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Clube dos haters do supino reto. (Até gosto, mas cada progressão de uma rep é "um ano" rs)

TREINO RESISTIDO 54/2025 Boa noite! Plano A era testar cinco dias em sete, mas o último seria descanso. Meio que não deu pra treinar no domingo. Então o penúltimo treino-teste ficou pra hoje mesmo. O último dia será amanhã. Como comecei os testes na quarta-feira, até que serão cinco treinos em sete dias mesmo. Só que vou descansar na quarta, logo, serão cinco treinos em oito dias. Plano B. Depois da semana santa, eu testo o plano A. Vou pro interior depois do treino de quinta-feira e tentar treinar o máximo possível lá como acompanhante das outras pessoas sequeladas por academia, mas não garanto. Não depende só de mim. Pedirei socorro. Inclusive a meu irmão. GERAL SOBRE TREINO DE HOJE Em razão de várias coisas deste dia de merda (pelo menos já tive piores recentemente, mas se alguém souber por que meu computador está limitando a internet a 100MB por favor me avise. Testei várias soluções hoje e nada. Testarei mais amanhã), eu fui com zero vontade e me senti cansado durante a parte inicial do treino. Depois, nos de braço, ficou mais fácil. Estou tentando me acostumar a acordar mais cedo. Mesmo tendo dormido sete horas e pouca de sono, meu corpo está estranhando um pouco isso talvez. E tem os stress. Toda forma, não são condições muito ruins. Longe disso. Devo melhorar jajá. "Então o treino foi ruim?" Não exatamente, mas eu esperava mais de alguns exercícios. Outros até foram bons. O treino de hoje é um dos mais diferentes de todos e vários exercícios ficaram em ordem do dia inédita. Por isso tudo, comparação com treinos passados, pro bem ou mal, ficou prejudicada hoje. Poucas exceções. Daqui pra frente é que analisarei. Foi, como eu esperava, o mais curto até agora. Cerca de uma hora e meia. Talvez dê até pra baixar um pouco. No mais, desde o início havia uma leve e velha dor no antebraço ou é na articulação. O movimento que mais me faz sentir é quando rotaciono o cotovelo pra dentro. Se eu contrair um "double biceps" também um pouco menos. Aí sinto algo meio que na lateral do antebraço. Às vezes isso some por dias. Às vezes volta. Estou de olho. Desconfio um pouco que seja DMT da Pendlay, mas não sei ao certo se é a causa, nem se a dor é tão besta quanto parece. Se passar a me incomodar de verdade, farei algo a respeito. Nem sei se tem limitado algo. EXERCÍCIOS (BREVE RELATO) BARRA FIXA: achei que viria a inédita nona rep, mas só subiu metade dela ou nem isso. Queixo longe da barra ainda (nas outras passa). Um pouco decepcionante. Pelo menos o segundo set foi "quase treze" também. Ou seja, foi um par ok. Talvez inédito. Já na inédita terceira série, eu morri com metade das reps hehe. Talvez pela falta de costume. Vamos ver se melhoro futuramente. As duas séries iniciais até à falha são bem desgastantes. Tenho gravado vídeo dela, mas o ângulo é meio bosta, inclinado no chão. Fica meio distorcido. EXTENSORA VARIAÇÃO: fiz mais uma rep, mas antigamente tinha agachamento no mesmo dia (ainda que com bom espaço entre os exercícios). Sei nem o que vou fazer, pois deu 16 reps já com o peso máximo mesmo com a variação. Acho que vou fixar em quinze e buscar "15-15". Depois decido o que faço. Queria que uma delas não fosse unilateral. Há opções. Picos... Cluster-set pra buscar mais reps... Sei lá o que... ISOLADOS EM GERAL: muita ordem nova. Difícil analisar. Scott achei novamente bom, mas elevação lateral logo depois não. Achei que fosse render até melhor aqui no dia de PULL, mas parece que, de alguma forma, apanha também. Semana que vem analiso de novo. A bayesiana foi com peso novo e descanso inédito. Sem comparação. Mas achei ok. Aumentou muito o peso e quase fiz quinze reps na primeira. Vou manter até vir 20 de novo. A martelo achei "fraca". Foi igual ou pior que semana passada. Se meu antebraço tem alguma culpa eu não sei. REMADA MÁQUINA: novo combo de pesos. Esperava nove reps mais tranquilas. A nona foi meio fraca. Devo alternar as máquinas. Enfim, pode ser que a barra fixa antes dê alguma fadigada, mas há um bom espaço entre os exercícios. GRIP TRAINING: inventei moda. Como o treino de hoje é mais curto (menos longo), deixei isso como algo opcional. Fiz pela primeira vez hoje aquele que Thor faz. Braço pra trás e tal. Não fazia muita ideia de que peso colocar. Primeiro coloquei um pouco mais leve que metade da minha 1RM máxima sem straps no deadlift e deu 40 segundos. Achei fácil. Aí coloquei mais pesado que metade da minha 1RM máxima sem straps no deadlift e deu só 20 segundos rs. Acho que o ideal deve ser... metade da minha 1RM máxima sem straps no deadlift. Aí acho que darão os 30 segundos que espero. Depois é ir progredindo. Enfim, em busca do sonho da pegada forte agora. Perco quase 30kg de força no Terra quando estou sem strap. PESO HOJE = 73kg (jejum). Aumentou. Devem ter sido os dois pedaços de pizza que ganhei ontem antes de dormir hehe. Amanhã faço o último treino-teste da nova divisão "cinco dias". Antes dos jogos da Champions, espero. Tem um conserto de fogão marcado para as 13 horas. Que não atrase, pois logo depois vou treinar! "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 5 reps ou até mais. 1×"9"(8) - 73.5kg (BW) + 20kg (caneleiras) 2x"13"(12)-"6"(5) - 73.5kg (BW) talvez seja um combo até inédito de sets, mas nem sei. Vídeo acima ...morri na 3a série. Pode ser falta de costume ou a dorzinha do antebraço limitando. D = 180s. 2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 80kg Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral. 2×16f-"12"(11) - 125kg (máx) + 1 rep na 1a, mas não é muito comparável. Me matei nelas. Dor e dor. T.U.T. = 32s - 25s D = 120s. 3) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x11f - 30kg novo peso hoje. Achei bom. (Amplitude boa. Dá pra tentar com a 34kg a próxima). 4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci com 7x2kg. Nem sei se precisava. Ou se não prejudicou... 2x"8"("7")-"6"(5) - 14x2kg piorou quase duas reps nessa nova ordem. E eu esperava que melhorasse rs. baixar peso por enquanto. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 40x2kg. Altura 5 a 6. 2x"9"-"9" - 65x2kg e 50x2kg (anilhas) nova ordem e novos pesos. (Mãos altas/mais abertas primeiro. E mãos mais baixas depois.) D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10/"10" - 20x2kg mesma merda ou pior aqui. Dá pra melhorar. Me senti cansado antes de iniciar. 7) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq com barra. 2 x 40s e 20s - 60kg e 80kg Bem mais difícil na segunda. Usar 70 ou 75kg. (O bom foi que curti pra caramba esse desafio rs) D = 120s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 3×14-11f-"9"(8) - 11.25x2kg e 8.75x2kg nas duas últimas Peso maior hoje na 1ª. Descanso bem diferente também. Enfim, nada comparável. D = hoje 60s, pois revezei. Era pra ser uns 100s e duas séries só. Ah, comprei as anilhas de 1kg para supinos e agachamentos. Quero nem saber... No mais, malhar/treinar é muito bom (muitas vezes não quero ir... e sempre acho ótimo que fui depois. Dá vontade até de voltar e fazer mais séries depois que descanso algumas horas) e dias melhores virão! Até breve!

