Treino de panturrilhas para fazer em casa (sem equipamentos)

Veja como fazer um treino de panturrilhas no conforto da sua casa e o melhor, sem utilizar qualquer tipo de equipamento.

Nossas panturrilhas são compostas por dois músculos, o gastrocnêmio e o sóleo.

O sóleo é um músculo longo e largo que fica abaixo do gastrocnêmio, o principal músculo responsável por gerar o formato estético da panturrilha.

Ambos poderão ser treinados usando apenas o peso do corpo, usando meros exercícios que literalmente qualquer pessoa pode fazer em casa.

1º Exercício – Elevação de panturrilha no solo (aquecimento)

exercício elevação de panturrilhas em pé no chão

O primeiro exercício do treino é a elevação de panturrilha feita sem uma base elevada.

Isto é feito com o único propósito de enviar mais sangue as panturrilhas e aquecer as articulações envolvidas no treino.

Para realizar o exercício se posicione em pé com os pés apontados para frente na largura do seu quadril.

Agora realize uma flexão plantar empurrando o calcanhar para cima enquanto sustenta o peso do seu corpo apenas na porção frontal do pé (o que inclui seus dedos do pé).

Faça três séries com 20 repetições cada com 30 segundos de intervalo entre cada série.

2º exercício – elevação de panturrilha com flexão de joelho

exercício elevação de panturrilhas com flexão de joelho em superfície elevada

Após o aquecimento você provavelmente já sentirá um leve pump (inchaço) nas panturrilhas e estará pronto para começar o treino real.

O primeiro exercício do treino em si será, novamente, uma elevação de panturrilhas, porém com uma flexão no joelho.

Por que flexionar os joelhos ?

Simples. O músculo sóleo é ativado, principalmente, quando estamos com a perna dobrada.

Sem flexão no joelho, o músculo gastrocnêmio sempre dominará o movimento.

Para realizar o exercício se posicione em pé e dobre a perna ao flexionar os joelhos e permitir que eles avancem a frente.

Agora faça o mesmo movimento de flexão plantar que fizemos no aquecimento, porém mantendo a flexão nos joelhos.

Faça o exercício próximo a uma cadeira ou parede para usar como sustentação e aumentar seu equilíbrio.

Pode parecer um detalhe mínimo, mas esta discreta flexão nos joelhos faz toda a diferença no que tange o recrutamento muscular (neste caso, queremos recrutar o sóleo).

Faça 40 repetições e avance para o próximo movimento, sem descansar. Como se fosse uma superset.

3º Exercício – Elevação de panturrilhas em pé unilateral, usando uma elevação

elevação de panturrilhas unilateral usando um step

Agora chegou a hora de treinar o gastrocnêmio, o principal músculo da panturrilha, no que tange estética muscular.

Com isto em mente iremos aumentar a sobrecarga fazendo o movimento de forma unilateral (uma perna de cada vez).

Para realizar o exercício fique em pé apoiando apenas as pontas dos pés em uma superfície mais alta, como um degrau, banco ou até mesmo a ponta do sofá.

Agora, levante o corpo usando apenas a flexão plantar, ou seja, elevando o calcanhar.

Quando chegar no topo, segure a posição momentaneamente para gerar maior recrutamento muscular e então desça lentamente até onde puder.

Quando chegar no fim, comece a subir novamente e repita todo o procedimento.

Faça 40 repetições e sem descanso volte para o segundo exercício. Repita esse circuito por 3 a 4 vezes.

Resumo do treino de panturrilhas em casa

  1. Elevação de panturrilhas no chão – 3 x 20 repetições
  2. Elevação de panturrilhas com flexão de joelho – 40 repetições
  3. Elevação de panturrilhas em pé usando uma superfície elevada – 40 repetições

Após o aquecimento (exercício 1), realizar exercício 2 e 3 em superset (ou circuito) por 3 a 4 vezes com 30 a 60 segundos de descanso entre cada superset.

Ficou fácil ?

  • Aumente o número de repetições;
  • Aumente o número de circuitos.

Ficou difícil ?

Apenas concentre-se em terminar o circuito, use quantas pausas forem necessárias para conseguir todas as repetições.

Descanse por 24 horas e tente novamente.

Considerações importantes

Se você já está acostumado a treinar panturrilhas (na academia), este treino usando meramente o peso do corpo pode pegá-lo de surpresa.

Principalmente com dores musculares tardias no dia seguinte.

Mas parar tirar o máximo de proveito do treino é essencial realizar todas as repetições com o máximo de controle e amplitude de movimento.

Em termos simples, realize o movimento completo – elevando os pés ao máximo e descendo o máximo, evitando impulsos e controlando a descida.

Além disso, lembre-se de posicionar os pés apontado-os para frente e elevando o calcanhar para frente, não para os lados.

Não há evidências na literatura mostrando que apontar os pés para fora ou dentro possa mudar significativamente o recrutamento muscular.

Panturrilhas poderão ser treinadas diariamente, porém se você não está habituado ao treino é recomendável começar com menos dias (2 a 3) e aumentar a frequência conforme você se acostumar com a rotina (e parar de sentir dores no dia seguinte).

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