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TREINO RESISTIDO 85/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda-feira. Treino "PULL...2". Quase um fullbody. Um dos meus dias favoritos, porém um dos mais pesados/desgastantes também. Fiquei sexta, sábado e domingo sem treinar, pois tive que viajar pra ver a família no interior durante o São João. Lá fiquei pedindo pro povo ir pra academia e me levar hehe. Porém, dessa vez não deu certo. Todo mundo só queria saber de festa. Voltei ontem logo, comi e fui direto treinar, pela noite. Engraçado que a academia estava quase que vazia. Ou seja, foi perfeito hehe. E, por algum motivo estranho, tive desempenho muito bom em alguns exercícios. A pausa não ficou exagerada felizmente. Segunda vez que faço esse programa de treino. Inverti terra e pull-up. Começar pelo mais difícil - e pelo que mais gosto - logo. Quando for RPE baixo (e/ou alto pra barra fixa), inverto de novo. Enfim, a academia estava tão vazia que filmei quase todos os exercícios hehe. Por causa dessa minha vagabundagem, o treino deu quase duas horas mesmo assim. Descansei bem entre as filmagens/séries do terra, por exemplo. DEADLIFT e RDL PR hoje? Não exatamente, pois, pela calculadora de força, eu deveria conseguir no mínimo 4 reps de 160kgs. Porém, eu nunca tinha feito isso. Ontem fiz. Foi um bom teste. Força no mínimo intacta. Nada muito lindo, mas também já fiz piores (obs.: "câmera" meio torta): A primeira série válida na verdade foram as 3 reps de 140kgs sem straps, o que, de certa forma, também é um PR. Pela calculadora, porém, eu conseguiria. Só tinha feito duas antes. A mão sofreu pra caralho. No levantamento romeno, eu iniciei tirando do chão e depois fiz nove reps de 100 kgs. Geralmente uso um pouco mais de peso e um pouco menos de reps, mas experimentei um mix diferente. Achei a execução ok, mas qualquer coisa opinem. (obs.: "câmera" meio torta): ROSCA MARTELO ALTERNADA "WALL" Sexto exercício do dia. Aqui foi PR, pois eu tava me matando pra fazer dez. As onze reps, mesmo sofridas, já permitem aumentar. Saudade de não precisar ficar "imóvel" rs. REMADA MÁQUINA Quinto exercício do dia teve duas filmagens, mas uma delas muito ruim. Testei um peso novo pra remada aberta. 70x2 kgs. Senti bem mais dificuldade que com 65 e só saíram sete ou oito reps. Espero me acostumar melhor na próxima. Como teve terra e barra fixa na primeira metade do treino, talvez seja prudente esperar uma evolução lenta aqui. Quando vou pra remada fechada, fica mais difícil. Coloco 50x2. A meta de dez reps está praticamente atingida porém. Vou só melhorar um pouco. DRAGON FLAG Novamente muito mais dificuldade que o comum. O tempo sob tensão pelo menos foi parecido com meu recorde, mas com uma rep a menos. Parece bem claro agora que ter movido este exercício pro mesmo dia do Terra e outros pesados tornou a coisa mais desafiante. Para o tanto que eu chego cansado nesse sétimo e penúltimo exercício do dia, creio que está até ok. Consegui dar uma controlada. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa era pra ter sido RPE baixo, mas colocar logo depois do deadlift tornou a segunda série bem difícil. Fiz menos que as habituais dez reps. Na primeira série, a décima rep já foi meio lenta. Ou seja, quando for assim, dá pra fazer até menos reps mesmo. Tanto foi RPE relevante que as dorsais estão um pouco doloridas hoje. Elevação lateral teve uma boa primeira série finalmente. Na segunda, não sei como consegui dez da última vez. O rendimento cai muito. Devo ter descansado um pouco mais. Scott foi praticamente igual. Na oitava a concêntrica empaca. Deve demorar alguma coisinha pra sair. Bayesiana eu voltei pra o peso antigo, pois botar o dragon antes mudou o cenário. O bom é que foi melhor que semana passada. MEU PESO HOJE = 69,7kg. Finalmente não perdi peso numa ida ao interior. Comer muito e fazer nada ajudou. FUTURO Próximo treino quero que seja amanhã, quarta-feira. Basta as DMTs permitirem. Estão leves, mas não irrelevantes. Que passem logo! "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA/RDL Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r). 2x3-4 - 140kg (s/strap PR), 160kg (c/strap) (deadlift) + 1 rep na 1a. (Pegada sofreu muito, mas consegui) + 1 rep na 2a. 1×9 - 100kg (RDL) Já fiz mais pesado. Foi só pra complementar o treino. D = Tirei um cochilo entre as últimas séries. 2) BARRA FIXA Fiz dois aq. 2x10-8 - BW 69 a 70kg D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci uma. Com 8x2kg. 2x"13"(12)-"10"(9) - 12x2kg + 0,5 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a.. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x7 - 34kg 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma. 40x2kgs. 2x"8"-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) novo peso na primeira série + 1 rep na 2a. Bem pouco comparável porém. . Mãos altas/abertas primeiro. Mãos mais baixas depois. D = era pra ter sido 120s. Deve ter sido 300 e algo rs. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x11 - 16x2kg Melhorou bem. Melhor que já fiz. Não sei se foram os descansos entre as remadas... 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6-3 - 69 a 70kg (B.W.) - uma rep, mas com execução melhor que da última vez. Ficou mais difícil no dia de terra. 1x8 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. RPE dez, sei lá. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×19-10f - 8.75x2kg melhorei aqui também. D = 90 a 100s. O programa de treino novo está aprovado e deve durar por vários e vários meses. Talvez o ano todo, com uma ou outra mudança de exercício a cada trimestre, mas nada radical. Os básicos devem continuar os mesmos, por exemplo. Até breve!

Show! Força aí, acompanhando!

Controlou bem pra caralho, fenomenal!

