Como treinar as panturrilhas corretamente

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De todos os grupos musculares que os bodybuilders querem que cresça, as panturrilhas tradicionalmente são um dos mais difíceis. De fato, é até considerado que ter panturrilhas grandes é uma questão de genética – ou você tem, ou não tem.

E, por razões que você lerá abaixo, há certamente um elemento de verdade nisso. Indivíduos com grandes panturrilhas usualmente não as treinam de forma alguma, enquanto outros treinam até não poder mais, e sem sucesso.

panturrilhas Como treinar as panturrilhas corretamente

O que realmente acontece?

Bem, uma série de coisas. Neste artigo, eu quero primeiramente olhar a fisiologia das panturrilhas, bem como examinar por que elas tendem a ser tão resistentes a crescer. Finalmente, irei observar os erros de treino mais comuns, que simplesmente contribuem para o problema.

Anatomia das panturrilhas e tipos de fibras

O grupo muscular referido como panturrilhas inclui diversos músculos, embora a maioria foque em apenas dois: o gastrocnêmio e o sóleo. A função principal destes músculos é atuar como flexores plantares, embora o gastrocnêmio também possua uma pequena atividade como flexor de joelhos (e é por isso que algumas pessoas têm cãibras nas panturrilhas quando fazem movimentos de flexão de pernas).

É por isto, também, que trabalhar as panturrilhas com as pernas dobradas (sentado) tende a exercitar preferencialmente o sóleo. Como o gastrocnêmio cruza o joelho, se ele estiver dobrado o gastrocnêmio não consegue contribuir significativamente para produzir força. Funciona assim: se você fizer o exercício com as pernas esticadas, irá trabalhar gastrocnêmio e sóleo; se fizer com elas dobradas, apenas o sóleo.

Anatomicamente, o sóleo se localiza “por baixo” do gastrocnêmio, mas ambos dão às panturrilhas a forma de “diamante” (quando desenvolvidas).

Muitas pessoas ainda acreditam que os músculos das panturrilhas são de contração lenta, mas isto está incorreto. O gastrocnêmio, na realidade, é de contração rápida, e está envolvido em movimentos explosivos.

O sóleo é predominantemente um músculo de contração lenta, pois está mais envolvido com estabilidade geral do tornozelo. A diferença nos tipos de fibras do gastrocnêmio e do sóleo tem implicações para o treinamento que eu irei me referir ao final do artigo.

Também gostaria de notar outra questão com as panturrilhas, que tem a ver com o pequeno braço de alavanca do tendão de aquiles em referência ao tornozelo (eixo de rotação). Por causa da anatomia específica das panturrilhas, um músculo relativamente pequeno consegue gerar uma força enorme ao longo do tornozelo. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas conseguem usar cargas extremamente altas quando exercitam as panturrilhas (além de um outro motivo, que eu irei comentar abaixo).

Então, por que é tão difícil?

Eu até hoje não vi nada que sugira que as panturrilhas são geneticamente resistentes ao crescimento, mas há um pouco conhecido fator biológico sobre panturrilhas que contribui com a dificuldade em fazê-las crescer.

Eu estou presumindo que todos que lêem este artigo conhecem ou ouviram falar de receptores androgênicos (RA). É nestes receptores que a testosterona e outras moléculas relacionadas se ligam e um dos efeitos é estimular a síntese de proteínas. Em homens, há um padrão distinto de RAs, tendo uma densidade maior nos membros superiores (especialmente trapézios e ombros, um dos motivos pelos quais quem usa esteróides costuma ter um crescimento absurdo nestes músculos), diminuindo até os membros inferiores. Se você pensar assim, isto faz sentido, uma vez que o formato em “V” com ombros largos é mais ou menos o físico “ideal”, e nós evoluímos assim por uma razão.

Na hora em que você chega às panturrilhas, a densidade de RAs é bastante baixa. Então, mesmo que você treine absurdamente elas, o treino simplesmente não terá o mesmo resultado, porque a testosterona não consegue exercer tanto efeito. Esta é parte das razões pelas quais é tão difícil desenvolver as panturrilhas.

