R.U.M.
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Salve! Mandei ontem o 7x5 72 kg. Leve, mas o volume tava cansando nos últimos sets. Mandei 2x10 crucifixos com halteres de 9 kg para dar uma alongada e fui me aventurar nos power cleans... 3x3 60 kg. Eu iria fazrt 5x3, mas a dor no upper back voltou e eu deixei de lado. Honestamente, vou ter de cortar 100% assistências até curar esta merda. Hoje a dor passou um pouco, amanhã devo estar zerado (pela 3ª vez...). E vai ser só bench por um bom tempo. No máximo, air squats e só. Abraço!
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Dá certo comigo, por mim comeria 3 kg só de carne, comeria carne o dia todo, total paleo, mas meu bolso não guenta meu superávit calórico. Se não serve pra você comer mísero meio quilo de carne, tenta o queijo, leite, amendoim, soja, ou mude de hobby.
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Sim! Mas acho que não me matará treinar hoje e deixar o resto para qui-sab (ou sex-sab), desde que eu faça bench "apenas" 4x por semana, e dê um intervalo de 1 dia on / 1 dia off nos restantes (afinal, no fim da semana, sexta e sábado são treinados em sequência... e são os mais pesados...) Mas é só uma suposição, talvez eu relaxe em casa hoje mesmo e já era.
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Cara, nem testei o sandbag ainda! Não consegui encaixar em nenhum treino... e provavelmente não vai ser essa semana, hehe. Acho que essa semana dá pra recuperar de tudo. Tenho trabalhado sempre com alta intensidade (cargas quase sempre acima de 85% em pelo menos um lift) e alto volume (ou cententas de reps nos BW ou mais de vinte reps para levantamentos). Semana passada ainda mandei 3 PRs de + 6 kg em movimentos fullbody - zercher, DL e clean and press. Não é pra menos estar meio arrebentado. E também acho que o que mais tem me zuado é minha posição ao dormir - não me encontro no colchão, tá desconfortável pra caralho. Hoje mesmo melhorei das dores supramencionadas e agora estou com o pescoço zuado. Quando curvo ele para frente, sinto puxada meio doída no meio das costas UHULL vida de merda. Mas se pá hoje vou treinar, esses 6x6 foram sossegados demais, hoje mando os bench 7x5 72 kg sem acessórios e já era, #partiu casa.
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Salve! Sim, comecei o Smolov Jr. Treino leve, bem o que estava precisando: - Supino 6x6 68 kg - Zercher squat 4x1, 1x6 90 kg - Pull ups 3x10 BW com fat bar - Trabalhos de mobilidade do upper (ombros, cotovelos, braços e pescoço). O supino foi tranquilo, nada especial. O resto do treino me drenou... eu estava um lixo ainda graças ao PR de sexta-feira, então os agachamentos foram leves. Fiz algumas singles, afinal cada zercher lift começa com um terra, então, acabo praticando um terra super leve, a fim de manter algo da técnica. Estava realmente muito cansado o treino todo. As pull ups até surpreenderam e demonstraram como minha grip melhorou, afinal eu nunca fazia mais de cinco ou seis reps no Fat Gripz... consegui 3x10. A dor no romboide passou, assim como uma dorzinha aguda no alto doombro direito... e foram substituídas por alguma dorzinha no bíceps direito e na parte de trás do deltoide. Acho que vou é cortar 100% os acessórios e só supinar, hahaha. E quando achar necessário, faço alguns squats e carry (farmer's walk ou sandbag walk) e nada de puxar. Quero maximizar minha recuperação, que já se tornou mais efetiva graças ás semanas treinando 5~6x direto por meses. Abraço!
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Salvee Mklek, consigo lidar com o psych up sem muitos problemas, ontem mesmo até 90% do squat tava ouvindo música pop na tranquilidade. Depois, é claro, o caldo engrossou. Segunda começo! Ting, relate seu ciclo, vamos comparando a desgraceira toda, haha. ___ Treino de ontem = PR no Zercher Squat Tinha uns 40 minutos para treinar... por que não? warm up até 1x1 110 kg 1x1 120 kg 1x1 130 kg 1x1 142 kg PR 1x1 146 kg PR Sim senhoras e senhores, 2x BW no zercher squat, sempre no dead start (que consiste em, para quem não conhece, puxar a barra como um terra comum -> colocar nos joelhos, de modo que a altura sempre está pouco abaixo da paralela -> subir e tentar não cagar -> descer até conseguir deixar a barra nos joelhos -> deixar a barra no chão sem quebrar o piso). Agora é relaxar para encarar o smolov na segunda. Abraço!