Que surpresa boa esse diário! Sem dúvidas acompanharei. E que evolução! Uns 40kg a menos em pouco tempo.

Entendi. É que há uma discussão se todo "non" não é, na verdade, um "low" que não conseguiu o treino certo pra ele. Há polêmicas. Exemplo: Existem pessoas que não respondem aos exercícios? E se sim, o que devemos fazer a respeito? - PMC Não há indivíduos que não respondem ao treinamento de exercícios de resistência em homens e mulheres mais velhos - PubMed https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/25717010/ https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC6349783/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt&_x_tr_pto=sge#:~:text=Pontos-chave,efeitos positivos com o exercício. Aqui tem algumas dicas boas, como as de sono ou algumas de treino (que, na verdade, servem pra todo mundo) no meio de outras que só servem pra vender fórmula mágica (infelizmente quase todo vídeo acaba tendo um lado marqueteiro no youtube): Talvez você já esteja ciente de tudo, mas o vídeo é até curto. Mas enfim, é o tipo de coisa que só se sabe com mais certeza após anos de experimentações. Paciência. Sobre treino, você pode ter períodos de periodização com low reps ou usar reps diferentes pra cada exercício (o que eu até gosto mais) do grupo ou até mesmo num mesmo exercício. Só que, como 6 a 36 reps próximas à falha costumam gerar o mesmo nivel de hipertrofia em média, dificilmente será essa a causa. Há alguns experimentos. ...E a depender do perfil do sujeito, há quem melhore até trocando pra high reps:

Também prefiro mais frequência, porém, como você escreveu isto aqui: ...Eu seguiria o mesmo até me incomodar. Há a questão das individualidades nos estudos. Às vezes botam perna de x pra treinar frequência 1 e outra perna do mesmo x pra treinar frequência maior, igualando volume semanal, e nem todo mundo responde do mesmo jeito, embora a média possa favorecer maior frequência. Já vi isso em gráfico ou outro. Mas se quiser testar outros modelos também, sempre é possível uma melhora extra, digamos assim.