O que nós podemos aprender com os cangurus

Há um outro aspecto da função das panturrilhas que muitos ignoram, mas eu penso que contribui massivamente para a inabilidade completa de muitas pessoas em desenolver as panturrilhas. Todo mundo lendo isto já esteve em uma academia e viu pessoas bastante magras usando cargas altas em um exercício de panturrilhas, sem parecer fazer grande esforço. Elas não conseguem fazer isso em nenhum outro exercício; você já parou para imaginar o porquê?

Para entender o que eu irei explicar, eu preciso falar sobre tecido elástico, e como ele armazena e libera energia. Tecidos como tendões são elásticos (ou seja, eles podem se estender/deformar e voltar ao normal depois). Se você colocar carga neles rapidamente (por exemplo, com uma fase excêntrica rápida) eles armazenam energia, que pode ser liberada de volta se você se mover rápido o suficiente. Esta é parte da razão pela qual é sempre mais fácil de executar o movimento do supino se a barra “quicar” ao invés de parar e depois subir novamente.  Então, lembre-se disto: tecidos elásticos conseguem armazenar energia e liberá-la se você se mover rápido o suficiente.

E isto nos leva aos cangurus. Já viu um canguru pular, e o quanto eles “quicam”? Como se vê, quando cangurus pulam por uma certa distância, eles o fazem em uma frequência específica. E pesquisas mostram que esta frequência permite a eles carregar os tendões atrás das pernas de forma a conseguir uma imensa recuperação de energia elástica; isto os permite ir em frente por longos períodos sem usar muita energia muscular. É extremamente eficiente, porque tendões não se cansam facilmente.

Você entendeu onde eu quero chegar? O tendão de aquiles humano, o tecido elástico conectando as panturrilhas ao calcanhar funciona similarmente (mas nem perto da magnitude dos tendões dos cangurus). Esta é uma adaptação à locomoção humana, quando você caminha e a canela se move para a frente, ela carrega o tendão de aquiles, o que te dá um pouco de energia de volta, poupando energia para caminhar e correr.

O que você acha que acontece quando uma pessoa treina as panturrilhas “quicando” (descendo e subindo rapidamente)? Isto mesmo, elas estão basicamente utilizando o potencial de retorno de energia das pernas para mover cargas enormes sem fazer muito trabalho muscular; e como a combinação de tensão e trabalho é o que estimula o crescimento… genética não é a única razão pelas quais muitas pessoas não desenvolvem as panturrilhas. Muitas pessoas apenas treinam as panturrilhas terrivelmente.

Eu creio que foi daqui que surgiu a idéia de fazer muitas repetições para panturrilhas: quando você quica, você faz uma pequena quantidade de trabalho muscular com cada repetição; então, precisa fazer dezenas ou centenas de repetições para ter algum estímulo.

Logicamente, há uma solução bem mais fácil; você provavelmente já adivinhou o que é, e isto me leva à próxima seção: como treinar as panturrilhas.

Como Treinar as Panturrilhas

Primeiramente, vamos resumir o que eu falei:

  • O gastrocnêmio é principalmente um músculo de fibras de contração rápida
  • O sóleo é principalmente um músculo de fibras de contração lenta
  • Se você se exercitar com as pernas esticadas, irá trabalhar o sóleo e o gastrocnêmio
  • Se você se exercitar com as pernas dobradas, irá trabalhar somente o sóleo
  • Quando você “quica”, o tendão de aquiles faz a maior parte (senão tudo) do trabalho, e as panturrilhas não fazem quase nada

Eu não mencionei nada sobre densidade de receptores androgênicos porque, além de tomar esteróides o ano todo, não há nada que você possa fazer quanto a isto. Mas, com treino correto, nós podemos considerar tudo o que está acima.

Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.

Um exercício com pernas esticadas: 5 séries de 5 repetições feitas da seguinte forma.

