Pesquisar na Comunidade

Estou pensando em diminuir o volume... Segunda - Costas + Bíceps + ombro posterior Remada baixa - 3x5 Puxada frente Triângulo - 3x6 Puxada frente barra - 4x6 Rosca direta com halteres - 3x6 Rosca martelo sentado - 3x6 Peck deck invertido 3x12 Posterior de ombro halter 2x12 30 minutos de cardio + 2 minutos corrida intensa Terça - Peito e tríceps + ombro lateral ( 20 minutos de cardio moderado) Flexão - 3x15 Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halter - 3x6 Supino declinado - 3x15 Peck deck - 3x15 Paralelas -4xMAX( restpause) tríceps na polia com barra -3x8 Elevação lateral - 3x15 elevação lateral na máquina 3x15 20 minutos de cardio moderado + 3 minutos de corrida Quarta - Pernas Agachamento - 4x5 Extensora - 3x10 Leg press - 3x8 Sttif - 3x6 Mesa flexora - 3x8 Panturrilha Trapézios - 10x10 Quinta- Peito e costas Supino reto - 4x5 Supino inclinado com halteres - 4x6 Supino declinado - 3x12 Remada baixa - 3x5 Remada cavalinho - 3x8 Barra fixa - 2x15 20 minutos de cardio moderado + 1 minuto de corrida Sexta - Braço completo Rosca direta na barra - 4x6 Tríceps testa - 4x6 Rosca Spider - 3x12 Tríceps unilateral nas costas - 3x8 Elevação lateral - 4x15 Elevação lateral na máquina - 4x6-10 Desenvolvimento de ombros - 5x5 Desenvolvimento máquina - 3x6 Elevação frontal - 3x8 Peck deck invertido - 3x10 20 minutos de cardio moderado

Bom,tudo começou em janeiro de 23 onde eu tava assim: https://i.im.ge/2024/02/06/col1NW.Screenshot-20240205-183541-Gallery.jpg abril: https://i.im.ge/2024/02/06/cooUUx.Screenshot- dezembro:202311https://i.im.ge/2024/02/06/coo6mF.20231221-210347.jpg janeiro: https://i.im.ge/2024/02/06/coo6mF.20231221-210347.jpg //

Tenho 107kg, 24% de bf e 1,86 de altura. Recentemente fui ao nutricionista pra começar a cortar a banha. Eis a dieta que ele me passou: Refeição 1 – Desjejum Opção salgada: • Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g) • Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g) • Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g) • Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g) • Azeite de oliva (5g) • Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional Opcionais para inserir no café da manhã • Tomate cereja (4 unidades) • Rúcula (1 folha) • Orégano ou manjericão (opcional) Opção doce: panqueca de banana • Ovos inteiros –2 unidades • Whey protein (20g) opcional • Banana fruta (100g) • Aveia (50g) ou tapioca (60g) Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira anti-aderente. Prepare em fogo baixo. Refeição 2 – Almoço 15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido (120g) ou cuscuz (120g) • Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g) • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g) • Azeite de oliva (5g) • Farinha de linhaça marrom (5g) • Sobremesa: chocolate 70% - 20g Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar. Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado. Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura, lagarto. Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura. Refeição 3 Opção doce: Iogurte com frutas • Iogurte integral natural: 1 unidade (170g) • Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g) • Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g) • Whey protein (15g) – opcional Ou repetir uma das opções do café da manhã Refeição 4 15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro. • Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados) • Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda) - pode aumentar a quantidade se preferir • Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g) • Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida (110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade) • Azeite de oliva (10g). Ele não me passou a quantidade exata de calorias e macros, mas joguei no my fitness pal e deu o seguinte: Calorias: 1856 Carboidratos: 168g Gordura: 56g Proteínas: 137g