Boa sorte! Acompanhando... Eu passei dez anos dessas cargas aí pra baixo. Só que a maior parte desse tempo foi largando academia (mais anos fora que nela) ou fingindo que treinava. Não sei se é o seu caso. Só passei a romper os limites de sempre quando passei a controlar tudo. Os três principais fatores - sono, treino, dieta. Fiz um "check-up" também antes de "começar" e deu tudo ok. Quando me diverti de verdade com progressão de carga foi que a força melhorou bem (na maioria dos exercícios) e ganhei um pouco mais de massa que as tentativas anteriores. Se você fizer tudo correto e controlado por tipo um ano e não vir diferença relevante, aí provavelmente será sua genética a principal responsável. Só dá pra saber tentando. Se isso ocorrer, aí seria o caso de continuar treinando, claro (afinal, saúde já é motivo suficiente e pior ficará sem treino), e mexer nas variáveis de treino até descobrir a quais você responde melhor. Alguns "low responders" ou algo do tipo reagem bem a aumento gradual de volume, por exemplo. (em outros, o caso é de baixar. Às vezes drasticamente). No mais, acho um bom reinício começar pelo mais básico possível. Pega a ficha do Lorenzo aí dos tópicos fixados, por exemplo. De quebra é mais curta que os treinos das abas, já que você mencionou a duração como fator limitante. Inclusive o próprio Lorenzo faz um treino parecido (adaptado) com o da fichinha básica e a duração, segundo o diário dele, costumar ficar dentro de 1h mais ou menos. Enfim, deve servir bem.

