psychodhelic

Pode ser, a depender do problema que tenha. Se está incomodando, pare com ele.
 
Se quiser continuar a discussão, sugiro mover pra outro lugar, pra não poluir o diário.
 
Abraço

Obrigado pelo título de joelho podre! 
 
Eu continuo sem conseguir correr, mas todo o resto eu faço sem problemas. A parte externa do joelho esquerdo tá sempre incomodando (deve ser banda iliotibial) e eu to sempre alongando, usando aqueles exercícios de mobilidade de quadril. Bottom squat hold é todo dia também, além de outras paradinhas rápidas.
 
O que mais ajuda é estar sempre fazendo mobs. Sempre que fico um período mais preguiçoso o joelho podre começa a incomodar. 
 
Agachar sem aquecer, mesmo que com pouco peso, é algo do passado. Tenho que mobilizar, esquentar o corpo, senão o joelho incomoda. Dor mesmo, faz tempo que não sinto.
 
Andar de sapato ou com aqueles tênis mto baixos ou descalço arrebenta também. Atualmente só uso sapato com amortecedor (são todos feiões pra c@ra!#o, ou é bonito ou tem amortecimento) e tênis. Eu ando bastante no dia a dia, então é importante estar sempre com algum calçado que permita isso.
 
Nunca fiz foam rolling nem nenhum tipo de massagem, mas talvez (ou talvez não) ajude. 
 
Não solucionar e aprender a lidar com o problema: esse sou eu  
 
Abraços

Nike Free 5.0 tem 5mm de drop, Nike Free 4.0 tem 4mm e o 3.0 tem 3mm. Tenho um desse do link que você postou que paguei na Outlet na nike 178,00 reais, melhor investimento que fiz. Ótimo tenis, muito bom pra corridas curtas e de velocidade.

Salve jara, semana off tbm é semana de treino, sossega o fusquete hehehehe
_________________
Salve povo, segue o balanço da semana:
 
Deficit estimado: ~81% (~2700kcal)
FA Semanal estimado: 1.834
 
Bati a meta de macros todos os dias (fibras, proteínas e carbos digamos assim);
 
Não nadei o volume no dia de domingo (imprevisto =/), fora isso fiz todo o volume de corrida e os treinos de musculação aparentemente foram calculados corretamente.
 
Para o novo microciclo:
- Incremento de 15% no volume de corrida e natação. A intensidade continua a mesma;
 
- Os treinos de musculação terão um incremento na intensidade do working-set de 12,5% (dia de FB / DE) e 7,5% (ME) - Ainda trabalhando em cima com 85% da RM e simulando a semana do 3x nos lifts do 5/3/1. Volume será ajustado para baixo, atendendo, assim, a nova demanda de carga;
 
- Para o novo volume dos aeróbios vai ter um incremento de ~500kcal divididos pela semana (vai passar de GCB base +735 para +805)
 
- Semana que vem dou um reset nesse volume e intensidade do working-set, passarão a se basear em 90% da RM e corrida vai ser t-5s
 
O peso se comportou de forma meio inesperada oscilou p/ caráleo e de ontem para hoje voltou ao normal, bem do mais paciência. Aproveitando essa palavra, segue um vídeo do Israetel que aborda muito bem a relação de paciência e controle da dieta para perda de peso:
 
Pontos do vídeo
1 - O corpo tende a criar uma resistência à perda de peso, principalmente a perda de uma grande quantidade de apenas uma vez:
1.1 - Isso vai abaixando o metabolismo, apesar de não ser um grande down, ainda é algo, o suficiente para dar umas zoadas no corpo;
1.2 - Sua resistência (ou força de vontade, chame como quiser) começa a falhar com o tempo, é bem provável que você comece a ficar meio insatisfeito e infeliz por estar fazendo tantos “sacrifícios”;
1.3 - Seu nível de atividade abaixa, seu corpo começa a ser mais eficiente para aproveitar ao máximo a quantidade reduzida de calorias, literalmente você fica mais lento para gastar menos;
2 - Regra geral:
2.1 - Perder uma média de no máximo 1% do seu peso corporal por semana;
2.2 - Limite a perda de peso de um máximo 10% do seu peso antes de dar uma parada (uma parada BOA);
3 - Settling Points - Se você mantém o seu novo peso por uns meses, aqueles assuntos do item 1 começam a dar uma regulada, o seu corpo se acostuma com o novo peso, e isso precisa de alguns MESES (seria a pausa do item 2.2), uma boa reeducação alimentar, manutenção de peso mesmo, isso vai forçar seu corpo a criar um novo set point;
4 - Comece a pensar no médio/longo prazo, planeje a perda de peso em algo como 2-3 meses (e o mesmo vale para a pausa). Poderia até fazer 1-2 meses de restrição e 2-3 meses de pausa para facilitar o item 3.
5 - O maior tempo com uma restrição calórica menor vai trazer uma redução de peso mais saudável e sustentável. Vai ter uma perda mais linear e estável, não bagunça o corpo e você não vai ser infeliz tendo que abrir mão de uma caralhada de coisas;
 