Pretendo diminuir, mas é o eterno receio de lesão. Isso que dá não ligar pra ficar muito tempo na academia hehe. Acho que alguns são excesso de precaução. Se fiz supino há 15 ou 20 min atrás, pra q dois aquecimentos no voador, por exemplo? Às vezes faço essas coisas e nem percebo. Um tá bom e olhe lá.

Outro dia eu tava pensando nisso. Ando pensando tanto em "setup" nos supinos que ando esquecendo de encarar como se fosse pra guerra, mas já tá ficando mais natural. No agachamento geralmente não cometo esse erro. No mais, três dígitos sozinho deve dar medo mesmo. Só lembro de Thor jogando 190kg perto do pescoço naquele fail.

No supino, que é onde eu quero fazer a tal da ponte, consigo quase nada (ainda) hehe. Ando abençoado sem qualquer dor no ombro nos últimos meses. Por quê? Deus sabe. Devo estar dormindo em posição melhor. Que continue sempre assim, pois 2024 foi uma chatice. Nem supino reto com barra eu fazia.

TREINO RESISTIDO 84/2025 Boa noite! "PUSHLEG...2". "A2". Após quase vinte dias, estou de volta aos agachamentos da vida! Com três dígitos tinha mais tempo ainda sem agachar. E finalmente tirei o troço de medir pressão do braço. Um saco. Lenhou minha noite de sono. Os do peito/coração eram até menos chatos. Enfim, exames feitos, creio. Infelizmente me senti bem mais fraco no agacho. 10kg a menos que no campeonato e talvez a mesma dificuldade. Foi o único exercício em que perdi tanto desempenho, mas devo recuperar em breve. De certa forma, esperava por isso, pois os quadríceps foram o grupo que mais ficou destreinado. Primeiro em razão da pausa que dei até em extensora pra o joelho esquerdo parar de dar as pontadas estranhas no dia-a-dia e, depois, em razão daquela dengue/virose desgraçada de dez dias atrás. Devia ter filmado. Acho que descansei menos também. Devo fazer um aquecimento menos apressado na próxima. Ocorre que eu estava revezando e aí vem a parte curiosa do treino de hoje... ENFIM VI UM AGACHAMENTO PESADO "AO VIVO" NA SMART... ...Eu só subindo a carga e o cara acompanhando. Sei que não é nada demais a minha, mas geralmente o povo lá da academia não gosta ou não se importa muito de treinar com quilagem maior que 100kgs totais, por exemplo. Mesmo o pessoal grande. Fui até 120kgs só hoje e isso continuava sendo mero aquecimento pra pessoa com quem eu estava revezando. ...Aí que ficou legal, pois ele colocou 140kgs e fez umas sete ou oito reps bem feitas. Quando eu comecei a fazer as minhas cinco de 120kg ele foi lá dar uma ajuda. Não-solicitada, mas hoje foi até bom. Só tocando na barra bem verticalmente mesmo, sei lá quantos kgs de força ele ajudou. Aí na segunda série, aproveitei pra mudar o plano pra seis reps, pois achei cinco bem ok assim. Talvez coubesse uma sétima, mas acho que já tinha dado recado suficiente aos quadríceps. Que voltem logo a ser o que eram.... ...Na última do brother, ele colocou 150kgs e fez oito reps. Até gravou pro instagram. Então elogiei e ele me mostrou o celular. Era simplesmente um campeão baiano de LPO há alguns poucos anos. Vi algumas mídias dele mandando clean and jerk e snatchs com umas cargas gigantes. ...Agachamento ele disse que nem é o "forte" dele, mas a 1 RMáx estaria por volta de 200kg. Enfim, um Guimers de alguns meses atrás. Achei muito massa, pois geralmente nunca vejo ninguém fazendo agachamentos muito impressionantes lá "ao vivo". Primeira vez. Tinha técnica e peso. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Na verdade, o primeiro do dia foi ele. Só agachei depois. Resolvi fazer "teste de força" e... Pelo menos continua tudo a mesma estagnação rs. Meras 5 reps de 50kgs totais. Repeti melhor marca do ano, digamos assim. Com 40 kgs, na 2ª série, consegui fazer 10 repetições. Creio que melhores até. Pela primeira vez na vida, filmei a "top set" e não gostei do que vi. Acho que me inclino muito. E teve muita tremedeira na última rep. Nem achei que fosse tanto. Filmar realmente dá outra dimensão à coisa. Enfim, como não gostei, dicas são bem vindas, mas vou dar uma olhada em vídeos de execuções por aí. https://youtube.com/shorts/-ca4wfuw9fE?feature=share https://youtube.com/shorts/-ca4wfuw9fE DESENVOLVIMENTO EM PÉ COM BARRA - 5 Reps de 50 Kgs Totais - 20250619_143754 RESTO DO TREINO Algumas mudanças de ordem e também pesos novos dificultaram comparações em vários. SUPINO RETO RPE MENOR: Esse RPE "menor" é praticamente uma farsa hehe. Porém, vai rolar. Não pretendo ficar fazendo oito reps de 70kgs, com última lenta, nas próximas vezes. Foi só pra ver se perdi força em algum supino da semana além daquela série do "push1". Tudo igual. Aproveitei pra pegar bem mais leve na segunda, mas errei o setup dos pés até. Fato é que, indubitavelmente, o desenvolvimento no início do treino dá alguma desgastada pro supino. PANTURRILHA NO LEG 45º: sem comparação, pois troquei pesos pra equalizar ainda mais as reps. Estão quase todas as séries com quinze reps agora. Vai ser 240 - 220 - 200kgs mesmo. Foco em alongar na excêntrica. VOADOR: leve melhora, mas não conta a comparação. Da última vez foi o sétimo e último exercício. Hoje foi o quinto. Creio que isso beneficia. EXTENSORA UNILATERAL: novidade desse novo "push2". Tentei deixar distante do agachamento. Foi o sexto exercício do dia. Ainda assim, eu fazia como primeiro de pernas e em dia separado, como segundo do dia. Assim, ja fui logo baixando 2,5kgs e, como eu esperava, ainda assim tive menos reps. 10 reps de 70kg cada perna na primeira série e 7 a 8 reps na segunda. Achei meio que dentro do esperado o desempenho. TESTA: fim de treino e eu estava sem paciência pra esperar o povo sair do banco declinado. Voltei a fazer no banco normal hoje. Tentei tirar os pontos de descanso como sempre. Pra padronizar. E, como boa notícia, temos o fato de que isso me fez repetir mais ou menos o PR do ano. Recuperei as mesmas reps de quando eu não fazia no declinado. Enfim, a força dos tríceps deve estar, no mínimo, na mesma. Mesmo com toda a perda de peso corporal dos últimos meses. O braço esquerdo continua levemente mais fraco que o direito. Sempre assim. É um frouxo! No mais, feliz por ter feito já quase todos os exames que o médico passou. Esses "24 horas" de ontem foram dos mais chatos que já fiz, tá louco! Vontade de tirar, mas resisti. MEU PESO HOJE = 70Kg. Deu uma oscilada pra cima. Média da semana está por volta de 69 e pouco. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. Hoje, três aq. com 20kg 30kg e 40kg (5r). Demais? Talvez. 2x5-10 - 50kg 40kg (OHP) foi teste. só repeti as melhores marcas dos últimos meses. D = deva ter contado, mas nem... 2) AGACHAMENTO RPE "BAIXO" Aquecimento rápido e pouco hoje. 2x"5"-"6" - 120kg ("ajudas" que não sei quantificar em algumas reps) eu voltei, agora pra ficar. ...por enquanto pegando bem mais leve. D = nem sei. Revezei e conversei devido à situação inédita já descrita. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje três aq só. 20 40 e 60kgs. 2x8-5 - 70kg repeti dezenove dias atrás na 1a e peguei duas reps mais leve na 2a. Não sei a RPE. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Dois aq. 120 e 200kg. Demais? 3x15i.-"14"(13)e.-"14"n.al. - 240kg 220kg 200kg (É isso. Buscar 20-20-20. Vai levar anos rs.) (Ampl. max. na excêntrica.) (Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.) D = faltou marcar, pois revezei. 120s? 5) VOADOR Aqueci duas. 57 e 65kg. Demais? Sei lá. 2x-"12"(10)-"12"(9) - 80kg e 70kg um pouco melhor hoje, mas não é comparável. T.U.T. = 32s - 34s. D = 100s creio. 6) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 87kg bilateral. 2x10-7/8 - 70kg cada perna Novos pesos, nova ordem e novo dia. (Tentar partir de 70 mesmo. Até 12-12. Execução foi legal.) D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. Rendimento bem melhor, mas eu faço no declinado, que é mais difícil. Hoje tava ocupado. 2x"11/10-10/"10"(9) - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg. Totalmente não comparável. Em relação a uns três meses, foi igual ao PR praticamente. D = 100 a 120s. Não marquei bem. Felicidade que hoje eu vou dormir sem o medidor de pressão. Não vou acordar duzentas vezes. E a duração vai ser maior também. Que tenha sido a última noite mal dormida da vida. O doido do Bryan Johnson é que está certo. Cárdio? Corri uns quatro minutos a toda velocidade na ladeirona e torci pra ser verdade aquela(s) pesquisa(s) que diz(em) que poucos minutos por dia de atividade aeróbica já fazem boa diferença. Famoso "melhor que nada". De toda forma, pretendo tomar jeito. Esses exames cardíacos e afins já são por isso. E fiz seis reps no agachamento. É cárdio também... Curioso pro teste de esteira semana que vem. Espero que o Vo2máx não saia vergonhoso. CURIOSIDADE INÚTIL DO DIA: mais de uma centena de vídeo lá já, mas o novo vídeo mais visualizado, sei lá o porquê, do meu canal inútil do youtube é a puxada triângulo sambada low reps. Basta eu não gostar muito de algum que o youtube recomenda pra geral hehe. Hoje nem publiquei o OHP. Até breve!

