[Artigo] Frequência - A Chave Para O Sucesso

[Aless]

Na minha opinião, a não ser que você faça algo como treino com pesos pela amanhã e GPP/caminhada/corrida/HIIT a tarde ou noite, é muito difícil de dosar o volume de um treino comum (não-olímpico) para ter uma frequência tão alta, mas se você conseguir, sim, acho que pode funcionar bem

No falecido diário do Quisso ele chegou a treinar umas 10x por semana ou mais. Era GPP/calistênicos/WOD pela manhã e exercícios com peso pela tarde, durante cutting e com poucas horas dormindo, e ele não morreu (até onde eu saiba). Não sei se essa é a forma ótima para ganhos, mas não mata ninguém.

[pablomariz]

Atletas de luta as vezes fazem 15 treinos semanais, tem quem faça até 20x... isso se contar treino com pesos, GPP, e treinos tecnicos...

[Gui312]

Eu dei uma lida sobre esse programa de alta frequência do Chad, o problema é que ele é para melhorar alguns músculos seus atrasados, nesse caso nem sei que músculo iria escolher ?

Bíceps e Peito ou Costas, Abs e as panturrilhas ? (acho que meu corpo todo precisa melhorar), então fica complicado, quem sabe nas férias eu tente esse protocolo.

Abraços

Qual programa você leu? A maioria deles não é para musculos fracos não

Tenta procurar pelo 10x3, por exemplo

No falecido diário do Quisso ele chegou a treinar umas 10x por semana ou mais. Era GPP/calistênicos/WOD pela manhã e exercícios com peso pela tarde, durante cutting e com poucas horas dormindo, e ele não morreu (até onde eu saiba). Não sei se essa é a forma ótima para ganhos, mas não mata ninguém.

Eu não falei ali que não é possivel

O Quisso já é muito experiente e com certeza sabe como dosar isso tudo (mesmo em cutting)

E como você falou, também não sei se esse é o melhor modo apenas para ganhos estéticos, apesar de achar que para ganhos gerais é uma ideia muito boa

Editado Fevereiro 25, 2013 às 15:01 por Gui312

[Aless]

Qual programa você leu? A maioria deles não é para musculos fracos não

Eu não falei ali que não é possivel

O Quisso já é muito experiente e com certeza sabe como dosar isso tudo (mesmo em cutting)

E como você falou, também não sei se esse é o melhor modo apenas para ganhos estéticos, apesar de achar que para ganhos gerais é uma ideia muito boa

Eu acredito que alguns métodos podem ser tão eficientes quanto os treinos de alta frequência com foco na estética, mas para preparação geral para algum esporte, com certeza treinar várias horas por semana é o melhor método - ninguém vê um jogador de futebol treinando 1h por dia ou lutador de box. Existem várias formas de se conseguir hipertrofia, achar a ótima é o complicado (e não sei se é necessário tentar achar o 'holy grail' dos treinos).

[Gui312]

Eu acredito que alguns métodos podem ser tão eficientes quanto os treinos de alta frequência com foco na estética, mas para preparação geral para algum esporte, com certeza treinar várias horas por semana é o melhor método - ninguém vê um jogador de futebol treinando 1h por dia ou lutador de box. Existem várias formas de se conseguir hipertrofia, achar a ótima é o complicado (e não sei se é necessário tentar achar o 'holy grail' dos treinos).

Esses métodos que você diz são alguns e específico? Eu ultimamente venho fazendo um FB3x com alguns bw explosivos nos dias entre os treinos com pesos e venho gostando bastante

Concordo totalmente quanto a parte de preparação específica

[Aless]

Esses métodos que você diz são alguns e específico? Eu ultimamente venho fazendo um FB3x com alguns bw explosivos nos dias entre os treinos com pesos e venho gostando bastante

Concordo totalmente quanto a parte de preparação específica

Existem vários métodos consolidados que funcionam quando você segue eles por tempo suficiente, e alguns são apenas ideias genéricas. Dinosaur training é um conjunto de ideias, por exemplo. Faixa frequência de treino mas fullbody, treinando com alta intensidade 3x na semana, PHAT, 5/3/1, WS4SB, etc.

[Gui312]

Existem vários métodos consolidados que funcionam quando você segue eles por tempo suficiente, e alguns são apenas ideias genéricas. Dinosaur training é um conjunto de ideias, por exemplo. Faixa frequência de treino mas fullbody, treinando com alta intensidade 3x na semana, PHAT, 5/3/1, WS4SB, etc.

