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Treino de domingo: Upper: Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/31s Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas

Treino de hoje: Hoje minha academia não abriu porque o clube que ela tá fechou, mas lembrei que ela tem outra unidade e fui lá. Algumas coisas ficaram um pouco diferentes. Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 22/13/18 - 9/9/7 placas Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 10/14/9/20 - 70/55/55/45 lbs - a última ficou leve demais, aí comecei a fazer um monte de repetição sem isometria, fiz 20-20-20-4 com 45-50-55-60 lbs sem descanso Panturrilha sentado - 17/15/17/15 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 55/55/30 - 8,75 kg de cada lado - aqui a barra era mais pesada Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x7 - 10 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 15 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 17 placas Elevação lateral - 14/19/16/15 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca de punho - 21/12/7/12 - 5/5/4/2 kg de cada lado Fiz a rosca de punho na barra hoje, bem melhor que na polia. A remada em pé zerei a polia, vou ver se na outra tem mais peso 😅

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3/5/5 - 28/26/26 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/17/17/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 14/12/14/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 12/8/6 - 38,75/38,75/36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 7+3/6+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 13/8/8/9 - 8/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 20/15/15/14 - 40/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/29s Pallof press isométrico - 3x55s - 4 placas

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 37 kg + 8/7/6 - 30/30/29 kg de cada lado Barra fixa - 1x5 - 28 kg + 3x8 - 8 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca de punho na polia - 22/15/12/14 - 5/5/5/4 placas Bar hang - 45/30/20/15s Epicondilite medial atacou de novo... Voltar a treinar os flexores do punho.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/21/14 - 45/35/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/10/8/9 - 8/7/7/6 placas Panturrilha sentado - 18/17/16/17 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 60/60/45s - 11,25 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 3x8 - 8 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 28,75 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 14 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 16 placas Elevação lateral - 13/18/14/16 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 21/12/14/21 - 8/7/5/4 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 8/8/5 - 28 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 12/16/13/14 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 17/12/16/12 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 5/7/12 - 260/260/240 kg Flexão nórdica Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 15/9/14/10 - 7/7/6/6 placas Panturrilha 45º - 17/18/16/21 - 40/25/20/15 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/24s Pallof press isométrico - 3x50s - 4 placas No flexão nórdica eu tava fazendo o esquema de assistência + algumas negativas, mas o professor falou que era melhor eu fazer parciais. Vou testar assim agora.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/8/5 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado Tríceps corda - 14/16/15/15 - 8/5/4/4 placas Rosca inversa pulley - 16/13/13/22 - 9/7/5/4 placas

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Cadeira flexora - 14/14/13 - 45/35/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 11/9/8/8 - 7/7/6/6 placas Panturrilha sentado - 16/16/18/14 - 45/40/35/35 kg Hiperextensão lombar isométrica - 3x60s - 10 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg Fazer panturrilha em casa tá dando resultado. Já comecei a ganhar um pouco de volume nela e as cargas tão subindo nos exercícios da academia.

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg Remada curvada (Yates) - 8/8/5 - 30 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 13 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 15 placas Elevação lateral - 14/16/14/14 - halteres de 16/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 20/12/13/13 - 8/7/5/4 placas

Treino de hoje: 6 km de corrida A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 3x8 - 27 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/5/6 - 12,5/12,5/11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/14/14/16 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo 30º na polia - 15/13/15/13 - 4/3/2/2 placas