Cada vez melhor esse desenvolvimento aí. Hoje fiz 5 com 50kg me cagando todo hehe. Pela primeira vez filmei. Gostei bem mais da sua técnica, pois descobri que acabo curvando muito pra trás. Vou tentar imitar.

Esses 0,10m/s são coisa linda. Grande supinada!

Heheh, vou pensar nessa solução rs Acho que meu resultado da esteira vai ser ruinzinho também. Mil anos que não faço HIIT e meu cárdio é tão ridículo que nem relato. Começo no são joão, lá no interior... Acho...

Se for bioimpedância, pode estar errado. De toda forma, resultado estranho.

Valeu! Já melhorou e vai melhorar. No geral a conjuntura está boa. Eu acho massa especialmente porque odeio as músicas po/eletrônicas que geralmente são 100% da trilha lá (na smart de 2023 ao menos tinha rock, eu curtia). Forró eu gosto parcialmente. Tocaram o calcinha preta volume sei lá qual todo lá um dia desses. Vários clássicos do forrock, com destaque para "agora estou sofrendo" e "louca por ti" rs. ATUALIZAÇÃO: Hoje, como previsto, está sendo dia de descanso. O curioso é que fui a um cardiologista, após três anos e meio sem ir, pra pedir algum exame de rotina e ele me passou uns cinco ou seis. Nunca vi tanta precaução rs. O ruim foi que perdi boa parte do dia fazendo a maior parte deles lá. Pensei que seriam em outros dias. Mas achei melhor. Compenso o trabalho eletrônico no feriado amanhã. Agora, estou aqui em casa com um negócio no braço medindo/registrando a pressão de quinze em quinze minutos e um monte de fio monitorando batimento cardíaco. 24 horas de pé no saco hehe. Nunca tinha feito esse tipo de exame e tomara que eu só faça de novo na próxima década. Semana que vem tem teste de esteira. Acho legal que dá uma estimada de VO2 máx. Número quase tão importante quanto a força do aperto de mão, em termos de saúde/longevidade. .