Tinha lido errado o que você falou, foi mal hahaha

Achei que você tava dizendo que alguns daqueles programas de frequência muito alta poderiam ser muito eficazes para hipertrofia

Concordo com o que você falou, tem muita opção boa para escolher ai sim

[emanuellarini]

O maior exemplo que frequencia eh sucesso sao os velhos amigos que nao tem oq fazer e ficam pagando flexão aleatoriamente no dia...

A maioria dos conhecidos que fazem isso supinam com cargas elevadas na academia e o mais estranho, tem menos MM do que eu..

[babaike--]

estou treinado num esquema de alta frequência onde treino um full body uma vez por semana porem peito e tríceps treino todo dia variado os exercícios a cada treino

pasmem to tendo resultados tanto estéticos quanto funcionais

isso com duas semana nesse sistema de treino

a ideia é direcionar toda proteína ingerida apenas nesses dois músculos (coisa eu não posso afirmar ser possível)

e o restante do corpo um full body uma vez por semana para apenas manter a massa já ganha digamos assim

[Sprinter]

Qual programa você leu? A maioria deles não é para musculos fracos não

Tenta procurar pelo 10x3, por exemplo

Eu não falei ali que não é possivel

O Quisso já é muito experiente e com certeza sabe como dosar isso tudo (mesmo em cutting)

E como você falou, também não sei se esse é o melhor modo apenas para ganhos estéticos, apesar de achar que para ganhos gerais é uma ideia muito boa

Estou me referindo ao Perfect 10, considero o 10x3 é frequencia moderada~baixa,

Ja o P10 sim é alta frequencia.

[Gui312]

Estou me referindo ao Perfect 10, considero o 10x3 é frequencia moderada~baixa,

Ja o P10 sim é alta frequencia.

Eu acho treinar um músculo 3x por semana uma frequência boa, mas a frequência do Perfect 10 é bem alta mesmo, são 10 treinos por semana para os músculos fracos

E se você acha que não tem nenhuma parte fraca, o programa não é para você, tenho certeza que ele fala isso lá

edit

When you embark on a high-frequency training plan, overtraining is always knocking at your door. Therefore, it's necessary to not bombard your entire body with such parameters. Most people only have a few lagging body parts. If you're one of those who needs to improve everything, this program isn't for you, so I suggest you perform my Anti-Bodybuilding Hypertrophy, Total Body Training, Waterbury Method, and the Art of Waterbury programs in order to build up your musculature. This program is for those who need to bring up underdeveloped body parts at the fastest possible rate.

Editado Fevereiro 26, 2013 às 11:38 por Gui312

[Aless]

estou treinado num esquema de alta frequência onde treino um full body uma vez por semana porem peito e tríceps treino todo dia variado os exercícios a cada treino

pasmem to tendo resultados tanto estéticos quanto funcionais

isso com duas semana nesse sistema de treino

a ideia é direcionar toda proteína ingerida apenas nesses dois músculos (coisa eu não posso afirmar ser possível)

e o restante do corpo um full body uma vez por semana para apenas manter a massa já ganha digamos assim

Oi,

Não acredito que seja possível direcionar a síntese proteica dessa forma, mas se você treinar uma região mais frequentemente do que outra, possivelmente ela irá crescer mais. Se esses são os teus pontos fracos, pode ser que funcione.

Apenas cuidado para ver o que é hipertrofia de verdade e o que é pump - músculo não cresce naturalmente de forma rápida - 2 semanas não deve ter mudança significativa de 'carne' propriamente dita.

[babaike--]

Oi,

Não acredito que seja possível direcionar a síntese proteica dessa forma, mas se você treinar uma região mais frequentemente do que outra, possivelmente ela irá crescer mais. Se esses são os teus pontos fracos, pode ser que funcione.

Apenas cuidado para ver o que é hipertrofia de verdade e o que é pump - músculo não cresce naturalmente de forma rápida - 2 semanas não deve ter mudança significativa de 'carne' propriamente dita.

pois é..... tenho que ficar atento a esses detalhes,,,,direcionar a síntese de proteína a um determinado musculo alvo seria como se apenas treina-se esse musculo para hipertrofia nos outros apenas um treino para manter os ganhos já conseguidos,,,nao sei como funciona no corpo isso,treina para manter apenas axo que isso não existe ,,,treinou ,ativou síntese de proteínas uns mais no casa da baixa frequência e intensidade,outros mais no caso de alta frequência ou alta intensidade

[Dacio]

Opa excelente post, parabéns.