TREINO RESISTIDO 53/2025 Boa noite! Treino em condições nada ideais hoje. Dormi menos que o correto; fiz só uma refeição antes e tive necessárias discussões/stress logo antes e logo depois de acordar. Enfim, foi um daqueles dias em que a gente toma a cafeína e vai treinar sem vontade. Felizmente a tarde foi melhor. Fui a um aniversário perto da praia e relaxei um pouco. Agora estou ok. O mal é que comi "pouco". Sobre o treino, não gostei muito. Teve um ou outro desempenho estranhamento positivo, mas no geral eu estava me sentindo menos enérgico que o normal, digamos assim. Talvez isso tenha comprometido um pouco da força. Enfim, hoje foi o terceiro treino-teste (PUSH... A2) e amanhã será o quarto (PULL... B2). Não foi o teste ideal, mas melhor que ficar pulando treino em qualquer dificuldade que aparece. Muito exercício não foi muito comparável, pois acabou ficando uma ordem quase inédita de movimentos. DESENVOLVIMENTO Meses que não iniciava com ele. Repeti as quatro reps limpas que consigo, sentado, com par de halteres de 30kg, mas creio que posso mais. Não estava me sentindo 100%. Acho que vou confirmar essa minha suposição na próxima ou próximas semanas e depois, talvez, migrar por um tempo pro desenvolvimento em pé com barra. Na segunda série é melhor pegar pesos mais leves. AGACHAMENTO RPE ALTO Pensei em repetir o que fiz no campeonato, mas resolvi tentar algo diferente que achei que talvez rolasse até mais tranquilo. Umas duas ou três reps com 140kg. Só que talvez por ser a primeira vez com esse peso, não foi tão simples quanto inocentemente pensei. "Corpo/mente estranhou" e resolvi abortar logo na segunda rep. Nem desci tudo que devia. Enfim, primeiro farei testes mais graduais. Ademais, nem era o dia ideal pra testar isso, pelo meu já referido stress. Confiança tem que ser na medida certa, não no voluntarismo deslumbrado. Até filmei: Depois desci pra 120kg e fiz umas 4 reps. Pra uma segunda série de um dia como o de hoje, tá bom. SUPINO RETO RPE BAIXO ...Era pra ser né? E pela matemática até foi. Só que nem sei se foi. Os 70kg estavam parecendo 70 e tantos ou até 80. Minha teoria é que, além do dia merda, o desenvolvimento na falha antes e talvez algum stress gerado pelo agachamento RPE alto possam ter comprometido o desempenho aqui. O supino do início da semana rendeu consideravelmente melhor. De toda forma, acho que ficou uma na reserva. Essa frequência de supino reto com barra é totalmente inédita pra mim, então pode ser que eu me acostume aos poucos. Vou ver semana que vem como será o desempenho em condições mais normais. DRAGON FLAG Não filmei, mas estou me forçando a descer até ficar praticamente "reto". E dessa vez controlei os 120 segundos de descanso. Assim, conseguir repetir a melhor marca nesse tipo foi ok. É outro nível de dificuldade. ISOLADOS A novidade, causada pela nova ordem, é que sinto que o "dragon" deu uma fadigada no tríceps pro Testa. Fiz menos reps. O resto foi bem. Voador foi tão estranhamente bem a segunda série que acho que errei algum peso. Não voltei pra conferir, pois tinha alguém esperando a máquina. A primeira série já tinha sido acima do que eu esperava. Ou então o supino realmente fadigou menos o peito hoje. GERAL SOBRE O TREINO: acho um treino viável. Fiz lento e preguiçoso e deu 1h48, então dá pra, talvez, fazer em uma hora e trinta. De toda forma, é menos longo que o temido "PUSH...1" que testei. MEU PESO HOJE = 72,5Kg. (Agora eu me peso logo em jejum quando acordo. Então, se for comparar com pesos antigos, vou tirar meio quilo de todos os antigos. Antes eu me pesava após beber dois copos d'água) "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Com halteres. Ao menos hoje. Aqueci duas. 18x2kg e 24x2kg 2x4-2 - 30x2kg tentei a quinta rep (em busca de novo PR), mas não subiu. achei o desempenho meio fraco hoje. D = 180s. 2) AGACHAMENTO RPE ALTO Hoje cinco "aq". 20kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r) 120kg (1r). 2x"2"(1)-4 - 140kg 120kg (Um mau dia para esse teste) D = era pra ter contado. 3) SUPINO RETO RPE BAIXO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg 2x8-6 - 70kg (Uma na reserva? Certo é que já fiz bem mais.) D = 180 a 210s 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kg 3x22i.-16f.e.-"15"n.f.al. - 200kg 200kg 240kg Aumentar peso ao menos da primeira na próxima. + 1 rep na 1a. + 1 rep na 2a. + 1,5 rep na 3a. (Muito bom. Será que roubei?) Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. D = 100s ou 105s. 5) VOADOR Aqueci uma só hoje. 57kg. 2x-"11"(10)-"18"(16) - 80kg e 63kg novo peso na 1a. podia ter metido mais uma parcial, mas guardei. Bom. Duzentas mil reps a mais na segunda. Entendi nada. Vai ver botei peso errado sem ver. Altura 6; Amplitude 3. T.U.T. = 32s - 48s D = 100s. 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6f+3f e isos - 73kg (B.W.) Ok. 1x8f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Igual, mas difícil. D = 120s. Dessa vez contei. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x8-9 - halteres de 14x2kg e 10x2kg (Aparentemente Dragonflag desgasta o triceps mais do que eu esperava, pois caíram reps) Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100 a 105s. PRÓXIMO TREINO: Salvo tragédia, vou fazer amanhã, meio dia mesmo. Horário igual ao de hoje e que odeio, mas é o jeito. Será o quarto e penúltimo teste de nova organização de treino. Por enquanto estou achando ok. Até breve!

Aí sim! Acompanhando!

Acho que cutting quase sempre perde, nem que seja uma besteirinha, em medidas. Importante mesmo é sumir mais onde tem muita gordura do que onde não tem. Tipo circunferência abdominal caindo mais que a do braço etc.

É um dos poucos pra "brincar" de potência. Quando termino dá uma sensação diferente dos demais, quase um arrepio ou sei lá o que. Tenho que dar uma boa respirada depois. Falar nisso, ainda esse mês devo começar cárdios de verdade.

Hehehe, valeu meu caro. A honra é minha. Na verdade, o seu teve 1RM estimada e amplitude melhores, mas a calculadora John Wick valorizou meu pesinho corporal. Acho que um rack com proteção teria te dado mais tranquilidade também, pra descer mais uma rep numa outra possível tentativa sua. Mas enfim, o bom é que progredimos, graças ao Deus Thor. Foi massa. Próximo deve ser deadlift e teu 184kg já tá na minha frente. E ainda controla a excêntrica. Show! Eu "despenco" hehe