Pessoal, tudo bem? Este é meu primeiro tópico aqui no fórum, e gostaria da avaliação/ajuda de vocês para identificar possíveis erros e pontos positivos na minha nova rotina com o ciclo de Oxandrolona. Perfil: 29 anos; 71 KG 1,67 de Altura BF: Não sei ao certo. 1 ano e meio de treino; Perdi cerca de 18 kg nesse meio tempo; Utilizo anticoncepcional desde os 15 anos, por conta da SOP, mas pretendo parar para iniciar o ciclo. Treino, no mínimo, 5x na semana. Atualmente não tenho personal, somente acompanhamento nutricional. Alimentação: Café da manhã: 2 ovos 2 pães de forma 1 Xícara de Café Creatina e Pré-treino. Almoço: 80g de arroz 50g de feijão 100g de proteína Salada Lanche da Tarde: 170g de mamão 15g de aveia 9g de mel 1 Scoop de Whey 200ml de Leite de Soja Jantar: Salada proteica (100g de frango), com diversidade de legumes e verduras. Ceia: Tablete de chocolate meio amargo Totalizando 1500kcal Estou utilizando essa estratégia no último mês, e perdi na balança, 4 kg. Treino A - Quadríceps B - Peito, Ombro e Tríceps C - Glúteos e Posteriores D - Costas e Bíceps E - Quadríceps e Glúteos 30' de cárdio moderado todos os dias de treino Ciclo Inicial: Comprei com um amigo de confiança 120 caps de oxandrolona 10mg. 1-2 semanas: 10mg 3-4-5-6 semanas: 20mg 7-8 semanas: 10mg Bom, há 1 e meio venho tentado mudar meu estilo de vida (por saúde e por estética também). Iniciei com 88 kg e uma autoestima ferrada. Contratei um profissional para me ajudar nos treinos por seis meses, e acho que foi a melhor coisa que fiz. Hoje, eu treino sozinha, mas tenho muita consciência corporal e consigo progredir cargas. Não invento coisa demais no treino, sempre faço os exercícios mais simples de forma bem executada. Perdi cerca de 17kg nesse 1 ano e meio, e parece que tudo estagnou em outubro/novembro de 2023. Foi quando pedi ajuda à minha nutricionista e decidimos diminuir beeem as kcal da dieta. Muito do que conquistei nesse tempo de dedicação foi fruto das minhas pesquisas em fóruns, vídeos, artigos e etc. Por isso, pesquisei e pensei muito até tomar a iniciativa de comprar a oxan. Mesmo assim, lendo tantos relatos, ainda surge certa insegurança. Hoje, me olho no espelho e me sinto bem, mas gostaria de ter mais definição e volume. Sei que ainda preciso diminuir o percentual de gordura, por isso quero manter, neste ciclo, uma dieta mais restritiva. Num próximo, quando estiver mais seca, mudaria a estratégia da dieta para ganho de massa muscular. Tenho algumas dúvidas quanto à essa nova rotina que estabeleci: Quando iniciar a terceira semana do ciclo, devo dividir a dosagem? 1 caps de 12 em 12 horas seria o ideal? Essa quantidade de semanas é indicada para um primeiro ciclo? Ou seria melhor diminuir para 6 semanas? Qual a melhor forma de acompanhar meu BF? Compro uma balança de bioimpedância? Faço uma avaliação física na academia? Pergunto, pois nunca me importei com balança, e sim com espelho. Mas agora, quero acompanhar minha evolução de forma mais regrada. PS: Minha nutricionista atende online, por isso, não consigo ir até lá fazer a avaliação. Gostaria muito de receber o feedback de vocês, já que sou meio "sozinha" nisso tudo kkk Se puderem compartilhar comigo suas dicas e críticas.. Segue imagens do antesXdepois do meu processo. https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV855UQ0-ZwPUxOw29r-B4S_GF_fYZcJd8qR4auy3rL2TXjSPIDefkA3l7zhUVcPH0HKXPT8O4TOInFwtPD7X78rSW421m55t5vGjR-loVe2UGZAY4ucDveRH8Pv6D34zcgKQpf9F6oNeHm1d9kuwNFlmIGTARn5G0SgXDXMGZDxNpHin1UegBkelPjs8CHrF31sN-pnRZJgJkvk76EaCm-D7YvMjiNdnnbYVR8GRijGeA12nBSWlUABtOoXX59_x0C2r8TP27c8f4W-Ie_993rPSbOEmji_SA4QbFnoXQs2g_GYw88FBq84D56H-r77k53XqkK6Isv5xE8G5uF91ZXd9agXGNfyphV4C6aeS0LEv2vEHr1vDpRSRk1gtIkJ-QDdIFaTUnaM_kdD0B5r-3mmotaJTsr0iX3N3-RnchtB9Kj6MxPZIvyiQdMSsqVXrkHqUMNZyq5ovL9AnErUSUATFLpDG00PNteskhvMcw3T0TB2GxDMeaQiwRdvAhf8aryIHtN0vlhQ7l8MbW_bTYuAjh-qVx635n-pUTQOnUQsUn6XgxOaCJXau3jhA0CZS6N85CPh7yAlKDDVnGDJpCU6l92Eak3_r4PPaEIdpNMfsKOphiR0f8RvoDfp4Y7-IR9o2YBr8swsrMRDkcN2JxnuLQUQOd5iredSNMNvBT0i3XtWHomRU0iYAVmokQngQUbn1cYIkZFATfOvIin0Dh2PCrFYoy6hhTlCLtz3MGAF6Z4lyy1G76uy_tz82DLCq3keX19ReQyDrmYBiJL2jmkPov0G6Sfe3VTdDqCOAJOXwr6cbDSejhy-z6Ger01_SqBsXGp5ZpmtJQUGklTFEBxLjVAkpg86Xs2EctfsGjAQ4xVN3qATAXfJSwOkiLqDZ-qDLxNoo9qnzvQZl9wdwcVwGGJnPqsTPiJyW2gZj1DVz5MRwHJItZ49IhT70gT1ywP0ktcRKj34m=w843-h633-s-no-gm?authuser=0 https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV85fDwHLiENaJc2nkVs-1wjYzQv4hdnbFWaLP954Zn_KnYzmLydYr30GSsSs4EvjtySDx0Xdu6M1hAfsctHUxDzbow0Xc_tWWW5yjj9h13iMn9cXD7ASm08i7y8XWt1FO8mPQgPkFDrImP7lDjh0dKG1ZL0ANn3-qBRAjWY3BawCdtTJBwcIaJxdo8ZJIC-lZLdRyuXpBGdtOh68_hvy44TYvwSDAPV3FE-Y61oXW5785zAa4W1ZuKgpAf-rfLhEQY9y05G6sit4gqQborHfRta-nf8b1uQdtDDKSF_yxKb3YyenUYQ3NCeoE2_pX1q5MdML2rUi1rgztvyd_Mqopo6RzYwj6KUF4-M01mHJ0_YYD94Ha8qd0Qpl1stq4JUEaF444JCBgogs-Y3VGZmxG-CD-2j6Po37M2LxijqI4wMmd82bos7yS9FM5OA04hBWtNEfTw4xxvCytZjJoRoqIm0RtZmBdm2zpQt2NAykrkqxNFJ7W-j5N9x1BKeqaGTJyyHZnZAruhyzg4FUdUoppoDbI9dYwXQCvtI7EjR0q8eN154daY7hWt4_ni3TZx9gn5tc5Ox68tT5njVmtwRTwJWC0Z-3mC1WG5JAZjSJSY-Dw9iitO0KYS-8PtnRN2jjhmCOhZ6qG8b7RQo7Yk2MvVTvcQMTaBJmFvlOQeBGjIuAjszkYpX-NjBv-xP17x6-nFiuqx5GjgMh8xH-jZvQDzPzedksXlgArNfBdffKxFY-0MEDD4UpTzCroEpsi3gUaa_IPlfeWjAquyCvtslBcc1bORC-2odPdbAeL_wnbAAB-beFlM0ySefQM-lB6mxMSyDqhZR50WW8LEHz9GqiMmPdWZ7VF2BVs0ZegyWHNtrFSZXtToEXW7y8CHJ7rPrgw4gcingvfgfX_P5M52KhqxTJW2Kcl9QQU5vpA9DscZ6Imobmz2WYe9WKc99Bb-wYwd0rYxdQtlQW=w843-h633-s-no-gm?authuser=0 E aqui, a mais atual https://lh3.googleusercontent.com/pw/ABLVV84T30xycg3uJ5hQnPRGMfPigKjvWBPjmvV7vjvu2wffZXApU1AF7_fLj5PQpdOaDPz2XvWr7cws6bqXJbKkdH3my8KaQa4jwnUPk8hMW5yI5EGWTLjkDQt41UEynHlCgJaEuzbNB4XYtMgD-bjdMyiQlrxSdf-hQIBMeR8ehmX4V9jWJidVcAYMRsj2dGX5utTEBBH9kJO9jv2olLxIElsyKrNAn2qimBnBKmFQR8BY7gVbn6JfrBG2CdGPvVDi8r0tMv-KhqxjZCRQ6_A9KSoMVaR1h7TMY9TUXh5o0BrOL_IdbYUXdDn2r_DVWOkF4O4z9V0dCV4V0W7hrBefeI7X54umIkKgqYvpKAAd0BmP929ifXpvHZHf5jN-PfRXGO5zfRCywlwEPgWPYK6pAzQPZACApRQ96neWTLXb8NMfe3mgEd3qNLxbEkUrIit64J3-n0VE5OnGHyyG0ioqERlR2sJqNRbJUzUMcWAWa5wMIBOs2RYO0Mvx-zXXErnvRC4Vu-xlq2ElTTcF8puE5IvvHGu_eP69qqHhyffEbxS7fsbmHDECU98o_juWTdxF-xOZW0edcYdow7HnNwkOtzXVaKkZq1BS5P6L5styizqvZp5PG_ZpBxXCIg8k8wEuoM-cC3tdh2U50x1SVLz4KOQzGZM0WsgRZME2hury-5OZsVpPTOADknwppfVSs12hZJEKLYtezJvjS1zaJ8lMfDvEHnisdSLSc9jUAsR0ZdOPRN2AET_8DFRPHL4FMi3C1uVI6O5_gmaeICpE7A0US5QcuwrbjJbUPF0eRi321mxqbc3FZY6RDdkSpv8dPwqri3N8876ZxFwNEJjQAcN4fK03TJz9UPmYifxiMHZISun7JV4EHOW0OUcdxF0T_oXGYlfy-AeyiJXBVA0LoilRAV-UFtXNblj3DGsRksosVxCpLgGQr9T9Lmj5caVObJfezu_EzKhAZVrs=w252-h633-s-no-gm?authuser=0