Como aless eu também não sei se irá funcionar exatamente como dito no texto, porém se você treinar com carga baixa, o fluxo de sangue nessa ârea específica irá se tornar muito maior que nas outras, seu sangue irá focar exatamente nesse ponto do corpo. O que pode ocasionar 2 coisas.

1ª Expanção muscular, seria um processo natural e muito eficiênte, inclusive acredito que possa contribuir em treinos de força futuros que poderiam vir, já que o músculo estará maior, teria maior espaço para adquirir força.

2ª Digamos que você fez uma serie de 50 reps, está no descanço, manda uma dose "alta" de proteínas e aminoacidos, e consequentemente ele será jogado na corrente sanguinea para essa ârea, e logo após uns 5 - 10 minutos de tomar a sua fonte de proteínas vai para a segunda serie de 50 reps, isso seria para maximizar e fazer exatamente o que o texto sugere que aconteça mandando as proteínas para o tecido que está sendo trabalhado.

[Rogerio T.]

Alguem já experimentou esse método de recuperação ativa ?

Estava pensando em fazer pro meu biceps que eu considero desproporcional ao resto do corpo, mas eu não entendi muito claramente, eu treino de Segunda Quarta e Sexta em AB 1.5x , resumindo 1 semana eu treino biceps só na quarta e na outra na seg e sexta, eu devo fazer as 100 reps com pouquissimo peso toda terça, quinta, sabado e domingo ?

Abs.

[jhoe123]

Uma coisa que comprova a veracidade desta ideologia são os BB(Bar brothers), pra quem não sabe eles treinam apenas com barras, todos santos dias e tem um shape invejável.

[Francesco]

Tópico show, mas caramba...

sempre fica uma duvida no ar quando se fala em panturrilhas... Tem hora que da vontade de deixar ela de lado.

[Francesco]

Se deixar de lado, aí é que jamais se desenvolverão mesmo...

É, ta certo... sei que tá... mas concorda que é complicado néh?

No meu treino atual não estou fazendo panturrilhas, mas também não tô fazendo triceps, ombro, antebraço... um treino "experiencia" (se é que posso chamar assim, é porque nunca tinha feito um programa nem parecido...) que é pra ganhar forçar e tentar um gás pra volta pesado..

mas pros próximos tô planejando por o basicão pra panturrilhas 2x/semana (e com séries de 4 x12... mas sem saber se seria da melhor forma...)

Valeu.

[AlvinhoRJ]

Dicas pra treino de panturrilha:

Panturrilha é um músculo extremamente fácil de se trabalhar de forma incorreta. Considerando que estamos falando do gastrocnêmio, que é a parte mais relevante para a estética:

1. Esse músculo é melhor trabalhado em pé, pois como ele se insere no fêmur e no calcanhar, com a perna flexionada o músculo fica mais "frouxo", não podendo ser trabalhado de forma eficiente.

2. Além disso, amplitude completa de movimento no caso da panturrilha é essencial para que ela seja bem trabalhada. Vemos muitos indivíduos com amplitude ínfima em exercícios de panturrilha, porém lotando o aparelho de peso.

3. Outra questão essencial é não roubar, ou seja, de forma alguma tirar a tensão do gastrocnêmio utilizando os músculos inferiores das costas, glúteos ou quadríceps para facilitar o movimento.

4. A velocidade do movimento também é muito importante, pois como o calcanhar se move apenas alguns centímetros nos exercícios de panturrilha, é muito comum que as partes concêntricas e excêntricas da contração (principalmente a excêntrica) aconteçam por uma pequena fração durante o exercício. Na prática, o indivíduo gasta 30% do tempo do exercício na ponta dos pés, 30% do tempo com o calcanhar lá em baixo, e apenas 20% do tempo fazendo uma contração concêntrica e 20% do tempo fazendo uma contração excêntrica, que é a mais importante.

5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra.

6. Outro erro é falhar em respeitas as três variáveis principais do treino: intensidade, volume e frequência. O que ocorre muito é treinar com volume e frequência baixa (exemplo: 1 ou 2 exercícios para panturrilha, sendo que o treino de panturrilha é uma vez na semana). Nesse caso o indivíduo pode até se gabar da quantidade de peso que usa pra treinar panturrilha, mas o treino acaba sendo ineficiente devido ao baixo volume e frequência. Outro erro que costuma ser cometido é fazer intensidade muito baixa, com número de repetições pra lá de 20, o que prejudica a progressão de cargas, fato essencial para hipertrofia muscular.

