar de minha intensidade ficar por volta dos 70 % e não 80 %.

Esse treino de terra em déficit pode ser crucial para o aumento da carga no movimento de competição, talvez fosse interessante até mesmo usar mais algumas repetições nele.

Na verdade vai dar até um pouco mais se considerar aquele front squat + press e o bear complex que adaptei do crossfit. O bear complex por exemplo, cada repetição são 1 power clean + 2 agachos, 3x5 dão 30 agachamentos, que apesar da carga leve, acabam servindo para melhorar impulsão e velocidade do movimento. Quanto às porcentagens, vão ficar todas em torno de 60-75%, com exceção daquelas três séries de cada dia que são realmente mais pesadas. Um exemplo de como farei no supino:

Semana 2: Aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x120kg / 4x140kg / 4x140kg / 4x140kg / 5x120kg / 5x110kg - ou seja, na maior parte do tempo são séries em torno dos 65-75%.

Você trabalha com sub-máximas mesmo? Ou com a 1RM?

Nessa periodização vou ir até 95% e talvez bata 1RM para fazer vídeo apenas no final das 12 semanas. Se atingir ou não os objetivos, reinicio com um novo treino/periodização.

mto legal hell

tamo ai seguindo

abraço!

Valeu!

E aproveitando que o tópico é meu para desabafar. Me surpreendo com a quantidade de canais no youtube de 'gurus' dando dicas pra piazada desinformada e a veneração que essa gurizada tem por eles. A musculação se resume a objetivos estéticos e o treinos às rotinas em splits por músculo. Metade destes vídeos são de suplementos e hormônios. Daí tu vai ver os vídeos das criaturas, 21-22 anos dando dicas de ciclos como se fosse o Coleman, mostrando o 'shape'. Acredito que a maioria não saiba nem diferenciar as variações do agachamento ou terra mas tem experiências com 15 tipos diferentes de drogas. E a modinha então, todo mundo hoje quer ser 'monster' ou ficar com shape 'fitness' estilo o Felipe Franco. Sinceramente, me dá até vergonha quando leigos sabem que treino sério e acham que meus objetivos são semelhantes a pessoas assim. Pessoas que colocam a estética acima da função. No meu ponto de vista nenhum destes canais famosinhos acrescentam alguma coisa, é tudo uma droga. Não tem um canal brasileiro que se equipara ao canditotrainingHQ, omarisuf ou strenghtcamp, só para citar alguns.

A última que vi pra mim foi a mais ridícula. Começaram com o tal do "desafio Bávaro" no facebook, que uma pessoa tomava 500ml de cerveja, filmava e desafiava alguns amigos a fazer o mesmo em menos de 15s. Até aí tudo ok, até porque esses desafios acontecem em muitos lugares, inclusive nas oktoberfest e outras festas típicas. Daí vejo a galera "hardicori", pra mostrar que não tomam alcool porque cataboliza, fazendo o mesmo desafio com 700ml de whey e se achando os fodões. Claro, foda é o cara que tem a maior coleção de potes de suplementos e experiência com agulhas. Tá tudo virado do avesso, pqp...

Editado Março 4, 2014 às 20:52 por hellgod

[hellgod]

Video do mês passado, meu parceiro de treino fazendo terra com 5 x 160kg @ 80kg e 16 anos. Detalhe, natural, 40cm de braço com 1,86m e essa definição do vídeo. Daí vem carinha que tem mais tempo de academia que o cara de vida perguntar o que ele tá tomando, mas nunca treinou direito na vida. Por causa da música não dá pra ouvir meus gritos de "usa a perna" e "peito pra cima". Ainda precisa corrigir essa saída de quadril precipitada e o chicken neck, mas pelo menos o tronco e lombar estão retos durante todo movimento. É novo, tem tempo pra melhorar, eu mesmo ainda tenho que corrigir muita coisa com 10 anos de academia nas costas (completei 10 anos agora dia 1º de março, por sinal nunca treinei em outra academia na vida).