Galera, gostariam que vocês me dessem um feedback ou dicas de como melhorar ou se está bom desse jeito: Atualmente faço um Treino ABCDE (1x musculo por dia), sendo 4 séries de 8 a 12 repetições. Treino A (Segunda-Feira) - Quadriceps e Panturrilha Gêmeos em pé no Smith (4x12) - Gêmeos sentado na máquina (4x12) Leg Press (4x12) Agachamento no Smith ou com Halteres (depende da minha lombar) 4x12 Cadeira Extensora 4x12 Treino B: Peito Supino Inclinado com Halteres 4x12 Supino reto com Halteres 4x12 Supino na máquina sentado 4x12 Crucifixo na máquina 4x12 Treino C - Costas Puxada Aberta 4x12 Remada na maquina (pegada pronada) 4x12 Remada sentado com triangulo 4x12 Crucifixo inverso na maquina 4x12 Lombar no banco romano com peso 4x12 Treino D - Posterior e Ombro Elevação lateral com Halteres 4x12 Desenvolvimento na maquina 4x12 Posterior de ombro na polia 4x12 Flexora em pé na máquina 4x12 Stiff 4x12 Mesa Flexora 4x12 Treino E: Biceps e Triceps Triceps na polia unilateral 4x12 Rosca martelo na polia 4x12 Frances unilateral na polia 4x12 Arm Curl 4x12 Triceps testa 4x12 Rosca direta na polia 4x12 Rosca direta (pegada pronada) (antebraço) 4x12