Do mais, são todos itens que eu sempre achei uma boa ideia para pessoas normais, com isso quero dizer aqueles que não vivem algum esporte ou coisa do gênero e precisam - em certos casos - cortar uma grande quantidade de peso de forma bem rápida.
Não adianta ter pressa, você não ficou gordo em 1 mês, não vai ser em 1 mês que você vai ficar magro e saudável.
 
Abraços, mais tarde relato

Cheguei a treinar com 1k (e também com 500), logo assim que comecei a focar mais um pouco com as corridas, mas "andava, andava e andava e não saia do lugar", a evolução ficou bem inferior ao que está sendo agora. Mesmo com os tiros sendo de 400 existe uma compensação que é transferida aos outros treinos, onde controlo os paces de 1k e faço uma distância total maior - ~35% do volume da semana, é nessa que trabalho a resistência, o limiar, manutenção adequada da velocidade, evitar oscilações de pace e essas ballonie.
Do mais, não vejo vantagens de correr tiros de 1k, pelo menos no meu cenário/template não é produtivo ou vantajoso, ainda não tenho uma distância específica como meta, então com as 3 corridas que tenho na semana (e cada uma em um objetivo bem específico) tive de dividir para tentar um puta hibridismo e me garantir na qualidade delas no longo prazo =/. Sei que não é o modelo ideal de treino para quem quer progredir na corrida, mas também preciso pensar na evolução das outras "modalidades" que treino
 
#projetoPato nada, voa, anda e canta, mas não faz porra nenhuma direito

Entendi brother.
Perguntei porque também faço treinos de tiros, mas estou optando por fazer tiros de 1000m já que é mais próximo do que você tem que correr em uma prova. Não adianta ter a velocidade e não ter a resistência para aguentar manter aquele ritmo por um maior período de tempo/distância. Os tiros de 1000m vão lhe proporcionar isso.
 
Tiros curtos como 400m acho mais válidos para provas de 5k e para aperfeiçoar a técnica. Se for correr 10k para cima o ideal seria os tiros de 1000m ou mais  e um descanso ativo (trotando, pois evita a acumulação de ácido lático nos músculos, fazendo com que a recuperação seja mais rápida).
 
 

Qualquer queijo menos os processados. Se tem mais ou não lactose, tudo dependerá do seu cálculo no fim do dia, você perde algumas gramas que poderia colocar de outros alimentos, mas nada que estrague a dieta, 2-3 gramas são nada, vão embora respirando rs. 

De forma mais especifica sempre prefira queijos de leite cru, desde que não tenha quadro de alergias e infeções intestinais graves. Leite Cru tem bactérias que ajudam no equilibrio da flora e saúde do estomago. Pessoas que consomem leite cru, comparada a quem consome o pasteurizada, tendem a estarem alguns degrais acima no quesito saúde (mas claro que tem toda a questão individualidade em jogo, existirão pessoas fora da curva, normal).

Vlw brother. Vou fazer fds uns treinos em casa.
 
Sempre vou atualizando a play list colocando mais vídeos. Vou dar uma atualizada nela deixar os melhores, pra nao ficar muitos vídeos repetitivos. Achei um vídeo novo falando sobre a mecanica da corrida e tal:
  Da uma visualizada depois. Abraço.

Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler.
 
Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente
Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo).
Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões…
 
Espero que gostem.
 
Fontes
 
 
Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada
 
 
O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance
 
 
Considerações especiais sobre endurance para atletas de força
 
 
Cardio e Musculação
 
 
Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação
 
 
 
Brincando com Estimativas
 
 
Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força
 
 
Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos
Tradução pelo William
 
Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining
 
 
E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas.
Abraços

leu corro pelado? auhsauhsuahsuahs

Li algumas páginas do relato (algumas antes da operação e todas após). Segue firme mano. Vou acompanhar seu relato. Dificil encontrar relato de alguém aqui que faz outras atividades sem ser musculação.
 
