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Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 15/15/10/8 - 12 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/6 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 26/15/14/12 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 55/26/26s

Pior que faz sentido kkkkkk

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 1x3 - 35 kg + 3x8 - 25 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 7/7/3 - 14 kg Remada articulada - 4x8 - 39 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x9 - halteres de 22 kg Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 14 kg Rosca inversa Scott - 14/10/9/8 - 7 kg de cada lado Panturrilha em pé unilateral - 24/16/14/13 - halter de 26 kg Troquei a ordem da elevação lateral com a rosca inversa pra ver se, com um descanso maior, a rosca ficava mais fácil. Não fez diferença.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x7 - 38 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x7 - 24 kg Extensão de tríceps deitado - 16/9/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 17/10/9 - 5 placas Treino hoje foi bom, progredi para 7 repetições no supino reto, supino 30º e desenvolvimento.

Por que não apoia no hack de agachamento a barra pra fazer o OHP? Assim não gera desgaste pra tirar a barra do chão não?

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 7/4/7/7 - halteres de 29/29/27/27 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 15/8/9/8 - 12 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/5 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/16/15/15 - halter de 26 kg Panturrilha no leg horizontal - 22/13/12 - 7 placas Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x50s

Novo PR: Barra fixa - 2x40kg Era pra fazer 3 reps, mas como o peso subiu já conta como PR.

Treino de sábado: Upper: Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x8 - 36 kg de cada lado Remada apoiada - 1x4 - 34 kg + 3x8 - 24 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x8 - 25 kg Barra fixa - 1x2 - 40 kg + 3x7 - 12 kg Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado Rosca inversa Scott - 21/11/9/8 - 7 kg de cada lado Fui aumentar um quilinho em cada halter no desenvolvimento, olha o resultado: 🥲 Na barra fixa bati PR, era pra fazer 3 reps mas como subiu o peso já conta como PR Vou aumentar a frequência do antebraço pra 2x na semana, pelo menos nesse mesociclo. Aí pra não ficar desequilibrado coloquei o exercício de tríceps também. Tirei o crucifixo na polia e a elevação lateral. Talvez eu rotacione esses exercícios a cada mesociclo, não sei. Gostei de fazer o antebraço hoje, como faço menos coisa que cansa ele antes, ficou mais fácil. Sábado que vem vou até colocar mais carga.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x15 - 11 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/3 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 23/15/14/13 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x45s

Seguidor mais fraco do Renato Trezoitão kkkkk

Ainda faltam 6 kg de cada lado pra bater a meta kkk

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 1x4 - 33 kg + 3x8 - 23 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 10 kg Remada articulada - 4x8 - 38 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 8/10/10/10 - halteres de 22/19/19/19 kg Rosca inversa Scott - 14/10/9/8 - 7 kg de cada lado Elevação lateral - 14/11/10 - halteres de 14 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/16/14/14 - halter de 26 kg PR na barra fixa hoje, mas esqueci de gravar. Remada em pé ficou pesada hoje, entendi nada. Na rosca inversa não adiantou nada fazer o GTG no último mesociclo, não consegui progredir nem repetições.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x8 - 36 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado Paralelas - 8/8/4/5 - peso do corpo + 18 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 22 kg Extensão de tríceps deitado - 15/10/6/8 - 9/9/9/7 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 16/9/8 - 5 placas Com 50 de cada lado só vai 2 repetições no supino mesmo, vou manter essa carga e tentar 3 daqui pra frente. Nos back-offs consegui progredir. Desenvolvimento também progrediu na top set, nem esperava.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Levantamento terra romeno - 12/4/12/12 - 26/26/24/24 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/11/9/9 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/6/4 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 24/14/13/12 - halter de 26 kg Panturrilha no leg horizontal - 31/13/12 - 6 placas Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x40s Voltando do deload... Próximo treino vou cortar repetições do agachamento. No terra vou manter em 12 mesmo, menos que isso vou destruir a coluna.

Treino de sábado: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg Barra fixa - 4x7 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x18 - 6 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x22s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x20s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x7 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 28 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg Rosca inversa Scott - 4x10 - 5 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x18 - 6 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg Panturrilha no leg horizontal - 3x16 - 5 placas Long lever plank - 3x22s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x30s Deload

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 49 kg + 3x6 - 40 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 28 kg Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 10 kg Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 14/11/10 - halteres de 14 kg Acho que agora acertei a largura da pegada no supino. Semana que vem faço deload e na outra tento com 50 de cada lado novamente.

Treino de ontem: Off: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/18/15/13 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/5 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/16/13/13 - halter de 26 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 45/34/34s GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Passando a fazer a prancha lateral com a variação declinada, que é um pouco mais difícil. Misturando isso com o cotovelo apoiado na bola. Tem que ser criativo porque tá ficando fácil o exercício.

Essa porra dá um ódio, prefiro fazer sozinho mesmo 🤬 🤬 🤬

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 32 kg + 8/8/4 - 23 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 35 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 17/10/9/8 - 6 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 16/11/9 - halteres de 14 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/16/15/12 - halter de 26 kg Acho que vou parar de fazer a rosca inversa com fat gripz. O polegar fica numa posição muito desfavorável nesse exercício. Hoje a pegada falhou e a barra escapou, e senti que poderia ter torcido o polegar dependendo do jeito que a barra escapasse.

Melhor fazer 0 repetição no agachamento nesse hack aí que fazer 0 repetição no supino sem barra de proteção.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x6 - 40 kg de cada lado Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado Paralelas - 6/4/6/6 - peso do corpo + 30/30/26/26 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 27 kg Extensão de tríceps deitado - 16/9/9/8 - 9/9/6/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 18/11/9 - 5 placas GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado Fechei um pouquinho a pegada do supino, parece que melhorou. Bati PR nas back-off.