Sou iniciante, 24 anos, 118kg com 1.85m de altura, passei hoje do treino de adaptação, montei esse treino com base em algumas coisas do forum, gostaria de avaliação. Tenho tempo livre de treinar 6x na semana então pensei no seguinte treino, aceito sugestões etc..: Treino A - Push (Peito, Ombros, Tríceps) – 2x por semana Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 6-10 repetições Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Elevação Lateral com Halteres: 3 séries de 12-15 repetições Tríceps na Polia Alta: 4 séries de 8-12 repetições Mergulho em Paralelas (com peso, se possível): 3 séries de 8-12 repetições Treino B - Pull (Costas, Bíceps) – 2x por semana Puxada no Pulley Frontal: 4 séries de 6-10 repetições Remada Curvada com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Puxada no Pulley Invertida: 3 séries de 8-12 repetições Rosca Direta com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições Rosca Martelo: 3 séries de 8-12 repetições Treino C - Legs (Pernas, Panturrilha) – 2x por semana Agachamento com Barra: 4 séries de 6-10 repetições Leg Press: 4 séries de 8-12 repetições Levantamento Terra Romano: 4 séries de 6-10 repetições Cadeira Extensora: 3 séries de 10-12 repetições Cadeira Flexora: 3 séries de 10-12 repetições Panturrilha em Pé na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições Panturrilha Sentado na Máquina: 4 séries de 12-15 repetições Plano Semanal: Segunda-feira: Treino A - Push Terça-feira: Treino B - Pull Quarta-feira: Treino C - Legs Quinta-feira: Treino A - Push Sexta-feira: Treino B - Pull Sábado: Treino C - Legs Domingo: Descanso

Estou a 4 meses na academia e estou fazendo esse treino, acham que esta Ok ? Tenho 1,72 e 70kg De sexta jogo futebol e de domingo não faço nada Segunda A. (Peito, ombro e tríceps) 1.Supino inclinado 3x - 12rep 2. Supino reto 3x - 12rep 3. Crossover polia alta 3x - 12rep 4. Desenvolvimento 3x - 12rep 5. Elevação lateral 3x - 12rep 6. Tríceps corda 3x - 12rep 7. Tríceps francês 3x - 12rep Terça B. (Costas e bíceps) 1. Remada cavalinho 3x - 12rep 2. Puxada alta triângulo 3x - 12rep 3. Pulldown 3x - 12rep 4. Crucifixo inverso 3x - 12rep 5. Rosca direta 3x - 12rep 6. Rosca Scott 3x - 12rep Quarta C.(Quadríceps) 1. Agachamento 3x - 12rep 2. Leg press 3x - 12rep 3. Cadeira extensora 3x - 12rep 4. Stiff 3x - 12rep 5. Panturrilha leg press 4x - 12rep Quinta D.(Superiores completo) 1. Remada baixa 3x - 12rep 2. Puxada alta 3x - 12rep 3. Supino reto 3x - 12rep 4. Elevação lateral 3x - 12rep 5. Tríceps testa barra W 3x - 12rep 6. Rosca martelo 3x - 12rep Sabado E.(Pernas posterior) 1. Stiff 3x - 12rep 2. Mesa flexora 3x - 12rep 3. Flexora em pé 3x - 12rep 4. Cadeira extensora 3x - 12rep 5. Panturrilha no leg press 4x - 12rep

Deêm suas opiniões sobre oque eu errei ao montar meu treino e oque eu posso melhorar? Segunda: Costas e Braços Ordem dos exercicios (Costas) Remada Baixa - warmups, feeders sets até chegar na workset - 2 séries de trabalho Serrote c/ Halteres - feeders sets e 2 séries de trabalho Remada Unilateral na Máquina - feeders sets e 2 séries de trabalho Puxada Alta - feeders sets e 2 séries de trabalho Levantamento Terra no Final do treino de Costas - feeders sets e 2 séries de trabalho (Total: 10 séries) (Braços) Rosca Martelo warmup, feeders sets e 2 workset Rosca Alternada feeders set, 1 workset Rosca Direta n/Polia - feeders set e 1 workset Rosca Scott c/Halter - feeders sets e 2 workset (Total: 6 séries) Terça: Peito e Triceps Ordem dos exercicios (Peito) - Foco Parte Superior Supino inclinado c/Halteres - warmups, feeders sets e 2 séries de trabalho Supino Reto c/Halteres- feeders sets e 2 séries de trabalho Supino inclinado na máquina - feeders sets e 2 worksets Crossover Unilateral na Polia - feeders sets e 2 worksets (Total: 8 séries) (Triceps) Triceps na Polia - warmp up, feeders sets e 2 worksets Triceps com a pegada invertida - warmup e 2 worksets Triceps Francês - feeders sets e 2 worksets (Total: 6 séries) Quarta: Ombros e Trapézio Ordem dos exercicios (Ombros) Desenvolvimento c/Halteres - warmups, feeders sets e 2 worksets Desenvolvimento no Smith ou c/barra livre feeders sets e 1 workset Elevação lateral na polia - feeder set e 2 workset Elevação Lateral c/Halteres - feeders e 1 workset Posterior unilateral na polia - 2 worksets (Total: 8 séries) (Trapézio) Encolhimento c/ Halteres - warmups e feeders, 2 worksets (Total: 2 séries) Trápezio não é muito o foco, já que ele trabalha junto com as costas Quinta: Descanso Sexta: Pernas Completa Ordem dos exercicios Flexora unilateral em Pé - warmups e feeders, 3 séries de trabalho Stiff - feeders sets e 2 séries de trabalho Cadeira Flexora - feeders e 2 worksets (Total Posterior: 7 séries) Cadeira Adutora - feeders e 2 worksets Hack Squat - warmups e feeders, 2 worksets Agachamento no Smith - feeders e 2 worksets Extensora - feeders e 2 workset (Total Quads: 6 séries) Leg Press (Panturrilha) - warmups e feeders e 3 worksets Panturrilha em Pé - feeders e 3 worksets (Total: 6 séries) (Totalizando Quads,post,pantu = 19 séries) (Totalizando Quads,post = 13 séries) Sábado: Ombros Isolado Desenvolvimento c/Halteres warmups, feeders e 2 worksets Desenvolvimento no Smith ou c/barra livre feeders e 1 workset Elevação lateral na polia feeder e 2 workset Elevação c/Halteres - feeders e 1 workset Posterior unilateral na polia - warmup e 2 workset (Total: 8 Séries) Todas Worksets até a falha ou vou em uma perto da falha e a outra a falha total. Tempo de Treino: 1 ano e 6 meses. Sou Natural

