Elevação de panturrilhas no leg press: como fazer corretamente e benefícios

Como você provavelmente sabe, as panturrilhas são músculos extremamente difíceis de desenvolver. A maioria das pessoas respondem melhor quando treinam panturrilhas com mais frequência e maiores cargas, ao fazer elevação de panturrilhas no leg press é possível fazer ambos, com relativa praticidade.

Como fazer panturrilhas no leg press

ilustração de como executar o exercício de panturrilhas no leg press

Para começar o exercício, sente-se na máquina leg press como faria normalmente. Em seguida, coloque apenas a porção da frente dos pés (não só a ponta dos dedos) na plataforma para que seus tornozelos fiquem suspensos.

Em seguida, levante a plataforma das travas de segurança estendendo as pernas até ficarem retas. Você pode deixar as travas de segurança no lugar, desde que tenha altura suficiente.

Deixe seus dedos do pé apontando para frente (considerando a plataforma), enquanto os joelhos ficam ligeiramente dobrados. Baixe o peso movendo apenas os pés (não os joelhos), até sentir um alongamento nas panturrilhas.

Agora, empurre a carga até não poder mais estender os pés. Pause por cerca de um segundo no topo antes de começar outra repetição.

Repita pelo número desejado de repetições e abaixe a plataforma até as travas de segurança quando terminar a série.

Pode treinar panturrilha no leg press?

Não só pode, como, em muitos casos, deve. Em outras palavras, treinar panturrilhas no leg press não é uma forma improvisada ou perigosa de fazer um movimento, mas sim uma forma alternativa para fazer elevação de panturrilhas em pé.

É tudo uma questão do plano de movimento: ao fazer panturrilha no leg press, você está trabalhando panturrilhas com as pernas esticadas (com uma leve flexão dos joelhos). Ou seja, é só mais uma forma de fazer o mesmo exercício.

Além disso, a maioria das academias não oferece um aparelho para treinar panturrilhas em pé justamente porque o leg press cumpre este papel, sem usar espaço extra que poderia ser a toa (quem nunca viu uma máquina abandonada na academia?).

Leia também -> Devemos treinar panturrilhas todos os dias?

O leg press não só é uma máquina que permite uso de muita carga, mas oferece travas de segurança que impedem que o peso caia sobre você, permitindo que você treine panturrilhas no mesmo plano da máquina de panturrilhas em pé.

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Resumindo: treinar panturrilha no leg press é a mesma coisa que fazer panturrilha em pé em uma máquina com este propósito, portanto, especificamente e exclusivamente neste caso, incluir os dois exercícios no treino seria redundante.

Músculos envolvidos (e porque isto importa)

músculos trabalhados durante o exercício panturrilhas no leg press

O exercício panturrilhas no leg press recruta principalmente o músculo gastrocnêmio da panturrilha e, em segundo plano e com muito menos ênfase, o músculo sóleo – e isto importa.

O músculo da panturrilha é formado por dois músculos principais – o gastrocnêmio e o sóleo. Eles são ativados sempre que fazemos uma flexão plantar (levantar o tornozelo do chão usando extremidade do pé como base).

Mas quando realizamos uma flexão plantar com as pernas esticadas (como no leg press), o gastrocnêmio é o principal envolvido, enquanto o sóleo é requisitado de forma significativa somente quando fazemos uma flexão plantar com o joelho dobrado (quando você está sentado).

Consegue ver o “problema” aqui? Se você sempre fez elevação de panturrilhas sentado e em pé, ótimo. Mas se você usava apenas um deles, então um, dos dois, dos músculos principais da panturrilha não estava sendo requisitado de forma suficiente.

Resumindo: fazer panturrilhas no leg press é útil para treinar as panturrilhas, mas principalmente o músculo gastrocnêmio. Você também precisa realizar uma forma de exercício com os joelhos dobrados, para treinar o sóleo.

Qualquer tipo de leg press pode ser usado?

Tanto o leg press 45 quanto o leg press horizontal podem ser usados para treinar panturrilhas, desde que a plataforma seja estável e única.

panturrilha sendo treinada tanto no leg press 45 como no leg press horizontal

Quanta carga eu devo usar?

Fazer panturrilha no leg press permite uso de cargas que podem ser consideradas altas pela maioria das pessoas. Enquanto não há quantidade exata para usarmos como ponto de referência, você deve usar o máximo de carga possível para realizar um bom número de repetições (10 a 20) com perfeição.

É válido reparar que a amplitude de movimento para treinar panturrilhas é muito pequena. A qualidade do movimento depende unicamente da sua habilidade de “esticar” o pé por meros centímetros.

Ou seja, se você usar carga demais, ao ponto de reduzir até mesmo um ou dois centímetros da amplitude, isso já poderá reduzir a eficiência do exercício. Portanto tenha certeza (absoluta) que está usando uma sobrecarga que ainda permite realizar o movimento com perfeição e com amplitude máxima.

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