TREINO RESISTIDO 52/2025 Boa noite! Quem tiver algo contra rosca direta apoiado na parede fale agora ou cale-se para sempre. ...Eu gosto. Após um ano e algo sem, voltei a fazer. As desvantagens que vejo: a) envolvem obviamente menos musculaturas estabilizadoras (mas estou considerando que já faço exercícios até demais que demandam isso); b) amplitude no fim da excêntrica pode ser prejudicada (minha solução, que testei em uma das séries, está sendo, em vez de ficar com também o cotovelo "preso" na parede, deslocar o braço um pouco pra frente pra poder alongar na "descida"). Por que vou fazer por uns tempos, salvo alguma coisa que não pensei? Porque me parece uma boa forma de controlar alguma real progressão. A execução fica bem menos variável, digamos assim. Fiz umas variações intencionais só hoje. Foi meio que um teste. Obviamente baixei o peso, mas foi até demais. Lá tem barras W montadas de 38kg (eu usava), 34kg e 30kg. Usei esta última hoje, mas saíram mais reps do que eu esperava. Creio que vou de 34kg pra mirar 6-8 repetições (único de bíceps que uso uma faixa mais baixa). No mais, fiz vídeos das duas formas de executar (por enquanto só sei que vou mudar a dinâmica, farei a concêntrica mais explosiva): GERAL SOBRE O TREINO Ontem foi o dia mais pesado, no geral, da nova programação. Hoje foi o dia PULL mais pesado dos dois da semana. Confirmo no domingo, quando devo fazer o "PULL...2", que me parece mais "tranquilo". Duração continua mais longa do que eu esperava. Menos que ontem, claro, mas deu 1h45, contando tudo: filmagens, aquecimentos, hidratação, banheiro... esperando alguém sair de alguma máquina... ...Enfim, com o tempo a duração vai reduzindo um pouco, como bem observou Natállia mais acima. Ademais, os três treinos que faltam devem ser menos longos. Rendimento foi bom e, apesar do que reclamei, por enquanto está aprovado. Vou comentar os principais exercícios. PENDLAY ROW Matei a saudade de iniciar por ela. Dar a devida atenção e tal. Sinto que estive meio displicente nas últimas semanas. Por sorte não pareço ter perdido força. A ideia é fazer de três a quatro séries de baixas repetições - 5 a 8. Escolhi três séries hoje, até porque filmei todas e fiquei analisando, o que eu não fazia há séculos. Foi bom que dei uma consertada em algumas coisas e a terceira série acabou sendo a melhorzinha, apesar da fadiga (que driblei com descanso alto). De toda forma, tenho mesmo que voltar de vez a esse hábito de fazer no mínimo umas três séries aqui. E filmar. Senão vou retomando alguns vícios ruins. Vídeo abaixo: EXTENSORA Mais uma mudança. Voltei pra unilateral. Última vez que fiz assim acho que foi na academia antiga. A máquina não é a mesma, mas o sistema de polia e a dificuldade parecem ser. Logo, achei bom o desempenho. Mais reps pra um pouco mais de peso que antes. Amplitude continua no talo. Na verdade, o maior alívio foi perceber que as três séries de agacho pausado de ontem não prejudicaram o rendimento aqui. Tive esse receio. A "horizontalização" parece estar funcionando. Claro que amanhã devo acordar com alguma DMT mais relevante, mas amanhã botei um estratégico descanso. Creio que vai dar tudo certo. PUXADA TRIÂNGULO Minha maior alegria hoje. Cheguei na sétima rep pra 94kg. Já vou aumentar um pouco na próxima. Tá cada vez mais difícil de puxar pra iniciar, mas depois que prendo a perna fica tudo ok. Tenho um medo meio besta nesse exercício. É tanta esforço puxando pra baixo que fico sempre com receio do cabo ser ruim e romper ou algo do tipo. Espero que a manutenção esteja em dia. Curiosamente ou não, está tudo cada vez mais parecido com a barra fixa, pois nela subo oito repetições pra uns 93kg. Talvez o sistema de polia seja meio realista. Só que na barra fixa uso pegada aberta/pronada. ISOLADOS Tirando a rosca direta, que hoje não foi comparável à execução anterior, tive progressões em todos os isolados. Logo, foi um dia satisfatório. Enfim, por enquanto estou indo com a cara desse "novo" treino. Peso hoje: 72,7Kg. Vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) PENDLAY ROW Aqueci duas. 20kg e 60kg. Talvez valha a pena duas de 60kg? 3x6 - 85kg novo peso em todas. Geralmente eu fazia com bem menos na 3a. Então até que gostei. Ficar menos instável só. D = foi de 240 a 360s hoje. Até porque filmei. 2) EXTENSORA NORMAL UNILATERAL Um aq bilateral com 80 kg. 2x12-11f - 65kg cada Tudo novo. Achei bom. Expliquei acima. T.U.T. = 25 a 30s D = 60s entre cada unilateral. 3) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Sem aq. 2x10-"9" - 30kg Tudo novo aqui D = tinha que ser 120s. Hoje foi bem mais filmando. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15"-"15?" - 87.5kg e 77.5kg Pino cadeira quatro. Talvez melhor, mas ainda não como eu quero. Máquina contou quinze, como sempre. Aparelho bosta desmontou nas últimas reps da segunda. Deu pra fazer com apoio ruim porém. T.U.T = ?s. Esqueci de marcar. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 40kg e 68kg (6r). Era melhor mais, acho. 2x7-"12" - 94kg 75kg + 1 rep na 1a! Igual na segunda. Execução ok. Uma hora vai aqui. D = 180s. 6) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 10x2kg. 2x12-12f - 27.5x2kg (anilhas) Novos pesos em todas. Barril. (Outro dia podem ser três séries). Execução controlada e com picos. D = 90 a 100s. 7) FLY REVERSO Aq de leve. 35kg. 2x12-"10" - 65kg + 1 rep Altura máxima. D = 100s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. Pegar os pesos logo antes. Sempre. Padronizar. 1x"9"(8) - 20×2kg 1x"19"(18) - 12×2kg + 1,3 rep na 1a. não é PR. + 1 rep na 2a. Talvez o banco tenha ajudado. D = 75 a 90s. Amanhã descanso. No mais, a vida está melhorando. Estou vencendo a rebelião de formigas e "consertando" aparelhos domésticos. Estou indo treinar mais disposto até. Dormindo um pouco mais também. Sábado tenho um aniversário onze horas! Vou chegar umas treze, é o jeito. Treinar de manhã. Odeio, mas conciliação de prazeres é isso. Até breve!