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Salve Kinko! Nenhuma, não sou nem doido de forçar ainda mais as articulações. No máximo exercícios para o core em algum dia mais leve. Valeu! TREINO DE ONTEM - Crossfit WOD - Cindy, que consiste em realizar o maior número de rounds em 20 minutos, sendo cada round composto por: 5 pull ups (pegada neutra) 10 flexões 15 agachamentos BW Consegui 15 rounds, o que dá um total bonito de 75 pull ups, 150 flexões e 225 agachamentos, em 20 minutos hehee. - Toes to bar 2x8 BW 2x4 4 kg - Farmer's Walk 3x 60m 48 kg (easy) Por fim chegou meu novo gripper, de 100 lb (uns 45 kg), brinquei com ele a tarde toda... dá pra fechar de boa, mas o número de reps é beeeem diferente. Com o meu de 25 kg, mando 150 cada mão. Com esse, fechei 35 cada mão no máximo do máximo, e a esquerda chorando. Já vou encomendar o 150 lb hehe. Abraço!
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Philip, é pull ups até a falha absoluta e suprema. Tipo, se você ainda perder o timing, pode continuar fazendo, a diferença é que a cada minuto que se passar, você tem de fazer as reps que "entrarem na sua conta" - perdeu o tempo no nono minuto? Sem problemas, vai fazendo, 10, 11, 12 pull ups até A MORTE!! hahahaha Acho que vou fazer essa porra hoje de novo.
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Acho que finalizei as cargas para o Smolov Jr: Semana 1 Segunda Bench 6x6 68 kg Quarta Bench 7x5 72 kg Sexta Bench 8x4 78 kg Sábado 10x3 82 kg Semana 2 = Semana 1 + 8 kg em cada dia (76/80/86/90) Semana 3 = Semana 1 + 12 kg em cada dia (80/84/90/94 - talvez baixe para 92 se a coisa apertar aqui)
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Recomendo fortemente o novo do Judas Priest. Imaginem um intemediário entre o Screaming e o Painkiller, do caralho.
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Valeu Jaraqui! Mklek, fechei meu treino da seguinte forma: Segunda - smolov bench 6x6, zercher 10x1 110 kg (uma pluma), pull ups com fat bar Quarta - smolov bench 7x5, power cleans 5x3 60 kg (75%) Sexta - smolov bench 8x4, farmer's walk 300m x 60 kg (por tempo, sem progresso de carga) Sábado - smolov bench 10x3 e eu quero a minha mãe Estou usando 100 kg como atual RM (104 não deu...), com aumento de +4 kg (+ ou - 9 lb) em cada treino da semana 2, e +6 kg (+ ou - 13 lb) em cada treino da semana 3. Acho é possível aumentar + 6 nos treinos leves da semana 2 e + 8 nos mesmos treinos da semana 3. Será que os aumentos estão muito discretos ou tá de boa? ___ Treino de ontem foi PR no Clean & Press (push press, não strict, mas também não chega a ser um jerk): - Warm up até 60 kg x 1 - 66 kg x 1 - 74 kg x 1 PR - 80 kg x 1 PR - 84 kg fail Não consegui encaixar o clean nos 84! Me falta a técnica para fazer mais na segunda puxada e para encaixar a barra. Até acho que altura aonde subiu dava para eu me jogar... mas e o medo de me lesionar antes de começar Smolov? Nahh, foda-se. 80 kg acima da cabeça, 7 kg a mais do que meu próprio peso, para mim é uma senhora vitória. E foi isso, em mais ou menos 50 minutos. Hoje já farei um treino fullbody comum e talvez faça uma aula de pole dance com minha mina. Essa vai ser do caralho hahahaha. Abraço.
