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Bom dia galera estou meio no desespero e preciso de ajuda; Há 3 meses atrás montei um treino aqui no fórum AB 2x Low Reps, pois estava cansado dos treinos dos instrutores cheio de isoladores não me trazendo resultados satisfatórios, meu treino divide-se assim: ABoffAB A-Peito/Ombro/Triceps Supino Reto 5x5 Supino Inclinado c/ Halters 4x6 Militar 5x5 Elevacao Laterak 1x12 Paralelas 5x5 Supino Fechado 4x6 B-Perna/Costas/Bíceps Agacho 5x5 Panturrilha no leg 3x20 Terra 5x5 Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin'ups 3x5 Rosca Direta 3x8 Se passaram 3 meses e ontem fui fazer minha avaliação, tirar medidas, bf, e tudo mais. Tive alguns ganhos que me surpreenderam, por exemplo: Peso Anterior-65,8 Peso Atual-69,0 BF Anterior-10,1 % BF Atual-11,4% (Normal em Bulk Clean?) Ombro Anterior- 108,0 Ombro Atual- 111,0 Peito Anterior-94,00 Peito Atual-96,5 Pernas eu não lembro as medidas mais ganhei 3 cm de coxa; Enfim foram ganhos legais a meu ver, meu real problema foi bíceps, quando o cara me falou as medidas veio a decepção: Bíceps Anterior-32,0 Bíceps Atual-32,4 Em uma avaliação anterior eu já não havia ganho nada de bíceps; A dúvida é esse meu treino não favorece o ganho de bíceps e tríceps? O instrutor sugeriu uma ideia maluca de treinar bíceps junto com tríceps no treino 'A', na minha opinião está errado pois vou treinar esses músculos de forma involuntária no treino de costas; O que eu posso fazer para melhorar esses medidas de braço? Meu bf% aumenta aquela quantia é normal?

Pow galera, valeu pelas dicas, vou cutir a 'folga', cuidar pra não exagerar e sempre quer der vou enxaixar um aerobico, flexões, abdominais, chin'ups e barra fixa; Espero que de tudo certo

Boa tarde galera; Tenho algumas dúvidas e uma certa 'paranóia', sempre fui bem gordo pesava cerca de 95 Kg no final do ano passado em dezembro mudei de forma drástica todo minha vida, comecei a treinar e mudei toda a minha dieta, fui a nutricionista e treinava para perder peso, agora só me alimento bem e corretamente fui para os 67Kg mais perdi o pouco de massa magra que tinha. Agora estou em bulk fazem uns 5 meses e com um bom treino AB 2x baseado em compostos que montei aqui no fórum, fui ganhando peso bem lentamente pelo medo de engordar novamente, ganhos iniciais mediocres pelo medo citado anteriormente, fui acertando minha dieta e agora sim estou ganhando umas 300 gr por semana estou bem feliz com meus ganhos, mas sempre paranóico cuidando com o aumento de bf. Tudo certo até ai né, meu caso não é nada diferente dos milhares de outros aqui do fórum, agora minha dúvida é o seguinte, entrei para academia em dezembro de 2012, treinei esse ano inteiro, sem faltar, cuidei da minha alimentação, me privei de várias festas para não beber e comer, fiquei 'chato' segundo meus colegas e minha namorada, e ainda estou longe de chegar no meu objetivo mas tive uma boa melhora. Agora estão chegando as festas de final de ano, minha familia vai viajar para praia, ficaram por lá 7 dias ou seja, 7 dias sem treino e tem o natal e o ano novo, cheio de comes e bebes. Posso improvisar alguma coisa na praia, aerobicos, uma corridinha pela manhã e tals, mas estou com um grande receio de perder parte do meu esforço durante todo ano; A pergunta é vou perder muita coisa essa semana parado e fugindo da dieta ?

