MarcioMe

Excelente matéria! Eu tenho hérnia de disco na lombar, e uma coisa que me ajuda muito é ficar em atividade todo dia. Além do treino com peso 3x na semana eu faço uma caminhada de 30 min do metrô até minha casa e chegando em casa faço alguns alongamentos dinâmicos, cócoras, alongamentos estáticos e às vezes prancha, totalizando 1h de "treino" leve em dias off. É só eu ficar um dia em off completo que eu sinto dores, coisa leve, mas incômoda. Procuro me manter ativo no maior período o possível porque trabalho sentado, então pra mim é imprescindível essas atividades.

Infelizmente eu só fui prestar atenção em técnica + mobs após minha lesão, @ironmaromba, pra falar a verdade muito tempo depois, digo anos haha. Só para deixar a coisa mais viva para o autor do tópico, nesse diário a pessoa que o escreve foi diagnosticada com hérnia discal, e nesse comentário existe uma verdadeira aula, e comentários posteriores são de grande ajuda. Abs e sucesso man!

Fala man! Deixarei aqui meus 5 cents de contribuição. Mas antes de começar a falar, só pra deixar claro o que todo mundo sempre diz: procure um bom médico especialista, e se possível um profissional voltado para a área esportiva. Eu tenho uma hérnia localizada na L4-L5 (Lombar), está presente comigo há 4 anos. Hoje, faço Agachamento (High bar, não sei se isso influência muito, mas enfim) e Terra normalmente (Tanto o convencional quanto o RDL), e nesses exercícios eu não sinto desconforto algum! Sou Analista de Sistemas, trabalho de segunda à sexta e fico em média sentado 7h por dia, e isso é uma grande merda, mas infelizmente não tenho como mudar isso. Mas existem coisas que faço para amenizar, e elas são: - Mobilidade: Todo santo dia. Sem descanso. Tem dias que estou cansado (preguiça) mas mesmo assim eu faço, minha rotina de mobs é algo parecido com esse comentário. Tem dias que eu chego super tarde em casa, cansado, mas mesmo assim eu faço pelo menos uns 10min de liberação miofascial com um Foam Roller e uns 3/4 min de Deep Squat. - Treino com total atenção: Atualmente tenho feito FB 3x, basicamente eu Agacho todo dia, e 1 ou 2 vezes na semana eu faço o terra, porém estou longe de minhas PR's, meu treino atualmente está voltado para minha técnica, então faço esses lifts (e os outros também) com bastante cuidado. - Alongamento no pré-treino: Eu não quero debater se isso é certo ou não, mas como meu treino hoje é voltado 89% para minha técnica nos grandes lifts, eu aplico 20 min no pré com um bons alongamentos estáticos (nada extremamente forçado) e dinâmico. Como a acadêmia é sempre cheia, eu faço os estáticos em casa, caminho 10 min até a acadêmia e lá faço os dinâmicos. - Core + ABS + Core = Extrema imporântica: Como já foi dito pela rapaziada, tenha o core forte! O que funciona muito bem para min são: AB Wheel, Leg Raises, Plank (e suas variações) e Back Extensions. Onde no Back extensions eu procuro progredir com carga. Acredito que tudo isso é muito relativo, é algo de pessoa para pessoa. Nunca aceitei a ideia de não poder agachar ou fazer terra devido minha condição. Sempre que faço o Terra eu me sinto muito bem, sinto minha lombar tranquila, forte e uma sensação de bem-estar. Mas é isso, procure um bom profissional e vá aos poucos. Abs. Quando sinto que minha lombar está "cansada" tem uma coisa que alivia de imediato, que é ficar na posição profunda com o corpo. Mesmo quando estou muito tempo sentado no serviço e sinto dores, vou até o banheiro e fico entre 30/60 segundos na posição Ajuda bastante!