Valeu, eu tou de olho! Talvez eu teste uma versão moderada futuramente. Por enquanto estou só aumentando a frequência mesmo e inserindo um pouco mais de séries. Cada época devo testar coisas diferentes. Tou só favoritando esses tópicos.

Enquanto a gente posta, ele treina hehe. Recebi agora aqui a notificação do canal. 2 reps de 184kg no deadlift. Mais de 2.5 bw da 1rm estimada!

Time halteres. Bem mais legal. Dito isso: adicionei umas três séries de supino reto com barra no meu programa. Agora serão seis hehe.

Acho que tem isso mesmo. Espero. Também gostei mais de agachamento primeiro. Se o supino continuar empacado pode ser que eu mude. Porém, cada vez mais convicto que dá pra colocar no mesmo dia, ainda mais variando RPE (o baixo de um será no alto do outro). Valeu, caro! Honra minha, vejo sempre lá. Também nunca gostei de "legday", fiz por um tempo e acho que fracionando fica mais "palatável", digamos assim, e ainda rende melhor. Se eu voltar pra frequência 1x, vai ser bem lá na frente mesmo. Alguma variação pra mesociclo ou algo do tipo. Vou passar um bom tempo com minha forma preferida pra inferiores: frequência bem alta.

Valeu, meu caro! Só tá faltando a desgraça do Vitória voltar a ganhar. Até eu ganhei leite de ouro.

Estrutura massa. Pra esses negócios de competição, pelo que já vi, vai precisar de bem mais volume que isso, mas tá no caminho.