A partir de uma pausa de 2 segundos, exploda esticando as pernas, segure por 1 segundo no topo, e desça na fase excêntrica durante 3 segundos (isto seria escrito como X/1/3/2: concêntrica explosiva, 1 segundo no topo, excêntrica em 3 segundos, e mais 2 segundos na parte de baixo com as pernas esticadas).  Descanse 3 minutos entre as séries e use cargas pesadas. Quando você conseguir 5 séries de 5, aumente a carga para o treino seguinte. O gastrocnêmio é um músculo de fibras de contração rápida, ele responde melhor a cargas altas. A fase concêntrica explosiva irá maximizar a tensão; a parada no topo garante que você está controlando o peso, e a descida controlada é crítica para o crescimento. Nota: cuide na pausa ao final do movimento, não alongue demais as panturrilhas ou você pode ter fascite plantar. Mas também não diminua a amplitude do movimento. Você deve alongar um pouco as panturrilhas, apenas não demais.

A seguir:

Um exercício com as pernas dobradas: 3-4 sets de 8-10 repetições feitas da seguinte forma.

A partir de uma pausa de 2 segundos, suba controladamente em 2 segundos, pause por 1 segundo no topo, e desça controladamente em 2 segundos (2/1/2/2).  Descanse 60-90 segundos e use o máximo de carga que conseguir com boa execução – talvez você precise diminuir a carga após cada série devido à fadiga. Por ser composto de fibras de contração lenta, o sóleo responde melhor a séries longas e estímulo de fadiga. Isto deverá doer pra caramba.

De forma mais clara:

  • Panturrilha com pernas esticadas:: 5X5/3′ descanso com ritmo X/1/3/2
  • Panturrilhas com pernas dobradas: 3-4X8-10/60-90″ de descanso com ritmo 2/1/2/2

É isto. Faça a rotina acima duas vezes por semana (ou a cada 5 dias se tiver recuperação ruim), após seu treino de pernas. Ah sim, e você precisa estar ganhando peso para desenvolver suas panturrilhas (ou qualquer outra parte do corpo). Você não irá criar músculos sem excedente calórico, e, se você não estiver ganhando peso enquanto faz a rotina acima, você não irá desenvolver nenhum músculo.

Faça a rotina em um ciclo de 8 semanas, começando com 2 semanas com cargas submáximas (você provavelmente não conseguirá andar por uma semana se não estiver acostumado a trabalhar panturrilhas com pausa na parte de baixo). Após 8 semanas, diminua as cargas por duas semanas e comece novamente.

Eu não posso garantir que a rotina acima irá transformar radicalmente suas panturrilhas, mas, comparado com como 99% das pessoas treinam suas panturrilhas, a rotina acima, combinada com um excedente calórico certamente irá ajudar.

Autor: Lyle Mcdonald

Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

Traduzido por Martin Costa

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118 Respostas

  1. luizf disse:

    pô martin , vc é o cara ! eu ia acabar de ler esse artigo , pelo google tradutor , mas vc me salvou cara !
    Muito obrigado !
    Abraços.

  2. Guilherme disse:

    Eu já tenho uma genética boa para pernas, e treino até que pesado a panturrilha. Vou testar o discutido aqui para tentar melhores resultados.

  3. Matheus disse:

    Poxa achei legal, porem meio confuso .. seria mais simples postar um videio de como deveria treinar .. pq fiquei confuso nas séries ..
    Abraço

    • Lucas disse:

      Concordo com vc, Matheus. Um vídeo explicativo ou algum para utilizar como exemplo seria uma boa

    • fernando-cfc- disse:

      verdade fico meio confuso
      sera q o lAphexTwinl consegue fazer um video pra nos??

      • Erivelto disse:

        Se vcs não entenderam, pelo amor de Deus!!
        só falta desenhar!!

        • Kazu disse:

          Não querem que façam o treino pra vcs? Se quiserem levanto o peso também.