Galera, quero avaliação de vocês pra saber se estou no caminho correto ou ajustar o que estiver precisando. treino a 7 meses. E quero secar sem perder força nos treinos. 8 hrs cafe da manhã 3 ovos mexidos meio pao francês 300 ml café com açúcar e leite 12:30 almoço 150/200g Arroz 200/300g Verdura/legume carne/frango/ovo uma das opções 15:30 pre treino cafe com açúcar e leite uma fruta ou meio pão 17:30 30 min antes do treino ioimbina 10mg beta alanina 6g 20/21 hrs jantar Ovos/frango um dos dois cuzcuz ou outro carbo 100/200 g Ou 30g hipercalórico + agua ou leite 200ml basicamente o que como sempre sao as mesmas coisas, variando somente legumes, frutas e alguns tipos de carbos como o pao, cuzcuz, tapioca 2 a 3 vezes de “lixo” normalmente se vou comer uma abobora por ex eu abaixo o carbo por ela ja ser um. sigo uma calculadora que me deu as seguintes proporções de calculo 136 g de carbo 113 g proteína 90g gordura —— Tmb 1519.20 3,600 água kg 73,5 altura 1,68 idade 26 mulher, não uso hormônio como contraceptivo.

Olá! Por favor avaliem meu novo treino. Já treino há alguns anos, porém na pandemia parei totalmente e engordei uns 7 kg 🙈 Agora já estou num peso mais adequado, porém ainda gostaria de emagrecer mais um pouco sem perder massa muscular (estou em déficit calórico e emagrecendo gradualmente). Vou ir na academia 6x por semana, porém 2 dias serão apenas para cardio (geralmente faço caminhada na esteira com inclinação, ou escadas de forma devagar). Também vou fazer uns 30 min de cardio nos dias em que treinar superiores. Já estou satisfeita com meu desenvolvimento de membros superiores e não gostaria de ganhar mais volume nessa região, apenas manter o que já tenho. Ficou assim: Segundas: Inferiores com foco em posterior - Agachamento sumô livre - Leg press - Cadeira abdutora - Stiff com barra livre - Cadeira flexora - Elevação pélvica - Panturrilha em pé Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio - Supino reto - Tríceps corda na polia - Rosca francesa com halter - Desenvolvimento com halteres - Elevação lateral Quartas: 45 min de cardio Quintas: Inferiores com foco em quadríceps - Agachamento goblet - Afundo - Leg press - Cadeira extensora - Agachamento no smith - Panturrilha sentada Sextas: Costas e bíceps + cardio - Puxada alta aberta - Remada curvada - Puxada baixa com triângulo - Rosca direta barra W - Rosca martelo com corda na polia Sábados: 45 min de cardio

Fala Pessoal, boa tarde Galera gostaria muito de tirar uma dúvida com vocês a respeito de um treino. Eu treino já tem 1 ano. Na verdade sempre pulei de academia em academia procurando algum professor que passasse um treino FODA, porém sem sucesso, comecei a acompanhar um pouco no youtube e tentar seguir um treino desses "youtubers marombas"... Resumindo, acabei entrando para a smart fit, abriu uma perto da minha casa e em questão a horário é o que vai ajudar muito devido abrir às 5h30 da manhã. Porém pedi para o professor passar um treino voltado para hipertrofia, e ele me passa esse treino abaixo. Não sei se seria o ideal, gostaria de um pouco da opinião de vocês. A,B,C,D A - Peitoral, Ombro Supino Declinado Articulado 4x12 Supino Smith Inclinado 4x12 Crucifixo Máquina 3x12 Pullover com halter 4x12 Supino Máquina 4x18 Desenvolvimento Máquina Aberto 4x12 Elevação Frontal Polia Corda empé 4x12 B - Pernas, Abdômen Agachamento Smith 4x112 Afundo Smith 4x12 LegPress 45 4x12 LegPress Unilateral 3x12 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Adutora 4x3 a 7 Tibial c/ halter Abdominal Máquina C- Dorsal, Ombro, Lombar Remada Baixa Supinada Remada Baixa Unilateral Puxada Articulada Serrátil na Polia Puxada Polia Triângulo Remada Alta Polia Corda Lombar Maquina D - Pernas (NOVAMENTE) Stiff Barra Cadeira Flexora Mesa Flexora Cadeira Flexora Unilateral Elevação Pelvica Cadeira Abdutora Gêmeos no Leg Press Ao meu ver um treino bem HORRÍVEL Alguém com alguma dica para melhorar isso ai?