Editado Março 5, 2014 às 01:15 por hellgod

[Fabininja]

Na verdade vai dar até um pouco mais se considerar aquele front squat + press e o bear complex que adaptei do crossfit. O bear complex por exemplo, cada repetição são 1 power clean + 2 agachos, 3x5 dão 30 agachamentos, que apesar da carga leve, acabam servindo para melhorar impulsão e velocidade do movimento. Quanto às porcentagens, vão ficar todas em torno de 60-75%, com exceção daquelas três séries de cada dia que são realmente mais pesadas. Um exemplo de como farei no supino:

Semana 2: Aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x120kg / 4x140kg / 4x140kg / 4x140kg / 5x120kg / 5x110kg - ou seja, na maior parte do tempo são séries em torno dos 65-75%.

Nessa periodização vou ir até 95% e talvez bata 1RM para fazer vídeo apenas no final das 12 semanas. Se atingir ou não os objetivos, reinicio com um novo treino/periodização.

Valeu!

E aproveitando que o tópico é meu para desabafar. Me surpreendo com a quantidade de canais no youtube de 'gurus' dando dicas pra piazada desinformada e a veneração que essa gurizada tem por eles. A musculação se resume a objetivos estéticos e o treinos às rotinas em splits por músculo. Metade destes vídeos são de suplementos e hormônios. Daí tu vai ver os vídeos das criaturas, 21-22 anos dando dicas de ciclos como se fosse o Coleman, mostrando o 'shape'. Acredito que a maioria não saiba nem diferenciar as variações do agachamento ou terra mas tem experiências com 15 tipos diferentes de drogas. E a modinha então, todo mundo hoje quer ser 'monster' ou ficar com shape 'fitness' estilo o Felipe Franco. Sinceramente, me dá até vergonha quando leigos sabem que treino sério e acham que meus objetivos são semelhantes a pessoas assim. Pessoas que colocam a estética acima da função. No meu ponto de vista nenhum destes canais famosinhos acrescentam alguma coisa, é tudo uma droga. Não tem um canal brasileiro que se equipara ao canditotrainingHQ, omarisuf ou strenghtcamp, só para citar alguns.

A última que vi pra mim foi a mais ridícula. Começaram com o tal do "desafio Bávaro" no facebook, que uma pessoa tomava 500ml de cerveja, filmava e desafiava alguns amigos a fazer o mesmo em menos de 15s. Até aí tudo ok, até porque esses desafios acontecem em muitos lugares, inclusive nas oktoberfest e outras festas típicas. Daí vejo a galera "hardicori", pra mostrar que não tomam alcool porque cataboliza, fazendo o mesmo desafio com 700ml de whey e se achando os fodões. Claro, foda é o cara que tem a maior coleção de potes de suplementos e experiência com agulhas. Tá tudo virado do avesso, pqp...

Concordo contigo,o que mais vejo hoje são pessoas desesperadas para construírem músculos a qualquer preço,nem pesquisas esse pessoal faz. Querem tudo na hora e do jeito mais fácil de se ter. Não estou generalizando, apenas fazendo uma crítica do que vejo por ai.

[HMacOs]

É, hellgod... cada país tem os vloggers que merece (eles tem o Candito... ...nós temos o scarpa, land... ehheeh que triste. O mais triste é ver a galerinha daqui do fórum mesmo ser fanboy desses toscos).

Pô, legal que seu parceiro já começou certo sendo tão novo. Às vezes vejo uma galera mais velha falando que vendo esses caras fala que desanima, que tem vontade de parar de treinar. Eu não.. ..fico feliz que esses caras tão sendo bem orientados e quanto à mim, só penso em continuar evoluindo.

Quanto ao agacho, tem caras aqui que agacham todo (ou quase todo) dia. Eu mesmo acho pesado agachar dois dias seguidos, mas imagino que dependendo da rotina talvez dê p/ acostumar. Por exemplo: não rolaria trocar os dias do HB com o front? Acho que a grande maioria tem o HB > frontal, então vc estaria menos desgastado talvez p/o lowbar no dia seguinte (tô só tentando pensar nas alternativas). Creio que vc tenha montado assim colocando um agacho mais pesado com um terra mais leve e vice e versa, né? É... Teria que pensar com mais calma.. talvez só testando mesmo.