        • MARCK disse:

          VC CONSEGUE DESENHA ? DE VERDADE NÃO ENDENDI NADA, ONDE COMPRAR ESSES RECEPTORES RA, É CARO ? PRECISA DE RECEITA ? E ONDE ESTA ESSE VIDEO QUE NÃO ACHEI, ME PASSE O LINK

          • Anderson disse:

            Receptores RA, leia sobre isso, vai na Wikipédia, mania de achar que tudo é suplemento, isso é do nosso corpo, são receptores de hormônios, e o exercício ta mais mastigado que papinha de nenê, é só ler de novo.

      • Lutierre disse:

        Mano de boa, se não entendeu… lê de novo e larga de ser preguiçoso ….

  4. Leonardo disse:

    Faz algum artigo sobre ante-braços pliz!

    • Allan disse:

      Sim tbm queria um artigo completo sobre treino de antebraço.

      • jon disse:

        também esto precisando! esto treinando mas não estou vendo resultados tão satisfatórios como em relação a outros grupos musculares. desde já grato pela atenção

        • breno disse:

          também estou precisando de um artigo que fale sobre os antebraços a minha genética já é ruim preciso me esforçar muito para ter ganhos consideraveis em braços agora imagine os antebraços que nao acompanham os braços de forma alguma…. quase nao tenho ganhos neles

          • gabriel disse:

            apoio a ideia! fazer os antebraços crescerem é foda…
            e é bom saber qual exercicio pega qual parte do antebraço… nunca achei nada muito esclarecedor!

    • Anderson disse:

      Pra antebraço tenta rosca concentrada e alternada martelo, tenta rosca scott com barra palito, vai continuar fazendo bíceps com estimulos diferentes e trabalha antebraço, outra coisa é trocar a barra W pela barra reta na rosca direta, ou vice versa, variando sempre a cada treino, não deixa de fazer bíceps e da um ganho no antebraço, comigo funciona, os dois sempre crescem proporcionais.
      Espero ter ajudado.

  5. Jean disse:

    Já sabia disso pelo empirismo hahahaha. High rep em panturrilha sempre foi inútil pra mim, passei meses na academia fazendo FST-7 e o caralho a quatro com peso pra cacete e nunca dessas desgraças crescerem. Só cresceram quando aumentei mais o peso e diminui as repetições. (Eu fazia 110kg x 30s em pé x 25 rep.) Mudei pra 120kg x 30~40s + 10 rep e foi só alegria.)

    Enfim, é isso aí. Ainda testarei esse metodo um dia. :P

  6. João Arthur disse:

    Quer saber como adquirir panturrilhas de ouro ? Pergunte ao Gilberto ex-cruzeiro ou ao Roberto Carlos ahahah. Para aqueles que praticam futebol, caixa de areia é uma ótima pra fortalecer e aumentar as panturrilhas.

    • L disse:

      seria mais corrida de explosão, explode 100 metros, diminui quase parando, explode de novo…. de 100 em 100 metros… ou se aguentar, explode de 30 em 30 metros… como no futebol sempre vc tem que dar explosão pra sair de marcação e receber a bola.

  7. iago disse:

    SHOOOOW!!!

  8. Luca brito disse:

    Bem, um bom artigo, mas eu queria que alguem em qualquer lugar colocasse uma foto do antes e do depois. Poxa, já estou cansado de me matar pra treinar panturrilha e ela simplesmente ignora tudo que faço. Eu acho que o treino de panturrilha deve ser feito antes do treino de perna, muitas vezes(no meu caso) passo até mal com o esforço do treino de perna e bate aquela preguiça de final de treino ter que malhar pantu e ainda por cima mais forte do que o de perna.

  9. Evandro disse:

    Cara, parabens pelo artigo, bem explicado, com a parte teórica e prática excelentes. +1

  10. Luiz Scwharzenegger disse:

    O GILBERTO DO CRUZERO TEM 1 PANTU GIGANTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE MAIOR Q DE MTS BB’S ,entao diante disso o negócio é o seguinte: jogue futebol = aumente sua panturrilha.
    eu jogo futebol faz anos e tenho 45 de panturrilha

    • Rod disse:

      eu nao jogo futebol desde os 15 anos tenho 33 e tenho 52 na pantorrilha e 42 no braço, quer crescer para o aerobico… futebol só serve pra lesionar menisco e ajudar no over.

