Dekals

Movendo para lixeira já que usuário ficou triste com respostas que não queria escutar

É sempre uma boa trocar lab renomados por lab novos que ninguém conhece com o único atrativo de ser mais barato.

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

"Fato é que na balança o peso não se altera, mas, na composição corporal noto maior volume muscula"

Meu unico conselho e conversar com o medico é importante o cara que vai fazer uma cirurgia em voce saber de tudo que esta rodando no seu corpo !!!

Meu unico conselho e conversar com o medico é importante o cara que vai fazer uma cirurgia em voce saber de tudo que esta rodando no seu corpo !!!

Meu unico conselho e conversar com o medico é importante o cara que vai fazer uma cirurgia em voce saber de tudo que esta rodando no seu corpo !!!

Venho aqui mostrar o shape atual depois de longos 8 meses de dieta, treino e o meu primeiro ciclo.
 
Comecei com 1/2ml de dura de farmácia (sim guardava a outra metade na geladeira e tomava semana seguinte)
Depois passei para 1ml/250mg (farmacia) semana mais 1/2ml de deca (guardava na geladeira o resto)
E para quem lembra eu pagava 40 reais a aplicação, kkkkkk
 
E depois 1ml de cada dura 250mg e deca 50mg (sempre farmacia) durante 8 semanas junto com clembuterol 1 a 2 ml de pré treino.
 
Dieta ajustada, cardio todos os dias.
Não faço uso de nenhuma bebida alcoólica, aliás nunca fiz.

 
E essa esta sendo a construção, de 122kg para 95kg, porém quero bater os 90kg.
Quis compartilhar com vocês nobres amigos marombas, peguei muita dica aqui.
 
Alguma dica para dar uma melhorada nos biceps e peitoral?
 
 

isso não vai resolver nada 
se esta estagnado nesta condição atual é devido a uma dieta e treino ruins 
 
não jogue dinheiro fora com isso aí..
 
eu não tenho NENHUM aluno meu usando isso 
meus alunos iniciantes tem mais resultado naturais do que usando esse tipo de coisa..

Meia vida em media de 5 horas, demorando 10 horas para liberação total. 
 
Eu já tentei algumas vezes e foram os piores treinos da minha vida. meu estomago nao aceita bem.
 
Deixaria so o glicerol, pelo motivo acima ^^ 

PR! 204kg agachamento frontal
 

PRzinho de agachamento:
 
 
Tecnicamente só igualei com o anterior, mas tive uma menor perda de velocidade. Vou considerar PR fodace kkkk

Já deixo avisado q semana q vem é minha vez de fazer essa pergunta.

Pensei na cafeína até pra poder dar um estímulo, eu disse que é a noite, mas na verdade, considere ínicio da noite umas 18:30, então tomaria a cafeína até umas 18h.... pelo que eu lí dá tempo de consumir e ainda não atrapalhar o sono....

O Bicarbonato pensei em iniciar testando meia dose, caso não der problema, vou aumentando... mas é bem pessoal as reações adversas né...
 
Malto pra dar sabor sim...
 
L- Citrulina está dando 1,33g na dose
Glicerol fiquei na dúvida em misturar com o Bicarbonato e virar um laxante.... Acredita que é possível fazer metade da dose de cada um?
 
Muito obrigado pelo seu feedback amigo!
 

1 vez só, tem que aspirar todo o líquido de uma vez e tocar no corpo, senão pode dar vírus!

Eu sinceramente nao sei se fecho o topico por falta de pesquisa ou por precisar de ajuda médica

Deixa eu adivinhar, ele não tem especialização de verdade em endocrinologia e mas fala palavras como "modulação hormonal", "muito seguro", etc?
 
O que ele te passou foi uma dosagem de cruise, quase que reposição hormonal...
Ele comentou dos efeitos colaterais de usar testo por tanto tempo seguido? Mesmo que em dosagem "baixa", é os mesmos problemas de TRT só que de forma acelerada

Mudou a minha vida.
Eu era um obeso com mais de 40% de gordura, me ensinou a ter dedicação mudou completamente a minha qualidade de vida, e obvio ter um shape bom e foda, ainda estou buscando esse tão falado shape foda, mas pra quem tinha 40% hoje ter 19% de gordura, sem remédio e cirurgia esta vivendo um sonho ^^  

Contato de confiança, se tiver oxan na dosagem correta esta ótimo. 

Não existe variável de treinamento ligada a insônia.
Sobre periodização, diria que aqui no forum dos que falam sobre tem dois grupos:
- os que acham que estão periodizando por utilizar os termos técnicos da teoria da periodização;
- os que confudem periodização com programação; o segundo está contido no primeiro mas o primeiro não é o segundo.
Não seja como eles.
 
O treinamento per se REDUZ a insônia, agora, o cansaço/fadiga crônica, que é algo que não está relacionada somente ao treinamento, pode causar insônia e ai nesse ponto, você pode - e deve - ajustar a demanda do treinamento, desde que, revise toda a sua rotina do dia, TODA A ROTINA DO DIA, pois o motivo da sua insônia pode ser um cansaço mental por acumulo de trabalho + estudo, que está atrapalhando a recuperação, por exemplo, e não tem nada a ver com o treino mas influencia na dinâmica do mesmo, e ai aqui sim, tu vai mexer nas variáveis do treinamento.

Em 3 movimentos que exigem bastante do corpo eu vou ao máximo em todo treino que estão contidos (agachamento, supino e lev terra). Nos outros exercícios do treino, fico em torno de um RIR 1~2 e não lembro a ultima vez que fiz um deload.
Como já pode ver, apesar de quando a merda bate na agua e a agua bate na bunda todo mundo achar que o treino ta fodendo com tudo, o restante do teu dia tem um impacto muito grande no que acontece contigo e ai sim pode fazer com que o treino não leve ao que tu deseja (não o treino per se).
 

Se vc já decidiu iniciar com hormônios, 250mg testo semana é mais que suficiente
 
Se ta em duvida, da pra melhorar MUITO natural, 65kg é muito pouco mano
 
Mas obviamente o seu nutricionista é mais sensato que o scarpelly rsrs

Te falta muita comida e muito treino. 
Não é hora de pensar em bomba amigo.

Nem sabia que o treino podia causar insônia... pra mim melhora o sono, na verdade

Mudou a minha vida.
Eu era um obeso com mais de 40% de gordura, me ensinou a ter dedicação mudou completamente a minha qualidade de vida, e obvio ter um shape bom e foda, ainda estou buscando esse tão falado shape foda, mas pra quem tinha 40% hoje ter 19% de gordura, sem remédio e cirurgia esta vivendo um sonho ^^  

Mudou a minha vida.
Eu era um obeso com mais de 40% de gordura, me ensinou a ter dedicação mudou completamente a minha qualidade de vida, e obvio ter um shape bom e foda, ainda estou buscando esse tão falado shape foda, mas pra quem tinha 40% hoje ter 19% de gordura, sem remédio e cirurgia esta vivendo um sonho ^^