mpcosta82

Olá Bruna, Que bom que gostou do treino 1x30 para aquecimento é muita coisa, sugiro que você aqueça com umas 2 ou 3 séries com umas 5-8 repetições com carga mais baixa. Por exemplo, se você agacha com 40 kg, faça uma série de 5 reps com 20 kg e outra com 30 kg. Agachar com halteres é ruim porque você não consegue jogar os joelhos para fora (a não ser que segure os halteres contra o peito), o que é fundamental em um agachamento livre. Se quiser aquecer com agachamento com halter eu sugiro que faça o goblet squat: Aliás este é um bom exercício para quem ainda não consegue pegar uma carga mais alta no agachamento. Sempre aumente o mínimo possível a carga, assim você vai progredir mais e dá tempo para seus tendões e ligamentos se acostumarem com as cargas. O Sissy você pode começar sem carga, sim, se quiser. Se você nunca fez, comece sem carga e espere um pouco para adicionar carga (a não ser que esteja muuuuito fácil). Faça séries de 10 com uma carga que você aguentaria fazer umas 15 repetições. Depois de umas 2 semanas você começa a aumentar a carga. Veja suas execuções no agachamento, stiff, leg, elevação de quadril, terra, afundo, enfim, em todos os compostos do seu treino. Se possível filme suas execuções. Pode ser por algum erro em algum exercício que você esteja sentindo o joelho... aí corrigindo este exercício a tendência é a dor parar.

E aí Sprinter, já começou o HST? Essas myo-reps são um estilo de rest-pause. Você faz primeiro uma série de 'ativação', parando uma repetição antes da falha. A partir daí você descansa 10-20 segundos e depois faz 'minisséries', com poucas repetições, e novamente parando uma repetição antes da falha. Continua fazendo assim até não conseguir fazer as repetições estabelecidas para o exercício. Por exemplo, na segunda eu fiz myo-reps para dips. Fiz 16 reps na série de ativação, descansei 20s, fiz 3 reps, descansei 20s, fiz mais 3 reps, e assim por diante, até que na quinta "minissérie" eu fiz só 2 reps. Aí terminei o exercício. Esse tipo de treino ajuda a economizar tempo... com um descanso pequeno eu garanto que todas as fibras musculares possíveis serão ativadas em cada minissérie. Se eu descansasse 1-2 minutos eu só teria ativação máxima lá pela 10ª ou 11ª repetição. Abraços! Hahahaha ebola é terrível. Abraços! Oi Fabi, hmm parece que você está fazendo tudo certo. Mande o vídeo por MP se quiser, eu olho para você. Cuide para a parte de dentro dos seus pés não sair do chão, isso às vezes acontece. Haha, essas mobilizações são muito boas. Eu sempre mobilizo antes de treinar, senão não consigo fazer um agachamento decente. Como é a sua execução no afundo? Você flexiona bastante o joelho? Ele vai para a frente, na direção do pé, ou tende a 'entrar' para dentro? Quanto tempo de descanso você dá entre cada treino de inferiores? Abraços! ---- E aí pessoal, hoje treinei lower. Ficou assim o treino: agachamento high-bar - 96 kg - 4x6 front rack shrug, 1s hold - 100 kg - 1x12 - RDL - 116 kg - 3x8 leg press unilat. - 7 placas - 18/15/15 HLR - 2x12 E foi só. Abraços e boa noite a todos.

Oi Bruna, Aquele valor de 60 repetições seria para 2 treinos na semana - o que daria 120 repetições totais na semana. Se treinar 3 vezes, reduza o volume para 40 reps. O principal estímulo para hipertrofia é a progressão de cargas. Não precisa fazer muitos exercícios diferentes.... o seu músculo não consegue diferenciar, ele contrai e relaxa. Você não precisa aumentar bastante a carga - precisa aumentar consistemente com o tempo. Não precisa aumentar todo o treino, aumente sempre que possível - quando você conseguir completar todas as repetições sem falhar e a execução estiver boa. Por exemplo, digamos que hoje você vá fazer agachamento livre com 40 kg. A expectativa é fazer 3 séries de 8. Aí você vai lá, faz 8 repetições na primeira série, 8 na segunda e 6 na terceira - aí no próximo treino você mantém os 40 kg. Digamos que neste treino você consiga 8 repetições em todas as 3 séries -> para o treino seguinte você aumenta 1 kg de cada lado da barra. E assim por diante. O sissy squat é um bom exercício para quadríceps, você pode fazê-lo se quiser, troque pelo leg.