TREINO RESISTIDO 83/2025 Boa noite! Feliz porque voltei a fazer dois treinos seguidos. Acho que tem entre vinte e trinta dias que eu não fazia isso. O condicionamento parece um pouco menor que antes e talvez isso tenha prejudicado alguns exercícios. ...Porém, creio que o motivo principal de algumas quedas de rendimento foi uma dupla meio desgastante iniciando esse treino agora. Hoje foi dia do novo PULL...1. (B1). Antes era só puxada. Agora tem de duas a três séries de barra fixa também. Por mais que não sejam "no talo", desgastam. E pendlay row é outro pequeno demônio, mas eu gosto. Por tudo isso, rosca bíceps w e a puxada triângulo tiveram desempenhos meio abaixo. "Pesaram mais", digamos assim. Creio que tenderá a ser assim nessa nova ordem de hoje. É progredir a partir dessa base. Rosca punho, fechando o treino, também não foi tão boa quanto a última vez (uns quinze ou vinte dias atrás), mas esse exercício varia muito o rendimento. Pode não ser nada. E tinha sido PR. Tem também o fato de que estava sem vontade de ir, no horário do treino, mas, se for por isso, sempre tenho uma boa desculpa pra meter um "hoje não posso". Uma solução seria ir sempre de noite, quando já resolvi tudo e a mente estaria mais leve. Só que é horário lotado. Se eu começar a acordar bem cedo de novo, resolvo isso. Porque aí termino as coisas bem mais cedo e talvez vá depois da terceira refeição e mais animado, em vez dessas "pausa pra malhar" que rolam durante meus dias. Importante é que sempre acabo indo e volto feliz e me agradecendo por ter ido. Enfim, na verdade eu sempre quero muito ir treinar, exceto quando chega a hora. Aí eu queria estar resolvendo a "coisa do momento". Se eu der asa a isso, nunca vou. O bom é que os dias estão cada vez mais leves. Treino ficou entre 1h40 e 1h45 hoje. Oito exercícios. Dia meio pesadinho. PENDLAY ROW Eu gosto pra caramba, mas esse exercício é o que mais sinto incômodo no antebraço direito. Especialmente primeiras séries. Aquecimento e tal. E olha que no dia-a-dia estava até esquecido de que eu tinha isso. Mas enfim, pretendo deixar por alguns meses. Outro ponto "ruim" dele é que eu realmente canso bastante entre as séries. Deve ser falta de cárdio de verdade. Essa semana, achei que fiz as sete reps um pouco mais padronizadas, em termos de movimento, que da última vez. Em compensação, acho que a sétima saiu igual ou pior em termos de potência e amplitude. Sempre cai pela sétima ou um pouco antes. Filmada em um ângulo novo hoje. Meio esquisito, gosto mais lateralizado, mas ok. Nem sempre é possível. Nas outras séries, fiz menos reps de propósito. Claramente ficou alguma coisa nas reservas. Faz parte do plano de parar de meter RPE no talo em toda série de força nesses compostos da vida. BARRA FIXA RPE BAIXO Baixo só nas primeiras séries. Na "opcional" terceira série, subi com luta as últimas reps. Consegui fazer com descanso abaixo de 180s ao menos. Senão o treino vai pra duas horas. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE A oitava rep ficou em noventa graus ou menos, aí optei por contar sete normais e uma parcial. Ou seja, caiu rep. Na segunda, caiu mais ainda. Bíceps tava "duro/morto". Na próxima vez vou fazer com menos peso a segunda série. Creio que seis séries de "costas" antes desgastaram mais que o treino antigo o bíceps. PUXADA TRIÂNGULO Eu imaginei que poderia render um pouco menos e isso realmente aconteceu. Por mais que fique longe da barra fixa e da pendlay, deve dar uma desgastada até chegar aqui. Pela primeira vez na vida filmei e percebi que há mais swing de tronco do que eu gostaria. É até pela boa intenção de alongar a excêntrica, mas vou reduzir isso. https://youtube.com/shorts/-VGvclXqDv4?feature=share (aqui foi o 5 de 98kg, mas mal filmado e por algum motivo sem link incorporado aqui). https://youtube.com/shorts/-VGvclXqDv4 ISOLADORES RESTANTES Fly reverso foi ok. Cadeira solear meio que repeti desempenho máximo, mesmo com alguma dor ainda nos vastos. Cadeira flexora segue a luta na mesma situação. Rosca punho, como eu já disse, deu uma oscilada negativa. Talvez eu tenha chegado aqui mais exausto hoje, mas rolam sempre essas osciladas. Pela primeira vez na vida filmei o sofrimento da rosca punho também. Percebi que dá pra deixar mais estável na inversão do movimento, mas vou testar se isso não limita a amplitude. Qualquer coisa mantenho como está: PRÓXIMO TREINO Esperança de que seja quinta-feira. Amanhã eu devo acordar todo quebrado, pois deve ter sido o primeiro combo "segunda/terça" que fiz no mês. Hoje os grupos "Push" estavam bem doloridos inclusive, como previ. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci três: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x"7"-4-8 - 85kg 85kg 65kg - 0,2 rep na 1a? Sei lá Resto das séries fiz intencionalmente menos. D = 180 a 300s acho. Não marquei. Ficar por 180s. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10 - 69 a 70kg (BW) RPE baixo. Na ultima série não. (Dia com mais pressa pode fazer só 2×10.) D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 15x2kg. 3x"13"-12f - 30x2kg (anilhas) repeti PR daqui. (Da pra aumentar. Deixar meta 10-12r.) D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. 2x"8"(7)-4 - 34kg bem menos reps. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas só. 57kg e 82kg (2r). 2x5-"12"(11) - 98.5kg 75kg - 0,5 rep nas séries. D = 180s. Acho que foi até mais hoje. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 60kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta até. Achei igual à última semana que fiz. T.U.T = aprox. 35s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 45kg. Talvez 12r seja muito pra isso. 1x"13" - 65kg Máquina contou 13. Eu não sei não. Meio que igual ao PR. TUT foi uns 29s. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x"9"(8) - 20×2kg 1x13 - 14×2kg - 0,5 a 1 rep nas séries. Cansadão hoje. D = 75 a 90s. Creio que semana que vem será melhor. Minha conclusão é que o B1 ficou mais pesado, mesmo não tendo muitas mudanças, mas dá pra fazer sim. Até breve!

