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Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 4x7 - 31 kg de cada lado Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 4 kg Remada articulada - 4x8 - 36 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 19 kg Rosca inversa Scott - 16/10/9/8 - 5 kg de cada lado Elevação lateral - 18/13/10 - halteres de 12 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x6 - 38 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 28 kg de cada lado Paralelas - 7/5/6/7 - peso do corpo + 20/20/18/16 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 26 kg Extensão de tríceps deitado - 14/10/8/8 - 8/6/6/5 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 17/9/8 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 23 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - 1 kg de cada lado Half shrimp squat - 9/9/6/6 Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 Mesa flexora - 15/14/9 - 55/45/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/14/14/11 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

Na verdade só estou recuperando as cargas de antes da cirurgia, por isso tá subindo rápido. E ainda não cheguei nas cargas que tava antes de parar. A lombar ficou doendo bem de leve depois do treino da segunda, sexta eu repeti o peso e até agora tô de boa. Segunda vou adicionar 1 quilinho na barra.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x6 - 37 kg de cada lado Remada apoiada - 4x7 - 30 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 25 kg Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 2 kg Crucifixo na polia baixa - 20/10/8 - 4 placas Elevação lateral - 18/11/8 - halteres de 12 kg

Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - barra vazia Half shrimp squat - 4x8 Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 Mesa flexora - 14/12/8 - 55/45/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 21/15/15/12 - halter de 16 kg Long lever plank - 3x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 30/14/14s

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 4x7 - 29 kg de cada lado Barra fixa - 7/7/4/4 - peso do corpo Remada articulada - 8/8/4/8 - 37/37/37/36 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 10/10/7/10 - halteres de 20/20/20/19 kg Rosca inversa Scott - 16/10/9/8 - 5 kg de cada lado Elevação lateral - 17/10/8 - halteres de 12 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 7/7/7/4 - 36 kg de cada lado Supino 30º - 4x7 - 26 kg de cada lado Paralelas - 8/8/6/6 - peso do corpo + 18/18/18/16 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x6 - halteres de 24 kg Extensão de tríceps deitado - 21/4/9/8 - 7/7/6/6 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas

Se não tivesse a barra de segurança, ela ia sair kkkk

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 9/9/9/6 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - barra vazia Half shrimp squat - 4x7 Hiperextensão lombar unilateral - 20/20/20/7 Mesa flexora - 20/13/10 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 31/18/14/13 - hater de 14 kg Long lever plank - 25/25/17s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x25s

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 25 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 3x9 - halteres de 10 kg Semana que vem volto pesado.

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 8 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 2 kg Assisted shrimp squat - 4x6 Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 Mesa flexora - 3x14 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 12 kg Long lever plank - 3x10s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s Vou começar o cutting pro carnaval, já levei as calorias pra manutenção e aumentei 2 km no meu aeróbico semanal.

Com certeza, eu se for fazer deload só quando sentir que preciso, não vou fazer nunca kkkk

Acho que já deveria ter feito um deload

Treino de hoje: B (pull): Remada curvada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 - peso do corpo Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 25 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 14 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 4x10 - 3 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 3x9 - halteres de 10 kg O banco pra fazer remada apoiada tava quebrado, tive que fazer a curvada mesmo. Torcer pra coluna não ficar doendo amanhã.

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x8 - 25 kg de cada lado Supino 30º - 4x8 - 18 kg de cada lado Paralelas - 4x7 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas Treino fofo

Na boquinha da garrafa kkkkkkkkkkkkkk

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 2 kg Assisted shrimp squat - 4x6 Hiperextensão lombar unilateral - 4x10 Mesa flexora - 3x14 - 35 kg Panturrilha em pé unilateral - 4x17 - halter de 12 kg Long lever plank - 3x10s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s Deload essa semana.

Treino de hoje: Upper: Supino - 4x7 - 35 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 8/8/8/5 - 24 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 7/7/7/4 - halteres de 23 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x5 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 19/10/8 - 4 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 12/8/10 - halteres de 12/12/11 kg Semana que vem começo o deload.

Treino de ontem: Off: Aeróbico: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 20 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 4 kg Half shrimp squat - 4x6 Hiperextensão lombar unilateral - 4x19 Mesa flexora - 18/15/9 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 28/18/14/11 - halter de 14 kg Long lever plank - 3x20s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

Também dá pra fazer colocando a barra no joelho. Mas ainda prefiro fazer na máquina, se tivesse. Prefere fazer sentado com o braço apoiado na perna não?

Tem como mandar algumas referência de força? Observando meu diário antes de cirurgia que fiz, acabei me ligando que fiquei vários meses estagnado nas mesmas cargas. Ou se progredi, foi coisa de 2 kg em 4 meses.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado Barra fixa c/ fat gripz - 4/4/2/4 - peso do corpo + 8/8/8/6 kg Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 31 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 17 kg Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 13/10/6/10 - 5/5/5/4 kg de cada lado Elevação lateral c/ fat gripz - 22/13/8 - halteres de 11 kg

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 4x7 - 35 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/5/8 - 25/25/25/24 kg de cada lado Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 14 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg Extensão de tríceps deitado - 22/10/8/9 - 6/6/6/4 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 9/9/9/5 - halteres de 21 kg Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 3 kg Half shrimp squat - 4x5 Hiperextensão lombar unilateral - 19/19/19/13 Mesa flexora - 18/15/9 - 50/40/40 kg Panturrilha em pé unilateral - 27/18/14/12 - halter de 14 kg Long lever plank - 25/25/11s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s Sexta à noite senti uma pequena fisgada na lombar e sábado há noite também fiquei com dor depois de ficar muito tempo sentado (tudo bem que fiquei sentado em má postura). Isso após fazer terra com halteres de míseros 3 kg. Na dúvida, não aumentei o peso hoje. O joelho também ficou doendo, acho que por fazer o shrimp squat em déficit, devia forçar muito o joelho. Agora tô fazendo sem assistência, mas sem descer até o joelho tocar o chão. Usei um step pra limitar a amplitude.