Fala rapaziada tô querendo montar uma nova rotina de treino tenho 30 anos, 2 anos de treino, queria ver se as escolha dos exercícios e o volume está bom ou está muito alto. Pull Exercício Séries Repetições Aquecimento PullDown 3 8 Progressao Remada Curvada 5 8 Cluster Puxada alta Aberta 3 12 Remada unilateral pegada neutra 4 10 Puxada alta Fechada 3 8 Rosca scoot uni 3 8 Crucifixo Inverso 4 12 Total 25 LOWER/QUADS Exercício Séries Repetições Progressão Leg 45 3 10 Extensora 3 20 Hack 3 10 Pesado Leg 90 3 10 comb Panturrilha 3 10 comb Panturrilhasentado 3 10 Abdomen 4 25 Total 22 Push Exercício Séries Repetições aquecimento Crucifixo 3 10 Progressao Supino inclinado Halter 5 8 Cluster Supino maquina 3 10 Crucifixo inclinado na polia 3 10 Desenvolvimento militar smith 3 10 Drop Elevação Lateral 5 10 Tríceps pulley 3 10 Total 25 LOWER/Posterior Exercício Séries Repetições Mesa Flexora 4 10 Stiff 3 10 Cadeira Flexora 4 10 Cadeira Abdutora 3 20 Hiperextensão lombar 4 20 Abdomen 5 10 10 Total 23 Upper Exercício Séries Repetições Progressao Meio Terra 5 6 Cross over 3 8 Serrote 3 8 Progressao Supino inclinadono smith 3 8 Desenvolvimento militar smith 3 10 Elevação lateral na polia 3 10 Comb Tríceps Francês 3 8 Comb Rosca unilateral 3 8 Total 26

Olá a todos, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao treino que montei com foco em braço. Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas. Sei que é muito raro alguém realmente ter deficiência nos braços, mas acho que focar neles e ganhar uns 2cm realmente deixará o físico mais harmonioso. Minha ideia é fazê-lo por umas 6 a 8 semanas com o foco de realmente desenvolver os braços, o que acham?

Boa noite, turma! Tudo bem? Sempre malhei, mas precisei parar por uns 04 anos e voltei há um mês. A academia forneceu um treino super básico, mas como estava em adaptação segui executando. Após o vencimento, fizeram outro treino básico, então adquiri um treino em uma plataforma cujo personal demonstra domínio e entendimento na área. Ocorre que os estagiários e até professores da academia ficam criticando meu treino. Pela pouca experiência que tenho, achei bem diversificado, apenas um pouco denso e repetitivo em alguns pontos. Vocês poderiam analisar e melhorá-lo, se necessário? Agradeço a atenção! Não consegui anexar foto, nem arquivo do treino. Compartilhei o link, mas não sei se funcionou! 🫣😅

Boa noite prezados, Venho fazer um breve relato e pedir a ajuda dos senhores. Treinei por um bom tempo e cheguei a um bom resultado 82kg(39cm de braço) porém nunca fui seco (sempre tive muita gordura abdominal). Tive que parar de treinar por 4meses por problemas pessoais, e nesse período não segui nenhuma dieta. Atualmente me encontro com 75kg (35cm de braço) e aproximadamente 16% bf com uma maior gordura abdominal. Voltei aos treinos e estou seguindo dieta a aproximadamente 40 dias. Porém não notei nenhuma evolução. Meu peso manteve o mesmo desde o começo. Creatina: 6g Dieta: Ref 1: 2ovos, 100g de frango, rap10 com mussarela; Ref 2: 100g de arroz, 100g batata doce, 150g de frango; Ref 3: Igual a Ref 1; Pós treino: 30g de whey; Ref 4: Igual a Ref 2; Ref 5: 30g de whey A pergunta é: devo manter a dieta mesmo não tendo notado grandes diferença no espelho e na balança? Ou devo fazer uma dieta mais deficitária ou com um superávit maior? SEGUE LINKS DAS FOTOS ATUALMENTE: https://s4.aconvert.com/convert/p3r68-cdx67/arsik-109pf.jpg https://s4.aconvert.com/convert/p3r68-cdx67/ann35-h41g0.jpg

Já faz um tempo que venho acompanhando o fórum, tenho lido e estudado sobre hipertrofia e treinamento. Li diversos tópicos a respeito de dose de treino, volume ideal para hipertrofia, entre outros. Resolvi criar essa ficha de treino, pois a fornecida pela academia que treino não me parece ter muito sentido, e também gostaria de colocar à prova as horas gastas estudando o tema, gostaria da opinião dos senhores a respeito da ficha e pontos que podem ser melhorados. Desde já agradeço. Treino 4 vezes na semana, por isso optei pela divisão Upper/Lower. Foco na progressão de carga, sempre observando a qualidade da execução. Upper 1 Supino Inclinado 4x Barra Fixa 4x Voador 3x Remada Baixa 3x Supino Fechado 3x Triceps Corda 2x Rosca Barra W 2x Rosca Scott 2x Elevação Lateral 5x Lower 1- Foco Quadríceps Agachamento no Smith 3x Leg Press 3x Extensora 3x Panturrilha Smith 3x Panturrilha Maquina 3x Upper 2 Supino Reto 4x Barra Fixa 4x Voador 3x Remada Baixa 3x Supino Fechado 3x Tríceps Corda 2x Rosca Barra W 2x Rosca Scott 2x Desenvolvimento 5x Lower 2- Foco Posterior Agachamento 3x Mesa Flexora 5x Stiff 4x Panturrilha Smith 3x Panturrilha Maquina 3x