Valeu! Minha vida é de boa no geral. Pelo que sigo no seu diário, tu tá num ritmo muito bom. Disciplina e desempenho. Então temos um exemplo! Segue o jogo! (Felizmente treinei hoje também, relato chato abaixo em alguns minutos)

Na verdade, pelo estudo, o "sentado" tem resultados bem ruins pra gastrocnêmios. Sóleo tanto faz.

Só um adendo: os de pernas esticadas também trabalham o soleo com eficiência igual segundo um estudo sobre hipertrofia das panturrilhas. É que, além disso, são extremamente mais eficientes pra os gastrocnêmios. Ou seja, pode escolher à vontade. Inclusive faço uma duas séries de panturrilha sentado. (Não crescem muito com nada, mas faço rs)

TREINO RESISTIDO 82/2025 Boa noite! Treino de hoje foi o velho Push...1 (A1). Era pra ter sido no domingo, mas corpo estava quase todo dolorido. Pelo menos recuperou menos lento que o de segunda-feira passada. Creio que as coisas estão voltando ao normal. A exceção são os quadríceps. Como havia quase uns vinte dias que eu não batia neles de verdade, fiquei andando que nem um velho (mais) desde sexta, até mesmo hoje na ida e volta da academia. Ainda doem. Hoje tinha algumas mudanças e era pra ter rolado oito exercícios, mas cortei agachamento e extensora. Seriam contraproducentes neste estado. Assim que as coxas reacostumarem ao ritmo eu volto. Agora estão menos doloridas que ontem e sábado. Domingão foi tão triste que me deram uma sentada e eu só pude sentir dor e adiar a felicidade. Detalhes sórdidos do fim de semana à parte, o bom é que o treino foi mais curto. 1h20 a 1h25 sem os agachamentos da vida. Porém, um dia sem squat é um dia mais triste. Na verdade, foi um dia ok e até gostei do treino um pouco, só que teve essa frustração. Músculo da perna doeu até na elevação de pernas na bola bosu. Em termos de vida, a notícia boa é que a doença ou sei lá da semana retrasada serviu pra dar uma organizada boa em vários aspectos. Os dias estão bem lights e estou dormindo menos tarde, umas 23:00 e acordando 07:00. Amanhã vou tentar 06:30. Creio que a meta vai ser voltar a experimentar 05:30, coisa que já fiz bem em alguns períodos da vida. Nada a ver com trampo, pois hoje ele é 100% em casa. É só porque os dias são mais produtivos assim em todos os aspectos. Difícil é ter a disciplina. Mas dá pra fazer. SUPINOS RPE ALTO Hoje foi dia de voltar aos pesos menos leves. Low reps. Desde o campeonato sem sal da Smart (nem divulgaram resultado em lugar algum e só fiquei sabendo dos números porque esperei alguns minutos pra alguém me trazer algumas anotações de rascunho com a força relativa dos três primeiros, pois certamente quiseram evitar a fadiga de ordenar o resto "que não ganhou mesmo..." e fazer qualquer tipo de lista) que eu não fazia isso. Quase vinte dias sem. E quase trinta dias sem testar os 85kgs na série principal. E o terceiro exercício foi o supino inclinado máquina. Também estava há um bom tempo sem fazer. Perdi força neles? Acho que talvez não. Curiosamente minha "pior" série foi a primeira (top set) do supino reto com barra. Senti pouca firmeza nas pernas, talvez tenha dobrado demais, não sei. Até filmei, mas ficou tão feio o ângulo - e a tremedeira das pernas - que nem subi no youtube. Já basta eu não gostar dos meus supinos normais. ...Fato é, porém, que eu nem quis fazer a "quarta rep parcial" que tinha feito da última vez (30 dias atrás). Acho que sairia. Mas é opcional, o que importa é a rep completa e essa ficou muito claro que não sairia. Estou demorando pra recuperar o auge do supino com barra. Deve ter um quê de psicológico nisso. Digo por duas razões. Percebo que fico bem mais tenso/ansioso e coração acelerado antes dessa primeira série. Fico até tentando relaxar e me acalmar antes. Percebo também que os últimos meses tive progressões em vários exercícios inclusive de peitoral. Digo mais, a segunda e a terceira série do mesmo supino reto com barra estão bem perto do auge. Hoje até recuperei a nona rep da terceira série (chego mais fadigado, mas a carga é bem mais leve, 65kgs). De toda forma, duas boas notícias esperançosas: talvez eu já tido pausas involuntárias suficientes e o bulking (leve) recomeça mês que vem. Chega de manutenções e "cuttings culposos". Ah, no supino inclinado máquina tive desempenho exatamente igual. Isso se não melhorei a execução, pois achei bem boa. Alongando bastante e tal. Tomei gosto por ele, só não curto muito a saída inicial. Tirar da inércia e tal. Dou uma levantada da cadeira pra facilitar. E começo a contar a partir da primeira concêntrica já ajeitado. RESTO DO TREINO Achei satisfatório. Peso novo na panturrilha "pedal" e no tríceps barra V. Desempenhos dentro do esperado. Voltar a buscar 15 reps neles. Elevação/humilhação lateral na polia achei bem parecido - se não tiver sido igual - com a última comparável. E foi melhor que a mais recente, mas isso eu já esperava, pois errei a posição da polia naquela ocasião. Abdominal na Bosu Ball eu lutei pela vida como sempre e fiz mais uma rep em cada. Não aguento mais high reps aqui. Já era chato quando era quinze e agora está passando de vinte. Devo meter caneleiras. A série dura mais que um minuto, tá louco. Eu saí tão exausto que passei um tempo descansando na parede antes de ir pra casa e a moça da academia me perguntou se eu estava precisando de alguma ajuda. Talvez enquanto estava fazendo o exercício rs. Parede abdominal chega sai dolorida. MEU PESO HOJE = 69,1Kg ("jejum"). Curto ser seco magricela, mas quando perceber que meu peso estacionou pra x calorias, vou começar o bulking eterno. "Rumual" 80... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Hoje experimentei cinco aquecimentos. Talvez 105kg por uns 12s na PPA tenha sido meio exagerado. Braço até tremeu. Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 105kg ppa10s. 3x3-6-9 - 85kg 75kg 65kg se cabia mais alguma rep completa em alguma série? talvez nas duas "back-off". D = de 180 a 300s, creio. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR pulado por triste razão de força maior. Até andar estava doendo o músculo. E hoje teria extensora também. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado estendido. Aq só uma de 95kg (12r). 3x15i-13e.-13f.n.al. - 120kg em tese foi bem bom, mas a segunda série tive ajuste ruim de banco e saiu rep a menos. T.u.t. = ?s D = 90 a 100s? Na última, mais. Corrigir. 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2. 2×"7"(6)-"7" - 35x2kg 30x2kg Meio que repeti o PR. D = 180s. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 3×12f/"12"-"10" - 8.75kg meio que seis por meia dúzia aqui em relação ao pré-"dengue". D = 60s. Talvez 60 e tanto hoje. 6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13 - 33.7kg 28.7kg novos pesos. Uma placa a mais. Esperava doze reps até. Boa estreia. Remar até 15-15 de novo. D = 95s. 7) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Perna esticada. 2x21-"17"(14f) - B.W. Maior sofrência do treino... apanhei mais que o Auckland City, mas... + 1 rep em ambas! Vão pintar caneleiras aqui. D = 120s. PRÓXIMO TREINO: Estou esperançoso de que só "grupos push" estarão doendo amanhã e treinarei PULL-POSTERIOR de boa já amanhã. Vamos ver. Tempão que não faço dois treinos seguidos. Sonhando com mínimo de quatro treinos para esta semana. AS COISAS ESTÃO BEM: No mais, reclamo de mil coisas, mas estou razoavelmente feliz e otimista esses dias, na medida em que o mundo permite. E não estar doente é bom pra caraio. E comprei umas tais capas de travesseiros antiácaro, supostamente, e parece que estão ajudando bastante nas minhas alergias/rinites/sei-lá-oq. Outra pequena ótima e surpreendente mudança. Espero ter resolvido esse white people problem. Até breve!