Oi Bruna, qual é o seu objetivo atual? Ganho ou perda de peso? Para ganho de peso você pode calcular seu treino considerando até 120 repetições por grupo muscular por semana. Se treinar 3 vezes, seriam até 40 repetições por treino; se treinar 2 vezes, até 60. Esse volume de treino é suficiente para estimular hipertrofia em um iniciante/intermediário. Apenas cuide para que cada série seja desafiadora (não seja fácil demais), mas não vá até a falha. Considerando esse treino que você colocou, poderia ficar assim: Treino a Agachamento livre 3x8 Leg press 45 2x8 Elevação pélvica 2x8 Stiff 3x8 Panturrilhas c pernas esticadas (leg ex) 2x10 Panturrilha banco solear 1x15 Treino b Agachamento livre 3x8 Afundo com barra 3x8 Elevação de quadril 3x8 Panturrilha pernas esticadas 2x10 Panturrilha banco solear 1x15 Treino c Agachamento livre 3x8 Leg press 2x8 Levantamento terra 3x10 Panturrilha pernas esticadas 2x10 Panturrilha banco solear 1x15 Para ser sincero, se você fizesse apenas agachamento + stiff + afundo você já teria um excelente treino para pernas. Mas vai de você. Para superiores você poderia alternar; fazendo um exercício de empurrar na horizontal (supino, supino com halteres, no banco ou no chão, paralelas, etc) em um treino e um de empurrar na vertical (desenvolvimento, com barra ou halteres, arnold press) no outro; e um de puxar na horizontal (variações de remada) e um de puxar na vertical (variações de puxadas na máquina) no outro. Poderia ser 3x10 cada um. Seriam apenas 2 exercícios por treino. Não precisa treinar braço separadamente, prefira exercícios compostos (os que eu citei acima). E faça um abdominal de sua preferência. Se o seu objetivo for perder peso, pode fazer exatamente o mesmo treino, com uma série a menos por exercício.

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O que vai definir se o ganho de gordura será excessivo ou não é o excedente calórico da dieta. Pesquise mais. Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

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Que legal, deve ser um curso show. Agora devo tomar (mais) cuidado contigo, você vai manjar dos paranauê de bioterrorismo... não quero receber nenhuma carta com antrax hahahaha Abraços! Opa, espero ter ajudado Abraços! --- E aí pessoal. Treino hoje foi de upper. Ficou assim: chinups - 92 kg - 3x4 + 1x6 (81 kg) chest dips - 91 kg - 3x6 remada supinada - 6 placas - 12/10 OHP - 42 kg - 2x8 remada aberta - 5 placas - 20/12/10 flexão - 26/12 elev. lateral - 12 kg - 1x13 E foi só. Como amanhã é feriado, vou treinar lower na sexta e vou correr amanhã. Abraços e bom feriado a todos.

Usar um estudo que comparou whey com carboidrato é fácil, quero ver comparar whey com outras proteínas. Ah, espere! Isso foi feito! E mostrou que caseína, mesmo sendo de lenta digestão, é melhor do que whey no pós-treino: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716 Whey estimulou mais a síntese de proteínas, mas a caseína estimulou mais a diminuição na quebra de proteínas (catabolismo); no total, considerando síntese-catabolismo, a caseína se mostrou superior. "Therefore, net leucine balance over the 7 h after the meal was more positive with casein than with whey protein" Quero ver você agora começar a defender a caseína, afinal de contas ela é superior ao whey.

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Escolha uma delas. Ou a média. Tanto faz. São só aproximações, nenhuma delas vai te dar o valor real, e é impossível saber qual delas se aproxima mais. Escolha uma e calcule o excedente a partir dela. Se você estiver ganhando peso demais você reduz as calorias, se estiver ganhando muito pouco você aumenta.

Haha Faculdade de quê, Matheus? Pelo menos aí não faz tanto frio..... Abraços! Hahaha Tinha uma menina e um menino, a garota desistiu no início, o garotinho correu pra caramba, aí eu acelerei e terminei junto com ele Abraços! Oi Fabi, Bem-vinda ao incrível mundo da mobilização Veja esses vídeos aqui, faça as mobilizações antes de fazer o goblet squat e veja se faz diferença: https://youtube.com/embed/g-mBaHx6Gn4?html5=1&fs=1 https://youtube.com/embed/Lo59eqVip6I?html5=1&fs=1 https://youtube.com/embed/1HiB4t11I3Q?html5=1&fs=1 https://youtube.com/embed/JBHzXF-mVjY?html5=1&fs=1 Faça da seguinte forma: filme sua execução antes da primeira mobilização, mobilize e veja se fez diferença. Depois repita para as demais mobilizações. Não precisa fazer todas no mesmo treino, experimente umas 2 ou 3. Comece pelo último que eu postei. Com certeza uma delas vai ajudar você a não arredondar a lombar. Fora isso, mobilize a sua cadeia anterior. Faça o antes de agachar e quando estiver em casa. Além disso, veja a sua postura durante o goblet squat. O peso está descendo na vertical, ou vai um pouco para a frente? Seus pés estão apontando para onde? Você força seus joelhos para fora o tempo todo? Você "aparafusa" seus pés no chão? tudo isso é importante para executar corretamente o exercício. Não se preocupe, encurtamentos são muito comuns, mas têm solução Abraços!