Cara eu até curti, mas como disse, não foi o esperado. Nesse 1 mês foram dois treinos de força nos básicos: Overhead Press > Squat > Deadlift. Tinha algumas aulas de mobilidade mas nada de outro mundo, nada que já não tenho sido falado aqui no fórum. Se eu não me engano esse 1 mês foi assim: Semana 1: LPO Semana 2: Força Semana 3: LPO Semana 4: Força Mas como disse, apenas em 1 dia da semana! O lado possitivo (isso realmente me encantou hehe) é que nesse box eles tinha Super Bands à vontade, Foam Roller de diversas intensidades, coisas que normalmente nunca vemos em academias convencionais, por esse lado a minha impressão foi super positiva. Enfim, não quero de desmotivar nem nada do tipo, até porque meu objetivo sempre foi Força > Hipertrofia, vez ou outra eu faço algo para condicionamento. Mas se você gosta da abordagem deles, segue firme, porém continuo insistindo que o CxB é ruim.

Então @Togueda, talvez seja possível conciliar, mas se o maior motivo é melhorar flexibilidade, postura, etc, o CxB na minha opinião é inviável. Eu fiz 1 mês de Crossfit, mas sem musculação, o treino era 5X semana e é bem puxado! Aqui onde eu moro por exemplo a mensalidade mais barata é de R$ 220,00 no plano Semestral, o Mensal fica R$ 310,00 kkk E a acadêmia sai por R$ 100,00, e quando fiz o Crossfit meu objetivo era aprender o básico de LPO e confesso que não foi o esperado, eu tive aulas (sobre LPO) apenas 2X! Enfim... Se você for fazer mesmo os dois, relate para nós

@FabianaF Tenho feito o Couch Stretch e Super Band Hamstring Stretch, sinto um desconforto louco nos dois kkk mas o Couch é de matar! Uma coisa que eu tenho feito para ficar na posição de cócoras, por enquanto, é segurar um peso de 5kg. Mas o objetivo é ficar sem calçado nenhum no afundo e aguentar uns 2min no Couch, que até agora eu bati 35s haha Abraços

Boa contribuição! Tem alguma quantidade de consumo indicado?

Poderia alterar para algo do tipo: Terra: 3x3 Supino reto com Halter 4x8 Desenvolvimento 3x10 Pull ups 3x6 Remada baixa 4x10 Supino reto com Halter 4x8 (Edit 1: Ignorar isso aqui) Sou meio conservador em relação ao Terra, eu acho um puta exercício mas *eu* sempre tomo muito cuidado com ele para não atrapalhar o descanso, o treino seguinte, etc, então prefiro errar pra menos rs.

Também acho complicado conciliar ambos, sem falar no valor $$$. Mas qual seria o objetivo de treinar Crossfit + Musculação?

Como você dexaria o treino nesse caso? Eu tenho disponibilidade para treinar 4x na semana. Você acha que um AB2X seria mais proveitoso?

E como está sua alimentação? Como o trabalho + academia exige bastante de você, tanto o repouso quanto o que você come tem que estar ok.

2 Uma coisa que você pode experimentar também é diminuir a quantidade de alimento e/ou trocar por outros. Sua hidratação está em dia? No treino de pernas eu tiraria o Leg e colocaria o Front Squat, com isso removeria também a Passada, e adicionaria Flexora + Extensora. Caso você queira deixar a Passada, poderia alternar com o Front.

Qual é o seu horário de trabalho? Das 09h - 18h? Ou você entra mais cedo? Existe a possibilidade de você treinar antes de trabalhar.

Show! Obrigado pela força @debew ! Agradeça o nosso amigo David Coimbra pelo tempo e paciência. E que venha mais

Cara, ACHO que ele quis dizer que treina duas horas após o almoço hehe. Ficou meio confuso mesmo, enfim... Se for isso mesmo, treinar duas horas após o almoço, o que você tem comido? E passando mal em qual sentido?

Fala galera! Montei esse treino com base na minha disponibilidade semanal (melhores dias, horários, etc) e lendo bastante postagens aqui no fórum do craw69, Shrödinger, etc. Enfim, vamos lá: Idade: 23 Altura: 177cm Peso: 80kg BF: ~12% (Tirado em Novembro/2015) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia, um treino híbrido que busca atingir ambos fatores de maneira satisfatória. Estrutura: AB (Upper/Lower) + FB 2x # A (Segunda) Desenvolvimento com Barra - 3x8 Paralelas - 3x10 Supino com Barra - 3x8 Barra - 3x6/8 Remada cavalinho com Barra - 3x8 # B (Terça) Back Squat - 3x8 Stiff - 3x8 Extensora - (Rest-Pause: 20 repetições) Flexora - (Rest-Pause: 20 repetições) Panturrilha - 2xFALHA OFF (Quarta) # Full Body 1 (Quinta) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Supino com Barra - 4x5 Pendlay Row - 4x5 Extensão lombar - 3x10 OFF (Sexta) # Full Body 2 (Sábado) Back Squat - 5x3 Stiff - 3x8 Desenvolvimento com Barra - 4x5 Barra - 4x3/6 (Com pesso adicional) Abdominais - 4x10 OBS: Não adicionei o Terra em nenhum dia porque estou com os posteriores bem "encurtados", enquanto isso não melhorar eu ficarei sem o mesmo.

Acho que depende da execução, no caso se você irá se lesionar ou não. Eu tenho hérnia de disco na lombar L4-L5, e não deixo de fazer Agachamento, Terra, Remada, etc. Inclusive o próprio médico me indicou, porém com a recomendação de prestar bastante atenção na postura. Mas sobre a remada... Eu não gosto de fazer o estilo tradicional, que seria algo parecido com o Yates Rows (pelo menos é a maioria que eu vejo a galera fazendo). Esse eu acho que força muito a região lombar, então prefiro o Pendlay Row mesmo, que é uma variação que você pode usar.

@Paleirin Recomendo você olhar este tópico do craw69, tem bastante dicas, treinos e principalmente dúvidas do pessoal aqui do fórum. Sobre o seu treino... Eu não vejo problema algum em fazer exercícios diferentes para cada dia (Igual você colocou: A1... A2), só me atentaria ao fato de seguir Upper/Lower ou Push/Pull como já foi dito.

Show! Estou correndo atrás do projuízo de uma vida em frente ao PC (Analista de Sistemas). Tomei você, @FabianaF como inspiração kkk Andei olhando seu diário desde o começo (comecei esses dias) e vi a evolução que você teve no Squat, tipo, assustador Oo kkk Parabéns! Agora a dúvida: No tópico não é dito se pode apoiar as mãos no chão para criar estabilidade. Isso pode? Não consigo chegar na posição profunda sem apoiar rs Na verdade não consigo chegar de qualquer maneira, mas ok UASHUAHS Valeu!

1. Já teve alguma lesão que o afastou seriamente dos treinos? Se sim, como foi?

Parabéns Hipertrofia.org! Valeu pela entrevista, e que essa não seja a primeira. Abraços!!

Um canal bem legal que aborda bastante sobre agachamento é o do Alan Thrall. Abaixo alguns vídeos:

soares02, Você diz a posição do seu cotovelo? Não entendi direito qual seria o posicionamento no seu caso. Eduardo90, Complicado, cara! Ainda mais pra mim que não tenho experiência com os lifts, não dá nem vontade de começar a praticar.

craw69, Comecei o treino de ontem com o Clean & Jerk, no mesmo instânte o profissional de acadêmia veio até mim me questionar, coisas do tipo. Muito desmotivador. Pessoal, Pretendo treinar 4x na semana, montei o seguinte treino apenas com compostos + finisher: #A1 Olympic Squat - 5x5 RDL - 3x6 Push Press - 5x5 Supino + Pendlay Row - 3x5 Bike #B1 Deadlift - 3x5 Front Squat - 3x5 Barra + Paralelas - 5xFALHA Bear Complex - 7 sets OFF #A2 Olympic Squat - 5x5 RDL - 3x6 Push Press - 5x5 Supino Inclinado + Dumbbell Row - 3x7 Corrida #B2 Mesmo que #B1 Como vou treinar 4x na semana e nos dias Seg-Ter + Qui-Sex eu resolvi não deixar muito volumoso. Vocês tem algo à acrescentar ou tirar? Vlw

craw69, Obrigado pelas dicas, vou ver direitinho como adaptar meu treino. O único problema é a acadêmia que eu frequento, não pode jogar o peso no chão em hipótese alguma, tem um cartaz bem grande com esse aviso! Fica muito complicado fazer certos exercícios com essa restrição Como você lida com isso? Na sua acadêmia é liberado? Abraços