mpcosta82

Oi Mimis, acho que do jeito que você calculou está legal. Mas nada melhor do que ir acompanhando o seu peso, e aumentar as calorias gradualmente... você está querendo ganhar massa magra agora, né? , Hoje você já tem uma boa noção do seu gasto calórico, uma vez que sabe o quanto ingere e sabe que esatá perdendo um pouquinho de gordura por semana. Aumente um pouco as calorias, pode ser umas 100 kcal a mais por dia a cada semana (mais nos dias em que fizer aeróbico).... daqui a pouco já será o suficiente para você ganhar massa magra. Fazendo assim você não precisa se preocupar em ganhar peso demais, isso não irá acontecer. O seu cálculo de gasto calórico do treino com pesos me parece correto, umas 250-300 kcal em uma hora de treino com pesos. Esse site aqui tem uma calculadora para você estimar o gasto calórico de diferentes exercícios: https://www.cdof.com.br/nutri1.htm beijão

Oi Mimis! Hahaha.... pirueta eu não faço não. Por enquanto Se as barras estiverem distantes vai ficar ruim para os ombros, mesmo. Você pode experimentar fazer em casa, com duas cadeiras, aí consegue ter uma noção melhor de como deve ser a distância. Eu faço paralelas com foco em peito; então o tronco fica inclinado para a frente, pernas dobradas com joelhos próximos ao peito (para que o centro de massa fique mais para a frente do corpo), e cotovelos abertos, para pegar mais peito e menos tríceps. Assim: Eu coloco carga da mesma forma que no vídeo; tenho um cinto (dip belt) e passo a corrente dele por anilhas. beijos e bom dia para você também!

RT, tríceps dois dias seguidos? cuida o overtraining... hahahah

E aí Shapudo, O starting strength (a versão que eu seguia) é bem parecido com o SL, apenas tem volume menor (3x5 ao invés de 5x5). O único exercício diferente que eu fazia era barra fixa ao invés de remada curvada. O template original do Starting Strength alterna o Deadlift com Power Clean (no lugar da remada curvada do SL). Abraços

Eu entendo que no supino inclinado muda um pouco o foco, mais para o deltóide e menos para o peitoral (como se fosse um intermediário entre o desenvolvimento e o supino reto). Então provavelmente você teria mais resultados com um supino reto do que com o inclinado. E possivelmente um pouco mais com o declinado, que eu entendo que trabalharia um pouco mais o peitoral do que o reto. Mas o estímulo que qualquer um destes dápara o peitoral é um só para todas as partes, não tem como você isolar uma parte do músculo: É como querer um exercício para "o pico do bíceps", não existe isso. abraços

Oi Mimis, um fator de atividade 1.6 é consideravelmente alto. A não ser que sua rotina seja muito ativa, e você se movimente bastante, com 1.6 você já vai estar contando com o treino de musculação e uma parte do aeróbico. O que você poderia fazer é esquecer treino com pesos e aeróbico na hora de estimar o fator de atividade. Aí você calcula seu gasto calórico sem exercícios. Depois é só você incluir, nos dias que treina ou faz aeróbicos, o gasto calórico deles. E uma maneira ainda mais fácil é você anotar as calorias que consome, e ir acompanhando seu peso. Se você estiver perdendo um pouco de peso, significa que está com déficit; se estiver ganhando um pouco de peso, está com excedente calórico. Fez as paralelas?? Na minha academia tem barras paralelas, longas mesmo tipo ginástica (ninguém usa, tadinhas). Eu faço lá, com carga adicional (30 kg no último treino). Eu duvido que você não consiga fazer pelo menos 1 repetição. Beijão! E aí fe rato, Essa é a teoria do 'dia do lixo' ehehhe dia do lixo é isso aí mesmo, comer sem se importar com as macros. O carboidrato é o mais importante, pela leptina, mas como ninguém faz dia do lixo sem carboidrato (ou quase ninguém), ele sempre vai estar alto nesse dia. É tudo uma questão de balanço de energia Abraços!