Pô tá uma tragédia ler os diários, não tá facil pra ninguém. Deve ter a ver com a virada do clima. Melhoras rápidas aí, Natallia! Que não seja nada que precise dos Dr da vida. Tou na torcida

Se foi bioimpedância pode ignorar todos os dados. Os outros métodos de medir gordura corporal também são falhos, mas um pouco menos. Um bom indicativo de não ter perdido massa magra pode ser manutenção de força desempenho nos principais exercícios. Ademais, massa magra é diferente de massa muscular. Se perdeu água e/ou glicogênio, recupera rapidinho quando voltar pra bulking.

Gostar de "força", isoladores e máquinas, tudo ao mesmo tempo, é um exercício de paciência e autocontrole. Minha vontade é de encher de exercício todo treino e estourar duas horas. Só o deadlift toma meia hora mesmo ou mais. DFez minutos é tirando e botando peso. Dez minutos é aquecendo. Dez minutos é descansando entre séries, sei lá rs. No mais, tá voando! Bons treinos!

TREINO RESISTIDO 81/2025 Boa noite! GERAL Não treinei terça, nem quarta, nem quinta. Imprevistos? Sim e não. Nada em termos de tempo, mas podem crer que as DMTs de retorno duraram esses três dias. Não achei boa ideia bater de novo nos grupos e quase todos estavam doloridos. Paciência. Retorno é assim mesmo. Ainda mais quando seu treino é quase fullbody. Voltei a filmar. Hoje foram três exercícios. Não sei se estou 100% curado do troço da semana passada, pois ando me sentindo mais cansado que o normal. Hoje estava doido pra não ir. Costumo lidar até bem com segunda metade de treinos, mas hoje eu estive ofegante e muito cansado em todos os exercícios. Pode ser reacostumando também. Será que foram os vinte dias sem treinar quadríceps e afins? Leg press me destruiu pro resto do treino. Cheguei mortaço nos últimos exercícios. Curiosamente isso até que não resultou numa perda de força. Deve ter sido por descansar bastante. Os nove exercícios me tomaram umas duas horas contando tudo. A - LEG PRESS Foi o quinto exercício, mas começo o relato por ele. A segunda série foi a melhor. Porém, eu não esperava isso, então nem gravei. Só gravei a primeira. Hoje testamos só 200kg por dois motivos. Quero ver se meu joelho esquerdo vai voltar a ter algum incômodo (não é a primeira vez que ele "se cura") assim e essa carga permitiu a amplitude máxima que o máximo do limitador da máquina permite. Na primeira série, ainda desci com o limitador "no meio". A segunda é que foi no talo. Pra minha surpresa, saíram as mesmas dez reps. No fim meu coração tava a mil. Verdadeiro cárdio. B - PARALELAS/DIPS Primeiro do dia. Fiz uns três aquecimentos hoje. Demais talvez. Fui disposto a transformar esse exercício em low reps. Muito mais legal assim. Pois bem, inaugurei 40,algo kg extras (pra juntar com meu atual peso de adolescente - 69 a 70kg) e saíram cinco reps completas. Vou tentar progredir nessa base mesmo. Inicialmente estranhei bastante o peso, mas depois foi ficando mais natural. A inclinação é pra meu peitoral. Creio que na próxima vez farei melhor. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício do dia. Já fiz sete reps ou até mais para este peso. Escolhi seis reps por precaução, pois quis ter certeza de que haveria uma boa pausa em todas as reps. Acho que a força está mais ou menos na mesma, apesar da semana trágica passada. Acelerei os 40 segundos me ajeitando (viram 8s). Esse ângulo até que me deu uma noção diferente do exercício. Está havendo algum trabalho de perna, só nunca sinto que é bom como quero. D - BARRA FIXA COM PESO EXTRA Segundo exercício do dia. Sei que consigo entre 6 a 8 barras com 20kg extras. Então fiz 3x3. A ideia é treinar com RPE baixo durante quase todas as séries do mês. Mais volume e menos RPE. Vamos ver se ganho força. E - GRIP TRAINING Grande surpresa do dia. Agora é o terceiro exercício e, talvez por isso, sustentei muito mais segundos hoje. Pensei que ter feito três séries de pull-ups antes poderia desgastar a pegada, mas que nada. PR, por muito, em ambas as séries. Vou ter que aumentar pra 75kgs totais ou mesmo 80kg totais. Na próxima, vejo. Pode ser alguma melhoria técnica também. Enfim, não sei se sei explicar. ISOLADOS: Tudo pouco comparável. Ordens novas; pesos novos; exercícios diferentes anteriormente. Achei desempenhos ok. Na linha com as últimas semanas em que os fiz. SUPINO MÁQUINA: recuperei as duas reps. PR anterior para 10r x 72,5kg neste último exercício. Foi o reajuste da altura. De toda forma, achei ótimo não perder força. Chupa, "dengue/covid/gripe"! Conclusão: mais uma vez parece que não houve danos à força. Fico meio surpreso. MEU PESO HOJE = 69 e pouco kg. No mais, o treino foi bem legal, mesmo eu ficando mais exausto que o normal. Não sei a razão. Próximo? Quero que seja domingo ou antes. É ver se meu corpo vai deixar. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Uns três aquecimentos. 1x5 - B.W. (69 a 70 kg) + 40 Kg add sexta não foi. 2) BARRA-FIXA RPE BAIXO Um aq. 3×3 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add D = 150 a 180s. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Sem aq. 2 x 50s 40s - 70kg + 9s na 1a. Deve ser a mudança de dia/ordem. + 8s na 2a. Antebraço teve alguma espécie de pump. D = 120s a 150s 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. 2x6-5 - 70kg Um pouco menos de peso e um pouco mais de rep e pausa. ...Reserva? Zero a dois. Nunca sei. D = 180s a 240s. 5) LEG PRESS Dois aqs. 120kg e 160kg. 2x10 - 200kg (anilhas) testando outras amplitudes. Na segunda foi máxima. D = 180s ou mais. Revezei com duas pessoas. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x6 - 29.75kg 27.25kg + 0,5 rep na primeira. - 0,5 rep na segunda. Chego cansadão aqui já. D = 90s a 95s. 7) FLEXÃO NÓRDICA Sem aq. Na antiga gym tinha um banco ótimo pra esse exercício. Aqui não tem. Prendo a perna no espaldar. Fica meio alto. ...Resumindo: uma merda pra fazer, mas é o jeito. 3x6 a 7 - B.W. dá pra controlar muito pouco com os pés tão altos. No mais, aqui eu me empurro de volta. É o jeito. (eram pra ser só duas séries). D = não contei hoje. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 95kg. 2x10i-11e.f. - 120kg mudei a execução pra dificultar. Aumentar na próxima pra ficar entre oito e dez reps aqui. T.U.T. = 37s - 35s D = 100s. 9) SUPINO MÁQUINA Um aq. 1x10 - 72.5kg regulei altura certa e recuperei duas reps. É isso. A semana foi ok e estou até feliz. Nova era dessa vez? Quem sabe... Torcer pra ter mais um treino ainda esta semana. Até breve!

Com grandes straps, vem grandes cargas. (Atualização: DMT de retorno continua um inferno. Corpo todo praticamente. Duvido que eu vá treinar hoje. Tempo tenho, mas seria contraproducente. Vai pra quinta).

Pelos poderes de smolov, 100kg é "logo ali". Parabéns pelo bonito PR!

Depende dos seus objetivos e tempo de treino. Eu iria de manutenção ou até leve déficit. Porém, leve bulking também não é necessariamente um problema com 18% (digamos que seja realmente isso), só fica uma margem meio apertada. Macros achei ok.