TREINO RESISTIDO 51/2025 Boa noite, galera leitada e afins! Eu nem tinha traje pra o evento de gala que foi o Leite Awards 2025.1 Tirei dois dias de folga - PR do agacho de domingo pediu isso? talvez. Ou talvez tenha sido descaração - e voltei hoje. "NOVO" TREINO Já comecei um "novo treino" (para talvez os próximos nove meses?) Na verdade, é quase o mesmo treino de sempre, ao menos se compararmos com meados de janeiro e fevereiro. Quais as mudanças? Seguem no oculto (Fase de teste ainda): AGACHO PAUSADO Estou de férias dos RPE altos em agachamentos. Significa que não botei pesos de antes e nem bati recorde de amplitude, mas ficaram bonitinhos/aceitáveis. Foco será na amplitude, para os próximos treinos. Vou com esses cem kg ou menos. Vídeo da segunda série de hoje: SUPINO RETO Hoje não errei os pesos rs. 90kg acaba sendo muito pouca rep. Voltei aos 85kg de total. Estava curioso pra ver quão prejudicado ficaria o supino reto com barra por ter agachado antes. Fritaria o SNC? Prejudicaria meu (meio fuleiro) leg drive? Alguns receios. ...Enfim, fiz e o desempenho foi igual ou melhor que o da última vez que tentei 85kg. Porém, nem recuperei meu PR de quase seis. Continuo em quase cinco. Toda forma, pode ter sido o melhor supino dos últimos quarenta e cinco dias. Um dia vou dar um jeito de filmar. Por tudo exposto, é bem possível que eu mantenha esse supino reto RPE alto depois do agachamento mesmo. Outra opção é ir lá pro treino "A3" e trazer o pausada pra cá. Na segunda série, descansei menos que semana passada, então não é muito razoável comparar. Uma rep a menos, mas tudo bem. SUPINO INCLINADO Aqui a queda de desempenho era certa. Era feito como primeiro exercício de um dia separado. Agora está a dois exercícios do supino reto RPE alto e é o quarto exercício do dia. Continuo tentado a mudar de halteres pra máquina. Bem mais simples e menos fadiga. Vou ver se aprendo a gostar. Usei os mesmos pesos de sempre pra testar quanto cai a força nesse novo contexto. Quase três reps a menos com os halteres de 36kg. Cerca de duas reps a menos com os de 32kg. E cerca de quase uma rep a menos com os de 26kg. Era mais ou menos o que eu esperava. Tranquilo. Devo usar pesos 2kg menores ou ir para a máquina logo. Voltarei a testar pra decidir. ABDÔMEN/CORE Há mil anos que eu queria filmar meu sofrimento na tal da bola Bosu. Chega dei risada. Cara de cu da porra hehe. A segunda série acho que saiu melhor executada, mas pior filmada (tentarei outra vez). Além de menos reps. Testei os dois lugares da academia nos quais dá pra apoiar o celular no chão sem atrapalhar ninguém, aproveitando que mudaram várias máquinas de lugar. Tenho feito concêntrica explosiva e excêntrica mais controlada. Até começar a perder amplitude. Aí encerro logo. Na segunda série, acho que consegui deixar o tronco mais fixo. Creio que isso dificulta, então vou tentar adotar como padrão. Pernas mais esticadas que consigo, também pra dificultar. Futuramente colocarei peso extra. Deixa eu padronizar a execução primeiro. A primeira série durou dois mil anos (mais de um minuto), o que me fez lembrar que eu odeio high reps. Darei um jeito nisso. P.S.: devido a Cariani, eu odeio a Growth hoje, mas brinde é brinde. Não posso desperdiçar roupa rs. ISOLADOS Foram bem. Progressões e novos pesos. Tudo dentro do esperado ou melhor. Fiquei surpreso com 13 reps nos 31kg (novo peso) do tríceps barra V por exemplo. O cross vai até trinta e algo, não lembro bem. Meta é que ela um dia deixe de servir rs. AVALIAÇÃO GERAL DO PRIMEIRO NOVO DIA Enfim, o treino "PUSH...1" ou "A1" é o novo "tende a ser o dia mais pesado" e creio que até que me saí bem. Outros dias serão mais leves ou bem mais leves. Apesar de ter sido duas horas com tanto supino, agachamento e descansos, talvez continue tudo assim. MEU PESO HOJE = 73,2Kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO PAUSADO Hoje três só "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 3x5 - 100kg Ok, como planejado. Ver como será o próximo. Não mexer no peso. D = ? Nem contei hoje. 2) SUPINO RETO Hoje diferente. Quatro aq. 20kg 60kg 70kg 80kg (1r) Acho que prefiro o modelo anterior de aq. 2x"5"(4)-"7" - 85kg 75kg + 0,5 rep na 1a. Mas ainda estou a um do PR. Amplitude bosta na quinta, aí não conto. - 1 rep na 2a, mas não-comparável. pois descansei menos hoje. D = 180 a 210s 3) PANTURRILHAS MÁQUINA Sentado estendido. Aq só uma de 77kg. 2x13i-14(12e) - 117.5kg + 1 rep hoje em ambas, mas tá foda. Aspas = uma a três parciais alongadas no fim. A máquina conta até, mas eu "não". T.U.T. = 30s ?s D = 90 a 100s. 4) SUPINO INCLINADO Hoje com halteres. Aqueci uma de 26x2 só. 3×"3"(2)-5f-9 - 36x2kg 32x2kg e 26x2kg (halteres) - 2 a 3 reps nas primeiras. - 0,5 rep na 3a. ...Só que comparada a ser primeiro exercício do dia (situação de antes). D = 180 a 200s. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"-"9" 9.25kg acho + pesinho na 1a. Mesma reps + peso na 2a, mas menos reps. Pesado. Primeira polia baixa. Segunda média. D = 60s entre as unilaterais, acho. 6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Vídeo acima dessa desgraça! 2x"22"(19)-"15"(13) - B.W. (73.2kg) Pernas esticadas. (mais reps que antes, mas vou mudar a execução pra tronco mais fixo, acho). D = era pra ser 120s. Hoje bem mais, filmando. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13-14 - 31.2kg 26.2kg + peso na 1a. Boa. O plano era 12 reps. "+ 1 rep" na 2a. Mais forte hoje, mas descansei um pouco mais na segunda acho. D = ? PRÓXIMO TREINO: Espero que seja já amanhã. Pendlay, outros grupos, extensora e algo novamente de panturrilha. Até breve!