[hellgod]

Concordo contigo,o que mais vejo hoje são pessoas desesperadas para construírem músculos a qualquer preço,nem pesquisas esse pessoal faz. Querem tudo na hora e do jeito mais fácil de se ter. Não estou generalizando, apenas fazendo uma crítica do que vejo por ai.

Com certeza, é isso mesmo.

É, hellgod... cada país tem os vloggers que merece (eles tem o Candito... ...nós temos o scarpa, land... ehheeh que triste. O mais triste é ver a galerinha daqui do fórum mesmo ser fanboy desses toscos).

Pô, legal que seu parceiro já começou certo sendo tão novo. Às vezes vejo uma galera mais velha falando que vendo esses caras fala que desanima, que tem vontade de parar de treinar. Eu não.. ..fico feliz que esses caras tão sendo bem orientados e quanto à mim, só penso em continuar evoluindo.

Quanto ao agacho, tem caras aqui que agacham todo (ou quase todo) dia. Eu mesmo acho pesado agachar dois dias seguidos, mas imagino que dependendo da rotina talvez dê p/ acostumar. Por exemplo: não rolaria trocar os dias do HB com o front? Acho que a grande maioria tem o HB > frontal, então vc estaria menos desgastado talvez p/o lowbar no dia seguinte (tô só tentando pensar nas alternativas). Creio que vc tenha montado assim colocando um agacho mais pesado com um terra mais leve e vice e versa, né? É... Teria que pensar com mais calma.. talvez só testando mesmo.

O que acho mais engraçado nesses vloguers é que todos se dizem os únicos que "dizem a verdade" e não se importam com as marcas e opiniões alheias, mas todos são patrocinados por empresas de suplementos... haha

Que piada. Daí um fica um falando do outro, tirando com a cara do outro, é o sujo falando do mal lavado. Cada vez eu tenho mais certeza das minhas convicções de drug free e de não usar suplementos (absolutamente nada contra quem usa, mas tem gente que prefere tomar shake que treinar).

O meu parceiro ali felizmente é cabeça boa e dedicado, por isso chamei pra treinar comigo. Agora ele tá num treino de hipertrofia que montei pra ele pois queria crescer, mas a base são agachamento/supino/terra 2x na semana, sempre uma variação (terça terra convencional e sexta sumô, por exemplo). O treino começa com os básicos fazendo 5x5 e depois vai pra auxiliares e alguns isoladores. Eu treinei muito assim mesclando low e high reps, consegui crescer e ganhar/manter uma força legal.

Quanto ao agachamento, no treino do ano passado eu fazia o frontal primeiro, 8 séries pesadas, agora que estou investindo no barra alta. Acho o frontal bem desgastante, está longe de ser meu exercício favorito, mas também não deixo de fazer.

Vídeo de hoje, segui a programação. Foi difícil, vai ser complicado manter as cargas projetadas, talvez terei que alterar ao longo do tempo. Eu comecei já na segunda semana em razão das cargas que vinha utilizando nas semanas anteriores, então não quis retroceder.

Agachamento barra alta - aquecimento + 5x80 / 5x100 / 4x133 / 4x133 / 4x133 / 5x100 / 5x100 / 5x100

terra em deficit 5x100 / 5x100 / 5x130 / 5x130

supino fechado 6x100 / 6x100 / 6x100

agacho frontal + press 6x50 / 6x50 / 6x50

Pra conseguir esses número quebrados tipo 133kg uso as presilhas, acho que não dá bem 1kg mas auxilia na progressão.

Janta/pós treino: omelete de 3 ovos com presunto de frango e queijo, pães integrais torrados com azeite de oliva por cima, azeitonas, orégano e catchup.

Editado Março 6, 2014 às 01:18 por hellgod

[hellgod]

Bem, completei a primeira semana do treino e a segunda seguindo as cargas da periodização. O ideal seria treinar 4x nessa semana, dois dias de treino - descanso - dois dias de treino. Entretanto , segunda feira a academia estava fechada, então fiz um treino caseiro de barra livre 5 x 8, flexões 5 x 20, elevação lateral 3x30 com 5kg, desenvolvimento unilateral 3x20 com 10kg, rosca concentrada 2x15 com 10kg, flexões fechadas 2 x 20. Treino caseiro pra não ficar parado mesmo.