[Aless]

Querem ler mais sobre Panturrilha tem esse texto aqui que o mpcosta traduziu: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

[Dacio]

Aless já tentou esse modo?

Eu gosto muito de malhar panturrilhas com 50% da minha resistência e jogar várias reps... P/ mim dá certo, e parece que o arnold fez o mesmo, e teve ótimos ganhos...

Se eu colocar cargas altas e executar o movimento normalmente, vai atrofiar e não vou ganhar nada, mas desse modo dividido em "pausas" nunca tentei.

Só sei que cargas muito altas, podem machucar bem o calcanhar.

[Stockton]

Esse trecho resume o principal erro que vejo nos treinos de panturrilha, é gente balançando, ou fazendo 2reps por segundo, só na mola, que é ainda muito maior que a do quique da barra no peito durante o supino:

"5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra."

Aless já tentou esse modo?

Eu gosto muito de malhar panturrilhas com 50% da minha resistência e jogar várias reps... P/ mim dá certo, e parece que o arnold fez o mesmo, e teve ótimos ganhos...

Se eu colocar cargas altas e executar o movimento normalmente, vai atrofiar e não vou ganhar nada, mas desse modo dividido em "pausas" nunca tentei.

Só sei que cargas muito altas, podem machucar bem o calcanhar.

Não use o Arnold como modelo, você não usa o que ele usava. Altas cargas NUNCA vão atrofiar sua pantu, basta saber distribuir volume e frequência. Também não irão machucar se você se preparar para usá-las. Para mim, a melhor coisa que aprendi sobre panturrilha foi FREQUÊNCIA, 5 a 6 vezes na semana, no pior dos piores 4. Seja com muita ou pouca carga, mas intensidade alta (não exagerada) e frequência alta.

[Aless]

Se quer treinar como Arnold, treino com a mesma frequência e volume também, 2x por dia com 2-3h de treino. Não pegue apenas 1 pedaço da 'psicologia' dele e tente aplicar em um treino completamente diferente.

Ah, e não esqueça das drogas também.

[Dacio]

Sim, eu não tenho o metabolismo dele, não tenho o tamanho dele ou muito menos uso o que ele usa.

Eu apenas disse, que para mim, o efeito é mais positivo em malhar panturrilhas com baixa intesidade / moderada (40 - 60%), e fazer várias reps umas 80-90 ao longo do treino 4x20 ou 3x30. Eu sinto elas trabalharem melhor, queimar mais, e o hidrogênio também vai para essa parte, sem contar que após a academia elas se mantém grandes... além de facilitar na regeneração de micro-lesões (teóricamente)

Já se eu colocar carga máxima 90% - 100% e fizer poucas reps 8 - 15 x5 elas simplesmente irão atrofiar momentaneamente e ficarão no tamanho minímo, além de eu não as sentir sendo trabalhadas, queimar ou qualquer coisa do gênero, a única vantagem mesmo é que no percurso de volta, uma simples caminha castiga e muito as minhas panturrilhas.

Não querendo julgar qual é o melhor ou pior, apenas citado o que acontece comigo. E sim a frequência é MUITO importante p/ essa região.

[Aless]

Sim, eu não tenho o metabolismo dele, não tenho o tamanho dele ou muito menos uso o que ele usa.

Eu apenas disse, que para mim, o efeito é mais positivo em malhar panturrilhas com baixa intesidade / moderada (40 - 60%), e fazer várias reps umas 80-90 ao longo do treino 4x20 ou 3x30. Eu sinto elas trabalharem melhor, queimar mais, e o hidrogênio também vai para essa parte, sem contar que após a academia elas se mantém grandes... além de facilitar na regeneração de micro-lesões (teóricamente)

Já se eu colocar carga máxima 90% - 100% e fizer poucas reps 8 - 15 x5 elas simplesmente irão atrofiar momentaneamente e ficarão no tamanho minímo, além de eu não as sentir sendo trabalhadas, queimar ou qualquer coisa do gênero, a única vantagem mesmo é que no percurso de volta, uma simples caminha castiga e muito as minhas panturrilhas.

Não querendo julgar qual é o melhor ou pior, apenas citado o que acontece comigo. E sim a frequência é MUITO importante p/ essa região.

Se você fizer como recomendado no texto que eu coloquei, você irá treinar panturrilhas 2x na semana, com 2 exercícios diferentes. O primeiro com 25 repetições e cargas altas (você vai usar carga máxima para 5 repetições) e o segundo 30-40 repetições para carga moderada. Vamos dizer que você faça 4x10 porque quer ir ao limite, então você vai ter 65 repetições por treino, 130 repetições de qualidade por semana. Se a recuperação for boa, pode colocar 3x na semana, não tem problema, chegando a quase 200 repetições.

Alguém interessado em treinar corretamente e com essa frequência para ver se não resolve o problema? Como o texto diz, por 8 semanas.

[Dacio]

Bom vou tentar, apenas com intensidade alta não tenho resultados, e apenas com carga moderada embora dê resultados, teóricamente não terá estimulos p/ continuar crescendo quando atingir o limite, alguma coisa irá precisar continuar gerando estimulos de expanção, nesse caso a intensidade alta.

Você indica ir trocando a todo treino o exercício de intesidade alta, ou manter apenas 1 procurar progressão e utilizar outro p/ intensidade moderada?

Por ex:

Gêmeos em pé como intensidade alta

Gêmeos sentado como intensidade moderada,

Mantendo sempre os dois desse jeito. Ou buscar variações no exercício de intensidade alta e no intensidade moderato, também utilizar o gêmeos no leg press, p/ desenvolver o músculo de forma mais ampla e completa?

___

Esse foi o melhor treino de panturrilha que já fiz, elas ficaram gigantes no momento que estava malhando e deu p/ notar que forçou os limites da carne p/ a expanção, se continuar assim acho que vão crescer muito.

Vou dividir o treino de panturrilha em 3x na semana.

Sendo 1 vez desse jeito, 2 vez só 1 exercício em ritmo moderado p/ descançar e ao mesmo tempo trabalhar e a 3x desse jeito novamente. Se necessário posso até aumentar mais a frequência, mas acho que por enquanto será mais do que suficiente.

Editado Março 11, 2013 às 18:34 por Dacio

[Stockton]

Esse foi o melhor treino de panturrilha que já fiz, elas ficaram gigantes no momento que estava malhando e deu p/ notar que forçou os limites da carne p/ a expanção, se continuar assim acho que vão crescer muito.

Amigo, não se liga na "sensação" que tem na hora, isso não representa praticamente nada, pensa a médio e longo prazo, se não vai se frustrar. Pump não é hipertrofia e "forçar os limites da carne" é um grau de sensibilidade que não representa hipertrofia também.

[Dacio]

Eu sei por isso você indicou frequência alta, eu concordo. Mas veja bem, voltei malhar agora, estou na terceira semana de SL. Ganhei 1,5cm de panturrilha nesse período, naturalmente... Então acho que está indo bem.

Com apenas cargas altas e sem pausa, só atrofiava.

Com apenas cargas medianas estava dando certo, porém iria estagnar em algum ponto.

Do jeito que o aless citou, aparentemente está unindo os dois mundos em um só, só que sem a parte chata do atrofiamento, graças as pauas em vez de encolher ela está inchando, e após o desgaste a repetição em intesidade moderada, serve p/ desgastar e modelar a panturrilha. Então é um bom treino.

A questão chave seria a frequência, mas atualmente 3x por semana, está de ótimo tamanho para mim, já mais para a frente, irei aumentar a frequência sem dúvidas, mas por enquanto está legal.

[Stockton]

Eu sei por isso você indicou frequência alta, eu concordo. Mas veja bem, voltei malhar agora, estou na terceira semana de SL. Ganhei 1,5cm de panturrilha nesse período, naturalmente... Então acho que está indo bem.

Com apenas cargas altas e sem pausa, só atrofiava.

Com apenas cargas medianas estava dando certo, porém iria estagnar em algum ponto.

Do jeito que o aless citou, aparentemente está unindo os dois mundos em um só, só que sem a parte chata do atrofiamento, graças as pauas em vez de encolher ela está inchando, e após o desgaste a repetição em intesidade moderada, serve p/ desgastar e modelar a panturrilha. Então é um bom treino.

A questão chave seria a frequência, mas atualmente 3x por semana, está de ótimo tamanho para mim, já mais para a frente, irei aumentar a frequência sem dúvidas, mas por enquanto está legal.

3x por semana já é frequente sim, se tiver mais dias melhor, mas geralmente os marombas só malham pantu (quando malham) 1 ou 2x na semana, isso sim é um erro.

[gustavoinoff]

Entao um treino ABx3 com umas 10~12 séries por dia seria válido? Claro variando entre hipertrofia mio/sarco, força e etc