Heheh, valeu Guimers! Eu pensei bem isso inclusive ("caralho, só vou usar anilhas de dez quilos agora que fica bonito" rs... Mas hoje mesmo já botei de 20kg. Pego as mais perto). No mais, você foi um dos grandes responsáveis pela melhora. Até já coloquei esses 130kg antes, mas com uns 90º de ampl e bem mais cagado/torto hehe. Muito grato!

Cara, só ver as fotos. Claramente está melhor. Mas isso de um, dois ou três anos não é bem assim que funciona. Vai ter gente que em um ano e algo ou dois anos vai botar shape melhor que outro que tem cinco, sei lá, fazendo tudo com a mesma dedicação. Mesmo naturais. Ao menos há vários indicativos nesse sentido. Qualquer coisa envio uma "aula" do Walter Krause, por exemplo, a respeito, mas dá pra ver isso até no dia a dia de algumas pessoas que fazem parceria de treino. O que importa é não estagnar e não cometer erros óbvios. Controlar dieta, treino excessivo ou insuficiente, corrigir o sono e etc. Testar diferentes volumes máximos recuperáveis de treino etc. O resultado tende a vir em algum ritmo (cada um é cada um), mas você não tem 100% de controle sobre esse ritmo. Mesmo os piores "responders" - nem sei se é seu caso, só se soubesse tudo que você fez cada dia desses três - do mundo têm que treinar sempre. A vida toda. Então não tem por que ter muita pressa. Treino resistido, seja em academia ou em casa, é saúde física e mental. Cada vez tem mais indícios disso. Leia os tópicos básicos aqui do fórum. Os tópicos fixados e os das assinaturas dos membros experientes. Lucas Schrödinger, Lorenzo, Guimers, Vitor, Heisen e vários outros que fazem tutoriais de treino e dieta. Ganhar mais gordura do que gostaria, por exemplo, tem a ver com bulking com superávit mensal excessivo. É calcular e corrigir, se for o caso. Superávits bem leve, pra quem já treina pesado, tende a ser melhor.

Número absoluto diz pouco. Até porque a gente nem sabe de onde você partiu. Tem gente, por exemplo, que já tem "naturalmente" um pouco mais de massa muscular no ponto zero. Por vários motivos. Mais importante inclusive é se está crescendo de meses em meses. Se sim, não se preocupe tanto . Um ótimo indicativo é crescimento da força também. Além da fita métrica e diferenciar o que eh gordura e músculo. Crescimento para um mesmo BF geralmente significará que você trabalha com cargas um pouco maiores agora. Algumas pessoas crescem mais rápido e outros mais lentos. Isso está bem documentado e é normal. Normal inclusive que alguma parte do corpo vá na frente da outra, digamos assim. Então o tamanho de apenas um grupo pode não significar algo muito relevante. Só tenha certeza de que não está fazendo nenhuma besteira. Dieta, sono e treino razoáveis e etc. E qualquer coisa experimente algo simples e básico primeiro. PS.: meu braço relaxado eh mais ou menos isso também. (E já foi bem abaixo de 30 até). Quero aumentar com o tempo, especialmente nos bulkings. Vinha crescendo.

Hehehe, uma grande honra receber uma leitada de ouro (e também um grande "lá ele", claro). Você mereceu o empenho máximo meu e de todos, inclusive pra honrar sua dedicação - e de vários - em ajudar todo mundo aqui. E a galera aderiu em peso ao campeonato. Acho que é consenso que foi um sucesso em vários sentidos. "Campeonato de agachamento: eu fui!". Vários vídeos fodas foram enviados durante o período todo. Virei fã de geral.

Tava curioso. Pelos relatos negativos que já vi sobre bioimp (até aqui) e aquele texto das armadilhas da medição de gordura corporal... Nem fico tão surpreso. Dexa com certeza tem margem de erro menor. No "olhometro", acho que é o que Lorenzo falou aí acima.

Valeu, caro! Digo o mesmo. Atualize sempre lá o diário quando der. Tou sempre acompanhando!