Fala gente, queria críticas e sugestões a respeito do meu treino. Estou insatisfeito com as fichas criadas pelos instrutores da academia e fiz a minha me baseando em volume semanal por grupo muscular, divisão buscando a hipertrofia de todas as partes que constituem o músculo e que se adapte melhor pro meu perfil. Tenho 25 anos, 1,77m e 70 kg, estou iniciando um bulking com acompanhamento nutricional. Treino a mais de 1 ano, 5x por semana, religiosamente, sempre buscando progredir carga e melhorar execução. Ficha ABC2x: TREINO A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 01) Supino Inclinado com halteres - 3 séries x 12 repetições (22kg) 02) Supino Reto com barra - 3 séries x 12 repeteições (22kg) 03) Crossover na polia alta - 4 séries x 10 repetições (15kg) 04) Desenvolvimento com halteres - 4 séries x 12 repetiçoes - (16kg) 05) Elevação Lateral na polia baixa - 4 séries x 12 repetições - (10kg) 06) Rosca Francesa - 4 séries x 12 repetições - (20kg) 07) Tríceps Pulley corda - 3 séries x 12 repetições - (45kg) 08) Abdominal no cross TREINO B - COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR, TRAPÉZIO E BÍCEPS 01) Pullover - 2 séries x 15 repetições (40kg) + 2 séries x 8 repetições - (50kg) 02) Remada Curvada - 3 séries x 12 repetições - (30kg) 03) Puxada Supinada Fechada - 3 séries x 12 repetições - (55kg) 04) Crucifixo Invertido na máquina - 4 séries x 12 repetições - (45kg) 05) Encolhimento barra por trás - 3 séries x 12 repetições - (20kg) 06) Encolhimento com halteres - 3 séries x 12 repetições - (22kg) 07) Rosca direta inclinada no banco - 4 séries x 12 repetições - (8kg) 08) Rosca Spider - 3 séries x 12 repetições - (8kg) TREINO C - PERNA COMPLETO COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS 01) Agachamento livre com barra - 4 séries x 10 repetições - (50kg) 02) Leg Press 45° - 4 séries x 10 repetições - (140kg) 03) Afundo - 4 séries x 10 repetições - (24kg) 04) Cadeira extensora - 4 séries x 10 repetições - (55kg) 05) Cadeira Flexora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 06) Stiff com barra - 4 séries x 12 repetições - (24kg) 07) Cadeira Adutora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 08) Abdominal Infra no banco - 4 séries x 12 repetições E por fim, queria deixar o treino de sábado como um coringa, então faria o treino de perna apenas 1x na semana, para eu poder trabalhar os músculos que não alcancei o volume ideial por semana, então seria um treino fullbody, pegando os músculos que não alcancei o volume devido, como posteriores de coxa. Estou me baseando em suma, nessa lista para o volume de treino, onde o MAV seria o ideal:

Boa noite meus amigos. Malho à 11 anos. Tenho 35 anos, 104 kg BF 14-15% Braço 47cm Peitoral 124cm Treino musculação relativamente de forma intensa 4 dias na semana, 1 dia cárdio. Recentemente realizei um protocolo, atualmente estou Cruise de 1ml enantato a cada 10 dias. Estou querendo melhorar minha BF. Antes que me julguem, não fui em nutri, tem um amigo meu que compete no amador (bodybuilder) Ele me passou a dieta dele. Segue: Café da manhã/Refeição 1: 1 fatia de pão de forma com requeijão ligth+ fatia de mussarela 1 comprimido de vitamina do Complexo b 09:00/Refeição 2: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana + Polivitamínico 12:00/Refeição 3: 200g carb + 200g carne magra + 1 ovo mexido (sem gordura) +Salada 15:00/Refeição 4: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana 18:00/Refeição 5: 30g pasta amendoim ou 60g abacate + café sem açúcar (Adoçante) 21:00/Refeição 5: 100g carb + 100g carne magra + Salada + 4 ovos cozidos + 1 colher de sopa rasa mix de sementes Antes de dormir: banana ou maça Onde estiver carb = arroz branco ou integral, tubérculos, macarrão integral Onde estiver carne magra = peito de frango, carne vermelha magra, file de tilápia, salmão, Lombo suíno magro Salada = preferencias, brócolis, couve flor, pepino, tomate Bebidas liberadas = café e chás sem açúcar, (Refrigerantes e sucos zero pequena escala) Mix sementes = semente linhaça e chia Essa dieta, varia em média 2500 kcal/dia segundo ele. Gostaria de saber de alguém com mais experiência, se essa dieta estaria mais ou menos de acordo, ou se tem dicas para melhora-la.

Olá senhores. Tenho 35 anos 9 de academia. BF em torno de 15% 102kg Após 9 semanas de aplicaçoes de Enantato de testosterona 500mg/semana Deca 250mg/semana Masteron 500mg/semana. Fiz o exames e obtive os seguintes resultados: Hemoglobina 14,6 Hematocrito 41,20 Fosfatase alcalina 39,8 Amilase 41,6 TGO 38,7 * TGP 34,4 Colesterol um pouco alterado Colesterol total 262,00 Colesterol HDL 27,00 LDL 204,4 Triglicérides 153 PSA 0,328 Estradiol 5* LH 0,3 Prolactina 22,10 SHBG 10,20 Testosterona Total 1500 (laboratório mede apenas até 1500). Num exame antes do suco, prolactina estava dentro do padrão e o estradiol estava em 22. Essa alteração me assustou. Alguém já presenciou algo semelhante que passa ajudar?!

