mootley
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Você tem razão, não são 170gr. O peso drenado do atum sólido (nunca compre o ralado, tem água pra cacete) fica em torno de 120gr. Com poucas variações, pesado na minha balancinha de cozinha, porque seguro morreu de velho...hehe. Mas a relação gord/fat é muito boa. Para o atum fresco, que é o que eu uso mais, é de 28gr prot/1gr gord para 100gr, segundo a TACO. O enlatado em água fica por aí tb. -
Use atum em lata (ou fresco se você achar). Uma lata de atum sólido ao natural tem 45gr de proteínas com menos de 3 gr de gorduras. Também não jogo as gemas fora. Eu usava 2 ovos por dia na RFL, tanto para jogar alguma gordura quanto para dar uma gostinho melhor na comida. Em geral virava omelete com frango, atum ou peito de peru. Outra coisa que tem proteína com pouca gordura é a ricota. E não é cara. Tempere e use para incrementar saladas, ou faça uma gelatina diet e misture com pedacinhos da ricota. Vira um lanchinho com poucas calorias...
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Você seguiu a RFL direitinho, e viu que funciona. Então continua seguindo. Ou seja, saia dela no prazo que o Lyle estipula, nem mais nem menos. E faz da maneira que o seu psicológico segura, seja saindo de uma vez da dieta, e indo para os 90% do GCD, ou saindo devagar, pero no mucho, no máximo aí umas duas semanas para chegar nestes 90%. E fica assim pelo menos + 2 semanas, fazendo como o Aless falou. Já testei ambas as formas, e funcionam bem. Mas vai do teu psicológico... E depois começa a trabalhar para ganhar MM, vai te ajudar mais na composição corporal agora do que continuar emagrecendo. No mais, parabéns pelo resultado e pela dedicação.
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Calmaaaa! Não é toda semana que faço isso. Estou treinando em um esquema DUP, só um dia + pesado. A ideia inicial era só um lift, mas.... Comecei brincando só com o DL, porque minha intenção era subir minhas cargas de maneira segura, tendo em vista meus problemas da lombar. Então coloquei praticamente só ele aos sábados, para fazer com calma e bem feito. Tava indo bem. Maaaaaaaaas...sabe como é, uma coisa leva à outra...botei um BS, depois um OHP e sábado passado deu uma barata à voa e fiz os 4! Mas não há de se repetir, porque vi que fiz merdinha...hehe. Acho que o melhor é mesmo rotacionar os lifts, sem muita sobretaxa. Eu estou fazendo um cutting, ainda que leve, mas é déficit. Então não dá para ficar brincando com cargas muito altas.
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Falando em fuking DL... essa semana tive que dar uma parada completa, cansaço batendo absurdamente. E acho que foi graças ao treino do sábado, dia de ME e PR no DL...muito legal na hora, mas depois o negócio fica sério. E com certeza a rpe ficou bem mais alta do que deveria. Tenho que deixar a preguiça de lado e calcular essa porra. Se não vai dar merdinha. No dia do DL eu tenho feito triples e doubles, e vai até 95%. Antes rolam agachamento, supino e OHP, tudo em 5 x 3 a 85%. Mas às vezes eu não respeito muito isso não...e é aí que o negócio não fica legal, já que não estou conseguindo manter uma alimentação 100%.
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Francesca, realmente você faz muita coisa, e isso dificulta o ganho de massa muscular. Eu também faço uma pá de coisas, e às vezes tenho dificuldade de ajustar o meu consumo calórico. Sugiro a você a leitura desse post que fala de cálculo do GCD mais detalhadamente, e acompanhar o diário do Ricardo Queiroz. Ele é também é multi tarefa...rs...
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Se o peso tá baixando, e tá ficando mais seco, então está ok. Segundo o Lyle você pode jogar até 100% a mais do seu GCD no refeed, desde que mantenha a gordura baixa. Por via das dúvidas eu nunca passei de 50%. Até porque virava comida pra cacete... Quanto a estimulantes, conheço pouco. Só uso mesmo efedrina e iombina.
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Acho 20gr de gordura muito pouco. Como você está saindo de uma dieta extrema, o aumento inicial das calorias deveria ser maior do que numa dieta comum. Porque não se trata só de cuidado em não ter um rebote, mas também de colocar a casa em ordem. Então acho que pode ser interessante você fazer um aumento mais rápido, por exemplo subindo as calorias em períodos mais curtos, 4 dias, ou subindo um número maior de calorias, 300-400 ao invés de 100-200, até chegar em números digamos mais saudáveis: fat 1gr/kg e carbos em pelo menos 100gr. a partir daí você estuda como é melhor para seguir. E depois se mantendo no seu (novo) GCD por algumas semanas antes de se arriscar em outra dieta.
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Só uma coisa: a recomendação para sair da RFL é carbos em no mínimo 100gr, porque isso seria o mínimo para reposição do glicogênio do fígado. Idealmente deveria ficar acima de 150gr. Isso é muito importante para recuperação hormonal. Melhor você reler o protocolo antes de pensar nessa low carb. Pode fazer reversa (hoje eu faria), mas aí o break tem que ser maior do que as 2 semanas recomendadas.
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Meninos, ontem não consegui postar no Fórum o material que eu queria, acho que tava com problemas, e aqui no meu trabalho eu não posso acessar sites de ibagens. Mas achei uma apostila bem legal, que tem os exercícios que eu tava falando. Segue o link: https://pt.slideshare.net/MauroEduardo/o-complexo-articular-do-tornozelo Matheus, dá uma olhada nas páginas 22-23, os exercícios de inversão e eversão com a banda elástica. São super simples. Foram os que eu fiz numa época que virava o pé por nada, e ficava sempre sentindo uma dorzinha chata. Junto com aqueles de colocar o peso no peito do pé e fazer as flexões, melhorou demais meu problema. Hoje nem sinto nada.
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Matheus, você já fez exercícios específicos de fortalecimento do tornozelo? Porque entorse, em geral, está relacionado à sobrecarga dos ligamentos laterais, que podem estar sendo muito exigidos em função do enfraquecimento da musculatura local, que está terceirizando o trabalho pros tendões. E se é crônica, pode se tornar difícil de tratar. Então é bom você avaliar se não tem aí uma lesão mais grave, ainda mais considerando que você é pesadinho. Se tiver uma banda elástica em casa, dá para fazer vários exercícios de fortalecimento, que demandam uns cinco minutinhos por dia.
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Se eu ganhasse um dólar cada vez que alguém me dissesse isso, tava rica Segue no seu low carb, de boa. Tem muito profissional desinformado. E talvez seja bom você pesquisar em outro lugar também. Porque muitas vezes esses procedimentos são acompanhados de dietas específicas, e se a nutricionista de cara já saiu com essa, imagina se ela for te prescrever alguma coisa?
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Rick, acho que se você quiser manter o déficit, uma forma seria revisar a distribuição das kcal. Ficar devendo no dia de treino de velocidade, ainda mais com 10 tiros de 400m, que costumam ser os piores em termos de colocar intensidade, é osso...inclusive eu estudaria um leve aumento nesse dia. até porque a que a fome do rato é foda E como você está com um peso legal, não tá desesperado precisando perder fat, é provável que nem precise mesmo de défict. Só esse aumento de intensidade no treino deve dar conta. Fora que, pela sua rotina, recuperação é essencial.