  11. Diego disse:

    Muito bom esse artigo. Acho que o melhor artigo sobre panturrilhas que já li. Parabéns.

  12. gerson disse:

    cara…ótimo artigo…como sempre…

  13. Andre disse:

    EU posso treina 3 grupos muscular por dia?

  14. PEdro disse:

    Bom demais o artigo. Vou fazer. Panturrilhas sempre foram meu ponto fraco. Valeu!!!

  15. Victor disse:

    Voto para artigos mais curtos =)

    • Lucas Sales disse:

      cara , o artigo é grande pois tem muita informação util . Isso nao é dever de casa, isto é pra ajudar pessoas que fazem exercicios de modo errado e para ajudar outros a fazerem melhor e se aperfeiçoar . Se você esta com preguiça de ler um texto de 10 minutos , imagino você na academia …

    • Erivelto disse:

      Mobralzão de uma figa e ainda é preguiçoso, imagina pra treinar!!

  16. thor disse:

    Muito bom este artigo, vou colocá-lo em prática depois comento os resultados.

  17. manoel disse:

    Eu tambem me dou melhor quando treino com repetições em torno de 6 a 12 para panturrilhas no lugar de muitas repetições mais claro depende muito da alimentação tambem.vai aqui uma dica tambem ante-braço tambem é um musculo que muita gente fica em duvida de como treinar com mais eficiencia,levando em conta a individualidade biologica.

  18. Lucas Sales disse:

    Muito esclarecedor este artigo , valeu mesmo , tento mesmo desenvolver minhas panturrilhas , e agora sei que de maneira erronea , depois deste artigo espero concertar meus erros e desenvolver melhor este musculo , tem maromba que ate esquece ou desiste de desenvolver esse musculo , e fica igual um doritos : / …

  19. Diego_glima disse:

    Musculosinho fuleiro para crescer, sou desproporcional pra porra, nem minto, vou seguir as dicas para ver se dá um jeito. Vlw o artigo!

  20. Orson disse:

    Excelente artigo, começarei essa semana a treinar panturrilha dessa forma.

  21. Guilherme disse:

    Parabéns pelo artigo, o primeiro sobre panturrilhas que eu vejo que realmente poderá me ajudar rs.

  22. Rafael disse:

    Fazer o exercício para panturrilhas em pé não malha sóleo, eu estava com uma lesão no sóleo, mal conseguia andar e conseguia fazer facilmente o exercício para panturrilhas no leg press e na máquina de gêmeos, mas não conseguia fazer o gêmeos sentado.

  23. Hudson disse:

    Po soh queria saber quantas séries são no exercício sentado…
    na matéria não diz…

  24. tharles disse:

    poxa agora minha pantu vai bombar…..kkkk….abraços ph…haushuahau

  25. Bernardo disse:

    Valeu!!!

  26. Frangolino' disse:

    só falto desenha²

  27. Gabriel V disse:

    Po, os artigos daqui estão subindo de nível hein… show de bola!

  28. vinícius disse:

    Fala galera, 1ªmente parabéns pelo artigo, muito bem explicativo.

    Minha panturrilha é péssima p/ crescer. Treino pesado uns 3 anos e os ganhos na panturrilha são mínimos…Venho fazendo testes com treinos a um bom tempo e até hoje não consegui bons resultados com nenhum. Treino panturrilha 2x por semana e vou tentar esse treino durante 2 meses p/ ver se consigo algo. Obrigado e parabéns.

  29. Frango disse:

    melhor coisa pra panturra,é ADE,tenho um parcero que fico com a panturra mt fera depois que meteu !

    • Lucas Sales disse:

      ADE ? uahhuau , ADE é silicone de pobre

    • Raphael Rodrigues disse:

      Puta merda ! Me indigno com idiotas, como voce, que ainda acho bonito aquele Oleo que deforma os rigidez, e densidade dos musculos ! Veio nao tem o que falar enche a boca com frango e batata pra ver se vc ganha alguma coisa !
      ADE no gain !