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Sou um advogado do princípio da especifidade, mas entendo que é sempre bom manter algumas variações e isoladores. Primeiro, para matar o tédio. Segundo, para estimular pontos diferentes do organismo e promover ganhos maiores nos movimentos multi articulares e competitivos. Gosto de roscas martelo, milhões de barras-fixas, kroc rows, qualquer coisa em argolas, agachamentos unilaterais, saltos, calistênicos para o abdome... a lista é longa e meus ocasionais Crossfit WODs ressaltam estas preferências.
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Seu cachorro tá lindão man, ainda bem que não está com nada. Displasia coxofemural é uma praga moderna para pastores e outros cachorros que originalmente tem como habitat os campos. Inveja de vossa home gym. Faltam quais itens - suporte de agacho, de bench? Recomendo tu pegar um par de argolas olímpicas... hehe. Como andam as cargas no upper body? Logo em breve essa lombar tá zero bala, tenta começar só com um exercício de inferiores - no caso, eu faria apenas agachamento, e talvez alguma variação (provavelmente lunges) Abraço!
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Mklek, tu é o cara! Montei isto daqui: Smolov Jr no esquema segunda-quarta-sexta-sábado, off nos restantes (talvez cardio, com certeza mobilidade). A sessão de treino consiste em três exercícios, sendo: 1 - Pause Bench série programada, 2 - 20 minutos de trabalho diverso em mobilidade dos ombros e cotovelos (crucifixos leves, extensões de tríceps com elásticos high reps, rotações e elevações leves de ombros, ficar pendurado na barra-fixa, alongamentos, massagens, etc); 3 - acessório do dia, que pode ser: SEGUNDA - pull ups com fat bar 3x10 BW QUARTA - zercher squat 10x1 110 kg (= 78,5% squat, 61% deadlift) SEXTA - remadas 3x10 70 kg (<70%) SÁBADO - farmer's walk 300m 60 kg Gostei da ideia dos power cleans, acho que vou usá-los ao invés das remadas, olympic lifts são mais fáceis de se recuperar. Talvez eu troque o zercher pelo bulgarian squat, que taxa pouco o SNC pelas baixas cargas e vai manter o lower tranquilamente. Talvez faça também séries de agachamentos BW. Usei os farmer's e a fat bar pull up tanto pela hipertrofia quanto pela manutenção da grip. Talvez eu também separe os 20 minutos de mobilidade em duas faixas de 10 minutos, antes e depois do supino, o primeiro voltado para aquecer e lubrificar articulações, o segundo para alongar e flexibilizar. Outra ideia é de que os acessórios, todos eles, são essencialmente opcionais. Se a sessão foi muito assassina e não restar nada de energia, nem faço, especialmente na terceira semana que é onde a intensidade aumenta e algum volume com certeza será cortado.
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Kinko, a série secundária é basicamente a continuação da série de trabalho. Pode ser vista como um finisher, esse é um detalhe apenas semântico hehe. E sim, acho melhor um repeteco do que acessórios, tu ganha até tempo (apesar de ficar entediado... mas para acabar com a variável tédio, pegue uns acessórios e faça em circuito). Singles são lindas, amo singles. Meu terra tá ficando foda por causa delas! Hehe. Mas dê uma olhada antes na tabela de Prilepins, mantenha-se sempre razoavelmente alinhado com estas porcentagens.
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Salve! Philip, sempre pause bench. Não encontrei um jeito de encaixar o spoto nos meus treinos, e nem gosto muito dele, acho que fode com a forma. Sou a favor de máxima especialização, variações são legais para matar o tédio ou fortalecer um pedaço diferente do corpo... e só. Kinko, sinto que já fiz meu deload. 7 dias sem treinar absolutamente nada, no máximo algumas caminhadas e trabalho com meu hand gripper levinho de 25 kg. Vou tirar essa semana para mandar meus maxes nos lifts que não vou treinar (agacho, terra, remadas, press, etc... isso tudo vai ser só mantido), mandar supinos high reps para fortalecer a hipertrofia e a forma. Depois são três semanas de supino 4x semana em alta intensidade e alto volume. Fodeu!! Hehehe