Terça era feriado e não treinei.

Quarta fiz o dia 1 da periodização, quinta o dia 2, e sexta o dia 3. Treinei 3 dias seguidos supino/terra/agachamento, o que foi mais desgastante que o ideal mas deu pra encarar de boa, porque overtraining é mito pra assustar criancinhas.

Treino de quinta: Não estava 100% disposto, tinha aniversário de uns colegas no trabalho e as porcarias que comi umas 2h antes de treinar não me caíram bem, frituras que me deixaram com queimação e aquela sensação de má digestão. O treino foi assim:

Supino reto: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x120 / 4x140 / 4x140 / 3x140 / 5x110 / 5x100 - na terceira série com 140kg fiquei muito próximo dos apoios do banco, bati duas vezes a barra no ganchos que me fizeram gastar muita energia para reequilibrar e completar as repetições, por isso não arrisquei a quarta. Foi uma falha minha no posicionamento.
Agachamento barra baixa: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x130 / 5x130
Terra romeno (eu faço com reps pausadas e mãos pronadas, sem hook grip): 6x110 / 6x110 / 6x110
Press/militar nuca: 6x60 / 6x60 / 6x60

Treino de sexta:

Terra sumô sobre blocos (6cm a mais que altura oficial): aquecimento + 5x100 / 5x120 / 5x140 / 4x176 / 4x176 / 4x176 / 5x140 / 5x100 - nas séries pesadas poderia ter feitos reps mais pausadas, na última com 176kg foi touch and go praticamente
Supino com pausa: aquecimento + 5x100 / 5x100 / 5x110 / 5x110
Agachamento frontal: aquecimento + 6x80 / 6x70 / 6x70 (baixei pois estava pesado mesmo)
Remada curvada: 6x80 / 6x80 / 6x80
Fiz ainda duas séries de barra fixa e duas de paralelas pois sobrou tempo.

Resultado da semana: cansado mas satisfeito por ter cumprido o objetivo.

Vídeo:

[KiDD]

Teu supino é muito alto comparado aos outros lifts, diferente do meu que é muito baixo.

[hellgod]

Teu supino é muito alto comparado aos outros lifts, diferente do meu que é muito baixo.

Meu biotipo é bom pra supino e agachamento barra alta, tronco grande e pernas curtas.

Pros outros lifts é mediano pra ruim.

[KiDD]

É verdade isso influência mesmo, meus braços mesmo são grandes, por esse motivo deve influenciar um supino ruim e terra bom

[HMacOs]

Quanto ao front, com certeza tbm me desgasta bastante também (longe de pensar que não), mas como p/ mim (e p/ outros que também vi) a maior limitação é a pegada/estabilização do core, acaba que esses gargalos pedem arrego antes do que as pernas. eheh

No seu último set do terra sumô, passou um cara indo fazer rosca no suporte de agacho, não é não? haha

[hellgod]

Quanto ao front, com certeza tbm me desgasta bastante também (longe de pensar que não), mas como p/ mim (e p/ outros que também vi) a maior limitação é a pegada/estabilização do core, acaba que esses gargalos pedem arrego antes do que as pernas. eheh

No seu último set do terra sumô, passou um cara indo fazer rosca no suporte de agacho, não é não? haha

hahah

Sim, mas ele fez no chão mesmo, não usou o rack. Depois ensinei ele a fazer terra sumô, nunca tinha feito e mal treina perna. Saíram 3x120kg com bom movimento. O parceiro de treino dele, 47 anos e 62kg, fez 5x120kg.

[proxy]

hell

tu fez a tua periodização com base em algum programa?

abraço!

[hellgod]

hell

tu fez a tua periodização com base em algum programa?

abraço!

Sim, Hellgod Training Systems huahua

Cara, eu misturo um monte de coisa que leio e adapto pra mim, nunca segui um treino ou uma filosofia ao pé da letra.

Talvez se tivesse feito isso no passado estivesse mais forte, porque já inventei de tudo. Uma época treinava só olímpicos, outra fazia treinos específicos de luta de braço (não me pergunte o motivo), enfim...