    • Rod disse:

      vai cara bota tbm, é bom demais, bota uma hipervitaminose de Vitamina A + D + E na sua tbm, vai ficar show, dai nem precisar treinar mais, olha que maravilha….

      • Lucas Sales disse:

        Cara , ADE nao promove ganho nenhum , nao é anabolico , é só um oleo que o musculo retem por nao poder jogar aquilo fora , o corpo considera algo ruim e faz com que uma bolsa se forme onde existe esse oleo , no fim vc ganha um tumor , seu musculo inflama e vc só tem a perder com isso , nao vai treinar bem por estar com um musculo enflamado , e enquanto isso a energia do seu treino e sua boa forma é prejudicada porque seu corpo estara lutando contra essa inflamaçao.

    • L disse:

      uhum bota na sua tbm depois que inflamar e ficar com a panturrilha desigual não reclame pra Deus.

  30. Giovanni disse:

    Excelente artigo! Era o que faltava no site!

  31. caio disse:

    Vc tem alguma referencia sobre tendões armazenar energia em treinos de potencia?

  32. Fernando disse:

    Querem fazer as panturrilhas crescerem de verdade é só correr 10 km 2 vezes por semana.

  33. Thiago disse:

    Achei muito bom esse tópico sobre panturrilhas, já que meu unico ponto fraco seja as malditas panturrilhas ^^..Mais acho que exista outro fator importante a ser considerado em relação a dificuldade de crescimento das panturrilhas, o fator descanso.Ja que usamos elas constantemente, apenas pelo simples fato de ficar de pé,ela é forçada a suportar nosso peso corporal diariamente o que atrapalharia sua recuperaçao.

  34. Álvaro Gomides disse:

    Odeio malhar panturrilha, apesar de não focar treino para elas e ter uma atrofia na esquerda sofro com elas. Tenho muitas câimbras principalmente quando ando de bicicleta.

  35. Viheira disse:

    Mesmo que seja fugindo do assunto completamente, ( me desculpe por isso, mas preciso que vcs respondam ). Hoje eu vi um cara fazendo rosca direta no smith ( aquele aparelho para agachamento ) isso é correto ?

    • Felipe disse:

      Posso dizer que não é o ideal, pois o movimento correto da rosca direta é os cotovelos ficarem fixos para levantar a barra, já no smith isso é impossivel pois a barra é fixa e quando vc levantar ela os cotovelos são lançados para trás;

  36. Matheus disse:

    TAMBÉM JÁ VI ISSO ²

    Mesmo que seja fugindo do assunto completamente, ( me desculpe por isso, mas preciso que vcs respondam ). Hoje eu vi um cara fazendo rosca direta no smith ( aquele aparelho para agachamento ) isso é correto ?

  37. gustavo disse:

    se eu diminuir o intervalo de descanso de 3 min para 1,5 min terei o mesmo resultado?

  38. Rafael disse:

    Alguem poderia me tirar uma dúvida? Tenho 15 anos e treino a quase 1 ano, sempre peguei altas cargas na panturrilha sem muito esforço atualmente estou chegando aos 100kg na panturrilha sentado, o problema é que quando caminho, geralmente subindo morro, sinto uma enorme dor na panturrilha, começa a queimar e muitas vezes tenho que diminuir o ritmo, eu sempre tive isso mesmo antes de começar a treinar, falaram que é do crescimento mas sei la…

  39. Maykiran disse:

    Agachamento terra é fodah.

  40. Mário Célio disse:

    todo mundo esquece do tibial anterior….hehehe

  41. Marcelo disse:

    valeu pela dica,tenho uma dificuldade enorme de desenvolver panturrilhas,mas acho que pode melhorar muito com essas dicas valeu!

  42. Evandro disse:

    Nao entendi uma coisa, essa pausa na parte de baixo é com os calcanhares no chao ou quase no chao?

    • calcanhares fora do chão champz
      se você encostar o calcanhar no chão você está descarregando todo o peso no calcanhar e nao nas panturrilhas .

      • Evandro disse:

        Eu sei, mas tinha achado q era pra dar um descanso no final do exercicio mesmo ,pra evitar o que ele disse no artigo sobre panturrilhas “quicando” (descendo e subindo rapidamente.

  43. minhas panturrilhas são meio que “naturalmente desenvolvidas”,
    mas desenvolvê-las mais não seria nada mal (:
    vou começar a testar este estilo de treino na proxima semana .
    valeu pela dica

  44. cristiano disse:

    nossa tou td fudido dos gemios e custumo fazelos, n assim, mas esta semana comessei a fazer o fst 7 a regra

  45. Ravi disse:

    Valeu! Post muito bom! Abraço.

  46. Lucas disse:

    Muito bom o artigo, mas não intendi uma coisa, como irei trabalhar as panturrilhas com pernas dobradas? por exemplo, que exercício e devo executar para trabalhar apenas o Sóleo? (pernas dobradas)
    obrigado

    • Peter disse:

      Tem que fazer no aparelho de panturrilha específico (panturrilha sentado), ele parece uma “bicicletinha”, onde vc vai levantar o conjunto com peso que fica apoiado logo acima dos joelhos (pernas flexionadas), nas coxas.

  47. Filipe Gevigier disse:

    Esta de parabéns, me ajudou muito, eu estava malhando completamente errado, nessa onda de 3×15 pra ca 3×15 pra lá de professor.

  48. Cauã disse:

    maneiro o post,achei top paks.
    Mas eu não treino muito as minhas panturilhas, na verdade faço apenas um exercício para panturilhas.
    E considero minhas panturilhas grandes, 47 de panturilhas, talvez seja genética, pois meu pai tem as panturilhas grandes tbm, e eu sou alto, pode ser um outro fator.

  49. Rike disse:

    Fiz desse jeito que foi dito no artigo, com pausas, 3×15 com 10 kg de cada lado no smith. PRA QUE, to 3 dias com essa porra queimando! que que iiiiiiisso

  50. Fabricio Pacholok disse:

    cara mto bom seu artigo, parece bem logica a linha de raciocinio. Vou testar esse tipo de treino!!!! valeu

  51. Júnior disse:

    Não existe isso de não crescer Panturrilhas. Eu tenho mais de 20 “amigos” que moram no morro. Todos os dias eles sobem e descem. Todos eles tem 45cm + de panturrilhas e os braços pequenos, por volta de 29cm . Demora crescer, mas quanto o tempo cresce.

  52. Frango disse:

    Pow me amarrei no texto, então nunca malhei panturrilha corretamente e certamente estou malhando no supino errado pois semana passada peguei esse macete de quicar e aumentei a carga.

    #Anderson.

  53. JADESON disse:

    pow vc sabe muito muito legau mais to meio confuso posta um VIDEO AE parceiro ^.^

  54. Ricardo disse:

    Por favor, se alguém puder me esclarecer uma dúvida fico grato: sempre quando eu treino panturrilha, depois de uns 5 minutos ela começa a tremer muito se eu fico de pé, tanto que parece que o meu corpo inteiro está tremendo, e, depois de uns 20 minutos ou mais, para de tremer. Eu treino há 2 anos e isso sempre aconteceu e apenas com a panturrilha. Então eu queria saber se alguém sabe porque isso acontece ou se é ruim isso acontecer e o que eu devo fazer? Considerando que isso acontece tanto se eu treine pouco ou muito.
    Obrigado.

  55. Matheus disse:

    ARTIGO TOP!
    Lir este artigo aki no hipertrofia logo quando postaram e resolvir testar. Galera mudou exatamente tudo d boa =) minhas pantu aumentou muito msm.

    Bons Treinos .
    O site ta subindo d nivel msm.

  56. lano disse:

    gostei muito dos programas de treinos mostrados aqui, xtou a praticar a um mes e ja xtou a ter grandes resultados.