Também sou tipo você, faço musculação, corro e pedalo (não nado porque não tem mar aqui e o clube que ia esta interditado a piscina) kkkk'
 
Quanto a questão de corridas longas relax, mesmo não fazendo um bom tempo e bom arriscar, o que importar e concluir a prova e em um bom estado físico (não chegar destruído). Como você está começando não sei se ja viu ou ouviu falar de educativos de corrida, da uma olhada em alguns vídeos ai:
Pode ser que lhe ajude a melhorar sua técnica de corrida.

Bom dia gente, olha só que bacana, estava dando uns bizus nos blogs de corrida e eis que me deparo com uma postagem bacana, fazendo referência a um estudo realizado pela Universidade Federal de Pernambuco. Aí @{..mAthEUs..} você que havia perguntado do bochecho...
Can Spitting out Your Sports Drink Boost Performance?New study shows bigger benefit when you’re already low on fuel. Disponível no link: http://www.runnersworld.com/sweat-science/can-spitting-out-your-sports-drink-boost-performance
CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27128664
 
Bem, sem ir muito afundo no negócio e resumindo... Parece que o bochecho tem uma ação praticamente neuromuscular, supondo que você está com reservas energéticas baixas e correndo em intensidade suficientemente alta, o seu cérebro começa a conter certos músculos para preservar energia, quando ingerimos o líquido energético, com o tempo o cérebro libera novamente a funcionalidade desses músculos, agora quando fazemos o bochecho por tempo suficiente(no estudo foi recomendado 10s da sua bebida energética favorita) o cérebro já começa a maquinar "eita caraio, tem combustível chegando, músculos voltem a funcionar corretamente", e essa contenção some temporariamente, até o cérebro entender que foi enganado e não tem porra nenhuma para usar como combustível.
 
Implicações Práticas
1 - Nos treinos que são feitos em estados depletados (no qual naturalmente o ritmo e desempenho é bem inferior ao normal), pode ser útil usar o bochecho, dessa forma mantêm-se no estado desejado (depletado de glico) mas consegue elevar a performance e qualidade do treino momentaneamente.
2 - Estágios finais de um treino (corrida/pedal/cardio) longo, no qual o atleta está exausto, depletado e mesmo ingerindo alguma substância energética não haverá tempo do corpo processar isso e deixar disponível para utilização adequada, então faz o bochecho, engana o cérebro e ganha um boost momentâneo (o suficiente para ganhar alguns segundos nos km finais). Pelo visto essa estratégia é utilizada pelo maratonista Meb Keflezighi.
3 - Dietas baixas em carbos e treinos intensos o suficiente, como é o caso da template do UD2 (isso já é achismo meu, e aproveitando, ali é o link do tópico que o Lucas fez), para tirar aquela zica e falta de motivação durante os treinos, mantém o carbo baixo e eleva momentaneamente a qualidade do treino.
 
Bem, mais informações e metodologias do estudo nos links lá em cima.
 
Abraços povo e tenham uma ótima quarta.

acho perda de tempo
pq não faz o tradicional mesmo? certinho, carga certinha, velocidade e cadencia certinha?
 
ja reparou que se destaca quem não inventa?
 

a, então pode ser que sirva, pois resistência e força provavelmente vai dar... mas eu faria algumas repetições completas, depois iria pra parciais.
Bom, pra mim que viso 100% estética, significa muita coisa, significa que tem mais nutrientes alí naquele musculo, quanto mais nutrientes, mais força pra mim.
também o pump da um animo a mais no treino.
quanto + pump + força + nutriente + mais eficaz o treino, agora pra vc (que visa força, né? haha) pode não significar muita coisa, apesar de que se você tiver um pump maior, maior carga..
concordo, por isso eu faria dessa maneira; colocaria uma carga alta, pra no máximo 8 rep, faria 6 rep completas, e depois faria + 6 repetições parciais, isso querendo ou não vai gerar uma resistência e uma força, sem dúvidas, pois é isso que vejo muitos powerlift fazer
 

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Acompanhando aqui cara. É preciso ter bastante disciplina pra seguir essa sua rotina. Boa sorte.

uns 2 a 3 anos da minha vida fui usuário de cannabis. Fazem 9 meses que não fumo, nem dou uma "bola". Acho que a erva só e boa no começo quando ainda nao e acostumado, bate aquela onda foda, sensacao boa. Depois foi se tornando uma coisa sem graça pra mim, sempre fumava tentando buscar aquela onda boa do inicio mais na voltava. Fora que aqui so vende prensado, ou seja, so fumava baseado porcaria que deixava morgado, naquela preguiça da porra. Fora que tinha vezes que me dava uma bad trip, fumava mais depois batia aquele arrependimento, ficava doido que a onda acabasse, ja que nao tava bom.
Até que resolvi parar, hoje em dia eu falo, meu vicio é correr, pedalar, malhar.... Bem melhor, ainda mais quando se e feito de manha cedo ao acordar, e uma droga natural da melhor qualidade.
 