Então rapaziada, criei esse tópico para avaliarem uma dieta feita por mim mesmo para ganho de peso, li bastante tópicos sobre o assunto e decidi arriscar tentar fazer algo por conta própria, já que a grana tá curta para recorrer a uma consultoria, utilizei as calculadoras do próprio site, o App para contar as calorias foi o FatSecret. Bom, vamos lá: 23 anos 187 cm 88 kg, o famoso falso magro Café da manhã: 4 ovos mexidos inteiros 2 pão francês proteína: 33g / carboidrato: 56g / gordura: 35g / calorias: 673 Almoço: 300g arroz 200g feijão 250g de frango pesado cru proteína: 79g / carboidrato: 132g / gordura: 9g / calorias: 948 Lanche: 200g banana prata 80g amendoim proteína: 23g / carboidrato: 58g / gordura: 40g / calorias: 632 Janta: 300g arroz 200g feijão 200g de frango pesado cru proteína: 68g / carboidrato: 132g / gordura: 8g / calorias: 888 4 litros de água durante o dia Total diário: proteína: 204g / carboidrato: 378g / gordura: 92g / calorias: 3141 Se puderem me ajudar, com dicas, correções, estamos aqui pra isso, importante é crescer ☠️

Bom dia, pessoal! tudo bem? Estou treinando a quase 2 anos e estava fazendo consultoria com uma pessoa que na minha convicção era um profissional (acreditava eu), mas depois acabei trocando de profissional e vi que o anterior estava totalmente equivocado, eu estava comendo demais, estava em bulking, ganhei 15kg em 6 meses de academia porem dieta e treino totalmente desregulado, fiz alguns ciclos que me deram alguns efeitos colaterais que foram poucos, um pouco de rouquidão, aumento de clitóris e espinhas, depois fiquei 6 meses sem usar nada e ele mudou a dieta e eu estava passando muita fome, e levei a dieta para outro profissional que me informou que aquela alimentação era apenas para manter os meu órgãos funcionando, enfim... Como troquei de profissional, decidimos entrar com os ergogênicos novamente, fiz 2 semanas de ox 10mg e entrei com a primo 1ml semana. - Idade: 27 anos - Altura: 1,70 - Peso: 66 - Percentual de gordura: 18% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: ganho de massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ox 10mg/dia primo 1ml/sem segue algumas fotos de quando comecei treinar, no bulking com 70 kg e atualmente com 66kg https://imgur.com/a/XcA1GVB

Idade: 29 peso: 95 altura: 1,77 testo: 356 e2: 32,1 prolactina: 14,7 prezados, estou suspeitando que possa estar com hipogonadismo. Estou tendo muita sonolência, não tenho ereções matinais a um bom tempo. Libido está bem baixa. Praticamente não tenho disposição para nada. Esses exames estão muito ruins ? Alguém indica um endócrino em BH ?

Bom dia. Só pra contextualizar atualmente tenho treinado um ABC x2, vou e volto da academia a pé cerca de 3km no total, faço aula de dança 2x na semana (1 hora cada) e todo domingo saio pra dançar de 18 hrs até meia noite. Tive ajuda de pessoas aqui no forúm, porém, resolvi procurar um nutricionista esportivo que é até bem conhecido aqui na cidade. Queria que avaliassem a dieta prescrita. Será que uma dieta dessa com pouco carbo (que não seja de verduras) é sustentável? Tenho 1,90 e estou pesando 84.5kg fotos atuais Usando myFitnessPal ficou o seguinte: Calorias: 2070 cal Carbo: 213gr Proteina: 202gr Gordura: 60gr Imagens da dieta

Boa noite! Sou novo aqui no fórum e queria saber a opinião de vocês... Poderiam dar sugestões sobre melhorias no meu físico? Sou natural e treino há exatos 1 ano e 5 meses. Minhas estatísticas são: Idade- 23 anos Altura- 1,85m Peso- 95,30kg BF- 16,2% (15,47KG) Massa magra- 83,8% (79,83kg) Membros superiores I Ombro- 129 cm Antebraço- 32 cm Membros superiores II Braço relaxado- 35 cm Braço contraído- 40,5 cm Membros inferiores Coxa- 61 cm Panturrilha= 38 cm Tronco Abdômen-94 cm Cintura- 93cm Quadril- 108cm Minhas fotos- Frontal - https://photos.app.goo.gl/Vbj5VqM7phZTs6QSA Costas - https://photos.app.goo.gl/2d2qbXDVP3ucr15FA Pernas - https://photos.app.goo.gl/rrG3XUVRrMWgPnSY8

Nome: Gabriel Peso: 90kg Altura: 176cm BodyFat: 15% Exames: tudo OK, testosterona em 3.000ng Droga: Enantato (Lander Gold) Bom dia a todos, irei fazer um cutting e pretendo usar enan, masteron e bold, nunca fiz ciclo real, utilizo a testo a 1 e 5 meses, meus ganhos foram muito bons e ótimo, sempre fiz dieta certinho e comendo limpo, no máximo uma ref. livre na semana. sai dos 76 e fui para os 90 apenas com o básico e martelando tudo perfeitamente. Estou quase 1 mês off testo para iniciar esse cutting, ja perdi bastante retenção de liquido e perdi uns 2kg e um pouco de volume, tive colateral com acne nas costas e bastante inclusive! por conta da testo, atualmente estou tomando roacutan, fazendo acompanhamento a uns 3 meses ja com o uso, Pretendo mandar essa combinação para secar com densidade. irei ainda acertas a dosagem porem pretendo fazer isso por umas 12 a 10 semanas pois a boldenona demora bem para fazer efeito... caso alguém queira me ajudar com algo relacionado, alguma sugestão ou outro tipo de anabol para esse cutting ficarei grato Irei utilizar os protetores também, porem estou pesquisando bem...