hahahahaha... boa! E aí pessoal. Hoje fiquei longe do computador, não fui trabalhar, fiz meus exames médicos periódicos. Até já peguei o resultado do exame de sangue... eu imaginava que meus níveis de colesterol e triglicerídeos (pelo menos estes) iriam piorar consideravelmente em relação ao ano passado, já que naquele período eu estava em cutting e me preparando para a meia-maratona. Que nada, ficaram praticamente iguais - triglicerídeos passaram de 47 para 48, colesterol total de 194 para 195, HDL de 65 para 60 e LDL de 120 para 125. Fe rato, acho que o que aconteceu é um pouco do que o pessoal falou - você devia estar em déficit calórico durante a semana, e esse dia a mais meio que zerou o seu saldo. Uma parte do que você comeu você não deve ter absorvido, também. É importante que entendam que um dia de overeating, mesmo com 2000 kcal a mais do que o seu gasto calórico, não vai fazer nem cócegas no seu peso. Se você ganhar gordura, vai ser uns 300 gramas... isso é a margem de erro da balança. Jejum não te fará queimar mais calorias. Abraços! Hoje treinei upper body. Treino bom, bem puxado. Ficou assim: Paralelas (peito) - BW+30kg - 7/5; BW+20 kg - 7 Remada baixa - 7 placas - 10/10/9 press - 30 kg - 12/8 puxada - 6 placas - 13/11 supino fechado - 46 kg -11 encolhimento - 114 kg - 6/6 stir the pot - 11/11 elevação lateral - 10 kg - 10 E foi só. Abraços, amanhã ponho em dia os diários

E aí pessoal, treino de hoje rendeu bastante. Não fiz o RDL, a elevação pélvica trabalhou bem glúteos e posterior, além da lombar. O resto foi de acordo com o planejado. Ficou assim: agachamento - 76 kg - 3x8 encolhimento na posição de front squat - 76kg - 1x40 hip thrust - 118 kg - 3x8 panturrilha no leg, unilateral - 9 placas - 3x6 cada perna panturrilha sentado - 60 kg - 11/8 E foi só. abraços e boa noite a todos.

Olá, Você pode alternar, sim. Só não espere ter mais ganhos com isso, talvez seja mais simples manter os mesmos exercícios sempre. A maior "complicação" do HST é planejar as cargas, já que você aumenta as cargas em todos os treinos. Se você conseguir planejar direitinho, mesmo alternando exercícios, tudo bem.

Olá, entendo que não faz diferença. Só o whey já será suficiente para elevar a insulina. Faça o que for mais prático/aplicável para você. Eu pessoalmente prefiro comida sólida mas dependendo do caso, se você tem que comer muito e tem dificuldade para isso, utilizar malto (não apenas no pós-treino) pode ser interessante.

Olá Aless, Acho que o mais importante é não ficar muito tempo sentado. Movimentar-se constantemente, levantar a cada 5 ou 10 minutos, etc. Em um dos livros do Stuart McGill (Low Back Disorders, se não me engano) ele fala que não necessariamente existe uma posição melhor do que a outra; o importante é não ficar na mesma posição por muito tempo. A análise dele é com relação a dores na lombar, problemas de hérnia, etc, mas acho que serve para casos de mobilidade também.

Olá, No meu entendimento poderia ter um pouco mais de proteína, e com certeza mais gordura. Eu tentaria atingir 2 g/kg de proteína e pelo menos uns 0.7 g/kg de gordura, completando o restante com carboidratos. Com 85 kg seu gasto calórico deve estar em torno de 2700 kcal, de repente vale a pena você começar com um déficit calórico menor. Esse sanduíche que você pretende fazer no café da manhã já deve aumentar um pouco proteínas e gorduras.

E quem disse que eu deixei de acompanhar? rsrs Com o treino é sim bastante possível que seu gasto calórico tenha aumentado. Assim você precisa comer um pouco mais. Teve um período que você ganhou um pouco de peso, creio eu, você mesma relatou ter ganho alguns cm no quadril, não? beijão

Oi Giovanna, Se você não está ganhando peso, coma mais. Você realmente está seguindo a dieta? Teve um dia aí que você disse que se controlou para não comer mais.... antes de aumentar as calorias é bom ver se você está ingerindo as 2500 kcal por dia. Se realmente estiver, adicione um pouco mais. Algumas pessoas aumentam espontaneamente o gasto calórico (se movimentam mais durante o dia) quando começam a comer mais. Aí a solução é comer mais ainda. beijos

Multiplicam sim, Ice. Por 1

Sim Aless, é FB. 2 vezes na semana, como o Lyle recomenda. Com certeza dá para dividir em mais treinos se quiser, mantendo o volume...fazer um upper/lower, push/pull, etc