Realmente nos primeiros dias bate  abstinencia, o que recomendo é: Malhe pesado, corra, pedale, faca natacao. Nao fique ocioso em casa, tire tudo que te lembre maconha da sua visao, joga baseado, colirio, ceda, isqueiro, tudo fora.
Quando a galera te chamar pra fuma, fala que voce tem uma meta, que esta estudando e deu um tempo na maconha. Nunca falei que PAROU DE FUMA, fale que DEU UM TEMPO.
Eu até hoje falo que dei um tempo quando alguem fala alguma coisa (galera com quem eu fumava). Falar que parou com uma determinada coisa, é uma palavra muito pesada, e nosso cerebro interpreta isso de uma maneira dificil, basta voce falar que nunca mais vai fazer algo que voce gosta muito mas que sabe que e prejudicial. Ja bate aquela sensacao ruim, mas quando você fala que deu um tempo,  voce fica tranquilo, pode nao tem aquele pensamento de que nunca mais vai poder usar ou fazer aquilo. Apenas deu um tempo e pode voltar quando quiser, e isso faz com que voce vá se acostumando com essa sensacao, com esse novo hábito e quando menos esperar já se desapegou disso.
 
Abraço!

1 - Intensidade, seu centro de gravidade muda e assim sustenta mais peso no tronco.

2 - Angulo muda.

 

Meu treino é abc2x com essa linha de pensamento.
 
Treino peito/triceps
 
paralelas
sup reto
sup inclinado
militar 
elev. lateral
triceps pulley, mas vou trocar por tríceps supinado
crucifixo variando entre inclinado e reto
 
Costas/biceps
 
Chin ups
serrote, vou substituir para remada curvada
puxada frente
facepull no lugar de encolhimento
crucifixo inverso
rosca direta
rosca martelo
 
perna:
 
agachamento
leg45
extensora
stiff
flexora
 
e os de panturrilhas
 
abs estou fazendo: prancha Spider, rodinha, elevação de pernas nas paralelas, supra declinado
 

Post Dr. Jose Carlos Souto Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas. Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto: [estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder. Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com montes de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida). Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted"). Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas; Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados; No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura
A insulina é reduzida com low carb, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum. Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer


O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.
Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer. Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo): No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria. Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular). Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências: Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica). A Fome Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer. Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível? Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar. Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio." "Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos." "Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

não, como o amigo shrondinger falou, as puxadas são importantes, a dorsal você trabalha por 3 angulos, assim como o peitoral.
vou ilustrar pra você entender melhor
 

 
você consegue enxergar o trapézio, veja que ele não é apenas os "vagõezinhos" que aparecem ao lado do seu pescoço, ele é muito mais complexo que isso.
ele desce até o meio do grande dorsal
 
as puxadas você trabalha mais a parte baixa das dorsais e do trapézio, as remadas o meio e o dorsal inteiro, e as puxadas com um peso para cima : vulgo encolhimentos, a parte estética do trapézio a de cima.
ele possui três direções de fibras, para cima, para baixo e horizontal. da a maior espessura e densidade para as dorsais, fica inserido bem no meio dela!
 
portanto, se não puder realizar barras, faça puxadas no pulley, não importe com a pegada, mas faça, eu prefiro a puxada aberta na frente.
basica e boa

Não sou o Saint, nem personal, mas vai aí minha opinião: vc deve incluir exercícios de puxar vertical no treino.
 
O treino tem que ter exercícios de empurrar e puxar, horizontais e verticais, preferencialmente em quantidades iguais (mesmo volume) quanto aos de puxar e empurrar - pode ter mais verticais ou mais horizontais a depender do foco. De um modo geral, verticais trabalham mais a largura, enquanto horizontais trabalham mais a profundidade.
 
Escrevi um pouco sobre seleção de exercícios no tópico:  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Quanto ao tópico, acredito que não faz muita diferença, como já mencionaram, melhor fazer o que goste mais. A melhor forma é aquele que te deixar mais confortável nas articulações dos ombros e cotovelos. Geralmente pegadas neutras são mais confortáveis pros cotovelos que supinadas, por exemplo.
 
Abraços