Hmm, você analisou o treino low-reps com poucos treinos na semana da óptica de alguém que está acostumado com treinos BB convencionais. Vou fazer o contrário (pois estou acostumado com treinos low-reps). Para mim é muito mais desgastante fazer um treino high-reps com muitas séries por grupo muscular. Me sinto totalmente destruído com 2 exercícios por grupo muscular, imagina se fizesse 3 ou 4. Odeio pump, atrapalha na hora de executar o exercício seguinte. Fico uma hora treinando mas parece que foram 2 ou 3. E no dia seguinte tem treino de novo, ou seja, (praticamente) não tem dia de descanso. O que eu quero dizer é: como você vai se sentir com um treino depende do que você está acostumado a fazer. Não dá pra dizer que é mais desgastante fazer o treino A ou o B.

Quais seriam os impactos práticos sobre o corpo? Sugiro que leia esse tópico desde o início, a discussão foi boa... você vai ver que o IG importa muito, MUITO menos do que você imagina

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Já tem um tópico aberto, para que criar outro?

hahahahhaha Ta morando onde agora? RS? Abraços! ---- Treino de hoje foi de corrida. tiros de 400m com 2 minutos de descanso, até cansar. Fiz 5 tiros, ficou assim: tiro 1: 01:31 tiro 2: 01:28 tiro 3: 01:29 tiro 4: 01:32 tiro 5: 01:29 --> nos últimos 100m uns garotinhos começaram a correr comigo, aí entrei na brincadeira e aumentei o ritmo... obviamente morri depois disso, hahaha na média, 01:30; 3 segundos abaixo da média anterior (há 2 meses). E foi só isso. abraços e boa noite a todos.

Johanns, leia direito o que o Alan escreveu: "under hypercaloric conditions, once the lean growth demands are met, the body has negligible use for that particular substrate (fat) if it's administered in surplus doses. Now, if your surplus is more subtle, there's less to worry about." O que eu entendi foi: se o seu excedente calórico for pequeno, tanto faz consumir mais gorduras ou mais carboidratos, importa menos neste caso. E o excedente calórico deve ser pequeno em bulk para evitar acúmulo de gordura em excesso. O Lyle fala que algumas pessoas podem (ênfase no "podem") acumular mais gordura seguindo uma dieta com mais carboidratos por serem mais resistentes a insulina. Para estas pessoas uma dieta com menos carboidrato pode ser mais interessante, por elevar menos a insulina durante o dia. No final das contas, a mensagem que eu entendo é: a não ser que você pense em extremos (muito carboidrato ou muito pouco carboidrato), não se preocupe tanto com os macros. O excedente calórico é mais importante. Se você consumir 1000 kcal acima do seu gasto calórico você vai acumular bastante gordura, seja sua dieta rica em gorduras ou em carboidratos. Se o excedente calórico for muito muito baixo ou inexistente você não vai ganhar massa magra, independente de seguir uma dieta com muita gordura ou muito carboidrato.

Não exatamente. Seria para pessoas que já têm um bom volume muscular e querem aumentar ainda mais. Se a pessoa é iniciante/intermediário não há motivo para um treino mais volumoso, ela não terá resultados mais rápidos assim. Como dizem, seguir um treino avançado não te fará avançado mais rapidamente. Se você quer seguir um treino de um fisiculturista, faça o treino que ele fez para chegar até onde chegou, não o que ele faz atualmente.

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Sim, será necessário um volume maior por treino. Mas esse não é o único parâmetro que pode ser modificado - você pode também mexer a frequência. Um avançado poderia muito bem fazer ciclos de especialização, escolhendo 2 grupos musculares e aumentando o volume e frequência destes, mantendo os demais. Por exemplo, digamos que ele escolha peito e quadríceps, e que atualmente ele treine 2 vezes por semana todos os grupos musculares, com 60 repetições por grupo muscular. Ele poderia começar a treinar peito e quadríceps diretamente 3 vezes na semana, começando com 60 repetições por treino e gradualmente aumentando o volume até 90 repetições. Os outros exercícios ele manteria da mesma forma, ou até diminuiria um pouco o volume. Terminado o ciclo ele escolheria outros dois grupos musculares e aumentaria o volume e frequência destes, mantendo os demais com volume e frequência menores. Ao meu ver, o principal problema do ABCDE é o desequilíbrio no treino. Você treina mais empurrar do que puxar e treina muito pouco pernas. Isso tende a aumentar aquela imagem de 'frango' e ainda pode provocar ou aumentar possíveis problemas posturais. Muito bom, Frango, o autor usa o estudo do Wernbom para determinar o volume por treino. É importante para mostrar que, treinando com maior frequência, dá para reduzir bastante o volume por treino. Isso vai ao encontro do que o FBO falou..... fazer 4 exercícios por grupo muscular em um ABCDE já é menos do que o ideal, e pior ainda é manter esses 4 exercícios em um ABCx2, você está basicamente dobrando o volume semanal. Bruno, o treino parece bom, mas a frequência dos seus treinos está um pouco baixa, 4 treinos a cada 3 semanas... não tem como você adicionar um dia de treino?

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