E aí Aless, Dá para pegar o treino que o Lyle recomenda para a RFL e mexer um pouco nele para se adequar aos exercícios que você gosta. O treino é esse: Exercise Sets Reps RI Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’ RDL or leg curl 1-2 6-8 2-3’ Bench press or 2-3 6-8 2-3’ Incline DB press Rowing or chins 2-3 6-8 2-3’ Lateral raise 1-2 8-10 1-2’ Biceps 1-2 8-10 1-2’ Triceps 1-2 8-10 1-2’ Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’ Back extension 1-2 6-8 1-2’ Basicamente, é: um composto para pernas com foco em quadríceps, 2-3x 6-8 um composto para pernas com foco em posteriores, 1-2x 6-8 um composto para peito, 2-3x 6-8 um composto para costas, 2-3x 6-8 uma elevação lateral, 1-2x 8-10 um isolador para bíceps, 1-2x 8-10 um isolador para tríceps, 1-2x 8-10 um exercício para abdominais, 1-2x 6-8 um exercício para low-back, 1-2x 6-8 eu entendo que daria para tirar os últimos 4 exercícios... e você ficaria com 2 exercícios para pernas, um para peito, um para costas e um para ombros. Abraços

Olá, Não se preocupe. O whey só faria diferença se a sua dieta tivesse pouca proteína. Após o seu treino você ainda terá proteína das refeições anteriores sendo digerida. Só o malto já é suficiente para o pós. Aliás, nem ele é necessário, se você preferir pode fazer uma refeição sólida, ou tomar um achocolatado com leite. Tirar as claras e albumina já ajuda, sim. Pelas minhas contas você deve estar ingerindo em torno de 80 gramas de açúcar (sacarose) por dia; isso dá 40 gramas de frutose. Não creio que você possa ter problemas com esse valor, só cuide para não passar muito disso.

Você que sabe. Eu acho interessante um exercício assim, e eu faço aquele do vídeo (meus glúteos são fracos, quero fortalecê-los para ver se minha lordose melhora).

Olá, Tire o whey, claras de ovo e albumina, já serão 70 gramas a menos de proteína. Vai ficar com umas 145 gramas. Assim estará de bom tamanho.

Doer? Que nada. Você pode fazer sem peso se quiser, assim: Quando começar a ficar fácil você faz com apenas uma perna: E quando este também ficar fácil você faz com a barra e anilhas.

E aí Aless! Estou conseguindo agachar sem problemas para a lombar. Eu faço três exercícios que trabalham a lombar no treino de pernas - agachamento, stiff e elevação pélvica. A lombar sai "queimando", mas sem dores como antigamente. A técnica também está melhor. Estou conseguindo manter mais as canelas na vertical (quase), só sofro ainda com a posição dos pés... eles insistem em apontar para fora (eu começo a fazer com eles quase totalmente para a frente, mas à medida que vou fazendo mais repetições eles apontam para fora). Estou fazendo agachamento com uma base mais aberta, também, isso tem me facilitado. Abraços! E aí Brms, O problema é que eu não gosto dele, e ele não gosta de mim...heehe Eu nunca conseguia me acertar com supino. Posição dos braços, ponte... sempre parecia que tinha algo errado. Como as paralelas dão um bom estímulo para o peitoral, deixei o supino de lado. Abraços! Hahahaha... pô np, assim você me quebra. Sei que meu upper body é ruim, mas também não é para tanto Para upper body eu tenho feito as mobilizações que o KStar mostra naquele "resumo" de upper body: https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-98-basic-upper-body-mobility.html Além disso faço aquele de encaixe capsular do ombro (deitado segurando um halteres com o braço estendido, para colocar o ombro para trás). Quero ver se faço o que o Quisso mencionou de rotação interna no meu próximo treino (acho que é o ep 6). Pra lower body eu já falei há alguns dias o que eu costumo fazer, é basicamente o que você faz + alongamento dos posteriores (ep. 11). Abraços!

Eba, voltou o fe rato troll

Eu comecei a fazer mais mobilizações há uma semana. Meu treino de pernas está durando em torno de 1h30, e o de superiores 1h20. Entre aquecimento e desaquecimento deve dar uns 30-40 minutos. Ou seja, de treino mesmo, entre 40-50 minutos.

Amanda, se você quer um bom exercício para glúteos, faça elevação pélvica Assim: