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Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 4x3 - peso do corpo + 22 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 18 kg de cada lado Remada articulada pegada neutra - 3x7 - 44 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 10,5 placas Elevação lateral - 16/21/14/17 - halteres de 15/11/10/7 kg Rosca inversa pulley - 21/13/12/14 - 7/5/4/3 placas Testando a remada Yates. Acho que vai ser ela no lugar da apoiada mesmo. Vamos ver como a lombar vai ficar.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 7/5/5 - 33/33/32 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 34 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x7 - 25 kg Extensão de tríceps deitado - 13/13/13/14 - 10/6/4/1 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 15/13/13/21 - 5/4/3/2 placas Mal coloquei o supino 30º no início do treino e já travei na progressão. A solução vai ser cortar reps então. Pelo menos descobri que sou proficiente nele:

@ThorMitologicamenteAcurado eu lembro que você fez o Smolov Jr. no supino uma época. Deu ganho de força?

Treino de sábado: Upper: Supino reto - 1x3 - 42,5 kg + 8/8/5 - 32,5 kg de cada lado Barra fixa pegada pronada - 9/9/7/6 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 3x8 - 24 kg Remada Pendlay - 12/12/9 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 13/14/14/15 - 9/6/5/4 placas Rosca inversa pulley - 13/15/14/15 - 10/6/5/4 placas Treino de sábado um pouco diferente, foi na SmartFit. Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 11/5/3 Cadeira adutora - 25/22/22/22 - 10/7/6/6 placas Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 23/21/20/22 - 7/5/4/3 placas Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 11/4/3 Cadeira adutora - 41/34/32/31 - 9/6/5/5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 32 kg de cada lado Panturrilha sentado - 22/21/20/22 - 37/27/22/17 kg Long lever plank - 60/55/26s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 24 kg Barra fixa pegada pronada - 4/4/2 - peso do corpo + 20 kg Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 41 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 8/8/5 - 9/10/11 placas Elevação lateral - 13/17/17/23 - halteres de 15/11/10/6 kg Rosca inversa pulley - 18/15/13/15 - 7/5/4/3 placas Nos isoladores vou passar a diminuir o peso em todas as séries, pra sempre atingir a faixa de 12-20 repetições, como já tava fazendo na rosca inversa.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x8 - 30 kg de cada lado Supino reto - 7/8/8 - 32/30/30 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 23 kg Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo na polia baixa - 14/9/8/9 - 5/5/5/4 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 10/5/3 Cadeira adutora - 40/32/31/30 - 8/6/5/5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg Voltando do deload.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 19 kg Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo Tríceps corda - 4x11 - 5 placas Rosca inversa pulley - 4x19 - 3 placas

Eu cheguei a ir em outro médico depois, ele disse isso mesmo. E falou que não precisava operar se não estivesse me limitando. Hoje, 2 anos depois sigo convivendo normalmente com ela, agachando e terreando. O que me operou primeiro já queria me meter a faca de novo.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 3x3 Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado Panturrilha sentado - 4x16 - 30 kg Long lever plank - 3x25s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 3x8 - 22 kg de cada lado Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 32 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 7 placas Elevação lateral na polia 4x9 - 1 placa Rosca inversa pulley - 4x18 - 3 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x8 - 23 kg de cada lado Supino reto - 3x8 - 24 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 18 kg Extensão de tríceps deitado - 4x11 - 6 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 4x10 - 2 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 3x3 Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 4x16 - 6 placas Long lever plank - 3x25s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Ela fica dentro de um clube. O clube foi vendido, vai virar condomínio. Treino de quinta: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 9/5/3 Cadeira adutora - 33/31/32/20 - 8/6/5/5 placas Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 23/15/13/13 - 37 kg Long lever plank - 40/40/19s - peso do corpo + 5 kg Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg Upper: Supino reto - 1x1 - 54 kg + 6/5/4 - 41/41/40 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 32 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x0 - 35 kg + 6/6/5 - 30 kg Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg Tríceps corda - 12/8 - 7 placas Sexta não consegui treinar. Sei que isso não é muito certo, mas fiz os dois treinos hoje, mas o de upper não consegui completar. Comprei os elásticos pra fazer a flexão nórdica, mas não deu muito certo não. Achei eles pequenos e "pesados" demais, não consegui nem entrar com o corpo dentro deles pra fazer o setup do exercício. Semana que vem é deload.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 3x6 - 32 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg Barra fixa pegada pronada - 3x4 - peso do corpo + 18 kg Remada articulada pegada neutra - 6/6/3 - 44 kg de cada lado Remada em pé na polia c/ corda - 4x8 - 7/7/8/9 placas Elevação lateral na polia 18/11/9/9 - 1 placa Rosca inversa pulley - 12/21/22/13 - 7/4/3/3 placas Mudei a remada em pé pra variação na polia com corda. O intuito essa fazer esse finzinho de mesociclo e mais o próximo, e ver se talvez eu saia do platô na remada com halteres. Mas hoje descobri que a academia vai fechar então nem vai adiantar muito. Vou pra outra academia com outros pesos, outras barras, outros aparelhos, então vou ter que passar um período de adaptação lá.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x6 - 34 kg de cada lado Supino reto - 3x6 - 36 kg de cada lado Paralelas - 6/3/6 - peso do corpo + 30/30/26 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x6 - 28 kg Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 13/8/10/9 - 3/3/2/2 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/7 - 26 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 9/4/3 Cadeira adutora - 34/32/32/43 - 8/6/5/4 placas Afundo - 8/8/5 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 12/12/8 - 32 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 27/16/13/12 - 7 placas Long lever plank - 3x35s - peso do corpo + 5 kg Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg Acho que vou ter que pegar o elástico mesmo, coluna tá doendo um pouco depois da flexão nórdica, talvez seja como eu estivesse pegando "muito pesado".