  57. Glauce disse:

    Cara a muito tempo venho tentando exercícios diferentes pra crescer minhas panturrilhas, tenho dificuldade no crescimento do mesmo… Mais vou usar os exercícios indicados… Fazendo efeito ou não, não custa nada tentar… Procurei em vários sites dicas para crescer panturrilhas, e você foi o único que comentou sobre esse músculo tão importante… Obrigado cara… Obrigado mesmo…

  58. Selt Jaw disse:

    Ola Bom Dia , Tenho uma duvida sobre o treinamento de panturrilhas , uma coisa extremamente importante é o descanso muscular para recuperação . portanto treino perna somente de segunda e depois quinta ou sexta .
    Mas tem um detalhe que quero a ajuda de voces . todos os dias antes de qualquer treino , faço um aquecimento na esteira de 10 minutos e estava pensando , saio com minhas panturrilhas sempre queimando da esteira , sera que isso nao influencia na recuperação dela ?

    Valeu Galera e bom treino a todos.

  59. bruno disse:

    Porra axei manero pra caramba esse artigo mais me perdi muitas vezes na leitura ( e meia confusa ) podia ter um video mesmo

  60. Alessandro disse:

    POXA VELHO, SERIA mais facil se o personal trainer das academias soubessem disso! nem parecem que são formados em educação fisica. Só falam pra fazer quatro de oito pra ganhar massa muscular e só! Eu não tinha nenhuma noção sobre os musculos da panturrilha, pra mim era indiferente. Vou adotar esse método.

  61. victor disse:

    galera minhas pantorrilias sao muito fina.preciso de ajuda.por favor o que fazer ?

  62. arril disse:

    Não seria mais eficiente utilizar essa série no início do treino? já que a taxa de glicogênio não está na reserva.

  63. Junior Xxt disse:

    Mtooo boom manw…vai me ajuda mtoo vlw!

  64. eu posso fazer 3 vezes por semana esse treino

  65. Henrique Costa disse:

    legal! faço academia a um ano e dois meses, e na maioria das minhas fichas a panturrilha era treinada com as pernas dobradas por isso notei que a parte de cima quase não cresceu… agora vou garrar nos execícios com perna esticada! ;) valeu msm

  66. Wellington disse:

    Porra vlh vlw memo, ja tava desesperado porque eu fazia os treinos e nem sentia dor na pantu, pq eu fazia quicando, ai eu peguei um dia e fiz do jeito q voce falo ai e doeu pa caralho e quando acabo a série tava sentindo uma queimação fudida, ou seja fez efeito, foi um ano de academia sem treinar pantu mas agora vai, muito obrigado!

  67. Boa explicação comecei essa semana usando seu método digo que agora sim sinto que esta sendo trabalhado esse grupo muscular…Mal consigo andar por causa do treino rs!Obrigado por compartilhar conosco seu conhecimento Parabéns pelo post!

  68. Muito obrigado, vou tentar daqui um tempo se DEUS quiser volto com resultados

  69. Keila Silva disse:

    Keila Macapá amapá quinto semestre do curso de educação física sempre malho de forma correta sou viciada em exercício inclusive em abdominal adoro fazer ou vindo a música do deivede geta.

  70. João Pedro disse:

    Queria saber qual é mais eficiente, o do waldemar guimaraes ou esse do artigo!!
    Link abaixo:
    Obrigado
    http://www.youtube.com/watch?v=nLQjgMah2jc

  71. Leonardo disse:

    Ótimo texto

  72. welington martins disse:

    muito bom esse texto, da pra entender melhor a forma em que a panturrilha trabalham…

  73. Ulisses disse:

    Muito boa a matéria , cientifica e detalhada! ta de parabéns!

  74. TIAGO disse:

    A PARTE DOS EXERCICIOS FOI DETALHADA MAS NAO DISSE QUE TIPO DE EXERCICIO DEVE-SE FAZER, MAQUINA PRA PANTURRILHA? LEG? LEG 45°? ESCADA? GOSTARIA DE SABER QUAL O MAIS INDICADO

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