é outro assunto, quero trocar o treino, reformular para fluir melhor, e minhas perguntas não foram respondidas no tópico

Idade: 22 Peso: 69 KG BF: 11% Estou com problemas com o treino de costas/pernas/biceps, está me deixando exausto e o treino passa de 1h, queria uma ajuda para reformular; *Queria uma ajuda para reformular o treino todo, colocar um levantamento terra, mas qual exercício eu teria que tirar? *Upper/lower ficaria melhor? Menos cansativo? Usando essa estrutura de exercícios como ficaria? *Apenas low reps fica legal, ou adiciono high reps? Outras dúvidas: 1- Meu treino de ombro também queria opiniões se está ok ou tem pouco volume; 2- Meu treino de bíceps também queria opiniões se está ok ou tem pouco volume; O treino está dividido em: A-Peito/triceps/ombro Supino Reto-5x5 Supino inclinado com halters-5x5 Militar Press-5x5 Paralelas-5x5 Supino Fechado- 3x8 B-Costas/Perna/Biceps Agachamento Livre- 5x5 Leg Press-3x8 Flexora-3x8 Stiff-5x5 Remada Curvada-5x5 Chin'ups-5x5 Rosca Direta-5x5

Não posso treinar ABC, por esse motivo AB, como ficaria um treino UPPER/LOWER baseado nesses exercicios?

Chin'up, rosca direta e pull ups? 3 exercicios?

Ajuda do com treino AB2x Estou com problemas com o treino de costas/pernas/biceps, está me deixando exausto e o treino passa de 1h, queria uma ajuda para reformular; Outras dúvidas: 1- Meu treino de ombro também queria opiniões se está ok ou tem pouco volume; 2- Meu treino de bíceps também queria opiniões se está ok ou tem pouco volume; O treino está dividido em: A-Peito/triceps/ombro Supino Reto-5x5 Supino inclinado com halters-5x5 Militar Press-5x5 Paralelas-5x5 Supino Fechado- 3x8 B-Costas/Perna/Biceps Agachamento Livre- 5x5 Leg Press-3x8 Flexora-3x8 Stiff-5x5 Remada Curvada-5x5 Chin'ups-5x5 Rosca Direta-5x5

AB 2X Supino reto 5x5 Crucifixo reto 1x12 Militar 5x5 Paralelas 3x5 Supino fechado 3x5 B Agachamento 5x5 Front Squat 4x6 Levantamento terra 1x5 Remada curvada 5x5 Chin-up 4x6 Panturrilhas...

Leva algo pra comer, tem um tópico com refeições de fácil transporte, se mesmo assim não der para levar opte por assados;

Tire o pão francês e troque por integral; Tire a sardinha da ceia, já tem proteína demais em sua dieta; coloca umas castanhas na ceia, tem selenio que ajuda bastante, apesar que vai aumentar um pouco a gordura, vai ter que estudar como encaixar; tua dieta tem muita proteina, mantenha 2,5gr por quilo, diminua um pouco a gordura deixe 1gr por quilo; deixe o excedente calórico em 500 kcal iniciais e procure controlar seu peso na balança, um bom ganho semanal fica em torno de 250~300gr

Cara, assim faz o seguinte, mantenha 6gr de carbo por quilo/ 2,5gr de proteína por quilo/ 1gr de gordura por quilo : Lanche da noite (ceia)-coloca algumas castanhas do pará umas 4~5 no máximo Almoço- Tira a carne de porco e coloca peito de frango, coloca salada tbm se tu gostar; Pré treino- Coloca 4 fatias de pão e tira o iogurte, vai dar mais energia para o treino; Janta- Tira a carne de porco ecoloca peito de frango, coloca salada tbm se tu gostar; Acompanha na balança o ganho semanal, se manter entre 250~300 gramas por semana esta com um bom ganho, se passar diminua os macros um pouco

A dieta em si, esta correta? os alimentos estão bons? A divisão? Ficar sem um pós solido por ser muito tarde quando volto da academia não tem problema?

Sim, creio que eu seja ecto, não tenho ctza mais acho que sou ecto; Treino há 10 meses; nunca senti um ganho significativo de massa; Com a dieta que eu passei meu peso se manteve estável, não ganhei nada nos últimos 2 meses, ainda perdi um pouco de peso mais meu BF caiu 2%, então creio que perdi gordura;

Calculando como levemente ativo TMB=2380, bem baixo :/ *Deixo com 500 de excedente e tento encaixar os macros? *Meu peso esta aumentando cerca de 250~300 gramas por semana seguindo essa dieta, sera que o ganho de gordura sera alto ou está limpo o bulk seguindo com esses alimentos? *Vou tirar algumas fontes de proteínas e ver com quanto de kcal fica a dieta!

manhã, tarde ou ceia?