TREINO RESISTIDO 80/2025 Como diria nosso nada admirável Senador Mourão, BOM DIA! Relato referente ao treino de ontem, segunda-feira. Obrigado a todo mundo pelo apoio! Aqui estamos felizes pelo retorno. Mais de ano que não ficava oito dias sem treinar. Há quem defenda que isso, inclusive, seria bom estrategicamente. Ressensibilizar não lembro o quê... Mas enfim, por mim não acontece mais nunca algo assim. Como "médico" formado na UNICU me autodiagnostiquei com dengue, só que me dei alta ontem. Li agora que, quinta-feira, o nosso eterno menino Ney foi diagnósticado com covid e afastado das atividades. Estou me solidarizando, mas talvez ele goste. Fato é que fiquei pensando nessa hipótese também. Será que finalmente peguei covid? Nunca saberemos. Não estava 100% ontem, mas, a melhora foi tanta que aproveitei que estava me sentindo até bem e fui treinar. Treino "PULL...2". Agora ele está um pouco mais longo, pois Terra veio pra cá. E Dragonflag também. Quero deixar os treinos com tempos parecidos. Ficou um dia legal. Já tinha remada e "puxada", que são movimentos que curto muito também. Acabou dando quase duas horas, mas muito disso foram as longas filas nos aparelhos. Dá pra ficar mais perto de uma hora e meia talvez. Achei o rendimento bom para uma volta desse tipo. Pouca ou zero perda de força nos exercícios comparáveis. E olha que perdi mais 1kg (pra variar...) nessa brincadeira toda. Tou bem seco. Ao ponto de sentar e não xingar a pochete. Tentei me manter comendo no mínimo quatro das cinco refeições de sempre, mesmo com fome só pra uma ou duas. E mesmo tendo ficado tão "paradão" - trabalho sentado - durante a semana, perdi 1kg. PARÊNTESES "DORES DE SEMPRE" Quanto aos pequenos incômodos que tenho pelo corpo, alguns sumiram - não pela primeira vez - durante a semana "acamado". Pontadas no joelho esquerdo duraram vários e vários dias, mas praticamente sumiram nos últimos. Aquele do antebraço/cotovelo direito meio que continua na mesma. Acho que é o novo normal. Ontem só senti no aquecimento da barra fixa. Continuo nem aí porque é "dor" besta. Curiosamente, teve dor que "apareceu". Como uma atrás do joelho. Deve ter sido algo de deixar perna esticada pra cima na rede durante uns cochilos no auge das febres/cansaços. Sei lá, ontem sumiu. BARRA FIXA A novidade é que teremos dois a três dias de barra fixa na semana. Só que em vez de ir até a falha, como faço, agora buscarei deixar "na reserva". Sou muito motivado por experimentos e tal. Vi um recente em que pessoas treinando três vezes na semana com RPE 5 tiveram mais ganho de força que o "grupo falha". Não lembro os detalhes, mas vou brincar de imitar o grupo RPE 5. No máximo um pouco mais de intensidade. De mês em mês devo fazer um teste de força. Meu máximo de barras controladas com meu peso atual é quinze. Quase dezesseis. Então iniciei esse teste ontem fazendo 2 séries de 10 repetições. A segunda já ficou mais difícil. Intensidade de esforço foi bem maior nela, mas acho que é assim mesmo, que o RPE5 deve ser só na primeira. Ao menos vou seguir fazendo assim, pois odeio a ideia de RPE baixo em tudo rs. De toda forma, já vai ser algo bem diferente em relação às três séries semanais com RPE praticamente 10 que eu vinha fazendo. DEADLIFT Saiu do "dia fullbody" e veio aqui pra o "pull2". Extensora estava aqui, mas agora estará nos dias de agachamento mesmo. Fiz três séries. Uma sem straps pra ver se as 2 de 140kg estão consolidadas (e parece que sim, foi "fácil"). Nas outras duas, fui de algo que já tinha feito anteriormente, pra testar se estava ou não mais fraco. 3 reps de 160kg. Não ficou levinho, mas subiu ok. E, por último, 3 reps de 150kg. Uma coisa que devo fazer é deixar as "sem straps" por último, pois dependem menos dos outros músculos inteiros e mais da pegada, que tende a ficar preservada nas séries "com straps". Talvez eu passe a alternar a quantidade de cada também. Tipo semana que vem fazer duas sem straps e só uma com straps. De vez em quando vai rolar RDL também, seja como uma das três ou como extra. Ou ambas as coisas. Minha ideia para o terra é ir mudando as reps entre seis e uma (que seria o teste mensal ou pouco mais de 1Rmáx). REMADA MÁQUINA Quinto exercício do dia. Fiquei feliz que não perdi força. DRAGON FLAG O primeiro saiu legal até. Senti bom controle nas sete reps. No segundo a fadiga bateu forte, muito possivelmente pelo destreino. Foram quatro reps bem cagadas. Rolaram umas dobradas de cintura dando impulso, segundo percebi. Última vez tinha saído bem melhor. ISOLADOS MONOARTICULARES Elevação lateral até voltei ao melhor desempenho recente, mas oscilações são normais. Certo é que foi melhor que há quinze ou vinte dias. Scott e martelo foram bem iguais à última vez. Se houve alguma mudança foi pra melhor. Pra minha surpresa. Bayesiana foi muito pior. Várias reps a menos na primeira série. Explicação principal sem dúvidas é o dragon antes. Ele exige bastante do braço pra estabilizar. Ao menos me parece isso. Chega sai duro. Então sempre que tem algum exercício de braço logo após o dragon, perde-se muito rendimento. Talvez eu teste deixá-lo por último. MEU PESO HOJE = 69kg. O que vou fazer agora? Levar um mês ou menos descobrindo onde foi parar minha taxa metabólica basal atual. Após isso, iniciaremos o "bulking com pretensões de eterno" e o mais lento possível. Quanto mais lentamente ganhar peso, melhor. As médias móveis do app me ajudarão nessas tarefas. Devo voltar aos 75kg só pelo início ou meio do ano que vem. Espero que com composição nitidamente melhor, porém. E os 80kg devem ficar pra 2027. Enfim, terei pressa beirando zero. Se eu der sorte, nunca mais faço um cutting. Nem voluntário, nem involuntário rs. FUTURO Próximo treino deve ser quarta-feira. Hoje descanso. Acordei com dor muscular tardia de iniciante. Normal, muito tempo parado. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA Fiz dois aq. 2x10 - BW 69 a 70kg. RPE baixo é a lei agora aqui. Experimento. D = 180s acho. Marcar com exatidão na próxima. 2) TERRA/RDL Hoje foram as três de terra. Só fiz dois aq. 10r de 60kg e 3r de 100kg. 3x2-3-3 - 140kg (s/strap), 160kg e 150kg (c/strap) nada novo. D = Deus sabe. Foi menos que o habitual, mas não marquei. Deve estar alto. Tentar manter entre 180 a 300s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x12f-10 - 12x2kg + 2 reps ou mais na segunda série. Recuperei. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x7 - 34kg igual. Tentei a oitava dessa vez, mas sem chances. (Muita DMT hoje.) Inventei mais uma de 30kg e 6r. Nem precisa. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 57kgs. 2x"10" - 85kg e 75kg. (Pegada neutra.) se melhorou foi besteira. Máquina contou. Eu ainda não. Algumas das últimas podem melhorar. T.U.T = 24s. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"10" - 16x2kg Se melhorou foi besteira. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7+"4" e isos - 69 a 70kg (B.W.) segunda série bem cagada hoje. 1x8 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. nona nunca sai. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"9"(8) - 11.25x2kg e 8.75x2kg tudo muito menor hoje. Ou testo ordem nova ou baixo o peso. D = 90 a 100s. É isso. A vida é boa novamente. Até breve!