Treino de terça passada: Upper: Supino reto - 4x6 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 4x6 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 28,75 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 15/20 - 6/4 placas Elevação lateral - 13/13 - halteres de 16/12 kg Tríceps corda - 13/15 - 8/5 placas Rosca inversa pulley - 13/12 - 9/7 placas Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica c/ assistência + negativas - 11+5/8+8/5+11 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/8/12 - 7/6/6/5 placas Panturrilha 45º - 17/15/13/15 - 40/25/20/15 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/21s Pallof press isométrico - 3x45s - 4 placas Não tive tempo de relatar o treino antes de viajar. Pra quem bebeu 4 dias seguidos o treino hoje foi ótimo, progredi no terra e no leg press. Maior esculacho, removeram ela do Spotify.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/8 - 27,5 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 240 kg Flexão nórdica c/ assistência + negativas - 12+3/8+7/6+9 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 14/10/14/10 - 6/6/5/5 placas Panturrilha 45º - 22/21/21/16 - 35/20/15/15 kg de cada lado Long lever plank - 60/50s Prancha lateral na bosu ball - 1x40s - peso do corpo + 9 kg Hiperextensão lombar isométrica - 60/40s - 12,5 kg de cada lado Pallof press isométrico - 1x60s - 4 placas Incluí isometria na cadeira adutora na parte inicial do movimento também.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x5 - 35 kg + 3x7 - 31 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 8 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 27,5 kg de cada lado Tríceps corda - 12/15/15/13 - 8/5/4/4 placas Rosca inversa pulley - 14/12/13/16 - 9/7/5/4 placas

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 240 kg Cadeira flexora - 22/14/16 - 40/35/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s) - 10/8/8/9 - 10/8/7/6 placas Panturrilha sentado - 16/16/21/20 - 45/40/30/30 kg Long lever plank - 30/30/18s - peso do corpo + 10 kg Pallof press isométrico - 50/50/30s - 4 placas

Treino de ontem: B (pull): Barra fixa - 1x2 - 40 kg + 3x7 - 8 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 28,75 kg de cada lado Remada máquina - 6/6/5 - 17 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 14 placas Elevação lateral - 21/17/14/15 - halteres de 15/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 11/21/21/14 - 9/6/4/4 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 5/2/5 - 28/28/27 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 29 kg de cada lado Paralelas - 7/7/5 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/15 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 15/16/13/22 - 6/4/4/3 placas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 230 kg Flexão nórdica c/ assistência + negativas - 12+2/6+7/5+8 Cadeira adutora (isometria 3s) - 12/9/8/9 - 9/8/7/6 placas Panturrilha 45º - 21/15/16/21 - 30/20/15/10 kg de cada lado Hiperextensão lombar isométrica - 20/20/20s - 12,5/15/20 kg de cada lado Prancha lateral na bosu ball - 3x50s - peso do corpo + 8 kg Fiz hiperextensão lombar isométrica hoje. Assim, vou cobrir os 4 antimovimentos do core: antiextensão, antiflexão, antiflexão lateral e antirrotação.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x3 - 36 kg + 8/7/5 - 30/30/29 kg de cada lado Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x8 - 6 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 11,25 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 8/8/8/6 - 28,75 kg de cada lado Tríceps corda - 20/13/14/15 - 7/5/4/4 placas Rosca inversa pulley - 14/14/13/15 - 9/6/5/4 placas Desisto do supino. Abaixei o peso pra fazer 5 reps dessa vez, e só consegui as mesmas 3 reps que conseguia com 40 kg de cada lado. O banco de supino dessa academia é uma merda, fica muito atrás o suporte e é ruim de tirar. Além de o estofado ter muito atrito, ficando meio difícil de ajeitar o corpo depois de pegar a barra. Tudo isso deve tá influenciando no meu desempenho no supino.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 36,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 230 kg Cadeira flexora - 17/20/12 - 40/30/30 kg Cadeira adutora (isometria 3s) - 10/8/14/9 - 9/8/6/6 placas Panturrilha sentado - 15/21/17/16 - 45/35/30/30 kg Long lever plank - 3x25s - peso do corpo + 10 kg Pallof press isométrico - 3x40s - 4 placas

Treino de ontem: B (pull): Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 8/8/5 - 6 kg Remada curvada (Yates) - 3x8 - 27,5 kg de cada lado Remada máquina - 7/7/3 - 16 placas Remada em pé na polia - 3x8 - 13 placas Elevação lateral - 18/17/14/13 - halteres de 15/12/10/9 kg Rosca inversa pulley - 20/13/16/14 - 8/6/4/4 placas

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 8/8/5 - 28 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 14 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 12/14/12/15 - 10/6/4/2 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 21/15/22/14 - 5/4/3/3 placas