Caminho pouco, treino 45 min 1h dia, faço séries low repets com o maximo de carga possivel e saio completamente morto do treino; considero o moderadamente ativo então? Poderia retirar 1 pedaço de frango do almoço o whey da tarde e a banana da ceia, já baixaria umas 300 kcal + ou -, minhas proteínas estão bem altas, teria algum problema se eu retirar? A calculadora indicada pelo vi7ao tem resultados confiaveis? a formula é a correta?

É segundo a calculadora, estou com uma média de 600 calorias de excedente! TMB: 2,646.6 Usando moderadamente ativo, agora não sei se é isso o correto faço atividades 5x na semana; Se eu me considerar muito ativo a TMB vai para 2.900; Seu eu considerar uma média entre os 2 ficaria uma TMB de 2750 dando um excedente de 550 Kcal

Dados Altura: 1,78 Peso: 69 KG BF: 11~13% Objetivo: Hipertrofia TMB: Não sei calcular; Treino-AB2X Ao acordar 6:45 15 gramas de Whey-60 KCal/1G Carbo/12G Prot 15 gramas de albumina-47 KCal/0G Carbo/12G Prot Café da manhã 7:00 2 Fatias de Pão integral-112 KCal/20G Carbo/7G Prot 2 Fatias de peito de peru light-60 KCal/0,5G Carbo/6G Prot 30G de queijo branco magro-54 KCal/0.3G Carbo/3.9G Prot 200 ML de Leite Desnatado-65 KCal/9G Carbo/6G Prot 3 Colheres de sopa de granola-131 KCal/20G Carbo/4,5G Prot 2 Colheres de sopa de linhaça-93 KCal/6,6G Carbo/4 Prot 1 banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot 1 Fatia de mamão-68 KCal/15G Carbo/0G Prot Lanche da Manhã 10:00 1 banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot 3 Colheres de sopa de granola- 131 KCal/20G Carbo/4,5G Prot Almoço 12:15 150 Gramas de arroz-165 KCal/36G Carbo/4,5G Prot 50 Gramas de Macarrão-179 KCal/37,5G Carbo/6G Prot 1 concha de feijão-151 KCal/21.3G Carbo/5,5G Prot 2 bifes de peito de frango-247 KCal/0G Carbo/46,6G Prot Salada a vontade Lanche da Tarde: 15:15 200 ML de Iogurte Desnatado-88 KCal/18G Carbo/4G Pro 45 gramas de aveia-200 KCal/31G Carbo/5G Pro 15 gramas de Whey-60 KCal/1G Carbo/12G Prot Pré Treino 18:15 4 Fatias de pão integral-224 KCal/40G Carbo/14G Prot 2 Bifes de peito de frango -247 KCal/0G Carbo/46,6G Prot Salada a vontade Pós Treino 20:15 45 gramas de Whey-180 KCal/3G Carbo/36G Prot 30 gramas de dextrose-120 KCal/30G Carbo/0G Prot Ceia 23:00 1 Banana-89 KCal/22G Carbo/1G Prot 6 Castanhas do Pará ou 6 nozes-250 KCal/0G Carbo/3.6G Prot 2 Colheres de Albumina-92 KCal/0G Carbo/24G Prot Total Kcal-3300; Prot-270 Gramas Carbo-376,6 Gramas

Como você sabe que foi só gordura? fez a avaliação? qual seu gasto calórico? qual o excedente de sua dieta?

Acho que sem problemas só tenta encaixar nos macros, coloca as castanhas na ceia, e tira as claras se vc mandar albumina; OBS: Ricota é barato;

1-Tira o queijo prato e coloca ricota ou cotagge ; 2-Coloca algumas castanhas na ceia, ai ja aumenta um pouco a gordura; 3- Gemas no almoço, claras na ceia (ou albumina); 4-Coloca alguma proteína no lanche da tarde, tipo um peito de peru nesse lanche;

Boa noite, cara te enviei um MP da uma olhada lá;

Só uma duvida, seu treino é de 1:20? 1:30? tem algo errado nisso ai, sua dieta esta OK, seu excedente está bom, seu treino deve estar errado, ja pensou nisso? posta seu treino pra gente dar uma olhada

Barra fixa não consigo executar direito, posso ir fazendo aos poucos, tipo 5x2? Vou retirar a rosca concentrada e colocar a direta então; Mais algo para mudar ou posso mandar ver?