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x7 - 39 kg de cada lado Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 37 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 30 kg Barra fixa pegada pronada - 5/4/5 - peso do corpo + 16/16/14 kg Tríceps corda - 21/9/8/8 - 6/6/6/5 placas Rosca inversa pulley - 17/20/15/14 - 7/4/3/3 placas

Descobri num tópico do Reddit que as faixas da marca Perform Better são as melhores, mas fui olhar no Mercado Livre e tá 290,00 o conjunto de 5 faixas, brutal demais https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-4014995533-kit-miniband-perform-better-extra-forte-5-unidades-_JM

Treino de quinta: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 7/4/3 Cadeira adutora - 32/41/44/32 - 8/5/4/4 placas Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha sentado - 25/16/13/14 - 37 kg Long lever plank - 60/55/40s Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg Acho que vou comprar uns elásticos pra progredir nessa flexão nórdica, foda é achar algum que não arrebente.

Puxar: 21 Empurrar: 20 Agachar: 12 Extensão de quadril: 6 Fora os movimentos isoladores. Separando por músculos: Peito: 17 Costas: 18 Deltoide frontal: 7 Deltoide lateral: 7 Tríceps: 8 Antebraço: 8 Quadríceps: 12 Isquiotibiais: 12 Adutor da coxa: 8 Panturrilha: 15 (8 na academia + 7 em casa) Acho que tá bem equilibrado.

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada pegada supinada - 3x7 - 31 kg de cada lado Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 30 kg Barra fixa pegada pronada - 3x5 - peso do corpo + 14 kg Remada articulada pegada neutra - 3x7 - 40 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 9/7/9 - halteres de 23/23/22 kg Elevação lateral na polia 17/10/8/8 - 1 placa Rosca inversa pulley - 20/13/15/13 - 6/4/3/3 placas Cortei volume também no treino de puxar, pra ficar igual ao de empurrar. Bom que consegui subir a carga em algumas coisas.

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x7 - 32 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 34 kg de cada lado Paralelas - 7/4/7 - peso do corpo + 24/24/20 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x7 - 25 kg Extensão de tríceps deitado - 13/8/10/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 20/11/9/8 - 2 placas Modificações no treino de push também. Coloquei o supino inclinado primeiro, e cortei uma série de todos os exercícios compostos. Adicionei uma série no crucifixo pra compensar o volume, já que isolador não cansa muito mesmo.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 24 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 6/4/3 Cadeira adutora - 40/33/32/31 - 7/5/4/4 placas Afundo - 3x8 - halteres de 26 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 30 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas Long lever plank - 60/55/16s Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg Mudei algumas coisas aqui. Coloquei o afundo e o terra por último, pra obrigar a colocar menos carga, já que tava sentindo dor neles. E troquei a hiperextensão pela flexão nórdica, porque não tava usando nenhum exercício de flexão de joelho pra trabalhar os isquiotibiais. Cortei volume também porque tava cansativo demais.