EDBM

Na verdade, eu faria quadriceps uma vez apenas na semana, então seriam 4 exercícios com 4 séries, totalizando 16 séries semanais. No sábado eu queria dar atenção aos músculos não tão trabalhados.

Fala gente, queria críticas e sugestões a respeito do meu treino. Estou insatisfeito com as fichas criadas pelos instrutores da academia e fiz a minha me baseando em volume semanal por grupo muscular, divisão buscando a hipertrofia de todas as partes que constituem o músculo e que se adapte melhor pro meu perfil. Tenho 25 anos, 1,77m e 70 kg, estou iniciando um bulking com acompanhamento nutricional. Treino a mais de 1 ano, 5x por semana, religiosamente, sempre buscando progredir carga e melhorar execução. Ficha ABC2x: TREINO A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 01) Supino Inclinado com halteres - 3 séries x 12 repetições (22kg) 02) Supino Reto com barra - 3 séries x 12 repeteições (22kg) 03) Crossover na polia alta - 4 séries x 10 repetições (15kg) 04) Desenvolvimento com halteres - 4 séries x 12 repetiçoes - (16kg) 05) Elevação Lateral na polia baixa - 4 séries x 12 repetições - (10kg) 06) Rosca Francesa - 4 séries x 12 repetições - (20kg) 07) Tríceps Pulley corda - 3 séries x 12 repetições - (45kg) 08) Abdominal no cross TREINO B - COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR, TRAPÉZIO E BÍCEPS 01) Pullover - 2 séries x 15 repetições (40kg) + 2 séries x 8 repetições - (50kg) 02) Remada Curvada - 3 séries x 12 repetições - (30kg) 03) Puxada Supinada Fechada - 3 séries x 12 repetições - (55kg) 04) Crucifixo Invertido na máquina - 4 séries x 12 repetições - (45kg) 05) Encolhimento barra por trás - 3 séries x 12 repetições - (20kg) 06) Encolhimento com halteres - 3 séries x 12 repetições - (22kg) 07) Rosca direta inclinada no banco - 4 séries x 12 repetições - (8kg) 08) Rosca Spider - 3 séries x 12 repetições - (8kg) TREINO C - PERNA COMPLETO COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS 01) Agachamento livre com barra - 4 séries x 10 repetições - (50kg) 02) Leg Press 45° - 4 séries x 10 repetições - (140kg) 03) Afundo - 4 séries x 10 repetições - (24kg) 04) Cadeira extensora - 4 séries x 10 repetições - (55kg) 05) Cadeira Flexora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 06) Stiff com barra - 4 séries x 12 repetições - (24kg) 07) Cadeira Adutora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 08) Abdominal Infra no banco - 4 séries x 12 repetições E por fim, queria deixar o treino de sábado como um coringa, então faria o treino de perna apenas 1x na semana, para eu poder trabalhar os músculos que não alcancei o volume ideial por semana, então seria um treino fullbody, pegando os músculos que não alcancei o volume devido, como posteriores de coxa. Estou me baseando em suma, nessa lista para o volume de treino, onde o MAV seria o ideal: